膝關節不好，或體重大的人來說，你的減肥專案一定要選好了。因為體重很大，相應的關節壓力也變大了。

常規的減肥專案，對你來說就是毀關節的行為比如:跑步、跳繩都對膝蓋、腰椎等關節有很大傷害。同樣的，一些膝蓋、腰椎不好的人也要注意瞭如果想減肥，跑步、跳繩、槓鈴操這些劇烈動作能不做就不做，你有的選又不是沒得選。

下面就介紹三種不傷關節的減肥運動在你減肥的過程中關節疼痛不復存在減肥效果一點都不比跑步差。

1、拳擊燃脂

拳擊屬不屬於劇烈運動呢？

當然屬於，但是拳擊是主動性的劇烈運動你的體重不會對你的關節造成反震所以拳擊燃脂對於大重量也好膝蓋不好的人也好傷害都是非常小的，同時運動又非常劇烈。減脂效果自然沒得說，如果有沙袋的話，可以打沙袋，沒有沙袋就練一些空擊，同樣會消耗巨大熱量，為減肥提升不少效率。

2.相對固定運動

簡單來講對於關節不好的人來說，仰臥姿勢的動作是很好的，比如仰臥卷腹、簡式俯臥撐、坐姿推舉等等動作還有很多

3.游泳

游泳是公認減肥很好的運動，在水裡阻力的原因關節壓力很小，當然你說在家裡減肥，那就拿幾塊布在地板上做游泳的動作……

嗨，這也是我的困惑，去年運動小扭傷，不以為然，以為過段時間就好，沒想發展到最後無法動彈，去醫院做核磁，好啦，膝蓋積水，骨刺等都出現了，要靜臥，禁止在以後的任何時候下蹲，爬樓梯，跑步哪怕是跑步機也要禁止。鬱悶下停止一切運動，沒有了自律，邁不開腿，卻張大了嘴，以前禁止的油炸食品，甜品，主食全部迴歸，好了，現在暴漲幾十斤，好可怕，現在正常可以走路，想運動卻不知如何開始，有經驗的可以傳授下嗎？

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膝蓋不好的人要注意訓練方式的配比:

閉鏈運動:開鏈運動=8:2

用通俗的話講就是墊上運動比站起來的運動要多的多。

這樣不但可以減少膝關節不必要的磨損加重還可以起到耗能減重的作用，至於什麼樣的墊上運動，可以在各社交平臺關注LES萊美等國際課程選擇適合自己的動作。

但其實您現在更需要關注的是膝蓋為什麼會出現損傷，膝蓋損傷一般來講都是身體肌肉骨骼結構出現了問題，疼痛只是身體給你的訊號。

我們不應該去“應付”和“湊乎”，專業的定製一個運動方案一定需要先評估身體結構，希望我能幫到你。

希望我能幫到你。

先不要鍛鍊，先節食。等瘦個20來斤後在慢走，等體重再降降就開始堅持快走，或慢跑。然後進行一些力量型鍛鍊或游泳。加油[奮鬥][互粉]

你只需要準備一副啞鈴，一張瑜伽墊即可。

一：熱身環節10-15分鐘

1，肩關節前後繞圈20次x2組

2，髖關節環繞20次x2組

3，膝關節前後屈伸20次x2組

4，手支撐30秒x2組

5，世界上最偉大的拉伸（百度一下）

二：訓練環節：30-45分鐘

1，俯身啞鈴划船（圖一）20-30次

2，卷腹（圖二）20-30次

3，跪姿單腿上臺（圖三）20-30次

4，平板支撐（圖四）40-60秒

5，小燕飛（圖五）20-30次

6，跪臥撐（圖六）20-30次

六個動作做迴圈，中間無間歇，做3-4個迴圈，每個迴圈之間休息2分鐘。當然具體的訓練強度還要根據自己的體能狀況去調整。

三：拉伸放鬆10-15分鐘

1，胸部（圖七）

2，背部（圖八）

3，大腿前側（圖九）

按照這個計劃去練每週3-4次的訓練頻率

另外建議你去醫院給膝蓋做個核磁共振，確定一下膝蓋的問題是什麼，然後針對性的去做膝關節康復訓練，這樣才能更好的、更全面的去訓練。

膝蓋不好的人可以在家做哪些運動？

膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，是人體最大最複雜的關節，屬於滑車關節。

膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連線部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。

半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。

另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。

膝關節疼痛的人想要鍛鍊，就要避免膝關節的疼痛的，比如一些蹦跳類的運動，比如針對腿部的運動，如果在訓練期間感覺到疼痛，應該馬上停止。

儘量多做一些上肢的運動，核心訓練的運動，以及對膝關節壓力很小的下肢運動。訓練完要多做一些拉伸訓練和對膝關節恢復有幫助的康復訓練。

膝蓋不好的人不可以跑步，容易加強傷害。可以坐著區域性歷練性的運動！仰臥起坐，側起，呼啦圈，健身操。還可以坐著瑜伽的動作，和貼牆站等動作，對燃脂效果也很好，堅持很重要……

肥胖就是因為脂肪含量高，肌肉含量太少。可以做瑜伽增加膝蓋周圍肌肉的力量，膝蓋慢慢好轉。肌肉增加，順便也減肥了。

我也是膝蓋不好，都疼好幾年了，嚴重時下樓梯都要扶，上樓梯倒是好一些。

鍛鍊是必須的，可怎樣才能既鍛鍊了身體，又不傷到膝蓋，我也苦惱了很長時間。

經過一段時間的摸索，我覺得還不錯，來分享下唄

隨著健身的普及我們對健身專案也越來越瞭解，知道健身不再侷限於擼鐵，其中還有功能性訓練、普拉提、瑜伽、等運動。那麼越來越多的人加入健身這個行列，目的基本相同：健康、美麗。透過運動會使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來越多的人因為一些身體的問題導致無法很好的進行運動，今天來講一下膝蓋痛的健身方法！

“走路多了膝蓋疼，上樓梯膝蓋疼，站立時間長也疼，但是想健身，減肥，什麼方法合適？”

這是一個網友跟我反映的問題，不難看出他的膝關節是有很大問題的。首先膝蓋痛引起的原因大概有兩個：髕軟骨軟化症或半月板磨損。

1. 髕骨軟骨軟化症：因為髕骨長時間勞損、髕骨不在正確的運動軌跡所致，此時髕軟骨失去良好的潤滑功能，那麼膝關節的磨損將會加大。

2. 半月板磨損：膝關節壓力過大或膝關節不在正確的運動軌跡所致，磨損後膝關節的緩衝力降低，股股頭和脛骨頭磨損係數加大。

所以不難看出他現在不適合再做關於下肢的運動了，膝關節要先進行一段時間的康復治療，加強腿部肌肉保護關節、糾正錯誤的關節運動軌跡是下肢最應該做的。

那麼推薦的運動就是關於上肢和核心的運動，因為這樣才不會給下肢關節造成額外的負擔。此時，可能就會有說了“那不做有氧了，能瘦嗎？” 答案是：“可以的”。之前的文章講過，減脂是圍繞著身體能量消耗，只要能讓身體產生消耗的方式都可以減脂，只不過區別就是難易程度。像跑步那麼受歡迎就是因為它很簡單，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。

所以不跑步依然可以減脂，做上肢、核心的力量訓練也可以消耗大量的能量，不過會比跑步更累一點。

訓練部位：胸、肩、背、手臂、腹部。這些部位都可以訓練，而且固定器械可以很好的避免下肢有過多參與。

最後總結一下，膝關節痛除了對下肢壓力大的訓練不建議做，其他的訓練形式都可以使我們身體脂肪減低，所以上肢以及核心的力量訓練是非常適合的。當然再做這些訓練的同時不要忽略了你的膝關節。找到專業的人員去消除疼痛才是關鍵。

我之前打籃球落地膝蓋90度扭轉，如今好了卻也落下了膝蓋疼痛的毛病。

我覺得每天靠牆靜蹲就是一個非常好的回覆減肥方法，在緩解膝蓋疼痛的同時還可以鍛鍊腿部的耐力，為減肥需要的跑步運動提供更大的動力。

膝蓋不好的人可以在家練練腹部核心，有效減掉腹部多餘脂肪的同時，還能保護好腰椎。

推薦體式有瑜伽的船式、板式或肘板式、倒箭式等等。也有一些改善膝關節疼痛的體式，如金剛坐，可以將膝蓋下面墊上毛毯，減少膝關節與地板的摩擦；還有雙手雙腳觸地爬行，能把血液引流至雙膝，促進膝關節的血液迴圈，對改善膝蓋疼痛有很好的理療效果；瑜伽站立體式，只要正確的練習，啟動大腿肌肉的力量，也能夠很好的保護膝關節，如戰士一、戰士二等等。當雙腿的力量建立以後，膝關節承受的壓力越來越小，自然會緩解疼痛。

對於膝蓋不好的人來說想要減肥除了從飲食以及生活習慣方面進行減肥之外，適當的運動也是可以的，只不過在選擇運動方式時要考慮到膝蓋的問題，

　　游泳

　　在水裡面游泳既可以消耗大量的熱量、塑造身體線條，而且對於膝蓋也沒有什麼傷害，游泳是腰椎、頸椎、膝蓋等問題的福音運動，該運動對身體壓力很小，再加上游泳為全身性運動，減肥效果十分明顯，不過要注意的是游泳後會有明顯的飢餓感，自己也要想辦法控制飲食

　　靠牆蹲

　　每天靠牆靜蹲一段時間不僅有利於減肥，而且對於膝蓋的恢復也有好處，背靠牆，就像坐在空凳子上，大腿與小腿之間保持90度角，保持半分鐘以上，三次為一組，每天進行三組。這個動作除了有助於恢復膝蓋功能外，還可以有效的強化腿部肌群，起到其他動作無法達到的作用。

　　拳擊

　　對於拳擊這項運動很多人可能並不是很瞭解，其實它也屬於一項非常好的燃脂運動，拳擊是主動性的劇烈運動，你的體重不會對你的關節造成反震。所以拳擊燃脂對於大重量也好，膝蓋不好的人也好，傷害都是非常小的，同時運動又非常劇烈，減脂效果自然沒得說。如果有沙袋的話，可以打沙袋，沒有沙袋就練一些空拳動作，同樣會消耗巨大熱量，為減肥提升不少效率。

　　慢跑

　　如果膝蓋問題不嚴重的話可以採取慢跑減肥的方式，慢跑的心率始終保持穩定在最大心率的60%以上，且能持續40-50分鐘(減肥期間跑這麼久就可以了)。對剛運動不久的人來說，慢跑對耐力、心態、毅力、肺活量、身體協調性等很多方面的提高最為顯著，提升也最為平穩。

　　不運動怎麼減肥對於膝蓋不好的人來說如果你實在沒有辦法運動而且又想減肥的話，不妨嚐嚐以下這些方式：

　　蘋果醋減肥

　　晨起一杯自制蘋果醋，加上一點蜂蜜，充滿果香也不會很酸不會很多甜的香精糖類，可以充分的讓你胃腸排除宿便。讓你的胃動力更強健就有助於你體重下降哦!宿便排除後才可以吃早餐，不然早餐就要延遲一些才可以。

　　補充維生素

　　在國際的肥胖研究的一項研究中，研究者給96名肥胖婦女服用了26周的複合維生素和鈣片。這組食用維生素的人群顯然比沒服用的更快減重。一些人吃得多，因為她需要各種營養。雖然單獨服用維生素並不是一個有效的減肥計劃，但這樣做可能會減少消費需要的儘可能多的食物。

　　睡覺

　　有點寒冷的臥室可以改善你的睡眠和新陳代謝。有一篇文章指出，室內平均溫度在過去的幾十年裡一直上升。更重要的是，我們大多數人習慣了用空調來調節寒冷的屋子。而睡在一個寒冷的房間是一個最好的方式，因為你會燃燒熱量保持自己溫暖。

　　節食

　　節食是很常見的減肥方式，同時也要注意適度，節食減肥法是一種控制人攝取的食物熱量，來達到快速減肥效果的一種方法。一般人一天基礎代謝需要消耗1500-2000大卡熱量，想減肥熱量攝取就必須低於這個值。而節食減肥的原則就是“三餐儘量少吃，晚餐少吃或者不吃”不需要特別的運動。

可以做啊，我的膝蓋就不太好，以前打球有磨損，所以不能長時間做深蹲，但是可以做一些別的運動，比如平板支撐、俯臥撐等，也可以到健身房的橢圓機上活動一下，對膝蓋有好處。

膝蓋不好的人，又想減肥，可以建議你兩點，也可以達到很好的健康減肥效果，第一就是每天適當的走個3000多到5000步身體發熱，微汗就可以了，再就是好好學習一下輕斷食知識，每週兩天輕斷食，可以達到很好的減肥，增進身體健康的效果

首先，必須做個體檢，對自己的身體，特別是膝蓋和肥胖做個全面檢查，排除疾病。若有疾病，立即治療，治好病後，才能開始減肥鍛鍊！若無病，體檢指標可做為日後鍛鍊效果比較。

其次，排除疾病後，針對膝蓋不好、在家減肥的情況，可做以下活動鍛鍊：

一是跪膝走。雙膝跪在軟墊上（或毛毯上）走動，可來回走也可走圈圈，每次連續走3~5分鐘，每天堅持，早晚皆可。可鍛鍊膝蓋周圍筋骨，活通氣血，增強膝蓋承受能力。

二是拉筋。可以轉頭轉腰，彎腰壓腿，隨著時日增多，逐步增加難度，如踢腿、高控腿，橫（豎）叉（劈）腿等，但必須注意安全，防跌倒！每天鍛鍊，每次5~10分鐘。

三是有氧運動。可以選擇小架太極拳，其不同於大架太極拳的特點是同側手腳同順同逆，能有效減少膝蓋扭傷，並能得到鍛鍊。每天打2趟拳，每趟約10分鐘，每天堅持20分鐘。或者選擇八段錦，每天練習3遍也行。

四是抗阻運動。俯臥撐、仰臥起坐、大鼎（倒立，初學靠牆，注意安全）、舉啞鈴等，每天練習不少於10分鐘。

以上合計，每天運動時間控制在30~60分鐘之間。

鍛鍊強度以中等強度為宜，即自我感覺：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌。

運動必須要能流汗，增強代謝！停止運動必須擦乾汗水，以防著涼；並在休息一小時後才能沖水洗澡，以防邪氣侵入身體。

第三，應該強調的是：減肥運動必須與合理膳食有機的結合起來，才能收到良好的減肥效果。因此，在膳食營養搭配中，應該減少脂肪比例，增加蔬菜佔比，每天減少500~1000kcal的能量攝入，以提高減肥效果。

願大家都擁有一個美麗的身材，健康的體魄！

股四頭肌就是大腿前側的肌肉沒力會讓膝關節在伸直的時候疼

臀大肌沒力的話比較容易在上樓梯時疼痛。

你好。

當你擔心鍛鍊會導致更多的膝蓋損傷或疼痛，其實事實是當你的醫生說沒問題（比如康復科），你能做的最好的事情就是加強支撐你膝蓋的肌肉，保持它們的靈活性。慢慢開始，慢慢積累。

熱身

有條件你可以騎5分鐘的固定腳踏車，輕快快走2分鐘同時揮動手臂，或者做15-20個牆壁俯臥撐，然後做相同次數的提腿。這樣做可以幫助你從鍛鍊中得到更多，讓你做好伸展運動的準備，降低受傷的風險。

1. 直腿抬高

如果你的膝蓋沒有達到最佳狀態，那就先做一個簡單的增強股四頭肌的運動，也就是大腿前部的肌肉。這個動作對膝蓋幾乎沒有什麼壓力。平躺在地板或其他平面上。單膝彎曲，將腳平放在地板上。保持另一條腿伸直，抬高到另一條腿膝蓋的高度。重複10-15次，共三組。

2. 膕繩肌練習

這些是大腿後面的肌肉。俯臥。慢慢地把你的腳跟儘量靠近你的臀部，保持這個姿勢。做三組，每組15個。你也可以站著做這個練習，抓住椅子，一次抬起一條腿。如果這變得容易，你可以增加腳踝的重量，慢慢地把重量從1磅增加到3磅，再增加到5磅。

3.俯臥直腿抬高

俯臥，雙腿伸直。收緊臀部肌肉和一條腿的膕繩肌，向天花板提起。保持3-5秒，降低，重複。做10-15次託舉，換邊。你可以在增加力量的同時增加腳踝的重量。你不應該感到背痛。如果因為疼痛無法繼續完成動作，停下來和醫生確認原因。

4. 靠牆靜蹲

這是一個更高階的動作。你要把腳放在地板上。背靠牆站立，雙腳與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋，保持背部和骨盆緊貼牆壁。保持5-10秒。不要彎得太深。如果你感到膝蓋有壓力或不舒服，改變你的姿勢或者站高一些。重複這個練習，每次試著多保持幾秒鐘的坐姿。

5. 提踵

面對一把結實的椅背站立，其他的支撐物比如沙發的靠背，或者健身房的牆槓。你也可以在樓梯上這樣做，扶著扶手，腳後跟掛在臺階邊緣。慢慢地把鞋跟儘量抬高，然後再放低。做三組，每組10-15次。當你覺得容易時，將一隻腳稍微抬離地面，所有的重量放在另一隻腳上。

6. 上下臺階

將一隻腳放在臺階上的長凳、平臺或樓梯的最低一級。保持骨盆水平，彎曲膝蓋，慢慢將另一隻腳放低。輕輕地把腳趾觸地，然後再站起來。重複10-15次，然後換腿。增加難度可以使用更高的臺階，或者用腳後跟代替腳趾。

7. 側抬腿

側臥，雙腿疊放。彎曲下腿支撐。把上面的腿伸直，抬高到45度。保持5秒鐘，稍微放鬆，然後重複10-15次。換邊，重新開始。

8. 下肢蹬伸

如果有條件，可以參考。坐在下肢訓練器上，背部和頭靠在支架上，雙腳平放在踏板上。調整椅背使之舒適。慢慢地把腿蹬到接近伸直還沒有完全伸直的狀態即可。彎曲膝蓋，回到起始位置。做三組，每組10-15次(第一次做的時候向健身房的工作人員求助)。

規律性運動練習，保持好心態，祝你擁有健康的身體。希望答案對你有用。

運動不應該導致疼痛或使疼痛加劇。記住:劇烈運動後肌肉痠痛是正常的。但是劇烈的刺痛，或者肌肉或關節的突然疼痛意味著你應該停下來和你的醫生確認一下是什麼問題。有氧運動強度適中是好的。不要進行高強度的運動，比如加速跑或劇烈的有氧運動。注意什麼對你合適。例如，有些人喜歡橢圓機，但有些人不喜歡。游泳，在水中慢跑，或水中有氧運動大多數情況是無可挑剔的運動!有條件和你的醫生再次確認你的鍛鍊計劃。

膝蓋不好有很多原因:受過傷、關節炎、老寒腿等等，膝蓋有這些問題是件很苦惱的事，不要說運動減肥了，就是連走路爬樓梯都是件痛苦的事。

所以有膝蓋問題的小夥伴們，想減肥一定要選對方法，錯誤的運動方法不但效果不好，還很容易讓膝蓋的疼痛加重如:深蹲、跑步等等。

我是一名從事瑜伽教學近20年的老師，我很多學員也都有膝蓋問題，針對這類學員的課程，我都是圍繞著‘如何不傷膝蓋健身和怎麼修復膝蓋’來教學的。

下面我給大家分享幾個‘即不傷膝蓋又能達到健身瘦身效果’的動作。

動作一.半下犬變體，

從下犬式進入吸氣，抬右腿向後向上，收緊腹部，下面的腿儘量伸直，呼氣屈右小腿向上，動態練習左右各10個,在沒有傷害膝蓋的同時，靈活膝關節，鍛鍊手臂力量、肩背力量、腹部力量，同時也鍛鍊了腿部力量。

動作二.蝗蟲式變體，

俯臥，吸氣額頭貼地，雙腿向後伸直，雙手在身體兩側呼氣，胸口上抬離地，雙腿屈小腿向上，大腿前側上抬離地，腹部收緊，恥骨壓地，保持5個呼吸，兩組練習，這個體式可以鍛鍊肩背、腹部、雙腿。

動作三.蹬腳踏車式，

仰臥屈膝，讓整個背部壓實地面，雙手手掌在身體兩側壓實地面，吸氣雙腿抬離地面，左右腿交替向後蹬，收緊腹部，正反各蹬1分鐘，靈活膝關節，鍛鍊腹部、腿部力量。

動作四.蛙式腿，

仰臥，吸氣後背壓實地面，雙腿屈膝上抬，雙膝左右開啟，腳跟內側貼在一起，腳趾回勾，呼氣雙腿向後斜上方蹬直，吸氣收回，流動練習10個，靈活膝關節的同時，鍛鍊腰腹力量，雙腿力量。

動作五.鐘擺一式抱膝，

坐立，右腿屈膝，左腿伸直腳掌回勾，腳跟推地，雙手抱右膝後側，讓右小腿上下自然擺動，左右各一分鐘，啟用膝關節，讓膝關節的滑液增多。

膝蓋不好的人避免腿部運動和有氧操，也不要盲目跟從一些xxx，有些是練肌肉的，需要大量的力量，而且肌肉對女孩子來說，會顯得很壯，男孩子的話，是可以的，因為我自己是運動員，所以想給男孩子一個建議，肌肉不是越成塊越好看，畢竟不是選健美，是要有肌肉的同時有線條美，怎麼做到線條美呢，就是訓練完之後要肌肉拉伸，讓他有個放鬆就好了，這個很重要，當然女孩子也是一樣，一定要拉伸，而且女孩子一次性不要量，量少而多次就行。

言歸正傳，膝蓋不好的人，只要區域性性運動就好了，避免膝蓋承重，下面是我找的幾個圖片，圖片123，是腹部，圖片45是腿部，具體來說是大腿根部，圖片6789是手臂，圖片6，不太建議女孩子做，第一，姿勢不對的話會導致手關節磨損，第二體重的三分之二都在手臂上，很容易練出肌肉，而且剛開始我很需要力量，會撐不住，很危險。以上就是大致的想法，因為我自己是運動員，給大家的建議就是，要注意安全，不要急於求成。