肯定熱身啊 ，不熱身會受傷的

熱身運動!透過6組動作,抱膝30次,踝關節拉伸30次,腿部伸展30次 ，踢腿左右各15次,弓步拉伸30次,跳躍30次。達到運動前熱身的效果

1、熱身運動八個步驟第一步

讓自己的兩腿稍微站開一點，雙手拿著球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關節，所以，是熱身必須要做的一個運動。

2、熱身運動八個步驟第二步

用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運動，在抬腿的同時讓自己手裡的球從抬起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現因為配合不到位而操作失敗的情況。

3、熱身運動八個步驟第三步

用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當球彈起來以後讓身體前驅來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。

4、熱身運動八個步驟第四步

讓自己坐在地上，把準備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然後保持這個姿勢二十分鐘，讓手儘可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。

5、熱身運動八個步驟第五步

拉伸大腿內側的肌肉讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐並且儘量的靠近地面，雙手抓住自己的兩隻腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鐘，放鬆然後再重複這樣的操作三次。

6、熱身運動八個步驟第六步

拉伸小腿後側肌肉附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放鬆，集中支撐腳的腳尖，然後讓腳跟向後和向下來用力，感覺到自己小腿後面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態數到十，接著放鬆，重複這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。

7、熱身運動八個步驟第七步、拉伸腿部肌肉

讓自己仰臥然後抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝著自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直並且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數到十重複做三次換腿即可。

8、熱身運動八個步驟第八步、拉伸肩部肌肉

用一隻手向外和向後側抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側，然後保持這個姿勢十秒鐘重複做三次再拉伸另外一邊的肌肉，當然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向後伸展，保持動作十五秒鐘。

平時運動之前都會活動身體各關節，頸部，手腕肘肩腰胯膝腳腕等關節防止拉傷抽筋，活動的方法就是旋轉等等。

稍微拉拉韌帶，讓身體逐漸適應運動的節奏，可以是雙手碰地面、弓步壓腿、僕步壓腿等等熱身運動分靜態和動態的，就是像跑步的話，更多的就是一個動態的熱身運動。

比如說你跑步之前你做一個腿部的拉伸，或者是你做一個髖步的熱身，然後或者是腳踝的熱身這些都需要的，所有的關節都要把他活動開。你比如說轉膝蓋，左轉十圈，右轉十圈，或者是肩關節或者髖也是，左轉右轉就是旋轉。

就是不管是你練器械之前的熱身，或者是你跑步之前的熱身，熱身它的目的就是讓我們在運動的過程中表現的更加的突出，表現的更加的好，然後不容易受傷，這個是最關鍵的。你如果跑步前不熱身充分的話，你可能在跑步的時候就很容易受傷，或者是岔氣，或者是運動能力下降。

做什麼專案來講。比如打籃球，肯定要熱身呀，手腕腳踝要活動開，肌肉要做好準備，韌帶要拉開。如做一些徒手操，座位體前屈，慢跑加衝刺跑。這樣身體能達到一個預熱的狀態，防止受傷。

不同專案的運動專項熱身動作各有所差異，但總體變化不大。動前的熱身和動後的拉伸特別關鍵，可以有效減少傷病的發生和緩解乳酸堆積，保證肌肉放鬆與緩解

1.慢跑5-10分鐘 2.膝關節，腳腕關節 3.腰部 4.上肢力量 5.拉伸 所有熱身大概15-20分鐘

這個從我跑步的經驗來回答你，必須熱身，做什麼運動前必須熱身，如果你不去熱身，時間長了就會對你的身體造成損傷，如韌帶拉傷，關節疼痛等等。尤其是在做劇烈運動前不拉伸，你會感覺到噁心，眼冒金星，頭腦暈厥等等不良反應。不但要熱身而卻運動要從慢到快，不要急於求成。熱身會讓你的身體充分的靈活起來，減小對身體的傷害。

至於用做什麼動作，這個因人而異，再者和你運動的專案有關。現在好多APP上就有，但是我個人覺得對我們來說有點複雜，就熱身一項得花費半小時到一小時之久，就有點接受不了，我在運動之前最簡單的動作五到十分鐘，簡單而有效，從上而下

1頸部運動，這個動作最好是上下仰頭，不要做轉圈。

2肩部運動，這個動作是上下聳肩和擴胸。

3腰部運動，這個動作做前挺後彎，我不建議轉圈運動。

4膝關節運動，這個動作下蹲或做健步下壓，也不建議旋轉膝關節。

5手腕和腳腕的活動，這個比較簡單，就不介紹了。

6高抬腿，也是最後一項，這個動作主要是讓自己的身體熱起來，以自身的素質去做這個動作，越快越好。

運動前一定要進行熱身活動，主要意義在於避免肌體在正式活動時受到損傷。

（1）提高中樞神經系統興奮水平，以適應機體承受大負荷強度刺激的需要。

（2）增強氧運輸系統的機能，使肺通氣量、攝氧量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛細血管擴張，有利於提高工作肌的代謝水平。

（3）使體溫升高，氧離曲線右移，促進養和血紅蛋白的解離，有利於氧供應。

（4）降低肌肉的粘滯性，增加彈性，預防肌肉損傷。

（5）增強面板血流，利於散熱，防止熱應激傷害。

一般準備活動必須做全身的熱身活動，以慢跑開始，使人體的運動系統和參與運動的呼吸、血液迴圈等系統調動起來；你也可以針對本課基本內容的教材選項，加一些專項熱身的準備活動，比如田徑的小步跑、高抬腿跑、弓箭步跑和加速跑等。

從頭至腳的活動：頭部運動，頸部運動，擴胸運動，體側運動，壓腿，膝蓋，手腕腳腕，將身體的關節活動開，以免在運動中受傷。

熱身運動對於每個專案來說都很重要，充分的熱身，能夠很大程度的避免傷病的侵襲。

　　一、頭部運動

　　1、準備動作時，雙手叉腰，目視前方。頭部前前，後後，左左，右右，保持身體不要晃動。

2、準備動作時，雙手叉腰，向下低頭。分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉頭部，旋轉一圈之後，回到起始位置。

　　二、膝關節運動

　　準備動作時，彎腰，兩手放在膝蓋上，頭向下。頭始終向下，慢慢地下蹲，然後慢慢地起立。

　　三、壓腿運動

　　1、左腿屈膝，右腿繃直，呈側弓步狀，向下壓腿。換腿同樣運動。運動時，保持身體正直，不要來回晃動。身體蹲下，重量壓在左腿上，右腿繃直。把重心轉到右腿上，左腿繃直。

2、雙腿與身體前後分開站立，雙手自然垂放體側。前腿屈膝，後腿繃直，呈正弓步狀，向下壓腿，重複幾次。換腿同樣重複幾次。

　　四、腳踝運動

　　準備動作時，十指交叉，右腳繃直，左腳腳尖點地。順時針轉動左腳踝，同時兩手也要跟著轉動。右腳踝以同樣的方法做。

　　五、手臂運動

　　準備動作時，胳膊自然垂下，兩手心分別放在兩腿外側。分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈擺動手臂，旋轉一圈之後，回到起始位置。

　　六、肩關節運動

　　1、準備動作時，左臂伸直，右臂彎曲夾住左臂。上身分別向左右兩個方向轉動。右臂以同樣的方法運動。

　　2、準備動作時，頭面向前方，兩臂抱在頭的上方。分別向左右兩個方向擺動兩臂。重複運動。

　　3、準備動作時，兩臂放在身體的兩側，目視前方。手掌微微握拳，其中一隻手臂向上擺動，另一隻手臂稍向外側伸，保持不動。兩隻手臂互換，重複運動。

　　4、準備動作時，兩臂張開，兩手分別放在兩個肩膀上。用順時針方向畫圈旋轉手臂，旋轉一圈之後，回到起始位置。

　　七、腰部胯部運動

　　1、準備動作時，雙手叉腰，目視前方。分別向左右兩個方向側彎腰，感受到對側的腰部上的肌肉有拉伸的感覺。運動時，保持身體正直，不要來回晃動。

　　2、準備動作時，兩臂彎曲，平行放在胸前，兩手微握拳。分別向兩側扭動上身，反覆做此動作。

　　3、準備動作時，左手垂下放在身後，目視前方。右手向上伸，過頭頂，向左側彎曲下壓。壓右側用同樣的方法反覆運動。運動時，保持身體正直，不要來回晃動。

　　4、準備動作時，兩腿張開，兩臂垂直自然向下，腰部彎曲。分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉上身，旋轉一圈之後，回到起始位置。

平時鍛鍊必須先熱身，我的熱身是，正常走十分鐘，轉轉身，手腳腕要轉轉。

運動過後一定要拉伸，有利於緩解，肌肉放鬆，不傷身體有利於健康

平時自己也做一些熱身的動作，一般會做10分鐘左右，不會太長時間，能夠讓自己身體活動開就行。場地的話一般會在家裡、走在路上、工作場所等。

一般會拉拉大腿

一：弓步行走30步。

二：腰部伸展，左右各20次。

三：側弓步，左右各15次。

四：單腿抬膝，左右各10次。

五：踢腿，左右腿各做15次。

六：腿部拉伸，左右腿各保持20~30秒

熱身運動(Warm-up)又稱準備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛鍊之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要透過熱身調整運動狀態。

跑步前熱身:1、髖關節靈活性啟用，可以進行原地高抬腿跑，做完之後緊接著做弓步髖關節拉伸拉伸髂腰肌，2、後踢腿跑把膕繩肌啟用，再動態拉昇膕繩肌，原地雙腳踮腳跳啟用小腿三頭肌，3、髖關節穩定性啟用，滑雪跳啟用臀大肌臀中肌穩定性

運動前我會先熱身的，可以選擇瑜伽的動作讓身體的大關節靈活預熱，避免運動中出現關節卡壓鎖死，造成身體傷害。

如以下幾個動作：（後有附圖）

1、頸部放鬆

步驟：頭部保持中立為，分別做仰頭、低頭、側頸、旋轉頭部，每個動作20秒鐘。讓頸部肌肉韌帶得到按摩，使氣血迴圈暢通，消除緊張和僵硬。

2、肩肘旋轉

步驟：雙臂伸直側平舉，屈肘，指尖放在肩峰上，做肩關節順、逆時針環圈練習，各10圈。可以擴充套件胸腔，靈活肩關節，緩解肩胛骨區域緊張。

3、髖關節靈活

步驟：坐下來雙腿伸直，彎曲一條腿，腳背放在另一側大腿根部，同側手輔助提膝找胸，壓膝找地，做5組；再抱著彎曲的腿靠近胸部，左右搖擺各5次。髖關節是人體最大的關節，好多動作都需要它的參與，起到承上啟下的作用，一定要先做靈活再運動，才能減少損傷的機率。

4、膝踝關節

步驟：坐下來雙腿伸直，用腳踝勾腳尖、繃腳背、再順逆時針畫圓（屈膝腳離地，做膝關節畫圈）再做跳躍動作時最容易受傷的就是膝踝關節，一定要做充分的預熱。

5、活化脊柱

步驟：（貓式伸展）四角板凳式跪立撐地，翹臀塌腰抬頭，含胸拱背低頭，做20組。在做腹部強化時，可有效幫助胸廓的扭轉和屈曲的幅度。

以上就是熱身的一些練習，運動完後要做拉伸（拉伸的動作更多了）可使肌肉線條得到美化，避免乳酸堆積。

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險係數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。

首先，熱身是簡單和輕鬆動作開始，循序漸進的讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態，儘可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最大限度，因此，每個運動的人都應該把熱身納入自己實行目標的一個重要部分。一份完整的熱身活動應該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略！四個部分聯合作用給身體和心理的積極影響，從而使運動員的身體加入巔峰狀態。

摺疊編輯本段基本功效

摺疊一般熱身

是指一般輕鬆的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

摺疊靜止的肌肉拉伸

是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對於提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸後獲得放鬆，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節活動範圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是後面兩個部分的準備階段。

摺疊專項運動熱身

透過前面兩個熱身的活動後，這個部分是為運動員參與他（她）自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

動態的肌肉活動

是熱身活動的最後一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態拉伸不妥當，會導致肌肉的損傷風險增加！因此，這個階段的熱身應該是在有資質的有經驗的教練員和指導員的監督下進行，動態的肌肉拉伸根適合有訓練經驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動範圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作為熱身活動的最後一個階段對於參與專項的運動員而言是很重要的。最後的活動是運動員的身心達到最佳狀態， 身體做好準備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用

運動前的動態熱身 高抬腿 後踢腿 交叉步 所有讓自己身體熱起來的運動 不宜太劇烈 循序漸進 啟用身體肌肉 從而自己提高遇運動表現

運動後需要做到是靜態拉伸 髖部拉伸 臀部拉伸 股四頭肌拉伸 等等：放鬆肌肉 拉伸肌肉 使身體神經和肌肉能加快恢復

只要運動，熱身是非常有必要的。

1.緩解肌肉關節僵硬，防止運動時肌肉酸脹。

2.提高心率，調動神經反應，讓正式訓練更加專注，有效率。

3.核心啟用，讓身體變的更加穩定，防止運動損傷。

1.心肺熱身:如快走，慢跑等。

2.筋膜放鬆:使用泡沫軸或筋膜槍

3.肌肉拉伸:靜態伸展，或動態伸展

4啟用核心:平板支撐或側支撐等

熱身？有哪些？洗澡也可以，你肯定不知道的熱身計劃

不管你是專業的運動員還是一個只想減肥的小白，你都需要保護自己的身體，讓自己的身體在一個安全有效的環境下完成你想達成的目標，這就是今天我們來答疑的關鍵階段-熱身運動，人體就像是一輛跑車，在你啟動他之前，你需要給他一點點時間讓他發動起來，才能展現真正的能量。

 熱身運動分為兩種，主動和被動熱身

l 被動熱身：包括蒸桑拿，洗淋浴，熱敷等讓自己身體熱起來的外界物理。

l 主動熱身：包括兩個步驟一般性熱身和專門性熱身。

一般性熱身需要你保持低強度的有氧運動5-10分鐘，心率把握在50%-60%。接下來就是專門性熱身，這個就要根據本次訓練的具體目標來進行，它包括快速伸縮複合訓練，體操，技術動作訓練，靈敏性訓練，動態拉伸等。這裡我會介紹兩種情況

NO.1抗阻訓練，熱身運動包括低強度有氧5-10分鐘，接著核心啟用像普拉提的僵蟲，體操，動態拉伸像體育課常做的擴胸運動都是可以的，訓練時間也在5-10分鐘左右，總時間把握在20分鐘，完成後休息5分鐘開始訓練。這裡著重說明一下，很多人說進行熱身運動後自身會感受到疲憊，身體機能並沒有很好的被激發，所以一定要注意強度和休息時間，不能立刻從事訓練。

NO.2專項性訓練，如舉重，短跑，籃球，足球等。就可以從低強度的技術動作開始逐步增強，像籃球在一般性熱身時就可以加上投籃上籃等動作。在這裡耐力長跑運動員的熱身強度就需要加強，這樣可以減少氧虧，加強身體有氧代謝的能力。

下面介紹說明一個提高運動表現適合高階運動者的熱身訓練，叫後啟用效應，他需要你在進行訓練前進行高強度的肌肉啟用，假設你需要縱跳，之前你進行一個大重量的蹲起訓練，你會發現縱跳高度明顯增加，所以在你看到各大平臺中展現自己很大重量蹲起但是動作只是半蹲的人，不要嘲笑，他可能和你的目標不一樣，但是這個技術需要要強調的是強度把控，研究證明30%-90%都可以有很好的運動表現，但一定要有人保護。

靜態熱身可取嗎，部分實驗證明爆發力會有一定的下降，可能是因為肌腱的剛度，向心收縮時間增長，但是目標如果不同也是可取的，像瑜伽，體操運動員就會進行靜態拉伸。

熱身運動，是進行體育運動前非常重要的一項運動！合理的熱身運動可以減少在體育運動中的運動傷害，比如肌肉韌帶拉傷等！

通用的熱身運動！

首先，慢跑3~5分鐘，讓身體微出汗！

其次，做身體關節運動，比如頭部運動，肩關節運動，腰髖關節運動，膝關節運動，手腕腳腕！

最後，是拉伸韌帶，比如弓步壓腿，撲步壓腿，側壓腿等！