你好，首先健身是一個漫長的磨練過程，不是2個月時間就能練出來的，所以不要心急，然後呢在減脂階段，一般肌肉很難增長，即使增加了也是很少的，不知道你現在體脂是多少，如果不是很高，看起來還有有腹肌的情況，建議可以考慮先增肌一段時間，可以分化鍛鍊，如果鍛鍊胸肌例如握推或俯臥撐這類動作要保證動作姿勢正確，收緊背部肩胛骨再開始做，時間不用太久，1小時內把胸部刺激到位。飲食方面注意搭配好碳水化合物和蛋白質比例，注意休息。練完胸要給胸部2天休息時間，肌肉恢復好了，再繼續練。日積月累，一定會越練越好的，加油吧！

看你的描述之前應該沒怎麼訓練過。

一：檢查自己的飲食，蛋白質（肉類，蛋類，豆類等）是否足夠。一般運動人群每公斤體重建議攝入1-1.5克蛋白質，比如你是70公斤，那麼你每天的飲食要最少攝入70克蛋白質。

二：檢查自己的訓練動作，想練胸肌，那俯臥撐是必不可少的，動作發力是否正確

三：不論是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的，力量訓練能夠增加基礎代謝，提高運動表現。

看的出來你對胸肌的要求還是挺高的嘛，在減脂期間肌肉生長的速度確實比較慢。但在這個期間想練出健碩的胸肌也是可以操作的。每週拿出兩天的時間單獨做胸肌強化，但是兩次之間的間隔不能少於兩天，肌肉的生長需要時間修復。

給你一份胸肌強化訓練，試著去練。

1，熱身：肩關節環繞20次x2組，俯臥撐15次x2組。

2，坐姿推胸：8-12次/組x6-8組，重量遞增，組間休息30-60秒

3，史密斯上斜推胸：8-12次/組x6-8組，重量遞增，組間休息30-60秒

4，坐姿夾胸：8-12次/組x4-6組，重量遞增，組間休息30-60秒。

注：組間休息的時候做胸大肌拉伸，訓練完20分鐘後補充蛋白粉，注意休息不要熬夜，這樣有利於肌肉的生長。

臥推為主，先小重量熱身十個二組，再極限重量二組不管幾個，力氣沒了再小重量二組，馬上衝血後休息幾分鐘，再迴圈一次，保證泵感十足，然後再龍門架夾胸再四組，結束。一個星期三次，多吃雞胸肉，牛肉，二個月後再加上胸，下胸等組合動作。

健身運動兩個月，胸肌效果不太明顯，希望大家能給出一些指點怎麼做？我是減脂的同時進行力量訓練？

我們的胸肌屬於身體的大肌肉群，小夥伴已經健身兩個月，有效果，但是並不明顯，這可能跟我們的健身方法有關係。

俯臥撐鍛鍊胸肌

1 、很多人對胸肌的認知還停留在做俯臥撐，沒有完整的計劃和方法，我們在室內做俯臥撐時要保證質量而不是數量，你一口氣做二十個，和你標準的做二十個那就是兩種效果，在做的時候身體撐起來的時候呼氣，放下時吸氣，胸口下巴儘量貼地。

2、將組數和個數分配好，比如我們今天兩百個俯臥撐，二十個一組，做十組，組與組之間休息時間不要超過三十秒，當然剛開始做可以時間長點，我曾經用這個方法三個月胸部就很有型了，不要侷限於一種俯臥撐，可以找單手，拍手，鑽石，這些替換著做，增加趣味性。

抗阻力量練胸肌

小夥伴如果有條件用健身卡那就更好了，我們可以用裡面的力量器械，對我們的胸肌進行刺激，練完後跑步，即鍛鍊了我們的胸肌，也減少了我們的脂肪，力量訓練加上有氧訓練是最好的減肥方法，多做槓鈴臥推，啞鈴推胸。

我們平時的飲食要注意的是，多攝入蛋白質，雞鴨魚肉蛋，蔬菜水果多吃，少吃高熱量的油炸食品，膨化食物，特別是奶茶飲料，流食更容易吸收，小夥伴如果還有不解的地方可以給我留言，也可以私信我，讓我們共同學習，共同進步。

如果你單練練胸肌，那一定可規範動作，針對胸部的鍛鍊法，網上很多動作，可參加，每天持續，還有就是增加食量，多補充蛋白質，膳食品，彆著急，持續加油，一定會的。

兩個月？你的訓練容量？強度？頻率？你得參考這些。而且時間太短了。就算你想看見一點點成效的話，也得堅持半年以後再看。健身是要以年為單位的朋友，而且越往後進步越不明顯了。

胸肌不明顯，說明你的目的是想增肌。

但是你又按減脂去做了，增肌有一個前提就是熱量一定要夠，熱量不夠連最基本的體重都維持不了，肯定沒辦法增肌的。

那麼增肌的話，除了熱量供應，訓練過程就非常重要了。肌肥大訓練每組個數區間8-12次，每組做到力竭。

高水平的健體健美選手也很難做到增肌減脂同時進行，這個太難控制了。

相信自己，功到自然成。

疫情期間，估計都是在家鍛鍊，那就說一下無器械鍛鍊吧，推薦俯臥撐，動作慢下慢起，配合呼吸，寬和窄距都要練習，體會胸部的發力和拉伸，每天3組練習，力竭而動作標準為宜。這是我練習的方法，效果還是很好的。

胸肌屬於大肌群，兩個月如果進行了有規律的訓練，應該會有些效果了，如果沒有效果可能是本來是偏瘦體質，或者訓練不到位，或者營養不到位。最後說一句健身是緩慢的過程，都說健身是五年一小成、十年一大成。主要是堅持！

對子新手剛剛接觸健身，可能對身形塑造想要迫切達到想要的樣子，還有些可能比較在意身形某一部位的變化，包括在我剛剛健身時候也是一樣的。

因為不瞭解你的你的身體骨骼肌肉含量，體脂率，基礎代謝，訓練模式，還有你的飲食結構等，所以很難去針對性的給你建議。

可以看出你對胸肌輪廓比較在意，這也說明你在胸部訓練投出時間比較多。首先，你得知道，胸肌一般我們分成三部分，分別是上，中，下胸，訓練時間長一點的人都知道，下胸的外側和中胸是相對容易出形狀的，而中縫和上胸需要一定的時間，雙槓屈臂撐對於下胸外延是個非常好的動作。

我們在剛接觸健身時候，應該首先把我們的心肺功能，還有柔韌性加強。即便你是未來要增肌訓練，心肺是基礎，比如做負重深蹲，腿還沒酸，胸口氣已經喘不上來，那肯定是心肺訓練少了。柔韌性更就不用說了，為了避免以後肌肉拉傷嘛，所以得循序漸進，畢竟健身是要長期堅持的。

所以只要你堅持，你會看到一個不一樣的自己，也希望你在以後訓練中記得保護好自己不要讓自己受傷。

首先你要明白增肌和減脂不是同一碼事。下邊直說增肌

1、訓練強度：肌肉會增長是因為訓練讓肌肉纖維產生了輕微的斷裂損傷，恢復時才會出現超量恢復（肌纖維類似鋼筋，斷了之後身體會用蛋白質進行焊接就會變粗，多次斷裂焊接後當然就粗了），所以每次訓練胸肌需要達到酸脹疼的感覺才會有效；

2、飲食配合：注意訓練後增加蛋白質的補充，超量恢復得有材料才行；

3、控制有氧：增肌時有氧運動是用來熱身的，如果有氧運動時間太長肌肉和脂肪同時消耗，你看短跑運動員的肌肉很發達，你有見過長跑運動員的肌肉很發達麼？

4、恢復時間：練完胸肌後給它恢復時間，中間至少間隔2天，不要天天練，那就變成消耗了。

減脂需要管住嘴，控制飲食。減脂期間不能只是做有氧運動，也要加上力量訓練才行。鍛鍊胸肌最有效的動作就是臥推，根據自己的力量大小選擇合適的重量。

一，最好在減脂的同時也配合力量訓練

減脂是減少你身體的脂肪，不是把脂肪變成肌肉，增肌才是是增加你身體的肌肉。

力量鍛鍊在減脂期也可以增加肌肉量，提高身體代謝，在體脂降下來以後更好的顯示出肌肉。

二，怎麼才能讓胸肌更明顯

1，體脂率要低

假如你體脂還很高，有肌肉也看不出來，所以還是要繼續減脂。（體脂和身材參考下圖）

2，掌握正確的鍛鍊方法以及鍛鍊強度

假如想長肌肉，比如2公斤的啞鈴你提起60次感覺很痠痛，但是這肌肉增長不如10公斤的啞鈴你做12次感覺同樣痠痛肌肉長的多。

因為不瞭解你個人情況，這個度以適合你自己的為主。

至於動作課程有很多，槓鈴臥推，啞鈴臥推等等，又或者居家各種俯臥撐，選擇你自己喜歡的，才更有興趣。

3，注意飲食和良好的作息

飲食方面注意營養的補充，特別是碳水和蛋白質（像雜糧饅頭燕麥片和雞胸肉瘦牛肉去皮雞腿或者豬裡脊），它和休息充分一起，更有助於你肌肉的恢復和增長。

首先你才訓練2個月並不能有一個很好的效果，健身鍛鍊是按年計算的。其次你鍛鍊是自己鍛鍊還是有人指導？這又有很大的區別！如果是自己鍛鍊我給你的建議是徐徐漸進，不要盲目大重量，肌肉緯度、力量是一個積累的過程，隨著時間的推移自然而然會有一個變化！另外增肌和減脂不要放一起，健身練到最後最難的是什麼？就是減脂的同時儘可能的保持肌肉不流失！這是很難的！所以你這邊先以增肌為主，減脂為輔（一週2次有氧，採用小負荷長時間）

胸肌鍛鍊：因為你是初學者，先以俯臥撐為你的主要動作，每天100個週六日休息，目的是先讓你胸部有力量起來，後續才能更好開展器械訓練，另這也是最安全有效的！

二、手臂二頭三頭訓練！用啞鈴、槓鈴訓練完成。手臂力量大小是你胸肌後期發展好壞的關鍵。

加油吧，堅持住！

兩個月不可能有太大的變化！健身是以年來計算的！這不是急於求成的事，必須持之以恆，兩者都做的話，應該先做無氧運動，後做有氧運動，就是增肌的同時，伴隨著減脂，同時無氧的強度要到位！有氧控制在三十分鐘左右！飲食也是非常主要的(蛋白高的食物)，一週休息一到兩天！主要還是看自己的身體條件！再訂健身計劃！

形成肌肉，那分人，遺傳家族竟胖子能練出來肌肉嗎。也分年齡段，18歲到30歲有點肌肉，30歲過就要發福了。肥體質累死也練不成。所以鍛鍊只要健身，別想練身體形超出本身是本可能的。

繼續堅持，對當下的人來說，健身不是兩個月的事情，而是一輩子的事情，如果你打算用一個強健的氣魄去做未來的每一件事情，或者在接下來的時間裡面能夠有好的身體，那麼最好還是每天都能夠堅持鍛鍊，讓自己養成一種習慣，然後保持這個習慣，那就太太棒了。

建議做俯臥撐

一 每次做二十個，做五組，姿勢要標準慢下慢上，呼吸勻稱，

二 上午一次訓練下午一次訓練

三 堅持一年左右，胸肌會很明顯～～本人堅持鍛鍊跑步六年了，每天都會做俯臥撐，身體勻稱了，告別大肚子，免疫力提高了，希望小夥伴們能夠堅持鍛鍊！

建議夥伴們買一個做俯臥撐的小器械，在家裡就可以鍛鍊，乾淨衛生！

你減脂的話，胸部一定會不明顯。想要胸肌明顯的話需要進行力量訓練。或者你要先增肌再減。不然的話，你的胸就不明顯。