很多馬拉松跑者子心裡，「跑進4小時」被用來作為馬拉松進階的一道坎。也有很多人努力了許久卻遲遲未能實現sub 4（進4）的夢想。

在《馬拉松長跑如何安排專業的訓練計劃？》裡，介紹了一份12周（3個月）、針對馬拉松新手的訓練計劃。這篇訓練計劃，同樣12周（3個月），助你破4——

訓練計劃解讀

相比輕鬆完成馬拉松，跑進4小時對絕大多數人而言都需要更為系統的訓練。除了有氧能力的繼續加強，也增加了最大攝氧量訓練和節奏跑這樣偏速度的練習。

在跑量方面也有增加——考慮到接下來夏季普遍高溫天及多雨水，跑者可以根據具體情況適當刪減。但每月達到200公里跑量，依然是比較建議的。

相比之前的初馬計劃，對進4選手而言，能否實現目標，比賽策略也非常關鍵——訓練計劃後我們也給出了參考。

有氧慢跑：一般距離不超過16公里，強度約儲備心率*的62%-75%。

長距離跑：一般指超過26公里的跑步訓練，為了提升耐力，為全馬距離做準備。強度約為儲備心率的65%-75%。

中長距離跑：18-26公里之間，配速與長距離跑接近。

馬拉松配速跑：訓練中很大一部分距離以目標馬拉松配速完成。

乳酸門檻跑/節奏跑：訓練中有超過20分鐘是以乳酸閾值配速進行的節奏跑，目標提高乳酸閾值，幫助提升跑馬拉松時的比賽配速。強度一般在儲備心率的77-88%。節奏跑則可以按平時10-15公里的比賽速度去跑。

恢復跑：配速輕鬆的放鬆慢跑，加速身體恢復，為下次訓練作準備。

XT/rest：休息或者非跑步的其它運動，但強度不要太高。

最大攝氧/間隙（VO2Max）：間歇跑總距離不長，強度很大，場地也儘量選擇操場或環形封閉公路。

12周訓練計劃第一階段（1-4周）第二階段（5-7周）第三階段（8-10周）第四階段（11-12周）比賽策略熱身

如果只是為了跑完馬拉松，賽前熱身並非是重頭戲——你可以用比賽開始後的幾公里作為熱身的一部分，也為了避免浪費體能。而對於進階跑者而言，及早進入比賽狀態就是件很重要的事情。

熱身應該安排在賽前30-40分鐘，慢慢進行5分鐘的熱身跑，而後將配速達到6分/公里，熱身跑完後進行10分鐘的拉伸，包括對腿部肌肉的按摩、放鬆肩膀，隨後再進行一次5分鐘的熱身跑，這次要求達到比賽配速（全馬4小時配速約為5分40/公里），再進行拉伸調整。

熱身也是檢查比賽裝備的最後機會，比如號碼簿是否佩戴平整，鞋帶和鞋墊是否需要調整鬆緊，等等。

前半程

很多跑者知道，想完成馬拉松目標，勻速是很關鍵的。但客觀上跑者的跑步經濟性會隨著運動時間的推移變得更差。所以比賽中的配速很難以全程勻速去執行。

前面兩公里可以考慮比目標配速慢20-30秒/公里，如今馬拉松都會安排兔子，但多數比賽參賽選手諸多，可能你在比賽發槍時與兔子保持較遠距離，即便這樣也不要過於焦急的去追兔子。比賽開始前雖然經過熱身，但身體未必在最佳狀態，比賽一開始就跑得太快，身體也會消耗過多的糖原儲備並堆積過多的乳酸。

對很多有經驗的馬拉松選手而言，42公里的比賽，可能前5公里都是一個調整期——今天的比賽狀態如何，是否應該調整比賽策略和目標，都會在跑完前5公里後根據身體反饋來更改。

如果一切順利，5公里之後你應該就會處於很好的比賽狀態，按照目標配速前行。

最後十公里

有句話叫，馬拉松是32公里的熱身外加最後10公里的發揮。從半程到32公里是段容易產生疲憊感的距離，但還有最後10公里要完成。比賽進行到這個時候，掉速變得很常見，其中主要原因未必只是你身體沒有能力維持配速，還包括注意力開始不集中。

在最後十公里，儘量跟住兔子或者配速較為一致的選手同步行進，隨著不斷接近終點，告訴自己“還有5公里”或者“只剩下15分鐘了”也將非常有激勵作用。

另外切記一點，無論是否口渴，後半程每個補水點都應該補充適當的水分，直到最後一公里。

這最好需要有相關經驗的人陪跑，他騎車，全程記錄你的關鍵點，從而有針對性的給出相關的建議，再加上相關訓練，並且跟上營養可以，與信心，應該可以。

1、賽前飲食

“三分練，七分吃”，跑者的飲食規律和作息規律也是一種訓練。增加碳水吸取，減少脂肪吸取，雞蛋、牛奶、牛羊肉、魚肉，頓頓換著花樣吃。

比賽前最後三天，儘量吃含碳水化合物的食物，比如麵條，麵包，米飯，土豆，水果汁，運動飲料等。這些食物富含碳水化合物，會使人在比賽當天儲存滿糖原。

2、賽前準備

跑鞋，跑襪，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常規訓練鞋，至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個15公里。鞋子的試跑將決定是否可能長水泡還是腳痛。衣服選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的面料。

其次是跑馬用品，能量膠，凡士林，鹹牛肉乾，這些都是必不可少的。能量膠和鹹牛肉乾可以很好的幫助快速的補充能量，凡士林可以塗抹在比較容易摩擦的地位，防止身體被擦傷。

3、賽前戰略研究

不同的時間段，應該採用什麼樣的配速，步頻，前半段用什麼速度，後半段又用什麼速度，在賽前需要研究一番。

4、賽前禁忌

馬拉松前，訓練不能停，但是也不能過度。有許多人為了參加馬拉松訓練是極其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是馬拉松的前一週應該合理的控制跑量，不要跑得太多。這時候應該養精蓄銳，讓身體的狀態恢復到巔峰，同時也不能放棄跑步，至少要讓身體保持感覺。

5、對補給點進行分析，制訂合理的補給方案

有的跑友的首馬比賽，逢補給站必進，導致補給過多，沿途頻繁找廁所；有的跑友前半程放棄補給，後半程才開始補給。

其實這些補給方式都是錯誤的，就像生活中一樣，不能餓了才吃飯，也不能渴了才喝水，要對身體的代謝有一定正確的預估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯效果。

馬拉松的全民參與熱情高漲！作為一個業餘的跑步愛好者，不能像專業的運動員那樣接受系統性的訓練。專業運動員有訓練團隊、醫療保健團隊，成績進步很快。而業餘跑者呢？孤軍作戰，全馬進3小時是遙不可及的夢想！

很多人覺得想要提高成績那就每天固定長距離跑，其實這樣會讓身體長時間處於高度疲勞狀態。正確做法是：隔天跑，穿插間歇跑、長距離反覆跑、慢跑，保證跑步趣味性同時又維護身體。

尋找適合自己的量，業餘大神憑藉300km月跑量全馬就能進240，依據身體狀況、目標，為自己制定資料化的跑量，嚴格執行！

要想跑進4小時有點難額，如果真心想跑的話，還是先要做好開賽前的準備吧，起碼要提前半年每天堅持跑上十公里以上的訓練吧，這樣應該沒有多大問題。主要還是我根據自己身體條件來衡量吧。