1. 平臥推舉

　　平臥推舉，相信大家應該也不會感到陌生吧！這個運動最主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作要領也是很簡單的，只需要大家用兩隻手握住啞鈴，並且仰臥在凳子上，這個時候，啞鈴要拿在肩膀這個部位，並且手的掌心要朝上。準備好這些動作之後就可以開始運動了，我們要上推啞鈴至臂伸直，然後稍微的停滯一會兒，在這個過程中大家一定要注意，如果在上推的時候沒有握住啞鈴的話，砸下來時會非常傷害身體的，所以大家一定要保證手臂握緊了啞鈴之後再開始推。還有就是上推和下降的時候都是要弧線的形式的，這樣才能夠使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2. 上斜推舉

　　如果大家想要鍛鍊上胸肌的話，那麼，這個動作是必然不可以錯過了，因為這個動作是最需要大家去鍛鍊的，它是完完全全針對上胸肌的。但是這個動作要領，其實，和平臥推舉差不多，平臥推舉是需要仰臥在凳子上，而這一個上斜推舉，則不一樣了，是需要躺在30度到40度傾斜角的凳子上。如大家在健身房鍛鍊的話，是可以將凳子調一下角度的，接下來的動作要領什麼的都是跟之前的平臥推舉一樣的。

　　3. 平臥飛鳥

　　飛鳥這個動作應該大家都是很熟悉的，而且飛鳥這項運動主要練胸部中間溝，也就是因為這個動作做起來像一隻飛鳥一樣，所以大家才會將它命名為飛鳥運動。動作要領也是要大家仰臥在凳子上，並且兩隻手拿著啞鈴。需要注意的是，兩隻手拿著啞鈴的時候，掌心是要相對的，並且兩隻手臂也要伸直在胸部的上方，不要彎曲。等開始做運動了，兩隻手臂才能彎曲，此時兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，這樣胸部才能夠得到最好的伸展，才能夠鍛鍊到我們胸部中間的那條溝，也能夠很好的幫助上胸肌鍛鍊。

對於新手剛剛接觸健身，可能對身形塑造想要迫切達到想要的樣子，還有些可能比較在意身形某一部位的變化，包括在我剛剛健身時候也是一樣的，一下就想著要把胸練大等等，當你過了健身初期就知道怎麼合理健身了。

一：胸肌來講，還是比較和快能出效果的。肌肉會增長是因為訓練讓肌肉纖維產生了輕微的斷裂損傷，恢復時才會出現超量恢復（肌纖維撕裂和恢復的過程，不斷撕裂和修復過後，就自然變大了），所以每次訓練胸肌需要達到酸脹疼的感覺才會有效。胸肌一般分成三部分，分別是上，中，下胸，訓練時間長一點的人都知道，下胸的外側和中胸是相對容易出形狀的，而中縫和上胸需要一定的時間，雙槓屈臂撐對於下胸外延是個非常好的動作，所以就要安排針對每個部位的動作和相應重量，可以朋友一起練習，有些時候會需要輔助，為了避免肌肉拉傷不要一位的去增加重量，要合理安排最近的計劃和相應的重量，健身後的拉伸也很重要，不要忽視那幾分鐘的拉伸。健身還是得循序漸進，畢竟健身是要長期堅持的。

二：合理的飲食，蛋白質（肉類，蛋類，豆類等）是否足夠。一般運動人群每公斤體重建議攝入1-1.5克蛋白質，所以健身後的飲食和補劑是非常重要的，這塊要好好去研究和多看點相關專業點的書籍或者影片去了解和掌握。

三：增肌期間不建議做大量有氧運動，這樣增肌不明顯。

有可能力度不夠，或者發力點不對，最好找一個專業的教練指導！還有我個人經驗，鍛鍊時每次做到力竭，力竭更大的刺激肌肉，撕裂般的感覺，也就是說做到極限，這樣子比做幾下休息一下在做幾下在休息要強的多。總之就是撕裂修復，撕裂修復，主要是蛋白質要夠！

我覺得是時間太短，你預期太高了。

健身是按年為單位計算的，雖然有些誇張，但有一定道理的。

你才剛鍛鍊兩個月，屬於健身初期，不要好高騖遠，慢慢打基礎。

我不知道你現在什麼體型，但是你才健身兩個月，我覺得達不到減脂，只能說是減肥。

如果你現在有點胖的話，我建議你先瘦下來，力量訓練是要一直進行的，打下基礎。也要多進行有氧運動，消耗身體的脂肪。控制飲食，高糖分，高碳水，高脂肪的食物儘量不要碰，飲食做到清淡。

瘦下來以後可以開始增肌了，這時候有氧可以減少一些。力量訓練就要慢慢加強了。

既然你覺得胸肌不明顯，那你就著重的練胸肌，飽滿有型的胸肌需要多角度刺激。胸肌分上部、中部、下沿、中縫和外沿，你必須每個部位都要練到。

胸肌上部上斜啞鈴臥推，中部平板臥推，下沿下斜臥推和雙槓臂屈伸，中縫就啞鈴飛鳥，外沿寬距平板臥推，臂屈伸都能練到。只要你每個部位刺激到位，胸肌就能全面發展。

多吃多練，必須達到攝入大於消耗，也要注意休息和充足的睡眠，當你開始健身，我覺得就放棄熬夜吧！當你發現自己力量變強了，身體大了一圈，就達到了減脂的要求了。

減脂就相當於你的二次減肥過程，有氧加上來，力量訓練持續保持，現在消耗要大於攝入。慢慢你會發現肌肉線條越來越明顯，各個部位肌肉變有型，這時候你的胸肌自然完美呈現。

不要著急，只要你科學的鍛鍊，持續的努力，時間自然會給你答案。

脂肪本應該有的，適當的去鍛鍊身體即可，而且最好是堅持長久，因為他不是一天而來的，滴水石穿的效果最佳。適當的聽些舒緩的音樂，形體棒棒，五臟六腑當然也得愉悅，心靈也得健康，才會真正的健康！