怎樣快速練成腹肌和胸肌？

題主跟我身高差不多，體重一樣，我的腹肌也不明顯，胸肌一點點。

自己感覺並沒有資格回答。

但效果先放一邊，理論還是有一些的。

首先，腹肌不是練出來的，而是痩出來的，所以，努力降低體脂率才能看到腹肌。所以，做大量的有氧降脂是正道，這是單純對腹肌說的。

但是，減脂，難免會損失一部分肌肉，所以，如果自己胸肌背肌腿部肌肉本來也不多，本人並不推薦首先減脂，還是先把肌肉練出來再提減脂的問題！否則，即使出來腹肌，也會如下圖的效果！

看題主鍛鍊主要是有氧，是不可能練大肌肉的，所以，還是建議多做做無氧。

不要單純追求胸肌，所謂新手練胸，高手練背，老手練腿，如果想擁有結實健壯挺拔的體型，胸肩背腿一樣都不能少。

筆者現在在家做囚徒健身，胸肩一天，背腹一天，腿腰一天，三天一迴圈，自己還是蠻喜歡的。當然，要想效果更好，還是推薦健身房擼鐵。

最後，關於快速的問題。快還是慢，這跟自己本身的條件，外部環境都有很大的關係。自身雄激素分泌旺盛，鍛鍊科學，自己又很努力，補充蛋白質碳水到位，效果會更好，速度也快。經常看到網上有練半年就比筆者壯很多的，只有羨慕的份。

如果像我，年齡偏大，又不是太努力，追求所謂佛系健身，恐怕時間就會長一些。

但筆者不推薦急於求成，健身無終點，是一輩子的事，慢慢來才能長久。看看史泰龍，到老仍然不停，是你我的榜樣。

有氧練4個小時太多，會掉肌肉，況且你做的還是劇烈有氧。如果你想增肌，就砍掉一大半有氧，一週做2-3次即可，散步30-40分鐘，這樣既能增加消耗也不會太累。

Keep上面的計劃動作太多太雜，練好胸肌就一個臥推動作。計劃可以這樣安排：一週做3次力量訓練，每次1個小時以內，星期一、三、五做同樣的訓練，槓鈴臥推5x5，反手引體向上3x8-15，卷腹抬腿3x12-15。臥推每次訓練加2公斤，3-4星期後，減半加重；反手引體向上超過15個即可負重，每次增加負重1公斤，加引體向上是為了平衡前後側肌肉；卷腹抬腿超過15個後，可以雙手拿個小槓鈴片或小啞鈴置於胸前，每次增加2.5kg。

總而言之，新手的計劃應該簡單一些，選擇收益最大的複合動作，只需要一直增加訓練重量，你就會越來越強壯。

怎樣才能快速練成腹肌和胸肌？

根據您的問題描述以及身高、體重的資料來看，你屬於中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特別多，這對於練出腹肌的難度並不是特別大。只要後期保持15%以下的體脂率，腹肌非常容易就顯現出來了。至於想要飽滿胸肌，還需要一定的強度，畢竟Keep中K4只是代表難度係數，並不代表越困難就對胸肌的刺激就越明顯。

如果想要練成腹肌和胸肌，必須先系統化的瞭解與學習，並且在一定訓練強度、正確訓練方法的基礎上加上嚴格的飲食，這樣才能達到強化肌肉的目的。

腹肌及胸肌相關介紹；

腹肌的訓練動作要領及計劃；

胸肌的訓練動作要領及計劃；

個人建議

腹肌及胸肌的相關介紹

想要把一塊肌肉鍛鍊的近乎完美，首先需要清楚瞭解目標肌肉，這樣我們就能掌握在什麼樣的動作下能做到準確的刺激目標肌肉。這是增肌訓練的關鍵！

腹肌相關介紹

腹肌是人體核心區域重要的組成部分，強大的腹肌力量能夠讓我們的身體在高難度動作下保持穩定。腹肌並不是包括在腹部的一大塊肌肉，而是由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成，分別覆蓋在腹部的淺層、深層處。

所以我們在訓練過程中，一定按照腹肌的劃分區域來進行訓練，大體上分為以下3個部位：

①腹直肌上部；

②腹直肌下部；

胸肌相關介紹

胸肌，又稱胸大肌，它是上肢力量的重要保障，為我們的推力提供強大的輸出。胸大肌包裹在胸廓前端，分別處於胸骨兩側。

我們同樣可以按照區域位置進行劃分，它可以分為上胸部、中胸部、下胸部。所以我們在鍛鍊過程中，想要打造飽滿胸肌必須同時針對這三個區域。

腹肌的訓練動作要領及計劃

腹肌的訓練動作非常多，但是隻要我們按照腹肌區域劃分進行訓練即可。

接下來我會給你介紹針對不同區域的基礎動作，其它動作都是根據它而變換的。

動作一：卷腹

針對肌肉：腹直肌上部

動作要領：

①仰臥在地面，屈膝且腳掌上移，讓大小腿保持60°左右。

②腰部緊貼地面，上背部微抬，腹部肌肉預發力。

④在腰部即將離開地面時停止，保持1-2s後緩慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌發力。

動作細節：

①起身過程中，背部一定要進行弓背，軀幹向內進行彎曲，充分收縮腹部肌肉。如果背部直立進行起身，這對我們的脊柱壓力會非常大，容易造成腰部不適。

②當我們回到起始姿勢時，不要使頭部貼合地面，這樣會造成腹部肌肉卸力，從而減少腹部的刺激。所以在每次動作銜接過程中，保持腹部肌群的持續發力是關鍵。

動作二：反向卷腹

針對肌群：腹直肌下部

動作要領：

①仰臥在地面上，雙腿自然伸直，雙手墊於臀部兩側。

②背部緊貼於地面，利用腹直肌下部力量使雙腿抬起並向身體靠攏。

④保持1-2s後，控住速度，緩慢下方雙腿，但不要使雙腿接觸地面，同樣要保持肌肉的張力感。

動作三：側身卷腹

針對肌群：腹斜肌

動作要領：

①側身支撐於地面，可以採用單手及腳尖側身支撐或者一側手臂及腿部進行支撐，新手建議從後者開始。

②身體處於中立位置，不得前傾或者後仰，使另一側手臂及同側腿部相互靠近進行卷腹。

具體訓練計劃

①卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；

②反向卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；

④平板支撐，4組，每組儘量完成更長時間，間歇30s；

訓練頻率

腹部肌肉的力量訓練並不需要每天進行，由於你的體脂率還未達到相應要求，建議把訓練重點放在減脂上，透過降低自己體脂率來達到顯現腹肌的條件。

建議每隔48小時進行訓練即可，其餘時間多進行有氧運動。

胸肌的訓練動作要領及計劃

同樣，我會給你分別介紹不同區域的胸肌基礎訓練動作，其它訓練方法舉一反三即可。

想要快速練出胸肌，單純的依靠俯臥撐是不可能的， 所以想要準確刺激胸大肌，還得需要啞鈴等自由器械進行訓練。

在訓練前需準備兩種訓練器械：①可調節重量的啞鈴，②可調節角度的健身凳。

動作一：啞鈴臥推

變式動作：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推

針對肌群：整個胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部

動作要領：

①不同的變式動作需要調節健身凳的角度，以平板180°為基礎，向上調節45°即為上斜，向下調節45°左右即為下斜，然後在此基礎上進行臥推即可。

②仰臥於健身凳上，核心區域收緊並保持身體穩定，背部及肩部下沉貼合於健身凳。

④利用胸大肌及肱三頭肌力量推起啞鈴直至到胸部正上方，動作過程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至於能夠充分擠壓胸大肌。

⑤保持1-2s後緩慢下方啞鈴，直至回到起始位置。

動作二：啞鈴飛鳥

變式動作：平板飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥

針對肌群：不同區域的胸肌外側及胸大肌內側，打造胸部中縫的基礎動作。

動作要領：

①調整健身凳方法與臥推一致，同樣仰臥在健身凳即可。

②雙手掌心相對握住啞鈴置於身體兩側，大小臂保持120°左右，肘部略低於身體。

④保持1-2s後，緩慢回至起始位置即可。

具體訓練計劃安排

①平板臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；

②上斜臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；

④下斜臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；

訓練頻率及原則

每次胸部訓練之間間隔時間至少為48小時，讓胸部肌肉得以充分的恢復。

在訓練期間，我們可以進行上胸或者下胸的專項訓練，如果你覺得自己上胸部位較弱，可以在單側訓練中都選擇上胸動作進行加強。

個人建議

在健身過程中，腹肌及胸肌雖然能夠直觀的改變我們的身材，但是這並不是健身的全部。為了身體整體的肌力平衡，我們不能忽略與前側肌群相互對抗的後側肌群，如背闊肌。

所以我們在日常健身中，不光要進行腹肌、胸肌的訓練，同樣還需要進行背闊肌的訓練。避免造成肌力失衡現象。肌力失衡是拮抗肌強弱不均的表現，一般會造成人體的體態發生變化，如圓肩、駝背等等。

總結

我們在健身過程中，一定要掌握正確的訓練方法及技巧，避免動作造成關節損傷，而且在肌群訓練之間一定要平等對待，避免肌力失衡。