腹肌其實是每個人都有的，練出八塊腹肌應該是說如何讓腹肌明顯起來。

我們俗稱的“腹肌”就是腹直肌，這是每個人都有的左右各一塊的肌肉。

有的人天生左右各少一條腱劃，他練出來就是六塊腹肌。這一種人也非常常見。

還有極少數的人……只有一邊少一條腱劃，於是，練出來就是不對稱的7塊……

腹肌要顯現出來在於兩點

1.皮下脂肪足夠少，體脂足夠低。你可以理解為足夠瘦

2.腹直肌足夠強壯，足夠發達。你可以理解為足夠壯。

所以我們在訓練讓肌肉強壯也要讓脂肪率降低。

推薦幾個動作

1、仰臥抬腿

每組12x3

2、仰臥直腿抬臀

每組12x3

3、側屈觸踝

每組12x3

4、交叉抬腿

每組12x3

5、登山者：正面核心

每組12x3

6、坐姿曲腿：下腹、骼腰肌

每組12x3

7、互動肘碰膝：核心

每組12x3

8、卷腹仰臥起坐：上腹

每組12x3

訓練腹肌的動作有很多，但是不好練出來要結合有氧運動來降低脂肪率，可以跑步游泳相結合力量訓練，腹肌的打磨要細心一點，有時候動作外形看起來是跟別人一樣但實際上沒練到，而自己已經習慣以這個錯誤的動作在訓練。

我給幾點建議

1、要學會感知肌肉的發力位置，不能說你今天練腹肌，結果練完腹肌位置不痛而大腿卻有點痠痛，你在做訓練動作的時候可以一隻手搭在腹肌上感受腹肌有沒有在收縮。

2、訓練動作不能過快，過猛，保證完成動作的質量，訓練過程要緩慢，幅度要大，讓肌肉充分收縮，放鬆。

我們常說的八塊腹肌、七塊腹肌、六塊腹肌等，都是腹直肌，上面的塊，是腹直肌被上面的腱劃分離開的

所以一個人擁有腹肌後，到底有“幾塊”，是先天註定的。是不是八塊，對不對稱都是先天註定的。你只能讓自己顯露出腹直肌的分離，但不能說改變對稱程度，或者“塊數”。

腹直肌外層主要為脂肪和面板。想要讓腹直肌有足夠的分離度，主要可以從兩個方面著手。

一，強化腹直肌，增加腹直肌體積。這裡可以用卷腹、垂懸舉腿等，動作在知乎上已經有很多詳細回答了。善用知乎搜尋功能，在此我不再贅述。

二，降低腹部的脂肪量。首先要宣告一點，大部分人設想的練哪瘦哪的區域性減脂是不存在的。而根據人體正常生理，腰、腹、臀這一區域部位的脂肪是最後瘦下去的。所以你只能耐心地減脂，到最後才能得到你想要的分離度。減脂主要指導方針為多動少吃，具體操作事項請在知乎搜尋如何減脂、飲食控制等內容。另外在這邊多說一句，任何想不運動就瘦下來的嘗試，最後總是會失敗的；任何宣傳有效的吃了不運動就能瘦的藥物，都是智商稅。

捋一下問題，第一：怎麼練？第二：結果要八塊腹肌

我們倒著聊，我們看到的肌肉是肌肉形態的問題，有的很整齊八塊，有的六塊，有的不整齊只能顯現4塊等等，這就跟人的長相一樣，不是所有人都有雙眼皮，可眼瞼的作用沒有改變是一樣的，所以你的是不是八塊，只有到最後才知道，但把腹肌練出來一定沒有問題

第二個問題：怎麼練

首先不知道你的體重和體脂數以及你對練出腹肌時間的要求，只能按照常態回答，有些許不到位的地方請諒解！

腹肌跟跟其他部位的肌肉增長原理是一樣的，也是超量恢復，也需要抗阻力訓練，同樣需要蛋白質的攝入，唯獨不同的是覆蓋腹部肌肉的脂肪較其他地方厚一些，所以體脂下降可以加快腹肌的顯露，這就是有些很瘦的人腹肌的形狀不大，但卻很明顯！

腹肌訓練大部分採用的動作是卷腹、反向卷腹以及卷腹的其他變化動作，要想快速的看到腹肌，飲食的調整就非常關鍵了，控制油脂的攝入是一個不錯的選擇，控油不能長期進行（影響激素水平），前期可以控幾天，正常飲食一天，慢慢找出自己的身體規律（注意，激素水平降低是感覺得到的）

怎樣才能練成八塊腹肌？

腹肌在現在可以說是路人眼裡最關注點了，但是針對於怎樣才能練成八塊腹肌這個問題我來聊聊。

首先你的腹肌塊數並是不能夠透過訓練來獲得的，因為這是基因決定的，也就是腱劃決定的，有人六塊有人八塊甚至有人十塊。

再來說說如何才能讓腹肌更加凸顯。

我們都知道決定肌肉形態和是否明顯最重要的兩個點：1，肌肉的肥大程度，也就是說這塊肌肉的纖維是否足夠多。2，體脂含量，每個人都是有腹肌的無非就是體脂太多遮蓋住了你的腹肌。

那麼根據這個情況我有以下幾點建議：

① ：肌肥大訓練。針對於腹肌來說，它回恢復時間比較短大概24小時就可以完全恢復，那麼我們就可以做很多的腹肌肌肥大訓練，比如，8RM-12RM的卷腹，反向舉腹，鋼線卷腹等等。

② ：心肺訓練。也就是我們平時說的有氧訓練，這時候你可以選擇穩態勢或者間歇式的訓練，強度控制在自己燃脂心率之間就可以，時間上可以由短至多的循循漸進增加。

可以說，只要體脂控制在百分之八到百分之十五之間，你的腹肌就會凸顯出來了。

每個男生都想讓自己擁有結實的肱二頭肌，八塊腹肌以及胸肌。而怎麼樣才可以使自己擁有這樣的肌肉呢？下面我來給大家說明一個，一週左右就可以見效的方法。

1，卷腹，卷腹是一個可以直接讓腹部肌肉動起來的方法，同時這個運動也是最輕鬆省力的一個方法。

2，仰臥起坐，相信這些運動大家都瞭解一點，這項運動是一個可以明顯增加腹部力量的一個方法。不過這個運動有個缺點，那就是如果動作不標準的話容易對身體造成損傷。（仰臥起坐其實是應該慢慢做的，而現在有些人為了尋求速度，總是習慣於能做多快做多快。其實這樣是最不利於鍛鍊，最容易造成損傷的，這項運動做的越慢越費勁，越能起到鍛鍊的作用）

3，龍旗訓練，這種專案可能大家都會感覺有點陌生，這種運動是李小龍獨特的鍛鍊腹部的方法，也是李小龍獨創的，需要的器材只有兩個豎起的杆子。

1，平躺在杆子前面 2，用手抓緊杆子

3，利用腹部和上肢的力量抬起下半身。

堅持的時間越長效果越明星

4，俯臥撐，這種運動相信大家都非常的熟悉，俯臥撐不僅可以鍛鍊手臂力量也是一種鍛鍊腹部力量的好方法，還可以鍛鍊胸肌。不過我這種俯臥撐的方法和其他的有點不一樣，我這種俯臥撐是用拳面撐地，每3秒下去一次，3秒上來一次。或者就是直接下去一直支撐，這樣的效果是最明顯的，也是最難的一種方法。

5，注意飲食方面，說到這種大家不是太理解。這種方式我建議多吃紅薯，山藥，花生，香蕉等食物。多吃這幾種食物可以明顯的補充身體的血氣，可以增強我們的體質。特別是紅薯和香蕉，可以幫助我們排除體內的毒素，也就是可以讓大肚子變小肚子。變成小肚子後，再加上一些鍛鍊，自然就可以幫助我們鍛煉出我們想要的腹肌。