不能籠統的一概而之，要看你是什麼樣的運動。如是游泳或使用不到膝關節的運動還不至於損傷膝關節。但任何運動都沒必要過量，科學合理有序強度適當是最好的。

運動時膝關節會受到磨損，如果方法得當，不過量，會減緩磨損。比如游泳水有浮力，不會磨損關節。快走，每天不超過6000步，磨損較小。跑步會對膝關節有衝擊，但只要運動前作好充分準備活動，運動後作好放鬆等活動。不超過10000步，磨損也會減小。

過量運動對膝關節的損害是肯定的！

首先讓我們一起認識一下膝關節的解剖:

膝關節由股、脛、髕、腓骨構成,周圍肌肉和肌腱以股四頭肌和大腿後肌為主，內、外側副韌帶,前、後十字韌帶以及內、外側半月板！

膝關節的主要功能為屈伸運動,在半屈或屈90°時有輕微的旋轉運動。正是由於膝關節結構複雜，所以是非常容易發生運動損傷的關節。

當我們過度運動時，首先損傷的是內、外側副韌帶、十字韌帶、半月板。一旦損傷，主要臨床表現有:

1、膝關節疼痛。輕度韌帶扭傷時,膝部某處常突然疼痛,但是往往立即減輕,能繼續堅持比賽;如受傷時膝內有啪啦聲,同時伴有侷限性撕裂樣劇痛,患肢不能持重,不能行走,提示可能發生韌帶完全撕裂或膝關節聯合損傷。

2、膝關節腫脹。膝關節扭傷者,腫脹較輕,侷限於某一處;如韌帶完全斷裂,則區域性腫脹較大,並有皮下淤斑,浮髕試驗陽性。

3、膝關節壓痛。扭傷不同部位都會出現壓痛,如在壓痛點處捫到區域性組織有缺損性凹陷,多為韌帶完全斷裂的表現。

4、 膝關節活動障礙。傷後膝關節周圍肌群肌痙攣,使膝關節處於輕度屈曲位置,但病人能主動緩緩將膝關節伸或屈至正常範圍。

5、膝關節交鎖。關節交鎖見於半月板部分撕裂、十字韌帶斷裂、內側副韌帶斷裂;內側副韌帶斷端嵌頓在關節間隙間而引起。

那我們該如何預防呢？

1、做好充分的準備活動

2、運動量一定要適度

3、適當選擇運動場地

4、運動後緩解疲勞

最後，溫馨提示大家:如果運動過程中出現膝關節疼痛不適請及時就醫

因為每個人的身高、體重、年齡以及身體素質的情況是完全不同的，對於運動的耐受力也都是不同的，而且選擇的運動方式也不同。所以回答您這個問題之前，我想是是否可以把您的問題修改成針對每個人都過量的、需要使用膝蓋的運動是否會傷害膝關節？我的答案是肯定會！

我想用郎平的這張照片來開始我的回答，如果大家熱愛運動的話，應該都知道郎平這位為我們國家做出了巨大貢獻的著名運動員。這是新聞網站對郎平的報道：常年的訓練和比賽讓郎平的膝蓋軟骨出現了嚴重的磨損，當她25歲退役時膝蓋的磨損達到了70歲老人的程度，而她僅左膝關節就經歷了7次手術。據我所知，郎平已經做了12次的手術，髖膝都已經做過手術了。

為什麼我要用郎平的經歷來作為這篇回答的開頭呢，其實我就是想說明過量的、長時間的運動，會對我們的身體造成損害，不僅是膝關節。大家需要明確的是像郎平這樣的國家級運動員，她不僅僅只是一個人在戰鬥，在她的身後還有大量的物理治療師、按摩師、針灸等專業的運動醫學團隊在後方保證著她的戰鬥力。即使如此，也還是會出現這麼重的運動損傷。

一個正常體重大概68公斤左右的人，他在跑步的時候，在腳與地面接觸時，下肢承受的壓力達到體重的250%，跑步者每公里總共雙下肢要吸收136噸的力，每條腿要吸收68噸的力（運動損傷學）。

這是一個標準體重的人承受的力，試想有一些體重並不是特別標準的，尤其是像謝醫生這樣的胖子，在跑步的初期如果沒有做好相關的熱身與拉伸，很有可能會因為體重的原因導致關節的損害。而且現在很多人認為跑步就是一項很簡單的運動，跑就行了。這是大錯特錯的，在跑步當中有太多的學問，跑步的地形、跑步的落腳點、跑步的時間、跑步的量、跑步的鞋，有太多的因素會影響跑步的效果，很可能會因為其中的某一項因素沒有做好而導致損傷。

我想寫到這兒的時候，肯定會有熱愛跑步，熱衷於跑步的人會站出來和我說：“我跑了那麼多年都沒有問題，我們跑團兒那麼多老爺子跑一輩子了，也都啥事兒沒有！”。您說的對！

第一、年輕即開始跑步。很多熱愛跑步的人，從年輕少年的時候就已經開始非常喜歡跑步了，那麼在長年的運動過程當中關節的肌肉、韌帶、軟骨都得到了充分的鍛鍊，所以說這樣的人的關節一定是非常堅強的，是不容易受到損傷的。為什麼我在回答這篇問題之前設定了這篇題目解答的範圍，就是說針對每個人的運動量來解釋問題，為什麼有些跑步的人每天跑10、20公里關節也不會受到傷害呢？因為這個量對於他來講不過量，不是我們題主所說的過量運動，超量運動。而像郎平也是從年輕的時候開始運動，為什麼她的關節就會出現問題？因為她的運動量是屬於嚴重的過量和超量運動。我想除了郎平自己，誰都不知道她為了喜愛的運動事業和祖國的榮譽付出了多少的努力，承受了多少的痛苦。

第二，有些人有問題還沒顯現出來。喜愛運動的人都是非常堅強的人，尤其是喜歡長跑的人。有時候在馬拉松這樣的運動當中，最大的問題並不是體力而是毅力。所以說有一些人有一些小的傷痛，在這些人群當中根本沒有人在乎。就在前不久謝醫生接觸了一個非常喜歡跑步的朋友，當我們聊到運動損傷的時候，他非常自豪的跟我說我的關節沒有任何問題。我給他做了兩個實驗，一個是髕骨的研磨實驗，另外一個是髕前脂肪墊炎症的實驗，這兩個實驗結果都是陽性的。這兩個陽性的實驗結果說明了他的髕骨軟骨已經開始有了初步的磨損，而且由於長時間的跑步，他的髕前脂肪墊承受了大量的衝擊已經開始出現了早期的無菌性炎症，而在這些問題的早期，很多人並不會有特殊的症狀。

第三，體質因素。這種先天的基因帶來的因素是上帝的恩賜，有一些人就是適合運動。

第一、任何運動前的熱身，運動後的拉伸都要予以重視。運動前的熱身可以讓我們身體的各個關節和韌帶熱起來，這樣可以避免肌肉的運動導致的關節韌帶不適應誘發損傷。運動後的拉伸可以讓我們在運動當中導致的關節韌帶肌肉鬆弛下來，可以為我們第2天的運動做好準備，減輕疲勞。

第二、運動的防護很關鍵。現在很多人呢，已經開始非常的重視運動當中的防護了，謝醫生在一些體育館也開始看見有一些喜歡運動的人群開始在肩關節和膝關節腰部等部位使用肌內效貼。這是非常好的一種對於運動防護意識的發展。各種運動的防護可以幫助我們穩定運動當中使用的關節，避免運動損害的發生或減少運動運動意外的出現。

第三，循序漸進，不要過量運動。我們的身體對於運動都是有一個適應的過程的，比如跑步完全可以在一開始每天跑一公里，之後慢慢逐步加量，用1~5年的時間，慢慢跑到十公里甚至更遠。這樣我們的身體會有一個適應的過程，運動損害的機率就會明顯的下降。還有一個例子就是打羽毛球，我想所有喜歡羽毛球這類競技運動的人群都有一個共同的特點，就是一定要打過癮，一般要2~3個小時。如此長時間的競技運動，關節發生損害的風險是比較大的，而且長時間的這類競技運動對於腰背都是一定的刺激。

第四，學會運用冷敷熱敷幫助運動後的恢復。很多喜歡運動的人都特別喜歡在運動之後洗一個熱水澡，這是非常好的，這樣可以幫助我們緩解運動後的肌肉疲勞，促進身體的血液迴圈，幫助帶走運動以後產生的一些廢物。但是請大家注意，如果您在運動以後，關節或者身體的某個部位出現了明顯的疼痛，那麼建議您在這個時候不要進行熱敷或洗熱水澡，這個時候反而是進行冷敷的時間。因為這個時候您的關節可能出現了運動的損害，那麼冷敷可以很好的幫助您減輕因為運動損傷而產生的無菌性炎症，減輕疼痛，減輕周邊的水腫，很有可能及時的一次冷敷就會幫助您把運動損害的程度降到最低。

這個問題很尷尬，如果說走路1萬步，哪怕2萬步也不要緊，還是有爭議是否會損害膝關節，過量這個詞，都不必考慮，一定損害膝關節，不管什麼形式的運動，只要牽扯到膝關節運動的過量，就可以造成損傷，或者留下將來疼痛的隱患！

盲目鍛鍊

我們對於健康很多時候缺乏思考，走路累麼？很累，至少沒躺著舒服，那為什麼要鍛鍊？為了身體健康，可是過量的時候，對身體就會造成傷害，這個時候還在幹著自己覺得累又傷害身體的事，圖啥？動動腦子想一下，這種事也不能做呀！

何必追求1萬步？

1萬步實際上不多，對於我來講，每天基本都超過這個資料，身體很好，可是對於體質差，年齡大，膝關節內翻或外翻的人，這走著走著就可能會出現膝關節腫脹、積液、疼痛，鍛鍊一定要量力而行，欲速則不達，腿不直的人，鍛鍊一定要慎重！

損傷的是哪裡？

對於過量運動，先損傷的多不是關節，是肌肉，尤其腿型不直的人，本來就肌力不平衡，這種不平衡就表示一側肌肉過緊，一側肌肉無力，膝外翻的人，外側半月板損傷機率就較高，膝內翻的人，內側半月板損傷機率較高，關節間隙也窄！

那還能運動麼？

我們不可以因噎廢食，循序漸進不要過量，找一下膝關節相關活動肌群的痛點，以疼痛感覺舒適的力度按摩，每天一次，每個痛點3～5分鐘，這樣可以預防膝關節損傷，還可以同時矯正腿的形態，這個我在姿勢矯專欄正裡講過很多！

不只是過量運動會損傷膝關節，長期不動也會損傷膝關節，不少人腿骨折在打石膏之後膝關節長期不做屈這種運動，肌肉出現萎縮，誘發膝關節疼痛的很多，這也是運動的意義，合理的運動可以減少膝關節損傷的機率，過量一定要避免，即便不馬上爆炸，多次積累也是早晚的！

過量的運動肯定會損傷膝蓋的，

關節本身就是一個耐磨的部分，裡邊的韌帶、關節軟骨、滑液……

關節中的很多部分都是為了我們更好的運動。

但是我們人體骨和關節能承受的重量有限的，

即使絕大多數的重量負荷承擔在我們的肌肉上，但是也免不了有一些重量負荷會作用在關節上，

尤其在過度負荷訓練之後，肌肉的控制力大大下降，關節在沒有肌肉的保護作用下很容易受傷。

即使膝關節有那麼多韌帶保護，也是要注意！

所以任何運動，前提都要保證在適量範圍內，切不可為超過身體負荷的強度和時間。

那還用說，這不常識嗎？所以，心再狠的教練體罰隊員也要有限度，不可加練無度。比賽或訓練中受傷沒辦法，可是由於無知等人為的錯誤給隊員帶來傷害就不對了。

首先明確下答案，某些過量的運動是損害膝關節的。之前在健身房減肥的時候，館主和教練都不建議我長時間使用跑步機，因為我自己身高太高、體重也比較大，這樣對膝蓋的傷害很大，可以選擇橢圓機、腳踏車都可以。

當然，運動的益處還是很多的，而且大部分人的運動量是達不到損傷膝關節程度的。

有研究表明，如果在關節無創傷的情況下，長期運動反覆給關節施壓，一般不會造成關節軟骨磨損。也有試驗證明適度的運動不僅不會損害關節，反而能保護關節。例如讓狗每天跑4000米，每週跑5天，持續4周後發現關節軟骨不僅沒有受磨損，軟骨的厚度、蛋白聚糖含量反而增加了。因此在膝關節沒有外傷的情況下，經常運動會有利於關節軟骨的保護。

1、過度運動，易損傷膝關節

慢跑、步行是最為普及的運動方式。專家介紹，就步行來說，每天1萬步是比較正常的量，但如果步行時間過長、姿勢不正確等，就可能會引起慢性關節損傷，對肌肉、骨骼等也會有不良影響。尤其是肥胖及患有關節疾病的人群，過量的步行或慢跑，更會加重關節軟骨的磨損。

2、膝關節損傷多為半月板損傷

半月板是膝關節中的一對軟骨組織，主要作用是穩定膝關節、緩衝和減少摩擦。長期過量運動，重複膝關節屈曲、旋轉和伸直等動作，會導致膝關節磨損，使得半月板變薄、變窄，甚至某些地方有缺失。此外，在運動中體力不支時，對膝關節的控制力會下降，運動姿勢會走形，也容易對半月板產生損傷。

1、做好保暖措施

特別是在秋冬時節，更要注意運動前後的保暖，充分做好運動前的熱身，將身體的各個關節組織活動開；

2、運動要適度

一旦身體出現疼痛等不適症狀，應當立即停止運動。不要為了達到制定的運動計劃，強行繼續進行運動，而造成身體的更大損傷。

3、選擇合適的運動方式

對於老年人或者膝關節有傷者，可以選擇游泳運動，尤其不建議進行爬樓梯、爬山等運動，這類運動膝蓋受力最多，容易造成損傷。

不用過量運動，只要經常跑步，跳繩，單車，負重深蹲，橢圓機，就可以導致膝關節損傷。效果明確。膝關節一旦損傷，無法治癒。不信試試。

過量的運動會損害膝關節嗎？過量的運動會損害膝關節！

什麼是“過量”？就運動來說，是超過了身體的承受能力，或者表現為過多的負重，或者表現為運動過長的時間，或者表現為運動過多的次數等。過量的運動，不僅會損害膝關節，還會損害腰部、脊椎、踝關節，以及訓練的部位等。

一．過量運動會不可避免地導致膝關節在內的身體部位的受傷。

1. 過量的有氧運動容易導致膝關節受傷。以慢跑為例，跑一個小時沒事，跑一個半小時，感覺膝關節不舒服，就是過量了，如果連著幾次跑一個半小時，膝關節就必然會受傷。

2. 過量的腿部力量訓練容易導致膝關節受傷。以深蹲為例，60公斤槓鈴蹲6組沒問題，或者過多地蹲80公斤槓鈴，或者過頻地蹲60公斤的槓鈴，都可能導致膝關節受傷。

1. 運動目的是什麼？不管是減脂瘦身，還是增加肌肉，最終都是為了身體的健康，為了過得更好。過量的運動，無益於運動效果，亦有悖於運動的初衷。

2. 怎麼控制運動的量？控制運動的量，在於感覺身體是否過度疲勞，膝關節在內的身體部位是否痠痛或者不舒服等。膝關節在內的身體部位，如果痠痛或者不舒服，應及時停止運動，並在下次運動時，減少相應運動的量。

結語：做任何運動，都應學習運動的知識，理性運動，循序漸進運動。

過量的運動會損害膝關節嗎？

健康苦行僧，開講啦！

運動是不會損害膝關節的，相反運動的意義在於讓你擁有健碩的體魄，如果你的肌肉力量足夠強大，那麼你就可以嘗試更高強度的運動強度，因為肌肉能夠幫助你緩衝絕大部分的衝擊力。

那麼這裡可能就會有很多朋友出現疑惑了：那麼我為什麼會出現膝關節的痛感呢？其實這裡的原因很容易理解，損害膝關節健康的是你自身執行運動的錯誤程序亦或者是長時間的疲勞運動，關節承受了這個階段無法承受的重量。

簡單來講：過量的運動和錯誤的動作執行方式會損害膝關節的健康。

要知道人體的關節是由筋膜，韌帶，滑囊這些較弱的組織支撐著，這類組織有一個通病，那就是它無法承受大重量和高強度的衝擊，那些專業級別的運動員，往往都是依靠著強健的肌肉來作為依仗的。

並且不知道大家有沒有了解過那些力量舉的專業運動員的訓練方式，他們往往會用帶子將膝蓋和手腕處包裹起來，即便是這樣，他們也會飽受關節疼痛的困擾，那些過早結束職業生涯的朋友，往往都是關節出了問題。

等一等自己的關節，當重量的增加速度讓關節望塵莫及的時候，你就會發現疼痛也成為了日常訓練的一部分，這是十分危險的事情，要知道關節的損傷是不可逆轉的，關節不僅脆弱，而且並不會多給幾次犯錯的機會。

當然這裡並不是鼓吹運動無用反而傷身，要知道國際權威的報告已經指明：久坐是最能傷害身體健康的，不要片面理解以上的文字，一天正常配速跑3~5公里，每天簡單嘗試一些力量訓練，那根本不算是運動過度。

最為明顯的錯誤就是深蹲過程中，膝蓋的內扣，這樣會導致膝關節的壓力倍增，不錯的動作反而造成了身體的損傷，這是你錯誤執行這一動作的弊端，建議膝關節發力時，膝關節的移動方向要與腳尖一致。

正確執行深蹲，做一些寬距深蹲和窄距深蹲，身體運動能力不強的可以嘗試靠牆靜蹲，反而會保護膝蓋，當你的肌肉力量不均衡時，膝關節就會容易受傷，而這些針對薄弱處的訓練，可以讓你的膝蓋更加健康。

當我們彎曲膝關節時，大腿前側的股四頭肌能夠幫助穩定髕骨，這也是針對股四頭肌訓練的優勢所在。

相信讀到這你也能夠看出來，大部分的膝蓋損傷都不算是因為運動而受傷，它們幾乎全部來自於不正確執行運動的錯誤過程，沒有摸清楚它的脾氣。

就能曾經甚囂塵上的深蹲傷膝蓋的理論也是這樣，有錯的根本不是深蹲，而是你自身沒有循序漸進訓練，沒有做到雙腳踩實（有一些腳後跟懸空），沒有做到膝關節發力方向與腳尖一致，沒有做到合理配速，下降速度過快，過分高估自身（嘗試全蹲，負重，窄距深蹲等）。

所以想要避免受傷，那就需要這樣做好充足的熱身，改變不好的鍛鍊習慣，側重薄弱處的肌力訓練。

要想膝蓋越來越健康有力，就練深蹲。正確的深蹲，和循序漸進的運動量，會讓你的小腿越來越有力量，讓護膝的肌肉越來越發達，特別是老年人練深蹲，讓腳踝小腿變得有力量，減少摔倒的可能。

過量的運動會損害膝關節嗎？

不只是過量運動會損傷膝關節，長期不運動以及不科學的健身也會損傷膝關節。過量運動損傷膝關節的例子，比如著名的排球教練郎平，由於長年的訓練，讓她的膝蓋軟骨出現了嚴重的磨損，當她25歲退役時膝蓋的磨損達到了70歲老人的程度，而她僅左膝關節就經歷了7次手術。

膝關節作為最複雜的關節，也是最容易磨損的關節。長時間單運動面的持續衝擊力運動和頻繁多方向扭轉動作，不規則角度跳起和落地，突然啟動和停止都可能造成膝蓋節的磨損和傷害。

而且，依據臨床資料發現，女性發生膝蓋磨損的比例高於男性，這可能與女性承擔著生育的重任，女性的生理結構比男性特殊，女性骨盆既大又寬，髖關節外翻的角度比較大，這使得關節的磨損程度會比男性要大一些。髖關節和膝關節距離的比較近，它的磨損程度加重，會連累膝關節，膝關節的磨損也會加重，女性容易更早出現膝蓋方面的問題。

臨床上可以導致患者膝蓋磨損的原因有很多，多見於長期劇烈運動、勞動，年齡的增長和肥胖也是引起患者膝蓋軟組織磨損的原因。

1、控制體重

身體太重每一步的行走都是對膝關節的一種負荷，所以身體肥胖的人群膝關節都會有一定程度的磨損。已經體重超標的人群更加不能進行跑步、上下蹲、爬山等膝蓋負重過多的運動了。

2、動作要規範

調查顯示，由於技術動作不正確而導致的運動損傷也不在少數。在運動健身時要注重身體基本素質鍛鍊，足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

3、避免過度運動

中醫有“百病皆起於過勞”“久行傷筋”“久站傷骨”之說，建議步行健身時間以40~60分鐘為宜，每天快走一萬步應因人而異。不能強迫自己一定要每天走1萬步。

4、運動前要充分熱身

運動前熱身有很大好處，可以使關節充分潤滑，防止軟骨突然損。

我可以負責任的告訴你，會的。

運動損害膝關節，除了外傷，主要是軟骨磨損。

而膝關節軟骨磨損，是不可逆的。

我愛好騎行、跳繩，爬山，可以說都是非常費膝蓋的運動。

騎行、跳繩方面我比較有經驗，長途騎行2000多公里，跳繩是花式跳繩。

曾經我每天騎行50公里，晚上再跳兩小時跳繩。

當時運動量太大，明顯感覺膝蓋疼。

然後不再爬山了。雖然我帶著護膝，用登山杖，但感覺對膝關節損傷太大。

騎行也降低了里程，騎行時帶著護膝，保持勻速踏頻，不再狠發力。

跳繩也儘量少跳雙搖和難度大的花樣了。

同時，吃了一些氨糖軟骨片的營養品。

現在一直也在堅持鍛鍊，不過量運動，在身體能承受的範圍內，對膝關節也是有好處的。

我跳繩的朋友，現在有很多不再跳了，因為長時間發力和技巧不對，腿疼。

任何鍛鍊都要科學，不能蠻幹。

對於一個普通人來說。運動量遠遠達不到損傷膝蓋的程度。反而是長期不鍛鍊，膝蓋周圍的肌肉得不到加強。運動稍大一些，就會引發膝蓋疼痛。

我起初跑步時，感覺膝蓋疼痛，後繼續堅持跑步，膝蓋疼痛的感覺就沒有了，因為膝蓋周圍的肌肉得到了加強。

不過量運動，不會損傷膝蓋。

答案是肯定的，只要有運動就會有損傷，但大部分的人都不會表現為實際性的損傷，因為每個人都會有機體自我修復能力，基本上能在損傷和修復兩個方面達到一個動態平衡，但是如果過量運動，超出了機體自我修復能力就會造成損傷，長時間沒有修復就會形成累積性勞損，這種情況對於膝關節來說就更為典型。因為成年人膝關節的關節軟骨和半月板損傷幾乎沒法完全修復，而且關節軟骨和半月板不光缺少血管滋養，影響修復，更為要命的是缺少敏感的神經支配，這樣就會造成早期損傷的預警機制不足，往往等病情嚴重，甚至更甚者，症狀很輕，做核磁共振檢查時發現半月板損傷2度甚至3度。所以運動應該循序漸進，尤其中老年人更應剋制，儘量選擇損傷較小的運動方式，比如游泳，運動量適可而止，如有疼痛及時減運動量或者停止運動。且行且珍“膝”。

要知道人體的關節是由筋膜，韌帶，滑囊這些較弱的組織支撐著，這類組織有一個通病，那就是它無法承受大重量和高強度的衝擊，那些專業級別的運動員，往往都是依靠著強健的肌肉來作為依仗的。

並且不知道大家有沒有了解過那些力量舉的專業運動員的訓練方式，他們往往會用帶子將膝蓋和手腕處包裹起來，即便是這樣，他們也會飽受關節疼痛的困擾，那些過早結束職業生涯的朋友，往往都是關節出了問題。

過量運動，會不會損害膝關節？如果是長跑、跳繩類的含有跳躍性質的有氧運動，總體上來說，過量運動造成的膝關節風險較高，但並不必然發生。

其一，在運動過程中，下肢長時間、頻繁受到衝擊的運動，才會因過量運動更容易引發膝關節受傷問題。比如，長跑、跳繩。

如果是划船、橢圓機這類運動，或者身體不用站立、下肢無需承重，或者腳掌始終和發力點貼合、不產生衝擊性接觸，這類運動就算過量，膝關節受傷的風險也非常低，幾乎可以忽略不計。

舉個例子，假設划船運動量過大，你的膝關節還沒受傷，身體已經因為其他不良反應而吃不消了，比如乏力、過度疲勞、嘔吐、甚至暈倒等。

那麼，有氧操、動感單車類的團體類課程，傷膝的風險高嗎？也很低。

雖然這類運動中，也會有跳躍類或下蹲類的動作（有氧操），或者有快速騎行衝刺的動作（動感單車），但這些動作只是整個訓練內容的一部分，佔比不高，不會長時間持續進行，膝關節也不會受到反覆的衝擊。因此，傷膝的風險也很低。

其二，怎樣的運動量才算“過量”呢？沒有統一標準。

以長跑為例。有些長跑達人，一年的跑量達到數百公里或更多，膝關節安然無恙。而一些長跑新人，一週跑4次，每次5公里，結果沒多久就膝或踝關節受傷了。

原因何在？一是長跑達人們，跑的姿勢更安全和正確，身體的適應性也遠超普通人；二是長跑達人們的下肢肌肉力量也要好於普通人。所以，不同的人“運動過量”的標準是不同的。就算是同一個人，隨著運動能力的提高，運動過量的標準也是隨之提升的，並非一成不變。

那麼，像長跑這樣的運動，如何做到不過量、避免膝關節受傷呢？沒有什麼百分之百的好辦法。

《馬拉松訓練寶典》一書中給出的建議是，掌握好一個原則“要做龜，不要做兔”。即，循序漸進地增加每週或每月的跑量，貫徹“每週10%”跑量增加原則。同時，最好能做訓練記錄，從中找出適合自己的安全運動規律。比如，當你發現一週跑步超過30公里，膝關節會不適時，就要減少周跑量。

貼士：10%原則，即每週跑量增加的上限，頂多是上週的10%。上週若跑了20公里，那麼這周最多跑22公里。但實際操作中，很可能10%都增長得太快，那麼就可以進一步降低，比如5%、3%。

方法1：避免長跑、跳繩類對下肢衝擊性較大的運動。

尤其是體重較大的超重或肥胖者，一開始最好避免長跑、跳繩。可以透過其他運動，先減肥減重，再逐步過渡到有跳躍動作的運動。

方法2：掌握正確的運動姿勢。

跑步和跳繩，看起來都是無需學習就可以直接開始的運動，實際上有著很多技術上的要求。仍以跑步為例，跑步時腳的落點（靠進身體中垂線）、腳掌落地的方式（腳跟或整個腳掌落地、然後迅速向前滾動腳掌）等。這些要求，對於運動中下肢關節的安全，都有重要的意義。

然而，運動技術的掌握，絕不是字面上讀懂行了，而是需要大量的運動實踐，在實踐中才能逐步掌握。注意，“大量實踐”並不等“過量運動”。

方法3：強化下肢肌肉力量。

有相當一部分跑者，從來不參加任何力量訓練，更別說深蹲類的下肢訓練了。而下肢肌肉力量足夠強，才能更好地穩定和保護膝關節。所以，有些人即便跑姿不正確，但下肢肌肉有力，仍舊可以很好地保護膝關節，反而不容易受傷。

方法4：控制運動量的增長幅度，不要過快。

比如前面提到的跑量增長的“10%原則”，就可以很好地抑制新手過量跑步的衝動。

事實上，長跑、跳繩類的運動如果過量，雖然有增加膝關節受傷的風險，但運動不足同樣會引發膝關節問題。運動過量可能會引發膝關節勞損問題，而運動不足（比如天天坐辦公室、缺乏運動的人）則容易引發膝關節虛弱問題，引起膝關節退化提前。

積極鍛鍊、循序漸進，才是保護膝關節安全的不二之道！

相對來說關節是皮肉傷，如果腎臟負荷嚴重，你的大腰子會說聲：MMP！然後你尿血，搶救不及時，接著全村吃飯。如果心臟負荷嚴重，你的小心臟會大叫：我去年買了個表！然後你一頭栽地上，搶救不及時，全村還上你家吃飯！

老鐵沒毛病吧，溜不溜！

肯定會。膝關節損傷主要有異常磨損引起：1、過度磨損，如運動員、在短時間內過度的使用膝關節。2、膝關節力線異常(比如：羅圈腿、X型腿)，活動時，膝關節磨損遠遠高於正常人，這一類人膝關節炎也容易早期出現。所以過度會損傷膝關節。