其實方法都大致相同，就看你能不能堅持，堅持下來就是美，步驟：先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，衝刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反覆做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏腳踏車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏腳踏車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 總之就是自己根據自己的身體而定，其他就是堅持堅持再堅持

腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什麼樣的,和飲食都是分不開的。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了

步驟/方法

1

頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2

重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰臥抬腿捲縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

呼吸

呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

胸部的鍛鍊主要在臥推

斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰臥長凳，將槓鈴放在乳頭上方，動作過程將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方。動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握槓鈴置於胸部下方。動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

仰臥飛鳥

起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

芭蕾風味腹肌練習

許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑑的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。

漂亮的腹肌取決於三個要素

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

鍛鍊的方式很多都有不錯的效果，根據自己的能力和條件選擇，可以在網上查詢。另外有一個事實有些人是練不出8塊腹肌的，只能6塊。應該跟身高等因素有關。

練出漂亮的腹肌應該是大多數人的夢想，尤其是男生；但是大家練腹肌時普遍會遇到一個問題：腹肌練得不完整。這是由於大家的訓練方式囊括得不夠全面；作為一名運動員，我將教大家一套步驟少但實用且完整的腹肌全方位訓練方法。

工具/原料健身墊方法/步驟1

【卷腹】相信大家平時訓練時基本上都會用到這個方法。確實，卷腹是最常見的腹肌訓練方法之一，最重要的是難度係數不高，適合初練者掌握。首先坐在健身墊上，雙腿併攏屈膝，腳掌貼地，大腿與小腿形成七十度左右角，雙手環抱與胸（想要降低難度的請用手輕觸耳朵，不要抱後腦勺，對頸椎有害）利用腹部收縮將身體抬起，再透過腹部伸展放下；注意：收縮時不要完全起身，伸展時背部也不要完全貼地，這樣可以高強度、高效率地鍛鍊腹肌。建議訓練量為25個/組*3。卷腹練到的地方是腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人會出現只練出兩塊或四塊腹肌的情況，你要知道，卷腹很實用，但不是萬能的，需要配合其他方法。

2

【仰臥舉腿】如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛鍊方法，那麼舉腿就是下腹直肌的經典訓練方式了。平躺在健身墊上，雙腿併攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發力，將雙腿舉起再緩慢放下，重複這個動作。注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十釐米左右，腿一定要儘量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓練量為30個/組*3

3

【單面支撐】單面支撐可以鍛鍊到腹內外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協調腹部肌肉使其更具美觀性。側身於健身墊，用前臂作支撐，雙腿併攏，腰腹發力撐起整個身體，保持靜止一段時間。注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應該儘量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規律擺動至支撐結束。建議訓練量為每一側1min30s/組*3

4

【俯臥兩頭舉】也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎脊肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥於健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓練量為1min/組*3

5

【平板支撐】部分的訓練結束了，還要考慮整體的訓練；那麼，作為核心訓練的經典，平板支撐當然是不二選擇。平板支撐不僅可以綜合鍛鍊到整體腹部肌肉，還可以對手臂肌肉和大腿肌肉產生作用，實用且全面！以手臂為支撐，雙肘距離與肩同寬，手臂與地面垂直，雙腳併攏以前腳掌為支撐撐起全身，保持靜止一段時間。注意：平板支撐同樣要求臀部不往下沉、不往上頂，身體保持一條直線。建議訓練量為2min/組*3

6

【放鬆緩勞】大家千萬不要以為做完訓練就可以直接走人了，不只針對腹肌訓練，所有一定強度的運動結束後都一定要放鬆！上面的訓練組合強度已經算大的了，對腹部的刺激很大，因此結束後大家一定要注意結合反向的拉伸運動，不然容易造成肌肉的勞損。不過在這種強度下第二天出現肌肉疼痛是正常的。

END注意事項以上所有單個動作都是要結合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結束後休息時間控制在30s~1min想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。

我們說的八塊腹肌就是腹直肌

腹直肌作用承託腹腔器官，收緊腹部和保持骨盆位置。所以練習胸部八塊肉就是鍛鍊腹直肌的確會健美腹部瘦身塑型作用。當然鍛鍊腹直肌增強這部分肌肉能力對於挺直腰部力量有很大幫助，很大程度上緩解腰痛養成良好坐姿習慣。同時對於男性可以預防啤酒肚子，促進健康作用。我們通常採用方式像仰臥起坐等等長期堅持的確會有一定作用，但是運動時候注意保護好頸椎，預防運動不當造成身體傷害。在這裡我交給大家一個練習腹肌簡單又非常有效方法，用最小力就可以達到最大效果。我們身體每塊肌肉都有相對應神經淋巴反射點，對應腹直肌的反射點就在身前大腿內側下半部靠在前後中線兩旁的帶狀區域。我們先做檢測腹直肌力量訓練，訓練方法：屈腿坐下後背挺直，雙手交叉在胸前，收緊腹肌，身體向後傾斜，是用你腹肌力量帶著身體向後傾斜，直到感覺腹肌震顫支撐不住為止，記住整個過程後背都是挺直的，就用腹部力量，向後拉伸。然後按揉反射點，雖然肉是自己的，但是下手還要狠些才起到疏通的作用。揉疼，揉透，一般人這個位置都是不通的，如果自己下不去手可以找個人幫助。然後在重新進行檢測，你會發現自己腹肌帶動身體後傾力量加大，後傾角度也會隨之增加。腹部力量得到強化。連續做上五個，每天堅持，動作一定要標準。一個月後你再來看你的腹肌，感受到會是不一樣的更有力量腹肌。長期堅持練習下來，相信你期待的八塊腹肌也會如約出現。我的促康健導師練習兩個月左右，標準八塊腹肌出來了，世界肌動學大會邀請她就此發表演講，吸引了眾多粉絲學習，大家練習中都有很好進步，用對方法，會讓你事半功倍，為了我們健康動起來。

國家一級健康管理師

國家一級公共營養師

國家二級心理諮詢師師

國家高階育嬰師

大連工人大學營養師培訓講師

大連心理諮詢聯盟自體方向心理諮詢師

大連丹丹優秀育嬰師工作坊創始人

方法有很多種，相信你來問肯定事先了解了很多動作。我就不給你講動作了。你首先要了解，腹部在日常生活中經常用到，所以腹部的抗疲勞能力比其它部位強。健身的話其他部位一週練習2~4次，腹肌必須練習4次以上，並且每次不低於15分鐘。其次，腹肌的練習也不同於其它部位，其它部位的增肌將就大重量低次數，並且休息時間較長，腹肌要想有效果就得休息時間短或者幾組動作休息一次。動作的話，強力推薦平板支撐，平板支撐對增肌腹肌圍度效果不大，但是對於腹部減脂效果明顯，一個人的腹肌明顯程度和腹部脂肪有很大關係。其它動作就不推薦了，你下載一個keep或者百度腹肌撕裂者，這些視屏要比我講乾巴巴的文字有用的多。希望對你有幫助。你可以關注我，以後會發一些腹肌鍛鍊方面的講解的。

哎，練腹肌的教程寫的太多了，我都不知道還有什麼地方沒有說清楚過。

練腹肌第一步，減肥。什麼？你不胖？那就跳過這一步吧。

一個體態正常的人要想練腹肌，就兩步：虐腹肌；飲食與休息。

①虐腹肌

以前最經典的虐腹肌方式是仰臥起坐，後來發現仰臥起坐下背部受力太大，對脊椎不好，而且快坐起來時的那一部分腹肌根本沒發力，都是髂腰肌在動。所以現在仰臥起坐基本被淘汰了，改成現在的卷腹。

卷腹的動作更簡單：躺著→頭抬起來，數數看幾塊腹肌，八塊→躺回去→再來一次。

剛開始腹肌訓練時，只做卷腹就夠了，一般只要鍛鍊一個半月左右，上面的六塊腹肌就出來了，不過第八塊腹肌和人魚線就沒那麼快出來。

這時可以多做一些別的腹肌訓練，像是仰臥舉腿，熱卷腹，全面打造你的腹肌維度。不管是什麼姿勢，都要做到肌肉力竭為止。

要出第八塊腹肌的訣竅就是：比正常人還要低的體脂率，下腹部鍛鍊起碼一個月以上。

前者靠有氧運動刷體脂，後者靠仰臥舉腿，仰臥交替抬腿之類的動作。

②飲食與休息

注意蛋白質補充，條件允許可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。

休息就是給足時間腹肌恢復，可以使用高低強度交替訓練的方式，比如今天五十個卷腹，明天五百個。也可以用不同部位訓練的方式，讓腹肌有時間休息。

腹肌的訓練見效速度是最快的，強度足夠的話最多三個月時間，就能有八塊腹肌，堅持試試看吧。

不請自來。這個問題問的有點太籠統了。主角是誰？有沒有健身基礎？身高體重多少？不過也沒關係，既然來了就有辦法。廢話不說，來點乾貨。

首先無論是誰，都可以用BMI來衡量一下你的身高體重比，BMI是Body Mass Index 的縮寫，BMI中文是“體質指數”的意思，是以你的身高體重計算出來的。BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法，世界衛生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m），當BMI指數為18.5～23.9時屬正常。這個大家對號入座就好，透過這個引數大家可以瞭解自己大概的體型情況。

好，再說說八塊腹肌的問題，不知道你想要的八塊腹肌大概是什麼樣，特別明顯還是能看到就好，在這裡再給你一個引數作為參考，當體脂到達10%—12%的時候，全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯，在這時大致能看到八塊腹肌，如果想更明顯的話很簡單，體脂數再往下降就好了。

下面說方法。首先你要保證自己可以瘦下來，如果你胖的話。方法也很簡單飲食加上科學的訓練。先說飲食，主食就不要想多吃了，建議以全麥食品為主，既然想瘦身必須控制主食的種類和數量，我推薦全麥麵包，熱量低又可以及時補充體力，另外不建議多吃，控制數量。另外想換口味的話還要糙米也是不錯的選擇。其他配以水煮蔬菜和水煮雞胸肉，放一點點鹽，提前說一下味道肯定不好，補充維生素的同時還可以減少因為減肥導致的肌肉流失。至於水果的話，我建議只吃蘋果和香蕉，蘋果可以補充必要地維生素，不至於太影響健康。至於香蕉可以補充能量，同時調解腸胃，因為在減肥期間，隨著飲食結構和數量的變化，肯定會影響腸胃，所以建議吃一點香蕉。零食的話，就全麥餅乾吧，不要甜的。

接著說訓練，先說一個誤區，有人認為練胸就只做臥推，練腹就只做仰臥起坐，這是錯誤的。健身增肌是一個全身的活動，不是哪裡不會點哪裡。不過既然目標是八塊腹肌，在訓練中還是要有重點的，虐腹的動作有很多，給你推薦幾個比較有感覺的。

最後是作息時間。既然想練出身材，一定要注意休息，在訓練後充分的休息可以保證身體有效的新陳代謝，熬夜看世界盃就不要想了，第二天沒精打采既影響食慾還影響訓練效率。

我就是這樣的一個普通人，對健身的投資一張普通的瑜伽墊68元一個腹肌輪加跪墊一套55（迪卡儂的）就這樣開始了自己的健身之路，一開始從最簡單的難度開始，每個星期我是練六天，休息一天，每天鍛鍊30-45分鐘，強度不算大，我把休息的那天定在女朋友休息，還可以出去逛個街購個物。每次鍛鍊的開始都在自己的臥室鋪上瑜伽墊，換上短褲和速乾衣。鍛鍊之前都要進行簡單的熱身和拉伸，把自己的肌肉都充分的拉伸開，這樣才不會傷到自己。熱身結束後就要進行真正的訓練了。每天訓練的部位都不一樣，我一般鍛鍊的動作都有平板支撐、上斜平板支撐、單腳平板支撐、俯臥撐、鑽石俯臥撐（初期強度大）、十字支撐（初期胳膊會抖）、釋手俯臥撐、側腰俯臥撐、寬距俯臥撐、蜘蛛俯臥撐俯臥撐交替摸肩、深蹲、卷腹、臀橋、、跪姿俯臥撐（爆發）、靠牆靜蹲（個人感覺強度挺大）、頂椅半蹲。

練出八塊腹肌就要練練習 仰臥摸膝、仰臥倒蹬車、平板卷腹、左右側輔助卷腹、左右側提膝收腹、平板支撐、仰臥伸腿、仰臥交替上半程抬腿、支撐收腹跳、單腿兩頭起、空中腳踏車、90度卷腹、交替磨腳、曲腿兩頭起、俯臥提膝、V字支撐轉體、仰臥風車。基本上就可以助你練出腹肌，貴在堅持，後面專門提出來練腹肌的動作不要求做的快，要求慢，來感受腹肌帶來的撕裂感（真的很難受）不容易堅持下來，一開始覺得強度不大，等練得差不多累了再繼續練就很難堅持。每次練完之後必須必須必須進行拉伸，否則轉天的你會怎麼待著都不自在，很難受。腹部的拉伸就是趴在瑜伽墊上下半身放鬆上半身用手把整個身子支撐起來向後仰然後深呼吸，感受到自己的腹部非常的酸，但是很爽就可以了，不用過力的去拉伸。拉伸完腹部在把背部也要拉伸一下，跪在瑜伽墊上臀部做在腳上然後背部和手（在瑜伽墊上）向前伸，做深呼吸，感覺背部有拉伸感就可以了。

首先更正一點，腹肌並不是固定八塊的，而是因人而異，有5塊、6塊、7塊、8塊，甚至還有10塊的，這個是基因先天決定，從出生那一刻起，你的腹肌就已經定型了，好比我們手掌的紋路，是不是一出生就已經固定好了？腹肌也是一個道理的，雖然我們看到的大部分人都是一塊腹肌

作為一名退役的運動員，我來回答一下。

首先，腹肌明顯與否是看體脂率的，如果你的脂肪很少，那肌肉不明顯也是可以展露腹肌的，所以第一，從減脂開始，低油，低糖，低鹽飲食。

第二，訓練，大量長時間，低強度的有氧運動，慢跑，籃球，小重量力量訓練，每次大於一個半小時以上。

第三，腹肌訓練，也是低強度，長時間為上，元寶起坐，平躺舉腿，每次30下，做五到八組，這個主要是塑形。

第四，體脂會因為飲食而變化，如果天天吃高油鹽食物，一週胖七八斤情況也是有的，所以一定要自律！

新手健身，前期總是會伴隨著很多迷茫，而腹肌訓練作為首選的訓練部位，很多新手在練了一段時間後總是會抱怨，為什麼練了那麼久還是沒有看到腹肌！

其實腹肌是人人都有的，只是被脂肪蓋住了而已，那些經常鍛鍊刷體脂的人，將體脂降下來，加上有效的腹肌訓練，腹肌自然而然就會出現，而想要練好腹肌，除了飲食控制，正確科學的訓練方法也很重要。

下面九個動作徹底強化腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，以及腹橫肌。每個動作25次，每天做一套，配合良好飲食+有氧，30天堅持鍛鍊，很快就能出腹肌了！

想練出完美的八塊腹肌，首先一定要降低體脂，皮下脂肪一定要薄，否則做任何的訓練也白扯。

減脂，有氧加力量訓練結合的方法，先做力量訓練，在做有氧訓練，效果更佳，如果體脂夠低，可以直接訓練腹肌。

腹肌肌群，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等等，所以想要練出好看的八塊腹肌，必須要把每一塊肌肉都練到，單單做仰臥起坐是不行的。

皮脂夠低，就可以找一些腹肌訓練，核心訓練去做，多動作，多次數的，反覆全面的刺激。

飲食方面也要注意，高蛋白，低碳水，少油，不要吃垃圾食品。

首先，有沒有八塊腹肌是基因決定的，來自於健劃的切割，有的人有八塊，有的人有六塊，還有的十塊，而且腹肌對稱也是基因決定的。

第二，就是怎麼擁有腹肌了。其實每個人都有腹肌，只是背厚厚的脂肪遮蓋住了，男的體脂率在百分之十五左右，女的百分之二十左右，腹肌就開始顯現出來。如果你的體脂率太高，建議從減脂開始。具體方法就是控制飲食＋力量訓練＋有氧運動

第三，如果你的體脂率可以，或者說體脂率瘦到一定程度，想把腹肌練得更好看，可以做以下動作。

卷腹：每組8～15次，做4組單槓提膝，每組8～15次，做4組俄羅斯轉體，每組8～15次，做4組第四，登山跑，每組30秒，做4組第五，平板支撐，鍛鍊深層核心肌群，根據個人能力做60～120秒，做4組

首先非常高興回答這個問題，8塊腹肌對於很多健身的人來說也是一個奇蹟，其實這是天註定的，因為每個人的腹肌塊數是打生下來就固定的，比較常見的還是6塊腹肌居多，其次就是8塊的，還有一些10塊的，另外一方面就是想要完美的展現出來腹肌，那就必須有非常低的體脂率。

所以想要有完美的8塊腹肌，首先你得有8塊腹肌的塊數，這一塊是不能人為決定的，只能靠天生，唯一讓我們自己決定的就是降低我們的體脂率，因為我們最明顯的看到的就是腹直肌，當我們的體脂率低於12%的時候，整個腹直肌是非常明顯的，這個時候，到底是8塊腹肌還是6塊腹肌，甚至是10塊腹肌，都非常明顯的顯現出來。

所以在無法人為決定的那一塊因素上只能靠運氣，在可以人為決定的基礎上，我們一定要做到減脂塑形，而減脂是運動和飲食相互結合的，一定要搭配無氧運動和有氧運動，這樣燃脂的效果會更加明顯，然後當體脂率下降到一定程度的時候，可以多做一些強化腹肌的訓練，如：卷腹，懸空舉腿等。

首先說明一點，並不是人人都有八塊腹肌。腹肌是天生的，是由自己的基因決定的，從生下來那一刻就決定了，你擁有幾塊腹肌。我們通常指的幾塊幾塊腹肌，都是指腹直肌，而腹肌的塊數，都是由圖中的腱劃決定的。如果由兩道，你就有六塊腹肌，如果由3道，你就有8塊腹肌，所以想知道自己有幾塊腹肌，就努力訓練吧。

那麼我們怎麼才能練出自己的腹肌呢？

1.如果我們比較瘦的話，腹肌可以隱隱約約看到的話，這個時候我們就只需要針對性的做一些腹肌的強化訓練，把自己得腹肌練的更寬更厚更明顯

2.如果我們肚子上的肉比較多的話，或者說有小肚腩的話，這個我們就應該在訓練腹肌的同時還應該做的就是進行甩脂，把肚子上的肥肉甩掉，讓自己的腹肌顯現出來，腹肌人人都有，只不過你的被厚厚的脂肪蓋住了。

那我們如何進行減肥甩脂呢？

合理控制飲食+適量的運動+堅持，是減肥成功的關鍵因素！

合理控制飲食

想要把肚子上的肉減掉，首先要做的就是要管住自己的嘴，改變自己的飲食習慣，不能想吃什麼就吃什麼，對於零食飲料，啤酒火鍋，燒烤油炸，統統得要拒絕。如果做不到這點，再多的努力也是白費。 飲食中，我們應多吃蔬菜水果和五穀雜糧類的食物。

適量的運動

在控制飲食的基礎上，進行適量的有氧運動。比如慢跑，游泳，跳繩，騎車，快走等。每天持續性運動40分鐘左右，能很好燃燒你的卡路里。達到一個很好的減肥效果。

堅持

減肥是個技術活，唯有堅持，才能成功。才能看到效果。希望你成功！

腹肌本身就是一塊肌肉，它分四層腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌所以要練腹肌至少要訓練四個動作，但是腹肌要清晰的練出來，必須降低體脂率到10%左右，不然腹肌是看不見的，降低體脂率需要全身肌肉訓練多做複合動作這樣消耗更大，有氧運動也是非常有必要在力量訓練後做30分鐘的！

如果體脂率在10%左右腹肌一定會出來，我推薦幾個腹肌訓練動作給你，可以讓你的腹肌能更立體一些！

1.卷腹

2.仰臥抬腿

3.坐姿轉體

4.平板支撐

希望你早日擁有性感的福利！

簡單粗暴點吧，每天做4組仰臥起坐。4組俯臥撐。一組50個，相信我，只要你有毅力能堅持下來，一個月，立馬見效。

不要一味的追求這些而去狂熱的健身，生活就是這樣，隨心所欲，肆意而活，我以前有八塊腹肌，那是因為在部隊歷練的，每天的生活訓練都是規律的。但是退伍後經過社會洗禮八塊腹肌大成練成一塊了……

仰臥起坐，每天晚上飯後一個小時後做

共8組，每組30-40個，根據自己承受能力調整

堅持2個月，哇塞腹肌出現了

本人親測。