我談談自己的看法吧，首先呢，鍛鍊是因人而異的，如果你是小白，從來沒鍛鍊過的話，建議去醫院做個體檢，體檢完之後拿上體檢表還有醫生的反饋去健身房，將你的體檢表給你健身房的預約體測教練，教練會透過體檢表還有你的一些先天性疾病或者運動經歷給你做相應的身體各項評估，評估完以後，就開始緩慢訓練，從動作模式開始，進階力量心肺同事進行，開始你的運動生涯。如果你是老手那麼，會練的同時也需要找一個比你厲害的教練，他會將你不足的地方給你反饋，這樣不僅防止受傷，也會增加你對健身的瞭解。總之，新手循序漸進，動作模式第一位，健身是長久之計，切記細水長流。打好基礎

胖紙的憂傷啊！

那麼關於健身，也只能是建議在專業健身教練的指導下進行健身鍛鍊，以免操作不當造成機體損傷！現在外面的健身房五花八門，健身教練的素質水平也良莠不齊，在挑選的時候，還是建議多多甄別了。

現代社會，競爭激烈，壓力增加，強壯

你現在的BMI27左右，如果體脂率不是太高，那證明你的肌肉還是蠻不錯的

個人覺得，身體健康才是最重要的。運動鍛鍊不在於你的強度多高，難度多大，而在於在合適自己的基礎上能堅持多少年（要能堅持80年該多牛逼，嘎嘎）

所謂合適首先先保證動作基本正確，強度和量要有一定的水準，但不要過

一定的水準參照有氧運動以及無氧或HIIT或者Tabata訓練法的相關文章

不要過量的參考見下列兩條

合理運動的判斷

（1）運動強度指標：下列情況提示運動強度過大：①不能完成運動

②活動時因氣喘而不能自由交談

（2）運動量指標：下列情況提示運動量過大

①持續性疲勞

②運動當日失眠

④運動次日清晨安靜心率明顯變快或變慢或感覺不適

如果要減脂的話，建議你適當可以加入HIIT或TABATA訓練，可能效果會更好

1，運動前要熱身，脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15_20分鐘，這就是熱身。這樣在運動過程中身體不易受傷。

2，集中注意力，在運動時，要集中注意力。如果鍛鍊身體某個部位肌肉，那麼全身的注意力和感覺應該重點放在這個部位，鍛鍊效果會更好。

3，用鼻子呼吸，透過鼻子吸氣和呼氣，而不是用嘴，這樣可以穩定心律。當心跳達到一定速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄念頭。而控制心律能提高身體耐力，從而有效的延長運動時間，燃燒更多熱量。

4，運動要多樣化，如果在運動過程中每次都做同樣的運動，所燃燒的脂肪會一次比一次少。可以這樣做，今天擇慢跑，明天選擇有氧操或游泳，定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量會直線上升。

5，保持訓練間隔，人要有效運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃爛。減少脂肪的最佐辦法是把運動時間儘可能拉長。用間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息在運動效果更好。

6，運動一定要遁秩漸進，且不可急於求成。剛開始健身者，一個星期3次即可。有基礎者也要隔天訓練，這樣會給肌肉很好的體息。戒菸戒酒，每天睡眠10小時左右，控制主食和甜食，降低熱量的攝取。

首先先要確定自己的健康狀況，如果有高血壓，高血糖一類問題要在醫生的建議下進行鍛鍊。

在確認身體的健康情況後，去健身房一般健身房都會有專業的教練給你做體適能測試，根據測試結果安排不一樣的訓練計劃，現代人因生活環境和工作環境的不同身體的情況也大不相同，所以體能測試是很重要的。然後準備運動裝備，一雙合適舒適的運動鞋，一身寬鬆的衣服，然後就開始訓練吧！

如果你是沒有訓練經驗的新手建議先跟教練訓練，因為自己練習不知該如何下手就好比第一次吃螃蟹人也無從下嘴，會不知道該練什麼，怎麼練，動作姿勢，發力順序，呼吸節奏和方式，這些很重要，會影響你接下來的訓練成果，動作連錯，練習不到該練的位子就會走彎路，消磨積極性，也容易造成運動傷害比如肩關節的不適。教練帶你入門你就知道該如何訓練，可以開始自己練習了。

飲食也是很重要的，要減脂必須控制熱量攝入，攝入的熱量超過身體所需的熱量會以脂肪的形式儲存在體內，主要功能是組成身體成分，當體內沒有其它物質來功能是時會消耗蛋白質功能）。攝入的熱量必須小於消耗熱量，這會讓體內多餘的熱量開始消耗，增肌則是相反的，攝入熱量大於消耗熱量肌肉會增長。脂肪，蛋白質，碳水化合物都是熱量的來源，其中蛋白質主要功能是組成身體成分，當體內沒有其它熱量來源時會消耗蛋白質產生熱量。太油的，甜的少吃點，粗糧，瘦肉，雞蛋多吃點，如果你有私人教練他會給你安排飲食計劃。

大家千萬不要以為健身是一件非常簡單的事情，它是一項非常講究科學系統的鍛鍊方法，如果我們的方法不正確，你健身的時間再長也達不到良好的建設效果。

現在越來越多的人都選擇了健身，不少人都想透過健身來鍛鍊身體，讓自己變得更好更出眾，這是很好的想法，選擇健身就對了，他能讓你遇到更好的自己！

但是現在的人也是非常的忙，每天工作生活壓力很大，能抽出一定的時間來健身已經很不容易了，所以我們都想提高自己健身的效率，自己有效健身的時間變長，達到更好的鍛鍊效果！

但是想要做到有效健身並不容易，一個新手需要經過大量時間的摸索，探索才能做到。在這個過程中，我們需要耗費許多的時間！

但是不要怕，今天就讓我這個健身老手來給大家講一講我們到底該採用哪些方法來做到有效健身？

1. 學會自己發力

現在健身的人越來越依賴固定的器械，如果我們天天依賴器械，那麼我們就不能很好的感受到肌肉的發力，就不能對症下藥，準確的鍛鍊某一塊肌肉！

所以我們在做動作的時候，不要用做得多來敷衍自己，應該找準發力的肌群，這樣鍛鍊能夠達到事半功倍的效果！我們要注重質量而不是數量！

2. 學會熱身操

大家千萬不要小看這個熱身操，如果在健身前我們不充分的熱身，那麼我們的身體狀態就很難達到健身的要求！如果硬要健身很有可能導致身體受傷，健身的效果下降！

健身前我們應該做健身操，提高身體的核心溫度，拉伸，關節，韌帶，這樣就可以避免受傷，同時讓我們更有效的去健身，這個熱身準備最好要在十到20分鐘左右！

3. 動作要標準

我經常看到有人做引體向上就做半程，這是非常不標準的引體向上。每次做上幾十個以為自己很厲害，其實這不僅耽誤時間，同時也會影響鍛鍊健身的效果！

我們在做動作的時候一定要做的標準動作要做到位，少做幾個沒關係，充分的刺激到肌肉才是王道，引體向上要拉的充分，俯臥撐要做全程！

4. 大重量突破

有時候健身時間長了，我們難免遇到瓶頸期，這時候就需要我們調整自己的負重，我們應該咬牙堅持，不斷地突破自己，這樣才能不斷地進步，提高自己健身的水平！

同時，當你不斷地進步，你的肌肉也會被充分的鍛鍊，你的肌肉量就會增加，肌肉的圍度就會變粗，這對於增肌有很好的鍛鍊效果，能提高鍛鍊的效率！

科學合理的健身，既能強身健體，也會讓人精力充沛。在現實中，卻很少有人能夠把運動健身長期堅持下去。剛開始有健身的衝動，即興辦一張健身卡，過不了多久就荒廢。要有效健身，就需要堅持不懈的毅力。

想走在健身的路上，就需要一份健身計劃表。每一個健身達人都有一份自己的健身計劃，沒隔一段時間，計劃都會隨之改變。健身可以規劃你短期內要造成的健身量、健身時間、健身專案等。明確自己的健身目標，以健身目標為核心，去針對性的鍛鍊身體。

健身期間，飲食特別重要，不能隨著自己的意思想吃就吃，否則容易導致健身的效果白費。飲食是身體肌肉的補充，制定飲食計劃的時候要以健身的目標為依據（增加肌肉、減肥瘦身），先確定方向在制定計劃。

當健身的計劃制定好後，剩下的就是執行計劃，循序漸進的增加運動量，適時的變化健身方式。

健身簡單，但也要有學習，瞭解，才能健好身！ 我也是一名新手，但我在賽普健身學院學習了3個月！系統的健身知識讓我明白了，想要練好身體，最基礎的一些知識和方法就必須得掌握！磨刀不誤砍柴工！

第一部，不論從哪兒，網上，書本，還是問別人，先要了解，胸背肩腿肱二頭肱三頭腹，最常練得這幾塊肌肉的部位，和能做出運動的軌跡。比如，肱二頭肌，大部分人都知道，拿個啞鈴彎舉就行了。這是為什麼，人體解剖位，掌心超前，就是因為肱二頭肌的位置在肩膀與肘窩之間，這塊肌肉的收縮功能就是讓肘彎屈！練得就是肌肉正常軌跡的收縮能力！

第二部，就是大致瞭解動作的名稱和訓練方法！比如，

練習大腿前側的股四頭肌，箭步蹲，練習大腿後側的膕繩肌，俯身腿彎舉，練習臀部，屈腿硬拉，臀中臀小！

第三部，就是要提高訓練的質量，和安全！就要訓練前，充分熱身，啟用要訓練的肌肉，可以做幾組無負荷的動作練習！訓練時間控制在40分鐘到1小時以內，力量練習在4-6的動作，每組8-12次！組間注意60-90秒！練後30分鐘內補充蛋白質！放鬆拉伸訓練的肌肉！充分睡眠！

先要跟大家說一下的是所有初次健身的人來說，很多人覺得上跑步機跑幾步就算是熱身了，這是很嚴重的錯誤，在健身之前應該先做熱身運動，充分拉伸開自己各項肌肉和組織，避免在運動過程中產生損傷。可以先做幾組下蹲運動，或者是先適當拉伸一下肌肉，再上跑步機慢跑，然後再慢慢加快速度。

初次健身的人一般要選擇慢跑鞋或者是綜訓鞋，很多人會選擇薄底的路跑鞋或者是平板鞋，這樣鍛鍊下來腳步肌肉會很累，而且稍有不慎會造成抽筋或者扭傷等更為嚴重的後果，而且襪子最好也要厚一點吸汗一點，這樣會更加舒服。

對於初次健身的人來說，鍛鍊的時間應該循序漸進，逐步遞加，切不可一次就把所有的專案玩個遍，然後造成肌肉緊張痠痛等症狀，一般新手來說，前一週一般在40分鐘左右就夠了，等到身體各項技能充分發揮好以後再逐步遞加。

開始練習大型器械之前一定先跟教練協同好，做好平衡訓練，否則一旦出現器械滑落或者脫手以後對身體會造成很嚴重的傷害，一定在教練的教導下，平衡能力達到一定水平再開始接觸

開始力量訓練時先從小的啞鈴開始，慢慢提高器械的重量，用啞鈴時可以身體45度傾斜，然後將啞鈴舉過頭頂，一次10-15組就可以。

結束後不能著急洗冷水浴，因為現在毛細血管都處於舒張狀態，用冷水會傷害身體，可以稍微活動一下以後用溫水洗浴。

健身完以後能量的補充也很重要，希望增肌的可以吃點高蛋白的東西，或者喝蛋白粉，以減肥為目的的最好別進食，喝點蒸餾水就可以了。

一、更改你的訓練模式，你可以加入更多力量訓練，除去你提到單槓、雙槓這兩個訓練動作比較針對的是上肢力量，背部肌群、肱二頭肌、胸大肌、肱三頭肌、三角肌等主要大肌群。還有下肢肌群，例如加入深蹲、硬拉、提踵等一些力量訓練。加入這些訓練的目的是提高我們的基礎代謝能力、下肢肌肉力量。你可以感受到不一樣的快樂

如何科學有效的健身呢？接下來跟大家講一下吧

1、首先要跟大家說一下的是所有初次健身的人來說，很多人覺得上跑步機跑幾步就算是熱身了，這是很嚴重的錯誤，在健身之前應該先做熱身運動，充分拉伸開自己各項肌肉和組織，避免在運動過程中產生損傷。可以先做幾組下蹲運動，或者是先適當拉伸一下肌肉，再上跑步機慢跑，然後再慢慢加快速度。

2、初次健身的人一般要選擇慢跑鞋或者是綜訓鞋，很多人會選擇薄底的路跑鞋或者是平板鞋，這樣鍛鍊下來腳步肌肉會很累，而且稍有不慎會造成抽筋或者扭傷等更為嚴重的後果，而且襪子最好也要厚一點吸汗一點，這樣會更加舒服。

3、對於初次健身的人來說，鍛鍊的時間應該循序漸進，逐步遞加，切不可一次就把所有的專案玩個遍，然後造成肌肉緊張痠痛等症狀，一般新手來說，前一週一般在40分鐘左右就夠了，等到身體各項技能充分發揮好以後再逐步遞加。

4、開始練習大型器械之前一定先跟教練協同好，做好平衡訓練，否則一旦出現器械滑落或者脫手以後對身體會造成很嚴重的傷害，一定在教練的教導下，平衡能力達到一定水平再開始接觸.

5、開始力量訓練時先從小的啞鈴開始，慢慢提高器械的重量，用啞鈴時可以身體45度傾斜，然後將啞鈴舉過頭頂，一次10-15組就可以。

6、結束後不能著急洗冷水浴，因為現在毛細血管都處於舒張狀態，用冷水會傷害身體，可以稍微活動一下以後用溫水洗浴。

7、健身完以後能量的補充也很重要，希望增肌的可以吃點高蛋白的東西，或者喝蛋白粉，以減肥為目的的最好別進食，喝點蒸餾水就可以了。

來一貼虐臀的

臀部訓練計劃 - 如何安排增肌期的虐臀計劃，保證動作質量，讓臀部進步

增肌期安排的臀部訓練計劃 - 把可以用大重量完成的動作安排在第一位，而且也是刺激效果最好的動作(核心動作)，增肌期，一定要提高自己的力量，怎麼提高呢？訓練計劃利用5x5這種方式有效的提高自己的力量，把臀推/深蹲這些動作安排在第一個動作，然後用大重量完成動作，做5組，每組做5次，關鍵是一定要大重量(也要控制)，基本上每組的第5次你可以勉強的推起來，差不多是這樣的重量來完成動作，其他的動作更重視孤立刺激臀部，利用中等次數和高次數完成。

你問的問題太籠統了，首先不明白你是男是女，男生和女生訓練方法又各不一樣，男生鍛鍊以增肌為主，而女生鍛鍊以減脂、塑形為主，以及鍛鍊之後的飲食計劃又各不一樣，因此很難回答你這個問題，您最好明確一點，你最好先確定性別、年齡、身高、體重、想達到什麼效果… 作為健身教練的我或許可以幫您定出詳細鍛鍊計劃。

1，合理。合理的安排，合理的運用。一個合理的計劃是非常重要的健身步驟，只有一切在合理的情況下，才能促就各方面的掌控。

2，恆心。健身本就是一個堅持不懈的興趣愛好，當然也有是目標。不管在什麼情況下，都有持之以恆的去做這個，不管時間的長短，內容的繁簡，都要有必要的恆心去堅持。

3，成果。只要健身，任何人都希望看到的是成果，只有成果完美了，才不會覺是對這項運動的肯定。

如何有效的健身

一.合理的訓練

健身中訓練是肯定的，只有有效的訓練才能促進肌肉的生長，從而造成肌肉的撕裂，要合理的規劃自己的訓練時間，可以根據自己的實際情況為自己列一個訓練計劃表。在這裡給大家推薦一下，，可以試用一下，，我也是借用別人的。

二.合理的飲食

飲食可以說是非常的重要的，不但要為身體補充所需要的碳水，還要補充肌肉生長所需要的蛋白質，所以飲食方面應該非常注意。

三.充足的睡眠。

我認為健身對於我們並不陌生，找到適合自己的運動 ，我認為健身球是一個老少皆宜的一項運動，簡單易學，健身明顯，對心腦血管疾病有預防作用，對很多慢性疾病，如高血壓，失眠，各類關節炎，同時對腦血栓有預防與治療坐用。

肌肉多可以更有效的減脂。增肌訓練基本都是每次訓練四五個動作，每個動作4-5組，每組10次左右。也就是每次訓練都要20組左右，每組10次。當然健身房的器械可以調整配重。

你戶外的話，自重引體向上，自重雙槓臂屈伸，都是比較難的動作，可以不用做那麼多。建議你引體總個數80到100個。雙槓也是80到100個。

時間會有點長。引體向上剛開始每組做的個數肯定沒那麼多，所以就多組數。隨著進步每組個數就多了，訓練效率也會更高。有氧訓練隔天10公里，沒毛病。

我相信大多數人都追求健康的身體或是強壯的肌肉，但無論如何，肌肉都是健身中必不可少的一部分。如果你說我減肥不需要肌肉，那你就錯了。在減肥過程中，肌肉重視程度甚至要比有氧訓練更高。因為更高的肌肉量帶來的是更高的新陳代謝，新陳代謝提高了，減肥的速度自然就提高。

舉個簡單的例子：兩個同樣是200斤的人，其中一個肌肉更發達，脂肪更少，另一個肌肉量少的可憐，身體幾乎是水分和脂肪。當他們兩人靜止坐在凳子上1小時，什麼都不做。你猜會發生什麼？

肌肉量更多的人消耗的熱量更多！可能他一小時靜止不動能消耗50卡，另一個肥頭大耳的可能只消耗5卡。這就是為什麼肌肉量如此重要。

然而，肌肉並不是想練就能輕鬆獲取。

假設你現在手裡拿著一對啞鈴，並且用力向前伸。這是你會發現什麼？

這時馬上會發生兩件事：第一，三角肌（肩膀）將手臂向前伸,；第二：三頭肌收縮，讓手臂伸直。

所以簡簡單單的一個動作，就募集了兩個肌肉群。其實一些二頭肌肌纖維、小臂肌纖維也會進行收縮，只是感覺並不強烈。

我之所以說這些，是想告訴大家，無論是走路或吃飯，都是一系列肌肉收縮的複雜組合的結果。

那麼只需要讓肌肉收縮就可以達到長肌肉的效果咯？

對，確實沒錯，肌纖維的運動非常簡單，只要肌纖維受到重量負荷，它就會收縮，負荷取消，它就會放鬆。所以你只需要反反覆覆的對肌纖維進行重量負荷。

不過話又說話來，如果長時間的反覆，肌纖維會逐漸疲勞，直到再也無法運動。但如果只是做一次反覆的大重量，這時你其實只是用了肌肉中很少一部分的肌纖維，這沒法達到長肌肉的效果。

記住，你能夠舉起大重量的因素取決於三個因素：1、你能從肌肉中募集更多的肌纖維；2、單根肌纖維的強度；3、你所使用的技巧和方法。

看到這裡你可能會說：“力量舉選手不是都是大重量低次數嗎，為什麼他們的肌肉這麼發達？”

大重量低次數確實是力量舉選手常用的訓練方式，但他們平常訓練的時候，尤其是前幾組會選擇多次數的方式使肌纖維疲勞，當最後幾組的時候，身體肌纖維幾乎都壓榨完了，這時身體為了適應接下來的大重量並保護自己，肌纖維就會越來越粗，越來越強。

無論那個重量有多大，1000斤或更多，其所利用到的肌纖維還是比反覆多次低重量時所用到的要少。

健身屆和力量舉是完全不同的門派。健身人使用的重量較輕，反覆的次數則更多，每一組都幾乎力竭，無法再多做一次反覆。然後他們會稍作休息，讓肌纖維恢復一下，再繼續接下來的訓練。他們可能會對一塊肌群做十幾二十組的訓練，力量舉則不會。

截止至今，健身的研究超過100年，很多更科學的健身方式都耳熟能詳。大家知道對肌肉增長最好的方式是使用極限重量的75%，做8-12次的反覆。但是在19世紀的時候，那時候的健身並不發達，很多人都是瞎練，一次動作可以反覆100次以上！

當然，如果只是單純的用重量負荷來鍛鍊肌肉是不夠的。為了讓肌肉增長，還需要飲食和生活習慣上的幫助。肌肉並不是在訓練中增長的，而是在休息後從食物中攝取的營養中進行恢復生長的。

關於飲食上的建議有太多，比如高蛋白、中碳水、中脂肪；高碳水、中蛋白、中脂肪；高脂肪、低碳水、低蛋白……無論選擇哪一種方法，只要保證增肌是熱量盈餘、減肥是熱量赤字，就可以了。