減肥沒有速效，是長久的堅持！

我身高165釐米，去年五月開始減肥，當時體重是125斤，今早稱體重是96.6斤。我的減肥秘籍是運動加少吃。我有個減肥神器，每天用它運動100分鐘，早晚各50分鐘，暴汗，五個月瘦到110以內，然後是平臺期，少吃，八個月，瘦到104，又到平臺期。疫情一個月在家，瘦到98斤，又平臺期。飯後靠牆站立30分鐘，踮腳尖走路一次30分鐘，每天兩次，空中腳踏車1500次，分三次完成，按摩腿，因為我上身很瘦腿粗，所以現在主要是虐腿，又過了一個平臺期，離95斤很近了。加油加油！！每天兩頓飯，吃飽不要吃撐，餓了就喝水，不吃零食，實在餓的受不住看繆糕撒狗糧，也吃的飽飽的，多看愛豆的腿，就什麼食慾都沒有了。

可能有人會說，30多歲的人瞎折騰什麼啊！可是折騰完感覺自己又回到25歲了，很值得，眼睛更大了，鼻樑挺了，天鵝頸出來了，鎖骨也放得住雞蛋了。沒有犧牲就不會有所收穫，減肥，只是想遇到更好的自己。

在減肥路上的小夥伴們，加油啊！！

有句話說的好，世上沒有醜人，只有懶人，要想變瘦，勤動腿。要學會自侓。做為女人減肥可是一個長期的事情，每天抽出時間做運動，爬爬山啊，做瑜伽啊，有很多運動都可以做啊，吃飯的時候也要控制一下。你看那些明星孫儷啊，她們都很自侓，我們也要向她們學習，讓自己變得健康美麗。

俗話說:增肥容易，減肥難。

有些人為了減肥一天就喝水，吃水果，但是過不多久就堅持不了了，又會吃，而且比原來還能吃，反而又反彈了。

還有些人吃減肥藥，說真的不建議吃減肥藥，副作用太大了。前面看一個廣告，因為減肥藥吃的太多了，平常不能見有油水的食物，只要吃有油水的，立馬就會排出好多油漬出來，沒辦法上班的話，只能用尿不溼。

尷尬吧！沒辦法，為了漂亮唄！

最好的減肥就是少吃多餐，多運動。

快速減肥肯定少不了高強度的訓練，配合低熱量的飲食。簡單點就是多消耗少攝入。

1.一週2次HIIT有氧+核心訓練

有氧可以使用跑步機，單車，橢圓機，室外跑步等等多種方式，關鍵是強度的把握。

2.高強度有氧選擇1

HIIT：30秒訓練（85-90%強度，簡單理解就是接近拼命跑步但留點力的程度），30秒休息或超低強度，重複12-20分鐘（量力而行，最少12分鐘，但不要超過20分鐘，時間越長強度就越低越沒效率）

3高強度有氧選擇2

Tabata：20秒訓練（全力以赴），10秒休息，重複8次，4分鐘為一輪，真的有能力的話可以進行8分鐘，直至4輪20分鐘。(每輪建議休息1-3分鐘）

平板支撐30-60秒

側向支撐每側30-60秒

腳踏車卷腹30-60秒

支撐抬腿10-20次

下背部伸展8-12次

每個動作之間儘量最少限度休息或不休息，5個動作結束為一輪，有能力可以進行2輪或3輪。

備選動作：腹肌輪，藥球旋轉，鳥狗式，反向卷腹

這個計劃整體的訓練安排是肩+三頭，HIIT有氧+核心訓練，腿，HIIT有氧+核心訓練，胸+背，休息日或低強度有氧，休息日或低強度有氧。

當然每個人的水平不一樣，可以根據自己的實力情況做出調整。可HIIT有氧+核心訓練的部分確是大部分普通訓練者都可以進行參照的。

最後記得，除了每天的訓練量，還得控制每天飲食的攝入量，兩個相互結合，才能達到最好的效果。

速效是減多少斤？

那我先普及一下簡單營養知識，脂肪主要是甘油三酯，1克脂肪可以提供9大卡能量。

再說一下什麼是基礎代謝率，指的是可以維持人體一天最基本的代謝所消耗的能量。一般男性基礎代謝率是1600大卡左右，女性是1300大卡左右，假如你一天不吃不喝消耗脂肪是男性：1600

÷9＝177克脂肪，女性：1300÷9=144克脂肪。

那一個月男性消耗脂肪是約10.5斤，女性消耗脂肪約8.6斤。這個資料是一天不吃不喝的情況下才能實現。

如果你每天吃一袋130克的太陽鍋巴（每一百克600大卡能量），一個月就少減了5.2斤脂肪。

而那些一個月掉很多或者幾天就掉幾斤體重的人，請問，你這掉的都是什麼？莫非你憋了好幾天沒有出恭？

體重下降太快，掉的基本都是水和肌肉，很多人不在乎肌肉，反正體重輕了就行，如果你沒有肌肉就是一灘泥水！好的體型是建立在肌肉基礎之上的。

所以說快速掉體重不是好事，掉的是水！掉的是肌肉！掉的是健康！

前面說這麼多，意思就是減肥沒有速效，只有方法和執行力。

方法：飲食搭配運動

主要注意總能量攝入和三大產能營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的比例，根據膳食指南說的一天保證12種以上食物，一週保證25種以上食物，這樣才能營養均衡的去減脂。

力量鍛鍊和有氧鍛鍊結合起來，如果剛開始健身的人，可以先一週2次力量鍛鍊和1次有氧鍛鍊，也就是隔一天練一次，之後慢慢再增加運動頻率和強度。

力量鍛鍊可以選擇啞鈴或者彈力帶，主要以背部、臀部、腰腹、大腿後側和手臂後側肌肉群為主，大腿前側、胸、肩和手臂前側肌肉群為輔的進行鍛鍊。這樣可以打造更加緊緻體型。

有氧鍛鍊：快走、游泳、橢圓儀、慢跑等，心率維持在（220-年齡）*0.65就可以。