無氧運動能夠減肥，因為無氧運動中，能夠消耗糖，在運動中消耗大量的能量。透過氧氣能夠分解很多的脂肪，在做無氧運動的過程中能夠消耗糖分，糖分是造成肥胖的主要原因，再加上在運動過程中氧氣能夠分解脂肪，所以無氧運動可以達到減肥目的，注意不要暴飲暴食，平時多做一下鍛鍊，多吃水果蔬菜，少吃油膩食物。

想減脂只做無氧力量鍛鍊效果並不明顯，無氧力量訓練主要是增肌和塑形的。想減脂建議做有氧運動，有氧運動主要是燃燒脂肪，減脂效果比較明顯。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食。減肥期間減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比，這樣才能達到苗條的身材。

減脂可以透過有氧運動進行，如慢跑，快走，跳繩，騎行，轉呼啦圈等運動，每次堅持30分鐘以上，每週至少堅持5~6次的運動頻率。

有氧運動為什麼建議30分鐘以上？因為運動前30分鐘主要是以糖分供能的，脂肪輔助供能，而運動30分鐘後，是以脂肪供能為主，糖分供能為輔的方式進行的。所以，有氧運動30分鐘以上，才能更好的起到減脂的效果。

飲食是控制熱量的攝入的多與少，而運動是控制熱量消耗的多與少。所以，飲食和運動輔助配合才能達到健康減肥的效果。

1，三餐規律，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。讓你在營養充足的基礎上實現健康減肥。而高熱量，高脂肪食物，除了增加熱量和糖分以外，並沒有多少營養，對減肥和身體健康都沒有益處。建議選擇低熱量，高纖維，飽腹感強的食物。

2，少食多餐，細嚼慢嚥。

少食多餐能減少食物攝入量，還能增加飽腹感。而細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，讓食物得到充分消化和吸收，還能避免攝入過量。

3，調整就餐順序。

就餐順序的調整利於養成良好的飲食習慣和維持身體健康，還能減少食物攝入量。餐前先喝一杯溫水，然後吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食（粗雜糧）。

4，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為60千克，那麼每天食用60克蛋白質即可。

5，飯後靠牆站立。

飯後靠牆站立能促進食物消化，還能促進脂肪燃燒及代謝。對減脂和促進迴圈暢通都有益處。

6，每天保持足量的飲水量。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與。每天保持1500~1700毫升溫水，對減肥和滋潤肌膚都有輔助幫助。

無氧運動確實有減脂的效果.

但是非常小因為無氧運動由於運動時候為肌肉提供能量的是肌肉內的糖原,而不是脂肪,

因此無氧運動基本上不減脂肪。無氧運動顧名思義就是在“缺氧”狀態下劇烈的運動,它負荷強度高、瞬間性強,很難持續較長時間,如舉重、短跑、格鬥、健美訓練等。

無氧運動主要透過葡萄糖和糖原酵解獲得能量,是消耗身體糖儲備的主力軍,而脂肪的代謝需要有充足的氧氣,因而很少被動用。由此可見,只做無氧運動不會有減肥效果。

無氧運動是指瞬間屏息發力的運動。在停止呼吸的瞬間,氧氣無法運輸,就無法像有氧運動那樣消耗脂肪。

這類運動還易使肌肉受傷,容易生成疲勞物質乳酸,引起肌肉痛,而且,猛然用力做動作易使血壓上升。如果以減肥或健身為目的的,不適合做無氧運動。

想減肥還是要做有氧運動！

減脂一句話，消耗的熱量大於攝入的熱量！所以，應該明白，如果單純減脂來說，飲食比運動更重要！一顆糖的熱量，搞不好你慢跑5公里都消耗不了！

這個肯定是有效的。如果配合一些有氧訓練會效果更佳。減脂訓練是要有一個訓練週期的，不是說練一次就會瘦掉一點的。減脂訓練說的簡單點就是把體內積聚的多餘熱量消耗掉，而力量訓練是消耗熱量非常多的一項運動方式。 第一，力量訓練的好處，研究表明，長期堅持進行力量訓練(抗阻力訓練)有助於延緩衰老。透過這項運動可以減少隨著年齡增大造成的肌肉損傷失，在60歲以後還能保持較好的運動能力，使老年後生活質量得到保證;力量訓練可以明顯提升新城代謝，肌肉量的增加可以更加有效的幫助我們消耗脂肪，達到減脂塑身的效果；同時因為我們增加了背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強了腹肌，所以有助於保持良好的體態，顯得健康自信；從運動的實際效果來說，力量訓練在單位時間內比騎車、慢跑、游泳、健美操等各種形式的運動運動消耗的熱量更加多，能更好的改善身體對碳水化合物的代謝機能，從而預防和幫助治療糖尿病、降低血脂和膽固醇；有規律的參加力量訓練確實可以使我們保持更好的精力心情，為健康生活奠定基礎。 第二，減脂訓練時可以加入有氧訓練，這樣可以消耗掉更多熱量，達到更快的減脂效果，先做力量訓練，讓我們身體的糖源供能消耗掉，再做個20分鐘到30分鐘的有氧訓練，可以更加有效的消耗脂肪。這種方式可以更加高效的消耗脂肪，注意在訓練時變化訓練的方式，從多個方面刺激身體肌肉，有氧的方式最好也要變化，不要只是跑步，節奏也要改變一下，比如說一開始勻速跑，可以改成變數跑或者其他的方式，合理安排自己飲食和休息，你一定可以減脂成功的，加油加油……

想要減脂，有氧無氧兩項運動是選擇一項還是結合來做呢？那為什麼這麼說呢呢？

首先給大家科普一下，運動時的能量物質消耗沒有那麼簡單，消耗糖類物質更多還是脂肪更多，是根據運動強度來決定的。高強度運動，糖類物質是主要的供能物質。主要是因為脂肪酸供能，速度很慢，不能滿足高強度運動時能量的供應。

純無氧運動時，脂肪酸完全不能提供所需能量。因為脂肪酸只能有氧氧化。所以，純無氧運動的時候，供能物質只能是糖和磷酸源能量物質了。而低強度運動時，脂肪供能比例較大，消耗糖類物質較少。

所以，消耗哪種能量物質，主要看運動強度，並不是說，沒有糖類物質了，就被迫使用脂肪。在肌肉內的糖類物質消耗殆盡的時候，脂肪供能根本不足以保持一定得運動強度，這時就會突然疲勞。馬拉松比賽時，有一個現象叫“撞牆”，是說當跑到一定里程後，運動員會突然覺得沒力氣，好像撞牆了一樣。這就是因為肌肉中的糖原消耗殆盡了。

而且，無氧運動和有氧運動，都會消耗一定的糖原，只是比例不一樣。更進一步講，無氧運動和有氧運動，消耗的糖原也是不同型別肌纖維裡的肌糖原。

無氧運動時，主要動員II型肌纖維，所以，該型別肌纖維中的糖原會先耗竭，而I型肌纖維內的肌糖原並不會完全耗竭。如果隨後進行強度不高的有氧運動，恰好動員的主要是還有肌糖原儲備的I型肌纖維。

所以，即便耗竭糖就可以被迫動員脂肪，那先無氧後有氧，強度不合適的話也很難達到目的。而且，肌肉中肌糖原儲量低的時候，肌肉蛋白質分解會增加。

所以說，計較無氧和有氧是非常複雜的。推薦一套動作，讓你在家瘦成閃電。

這套動作包括了3項徒手訓練，肯定能讓你心跳加速，甩脂速度嗖嗖的。你不需要任何裝置，有一小塊地方就足夠了，可以在院子裡或客廳裡做。

（1）高抬腿

高抬腿20秒，休息30秒

深蹲

（2）深蹲20秒，休息30秒

原地登山

（3）原地登山20秒，休息30秒

重複這套迴圈5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。

但是自己訓練肯定會比較容易放棄，三分鐘熱度，要持之以恆哦。這套動作基本不存在安全隱患，能夠在短時間內完成我們的要求，達到瘦身強健身體的效果。

有氧也得做，但關鍵是管住嘴，拋棄高熱量的食物，健康飲食，我就是從226斤減到了160斤，每天跑步10公里加擼鐵。

很多想減肥的人，在運動之前肯定是都做過功課的，我相信你也是，一般人都會覺得，想要減脂，那麼一定要有氧和無氧進行配合，但是，有的小夥伴就說了，我不想做有氧，只做無氧，只做力量能減脂嗎？答案是肯定的，雖然正常的減脂是有氧和無氧相互配合效果最好，但是如果想單靠無氧減脂也是可以的，但是你必須要掌握5個訓練動作才行。

瞭解過健身的人應該都知道，人體的能源供應順序是糖、脂肪和蛋白質，所以，我們要想更好的消耗脂肪，我們先要把身體裡儲存的糖元消耗掉，所以，無論是先有氧，還是先無氧，都是前消耗糖元，只要動作的強度足夠大，時間足夠久，都是可以把糖原消耗掉之後，開始消耗脂肪，但是對於力量訓練，很少有能夠把身體儲存的糖元消耗掉的，所以，需要掌握正確的訓練方法。

推薦幾種常見的無氧運動： 舉重，投振，跳高，跳遠，拔河，肌力訓練等，持之以恆，多吃蔬果，少吃甜食。

有效的，但減脂最重要的是吃！！

只要會吃少油、少鹽、碳水化合物也是要攝入的，可以把全麥、糙米這些作為主要的碳水攝入

然後就是各種蔬菜

水果少吃，要吃也吃糖分少的

然後就是油，可以每天攝入5g左右

肉啊，雞蛋也要吃，雞胸肉、魚肉、牛肉、等白肉類

這樣你就算不運動也會瘦！而且不會反彈！

配合運動效果會很好

不會要算好食物的攝入量，要不攝入多了也是會胖的！

不喜歡跑步，可以散步一個小時左右

想減脂，只做無氧力量鍛鍊，有效果的，但效果會大打折扣，特別是對於女性朋友來說，想線條好看的。建議最好是有氧和無氧結合起來，如果沒有大塊的運動時間，可以早上去慢跑，晚上做力量訓練；或者早上做力量訓練，切忌不要空腹，晚上做室內運動也可。

有氧的話，跑步、快走、游泳、跳操、跳繩都不錯，如果受場地限制，爬樓梯也不錯。

無氧力量訓練，選擇全身，在配合區域性訓練即可。

減脂注意事項：

循序漸進，運動量由少慢增，不要運動過度，每週給自己休息時間。沒有運動過的可以先快走習慣運動，然後再慢慢進階。

下面分享一套運動計劃，可以動起來哦

早上，臀腿篇

1，臀橋 15*3

2，單腿臀橋10*3

3，箭步蹲15*3

4，深蹲15*3

晚上

快走45分鐘，記得快走3分鐘+慢走3分鐘交替進行。

有一定效果，但是不好！

無氧力量訓練主要是增肌和塑形的。

有氧運動訓練更有利於分解脂肪為身體供能，減脂效果比較明顯。

首先要先了解我們身體的供能系統 。短時間的高強度運動時，主要的供能物質是糖類物質。因為脂肪供能的速度很慢，不能滿足高強度運動時能量的供應。

純無氧力量運動（力量型）時，脂肪酸完全不能提供能量。因為脂肪酸只能有氧氧化。所以，純無氧運動時，供能物質只能是糖和磷酸原。

低強度有氧運動時，脂肪供能比例較大，消耗糖類物質較少。所以消耗哪種能量物質，主要看運動強度，並不是說，沒有糖類物質了，就被迫使用脂肪。

有氧運動主要是為了提升我們攝氧能力，鍛鍊心肺的耐力，並提高呼吸功能，有氧運動中脂肪的消耗比例的確很大，但是有氧運動由於訓練強度低，耗時長，其實總消耗量並不大，同時我們也不能只考慮運動中1小時的消耗，還要考慮運動後身體的持續消耗（運動後人體的基礎代謝會提高）。

國際一般用220 - 年齡所得值為最大心率。

對普通鍛鍊者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍。

例如一個20歲的女性，她的最適合的運動心率範圍即為

　　（220-20）x60%~85%= 120~170

中低運動強度：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞等等

乒乓球、羽毛球也是一項不錯的選擇。

運動時間：30min——60min為宜

運動頻率：每週3～5次或以上

最後祝您減脂成功！

做無氧運動是可以的，傳統的減脂都是去有氧運動去消耗脂肪，但是有氧運動消耗的脂肪其實是非常有限的，僅僅只是在運動中進行脂肪消耗，而我們做無氧運動，通常分做力量的無氧運動與心肺的無氧運動，這樣能夠全面的提高我們自身的身體素質，達到增加我們平時安靜時的能量消耗，這樣既能夠減脂又能夠提供我們身體素質

我在抖音上學習了很多減肥的方法，自己也親身減了一次肥，很成功。原來180、四個月回落到150，減肥後，臉都皺巴巴的大家都叫我不能減啦！

減肥最有效的是堅持；

最健康的方法是合理飲食（晚飯最好減半，但不能不吃）；

減肥最好的伴侶是適量運動。

做到這三點就可以健康瘦身！

此外，我建議大家不要亂用減肥藥，也不要相信×××可以快速有效減肥。

大家一定要明白減肥的目的是為了健康！

光做無氧訓練可以減脂，但是你要做到幾點：

1、 做大肌群運動。大肌群比小肌群運動需要更多的攝氧量。

2、 速度要慢。慢速或中速的阻力訓練比快速運動產生更多的攝氧量。

3、 強度越高，產生的攝氧量越高。

4、 重複次數較多的運動的攝氧量高於重複次數少的運動。所以，減脂為目的的阻力訓練，要多組次進行。

5、 組間休息時間越短（低於30秒），攝氧量越多。

其實，有氧還是無氧，都能夠減脂。關鍵點在於提高攝氧量。事實上，力量訓練更加明顯的作用於體脂。進行力量訓練，很可能你在減脂的同時，還增加了瘦體重（去脂體重），於是看起來體重沒有明顯降低。這時候應該量量自己的腰圍。力量訓練是一個長期的過程，不是短短一兩次，甚至一兩週就能看到明顯的體重減輕的。

如果你本身體脂比較低，訓練時候耐力組為主（多組次），並且訓練時候組間休息很短（低於30秒），確實有保持低體脂效果。

如果你本身體脂高又沒啥運動基礎，還是先從有氧開始吧，快走和慢跑是個不錯的選擇。

最後還想說的一點是，很多人不想有氧，是因為懶。

觀點1：只做力量訓練，減脂效果就很好。

持這種想法的小夥伴認為，如果需要利用無氧運動減脂，也就是要建立更多的肌肉，提高靜態基礎代謝，而支援他們的理論依據就是：根據文獻， 靜止狀態下，1公斤肌肉每天消耗的熱量是15千卡，一公斤脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的熱量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量訓練的結果，就是要增長肌肉。肌肉增加了，自然你的耗能就會增加，從而達到減脂的目的。

從理論上來說，以上觀點是成立的。因為學過物理你們一定都知道，能量這種東西既不會憑空創造也不會憑空消失，它只會以別的形式轉化。體重控制和減脂的關鍵點就是基礎代謝率（BMR）的控制，毫無疑問，力量訓練可以增加肌肉含量，而肌肉含量（也叫去脂體重）是影響BMR的重要因素。所以，這就是為什麼力量訓練對於減脂有效的原因。實驗也確實證實，24周的阻力訓練後，可以使人的安靜代謝率提高9%，男性相對於女性效果會更明顯。（資料來自《ACSM基礎肌力與體能訓練》）

可是可是，有沒有像我一樣的小夥伴，只做力量訓練，體重不降反增呢？

原因就在於飲食！沒錯，拋開了飲食談增肌和減脂都是扯。這就是所謂的“三分練七分吃”，相信肯定會有和我一樣的小夥伴，以增肌為藉口吃點好的，多吃幾口，赫赫，結果勢必讓肥肉和肌肉一起瘋長，最終是肌肉長了，肥肉也多了，體脂不降反增。正是因為普通人很難做到像專業健美運動員那樣吃，所以，這種只靠力量減脂的方法，普通人很難操作，一般只存在於健身大咖和專業運動員。

其實，想要僅僅靠力量訓練減脂，還有一種方法。在我們平常以增肌為目的的訓練中，一般是使用最大重量的百分之70左右進行，每組8~12個，每次4~5組；而如果你想透過力量訓練來進行減肥，那你最好用最大重量的百分之40左右進行訓練，每組25~30個，每次10~12組，組間休息越短，減脂效果越好。其實這有點像是把力量訓練做成了有氧的感覺。

可是，不知道有多少小夥伴，可以做到力量訓練的時候，清楚明白地計算好自己的最大重量，再嚴格地掐秒錶做間歇時間呢？可能你在間歇時跟別人多嘮幾句，1分鐘就過去了。

無氧訓練多以高強度間歇運動

無氧運動下的高強度訓練，會導致身體持續性的代謝消耗。當大強度運動一開始的時候，肌肉對氧的需要量就立刻增加，由於氧運輸系統存在功能惰性，需要幾分鐘才能使攝氧量達到穩定狀態，因此在運動的開始階段，攝氧量總是小於人體對氧氣的需要量。此外，人體在進行高功率的工作時，即使氧運輸系統的功能達到極限，其供氧量仍遠遠不能達到需氧量的水平。

傳統運動的訓練方式是以血糖和糖源為能量的存庫，它們透過氧化的過程就能夠轉化為三磷酸腺苷，當存庫中的葡萄糖消耗掉，身體就會開始使用脂肪酸作為活動的燃料，這個過程叫做脂肪氧化過程，消耗掉葡萄糖存庫正好是脂肪燃燒的過程的開始。，而身體突然無氧運動，身體無法快速退運足夠的血液，我們的身體根本無法補充足夠的氧氣，身體就會產生肌肉的痠痛，在這個過程中的運動消耗掉的脂肪為零。

高強度間歇訓練是保持15-20秒的高強度的動作，短時間的休息，這種訓練能讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。

非常有效呀，我就是這麼過來的。但要堅持，我是堅持了三個月才看到的效果，而且力量訓練瘦下來後，很難反彈，而且你一定要配合飲食，多吃蛋白質。給你看看我三個月的效果。

減脂，力量，訓練和有氧訓練結合在一起效果非常好。有氧訓練了，減掉咱們的脂肪力量訓練了，保證咱們肌肉含量不會掉下去。

當然，這樣是最好的，

不過飲食飲食一定要控制的少吃油炸。平時多吃一些蛋白質高的維生素高的一些水果，食物，雞胸肉，牛肉，雞蛋，魚類穀類食物

平時的作息一定要安排好，每天保證8小時的睡眠質量

想要弄清楚只做無氧力量能不能有效減脂，就要先了解什麼是有氧，什麼是無氧。

說到有氧和無氧運動，就要先說說人體三大供能系統（有些枯燥，但很重要）

1. 磷酸原系統：在運動開始的 8 秒內為身體供能，強度大、時間短的運動主要由此係統供能。

2. 糖酵解系統：在運動開始後的 3 分鐘內為身體供能，中高強度、時間較短的運動主要由此係統供能。

3. 有氧氧化系統：在運動開始的 3 分鐘後為身體供能，低強度、時間長的運動主要由此係統供能。

無論有氧還是無氧，三大系統同時運轉供能。

一、如何區分有氧和無氧？

主要看三大功能系統發揮作用的比例。由磷酸原和糖酵解供能為主的無氧運動一般強度大，持續時間短；有氧供能為主的有氧運動，就可以長時間持續，強度小或適中。

舉例有氧運動：跑步，游泳，騎行，競走，廣場舞。

舉例無氧運動:一切力量訓練

二、有氧還是無氧更適合減脂？

首先要明確一個思路，我們減脂不能盲目跟風，也不能急於求成，要追求一種更好效率更健康的方式。

1. 有氧運動可以減脂

在有氧運動時，會分解體內的糖、脂肪、蛋白質為身體提供能量，其中脂肪供能的比例相對較高。所以，有氧運動可以起到減脂的效果。

2. 無氧運動可以增加肌肉，肌肉可以幫助減脂嗎？

力量訓練可以提升肌肉含量，肌肉可以提高人體基礎代謝和行為代謝，行為代謝就是我們所做任何行為動作和運動消耗的熱量。基礎代謝就是人體維持生命所需的最低能量消耗。那麼你經過系統訓練，肌肉含量增加，和訓練之前相比，進行相同的活動和運動，身體所消耗的脂肪也會大大增加，就算在你休息的時候，身體也在不知不覺消耗著脂肪。

3. 有氧+無氧才是有效的減肥方法。

剛才說到，要追求一種更好效率的減脂方式，只考無氧來減脂，可以，並非高效率。

有氧的前 20-30 分鐘消耗脂肪的效果並不理想，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，可以幫助先消耗體內的糖，使得之後進行的有氧直接進入燃脂狀態，而不需要 20 分鐘的過渡時間。

建議先做無氧再進行有氧。

我想告訴你，是肯定有效果的，前提是要配合飲食，靠提高基礎代謝去減脂，但是有個問題，很快就會進入平臺期，剛開始效果明顯，慢慢的減脂進度會越來越慢，這時候最好加入有氧訓練，效果會更好，。

其實有氧訓練不需要多長時間，有的人一做一個小時，這樣肯定會損耗肌肉，力量訓練完半個小時完事，因為力量訓練已經把身體裡的糖分消耗的差不多了，接著有氧訓練直接靠脂肪供能，這樣無氧配合有氧效果是最好的。

而且關鍵有氧訓練還可以提高你的心肺功能，你做力量訓練的時候往往最後一兩個推不上去，不是因為身體沒勁了，是因為你心肺功能跟不上！做有氧提高心肺功能從而提高力量訓練的運動表現，這是相輔相成的。