你好，飲食主要以蛋白質為主，多吃肉和蔬菜，少主食，每天早晨空腹測量體重，透過每天體重變化去進行飲食調整就可以了，要是配合上運動效果更好。

如何合理的減肥

如何合理的減肥：我個人認識肥胖可總結為單純性肥胖.後天因素引起的肥胖和遺傳性肥胖，前兩者是比較容易減下去的，後者則要有堅持的心態和持久的心境結合著合理的飲食加運動，只要堅持就不會讓自己本肥胖的身體繼續肥胖.

肥胖對每個人來說都是很煩惱的問題，它影響我們的身材，還關係的我們的生活種種，別人的異樣眼光和找工作虜虜碰壁，遠遠不止這些，笨拙的身體會導致我們行動不便，使我們的身體會容易生病，還有當我們去逛街，特別是買衣服總想穿好看的衣服，可是衣服不喜歡肥胖的人，哎，真沒自信，於是我們一定要有信念合理安全又有效的減肥.

再這裡著重給大家分享下，我的個人觀點和減肥計劃，首先是要健康減肥的心態，不要傷了自己的身體，到底怎樣做到 要少吃多餐，不要吃些難消化和點心之類的，尤其是晚上不要吃宵夜，減肥期間一定要做到哦，我身高164.就是透過飲食加運動從155瘦到110.別不信是真的！

2：要做到合理的運動，自然就會瘦下來，但不要期望著自己一下能瘦多少，最起碼你堅持了就會有成效.

3：晚上的晚飯不要吃含澱粉類的食物儘量清淡為主 如酸奶和蔬果類的食物都是不錯的選擇

決定選擇減肥，就要有堅持的心，一切從心出發

最後，祝大家有個好身材，健康生活，越來越美麗！

你好，瘦身主要還是控制飲食加上合理的運動，建議不要吃高蛋白、高脂肪的食物，同時進行一些適宜的體育鍛煉，如體重過大則不宜跑步以免損傷膝關節。

建議可以做甩繩、呼啦圈、騎腳踏車、健身操，待體重下降後建議進行跳繩，對提升腿部力量、增強身體協調性及瘦身都很有好處。

2019年我從三月份開始下定決心減肥，歷時五個月。我從300斤減到180斤。總結了科學運動減肥以及合理飲食得方法。

單純依靠飲食減肥得效果是不明顯的。必須是科學的鍛鍊身體配合飲食才能起到效果。那麼如何進行合理得飲食呢？

2、調整主食。我從減肥開始就把大米，白麵這種常見的極易吸收轉化脂肪得食物就放棄了。主要原則粗糧進食，比如紅薯，玉米，土豆等作為主食。然後根據運動輸出量以及自身新陳代謝量計算每日應該進食多少的主食。

3、拒絕高甜度水果，多進食蔬菜。注意一些高甜度得水果攝入，果糖過度吸收也容易轉化為脂肪。多吃一些粗纖維蔬菜促進腸蠕動。

4、拒絕高脂肪肉類。我從減肥開始基本就把豬肉放棄了，主要以雞胸肉，牛肉，海鮮等肉類作為肉類進食。

5、拒絕燒烤等垃圾食物得攝入。這些食物一般都是高脂肪高鹽高糖，所以必須要控制攝入量。最好不吃，如果控制不住就少食。

健康的合理飲食，比如說早餐是一定要吃的，而且要營養均衡，【減肥營養餐】

早餐有以下選擇：

①酸奶+雞蛋

②酸奶+蘋果/火龍果/獼猴桃

④餃子

⑤全麥麵包兩片+雞蛋

全麥麵包三片

早餐必須吃

不要吃海鮮！不要吃海鮮！不要吃海鮮！

口味要清淡（少鹽少糖少油）

很多人都錯誤的認為減肥是不能吃米飯不能吃肉，其實是他們的觀點是不對的，我們的午飯必須要吃好，一定要葷素搭配，以下有這幾種可以選擇:

1、雞鴨魚肉➕蔬菜➕米飯；

2、吃好吃飽但是不可以吃撐；

3、葷素搭配、營養全面；

4、乾溼分離、定時定量；

5、不利於掉稱的不要嘗試啦！

拒絕節食、合理飲食、快樂瘦身、健康養生是我們減肥宗旨！

減肥期間能吃點什麼肉？

瘦瘦包告訴你：都能吃，關鍵在於量。

看看各種肉的脂肪含量：

豬肉37%，

鴨肉19.7%，

雞肉9.4%，

牛肉4.2%，

羊肉4.1%，

兔肉2.2%，

魚肉含有1—3%脂肪。

吃什麼，你說了算哈！

下午3點至4點是我們一天內吃水果最好的時間段，不管你減肥不減肥都要吃，這個時間段吃水果最容易讓我們的身體吸收水果裡面的營養了，對減肥有幫助的水果排行榜:

第一名:蘋果。

蘋果可以降低膽固醇，降血壓，減肥，防癌，增強兒童記憶力的鋅，排水腫。

第二名:獼猴桃。

減肥理由，豐富的膳食纖維，可以促進消化，增加飽腹感。

第三名:火龍果。

減肥理由，豐富的膳食纖維，減少身體對脂肪的吸收。

第四名:黃瓜。

減肥理由，抑制糖類轉換成脂肪。

第五名:番茄。

減肥理由，營養豐富，促進消化。

晚飯的話可以根據自身的要求來，覺得不餓的話可以不吃，如果有點餓的話可以用水果來代替，如果你是上班需要的話，也可以吃點米飯，或者水餃，儘量吃的清淡點，因為我們的健康減肥飲食提倡:

早上吃飽

中午吃好，8分飽

晚上吃少，5分飽

我自己就是按這樣的飲食從144瘦到了現在的100斤，照片就是我自己本人

要了解自己的體質，新陳代謝怎麼樣。輕調料輕加工多元素食材要豐富，用好的油脂烹飪，少鈉少糖。無非就是蛋白質+碳水化合物+維生素+食物纖維+微量元素。適當運動增加機體抵抗力和新陳代謝，不要吃多餘的零食之類的無營養食物。

三分練，七分吃，飲食對減肥起了很大程度的作用。在減脂時保證一日三餐，每一餐要營養均衡，包含碳水化合物，蛋白質，蔬菜，一天的碳水化合物可按每公斤體重2克去攝入，蛋白質按每公斤體重1-2克去攝入，蔬菜適量。攝入碳水化合物的食物可選粗糧，比如燕麥，玉米，紅薯，土豆紫薯，攝入蛋白質的食物可選魚蝦，牛肉，雞蛋雞胸。蔬菜種類要豐富。避免攝入高熱量，不吃糖，三餐清淡為主，少油少鹽。晚上七點以後不吃東西。如果加上運動，減脂效果會更好

什麼樣的飲食適合減肥？

我們所食用的所有食物都是由三大營養元素構成:碳水化合物，蛋白質，脂肪

那麼，首先我們要明白一個概念，人為什麼會瘦，想要瘦，就要讓自己的身體處在一個能量赤字的狀態下，也就是我們每天消耗的總能量要大於我們每天所攝入的能量。

1.碳水化合物

減肥期需要控制碳水化合物的攝入，碳水化合物進入到體內會轉化成糖原，當我們人體儲存了足夠的糖原之後，剩餘的會以脂肪的形式儲存，這也就是我們人胖起來的主要原因。碳水化合物主要以粗纖維為主，玉米，燕麥，地瓜，紫薯，糙米等，切記減肥期間一定要攝入碳水，否則會影響自身代謝，反彈更快。

2.蛋白質

3.脂肪

減肥期當前要控制脂肪的攝入，儘量使用優質脂肪，例如橄欖油，椰子油，堅果，牛油果等。

減肥期的飲食結構要合理搭配，碳水化合物，蛋白質，脂肪，缺一不可，另外，多食用蔬菜，不僅可以促進消化，並且蔬菜的熱量很低，可以吃到飽。另外，最好加入運動，這可以讓你瘦的更緊緻，增加肌肉含量，提高自身代謝能力，更好的幫助你維持健康體質。

很高興回答這個問題，我自己透過健康飲食瘦了30斤。下面請仔細看我的回答，要想健康的減肥，需要堅持一段時間，減肥三個月為一個最小週期，沒堅持90—180天，一切都是白搭，我們的脂肪細胞既聰明又有記憶，記憶期就是3—6月，沒有3—6個月，她永遠都會記住你肥的體型.. 同樣，三個月，你瘦了，她也會記住你瘦的體型.. 所以減肥簡單，最重要的是鞏固和維持，一定要有良好的飲食習慣。

那麼怎樣健康飲食呢？俗話說早吃好，中吃報，晚吃少，這是前人留給我們的，可以我們現在人的飲食大都是早飯來不及吃，晚上吃的豐盛吃得多，所以現在胖人越來越多，肥胖導致的疾病也越來越多。要想減肥，早飯一定要吃，還要吃的營養，碳水化合物，蛋白質，蔬菜都要有，不吃早飯會影響身體代謝，代謝低了會更容易長胖。午餐這一頓要葷素搭配，營養均衡，蛋白質佔四分之一，青菜二分枝一，主食佔二分之一，吃飽別吃撐，八分飽比較好。晚餐要注意量，最好不吃主食，吃點水果蔬菜就好，也可以選擇代餐，比較方便。三餐少油少鹽，不要吃深加工的食品，多吃新鮮蔬菜水果，白天多喝水提高代謝，最好有自己的分餐盤，不容易吃多量。

減肥三分運動七分吃，怎麼吃最關鍵，一定不要節食，很多人認為肥胖是營養過剩[飯]，其實是營養素缺乏，而脂肪過剩是吃進來的熱量過剩導致發胖，而非營養過剩導致發胖脂肪只有在營養均衡的前提下才會被代謝，簡單的節食減肥減掉了營養，脂肪不會掉，掉的是肌肉和水份。健康減肥切記一句話:脂肪在營養全面均衡的前提下才能被利用被分解！

高蛋白低碳低脂飲食結構比較適合減肥。減肥的基礎是均衡飲食，減肥期間在保證營養均衡的基礎上才能達到健康減肥的效果。

減肥期間減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，每天保持適量運動，減少外出就餐頻率，保持在家就餐的習慣，這樣才能從根源上減少過多的熱量和油脂的攝入量，讓身體在營養均衡的狀態下，達到苗條而又有形體美的瘦身效果。

可以參考《中國居民膳食寶塔》的飲食結構來進行健康減肥。

1，主食類。

主食提供人體全天總能量的55%~60%左右，是三大產能營養素提供能量最多的產能營養素。不吃主食會讓你血糖低，貧血，嗜睡，掉髮，乏力等現象。

建議以全穀物為主，薯類和雜豆為輔的主食，全穀物和薯類及雜豆，食用以後餐後血糖上升慢，飽腹感強，不容易餓。另外還能起到控制攝入量和減輕體重的目的。

主食每天保持250~400克，減肥期間保持200~250克之間即可。

2，蛋白質類。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。減肥期間以畜禽肉，魚蝦肉，蛋類，奶及奶製品，大豆及堅果類為主的優質蛋白質食物。蛋白質食用量保持在50~75克即可滿足人體一天的蛋白質需求量。

3，蔬菜和水果類。

蔬菜富含纖維素，能增加腸道蠕動和促進排洩及清除腸道內油脂和廢物。而水果富含維生素和礦物質，既能補充人體基礎的營養素，又能增加脂肪燃燒。水果每天保持200克即可，蔬菜保持300克以上。

4，健康脂肪及鹽。

健康脂肪是指不飽和脂肪酸，減肥期間也是不可缺少的產能營養素。如果不吃健康脂肪類的食物，會讓你出現面板乾燥，眼睛乾澀等情況，也會影響脂溶性維生素的吸收，比如維生素A，維生素E，維生素K，維生素D等脂溶性維生素。減肥期間健康脂肪以橄欖油，茶油，亞麻酸油及堅果類食物為主。建議每天食用25~30克為宜。鹽保持6克以內即可。

5，每天保持至少6000步的運動量。

運動能提升代謝和促進脂肪燃燒，平時上班沒有時間的話，可以利用上下班碎片時間來進行，如上下班走樓梯，飯後散步等，這樣計算下來一天也可以達到6000步以上。

6，全天喝水量保持在1500~1700毫升。

喝水能提升基礎代謝和促進脂肪燃燒，另外人體每天的生命活動也是需要水的參與。所以，減肥期間每天補充足量的水，對減肥和維持身體健康都有很大的益處。

為什麼那些一直追求減肥的還總是減不下去，你看ta早午餐絕對能堅持減肥，到晚上了實在扛不住，心裡就妥協了，白天這麼堅持應該可以了，於是晚飯一頓就給抵消掉了，說不定最後還胖了！

其實減肥最好的辦法是把身體調養好，養成易瘦體質。所以這樣就不建議短期內快速瘦身。飲食結構合理才是最好的減肥方法！早午餐吃好，吃香，晚餐早吃少吃最好。想吃的高熱量食物放在早午餐。我覺得非要控制吃什麼低脂食物，或一頓只吃一點點，那簡直太遭罪了，我個人來說，口欲不滿足的話脾氣也不會太好

減肥的時候吃的食物是最重要的，而吃東西是由食慾引起的，人體感到飢餓才會想要吃東西，那麼有沒有什麼飽腹的好的食物呢？

　　飽腹感強熱量低的食物

　　飽腹感很強的食物有胡蘿蔔、紅薯、雞胸肉、魔芋、芹菜、蘑菇、豆類、蘋果、聖女果。

　　胡蘿蔔

　　胡蘿蔔是比較健康的食物，熱量是十分低的，一般減肥期間是水煮的來吃。而且胡蘿蔔素是很好的果腹食物，對身體很好，建議經常食用。胡蘿蔔含有胡蘿蔔素、葉酸、鈣質、纖維以及各種維生素，使人體吸收營養更全面。含有的膳食纖維能提高人體新陳代謝，達到自然減重的目的。還能抑制人體進食甜食和油膩食物慾望。

　　紅薯

　　紅薯是澱粉含量很高的食物，但是減肥的時候可以適當的吃一下。控制食用量，減肥期間必須要吃碳水的食物才能維持消化，其實甘薯類的食物都有很好的飽腹感，他們熱量都很低，一個重量大概三百克的紅薯，裡面的碳水化合物含量才一百多克，脂肪的含量也只有零點六克左右。如果怕吃太多米飯會產生肥胖的情況，用甘薯類的食物代替也可以。

　　雞胸肉

　　減肥期間肉類也是必不可少的，建議選擇白肉，也就是雞肉、魚肉一類食物，可以果腹而很健康。肉類食品是大家所偏愛的食物，很多人都是無肉不歡的人群，在減肥期間同樣是難以忍耐。如果想吃肉，雞胸肉是靠譜的選擇，蛋白質高且脂肪含量非常低，適當加以調味品蒸、煮出美味的食餚，有著不錯的飽腹感，可以在減肥增肌減肥階段選擇食用。

　　魔芋

　　魔芋的熱量低，食物纖維含量高，並且食用後會在腸胃內膨脹數倍。所以食用後會有很強的飽腹感。另外魔芋中的食物纖維還能改善腸內環境，幫助緩解便秘和提高代謝，對減肥有很大的幫助。

　　芹菜

　　蔬菜也是必不可少的，推薦選擇水分含量很高的蔬菜，蔬菜含有很高的纖維素，可以幫助補充身體水分。芹菜的食物纖維含量大，水分含量也很大。食用後有極強的飽腹效果。另外芹菜需要大量的咀嚼，即使吃了一點就會感覺很飽。

　　蘑菇

　　蘑菇不僅纖維素高，蛋白質含量也高。而且蘑菇本身就很鮮，即使不加其他一些致胖的調味料，也足夠好吃。飯量少的時候，來一碗蘑菇湯，足夠讓你飽腹感持續很久。

　　豆腐

　　豆類食物富含豐富的蛋白質，對身體吸收消化很好，而豆類又可以補充女性的雌激素，推薦減肥期間吃，豆類中富含一種能增加飽腹感的纖維蛋白。西班牙的一項研究表明，一日三餐吃豆類食品，不僅可以增加飽腹感還可以加快你的新陳代謝。

　　蘋果

　　蘋果，飯前吃半個蘋果，不僅可以增加我們的腹足感，減少對正餐的熱量攝入。蘋果減肥法很流行，它促進腸胃的消化，減少對油脂的吸收，有助於我們攝入維生素，增加免疫力。因為水果中有較高的果糖，並且升糖指數較低，即便不能變的很瘦，但是至少不會更加的胖。

　　聖女果

　　聖女果也就是小番茄，酸甜、維生素高、水分多，不僅是很多女性喜愛的，健身圈的男士也讚不絕口。聖女果它既是水果也是蔬菜種類，它的維生素比普通的番茄要高出一倍多，多吃小番茄不僅能促進新城代謝，有助於消化，還有延緩衰老的功效。

　　減肥飲食注意事項

　　可以減少80%以上的葡萄糖轉換為脂肪，促使多餘的葡萄糖轉化為能量被人體利用，減少脂肪堆積;還可以抑制機體對油膩食物的需求，使飲食自然地偏向清淡，卻不影響正常飲食。

　　配方中包含了氨基酸、維生素、輔酶以及化脂素。這些均屬天然生物素，它們可抑制體內脂肪生成，促進體內脂肪燃燒，同時也在不斷地改善體內脂肪的分佈狀態。

　　減肥食譜推薦

　　早餐推薦

　　一個煮熟的雞蛋、1片鱷梨（50克）、一片全麥麵包、番茄片、半杯脫脂牛奶。

　　一個炒蛋、全穀物脫脂酸奶、水果：不是蘋果就是香蕉、一杯加牛奶的咖啡、3個早餐餅乾。

　　一杯牛奶、一杯橙汁、2片無糖全麥麵包、水果：可以是獼猴桃、桃子或草莓。

　　三餐推薦

　　早：一小碗麥片粥加一個橙子；

　　中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜；

　　晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅乾。

　　早：稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水；

　　中：一根胡蘿蔔、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;；

　　晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

　　早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果；

　　中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯；

　　晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

吃什麼都不一定減肥。一定減肥的是少吃，不要吃太多，應該吃到6.7分飽差不多了。這樣很容易就減肥成功了，所以不一定要吃什麼就能減肥，一定少吃才會更好的減肥，這個要有毅力了，要自我控制飲食，管好自己的身材，要從控制開始，

減肥期間適合吃一些飽腹感比較強另外熱量比較低的食物，如 ：香蕉、紅薯、燕麥、杏仁、全穀類雞肉、魚肉、蝦，一日三餐要按時吃，早餐要是飽，午餐要吃好，晚餐少吃，晚上進食對身體的影響很大，同等熱量的飯，如果晚上或睡前吃，比白天吃更容易導致體重增加，所以要減肥，早餐要吃營養豐富，午飯可以吃大量的蔬菜，適量的肉和主食，晚餐儘量少吃，以蔬菜為主，晚飯時間儘量在6點以前吃完。

玉米

雜糧真的很好!代替主食!

我那時侯早晨包子饅頭不敢吃就會吃玉米!!

碳水化合物較低!

二黑咖啡!!!這個相信我真的減肥神器雖

然很苦但是喝多了就習慣了!優點多多!竹板

這麼一打，我來說一說這個黑咖啡它好在哪裡

呀

首先加速新陳代謝這個非常重要減肥新陳代

謝快的話掉秤就快瘦的就多!

而且運動之前喝可以加速燃燒脂肪!!就是大

大增加你運動的效果!

還利於排便!!你們懂得!這個非常重要!也

就是新陳代謝其中一部分!

黑咖真的很好我的寶藏喝了它精神百倍!看書

也不犯困!親測啊!!

哈哈哈我現在要推薦一個無敵巨飽腹的神

器!叫大列巴!你們可以去淘寶自行搜尋!牡

丹江那邊靠近俄羅斯的!買正宗點的!口味你

們門可能不喜歡!有各種味道的選擇!對自己妙

點的可以選擇蔓越莓之類的!對自己嚴y

的給我選原味或者粗糧的!!這個熱量低

飽腹感特別強!!當代餐吧

四水果蘋果熱量不高姐妹們給我吃

柚子橘子也可以吃!

火龍果是個好東西!!!哈哈哈利於排便!而

且吃一個飽腹感真的強!!

香蕉雖然利於排便但是熱量高不宜多吃!!西

瓜糖分高就別碰了

五多吃蔬菜!多吃蔬菜!多吃蔬菜!可以吃牛

肉魚肉雞胸肉!其他肉就算了哈!乖!我那時

侯減肥每天不吃主食的!!!去食堂打菜只會

打兩個素菜!不要吃白米飯!!身體不會垮

的!或者少吃一點點!!水煮蔬菜一鍋燉都可以的哈!!黃瓜和番茄可以多吃!!熱量

低!!

六關於麥片卡樂比和歐扎克王寶寶都挺好吃

的!但是我不建議當主食!因為熱量不低而且

真的挺好吃的可能會上癮哈哈哈哈哈哈哈!可

以當早飯!聽我說一句越是花裡胡哨的東西越

不好減肥!哈哈哈哈哈哈哈

七記住我們的原則!所有東西都要控制量!量

控制就好了!如果實在嘴饞就吃一點點!!或

者吃了在嘴裡嚼一嚼再吐掉漱口一下!心酸但

有用

減肥可以吃一些雞胸肉，不用一直吃素，吃雞胸肉不要吃皮，還可以吃一些西蘭花，西蘭花富含很多的蛋白質，而且還有各種微量元素，味道也比較好，適合減肥者食用，平常時可以喝一些燕麥，比如說早餐，但也不要長時間這樣做，因為會容易造成營養不良，不要過度節食減肥，這樣容易引起反彈。

首先是多吃水果和蔬菜，特別是蘋果和綠色蔬菜，其富含膳食纖維可以增加飽腹感，又無額外熱量的攝入；

其次，魚肉也可以選擇，這類食物有助於改善脂肪代謝，含有豐富而易於吸收的多種氨基酸和鈣質，脂肪含量卻較全脂少了很多，有益於減輕體重。

主食方面，主要是全穀類食品，也就是說的粗糧；

總的來說，是注意總熱量的攝入，要保持營養的全面和平衡，否則減肥會影響身體健康。

我也在減肥中，主要就是每天控制好自己的熱量，一天總吸收熱量要小於應當消耗的量。注意控碳水，少吃主食增加粗糧，多吃蔬菜和水果，補充維生素。早餐吃煮蛋牛奶補充蛋白質。中午可以吃一些雞胸肉和牛肉等。晚飯儘量少吃，最好不要吃主食。加油。

第一、澱粉類食物均可代替主食，類似南瓜、薯類、玉米、土豆。既然是主食，這些食物的烹飪方式需要注意，最好是“蒸”，營養不流失（只保留原味，不需要加鹽、糖等調料，更不能夠油炸，否則熱量大大升高）澱粉食物飽腹感強，東北糯玉米半根足夠頂一碗飯，纖維素是米飯的10倍，可以緩解減肥時期的上廁所問題。不必要太擔心澱粉食物是減肥道路的障礙石，主要看份量跟烹飪方式。

第二、千萬多吃蔬菜！多喝白開水，少喝一切飲料綠葉蔬菜飽腹感非常強，纖維素含量更是高，關鍵新鮮、健康，無論是清炒或者煮湯，熱量均不會太高。

這個應該大家都有共識吧，低糖低鹽少油，一日三餐規律飲食。

我一直都是微胖界人士，前年幡然醒悟要減肥。健身房擼鐵三個月瘦了十五斤，之後就一直保持上述飲食習慣，輔以一般運動，兩年多了都沒反彈。

祝所有姐妹都有好身材！