你好，運動消耗能量促使體內儲存的脂肪氧化分解，致使脂肪減少。但與此同時，運動過程中要頻繁地收縮肌肉和用力，會刺激肌纖維增粗，肌肉量增加。脂肪的消耗與運動量有直接關係，不論何種運動專案或形式，只要運動量夠大（能量消耗夠多），就可以促使體內脂肪氧化分解。而肌肉的增加卻與運動形式有直接的關係。以前從不運動，現在剛剛開始運動的人，肌肉增加最為明顯。如果繼續運動，即長期運動，肌肉並不會一直持續增加，解決運動初期體重不下降問題的最佳措施是，樹立信心，能夠持之以恆運動，只要堅持下去了，效果自然能夠看到！

我看很多人都說，我運動了為什麼體重沒變？出現這種情況，原因可能是多方面的，我從最可能的原因開始，一條一條總結一下，給有這種困惑的朋友做個參考。所以以下內容不是專門針對題主來說的，但對題主應該也有一些參考價值。

另外大家注意，很多人運動了，但體重變化不明顯，可能是我下面總結的這幾種可能原因綜合的結果，每一種原因都有一點，加起來可能問題就顯得比較突出。

前兩種可能，是確實沒減肥，是不好的局面；後兩種可能，是減肥了，但脂肪以外的其它身體成為變化，抵消了脂肪變化引起的體重降低，是好的局面。

1，沒有有效控制飲食

這種情況的可能性恐怕是最大的。我一直說，減肥是個系統工程，單純的運動，不明顯控制飲食，減肥效果很有限。減肥的兩大重要因素——少吃和多動，運動的效果本身就不如飲食控制。對於女性來說，運動減肥的效果比男性還差。所以減肥，如果想效果明顯，可能是六分吃四分動，對女性來說，可能是七分吃三分動，飲食必須做到有效控制。

所以很多人說我堅持運動了為什麼體重沒變？首先從吃上找原因。注意，飲食控制，必須是有效控制，控制了，不一定代表有效。有的朋友說，我也控制了，現在都不吃零食了，怎麼沒用呢？不吃零食，不代表做到了有效的飲食控制，可能你不吃零食，但正餐吃的更多。這也是白搭。

有人說，我刻意少吃了啊，每天吃什麼都是一拳頭。那還要看飲食結構。因為有的時候，你覺得你少吃了，吃的食物體積小了，熱量不一定小。很多高熱量密度的食物，一丁點，熱量就很大。比如你出去吃個燒茄子。說起來也是蔬菜，但這東西脂肪含量非常高。一個人一天如果需要吃1500千卡熱量的食物，吃蔬菜水果米飯和瘦肉，需要不少。要是都換算成紅燒肉，188克左右，只有不到4兩。也就是說，你吃一小盤紅燒肉，今天這一天就不用再吃飯了。再吃什麼，都是多餘的熱量攝入，這怎麼可能不胖。

還有些零食熱量很大，我以前愛吃一種巧克力威化，一包200克，一會兒就吃光了。那時候吃這東西沒覺得什麼，但後來發現，這種零食每100克有40克左右的脂肪，也就是說，吃一包這種零食，等於喝了80克植物油。80克植物油，720千卡熱量。按照咱們上面說的每天1500千卡熱量的攝入，這一包零食就等於把半天的食物給吃下去了。

但有些朋友，確實是下了功夫了，飲食熱量計算的很精確，寫飲食筆記，一條條的記錄。大家可能覺得這樣總不會出問題了吧？但實際上，即便是精確的記錄飲食，也還是非常容易出現對飲食熱量攝入的低估。這個問題我以前也講過。

這方面有不少研究佐證，很多營養流行病學研究都發現，即便是對於接受過膳食紀錄培訓的人來說，他們記錄自己的熱量攝入時，熱量少報也是普遍現象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中發現，受試者膳食熱量攝入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，還有很多研究發現，胖人對熱量攝入的低估程度超過瘦人。Lichtman等（1992）發現，年輕的肥胖者熱量攝入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）報告，肥胖症患者的熱量攝入低估了53%。而且，很多研究都證實，女性比男性低報熱量的量更大。

所以，很多時候，運動了，沒瘦，還是飲食控制的問題。即便是自己覺得已經精確計算了飲食熱量，但仍然有很大出錯的可能。怎麼辦？沒辦法，無非是去做更細緻的工作。比如蔬菜和水果的熱量計算，很多人容易漏算；各種醬料、調味料的熱量，也要計算在內，有些熱量還不低；另外植物油，必需精確計算。其實飲食方面，大家可以參考我專欄的“模組化飲食方案”，有助與比較好的控制飲食熱量攝入。

容易出現這種情況的人群：運動量不是非常大、飲食沒有全面限制種類，吃的比較隨意、飲食不稱重、沒有明顯捱餓、經常吃外餐、做飲食記錄的時候不夠客觀等。

2，運動沒到位

這也是很大的可能，就是說你運動的還不夠。之前也說了，運動減肥效果不如飲食控制，並且女性運動減肥效果還要更差一些。所以，運動對減肥很有幫助，很有必要。但是，如果你希望減肥效果明顯，就需要大量的運動（具體怎麼運動，大家可以看我專欄中“運動盲怎麼擁運動減肥”上篇），每天運動了，不代表運動量就夠大了。

但是，也必須強調，只要運動，都有助於減肥。比如你每天運動量雖然不很大，但配合飲食控制，長期來看還是能獲得不錯的減肥效果的。但是，短期之內，比如一兩個月，你可能看不出明顯的變化。運動的少，飲食控制如果不到位的話，還希望短期內見效，那是不可能的。

容易出現這種情況的人群：沒有運動計劃、運動時間不保證、運動不規律、運動時間投入有限等。

3，肌肉的增長抵消了脂肪的減少

這個道理很簡單，如果運動當中安排了力量訓練，那麼力量訓練的增肌效果，很可能部分抵消，甚至全部抵消了減脂帶來的體重減輕。這種情況，體重雖然沒變化，或者變化小，但是這種情況並不代表沒有減脂成功，反而說明你減脂很成功，做到了減脂增肌。非常有利於健康，和之後持續減脂，並減少體重反彈的機率。

有人說增肌有那麼容易嗎？還是有可能的。比如有一項實驗，該實驗對比了12周不節食隨便吃，耐力訓練和力量訓練的減脂效果。12周後，耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓練組更好，而且，力量訓練組瘦體重平均增加了2.4公斤。不但脂肪減少更多，還增加了一定量的瘦體重。這樣，體重沒變化，但是身體成分變了，這也是減脂，並且是更健康的減脂。

注意，瘦體重不等同於肌肉，但是肌肉的變化量是瘦體重變化的一個敏感指標，所以兩者之間勉強可以簡單的類比。

容易出現這種情況的人群：有系統的有效的力量訓練、飲食熱量缺口不大或者沒有明顯限制飲食、蛋白質攝入比例較高、使用肌酸者等。

4，肌糖原儲量增加帶來的水分增加

這也是一種可能的情況，並且這種情況，雖然可能會導致體重變化不明顯，但這也是一種良性局面。水分的增加，抵消了減肥帶來的體重減少，說明脂肪還是少了，而且，肌糖原儲量增加，對運動能力的提高很有好處，長遠看來對減肥是有利的。

肌糖原就是肌肉裡的儲存的糖類，高強度運動時，大比例使用這東西來給肌肉收縮提供能量。正確的運動方式和飲食配合，能引起肌糖原儲量的增加。肌糖原儲存在肌肉裡面，會攜帶3倍左右的水分，所以，增加肌糖原，會讓身體水分增加，引起體重增加。

一般一個70公斤的人，身體中肌糖原的儲量也就是300-400克。但適合的運動配合中高碳水化合物飲食，能引起肌糖原的超量儲存，有時儲量甚至會增加1倍以上。身體儲存1克肌糖原，就要多儲存3克左右的水分，所以，增加400克肌糖原的話，就會同時增加約1.6公斤體重。

所以，平時不怎麼運動的人，尤其是飲食碳水也比較低的人，肌糖原儲量本來就不高，運動＋高碳水飲食後，肌糖原的儲量可能會劇烈升高，這也帶來了體重的增加，會抵消一部分減脂帶來的體重減少。另外，肌糖原儲量的變化非常快，恰到好處的運動＋飲食，可能在3天左右，肌糖原的儲量就會飆升。有氧耐力運動員賽前一般會使用糖原填充法增加肌糖原儲量，傳統的方法時間是7天左右，改良後的方法只需要3天左右。

容易出現這種情況的人群：初運動者、有足夠力量訓練或HIIT者、中高碳水化合物飲食者、運動時感覺高強度運動持續時間明顯增加者等。

針對後兩種情況，體重的變化不能很好的反應減肥的效果，比較好還簡單的辦法，就是實用脂肪卡尺來直接監控減脂效果。使用好了，這種方法很準確，而且簡單經濟。

5，減肥瓶頸期或飲食熱量攝入太低

不管什麼減肥，運動也好，節食也好，人體會對抗體重的劇烈變化，也不可能無止盡的讓體重減輕。所以，減脂後期往往會出現平臺期，這個時期運動減脂的效果也就不那麼明顯。並且，如果飲食熱量攝入太少，比如低於基礎代謝率，那麼運動減脂的效果也會明顯降低。

所以，很多情況，都會造成運動了但體重變化不明顯。有壞的情況，也有好的情況。所以大家一定要有個概念，還是那句話，減肥是一個系統工程，體重的變化受到多種因素的影響，體重不變，不一定就是減肥失敗；體重降低，不一定就是減肥成功。我見還有些人說，我每天跑步，體重也沒變，跑步根本不能減肥啊。這當然是冤枉了運動減肥的效果。

這個有很多種原因，你攝入的能量大於你消耗的，體重就不會掉。還有就是經過一個月的鍛鍊你體內的脂肪轉換成了肌肉。肌肉的重量大於脂肪。所以，不能單一的用體重來衡量運動有沒有效果。你可以再測測圍度，有沒有改變。如果你的腰圍小了兩公分，你又何必在意體重呢。因為別人不會知道你的重量，只會看到你的身材。

運動減脂過程中應該怎麼做

一:做好訓練計劃，減脂運動最好先以有氧運動為主，有氧運動可以更多的消耗脂肪，不過最重要的一點就是要把控好時間，時間不要太短，有氧訓練最好把時間控制在40分鐘到一小時之間，這樣我們的脂肪才會更多的參與燃燒

二:運動過程中控制好心率，心率控制在減脂心率帶，不要高也不要低

三:在健身私教也要注意自己的飲食，所謂三分練七分吃，可見飲食的重要性，在減脂期間最好以粗糧蔬菜為主。減少碳水化合物的攝入量，同時不要吃油膩的食物，儘量保持少油少鹽。

四:減脂是一件長久的工作，一定要堅持，哪怕開始體重沒有下降也不要半途而廢，堅持下去就一定會有效果

作為我個人來說我早已把健身融入生活，當做生活的一部分，這樣既收穫了健康也不覺得枯燥

很多人就以為不需要管住嘴，只需要運動就可以減肥了。大錯特錯。

人體攝入的能量，70%以上是用來維持基本的生命活動的。另外的30%才是用來日常活動的。如果運動之餘不管住嘴，還是大吃大喝，由於運動消耗促進食慾和消化，以及機體的自動補充機制，可能會攝入比消耗更多的能量；就是說，也許您不僅不能減肥，可能還會更重，最多是成為一個結實的胖子。

幾十萬年甚至更長時間的進化，我們所吃的食物，具有很高的營養效率。家裡一般使用的小碗，一碗米飯就需要您快走6000步以上才能消耗完。就是說，要是您今天多吃了一碗米飯（還不算同時吃下去的各種菜餚），您今天就要比往常多快走6000步以上，否則結果就是增重。

相反，如果您今天控制了飲食，多運動了相當於快走6000步的運動量，是不是就虧損了同樣多的能量呢？很遺憾，不是。我們的身體處於一個強大的平衡態，不是一個僵化的機器。機體會下調消耗，從其他地方節約能量；實際的能量虧損小得多。這就是增重容易減肥難得最重要原因，也是您減肥必須長期堅持的理由。

這裡還是選用我們抗擊新冠病毒感染的英雄鍾南山先生作為我的文字圖案。向鍾南山先生致敬！

因為你的飲食沒有控制好。沒有好的飲食習慣，運動再努力，也只能從一個軟胖子變成一個硬胖子！所以健身先健腦。減肥先學習。

第一，反思自己的一日三餐都怎麼吃的？你的三餐裡面吃哪類東西最多？你懂怎麼健康得吃嗎？如果不懂，就一定要去學習弄懂，這對你而言，是終生受益的事情。

第二，你每天喝夠水嗎？每天必須喝夠2000毫升水，喝水也能提高新陳代謝。

第三，你的運動都是些什麼運動？是否達到燃燒脂肪的效果？運動時間是多少？運動多久休息？是有氧運動還是無氧運動？你的運動能達到減脂嗎？都運動到哪些部位？這些你清楚嗎？

體重沒減但是不代表體脂沒減，有時候體重沒輕下來，但是人看起來瘦了。所以說，堅持運動還是對身體好的，運動的同時再適當的控制飲食時間長了還是會瘦的。

一斤沒瘦並不代表你運動沒效果的，有可能肌肉增加了，脂肪減少了，身體體脂比下降了，這也很好。你想要控制體重除了要加強運動外還要控制飲食，保障每天的消耗能量大於攝入能量才有可能減重，食物的熱量換算可以去網上查查，希望你早日達到理想的身材，望採納！

1.運動方式對不對

2運動量夠不夠，有沒有超過30分鐘

3有沒有管住嘴巴

4.有沒有堅持

這可能和飲食有關係吧！有些人運動後會消除多餘的油脂，慢慢透過長時間的有氧運動來達到減肥的目的。但是有部分人會越運動越能吃，而且不吃好吃飽渾身不舒服，這樣的話運動也不會減輕體重的。

其實很簡單，你的運動量肯定不夠，消耗的卡路里肯定不夠！如果你想瘦下來，建議你管住嘴，瘋狂的邁開腿，合理飲食加上合理運動，相信你肯定會瘦下來，加油！

我也是這樣的，然後瞭解了一下才知道，運動分為有氧運動和無氧運動，你體重沒有瘦的話，說明無氧運動量沒有達標， 不過慢慢的來，減肥的同時也要注意身體健康，運動減肥是健康減肥，堅持下去一定會見到效果的

運動可以有助於脂肪的燃燒，促使肌肉更具結實性，到達塑造體型和增強體質的作用，所以堅持運動的人和不運動的相同體重兩個人，看上去體型是不一樣的，因此不要對體重沒有減輕而感到苦惱～堅持運動會給人帶來健康的身體

運動一個月，一斤體重沒降，說明你攝取的熱量和消耗的熱量平衡，當消耗的熱量大於攝入的熱量的時候，你就會就會瘦下來。

1

運動使身體內脂肪減少，肌肉增加，故體重並不下降。

運動消耗能量促使體內儲存的脂肪氧化分解，致使脂肪減少。但與此同時，運動過程中要頻繁地收縮肌肉和用力，會刺激肌纖維增粗，肌肉量增加。在體內，肌肉組織的含水量遠高於脂肪組織含水量，所以肌肉比脂肪“重”（嚴格地說，是在同樣體積的前提下）。換言之，肌肉只要“少”增加一些，就會抵消脂肪“多”減少一些造成的體重下降。最終導致運動初期體重下降不明顯。

脂肪的消耗與運動量有直接關係，不論何種運動專案或形式，只要運動量夠大（能量消耗夠多），就可以促使體內脂肪氧化分解。而肌肉的增加卻與運動形式有直接的關係。一般地，越是需要用力的運動（比如舉重、啞鈴、器械等），對肌肉增長的刺激作用越大，因為肌肉的形成遵循“用則生，不用則退”的原則。此外，肌肉的增加在運動初期最為明顯，尤其是以前從不運動，現在剛剛開始運動的人，肌肉增加最為明顯。如果繼續運動，即長期運動，肌肉並不會一直持續增加。因此，解決運動初期體重不下降問題的最佳措施是，樹立信心，繼續運動，直至肌肉增加的重量無法抵消脂肪減少的重量，體重自然會下降。同時，要注意選擇合適的運動形式，避免過度刺激肌肉增加。

2

當然，必須說明，在任何情況下，肌肉的增加對健康都是有利的。也就是說，脂肪減少，肌肉增加，體重雖然沒有下降，但對健康的益處仍然很大，至少不低於普通減肥（體重下降）。拋開健康不談，脂肪減少，肌肉增加，雖然身體重量沒有下降，但身體的“體積”有所減少，故人看起來會顯得“瘦”一些，更精神一些。

3

還有就是你可能新陳代謝過慢，多喝水，吃點維生素

4

新陳代謝是機體的基本技能，是機體進行吐故納新、維持平衡的基本途徑，很多藥物可以增加新陳代謝的速度，像激素類的，但對身體本身具有很多負面的影響，所以是不可取的。其實提高新陳代謝的速度，主要就是加快分解體內的脂肪，消耗更多的熱量，建議可以多吃點大蒜、蔥類的食物，可以提高汗液系統的代謝速度。同時可以多吃一些水果、蔬菜、含有油脂的食物，加快胃腸的蠕動，提高胃腸的代謝率，多攝取一些蛋白質較高的食物，像牛奶、羊肉等等，能夠提高機體的新陳代謝水平，使人體每天多燃燒150-200卡的熱量。另外要建議多喝水，以及適當的注意鍛鍊，還有不要過度的疲勞，要注意勞逸結合，使機體免疫力保持較好的水平。

首先健身後看的不是重量，是肌肉率和體脂比。 如果你的肌肉增長，體脂率降低，由於肌肉是重過脂肪的，那麼你的體重不下降非常正常，甚至可能體重上升。但這個時候你看起來更緊緻、更健康了。

以我自己的例子來說，下圖左是14年前，體重49公斤；下圖右是上週，體重53公斤。但是很明顯，我現在的腰臀線條，手臂線條都更清晰緊緻，雖然體重大，但是看起來並不胖。

順便自豪一下—經過3年健身努力，體脂率20%，肌肉比例43%，身體年齡在20歲左右。

然而，如果體脂秤告訴你，你的脂肪和肌肉都沒有掉，那就要好好思索一下健身方法了和生活方式了。

下面是我的一點心得：

健身方法

就健身來說，重量訓練（硬拉等）一定要配合有氧運動（出汗的，比如跑步、跳操、跳繩）。如果本身是不愛運動的人，告訴自己放輕鬆，每天跑步/跳操15分鐘就管用，放開自己喜歡的音樂，也就花個三首歌的時間。

重量訓練則一定要挑比自己承受能力重一點點的重量，這樣才有效果。如果狀態不好做不了大重量，那一定要多做次數。比如能力是拉40公斤15次，那建議每次重量訓練45-50公斤15次；偶爾身體不適的時候可以拉35公斤，但是要做20次。

生活方式

最要注意的是吃。吃什麼和吃東西的次序都非常重要。

首先吃什麼：

優質蛋白質：雞胸脯（強烈推薦，建議健身期間只吃雞胸脯）、豆腐、西蘭花（植物蛋白）優質碳水化合物：紅薯、糙米飯、玉米，土豆，越粗糙越好，吃起來越硬越好蔬菜：強烈推薦西蘭花，低熱量但是飽腹感非常強。膳食纖維幫助消化、植物蛋白質幫助長肌肉。蛋白粉：這個可以代替零食，一餓就喝。

減脂期間一定要戒掉任何零食，

也千萬不要吃太多甜的水果，味道越寡淡越難嚼的水果越好（比如火龍果，但是香蕉可以早上或者運動前吃）

一定要戒酒戒飲料，酒精飲品特別長胖。

吃東西的順序：

一定要先吃蛋白質！比如去吃火鍋，一定要先吃肉！肉吃的差不多了，再去吃蔬菜，最後吃一點優質碳水化合物（比如上面提到了的玉米。

綜上，建議在減脂期間的食譜：

按照順序吃

早餐：雞蛋、豆奶/牛奶、紅薯（全麥麵包）中餐：雞胸脯一塊、西蘭花（吃到飽）、土豆/糙米飯晚餐：雞胸肉一塊、一碗菜（吃到飽）、紅薯/玉米

運動一個月，一斤沒有少，這都有很大的原因。肌肉比較紮實，脂肪比較厚實，或肌肉比較崧馳。都是沒有那麼快減掉的。

但是，妳有堅持做運動的話，妳可以看到身材上有所改變，肌膚緊緻有明亮光澤了，不管重量有沒有減，效果還是有的。減肥多喝水，飲料少喝，油炸品，旦糕，麵包，這些都是易肥難減的主因。

為什麼呢?因飲料用的都是玉米糖比較多，成本考量。油炸品，經多番炸用，化學作用改變，不易消化。還有，旦糕的奶油，如果植物奶油，經多次打發後，會變成一種沒有那麼容易，消化的反式脂肪，而麵包的黃油，如果不是牛乳提煉而成的。豬油打發的黃油，也是會有一種反式脂肪成份。

因其到胃腸難消化，或累積在胃腸，或變成身體上的油脂，都是很難減肥，還會影響其胃腸健康。少油炒菜，多吃水果，多運動，一天天的堅持，就是成功曰孑!

統計和飲食有關吧，健康飲食外加鍛鍊才能更好的減肥，如果油膩的東西吃太多，而且飲食不規律，比如晚飯吃得很晚，都影響！

運動加必要的剋制自己的食物。不要過量。本來疫情導致全名蝸居一個多月了，加之還是春節期間，所以很多朋友很難真正意義上做到減肥。

前期應該減少運動量以減少食慾，後期再加大運動量

以一個3個月減了30多斤的過來人經驗告訴你,6公里有氧里程不夠,配速最起碼要達到6分鐘左右每公里的配速,連著跑50分鐘以上.每次跑步中間不要停,也不要天天跑,天天跑膝蓋很快就吃不消了,我那個時候是跑兩天歇一天,跑完一定要記得按摩肌肉和膝蓋.籃球俯臥撐這些又不是有氧運動,你指望這個減肥?一點用都沒有.你要是隻是想減肥的話,跑步就夠了.