分享一個身邊的例子。首先，控制飲食，不要吃大魚大肉，尤其不要吃夜宵。然後多鍛鍊，跑步和快走都可以，這個要堅持。認真這樣做了，三個月下來減20斤應該不成問題。

看著其他人回答那麼多，簡單說就是：適量運動，適當節食，飲食無忌，日久必成！不過問這種問題的提問者，內心深處是不想運動的，節食大概能做到，所以長篇大論說一通無異於對牛彈琴！

“管住嘴，邁開腿”詳解

在悟空問答所提有關減肥方法的問題中，我們經常可以看到“管住嘴，邁開腿”的推薦回答，因為“管住嘴，邁開腿”簡單、經濟、實用，也最中肯，然而，為什麼還有那麼多減肥者在償試之後感覺不好使或者失敗呢？這中間部分人可能因缺乏耐性而放棄，但我認為大多數還是沒有真正領會“管住嘴，邁開腿”的要義。其實“管住嘴，邁開腿”並沒有各位肥友想象的那麼簡單，在現代臨床營養醫學上，“管住嘴，邁開腿”叫做能量攝入與能量消耗平衡減肥法，也就是適當控制膳食的能量攝入與適量增加身體活動的能量消耗相結合，促使能量負平衡的一種方法，是有一整套理論做支撐的。

大家都知道能量是生命能夠存活並得以延續的最基本要素，我們把食物吃進去後一部分會透過尿便排出體外，這個過程叫物質代謝；而另一部分經過消化、吸收再轉化為能量，能量的一部分變成熱，來維持人體的體溫，另外一部分則供給其他生命活動的需要，這個過程叫能量代謝。物質代謝和能量代謝共同組成了人體的新陳代謝。從減肥的角度來考量“管住嘴”這個說法時，我們重點所應關注的是能量來源這部分，毫無疑問體重增加是食物中的能量攝入過剩使能量代謝失衡所導致，因此，所謂的“管住嘴”肯定不是說節食、少吃或者不吃飯就能起到減肥效果，如果從食物中攝入的熱能低於你的基礎代謝量，不僅起不到減肥的作用，甚至還會起到反作用，給身體帶來傷害。其實“管住嘴”的真正要義在於要把住高熱量食物、特別是飽和脂肪酸的攝入，調整好能量的三大主要來源蛋白質、脂肪和糖類的比例。下邊敲黑板開始劃重點：

一，決定合適的熱能攝入量

這是“管住嘴”最關鍵的一點，從食物中攝入的能量如果過低，機體為了保護生命器官及組織的最基本需要，會自行下調基礎代謝，使基礎代謝尋找到一個新的平衡，這個時候就會把原來的能量負平衡（缺口）打亂，而使體重不再下降甚至引起反彈，同時攝入的能量的過低還有可能引起進行性貧血、肝功能損傷、電解質紊亂、低鈣血癥等一系列問題。而如果不控制能量攝入，而僅靠運動的能量消耗，如果運動小達不到能量負平衡，就形成不了能量缺口，起不到減重的作用，如果運動量過大，同樣會帶來疲勞無法堅持，或者肌肉關節損傷等一系列問題，因此，還得先從管住嘴入手，適當減少飲食的熱能攝入。那麼，每天攝入多少熱能才算合適呢？這裡給個公式：即每天攝入的熱能（kcaI）=理想體重（㎏）×（20~25），這個公式是在確保基礎代謝的基礎上衍生出來的，配合運動的能量消耗，即能達到能量的負平衡，又不會影響基礎代謝。

二，適當的營養素分配比例和供給

正常平衡膳食的三大營養素分配比例是蛋白質佔總能量的12%~15%，脂肪為20%~30%，糖類為50%~60%。體重增加大多是蛋白質攝入不足，而脂肪和糖類往往過剩，減肥時三大營養的最基本分配原則是適當提高蛋白質的攝入量，使蛋白質的攝入量佔到總能量的15%~20%，脂肪的攝入量不能起過總能量印25%，也不易低於20%，糖類可以保持在總能量的50%。脂肪類以控制飽和脂肪酸為主，糖類則食物中的多糖為主，避免攝入單糖。

跑步做為最容易被人們所接受的減肥運動方法，即經濟實惠又沒什麼技術含量，只要跑開就可以，如果是這樣理解儘管不能說大錯持錯，起碼可以說對“邁開腿”的誤解。因為能量的消耗由跑步的速律單位消耗量、各自的體重和跑步時間長短三方面因素所決定，如果自己的減重目標與自身的重量、跑步的速度和時間不相匹配，結果會導致：如果跑步的遠動能量消耗過小，減重效果自然會有限，況且有可能導致肌肉流失而脂肪不減的情況出現，如果跑步的能量消耗過大，一是易於疲勞不利於長期堅持，二是瘦體組織增加，但脂肪不一定降下來。因此，“邁開腿”並不是說隨意開跑就可以，只有在自己的減重目標與自身體重、跑步速度和時間相匹配的情況下才能真正達到減脂的作用。下邊劃重點，一般計算運動能量消耗的公式是：

能量消耗（kcaI）=單位消耗量（kcaI/min）×體重（㎏）×時間（分鐘）

這裡的單位消耗量（kcaI/min）是指跑步或其它方式運動時每公斤體重每分鐘的熱能消耗量。

一，分析：本題案例是希望把胖的二十多斤減下來，我就是說減肥目標為二十多斤，這裡暫切以24斤（12㎏），性別以女性為例。一般超重30斤以下，一個減肥週期為半年，這樣更有利於減重後體重的管理和維護。如果按6個月減重24斤這個目標往下分解，每個月則需要減重4斤（2㎏），每週則為0.5㎏，每天需要減少的能量應該為500kcaI。我們採用“管住嘴，邁開腿”的能量攝入與能量消耗相平衡的方法，飲食熱能攝入每天僅需要減少250kcaI即可，剩下250kcaI可以用跑步來完成。按照能量攝入與能量消耗相平衡的方法減肥，會使你感到即清松又可以有效避免減肥中所存在的所有問題，還有利於基礎代謝的提高和減肥後的體重管理與維護。

2，“管住嘴”即減少能量攝入主部分，因為沒有理想體重（即你減肥所要達到的那個目標體重），在此就不再假設，自己可以根據前述公式套用，也可以按照自己平時攝入的熱能的大致數量減去250kcaI來制定食譜。

3，“邁開腿”即每天需要透過跑步運動消耗減少的250kcaI能量。以每分鐘100m速度慢跑，大約每天需要跑步40分鐘，而以每分鐘133m速度跑步30分鐘即可。因為本題案例沒有體重資料，這裡只能按照每天消耗250kcaI的能量給出一個大致跑步速度和時間，如果想更準確，可以自己對照常見運動型別單位能量消耗表，按照自己的現體重套用上面公式，計算出來可能更準確。

結語：在減肥時，如果能尊重科學，能把“管住嘴，邁開腿”運用得恰到好處，確實可以起到事半功倍的作用。