1.題主半程145，全程成績可以破4的。

具體預測結果看圖。

我馬拉松306，平均配速是426，而我所有跑步的平均配速只有540.

整體平均配速要慢1分多。

破4的平均配速是540，而題主平時跑步訓練的平均是544，這個平時的平均不得了的。

我猜測題主平時都是一直按照這個配速跑，跑步沒有什麼變化。

這樣一來對身體的刺激不足，二來也不利於恢復。

建議題主：有快有慢，匯入高強度的間歇跑，匯入恢復性的放鬆跑，不要天天做配速跑。

在平時的訓練中，要把這些配速都包括進去，來組合自己的跑步計劃。

理論540配速，實際上如果跑步到535，也是破不了4的。

如果跑完之後，還有餘力，還想再跑，還能再跑，說明400目標OK。

當然了，如果比賽時間還太早，也可以平時透過10km，半程的測試，用預測公式來矯正全程的目標成績。

有了體力，要充分發揮，還需要智力。

最好的比賽狀態是：跑後不僅成績滿意，而且跑得有餘力，口不渴，肚不餓。

怎麼配速，如何補給，也是需要下功夫的。

簡單來說：

配速就是一個字‘穩’，尤其是前半程絕對不要超過預計配速。

補給的話，能量膠一般都是起跑前吃+後半程開始每5-10km吃膠，問題不大；關鍵是水分的補給，是很多人容易忽略的！

很多人比賽是缺水的。

不是每個水站隨便喝水就一定適合自己，一定足夠。

需要根據自己平時的出汗狀況，並結合水站狀況，來制定屬於自己的策略。

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平時多練練有氧，偶爾拉一下配速，月跑量保持三百左右，一週拉一個三十加的，540左右配速的長距離，練三個月，四小時輕鬆進[呲牙]

訓練迴圈漸進，

月跑量保持200➕每週一個長距離！馬拉松重在參與，心態很重要！不能刻意攀比追求馬拉松成績為目的！

需要前期的訓練再去，要不身體會不適應。開始跑的時候保持三步三三吐氣，三步三呼吸的方法做勻速跑，後面根據身體情況可以加快速度採取2步2吐氣兩部2呼吸的方式不能亂了節奏。

賽前一定要練習30+的距離，讓身體感受撞牆，比賽中才能不慌。當然平時的跑量也要有，比賽穿的衣服，襪子，鞋都要提前磨合好，磨檔、起水泡的滋味可不好受。

如果是全程馬拉松首先你要在比賽前2個月內要平時刻苦訓練，堆跑量，練習間歇跑，爬坡跑，還要進行一些力量訓練。每月跑量最少得300公里以上。每週跑一個最少30公里，其它可以練練速度。千萬記得跑前熱身跑後拉伸。還要注意營養的攝入比如多攝入蛋白質，碳水化合物等，嚴禁菸酒。比賽當天開始要控制配速5分10之內不要太快，掌握節奏。30公里後一定要堅持可以適當補充鹽分和能量膠。可以找一個和自己配速差不多的跑友跟跑。切記最後幾百米千萬不要衝刺。衝過終點不要立刻停下來要慢走幾百米，然後拉伸。

1.能不能跑馬？當然可以。

2.需要注意什麼？如果是首馬，一起開始尤其不要太快了；另外，多拉幾個20km+，可能會發現更多問題，比如耐力、裝備、乳酸等等

3.能不能進4小時？如果在比賽前訓練到位+比賽當天發揮正常應該有希望，不過，如果是首馬建議不要太注重速度，因為這對身體、心肺是很大的考驗。

有個很特殊的跑友：半馬1小時15分，全馬從來沒進4小時。

祝你好運～

跑馬進4小時很難，一百個跑長跑的人只有不到5個人能進4小時。機率並不高。如果真想進4小時那就必須天天跑一萬米，並且成績在1小時之內，這樣練習七至十個月。當然年齡也有要求，最好55歲以下。

跑進4小時，每公里需要5分40以內的配速。按照這個配速，一般跑者需要練習4-6個月，甚至更長時間。以5分40每公里跑起，每週的跑量要在50公里以上，並且每月要有25公里以上的長距離拉練。如果半馬在1小時45分左右的水平還預計，需要每月跑量在240-300公里，每月要有一次或兩次單次長距離要有30-35公里的距離練習。

本人也是一名長跑愛好者，曾經一個不常跑步的朋友問過我：“你跑五千米的配速是 4分16，為什麼卻可以以5分鐘的配速跑一個半馬？”在旁人看來，這兩個配速似乎相差不大，而半馬的距離相當於四個五公里，似乎在配速上應該有很大的差距，實則不然！

筆者今年也報名了三月底的衡陽馬拉松，當然由於疫情原因已經推遲了，就在上週末筆者進行了一次半馬訓練，每公里的配速上是逐漸減慢的，但是在後半程的十公里，當配速基本保持在5分40時，本人感覺呼吸變得很平和，胸腔甚至沒有了跑前五公里時的難受，只是感覺腿部肌肉和腳後跟處有些脹痛，於是由於害怕腿受傷，後半程也一直不敢提速。

對於長跑愛好者而言，配速保持在5分40是一種比較舒服的運動狀態，從資料可以看出，題主是有比較深厚的長跑功底的，而且今幾個月的長跑訓練量比較大，能以五分鐘的配速跑下半馬，通常以這種狀態將每公里配速放慢十到二十秒便足夠跑完全馬！全馬跑進四小時只需要配速保持在5分40以內，個人認為題主是完全沒有問題的。

個人建議題主在比賽前一個月進行一個三十公里自我測試，一方面將半馬和三十公里測試的配速進行對比便能大概推算出全馬的成績，另一方面可以知道在加長距離之後自己身體狀況的變化，以防在比賽時出現不適，畢竟全馬在路程上是半馬的兩倍！

根據你的描述跑進4小時之內經過練習應該可以實現，具體的跑步計劃如下：

以一週為週期，每週安排2次「輕鬆跑」，1次「次長距離跑」跑和1次「長距離跑」。

週二和週四是「輕鬆跑」打基礎。

在兩次輕鬆跑之間的週三，跑一次「次長距離跑」，即比「輕鬆跑」遠、比「長距離跑」短的一個逐步過渡性訓練；

週二至週四積累了跑量之後，週五好好休息一天調整狀態，準備迎接為週六的「長距離」跑；

週六是是逐步提高自己長跑能力的關鍵環節——「長距離跑」。在訓練第一週跑10公里，到第15周提升到32公里，而第18周的週日，也就是比賽日，就是跑全程馬拉松的42公里了。長距離跑每隔2週會有一個減量的安排。

週六刷完長距離，週日和週一應該減量休息，但可以選擇1天安排1個小時左右的恢復性交叉訓練。我計劃是要麼週日游泳週一完全休息，要麼週日完全休息週一做力量訓練。

但是你的比賽就在近期，不一定很穩妥，雖然你的成績可以喝全馬相近，但是還是有一定的距離的，而想要進步只能不斷地透過積累去獲得，這場第一次全馬我建議你全力而為但是一定要注意安全，第一次跑全馬只是試探，給自己的下一次全馬積累經驗，然後不斷進步，不必過度苛責自己一定要達到某種程度。賽前不斷練習，賽中如果有不適就適可而止，留得青山在，才能有柴燒。

跑步是一種生活，希望你可以找到屬於自己的一種跑者的生活方式。規律，尊從天性，適度節制，偶爾放縱。

從你的圖片來看，我覺得難度較大，不妨從半馬開始，然後要從自己的平時訓練開始，

以一週為一週期，建議每週的跑量要達到50-70公里，每月跑量要達到200公里以上，如果你的跑量沒有達到的話，應該從平時慢慢遞增，每週跑量增加相對於上週多10%，切不可一下子就加大跑量，這樣受傷病機率較大。

跑量來說也不可一味地為湊跑量而跑，全馬進四小時，對速度還是有一定要求所以，每週應該有一次間歇跑，也不能多跑，防止受傷，每週必須有一次長距離，這個距離最好是20公里以上。如果你打算跑全馬在開賽前一個月至少有一次32公里以上的長距離拉練，當然最好是36公里以上，畢竟真正的馬拉松是從38公里才開始的。

說的再多，不如跑起來，加油！

看你現在的跑步成績和配速來看，你跑全馬進四小時是很容易的事情，首先你要在沒跑全馬之前要跑一次長距離，距離在三十公里到三十五公里之間。這樣你可以初步掌握體會全程馬拉松的長距離感覺，和衡量一下自己的體能和強度乃至能不能安全完賽。初次跑全馬沒有經驗的跑者基本都會犯一個錯誤。那就是先快後慢，不能控制速度和合理的支配自己的體能。很多跑者都是開始就拼命跑結果沒有到終點就跑蹦了，一般跑者都會在三十五公里左右到達一個人的極限期，就是我們常說的撞牆期，如果停過去你就成功了。所以剛開始一定要控制速度，要跑進四小時剛開始速度應該控制在五分半左右就可以，過來三十公里你可以加快點速度五分二十秒左右，控制住節奏你就會按著計劃的成績完成比賽，我的頭一個全馬成績是三個小時三十九分多點。也是沒經驗先快後慢，結果成績沒達到我的預計目標，加油吧，祝你成功。

題主是男生不。平時跑步十公里可以46分，半馬146，這成績給我全馬可以330了。

我全馬最好成績338，十公里半馬最好配速也就題主平時這樣的配速。

所以我建議全馬最重要保持跑量，看到前面有個人說每天十公里，這個太誇張了，一週四次月跑兩百夠夠的，天賦好的都不用。

建議跑個30+長距離拉練，有條件兩個，30公里配速能保證530，破四肯定沒問題了。

不過哪個馬拉松可以馬上開賽啊，應該不能吧，你至少有兩三個月的拉練時間，這個時間夠來一個間歇訓練了，加油！

謝邀請:第一次跑馬拉松千萬不要勉強自己，根據本人身體，體質量力步跑，時間，名次不重要，達到目地體驗感受一下，首次參加更應該保證身體良好狀態下力所而行。跑馬拉松只是為興趣而去，湊湊熱鬧，用不著那麼狂奔，增加點狂歡樂呵情調還是蠻不錯，參加馬拉松人多歡騰，調節一下生活中緊湊的氛圍很有必要。

吃好喝好打好底子！每日堅持由短到遠，由易到難得訓練，把潛能激發出來！加油！勞逸結合，營養搭配，合理訓練！相信你能！

至於跑馬拉松，首先您經常要鍛鍊，就像部隊訓練一樣，日積月累的把體能練上去，把耐力拉上去，只有堅持不懈的去訓練，只要功夫深鐵杵磨成針，我想跑完四小時的馬拉松不成問題。還有就是開始跑時不能快，得勻速，為最後的衝刺留著力氣，攢著點後勁兒，慢慢的拉出潛力。您一定行，加油！

如果是第一次跑馬拉松的話，嗯，一定要做好自己的身體防護，因為第一次跑馬拉松多，會對自己身體很有很大的影響的。第一次跑馬拉松剛開始前前面階段的時候，你一定要向早上跑步的時候慢跑那種節奏知道吧，不要一次性帶衝刺那種，如果你在剛開始就衝刺那種跑馬拉松的，你根本都跑跑不完全程，你最多跑到小半程，可能你就已經身體受不了啦。等到了衝刺階段的時候，你在一次性衝刺，絕對能跑過。

題主的半馬成績145，跑全馬基本是可以跑進4小時內的。

但是半馬的消耗和全馬還是有很大不同，題主經常跑，熱身這些注意事項也不用講了

全馬更重要的是一開始就要控制好自己的節奏，不要被別人帶節奏，確保有足夠的體力去跑後半程

飲食方面不要吃自己不熟悉的食物。

特別提醒：安全第一，不要硬拼！

1大腿根和咯吱窩抹凡士林是必須的，

2補給品，我是裸跑兜裡就帶個手機耳機就去了，補給品沿路都有站點，二點五公里左右一個，不同的馬拉松也有不同的設定點，先漱口再小口喝水，有功能飲料更好

3準備一雙新運動襪，鞋子穿透氣的跑鞋，最好是編織的，比較輕便緩震也不錯，最重要的是通風，跑的時間長會有灼燒感，如果有風油精可以滴在鞋裡和襪子上，能減少灼燒的感覺我穿的耐克的lunarpic，比較可以

4天氣，看好天氣，準備好跑完的衣服，保持身體溫度避免感冒，如果當天是大晴天，千萬別光膀子跑，我就是啥也不知道光膀子跑完後背曬掉一層皮

5飲食，馬拉松前多補充水分和蛋白質儲存能量，當天早上最好是吃麵包喝奶粥之類的，容易消化供給能量