在家運動前一定要熱身，運動前熱身很重要！

運動前熱身很重要！

運動前熱身很重要！

運動前熱身很重要！

熱身運動的作用有很多：①預熱肌肉，運動後體表溫度會上升對吧，這就是肌肉升溫的表現，被輕度運動提前刺激過的肌肉組織，能在運動中有更好的收縮效果，這就意味著在運動中肌肉組織能發揮出更大的力量。

②提升身體核心溫度，加速血液流動，增加血流量，增加血液對被鍛鍊肌肉的營養和氧氣輸送速度，和肌肉代謝產生廢物清楚速度。

總結：運動前熱身很重要，做就對了！

熱身運動分為兩種，一種是全身性的熱身運動，一種是針對被訓練部位的特定熱身運動。需要注意的是這其中，不包括弓步壓腿之類的肌肉拉伸動作，因為運動前肌肉拉伸反而會降低肌肉的收縮能力，也不會有很好的熱身作用，拉伸動作更適合在運動後做。

全身性的熱身運動，如慢跑、高抬腿、開合跳、跳繩都屬於這一類，這類動作的特點就是全身大部分肌肉群都有參加發力、都屬於有氧運動，與正式運動的主要區別就在於運動強度而已。

低強度的全身運動，全都可以當做是熱身運動，一般只需要5到8分鐘，身體剛開始出汗，呼吸只比平靜狀態急促一點點就可以了。

而針對被訓練部位的特定熱身運動，也很簡單。

最容易的就是，相對正式運動，降低難度做同樣的訓練動作。比如想要做俯臥撐，就先做一組跪姿俯臥撐、要臥推大重量槓鈴前，先臥推低重量或空杆臥推幾下。

需要注意的是，並不是所有運動都需要做特定熱身運動，一般來說只有負重特別大，在重複運動15次以內就力竭運動，特別熱身一下被訓練的肌肉才會有比較明顯的幫助。

像是俯臥撐、卷腹之類的輕度運動，訓練目標本來就是提升訓練次數，強度本來就不高，因此熱身特定部位的意義不大，只要做一下全身性的熱身運動即可。

熱身很重要，做任何運動前都要做全身性熱身運動直到身體微微發熱，再根據自己的運動目標決定是否需要進行特定部位熱身，這樣就能讓運動的收益進一步提升。

我的話熱身分兩種情況:

1.平常約球的話基本是半場多，因為運動量和強度不是很大，就是簡單的活動一下手腳腕，試投一下手感就可以了

2.如果說是打比賽的話，一般慢跑作為前奏，之後是活動手腳腕和拉筋，然後就是集體跑籃，最後因為是球隊裡的射手，所以我會先透過運球熱手和找球感，再去投籃找手感。

熱身運動(Warm-up)又稱準備運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛鍊之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要透過熱身調整運動狀態。

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險係數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。比如在游泳之前，熱身就非常重要。

常見的熱身包括頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、僕步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動。

一、頭部運動。1拍低頭、2拍仰頭、3拍頭左歪4拍頭右歪。5至8拍頭繞環

二、擴胸運動。1、2拍雙手握拳胸前平屈向外擴，34拍手臂伸直向外擴56拍同12拍78拍同34拍

三。振臂運動。12拍左手上舉右手下舉向後振，34拍換右臂在上左臂在下

四。體轉運動。可以直接雙腿開立不動。雙手胸前平屈左右轉，也可以轉體擊掌

五。涮腰。也就是腰部繞環。雙手上舉，腰部往上，由前向左再向後再向右再向前，以腰部為軸甩一圈

六。弓箭步壓腿。

七。測壓腿

八。踝腕關節運動

快跑5分鐘

頭部運動;兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前後左右做下壓運動,各下壓2次

腰部運動; 兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動,左三圈,右三圈。

直立壓腿; 雙腳併攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重複做10組

側壓腿運動;左側壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置於左腳膝蓋部,右腿側向伸直

踢腿運動;自然站立挺直腰背,兩手臂側平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿...

首先第1個身體的拉伸是很重要的。第2個腰部扭動的動作一定要熱身到位。第3個腳踝預熱一定要到位，比方說慢跑啊等準備工作，當這些準備工作做好以後，熱身以後身體就不會受傷。進入狀態的時間會比較短一些。