這麼說吧，軍人25歲以下，5公里是23分鐘及格，30歲以上是25分多，你跑30分鐘的話，那應該是40歲以上的標準。哈哈哈哈。長跑貴在堅持，不知道你跑5公里是為了健身還是什麼。

世界紀錄是12分37，大學生最快的一般能18分鐘，大部分25分鐘，正常人一般30分鐘，體力不好的都跑不完。跑多長時間要根據年齡來算的，一般以5分鐘跑1公里為宜。呼吸時鼻吸氣嘴吐氣，節奏為兩吸一呼或三吸一呼，這要根據個人狀態來調整的。

　　具體跑的時間和速度是這樣的：一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。

　　如一個20歲的人，其有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

可以提高的，但是就看你的目的是什麼，

好像我當兵的時候基本都是21分鐘前，退伍回來後去年健身，太胖了一直堅持用跑步來進行有氧減肥，都是控制在三十分鐘內五公里，當然也有跑過26分鐘。但是都開始覺得根本就沒有必要這麼拼，因為有氧減肥不是說你跑多快，而是這個運動中起到有氧的作用是多少，沒有必要和哪些專業或者部隊裡的標準來對比。

第一，要問你自己身體是否受得住這麼強烈的運動。

第二，要知道你所運動的目的在哪裡，當兵的要考核，要求相當嚴格點，以前經常有戰友全服武裝跑暈，跑吐的，也聽說有些戰友跑死了的，因為心臟負荷不起。所以你要明白你的出發點和最終目的。

三十分鐘五公里是有健身或者鍛鍊基礎的人的一般水準，正常人三十歲左右，透過半年的鍛鍊(比較保守）。即可達到，如果是為了健身速度不要過快，時間要保證，把心率維持在一定水準，注意保持即可！本人鍛鍊一年，健身順序一般是慢跑一公里熱身，一個小時無氧，然後四十分鐘慢跑，六公里左右！結束，其中無氧要保證質量，不能瞎晃悠，控制飲食的情況下，倆月減肥五公斤問題不大！

我平時跑五公里是25分鐘左右，沒什麼壓力，十公里48分鐘，估計認真跑一次五公里能跑到22分鐘，加上鍛鍊20分鐘應該不是什麼難事。五公里30分鐘也是一般般的水平，還要看你身材的，身材偏瘦的人就是一般水平，身材偏胖的人就是高水平了。

如果是健身的話己經很也不錯了，平時跑5公里以上甚至更遠，多跑，多堅持，多突破。我是體育生，高二那會50分鐘10公里，高一的時候跑了一個暑假，每次跑30公里以上，一開始時跑40公里，不過我後面路程我是走下來的，到了第二次跑50公里，最後的5公里我抽了6次筋還是走下來的，那時教練經常對我們說：那怕走你們也要走下去…………所以說堅持，成功只是時間問題，加油！

我在部隊的時候，陸軍，全連包括炊事班都在二十分鐘內五公里，我指的是不負重的情況下，連長是志願兵提幹，素質很高，所以全連都很強，連隊最快的是一個河北籍的班長，五公里十四分多點，親身經歷

當年在部隊5公里19分鐘多，在我們連隊，超過21分鐘就會被操練，每次5公里都爪最後三名，為了面子，拼了命得跑啊。8公里跑過，基本上31分鐘不到32分鐘，5公里事實打實跑出來的

跑步不外乎要注意的就是:速度，耐力，核心力量訓練。 五公里三十分鐘，對於女孩子來說可以了，鍛鍊了身體，又保持了強度。 還想提高，可以透過如下方法：（1）每天五公里慢跑改為十個四百米跑，但要全力衝刺，每個四百米之間半分鐘休息，注意，只需全力就可以了，心率百分之八十即可。 （2）plank，健身，尤其是下肢力量的增強。 以上兩點堅持兩個月，有希望跑進二十分鐘，祝你好運！

透過不停的訓練可以提高，我在九四年剛當兵時，班長讓我每天一個五公里，一個夏天過來，我徒手五公里最快跑過十八分多，全幅武裝是二十分多一點，我們同屆兵二十多人集體跑五公里不落下個人十九分十八完成。

90年當兵的時候，五公里最好成績19分鐘，一般情況都在22分左右，復原回來以後人就懶了，多年後發胖，決定跑步減肥，16年6月開始跑步，現在47歲，最快26分完成，一般情況都在30分左右，不是競技，是為了鍛鍊，莫忘初心

如果20歲以下，這速度太菜了。屬於溜大街的水平。如果50歲以上，恭喜你，還能保持不錯的體力。如果三四十歲，久坐辦公室，下班活動身體，肯定是能出點小汗的。不要拿這個成績和校隊的比，更別和運動員比。至於提高的問題，首先是訓練的目的是什麼？如果是學校比賽，這個成績肯定是拿不到名次的，如果是健身，應該能達到熱身的效果。想更快肯定需要提高步頻，除了跑五千米，每天8-10組百米衝刺少不了，4-5組400米衝刺也是需要的。還有負重跑，我上中學時是每天綁沙袋跑五千米。我們校隊的是在游泳池裡高抬腿，在看臺上做蛙跳。剛練完走路費勁。想提高成績肯定是要吃苦的。如果只是健身沒必要。

去年我得了肺炎，好了後，就想鍛鍊身體，每天早上健步走。我在百度地圖上，查詢和確認了路線，一個環形大圈，不少於五公里。每天早上六點半開始，早上七點十分結束。也就四十分鐘走了五公里。路上還經過幾個紅綠燈，過馬路還得等待一會兒呢。本人感覺五公里跑20分鐘，才算合格。如果達不到，就加大強度吧

五公里，跑三十分鐘，第一個，應該慶幸的是，你堅持下來了，想提高的話，第一，跑步姿勢，第二，跑步的節奏，第三，跑步前的準備工作，第四，戒菸，個人跑了很多次五公里，慢跑25分鐘能回來，快跑19分鐘，記住，每次跑都往前衝，超越會定格下來，慢慢找適合自己的步速，步伐，呼吸節奏，最後再買一雙跑步鞋就夠了，

徒手還是負重？我徒手是17分46秒。負重二十公斤是23分鐘多點。跑步這東西，多跑就是了。慢慢練，5公里進20分鐘內很輕鬆。我記得高中時候運動會我連三公里都跑不下來，後來是9分58秒。

那要看什麼年齡的人，男女，是否經常跑，本人44，男，右腿曾經粉碎性骨折，跑了大概不大一年，現在跑五公里不會超過26分鐘，24分鐘多也跑過，沒有那麼狠拼！想要提高一是提高心肺功能，保證跑步時身體氧氣供應，二是提高大腿的力量。深蹲是比較理想的力量鍛鍊方式。

大學之前沒跑過長跑，上大學後有次體測，1500米，宿舍6個人，宿舍有個人在開始前說他高中跑過，絕對跑過我，我不信這個邪，我當時的策略就是跟著他就行，最後一圈超過他，最後真的實現了，但是我倆都快吐了，在那一次體測中，我找到了長跑的樂趣。所以很自然我報名了大一的冬季5公里越野跑，跟著學院訓練，剛開始一週一次，後來是一週2次，再加一次體能訓練。那時候5公里需要27分鐘，訓練了一個月吧，差不多能到22分鐘跑完，又訓練了一個月，就開始比賽了，真的，平時跑跟比賽還是不一樣的，那感覺，真的吃奶的勁都用了。當然跑完後覺得沒戲了，因為非常的累。後來成績出來後嚇我一跳，成績其實還可以，18分29。這是我5公里最好的成績。當然大二也參加了，成績18分59。所以我5公里最好成績18分29.後來再也沒跑出來過，現在工作，有時候參加個樂跑啥的，成績是24左右！

本人今年45，跑步至今整一年半，比不上那些跑馬的大神，跟在軍隊裡負重跑的兵哥差的也不止一星半點，但回答這個問題應該有自己的體會。剛開始跑步時體重接近80kg，不要說5km，兩個圈都很吃力，根本無所謂什麼配速。記得跑完第一個完整的5km，是在堅持到40天左右，用時差不多31分鐘，當時的那個高興簡直無從形容。

從此就堅持了下來，四個月跑到了10km，配速五分半，現在半馬沒有問題了，只是從來沒去參加過。現在正式回答這個問題：就我的觀察來說，5km30分鐘是大多數跑者剛起步的水平，我身邊這樣的人最多，如果你一直堅持這樣的配速，那麼只能跑更長的距離，而沒辦法提高配速，提高配速要麼多去健身房練練自己的核心力量，要麼有計劃的進行節奏跑。別無他途！

本人上學時五千米跑23分鐘，後來去當兵，最好成績，五公里武裝越野。全中隊一起跑回來19分32秒。平時自己穩定在20分左右。在部隊算是一般成績吧，不用別人幫忙背槍。不好不壞。

新兵下連第一次跑五公里27分鐘，新兵連練的是三千米。後來訓練了小半年，基本是一三五下午兩個小時體能，五公里19分鐘。要想跑的快不能虛胖，要麼壯負重五公里佔優勢，要麼瘦不負重五千米佔優勢。