據我所知，再怎麼快速也需要一個過程。首先你要明白從無到有是需要過程的，需要時間加上你的努力。方法不一定是錯的，但是我個人覺得時間足夠長了，但是強度不夠，關鍵是你自己內心需要接受這個過程並且堅持，建議您重新調整計劃，並且按照計劃執行一段時間，然後再想想現在的你個完成計劃的那個你有沒有進步，如果有那就對了，假以時日必定有效果，兄弟祝你心想事成！早日成為腹肌撕裂者！加油！

鍛鍊是個長期的過程，沒有捷徑，只有可取得方法。每塊肌肉的組成不一樣，腹肌有人是六塊，有人是八塊，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。而胸肌有胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌和前鋸肌。每塊肌肉至少3個以上的動作去鍛鍊，每個動作3-5組，每組10-15次。小白鍛鍊每個星期2-4的鍛鍊，每次半小時就行。等你經驗能力都能提升的時候再慢慢加重量和增加訓練組數和每個星期鍛鍊的時間。

64kg的話172身材偏瘦一點塑形的話還是挺不錯的不是很胖點建議在訓練之前要熱身讓血液充分迴圈。注意不要一口氣練到沒有力氣要分組來中間間隔十幾秒讓肌肉的血液迴圈一下。 訓練完成後可補充蛋白質魚類蛋類都很不錯對於亞洲人來說肌肉纖維適中也是非常需要補充蛋白質的不能光練不補充 勞逸結合一下。 祝你成功。

首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。

第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人透過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。

有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。

說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材

新手先不要管腹肌，而且腹肌和胸肌一起鍛鍊還會降低胸肌的修復增長。不要學啊看啊哪些很複雜的動作。老老實實的做俯臥撐。俯臥撐下去的時候吸氣且慢慢下去，儘量慢。上來時呼氣（你也可以選擇嘶的一聲），儘量快的上來。一組15個，至少2組。我說的是至少，能多幾組就幾組。胸肌要隔天鍛鍊，間隔的那天你啞鈴鍛鍊手臂啊，肩膀啊或者腹肌就好了。新手在家健身其他不要管，最簡單的就這樣。（不要相信平板支撐，區域性減脂很難鍛鍊腹肌的，有氧為主，先全身刷脂，在輔以仰臥起坐和平板，記得胸肌隔天練，這是為了讓身體好好修復胸肌。天天練，練久了你就會發現自己胸肌似乎是凹的。靠近肩部的胸肌塊練起來了，但是中縫很平。我就是個例子，改了很久才改過來）

有氧運動只能刷掉身上的脂肪，而且4個小時的“劇烈”有氧訓練的訓練量也是非常大的，過度的有氧也會導致肌肉的流失。本來是需要增肌的，這樣就有點得不償失了，說明一個很大的問題，沒有合理的安排有氧運動。

2.跟著運動軟體keep一起練，而且運動強度也不低，運動頻率也挺勤的，為什麼效果沒那麼好呢？這就是細節方面有待提高，APP中教練做的動作和自己做的動作自我感覺都一樣，其實，動作裡面的細節自己沒有太注意，導致的目標肌肉募集感沒有那麼強烈，肌肉沒有的到充分的充血和刺激，怎麼會變大呢！

3.除了訓練方面，飲食是否乾淨、是否在吃高蛋白、低脂肪、複合碳水？是否還在吃欺騙餐？休息是否安排合理了，身體也是需要休息的，健身裡允許“三天打魚，兩天曬網”也是為了身體能夠超超量恢復，有更好的運動表現。（飲食、休息你要是不會的話，可以到我的主頁進行查閱文章哦）

綜合1和2得出結論：你沒有一個合理的增肌減脂的訓練計劃。

關鍵詞：腹肌、胸肌、增肌減脂訓練計劃

為提問者量身定製的增肌減脂訓練計劃

總共分為三個階段進行

第一個階段：基礎期(主要練習體能、心肺耐力、肌力與肌耐力，此階段大概用時3個月）

45分鐘的力量訓練（胸、肩、腿、背、二頭、三頭、腹，分部位練習，中低強度即可）＋30分鐘的有氧訓練（橢圓機、跑步機、固定腳踏車、臺機器都可以練，中低強度即可）

每週的訓練部位安排（一週訓練五次）

週一：練胸，練完做有氧

週二：練肩、腹

週三：練背，練完做有氧

週四：練腿、腹

週五：練二頭，練完做有氧

週六：練三頭

週日:練腹

小貼士：

1.一週正好七個部位練一遍。

2.這個訓練部位安排的順序也是可以調換的，比如週三和週一調換。一週正好七個部位練一遍。

3.這七個身體部位，每個部位安排4至5個訓練動作，每個動作練4至5組，每組練習15個以上，組間休息45秒至1分鐘。以多次數、少組數、小重量為中心進行力量訓練。

第二個階段：提高期（主要練肌肥大，此階段大概用時6個月）

45分鐘至1個小時的力量訓練（胸、肩、腿、背、二頭、三頭、腹，分部位練習，中高強度即可），有氧運動自行一週安排1至2次即可。

每週的訓練部位安排（一週訓練五次）

週一：練胸、三頭，

週二：練肩、腹(核心訓練）

週三：練背、二頭，

週四：休息

週五：練腿、腹（核心訓練）

週六：練胸

週日：休息

小貼士：

1.你想腹肌和胸肌更快出效果，提高期的訓練頻率至少兩次。

2.這些身體部位，每個部位安排至少安排4個訓練動作，每個動作練4組往上，每組練習8至12個，組間休息1分鐘或者一分鐘以上。以少次數、多組數、大重量為中心進行力量訓練。

第三個結段：鞏固期（主要是塑形，對胸、腹進行針對性的訓練）

每週的訓練部位安排（一週訓練五次）

週一：練胸、三頭，練完做有氧

週二：練肩、腹

週三：練背、二頭，練完做有氧

週四：練腿、腹

週五：練胸，練完做有氧

週六週日休息（根據自己身體肌肉恢復情況，也可以訓練）

小貼士：

1.胸和腹都一週安排了兩次進行訓練，這就是在針對性的訓練，如果身體允許的話，週六週日也可以進行胸。腹的訓練。

2.鞏固期沒有時間限制，直至你達到自己的訓練目標為止。

3.這個階段可以嘗試不同的訓練方法，比如金字塔訓練法、遞增訓練法、欺騙性訓練法……欲知詳情，可以參看《韋德32訓練法則》，非常不錯的哦!

總結

將軍不打無準備之仗，這一份詳細的增肌減脂訓練計劃就是一個非常棒準備，讓你有了一個開端！

你的健身目標：胸肌變得更大更有型，腹肌的一個個小包更加的明顯。這是你要的結果！

但是，開端和結果都有了，你還需要自己一個人扛過這艱難的過程，也可以找個志同道合訓練搭檔一起訓練。網路上不缺訓胸肌、腹肌的訓練動作和細節教學（也可以到我主頁上查閱學習），還要多多仔細研究並運用到實踐中哦！

所謂的三分練七分吃 道理就在這

練對了 吃對了 睡夠了 其他交給天意吧

刻苦練 努力吃 好好睡[呲牙]

看樣子你應該是缺少力量訓練。你可以選擇力量訓練，循序漸進的增加重量。同時鍛鍊期間減少脂肪類食物的攝入。訓練後注意休息，補充優質蛋白，為肌肉增長打下基礎。當然這期間也要穿插有氧運動。這樣可以讓你皮下脂肪減少。更快的達到你想要的效果。健身不應急於求成，放平心態慢慢打造。

健身沒有速成，每個人天生都有腹肌，只要你的皮脂比較低，腹肌就可以看見，如果想要肌肉的維度變大，比如胸肌腹肌，就必須要做無氧訓練補充營養蛋白質，一週3-4次，堅持6個月就可以達到你想要的效果。加油

腹肌的速成我很推薦一個影片，在愛奇藝上就有，影片名稱叫腹肌撕裂者。哇，，跟著練，練得很舒服，可以說是腹肌速成，16天我就出線條了（附圖），影片裡教練也有說請注意事項已經鍛鍊期間飲食，想練腹肌的各位客官，可以試試哦！

先增肌再減脂。

增肌是讓你擁有更多肌肉，這時就得進行力量訓練，少做有氧運動。槓鈴臥推和啞鈴臥推能很好的打造胸部肌肉。當然條件不允許的話也可以做俯臥撐。增肌期間蛋白質和碳水化合物的補充到位。肌肉增長了就得減脂了

減脂是把身體的脂肪減掉大部分，這時候就得多做有氧了，同時力量訓練也得做。飲食就是低碳低脂補蛋白了。順序就是這樣，沒有什麼快速的，除非打藥。

1.肌肉增長原理人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數量，是天生的，要肌肉增加就要透過鍛鍊將原有的肌纖維的變粗。在鍛鍊過程中，肌肉纖維會遭到嚴重的破壞，這時需要我們補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變粗了。其次，肌肉中含有肌紅蛋白，它是儲存氧氣的處所，肌肉透過鍛鍊後肌紅蛋白大大增加，這樣肌肉活動時所需要的氧氣就會得到重複的供給。經過一段較長時間的鍛鍊，肌肉中這些毛細血管也會大大增加，再加上肌纖維變粗，這樣就使肌肉更加豐滿了。下面我附帶了一條我鍛鍊的短影片、快點去擼鐵吧[碰拳]

古人云：欲速則不達，這個道理就是要求不管是幹啥，一定要循序漸進，不能急於求成，否則就會物極必反，得不償失。

如何快速練出胸肌和腹肌，這個需要合理的進行運動和飲食。實際上，透過一兩個月的運動飲食，完全可以達到你想要的效果。

1.制定一個健身的計劃。

首先，有一個明確的目的比你瞎鍛鍊要有用得多。找出你的體脂率，一般來說，當體脂率下降到一定程度的時候，你就能看到腹肌慢慢的出現和成型。有的人六塊，有的人八塊，這個看個人情況而定，你要是註定是六塊腹肌的，再怎麼練也是六塊，練不出八塊的。我就是六塊腹肌的那一類。

2.進行針對腹肌和胸肌的運動。

你是需要練成腹肌和胸肌，所以對腿部和核心力量這種練習可以不那麼注重，每週鍛鍊腹肌3-5天，每天做三到四組運動，一天比一天運動量增加一點，當你感到腹部有撕裂感的時候，說明你運動有效果了。

仰臥起坐，卷腹這一些對腹肌的練習有好處，可以多鍛鍊一點。

3.進行高強度的間歇訓練。

高強度訓練包括所有的有氧運動。有人說你只要堅持鍛鍊，就可以練成腹肌，這不一定。事實上，你只有減掉身上的體脂，才能夠擁有腹肌，所以，你需要進行高強度的訓練，讓自己出一身汗，跑步，騎腳踏車這些比較合適，最後再結合平時針對性的腹肌練習。

4.堅持你的鍛鍊計劃

所有所有的一切，都離不開你的堅持。早上你可以做一些有氧運動，下午做針對腹肌胸肌的運動，俯臥撐就很不錯。記得，一個星期有一天休息，不要太過勞累，身體也是需要恢復的。

6.合理的飲食

因為長時間的大量運動，你需要補充大量的蛋白質。水果，蔬菜這些是平時萬萬不能少的，像油炸食品，薯條漢堡炸雞這些少吃，免得你鍛鍊失去的，都被你吃回來了。

最後，祝你加油，堅持就是勝利。

首先我們先認知一下在鍛鍊前合理的飲食也很關鍵，要有足夠的蛋白質攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物，多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不宜過多，鍛鍊過後，有條件的還可以適當補充蛋白粉。

接下來進入正題，快速擁有的話每天的量也要增大很多，先說胸肌，1俯臥撐絕對是第一練胸肌的方法，我們可以分好幾組來練習，這裡注意，每組的間隙時間不可以太長。由於要快速練成，我們可以開始每組做二十個，後續根據自己實際情況慢慢加上去，開始幾天身體會比較痛，過渡期堅持住了疼痛感就會逐漸消退！2引體向上也是練就胸肌的一把好手，這個和俯臥撐一樣也是分組練習，次數不用多，要注意安全。3揮拳，也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮就可以，一天打個幾百下。

然後就到腹肌了，一般來說腹肌會比胸肌更難練就，因為腹肌的出現必要條件就是要儘可能降低體脂率。一般來說，當體脂低於百分之十，腹肌就會出來。當然對於快速獲得腹肌我們也有應對的方法。1卷腹，我們可以平躺做仰臥起坐，有條件的可以利用器材做仰臥起坐效果更佳，從頸椎開始到胸椎再到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。一組二十個，分五組。2動態側支撐，這個動作能鍛鍊腹側肌，讓腹部肌肉輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。動作重複兩組，一組二十個，休息三十秒。3平板支撐，做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的狀態，動作重複五組，一組三十秒，每組休息三十秒。

在做大量有氧運動的情況下控制飲食。減少皮下脂肪。另外每天做無氧運動200到300個俯臥撐練胸部。仰臥起坐200到300煉上腹肌，仰臥起腿200到300煉下腹肌。下面的影片我詳細說明了一下，希望可以幫助你。是一個非常辛苦的過程，加油。

怎樣才能快速練成腹肌和胸肌？

剛剛看到小夥伴對自身的描述，是有一定健身基礎的，已經練了半年但是胸肌腹肌不夠明顯，我看到有氧運動做的蠻多的，小夥伴要注意腹肌可不是單純的靠減脂減出來的，我們也要對腹肌進行力量訓練，這樣才可以讓它凸顯出來。腹部是每天可以鍛鍊的

為什麼這麼說，在我們人體的肌肉群裡，腹肌是唯一一個可以每天鍛鍊的肌肉，這樣也就促使我們有大量的時間花在練腹肌上，有氧一個星期兩次足夠了，你的腹肌之所以沒有快速增長，跟你段煉它的時間有關係，不要想著五花八門的動作，卷腹最實在，每天晚上兩百個，分成十組，每組二十個，間隔時間30秒到一分鐘，你沒有多餘的精力去健身房，用這種老派健身，一個動作幹到底，一個月就不一樣了，拍個對比照會給自己增加更大的信心。

俯臥撐鍛鍊胸肌

胸肌這塊肌肉在我們男人身上更重要，把它鍛鍊強壯了有助於提升自信心，俯臥撐是個好動作，它不僅可以鍛鍊我們的胸肌，同時背部和手臂都可以鍛鍊到，按照標準去做，在家裡做不到兩百個，做一百五，分成十組，一組二十個，胸口貼地的那種，勻速做，不要爆發力呼哧呼哧做，如果小夥伴不喜歡動作單一，有健身卡，可以用槓鈴臥推，啞鈴夾胸等等抗阻力動作，這對於你的胸肌加持很有幫助。三分練七分吃

鍛鍊很重要，飲食更重要，營養要跟上，特別是胸肌這種大肌群，需要大量的蛋白質去補充營養，這樣它才進步的快，平時雞鴨魚肉蛋多吃，有條件的可以多吃牛肉，每次鍛鍊完吃雞蛋，十個，五個，兩個，挑一個方法吃，晚上不要熬夜了，儘量十一點之前睡，熬夜掉肌肉，這是增肌路上的絆腳石。

既然選擇了健身那就堅持下去

在我接觸過訓練中個人覺得練腹肌有：仰臥起坐（慢動作最佳）、單槓二練習卷腹上槓（能慢動作做最好）、雙槓二練習端腿（時間越長效果越好）；練胸肌有：雙手俯臥撐、雙槓四練習（提槓）、單槓一練習（引體向上，正向握槓，雙腳繃直稍成反弓）、單槓雙力臂上槓後懸空端腿並做屈臂伸臂動作（做過程盡力保證腹部不接觸槓）。

早上和下午堅持各組做到力盡為止，最多一個月就會明顯隆凸。當然並不是每個人都一樣效果，這個因人而異，所謂“胖子胸肌瘦子腹肌”，偏胖的人胸肌易練出，偏瘦的人腹肌易練出，不要急於求成，易欲速則不達，重在堅持，同時，要注意事前熱身，免得身體未活動開受傷。

肌肉沒有速成的方法，效率最高的就是練好，吃好，休息好，看你堅持了大半年了，我之前接觸健身也是用KEEP，練了一年，整體身體素質都有提高，然後定製計劃，分化鍛鍊，期間會自己增加或替換動作，找肌肉發力感覺，比如做俯臥撐或臥推讓胸肌得到充分的鍛鍊，然後補充好蛋白質和碳水化合物，腹肌就需要保持一個比較低的體脂率了，動作一定要做標準，如果久了沒感覺了，可以適量增加訓練強度，不要急於求成，相信你一定能成功！

題主，你好，我是一名健身教練，成功等於正確的方法加上長久的堅持。從你的問題中，我看出，你的時間上是夠的，因為，你已經練了大半年。一般增肌的週期計劃就是以半年為基準的，所以，從這個角度上說，你沒有任何問題。你的問題在於哪些呢？關於腹肌不明顯的問題。

如你問題所述，平均每週進行4小時的劇烈有氧運動。我可以簡單理解為，你每週四次每次一個小時的體能訓練。這種劇烈有氧運動之下，會造成的結果就是，燃脂效率比較高。所以，從你採取的做法上講，你是奔著低體脂去的。

那麼恭喜你，確實，當你的體脂足夠低的時候，你的腹肌線條會變得明顯一點，因為腹肌就是需要低體脂才能看見。我假設你是個男孩子，以你的身高和體重來說，大半年的時間，你的體脂應該已經降了不少了，你的腹肌也應該已經相當明顯了。

但你文中所言，線條不明顯，那麼，我們就可以從兩個方面來思考這個問題。

一方面，你在一週四次的運動的基礎上，飲食方面不注意，多吃了一些東西。

如果你真的做了一個小時的高強度有氧訓練，並且做到位了，那麼練完以後，很容易食慾大開，一不小心就吃多了，導致你消耗的熱量遠遠小於你吃進去的熱量。這個時候，你的體脂不增高已經是一件難得的事情了，你壓根就不用了想腹肌變明顯的事情。這也是為什麼，很多人，在鍛鍊之後，不瘦反胖的原因。

所以，你可以想一想，你在訓練以後，是否飯量比以前增多。或者飲料零食之類的東西吃的比較多了。

另一方面，你的一個小時的高強度的有氧訓練，帶有很大的水分。

倒不是說你沒有認真跟著影片訓練，而是對於人體來說，最好的運動員，應該保持高強度的有氧訓練，也是撐不到一個小時的，因為糖原會供應不足。那對於普通人來說，你之所以覺得你做到了一個小時的高強度有氧，可能是因為你跟著影片運動的時候，有中場休息，並且中場休息時間夠長。

除卻中場休息這個原因之外，可能你說的高強度有氧訓練，並不是你自己的感受，而是影片上標準的，它影片裡的動作屬於高強度動作，而這個動作，你是否真的做到位，我們另說。對於演示的人員一個動作的發力感和一個小白的動作發力感肯定是不一樣的。

還有就是心態上的問題，這個原因，常常會被忽略，就是，你以為的你不行了，強度太大了，和教練以為的，你還可以，還沒達到強度的標準是不一樣的。人，都特別會心疼自己，總覺得自己做到這份上，已經夠了。但是，作為教練而言，我真的見過太多，說自己只能做10個，最後在我們的鼓勵下，發現做完15個還可以繼續，沒有任何問題的會員。

這幾點，是我想的你的一小時高強度訓練有很大水分的原因。

以上，是說你本身訓練可能存在的問題。下面我們來說一說，怎麼練出腹肌和胸肌。

怎麼練出腹肌?

前文已經說過了，想要腹肌明顯，就必須低體脂。那麼除了控制低體脂之外，我們還要對腹部進行一定的強化，簡單理解就是腹肌的訓練一定要進行，不必每天都練，但是，要將腹肌的訓練加入到每次的訓練中去，或者是單獨挑一天出來練腹肌。

我這樣說，你千萬別以為，只要練腹肌就行了。腹肌是核心的穩定肌群，在你訓練其他地方的時候，也會用到它。部分並不等於整體，就好像，你不可能給一個破房子，裝一個黃金水龍頭是一樣的，你要好看的腹肌，其他地方必須跟得上，與它相匹配的肩，相匹配的背等。

怎麼練胸肌？

腹肌是隻要體脂夠低，就會顯現出來。但是胸肌是完全相反的，如果你想要練出好看的胸肌，那種方塊胸，你必須朝著肌肥大的方向上去走。肌肥大的訓練就跟低體脂完全背道而馳，你需要多吃多練，肌肉只有在供應足夠熱量的情況下才可以長大。

對於胸肌的訓練，動作層面來說，最好的自重訓練是俯臥撐。只要動作做對，這個動作幾乎是練胸的絕佳動作。但是不能一直停留在自重訓練上，你可以在適當的情況下，增加自己的負重，比如，背上背一塊槓鈴片之類的。又或者，做升階版的俯臥撐，比如單手或者騰空的這種，總之，是慢慢增加難度，不要只停留在一個階段。

說了上面這麼多，說一下關於肌肥大的方式，肌肥大有兩種方式，一種是大分量的刺激，比如做6到8個就力竭的分量，或者乾脆做超多個數，輕分量的訓練，讓乳酸堆積的足夠多，刺激肌肉被迫生長，不論哪種，都有效果。

延伸一下，訓練計劃的安排各種訓練影片裡，只教了動作怎麼練，沒有教組數和個數，因為這個東西是有個體差異的。每個人能夠完成的數量也不同，動作的完成度也不一樣，所以別怪別人不直接給你答案，你的身體，只有你自己去慢慢探索，找到合適的分量和合適的組數。

一般來說，一次訓練，安排四到六個動作算正常，每個動作做三到四組算正常，具體個數因人而異。時間的話，一組抗阻力訓練在四十五分鐘到一個小時，並且組間歇的時間不要太長，控制在30秒差不多了。如果不是在健身房那種大分量的訓練，不需要休息一分鐘及以上，不過話說回來，如果你真的在健身房練到那個分量的話，你也不必來這裡問這種問題了。