7-8早晨和8-8早晨，一個月內有兩個週末出門共6天沒按食譜進行，其他時間嚴格執行。每天攝入1800-1900。體重從102.8到98.1，減了4.7公斤，9斤4。脂肪從35.6公斤到31.1公斤，減了4.5公斤，9斤整。肌肉從63.9到63.8，損失0.1公斤，2兩。體脂率從34.6％降到31.7％，降了2.9％。按黃色食譜進行，配合無氣和有氣。（無氣30-40分鐘後休息3分鐘，然後有氣20-45分鐘。第二天如果累，就熱身完只做有氣45-60分鐘。不累重複第一天的。力量訓練，胸和三肱一天，背和二肱一天，肩一天，腿一天，用keep，訓練前後拉伸。目前方法有效。

最錯誤的觀點就是快速減肥！脂肪細胞的更新週期是90-180天，況且，脂肪細胞是有記憶的！所以，如果想成功減肥，先給自己設定減肥時間！然後在進行勻速的配合減肥！減肥更不是單純的減重！要瘦的健康瘦的好看！首先是清理掉血液和內臟多餘的脂肪，然後測量全身的圍度！圍度全部減小，自然穿衣服也好看！重量就不是那麼重要了對嗎？

經歷者身份真切的告訴你：月瘦10斤，首先要看自身減肥基數，如果在150斤，160 斤這些基數相對大一下的朋友，月減10是很容易的，只要注意控制一下飲食、加上多運動，都很容易減10斤了。

那麼基數小的朋友們，想月減10斤都沒有這麼容易了，按照正常的身體代謝水平，不吃減肥藥，一個月瘦2-3斤還是有希望，早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，邁開腿，幾乎都是正常的減。因為減肥藥、減肥茶這些太嚇人了，對身體太不好了，真心減肥還要能抵擋美食誘惑，有事沒事多運動，那都肯定能減肥。多吃蔬菜、水果、優質蛋白、白肉這些都是可以吃的。減肥是長期奮鬥的事，不要太急功盡力，對身體各個臟器官都不好。

想要一個月減10斤，是可以實現的，方法也有很多，當然這些方法有些是不健康的，就算減下來也會發胖，甚至損傷身體的健康。

我們要減下來就需要選擇健康科學的方法，我們都知道我們的肥胖就是因為每天人體攝入的能量大於消耗的能量，導致多餘的能量轉換成脂肪堆積，形成了肥胖。要想減下來我們就要兩手行動，一方面控制我們的飲食減少攝入的能量，另一方面透過運動鍛鍊來提高基礎代謝和運動消耗，合理使用控制飲食和運動是可以實現月瘦10斤的。

飲食控制，不是不吃，而是選擇性的吃，還需要吃夠才能減的好，這也是很多人用節食，看似減下來了，但很快就會復胖的。我們進行飲食控制，其實就是需要減少能量的攝入，那我們選擇的食物就需要科學，有兩個指標，一個能量的高低，和數量的多少，能量高的要少吃點，能量低的可以多吃的。

理論上能量高的吃得少，也能達到降低能量的效果，但這裡涉及一個飽腹感的問題，能量雖然高，但是量太少了，很容易就消耗了，人也很快就餓了，這個時候你是吃還是不吃呢？很考驗人的毅力，很難成功。所以最優選擇是選擇低熱量的飲食。

推薦低熱量的膳食：粗糧雜糧薯類代替主食大米類的，多吃蔬菜，還要補充一定的優質蛋白質，包括雞胸肉、海鮮魚類、雞蛋、豆製品。雖然是低熱量膳食，也要記得控制量，不然還是會超的。

每週選擇不相連的兩天進行輕斷食，也就是這兩天只吃流食或者能量在500-600千卡的食物。

每天補充足夠的水，2000ml左右，不僅身體需要，脂肪燃燒也需要大量的水。

有些人無法減肥成功，一個重要的原因就是飲食的能量差沒有控制好。

運動雖然只佔人體消耗的20%左右，但是透過運動能夠增強一定的基礎代謝，還有能量的消耗，對減肥是有幫助的。

運動的話可以有氧和無氧運動相結合。

關於運動強度，可以選擇強度為中等或者中上強度，更能有效達到減脂的代謝消耗。