想要一個月內減掉10斤，辦法有很多，不健康的方法我就不說了，減下去之後你也會反彈。最好的方法就是運動加上飲食控制。

一個月有四周，每週運動5次，每次運動時間1小時，平均每週減重2.5斤。

關於減肥運動的方法，多數人都嘗試過，網上也有很多大神教過大家。但是很多人在嘗試之後，感覺效果不明顯，這是為什麼？一是強度不夠，二是飲食熱量沒有控制好。

關於運動強度，最簡單的方法是測心率。有氧運動減肥過程中，要求強度為中等或者中上強度，才能達到減脂的代謝消耗。

人的最大心率X60-70%就是中上強度。

最大心率=220-年齡

舉例：某男子30歲

220-30=190(最大心率)

190X70%=133

有氧運動時，心跳133/分鐘就是有效的減脂心率。

這個公式在某些程度上來講並不那麼準確，因為隨著體能的增強，跑步時心率變緩，這說明我們的心肺功能已經變強。不過，初始階段我們可以作為參考。

在減肥運動的過程中，很多人由於體能方面的原因，並不能長時間讓心率達到適合自己的減脂心率，所以運動的效果也就有所不同。

慢跑是一項很好的有氧運動，相對比較簡單，是很多減脂人群首選的有氧運動，在跑步過程中，保持運動節奏以及心率能有效達到減脂目的。

除了運動，飲食熱量的控制也是影響減脂效果的重要因素。很多人在減肥的過程中，由於無法管住嘴，所以導致一段時間內堅持運動依然無法減重，甚至體重增加。

減少熱量的方法其實很簡單，鑑別哪些屬於高熱量的食物，減肥期間堅決不吃。減少熱量不等於節食，碳水化合物的攝入是必不可少的，只要把握好食量，不僅不會熱量過高，也不會有飢餓感。在就餐時，細嚼慢嚥能有效避免飲食過量，還有助於消化。

在三餐中間可以吃一些水果，如蘋果，香蕉等，也可以避免在正餐時飢餓導致的飲食過量。

養成多喝水的習慣，能有效提高身體代謝率，這對於減肥也有很大幫助。

本人親測，已經減少超過10斤。年後第一天上班開始減肥運動，早飯正常，午飯外出吃不叫外賣，就為了飯後可以活動，晚飯平時的一半到三分之二，當然要減少油膩的食物。正常上班地鐵改為騎車約10公里，下班同樣地鐵，晚飯後休息半小時快走6-9公里，保持一公里控制在10分鐘以內的速度。然後做力量訓練，深蹲卷腹平板俯臥撐。這幾天已經開始嘗試慢跑了。體重由原來的77kg將至目前71kg不到。

我是使用一種外用的減肥產品唯蜜瘦減下來的。一個月每天早晚用唯蜜瘦的熱敷中藥包來敷三十分鐘小腹，熱敷後配以精油按摩神闕穴120下。前三天早上吃兩個蛋白，中午半碗菜半碗飯，晚上不吃。三天後早上中午一樣，晚上吃瓜果蔬菜。就這樣瘦了下來。下面的圖片就是我自己的體重記錄

其實一個月減掉十斤並不是什麼困難的事情，我就是在去年利用三個月時間從170斤減到130斤，而且一直到現在都沒有反彈，而且方法有好幾種，下面我們就來說兩種效果比較顯著的方法。

首先第一種方法就是現在比較流行的“過午不食”，這個方法簡單也不需要控制飲食，也不需要進行大量的鍛鍊。

過午不食顧名思義就是過了中午不吃任何的東西，早晨還有中午可以隨意的吃東西，但是隻要過了下午兩點就不要進食任何食物，當然你可以選擇喝水，喝水有助於人體新陳代謝，讓你更快的進行減肥，還能保證身體不缺水。

其次就是“輕節食+運動”的方式，這個方法相對過午不食的減肥方法比較健康，我們重點說一下這個方法，個人親身測試，保證有效，有圖片為證。

1.飲食方面也是需要葷素搭配，早餐可以吃飽，午餐就吃八分飽，就是感覺還能吃一點，不過已經有一點飽腹的感覺就行了，晚餐最重要，只需要吃六分飽，感覺就像可吃可不吃就行了，然後晚餐儘量不吃肉類，就吃一些容易飽腹的食物，比如芹菜，西藍花等蔬菜就行了。

2.其次就是運動方面，你可以選擇適合自己身體的運動方式，不過無論哪一種運動方式，一定要記得運動半小時以上，因為只有運動半小時以上才可以讓身體燃燒脂肪。我當時選擇戶外跑，因為不受器材和空間的限制，每天晚上四十分鐘慢跑，二十分鐘變速跑，這樣既可以消耗脂肪，也可以轉化肌肉，兩全其美。

最後要說的是減肥是一個長久的事情，欲速則不達，只要能堅持“管住嘴，邁開腿”的原則，就一定可以減肥成功，祝大家在新的一年都能有一個好身材。

一個月減10斤還是很合理的我覺得，因為我個人一個月是減13到15斤的，我是飲食調節加上少許運動的，因為我基數比較大吧也可能！減這麼多不覺得不舒服面板也不會鬆弛這點我還是很開心的

可以的，一個月如果合理的飲食加上適合的運動是可以減肥成功的。

飲食結構調整，不要吃垃圾食品，零食，飲料少喝。

運動每日飯後半小時在做！堅持下去就可以的

一個月的時間裡減重10斤，完全可以實現。透過個人常年的減肥經驗來看，我不推薦運動減肥法，因為比較容易反彈且不容易堅持，而且對於肌肉型的人來說效果不明顯。個人比較推崇飲食調節法。飲食調節，不是少吃，也不是不吃能量高的事物。對於一個需要減肥的人來說，如果告訴她，你只需要每頓飯少吃點就可以了，那等於沒說，因為幾乎沒有效果。比較可行的方式是，調節型的斷食法。以一個周為一個週期，前兩天正常飲食，吃8分飽，儘量吃清淡少鹽食物。到第三天，可以只吃一頓午飯，這頓午飯選擇你最喜歡的食物，可以是甜食也可以是美味的肉食類。第三天下午可以只食用水果與酸奶或小零食。第四天，選擇輕斷食一天。也就是在這一天只吃流食或者低熱量的事物，一定要少吃，整體基本保持空腹感。第五天，第六天，恢復正常飲食。第七天，再實施輕斷食流程。這樣以一週為單位，在一週內按照以上調節飲食的時間流程進食。

一個月瘦10斤，首先是要在健康減肥的前提下，何謂健康減肥？就是在不損傷身體的前提下燃燒脂肪，需要做到三點，第一就是控制熱量，第二就是營養均衡，第三就是增加消耗。

控制熱量合理的選擇食物，不是一味的少吃食物，而是要選擇低熱量低膽固醇高纖維的食物，以此來控制一天的熱量總攝入。

營養均衡就是要做到一天12種食物，一週25種食物的攝入，做到每天都攝入足夠的七大營養素：碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，膳食纖維，水，這樣才能讓身體有充足的營養來增強器官功能，提升身體代謝能力，燃燒脂肪。

增加消耗就是我們常說的運動，根據個人情況個人階段合理搭配運動可以起到增加身體消耗的作用，加快減肥速度。

主要也是要看自己身體的基數，如果一個人只需要減10斤，那一月減10斤是有點困難

本人6月14號時候175斤，現在158斤（7月15日），瘦了差不多18斤。

1.早餐脫脂純牛奶泡黑燕麥片+一個煮雞蛋+一小節玉米或其他蔬菜（生菜），以前吃慣油膩會嫌太清淡所以一般還會吃一個醃好的大蒜頭或一根小鹹菜慢慢就著吃，但不能貪！

2.午餐家裡做什麼就吃什麼，但不吃肥肉，紅肉如豬肉之類只吃2-3塊，白肉如魚肉之類會稍微多吃一點，主吃素菜！並且少油少鹽！如果家裡人放多了自己會部分用水過一下。米飯一拳頭大小（米飯一定要控制！不夠多吃綠葉菜素菜）午餐以7分飽為標準！還有在餐前我會先喝一碗湯，增強飽腹感，而且對消化系統和胃都很有好處！偶爾嘴饞或需要會喝一兩到兩兩白酒！

3.晚餐和中午差不多，稍微少點。

總結：

1.控制每餐的量，每餐之間會肚子餓，補一根黃瓜。水果如果吃也是控制量，而且糖分過高的一般不會吃或者少吃一點！

2.每餐無糖、低鹽少油！

3.每餐後會靠牆收腹站立15分鐘左右（強推此方法，可以網上搜下了解）

4.餐後過了40分鐘左右會出去走一圈，早上會走比較多，差不多40分鐘，中午20分鐘，晚上也是40分鐘左右。一天差不多12000-15000步之間，沒指望這個走路能瘦，只是為了健康而已！

5.回來後會做幾分鐘拉伸運動，主要是保護關節膝蓋，不想為健康再傷了其他

6.一定要管住嘴！！！

7.瘦到差不多時候可以練肌肉增肌，女的可以練瑜伽之類！不建議一上來就練這些，先瘦一部分脂肪再說！我目前計劃瘦到150以內再練增肌！

基本上都是靠飲食控制和一些細節燃脂！大家一起加油！人少吃點死不了反而更健康會！學會少吃對自己益處很多！現在的病都是吃出來的！

一般來說，減肥不要急於一時，減肥是一個過程，要科學的減肥。首先減肥藥是不能吃的，因為不管是哪一種減肥藥都有副作用。減肥要運動和飲食一起進行，在飲食上要注意營養的均衡，同時還要嚴格控制攝入的熱量。然後每天要適當的做些運動，適度的運動會減低食慾，增加脂肪燃燒的速度。建議你去相關的醫院去詢問醫生，少吃多動記住這幾個字，現在我也在廋減肥，晚上一個少吃多動。

減肥是一個長期工程,需天長日久,貴在堅持。

今天我們就來細說科學減肥最重要的四大原則，確保你採用的是一種科學合理，安全有效的減肥策略。

原則1 緩慢減掉脂肪

這是絕大多數人最不願意接受的原則。我們常常聽到這樣的豪言壯語，“今天我一定要掉2斤肉”，“這個月我一定要瘦20斤”，“我要每天訓練2次，早上空腹訓練，晚上夜跑”，一旦你抱著這樣的心態開始減肥，只會讓你陷入失敗的尷尬局面。

“羅馬不是一天建成的”，你以為你揹負了幾年，十幾年的肥肉，對你就沒有一絲留戀和不捨嗎？根據脂肪燃燒的速度，配合合理的飲食，一般每週減掉1-2斤純脂肪，是健康合理的。一旦遠遠超過這個數值，不是值得開心的事情，你應該考慮是不是身體肌肉和水份流失了。

減體重≠減脂

原則2 不可大幅減少卡路里攝入

人體熱量消耗主要來自三大塊：基礎代謝，運動消耗，食物熱效應。基礎代謝是最基本，比重最大的熱量消耗。大幅度減少卡路里攝入（如絕食，節食等），身體出於自我保護，第一反應就是進入節能模式，會損失掉一部分肌肉，以降低基礎代謝。所以，節食確實可以瘦，但是很慢很慢很慢，隨著節食時間越久，瘦的速度會越來越慢，減肥效果低效。同時，節食會影響內分泌紊亂，引起消化系統疾病。再者，一旦恢復飲食，身體的吸收能力會比之前更好，出現反彈。很多節食減肥的案例，就是反反覆覆，瞎折騰自己的身體。每日熱量缺口300-500大卡是合理的，對身體來說是溫和的，可接受的。

規則3 保證充足的蛋白質攝入

是的，你應該減少卡路里攝入！但是減少的那部分不要是蛋白質。很多減肥人士是比較拒絕食肉的，認為“吃肉長肉”。蛋白質的熱量為每克4大卡（碳水每克4大卡，脂肪每克9大卡），但是蛋白質的食物熱效應卻高達30%-40%（脂肪和碳水的食物熱效應是5%左右），什麼意思呢？吃100g的蛋白質，其中30-40g會在消化過程中被消耗掉。充足的蛋白質可以讓你獲得飽腹感，而且蛋白質很難轉換為脂肪。放心大膽多吃一些優質蛋白吧，比如雞蛋清，去皮雞肉，牛肉，羊肉，瘦豬肉，魚肉等等。根據自己的體重，每千克體重每天攝入1-2克優質蛋白質。

規則4 進行抗阻力訓練

你有沒有見過，很多人減肥之後，變得面板鬆弛，萎靡不振，不敢吃東西，因為多吃一點就長胖。這是因為當初減肥的時候，忽視了抗阻力訓練。胖的時候，面板被撐開，瘦下來後，失去支撐的面板會變得鬆弛。

純有氧減肥VS科學減肥

純有氧減肥VS科學減肥

多做抗阻力訓練，可以有效保留肌肉，甚至增加肌肉，面板更緊緻。同時肌肉可以提高新陳代謝，讓你在以後保持身材的日子裡，不再忍飢挨餓

有人說直接火化，我覺得有點殘忍。想要一月減肥10斤，其實要看是什麼人，以及願意付出什麼代價。

針對你當前的狀態，以及減肥的決心和願意付出的代價，那麼月瘦10斤也完全有可能。

如果你肥胖指數很高，比如體重已經達到了一百多，甚至兩百多公斤的地步，那麼瘦10斤用時很短。

有些體重基數很大的人，到減肥營兩三個星期就能瘦10斤，但是10斤對於整體體重來說，算是九牛一毛。

所以這種肥胖基數很大的人，前期減肥掉秤很快，但整體改變其實並不明顯。

而隨著你減肥的持續，你的脂肪越來越少，那麼相應的減脂速度也會變慢，一個月瘦個四斤都算不錯的成績。

如果你肯花錢的花，那麼可以直接抽脂，一個月是可以抽脂10斤左右的，而且抽脂可以區域性抽，也就是指哪瘦哪。

那麼如果你願意為了減肥，而破壞身體健康的話，有些人會透過瀉葉泡水喝，或者催吐來進行減肥。

但這些方式會削弱我們的腸胃功能，後面可能會出現經常胃疼、肚子疼之類的問題，病痛折磨其實比肥胖更令人難受。

所以，追求減肥速度，是一個不理智的行為，我們正常減肥，按照健康方式控制飲食，同時保持積極規律的運動，具體減多少斤，看結果就行。

不要為了達成月瘦十斤這樣的目的，而去做那種傷害身體的事情，其實有點得不償失。

我是旺旺大法師，

每個人在減肥的時候，都會希望速度快一些，但是要快到什麼程度才好呢？你要想一個月瘦10斤，不管你的基礎體重是多少，只要你能下狠心你就能達到目的，至於方法嗎也很簡單，就是餓著唄。

但是這樣真的好嗎？餓，真的能讓我們快速的瘦下來，但是副作用也很大，拋開對健康的影響，單純地從減肥的角度來看，餓會讓你在快速減輕體重的同時導致基礎代謝地下降。

而我們知道，要有效減肥，需要做的是日常的熱量攝入小於熱量消耗從而形成熱量缺口而讓我們瘦下來，而熱量消耗的主要來源並不是運動，而是基礎代謝，基礎代謝降低，熱量消耗就會降低，即使在吃得很的的情況下，雖然熱量攝入降低了，但熱量消耗也降低了，從而出現即使吃得很少也不見瘦的現象。不但如此，一旦恢復飲食，已經降低了的基礎代謝並不能隨著飲食的增加而提高，就會導致熱量冗餘而出現迅速反彈的現象。所以，就是再想瘦也不能過度節食。

那麼，一個月減10斤可能嗎？這一點要看基礎體重有多少，如果體重基數比較大，還是可行的，安全的減重範圍在一週減掉自身體重的1%左右，從這個角度來看，想要一個月減重10斤，那麼你的當前體重應該是200斤以上才行。

所以，為了不影響健康，還是制定適合自己的減肥目標吧，而正確的減肥方法就是合理控制飲食，吃夠基礎代謝的量但不要超，然後再配合運動開啟熱量缺口。在運動方面，如果之前沒有一定的運動基礎，那麼不管選擇什麼樣的運動方式，只要能堅持就會起到一定的效果，但是隨著能力的增加以及身體對某一項運動的適應，其效果就會慢慢地降低。

所以，為了讓運動所產生的效果更長效，我們需要做的是多選擇幾種運動來交叉進行，而在運動當中最好有力量訓練的存在，因為適當的力量訓練會讓你最起碼地保證肌肉的不流失，而這一點是保證基礎代謝不降低的關鍵所在。

如果你的運動時間允許，你可以把力量訓練放在有氧運動之前來進行，這樣會有效提高有氧運動的效率，具體一些可以這麼做，在進行20分鐘左右的力量訓練之後再進行30分鐘左右的有氧運動。

如果你的時間不允許，你可以選擇HIIT來做，但是這需要你有一定的運動基礎，並且身體健康才可以。

那麼，下面分享一組HIIT，如果感覺自己可以做到，不妨試一試。

動作一：開合跳

自然站立，背部挺直，核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂還原，注意落地時屈膝緩衝。

動作二：左右單腿提膝跳

保持背部挺直，向一側跳出一條腿，另一條腿向上提膝至大腿與地面平行，跳出腿落地後，再向另一側跳另一條腿，動作過程中雙臂隨著腿部動作前後擺動。

動作三：高抬腿

雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙腿交替向前提膝，每次提膝都要保持大腿略高於臀部，保持動作連續，雙臂自然前後擺動。

動作四：向前踢腿跳

雙腿微微分開，挺胸收腹，背部挺直，雙腿交替向前踢出，踢腿過程中，雙臂在胸前相互交叉擺動。

動作五：深蹲開合跳

雙腳開啟比肩略寬，背部挺直，雙臂下垂，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腳併攏，雙臂上舉，然後雙腳向外跳開並順勢下蹲，注意雙腳落地緩衝，膝蓋要與腳尖方向一致

動作六：左右跳

雙腿併攏向一側跳起，雙腿落地時臀部後移下蹲至大小腿垂直，起身並向上跳起，跳起的同時向另一側移動，雙腳落地後再次下蹲，雙腿隨著雙腳的跳動上下襬動。

動作七：交叉開合跳

站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂，雙腿向外跳開，同時一側手臂上舉過頭頂，然後雙腿向內跳回至雙腳前後交叉，同時手臂還原，然後雙腿再次向外跳開，另一側手臂上舉。

每個動作30秒，動作間休息30秒，每次做2-4組，動作前需要充分熱身，動作結束後需要整理放鬆。動作過程中如果感覺身體不適應該延長休息時間或者停止運動，在能力不足以完成整組動作時，不要勉強，需要量力而行，循序漸進。

管住嘴邁開腿是減輕體重的不二法則。

人一開始減掉的大都是身體內的水分，脂肪減的比較慢。

首先調整你的飲食結構，杜絕一切甜食。

主食每餐只吃一兩口，因為大米白麵熱量高，可以吃點粗糧代替。

每天增加蛋白質的攝入，增加魚，肉，蛋，豆，奶的量，

每天增加蔬菜的量，多吃緑葉和根莖類蔬菜。

這些食物熱量低營養又豐富，既幫助你減肥又保證了身體所需的養分。

每天有氧運動和無氧運動結合做，能使你更快地消耗掉脂肪。

每天做一個小時以上的有氧運動，比如：

游泳，慢跑，快走，騎腳踏車等都是有氧運動。

有氧運動既能調節心肺功能，又能幫助你消耗脂肪。

每天做一個小時以上的無氧運動，比如：

短跑，深蹲，舉重，跳高，俯臥撐等都是無氧運動。

無氧運動能幫助你提高肌體代謝，讓身體靜息時也能消耗能量，消耗脂肪。

運動前喝杯緑茶或無糖咖啡，能幫助你延長燃脂的時間喲。

我半年前淨重137斤，那時候天氣冷，穿得多，自己並沒有感覺到自己有多胖，所以，一天三頓，頓頓飽滿！心裡根本沒有減肥的念想！直至天氣轉暖，和同事去市區的商場去逛逛，想買幾件換季的衣服，看到心儀的衣服就想試試，可是總是事與願違，深受打擊！小號穿不進去，大號太臃腫！沒有一點身材可展示，那一刻，身心深受打擊，最終一無所獲！回來的路上就和同事說從明天開始勵志減肥！

說真的，這半年來，我從沒想過我竟然內心潛伏的意志力如此堅韌！一開始，我躺在床上三天，每天就吃兩個窩窩頭，喝點水，你別說，確實有效，瘦了五斤，可是三天後虛弱無力，一蹲一起天旋地轉！我知道這樣的減肥方法是不可取的！第四天後我就稍微中午增加食量！然後晚上不吃！以後三天都是如此！一天就一頓飽飽的中午飯！接著很快適應了這種飲食後，我就開始天天跑步，一開始我下午跑步機一小時，晚上七八點鐘廣場一小時，汗流浹背，大汗淋漓哦！儘管很累，可是堅持了一個多星期，就發現好管用！感覺身心放鬆，睡眠也好了許多，最主要的是本來鬆弛的大腿感覺緊繃了許多，信心十足，堅持不懈，前三個月我幾乎都是這樣堅持下來的，不知不覺減掉了將近二十斤，後三個月由於天氣開始熱了，加上我減的差不多了，我就每天只在家裡跑步機上跑一個小時左右就好了！直至到現在！跑步真的能夠上癮，每當我跑完步累喘吁吁的時候，總在想明天說什麼也不跑了，可是每次一到那個點不由自主的感覺有什麼事沒做完，就堅持跑了起來！呵呵……我很慶幸我堅持了下來！

如今我不再控制飲食，只不過是飲食比以前清淡了，然後五六點就開始吃晚飯，七點後不喝水！然後隨心隨意，跑跑步，距離一開始的體重減掉了整整二十七斤！我現在一米六五，110斤！我認為現在就可以了，本身我不太喜歡太瘦的！維持現狀！加油，親們！

正常人一個月減脂10斤，難度是非常非常大的，除非做吸脂手術，注意題目說的是減脂，不是減重。即使是200斤的胖子，也很難做到。一公斤脂肪大約7700卡熱量，十斤就是38500卡，一個月按30天計算，平均一天要消耗的卡路里是1283.33，每天很難創造出這麼大的熱量缺口去消耗， 還要保證消耗的卡路里都是這些脂肪提供的。人體是極其複雜和精密的有機體，減脂不是單一因素決定的，不是簡單的加減運算。能實現一個月減脂十斤的都是大神級別的人，還得擔著膝蓋磨損報廢，健身變自殘，減掉後反彈等風險。正常減脂速度一個月1-2斤較合理。減肥不要急於求成，肥肉不是一天吃出來的，人也不是一天變胖的，所以要保持足夠的耐心，堅持才能必勝！。

飲食減肥法:減肥者應限制脂肪和糖類食品以及高熱量食物的攝入量，適當增加綠葉蔬菜的攝取量，使攝入的總熱量低於消耗量，制訂合理的體力勞動和體育鍛煉強度，並保證實施，使體重下降每月控制在Q5到lkg，在一個月之內逐漸接近理想體重。

要減掉1公斤的脂肪，身體是要努力的燃燒掉7700大卡才可以做的到，也就是說理論上，即使不吃不喝也需要3-5天！減重不等於減脂，減脂的路上，靠的是真實力！一個月減脂十斤真的非常的困難！

減重減脂一定要遵循科學的規律，節食導致飢餓和過量運動都會導致身體的肌肉大量的流失，從而引起基礎代謝率下降。科學研究表明，一次快速減肥對基礎代謝率的影響可以持續六年之久。

所以說，減重減脂的路上不能只看一個月短時間的資料，而是應該給自己樹立階段性目標或者終極目標，一步一個腳印的找到讓自己越來越健康的生活方式。

什麼東西一旦養成習慣，就不會再輕易改變。減肥減脂其實就是老一套，管住嘴，邁開腿！堅持七分飽的飲食習慣，堅持騎行或者晨跑，飲食注意不要低脂少鹽，葷素合理搭配，多吃蔬菜水果！

一個月減脂10斤，對於體重基數不大的人很難做到，對於體重基數比較大的人，能控制好飲食加上高強度的運動情況下可以做到。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。在減脂期間，為了保證減脂效果，每日的飲食攝入熱量應控制在不低於基礎代謝熱量，與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。

普通身材女性基礎代謝熱量為1200～1300千卡，男性為1400～1500千卡。基礎代謝熱量約佔一日熱量總消耗的百分之六十五左右。

以體重80公斤男性為例。80公斤男性基礎代謝約為1700千卡，日常熱量消耗約為2600千卡。

按照每日500千卡的熱量缺口計算，一個月可以減脂2公斤。如果只保持基礎代謝的飲食攝入熱量1700千卡計算，每日飲食熱量缺口為900千卡，一個月可以減脂3.5公斤。剩下的1.5公斤脂肪可以透過運動消耗。

對於女性而言，體重基數比男性要小，基礎代謝熱量也沒有男性高，很難透過飲食製造這麼大的熱量缺口，就需要增加更多的運動量。

脂肪的形成往往是營養不均衡所致。在減脂期間應避免攝入高脂高糖高熱量食物。選擇低熱量低脂低糖高蛋白高纖維食物。

減脂期間由於飲食攝入熱量的控制，低熱量食物有助於增加食物的攝入量，有效緩解減肥期間的飢餓感。低脂食物能從源頭上控制脂肪的攝入熱量。

低糖食物是血糖生成指數比較低的食物。這類食物能有效避免進食後的血糖劇烈波動，減緩胰島素分泌，延緩食物轉化為脂肪的時間，從而達到控制體重，降低體脂的目的。

高蛋白食物有助於防止體內肌肉流失，並在力量訓練的情況下促成肌肉合成。高蛋白食物同樣具有很強的飽腹感，能緩解減脂時期的飢餓感。

膳食纖維豐富的食物，很難被身體吸收，密度大飽腹感強。能在腸道中與食物的部分脂肪酸相結合，減少消化過程中人體對脂肪的吸收，有效防止體內脂肪的囤積。

在減脂期間應多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，多吃蔬菜，適量攝入低糖水果，避免高糖水果。多吃低脂高蛋白肉類，避免肥肉、動物內臟、加工肉類。多吃雞蛋白、植物蛋白豐富的大豆製品。多喝水，適量攝入黑咖啡，不喝酒精，飲料，果汁等高熱高糖飲品，同時保持充足睡眠。

依靠飲食，很難一個月減去5公斤脂肪，剩餘的脂肪數量只能靠運動來消耗分解。

依照前例，80公斤體重男性，在保持每日僅滿足基礎代謝熱量飲食的前提條件下，一個月減脂3.5公斤。剩餘的1.5公斤，需要每日保持不低於400千卡的運動量。需要快走一個半小時，游泳50分鐘，8公里/小時，跑50分鐘。

透過有氧運動減脂，每週不低於三次，每次不低於40分鐘。同時增加力量訓練，增加體內肌肉含量，也能有效幫助減脂。

想要達到一個月減脂10斤，其實是很有難度的。除了飲食上的控制，還需要高強度的運動訓練。體重基數越大相對越容易，男性比女性更容易。量力而行才是最合適的。

說到減肥的飲食，很多朋友都認為是少吃，甚至很多專業人士都是這樣認為。其實這是不對的，少吃不等於攝入能力就少，同樣道理，多吃也不一定就意味著攝入能量就多。飲食結構很重要，我們可以多吃飽腹感強，糖分低的食物。

比如雜糧粥飽腹感是大米飯的幾倍，但能量只有大米的幾分之一。黃瓜西紅柿等蔬菜也是如此，富含膳食纖維和水分，糖分比較低。水果的話，我建議可以多吃葡萄柚、橙子、柚子等，它們糖分比較低，相對於其他水果，更容易吃飽。

在飲食結構中最重要的是關於蛋白質的攝入，優質蛋白是減脂增肌的必須食物，它們可以顯著提高基礎代謝率，抑制肌肉的分解。可以多吃雞蛋、雞胸肉，有條件的牛肉海鮮魚蝦等等換著吃，減肥效果更好。

關於運動這個方面，大家對有氧會比較熟悉，瑜伽、太極、游泳、慢跑等都是有氧運動。堅持襲來對減脂效果不錯。但今天重點要介紹的是無氧運動，很多人容易重視有氧運動，忽視無氧運動。

其實有氧運動相當於水缸裡面的水，無氧運動相當於水缸。你能裝多少水（有氧運動），由水缸（無氧運動）說了算。無氧運動做的到位，有氧運動效果會更好。

對於你目前的情況我建議，以俯臥撐和下蹲為主，每天30-50個俯臥撐、30個下蹲，對減肥會有很好的促進效果。

一個月減脂10斤，說容易也不容易，說難也不難。最重要的是所有細節都要注意，比如睡眠這塊。睡眠質量好，脂肪燃燒和肌肉增加效果就能得到保障。因為肌肉的增加和脂肪的燃燒都在晚上熟睡的時候。

減掉1KG脂肪需要燃燒7700大卡的能量，5KG就是38500大卡，平攤到30天，那就是每天消耗的能量要比攝入的能量多1280大卡左右。這對一個只超重15-20斤的人來說，也不是一件容易的事情。所以要特別注意飲食，增加運動，調整好睡眠，這樣才能取得最好的減肥效果。