建議你練習傳統健身方法——松腰強腎莊，此法可以在不影響正常飲食的前提下，降低體重減小肥胖部位的體圍，而且可以快速培補腎氣，強化腎功能，真正做到減、練、養三者有機結合！

要想減肥，你需要下定決心，敢於吃苦，勇於忍耐。有了這個決心和恆心，才能啟動減肥工程。

一要管住嘴。早上少吃，中午適量吃，晚上象徵性吃。一天飯量可能就是平常的一半以下。除了早中晚飯，不得吃零食。

二要邁開腿。每天要有較大的運動量，有的是早上，有的是晚上，也可一天二次運動。時間1-2個小時，鍛鍊方式不限，儘量出點汗。運動要逐步進行，不能太累，或忽多忽少。

三要不貪睡。所有的胖子會睡，少睡的人基本不是胖子。一天7小時睡眠時間足夠了。可以坐、站等休息方式，化解7小時以外的疲倦。

三分練，七分吃，建議從飲食上調整，不要暴飲暴食，少吃多餐，多吃高蛋白，高纖維食物，切記不要用節食減肥

其次，參加健身鍛鍊，如果有一定運動基礎的話，可以多做抗阻力訓練，增加肌肉量，增加身體基礎代謝能力。同時做間歇性訓練，增加氧債，讓脂肪持續燃燒。

但如果沒有運動基礎，那麼前期可以做些慢跑，原地抬腿，徒手深蹲，跪姿俯臥撐，仰臥舉腿等等。鍛鍊一段時間後，然後在進行以上的訓練。

如果不能控制油脂的攝入，減肥的效果會大打折扣。100毫升的植物油熱量高達800千卡，假設一日攝入的油脂為30毫升，就相當於攝入了240千卡的熱量，約等於2碗米飯的熱量。在減脂期間，每日的油脂攝入以不超過3可樂瓶蓋為宜。

體重基數大意味著基礎代謝率高，熱量消耗大。身高175體重212斤，基礎代謝熱量約2180千卡，熱量消耗約3300千卡左右。每日的飲食攝入熱量最好控制在不低於基礎代謝，與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。一個月最少可以減脂2公斤以上。

如果只將飲食攝入熱量控制在基礎代謝熱量左右，一個月透過飲食最少可以減脂4公斤以上。

如果中餐，晚餐不能減少油脂和鹽分的攝入，那麼對飲食結構就要進行調整。

1.早餐可以進食兩到三個雞蛋白，選擇一份粗糧，如紅薯，玉米，紫薯，全麥麵包，一份低脂乳類，和少量蔬菜。一是保證蛋白質的攝入，二是增加膳食纖維的攝入，這兩種物質都是飽腹感強，不容易產生飢餓感。也是減肥期間需要多增加的物質。

2.碳水化合物最好完全避免精製的白米白麵和小麥製品。以粗糧和複合碳水為主。主食的攝入控制在每公斤體重2到4克。

3.肉食類儘量在中午食用，一日不要超過200克，杜絕肥肉，五花肉，動物內臟，以及動物皮脂。低脂高蛋白肉類是最佳選擇，如去皮雞鴨，瘦牛肉，泥蛙，蝦，魚都是不錯的選擇。

4.晚餐儘量以大量蔬菜和少量主食為主。如果覺得飢餓，可以增加1到2個雞蛋白。不要吃宵夜，睡前四小時不要進食。

5.多喝水，適量喝一些茶水，如普洱，綠茶，烏龍茶。運動前可以適量喝一些喝咖啡，有助於促進新陳代謝，提高減脂效率。

體重太重的話，不適合高強度的運動，也不適合跑步，跳繩這類容易對關節造成損傷的運動。減脂前期最好以游泳，快走這類運動為主。

一開始可以增加少量力量訓練，以每週2到3次，每次不低於20分鐘，不超過40分鐘為宜。一是維持基礎代謝率，二是維持肌肉含量，三是塑造體型，避免體重下降過快帶來的面板鬆弛，下垂等問題。

等到體重下降進入平臺期時再增加運動量就能更快突破平臺期，達到持續減肥的目的。

首先要去健身房先去測一些當前的身體狀態，或者買個體重秤。

確認自己到底是不是需要減肥，還是需要增肌，方向不太一樣。

減脂：建議先從簡單的每日一萬步，逐漸加入跑步，一週3次，剛開始2公里，5公里，加到7公里。

飲食：減少碳水攝入，戒零食。

你好，我今年也是二十八了。而且我也正在堅持減肥。 減肥說難也難，我從小就是胖子十幾年斷斷續續都在減肥可是一直沒有成功，可是今年我終於有突破了，從三月的190斤到現在160斤用了大半年吧，真的也很不容易。我個人感覺減肥就是管住嘴邁開腿這二點就足夠了，那些藥物啊或者不健康節食都是不可取的，首先飲料 啤酒 零食 高熱量食物的不要碰，你就成功了一半。然後加強運動，這個比較困難，很多人堅持不下去，為什麼堅持不下去呢？無非都會說一些工作忙啊沒時間，上班都很累了哪有精力鍛鍊，這些都是騙自己的，所以打敗你的不是外界的因素，而是自己的懶惰。只要下死決心這都不是問題。所以減肥還是靠自己的毅力堅持。年紀也慢慢大了我們需要好的身體，所以加油吧90後

首先你要知道，減肥是減少身體的脂肪，不是減重，這個你要區分開。減肥每個人都一樣，和年齡沒有關係，只是運動方式不一樣。減脂最主要還是靠飲食，再配合鍛鍊才會事半功倍。

一，事實上無論肌肉還是脂肪，使其增加或減少的關鍵因素是熱量，想讓其增長，那就需要產生熱量盈餘，來促使身體進入合成代謝狀態。反之想減，則需要製造熱量缺口，讓身體進入分解代謝狀態。你每天進到嘴裡的各種東西都有其恆定的熱量標準值，包括主食、蔬菜、肉類等等等等，其總熱量決定著你的代謝模式。

二，然後在保證熱量的同時，要合理的比配三大營養元素碳水化合物、蛋白質、脂肪這樣才能讓你的身體保持健康的技能以及健康的代謝狀態。減脂期三大營養的比例建議為（碳水）3:（蛋白質）5:（脂肪）2。

那麼每個人每天到底如何計算自己應該攝入多少熱量呢？

首先：

減脂期每日攝入熱量=（基礎代謝+行為消耗）- 500大卡（女性- 300）

熱量缺口跟盈餘都不要太大，男性500大卡左右為佳，女性300大卡為佳，不然減脂期過大的熱量缺口會造成不必要的肌肉損失以及影響生活狀態。

三，那麼如何計算自己的基礎代謝呢？

男性：基礎代謝率=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

接下來是行為消耗

行為消耗就是指大家在生活中的行為動作造成的熱量消耗，包括你走路上樓哪怕眨眼呼吸咀嚼，都會消耗一定熱量，當然也包括健身訓練。這個消耗量是因人而異的，取決於你的生活習慣、工作內容、訓練強度等一些列因素，但通常來說，具有一定水平的男性健身愛好者可以粗略估計為每日1000大卡

那麼接下來用我自己的情況，結合上面提到的公式，給大家做一個舉例：

66+（13.7*90）+（5*183）-（6.8*26）=2037.2

而減脂期每天需要攝入的卡路里為（2100+1000）- 600=2500

（註解：我+700-600是在對自己訓練目的的瞭解下制定的，對於大多數人來說500左右為佳）

大多數男性的減脂日常卡路里攝入量應為2300-2500。

只要透過飲食的變化和運動的消耗，讓身體裡的熱量出現缺口，長時間就可以達到減脂的目的。

最後祝你減肥成功！

175身高212體重已經屬於一個大體重肥胖的程度了，在這樣的基礎上想要減肥，是需要長期堅持和改變的。減肥需要做到的就是創造熱量差，創造熱量差的方法只有改變飲食控制熱量攝入以及增加運動提升運動消耗這兩種，下面也會分別去分析這兩種方法。

學會計算熱量，才能判斷一天是否有熱量差

對於所有接觸過減肥的朋友來說，應該都知道減肥其實是要減脂，也就是減去身體多餘的脂肪，而減脂的唯一方法就是創造熱量差，讓身體去消耗多餘的脂肪彌補熱量差，所以如何去計算這個熱量是所有想要減肥的人群需要了解的事。

每個人一天的攝入熱量都來自於飲食，不僅僅只是三餐的飲食，還包括你閒暇時吃的零食，喝的飲料，這些東西都是有熱量的，而且很多零食如蛋糕，瓜子，薯片等熱量都不低，這也是建議所有減肥人群一定要遠離這些零食的原因，熱量高且沒有營養，你辛辛苦苦一個小時跑步所消耗的熱量可能還比不過一塊巧克力蛋糕攝入的多。

人體一天的消耗熱量可以分為三種，一種是基礎代謝，基礎代謝指的是人一天24個小時，在清醒且沒有任何其他活動的情況下，身體維持生命運動所需要的最低熱量，這部分熱量佔一天消耗熱量的大頭；一種叫做非運動消耗，指的是日常普通活動所消耗的能量，例如每天上班走路，坐地鐵等等；最後一種就是運動消耗，指的是刻意的健身運動所帶來的熱量消耗。這三種消耗中，人們可以主動控制的就是最後一種運動消耗。

熱量差指的就是每天的攝入熱量減去消耗熱量，而我們能夠控制就是飲食攝入熱量和運動消耗熱量，這兩者也對應了我們去創造熱量差的兩種方法，前者對應的方法是飲食，後者對應的方法是運動。

飲食應該如何改變來控制熱量

根據題主所說的只能少吃，但做不到少油少鹽，我個人的建議是在吃這些食物的時候自己過一道水，這樣的話也是能夠帶走一部分食物上的油脂的，這樣做長期也是很有效果的。

對於這樣大體重的人群，主食也就是碳水化合物的種類是一定要改變的，需要去放棄那些高GI的精加工碳水，例如大米飯，精細面等，而是要選擇低GI的粗雜糧，玉米，紅薯，生燕麥等作為主食，這樣做的好處在於能夠提高更好的飽腹感，同時粗雜糧需要消化的時間更久，不易堆積成脂肪。

減肥人群的飲食一定要選擇優質的蛋白質，包括雞胸肉，魚肉，蝦肉等，每天攝入的量在每公斤體重1克，如果要增加運動的話可以在每公斤體重1.5克。

大體重人群該如何運動

對於大體重的人群來說如何運動能最大程度的去保護膝關節食很重要的，一定要儘量去避免跑步，蹦跳一類的運動方法。

因為有時間去健身房，建議選擇跑步機爬坡或者走路，或者橢圓儀，都是很好的有氧運動選擇，其次建議一定要在減肥的一開始就要進行力量訓練，而且力量訓練要擺在有氧運動的前面，能夠幫助提前消耗糖原，提升有氧運動燃脂的效率；而長時間的有氧運動不可避免的會消耗掉一些肌肉，進行力量訓練能夠幫助維持住肌肉含量。

以上，就是我個人對於這個問題的看法。

支援我的，給我個贊和關注哦。

嗯，其實想這個問題的話，如果是有時間，那肯定是能夠減的下來的嗯，但是沒有打算取消的話，那可能一般的動作，那你可能要多關注一下我因為我的影片當中是有一些動作教學的，你可以根據我的影片當中的一些訓練去做訓練，這樣才會讓你在訓練的時候不容易受傷，因為這個真的是比較重要。只有在保證自己不受傷的情況下，瘦下來才是正確的瘦下來，而不是瘦下來了之後，後期再也不能鍛鍊，這樣是沒有意義的減肥嗯，另外對於你這個體重來說，嗯有氧可以選擇一橢圓機為主，或者划船機都是比較推薦的有氧的話，一般在你拿去年之後你可以做45分鐘，到65分鐘的時間都是OK的嗯力量訓練的話推薦在一個小時，因為你可以關注我的影片當中會有一些動作講解每天訓練一各部委，然後我在影片當中也是會講解訓練計劃。你可以按照我在影片當中講解的訓練計劃去完成，你每天的訓練內容，然後堅持一段時間自然身體是能夠瘦下來很多。飲食怎麼去控制？如果你每天都做力量訓練，那肯定是需要去增加你蛋白質的攝入量這樣才會增加你的酒量，然後才會讓你的基礎代謝優勢提高這樣的話，他會反過來笑話，你本身儲存的脂肪這個是比較正確的一個減肥的方法，還有就是你可以增加你的有氧的時間，但是一橢圓機荷花成績為主，儘可能不要選擇跑步機跑步機，他會對你的關節有損傷。另外你在選擇訓練的時候也可以選擇一些心肺訓練功能性的訓練，這樣的訓練的話，對你本身簡直會比較快，如果你每天都做力量訓練，那肯定是需要去增加你蛋白質的攝入量這樣才會增加你的酒量，然後才會讓你的基礎代謝優勢，提高這樣的話就會反過來消化，你本身儲存的脂肪這個是比較正確的一個減肥的方法，還有就是你可以增加你的有氧的時間，但是以橢圓機和划船器為主，儘可能不要選擇跑步機跑步機，他會對你的關節有損傷，另外你在選擇訓練的時候也可以選擇一些心肺訓練功能性的訓練，這樣的訓練的話，對你本身簡直會比較快，類似的影片我也在西瓜影片裡有講解。你只需要關注我，然後按照我給你安排的訓練課程，去做那自然而然就會達到瘦身的目的。而且你只要照著這個去做一段時間，從訓練從飲食這方面來說，那基本上OK的，然後也會讓你能夠達到很大的進步，強度的話可能會因人而異你要選擇你適合的強度就OK了，我現在訓練可能會強度有點大，但是你只要做慢一些，然後完成整潔的一個訓練，內容，那也是能夠讓你看到很大的進步的。

對於男性來說我覺得在日常生活中就可以減肥，不需要去專業的健身房。1、騎單車，即可以瘦腿還可以瘦肚子。2、做揚臥起做和呼啦圈，可以有效的減掉你肚子上的墜肉。3、跑步，可以調節全身上下，對肚子也是個很好的減肥法哦。4、睡前深呼吸50下。5、走路的時候，有意識的收腹，抬頭挺胸，腹部會結實。6現在健身的軟體很多，可以按照上面的教程下班晚上後堅持鍛鍊就好了。另外飲食上也要多注意，特別是晚飯要早點吃，晚上餓得話吃水果就行了。

首先是弄清楚自己肥胖的原因，然後再根據個體情況量身定做方案。二是飲食要有規律，忌肥肉 、油膩 食品，同時少吃糖。三是多鍛鍊，把多餘的熱量透過鍛鍊的方式燃油減脂。四是少熬夜，堅持早睡早起。

首先調整飲食，主食少吃，包括米麵地瓜土豆。甜的少吃，包括糖、蛋糕、甜度大的水果。油膩的不吃，例如燒烤。配合運動，開合跳、高抬腿、卷腹、臀橋等都可以練習。

1米75，體重212斤 真的太胖了，最大的受害者事自己，這樣自己的身體負荷太大了，隨著年齡的增長對健康非常不利的。

其實減肥不是很難，我的一位朋友，之前體重180斤左右，半年時間瘦到140斤左右，我覺得減肥最大的問題就是需要持之以恆的堅持力，好多人都是失敗在了堅持的路上。

你這個體重，減肥不能求快，一定要慢慢的來，如果急功近利反而會適得其反。現在每天從有氧運動開始，沒有飯後散步40分鐘，如果身體能夠承受的基礎上，可以慢跑看看。但是好多肥胖的人，運動能力很差，稍微動一下就是氣喘吁吁滿頭大汗。

你是不是這樣的，稍後運動量就感覺非常的吃力，如果是這樣的，就從自己能夠接受的運動量開始，先從散步開始，每天飯後散步開始，總自己能夠接受的散步量開始。逐漸的可以慢跑等做一些稍微有力度的有氧運動，逐漸的增加運動量。

除了運動，飯量一定要注意飲食，減少食量，根據的你的描述不能少吃油鹽，那就保持就行，但是一定要刻意的控制自己的飲食，每天早餐吃好點，中餐遲到不餓就行，晚飯最好不要吃主食，吃點水果或者蔬菜不餓就行，這個你能做到嗎？

你個自己訂葛目標，你這個體重不要操之過急，目標一年減掉20斤開始，三年可以減掉60斤，要求不要太高，減肥必須建立在健康的基礎之上。

減肥其實就是控制飲食就可成功，只是要慢一些，健身運動只是個催化劑，加快減肥的步伐，只要你一天的飲食熱量攝取低於身體基礎代謝，那麼你就會瘦，建議你還是先從飲食開始，做到少油少鹽，不吃加工食品，遠離飲料，小食品，健康飲食，再加上合理的力量訓練和有氧運動，兩三個月你就能瘦30到40斤，並不難的，希望你能堅持。

28歲的年輕人正是好年齡啊。你可以每週跑步3次，強度循序漸進為好，期間進行交叉鍛鍊，如游泳，騎腳踏車等，也可以做些無氧訓練

俗話說，管住嘴邁開腿，最主要的還是邁開腿吧！

我認識一個人，剛開始很胖，每天早晨堅持繞著我們這個小縣城跑一圈，到現在估計有一年了吧，天天打卡，堅持不懈，最近見了一面，變化不是一般的大，很瘦，但是是那種很結實的瘦，跑步

健身有好的結果是需要良好的作息、飲食、訓練。

作為教練，我分享一些關於訓練的東西。

首先，需要保護好自己，避免受傷。要避免奔奔跳跳的動作，要注意訓練強度，循序漸進。

其次，要學會最基本的5個動作，雙腿蹲，單腿蹲，上肢拉，上肢推，身體旋轉，正確的使用身體做出這5個動作，要注意不能盲目追求重量。

最後，你需要用橢圓機或跑步機等做有氧，這類器材始終需要腳踏著，不會衝擊關節。

根據自己的實際情況制定訓練計劃，飲食計劃（可以百度）。不必太苛求，一步步來，不然會越來越難受。嚴格執行計劃，不能偷懶，不能找藉口，一旦鬆懈內心會慢慢放棄。總之最重要的是自己決定好了，決定好了就必須嚴格執行，必須達到目標。

不根據你身體狀態，體能狀態瞭解透徹的情況下給你建議基本等於誤導。不想花錢就花時間。要不然三言兩語能解決一個陌生人健身計劃，根本不需要健身教練這個行業的存在，都上網問一問就可以了。您也說了時間充裕，上網去了解健身方面的基礎知識，包括簡單的肌肉功能，營養的補充，動作的影片。包括運動前的動態伸展，泡沫軸的使用，合理訓練計劃的安排，訓練後的拉伸和放鬆。這樣避免一些常識性錯誤，避免一些可以受傷的因素。包括給自己制定合理的訓練計劃。這些都需要花時間去安排。如果你真的對這件事想得到好的結果的話。至於飲食說不可避免少油少鹽，條件還是需要自己創造的，如果這些不能有所改進的話訓練效果甚微。三分練七分吃不是沒有道理的。 總之這個問題還需要您花時間和精力，包括提高自身自制能力來解決。

減肥運動有很多種，比如說食療運動，但我的觀點來說減肥最大的效果就是運動減肥，仰臥起坐，俯臥撐相結合也是一種減肥最好的方法發射。