其實很多人在剛開始健身的時候都會走上一些彎路，但沒有一個正確的方向指導下，就會影響自己的鍛鍊效果

今天我就來根據我個人的一些經驗，來分享一些健身開始的建議，避免走太多彎路

當你開始踏入健身的時候，你可能什麼都不太明白，那這個時候你要做就是多學習多請教，無論是自己去看一些相關的健身資料或者知識進行學習，或者是請一位經驗比你豐富的教練來給你進行指導，這個時候一定是最重要的，因為無論是訓練方面的知識還是營養方面的知識，還是我們人體生理學各方面的知識，都需要你去逐步的去學習

只有等你更好的掌握到了這些訓練營養各方面知識之後，你在鍛鍊的時候，訓練的效率和效果才會更好，你也才能夠更好的堅持下去，達到你想要的一個目的

而不是說只是等著別人告訴你，你該怎麼樣怎麼樣做，因為健身這個事情更多的還是需要有一個你自己的親身體會才能更適合你大的方向雖然都一樣，但是到最後的一些細節問題還是要你自己去體會

在鍛鍊的過程中，還有一個就是比較重要的方向性問題，無論你是要減脂增肌鍛鍊身體還是要活動活動，那你最起碼也得有一個方向吧，這樣的話，你這一次或者是這一段時間的鍛鍊，最起碼會有一個相對完整的規劃性

而不是每一次到健身房漫無目的，那這種就可能是活動活動，身體能起到一定作用，想要達到一個比較好的鍛鍊效果是沒有太大作用的

還有一個就是在運動之前，一定要對自己的實際情況做一個評估啊，每週能夠鍛鍊幾次自己的力量水平，身體體能水平大概是什麼樣的，要自己心裡有點數，而不要盲目的去增加訓練量，給身體太大壓力，反而會有可能造成身體的一些損傷

條件允許的話也可以進行一些身體的評估，這樣能夠更好的幫助你在以後的訓練過程中走的更遠

在運動的初期，還有一個比較常見的問題就是剛開始實在就是太忙了，導致身體無法恢復，或者是短時間內沒有看到效果，從而導致放棄

剛開始可能想要健身的時候，正常情況下推薦新手開始鍛鍊，每週保證3~4次，每次一個小時左右就可以了，但是往往有一部分人群他們就會一週鍛鍊7天，而且每一次可能還要鍛鍊的時間會更久那這個時候很容易給身體造成太大的壓力，無法恢復，從而導致健身的效果比較慢

還有就是自身的力量和體能水平沒有一個明確的評估，盲目的增加重量和增加訓練量，是導致運動初期傷病的重要原因之一

這裡我們要判斷一個什麼呢，就是說包括上面我們講的學習的過程中，你所學到的一些健身知識，現在資訊太過於發達，網路上充斥著各種各樣的健身知識和健身教學，那這個時候你要自己有自己的一個判斷，去掌握到一些正確的知識之後，你就要明白哪些是正確的，哪些是錯誤的，而不要盲目的去學一些沒有營養價值的，這樣也會導致會影響你的健身成果

最後一個就是堅持，所有的事情都離不開堅持，你哪怕說剛開始每一次鍛鍊你一天可能只鍛鍊10分鐘，但是隻要你能堅持下去一個月，啊，下個月我們繼續增加10分鐘，可能就每一次鍛鍊可能維持20分鐘，這樣長時間下去才是更有效的，而不是說三天打魚兩天曬網，我現在在抗疫一線的中南山院士也是長期進行體育鍛煉，堅持下來的我們也可以看到，同樣的年齡啊，與他的同齡人相比差距是非常大的，所以說堅持是非常重要的

加油

對於一個健身小白來說，想要真正把健身融入到自己的生活當中，那就應該把它當做一個事業去完成。那怎樣做成這件事呢？

我想每個人剛開始健身的時候都會有一個目的，有的人想透過健身增肌，有的人想透過健身減脂塑形，還有的人想透過健身來增加體能，讓自己能夠更好的生活，提升幸福感。不管是哪一種目標，你都要做好心裡準備，健身不是一蹴而就的，想要獲得效果是要以“年”為單位的，所以要做好打持久戰的準備！

有了目標過後，就需要開始走進健身房行動起來了，下面給健身小白幾個小建議

健身先健腦

做什麼事都要有個計劃，健身也不例外。當你有目標的時候，就該開始計劃了。健身之前應該去學習一些健身方面的理論知識，這樣才能更好的達到訓練效果，而不是像無頭蒼蠅一樣，進了健身房啥也不會。現在網路這麼發達，想學習一些健身理論知識是很方便的。關於健身房的器械如何使用？你如果不會千萬不要瞎用，弄不好很容易會受傷，那就失去了健身的意義了。健身房所有器械的使用，你都可以問教練，因為你辦卡的時候，裡面包含了這項服務，這不屬於私人教練專案，你不用不好意思問。學會了器械的使用，加上理論知識，你便可以初步踏入健身圈裡了。

如何制定訓練計劃

對於剛開始進入健身圈的小白來說，一般前3個月都是適應期，3—12個月是進步期。我主要說一下適應期的計劃，後面等你適應下來，我想你自己就可以做計劃了。

前期的訓練，主要以低強度的有氧訓練加上一些簡單的抗阻訓練，來提升心肺耐力和體能。一般用兩週左右的時間，每週訓練2—3次，每次在45分鐘。前面幾次的鍛鍊，可能會出現肌肉痠痛，這是正常現象，適應一下就可以了。

兩週過後，你可以縮短有氧訓練的時間，系統的練習一些健身器械。現在不用刻意的練習哪一塊肌肉，全身的大肌肉群，胸、背、腿、手臂都可以練一遍。這段時間，需要一個月，每週訓練3次，每次在45—60分鐘。循序漸進，後期可以增加一些強度，根據自己體能，適當提升訓練時間。

經過6周訓練後，體能上來了，訓練技術也提升了，接下來的時間就可以重點加強抗阻訓練了，可以試著分化訓練單獨肌肉了。一週訓練3次，每次一個小時。例如，週一練胸，週三練背，週五練腿+腹部，這樣就可以加強訓練身體的主要肌肉群。此外在訓練結束後，為了讓肌肉更好恢復，還需要對訓練肌肉做拉伸。

經過這三個月的訓練過後，我相信你身體各方面素質都增強了很多，這樣基本上就通過了適應期，也祝賀你已經養成了健身習慣了，可以更好的進入健身旅程了！

三分練七分吃

有時候你會發現運動技術你都會了，訓練也會努力，但是總是看不到肌肉的增長，這是什麼原因呢？問題就出現在飲食上，光靠訓練是不夠的，更主要的還是飲食。訓練過後，要多吃含蛋白質的食物，如豆類，瘦肉，魚類等，另外還要多補充碳水，像米飯，饅頭也要多吃，而且最好一天能吃到5餐，這樣攝入足夠的熱量，增長肌肉就更進一步了。

最後還是要多注意休息，讓肌肉有足夠的休息時間，也是增長肌肉的關鍵！

說了這麼多，這是最關鍵的一步了，無論你一開始有多大熱情，學會多少運動知識，但堅持不了到最後都是沒用！怎樣堅持下去？最好的辦法就是“自戀”，你需要常看自己的身體變化，你只有發現自己身體有了變化，才更有信心堅持下去！

這個標題可能是絕大部分正在健身或準備健身的朋友要思考的，為什麼要這樣說呢？請諸位健友們仔細觀察一下週邊吧。從跑步，打球，游泳，跳操，擼鐵，瑜伽冥想，太極拳，八段錦，易筋經等等現行的健身相目，不可否認有一部分人是從中受益的，但也不可否認有較多的是受其傷害的或有的練了後對身體好像也沒什麼益處，感覺浪費了不少的時間，有的受了傷或傷了輕還不好意思說，有的可能已造成不可逆轉的傷痛，悔不當初，令人惋惜。大部分人都有一種從眾心裡，看到別人玩什麼練什麼，興趣來了，也就跟上了。首先我們平常人，非專業運動員，不搞竟技，不搞比賽，特別要注意不能因健身方法不當反而變成傷身。弄清楚練健身的目的，是把我們的身體練得健壯起來，手腳身腰活動反應自如，要練得精氣神充實，去挑戰工作，奮鬥事業，享受生活。現在有個會讓人誤解的問題，就是看到別人練了個渾身肌肉，看上去很有形很壯實(其實他的外形並不表示這個人的身體是健康的)我也想練個這樣的肌肉身軀，也許我們日常看到的那些滿身肌肉的健美先生，可能早已是傷痛纏身。看到別人跑步，我也來跟著跑，別人跑10公里，我也要跑個10公里，時間長了傷痛來了，有的不懂還說要堅持，結果疼了不得了了，看醫生說，傷了很嚴重。看到別人練瑜伽，動作好像蠻優美的，有的是希奇古怪，照此常練，造成身體脊椎筋骨的極大傷害。有的教練自己已受到傷害，但挨於面子教練的身份，不好意思講，還要教學員練，都可怕的事情。看到別人練什麼氣功，一站好久，好像真有那麼點功夫，我也來練練，有的還強調呼多少口氣，吸多少口氣，一套練下來，整天卻沒精神，還不知道是什麼原因。由於過分強調有意控制呼吸，違背了順其自然的要領，反而傷了精氣神。氣功聽上去很高大上，有的功法數年練下來，體質也沒有多大跟進，氣也沒練得到，爬個樓還是腿疼氣喘，浪費了不少時間，回頭想想，當初還不如慢跑跑步好呢。冥想，靜心很好，思想放鬆了，身體放鬆了，心境提高了，但不建議盤膝大坐，硬搬腳，這樣身體並不能得到放鬆，也就很難達到靜的境界，這應該是受到了宗教徒的影響，而使大部人仿效，應自然盤坐，不使身體有絲毫之累，這樣才能慢慢進入靜的狀態。好多天天堅持運動的朋友，動起來就大汗淋漓，跑起來好像越長越好，弄得其它時間萎靡不振，究其原因是過度運動損傷了精氣神，所以跑步我的建議是，健身為目的的，就慢跑，速度長遠要因各人體質而為，以跑時氣不長喘，不大汗淋漓，不覺得累為佳。特別是中老年人運動我還是反對大汗淋漓。太極拳要說健身真的是很好的一項運動，你就當太極操練也不錯，至於技擊就不要想了，光練太極拳架勢一般人是運用不到技擊中去的，那是要專門練太極裡面的其它硬核功夫的，建議常人練一些簡化太極拳較好，招數少，思想容易集中，容易學練，剛開始架勢不求太低，要循序漸進方能收到好的效果。好多相目，很多人，盲目跟風，沒有根據各人的身體體質狀況區別看待，科學鍛鍊，收不到健身的目的，有的還違背了運動健身的宗旨。其實這個問題我們的祖先或道派神仙家們早已有了方向的指明，只不過掌握其精髓的是少之又少。簡單的說，就是要把我們的臟腑先調理好，要調心調息，要促動氣血執行，要練得精氣神充實，所謂精足不思眠，氣足不思食(現在外面流行什麼辟穀健身的運動，我在一個度假盛地，看到過一批幾大客車的練辟穀的人，經與幾個年青一點的交流後，我跟他們說，辟穀這種事不是常人隨隨便便說不吃飯就不吃飯這麼簡單的事情，餓了硬扛著也不吃，因為很多人都扛著沒吃呢，所以我也不能吃，弄得自己說話走路都沒勁，時間長了是要出問題的，他們老師還說熬過就成功了，這些人好像著了迷一樣，其實辟穀這是養生功練到精滿.氣足.神全時自然而然達到的一種境界)使得我們身體的陽氣旺盛，練得筋骨強壯，不畏寒暑，體健身輕。運動時要注意，動多了要靜，靜的時間長了要動，要動靜相宜，懂得先內壯而外壯，外壯內不一定壯的道理，這樣才能真正增強我們機體的免疫能力和抵禦外邪入侵的能力。作為養生健身，這樣的運動方式，應該是最頂級的科學運動方式了。

健身，我和大家願意分享，我是老年人，是從遛彎到走圈，再到快走，走著走著就慢跑了，嘗試著去挑戰自己，參加馬拉松，我是跑一程，玩一程。

健康的好處，不必多說，都知道，促進新陳代謝，增強呼吸功能，延緩骨質疏鬆，增加肌肉，減少脂肪。

我的體會是，先動起來，適合自己的什麼運動都行，因人而異，量力而行，堅持最重要。

在運動之前，一定先熱身先緩別急，運動過後要拉伸，游泳，騎行也是很好的鍛鍊，在家買個瑜伽墊，做到自己的極限就可以，養成習慣，樂在其中

達人算不上，但是練的時間久了有一些自己的體會；對於所有剛剛接觸健身，無論是想要減肥或者是塑形的朋友來說，飲食一定是需要擺在第一位的，只有在飲食的方向上對了，才能讓你健身的效果是往好的方向走的。

為什麼說飲食是第一位的？

我們都知道健身從目標效果出發一般分為減脂和增肌兩個方向，而主要決定你健身效果方向的就是你每天的飲食安排，簡單來說就是，你每天的飲食攝入熱量如果低於你一天的消耗熱量，這就是朝著減脂方向去的，如果每天的飲食攝入熱量高於一天的消耗熱量，那就是往增肌方向去的。所以說學會安排自己一天的飲食是健身人群一定要學會的知識。

熱量是基於飲食結構和三大營養元素後考慮的事物

談及減脂的原理，很多人為了擴大每天的熱量缺口，縮減了自己一天大量的飲食來源，但事實上這樣的暴力節食對於減脂和身體健康都是沒有正面效果的，很多人就會疑惑到不是說每天的攝入熱量低於消耗熱量就能夠減脂了麼，為什麼我吃的這麼少卻說對於減脂沒有什麼正面效果呢？因為熱量這個數值的比較，是需要基於正確的飲食結構和三大營養元素之後的部分，也就是說我們要在滿足身體一天所需要的三大營養元素以及正確的飲食結構的基礎下，把熱量合適的控制在低於消耗熱量，這樣才是能夠幫助自身減脂的。

三大營養元素指的就是碳水化合物，蛋白質和脂肪，雖然我們在減脂期是要減去身體儲存脂肪，但每天身體依舊是需要攝入一些脂肪來維持生命運轉的。對於想要健身減脂或增肌的朋友來說，蛋白質是每天必須要保證足量適量攝入的營養元素，碳水化合物一般選擇結構複雜的粗糧作為主食，儘量避免或少吃精細糧，同時保證每一天都有適量的蔬菜水果。