這個問題需要分開來回答

第一，先說減脂，主要是減去身上的脂肪也就是肚子上一掐一大把的肥肉，怎麼才能減下去呢，那先反過來想想它們是怎麼長上去的？沒錯，大家都知道，是吃的太多，才會囤積的，那減下去也是一樣，少吃點不就行了，話雖說容易，但是有些人一直在減肥的道路上，為何一直減不下去？主要是對食物能量的把控和計算不是很清楚，估計大多數人，連每克碳水化合物、蛋白質、脂肪在人體所提供多少能量還都不知道，更別說讓你去具體計算每天到底攝入多少能量，很多人會說用薄荷健康來計算，但是你連最基本的營養知識都不知道，很有可能錄入錯誤，舉個很簡單例子，大米跟米飯能量差很多，有些人把吃的米飯按大米能量算，那還不餓死；還有蝦跟蝦仁，為何蝦蛋白質比純肉蝦仁還高？這裡就不說這麼多了，總之減肥是在把控總能量的情況下分配好碳水化合物、蛋白質和脂肪比例循序漸進的去減。世界衛生組織的建議是每個月減2公斤左右。

第二，說說無氧力量鍛鍊，一般鍛鍊分為有氧、無氧和無氧兼有氧。無論什麼鍛鍊，都會消耗人體內的能量，消耗的多與少不是取決什麼運動專案，而是運動強度。比如兩個人同時跑1個小時，一個人是跑十公里另一個人跑五公里，他們的運動專案和時間都一樣，但是距離不一樣，最終也就是強度不一樣。所以說只做力量鍛鍊是可以消耗一部分能量的，消耗多與少要看具體強度是多大。

結合第一和第二，結論就是，想減脂，只做無氧力量鍛鍊是有效的，但是作為普通健身愛好者，無論什麼運動消耗的能量都非常少，也就佔你一天總消耗的15%左右，所以說減脂不是運動過程中而是在運動後。因為運動可以增加肌肉含量來提高靜息代謝率，提高甘油三酯酶活性加速脂肪分解，還能提高人體對脂肪的利用率等等。（下圖是我純靠力量鍛鍊一個半月減脂效果）

單純做力量練習對減脂來說效果不是很好。

長時間的有氧運動效果會更好，且運動時間最好超過30分鐘，這樣才能動員更多的脂肪參與供能。

但是力量訓練能增加基礎代謝，長期來說也有效。

所以我的建議就是力量訓練和有氧訓練結合。減脂效果更佳。

首先，只要你動起來，都會或多或少的減少你的脂肪，但是如果你想真正的健康減脂，一般前2——4周體重沒有降，反而有點兒增加是很正常的，但只要你正常的運動，你長的那不是脂肪，體重不能衡量一個人的身材，要用維度去衡量，看的是脂肪百分比（減脂最明顯的一般是2—3個月的時候效果是最好的）；

其次，我們想健康且持續有效的減脂，一定要注意以下三個方面：

一、睡眠

一定要休息好，有助於身體的恢復，晚上22點到凌晨1點是生長素分泌最旺盛的時候，所以一定要休息好；

二、訓練

訓練一般分為：

1、抗阻力訓練：每天迴圈型訓練（每個部位兩個動作，一般一個動作三組，每次儘量不低於20次，儘量的高次數，組間休息一般30—60秒），即全身體表肌肉都要練一遍，如果你覺得你的體力不支或堅持不下來的話，可以兩天一次迴圈，然後可以休息一天，但即使是休息，我們還是最好要做有氧訓練；

2、有氧訓練：如果想減脂減的快一點，身體素質可以的話，建議做早上的空腹訓練，最好訓練之前喝200mL左右的水，一般可以增加5g左右的糖，跑步時間一般維持在30—50分鐘之內；

注意：體重基數比較大的人，建議大步地快走，不能跑，也不能蹬單車，以免傷害我們的膝蓋；如果你的時間比較緊，那你可以把有氧訓練每天分為兩次，早上30分鐘，晚上30分鐘，如果你的時間充足，那一次最好保持有氧的訓練50——60分鐘左右，一週訓練5到6天，一週至少有一天完全休息；

糖有助於脂肪代謝的，所以在運動過程中，可以少喝一點點的運動飲料，一般每次訓練小半瓶即可，千萬不要多喝（糖含量高）。

三、飲食

1、少食多餐7—8分飽即可

2、嚴格控制食用油的攝入

3、減少碳水的攝入：早上可以多吃一點碳水，中午，要比正常狀態下減小1/2到1/3，晚上儘量減少，或者你可以把主食置換成水果，土豆，玉米等；

4、不要吃肥肉和零食，如果你實在想吃甜食的話，可以放在訓練後少量的吃一點，一週偶爾一次就OK了；

5、飯前喝200mL左右的水、飯後注意清潔口腔，這樣可以有效自然控制你的食慾；

6、食物的總量是可以提升的，但是總的熱量一定要降低；

7、一定要注意，我們在減脂期間，儘量選擇高蛋白的肉類，魚、蝦或者雞胸肉；牛奶一般選擇脫脂牛奶，雞蛋一般吃雞蛋清；

最後，訓練前的一餐，要注意先吃後運動，主食一般是正常量的1/2，訓練後要補充一些蛋白質，維持優質的蛋白，還可以攝入一點南瓜、紫薯、蔬菜等等。

PS：不管怎麼，行動起來才最重要！