1、蝦皮

蝦皮是我們日常生活中經常見到的食物，它含有豐富的碘、鈣、蛋白質、脂肪等物質。蝦皮中的鈣有利於孩子的消化吸收，幫助孩子骨骼和牙齒的快速生長。

給孩子食用蝦皮時要注意，不要將蝦皮直接烹製，這樣不僅影響孩子的食慾，還不利於孩子對鈣的吸收，最好的方法是將蝦皮和雞蛋一起燉，這樣可以充分的吸收蝦皮中的鈣，而且雞蛋中也含有豐富的鈣也可以很好的被孩子吸收，促進孩子更好的生長髮育。

2、豆製品

豆製品的營養價值很高，而且它適宜所有的人群，尤其是小孩，豆製品中含有豐富的鈣質，可以促進孩子成長髮育。很多家長為了給孩子補充足夠的鈣，會給孩子飲用大量豆漿，但是孩子飲用過多的豆漿，會造成蛋白質過敏。

在烹製豆製品時要切忌，不能與含草酸的食材一起烹製，草酸和豆製品一起烹製會產生草酸鈣，不僅影響孩子對鈣質的吸收，而且還會造成膽結石，影響孩子生長髮育和身體健康。

3、乳酪

提到乳酪，可能大家都會想到西方，因為西方食用乳酪較多。乳酪中含有豐富的鈣和磷，在孩子小的時候可以適當的給孩子進食一些乳酪，能夠促進孩子生長髮育。

乳酪不要單獨給孩子食用，食用乳酪時最好配一些穀物，例如麵包、饅頭等，配上穀物可以幫助孩子對鈣質更好的吸收。由於乳酪中含有的脂肪比較多，在給孩子補充鈣的同時，要控制一下進食乳酪的數量，以免進食太多，造成孩子肥胖，影響身體健康。

4、海帶

海帶是一種營養價值很高的食物，它含有豐富的鈣、碘、蛋白質和鐵等物質。家長可以給孩子進食一些海帶，增加鈣的吸收，促進骨骼合成。海帶中有一種過敏原，有些人在吃完海帶後會有過敏現象，因此不要盲目給孩子進食海帶，剛開始可以少進食一點，如果發現孩子發生過敏，要立即停止進食，以免影響身體健康。可以選擇其他食物來代替海帶中的鈣給孩子補充，讓孩子可以更好的生長髮育。

5、橙汁

橙汁可以給孩子補充一定的鈣，相信大家看到這句話一定會覺得不可思議。橙汁中除了含有豐富的維生素外，還含有大量的鉀、鈣、磷等物質，孩子經常食用橙汁可以補充人體所需的鈣，促進孩子生長髮育。用橙汁給孩子補鈣時，由於孩子的腸胃沒有發育完全，一次不能飲用過多，以免造成腸胃損傷，影響身體健康。

6、花菜

花菜是我們經常食用的一種蔬菜，營養非常豐富。它含有大量的維生素、胡蘿蔔素、鐵、鈣等物質，經常食用可以幫助人體補充所需的營養素。孩子在小的時候可以適當的進食一些花菜，花菜中含有的鈣可以促進孩子的生長髮育，經常食用不僅可以補充花菜中的維生素，還可以幫助孩子更好、更快的成長。

隨著知識的普及，人們“補鈣"的的意識也有所增強。

那麼想要了解怎麼樣給孩子補鈣，首先我們要知道孩子每天對鈣質的需求量是什麼樣的？

7-12個月的寶寶，每日鈣需求量約為400-600毫克。這個階段的嬰兒已經開始新增的輔食，可以從輔食中攝入了一部分鈣。

1-3歲的寶寶，每日鈣需求量約為600-800毫克。這個階段的幼兒乳牙萌出，至2歲半出齊，飲食也漸由奶類逐漸過度到以穀類為主。

4-6歲的兒童，每日鈣攝入量要保證800-1200毫克。除了食物中的攝取外，每日最好補鈣劑400毫克。

那麼如何給孩子補鈣呢？

1.食物中攝取。平日可以多給孩子吃一些含鈣量豐富的食物。如牛奶、海帶、蝦米、蝦皮、牡蠣、魚類、豆類、花生、芝麻及蔬菜（空心菜、白菜、菠菜）等。首推牛奶，牛奶含鈣高，人體吸收好。

2.透過鈣劑來補充。這個時候也一定要考慮的問題是吸收率的問題。還有鈣劑的補充量，也要根據醫生的建議來進行補充。

3.生活中需要多注意維生素的補充。帶孩子多曬太陽，水果、蔬菜要均衡。補充鈣劑的同時一定要考慮鈣劑的吸收。

最後希望所有的小朋友都能健康的成長，幸福快樂永遠陪伴他們！

給孩子補鈣最好的方法就是喝牛奶，對於不太喜歡喝牛奶的孩子，可以從飲食上進行補鈣。以下幾種方法可以讓孩子從中獲取鈣質：

1、乳酪、乾酪含鈣量非常高，可以在自制披薩的時候放一些，既起到補鈣的作用，又增進孩子的食慾。

2、豆製品。每天早飯時喝一杯豆漿，也可以起到補鈣的作用。但需要注意的是，豆漿不可以空腹喝，也不能喝的過量。另外，南豆腐、北豆腐、豆皮、豆芽，含鈣量也很豐富。

3、綠葉蔬菜。比如說菠菜、油菜、椰菜，它們也都含有一定量的鈣。家長可以把蔬菜和瘦肉一起烹飪，瘦肉裡也含有很高的鈣，葷素搭配營養更全面。

4、芝麻醬。其氣味芳香、味美可口，既是調味品，又有獨特的營養作用。既含有很高的鈣，又含有豐富的鐵、蛋白和亞油酸。 芝麻醬所含的鈣比豆類和蔬菜都高。每百克芝麻醬含鈣870毫克，僅次於蝦皮。常食芝麻醬可補充膳食中的鈣不足。

5、蝦皮。在給孩子烹飪食物的時候，可以放點蝦皮，既增加了鈣質又增加了味道。比如說做湯的時候，可以放點蝦皮，做餃子的時候，也可以放一些蝦皮，韭菜雞蛋蝦皮餃子味道真的不錯。

6、酸奶。很多孩子既不喜歡喝牛奶，又不喜歡喝酸奶，家長可以往酸奶里加點兒水果，水果切成粒。可以是橙子，可以是蘋果，可以是桂圓，可以是橘子、香蕉、火龍果、芒果、草莓。這些水果加進去之後，哪個孩子都喜歡吃，既有奶的營養，又有水果的營養。孩子喝這樣的酸奶，既吸收了大量的鈣又吸收了豐富的維生素，真的是雙贏。圖片來自網路

長高，補鈣！

抽筋，補鈣！

骨質疏鬆，補鈣！

“補鈣”這個詞對於大家來說再熟悉不過了。為了補鈣，於是有了藥店裡各種各樣的鈣片、超市裡各款各式的高鈣牛奶、媽媽們喜歡煲的骨頭湯……

但是關於“補鈣”，大家知道多少呢？怎麼樣才能補鈣？我們補充多少的鈣才夠呢？

含鈣豐富的食物搭配維生素D，幫你有效補鈣！

今晚除夕夜，超哥給各位讀者講講關於“從飲食上給孩子補鈣”那些事兒。

【鈣是什麼？鈣的攝入量多少才合適？】

對人體而言，鈣是一種礦物質，是我們維持正常生理活動所必需的宏量元素[1]。

它是人類骨、齒的主要無機成分，也與機體中的神經傳遞、肌肉收縮、血液凝結、激素釋放和乳汁分泌等生理活動息息相關。

鈣約佔人體質量的1.4%，參與機體的新陳代謝。孩子缺鈣容易出現牙齒髮育不良、腿軟抽筋等現象；補鈣過量則易導致高鈣血癥、高鈣尿等。

那麼，我們該如何把握鈣攝入量呢？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》，鈣的推薦攝入量如下：

專家表示，除了早產兒和巨大兒，母乳和嬰幼兒配方奶粉已經能夠滿足0到6個月的嬰兒的鈣需求，不需額外補鈣。6個月以後的嬰兒只要及時新增輔食，也基本不存在缺鈣的問題[2]。而後隨著孩子的生長髮育，他們的鈣推薦攝入量也逐漸增加。其中11-14歲階段，也就是人體生長髮育的第二高峰期，該階段的鈣推薦攝入量最大，每天建議攝入1200毫克。

然而，據2015年全國營養調查結果，中國居民2010-2012年鈣的每日攝入量僅為366.1毫克，與推薦攝入量相差較大。

綜合大多數研究，得出的結論幾乎一致：在目前社會經濟條件下,除以乳類為主食的嬰兒外,中國人不論性別及年齡大小,都存在鈣缺乏的隱患,只是程度和嚴重性有差別而已。因此，補鈣對於我國居民尤其孩子來說是非常必要的[3]。

【恰當飲食，輕鬆補鈣】

說到補鈣，各位讀者首先想到的最自然的方法應該是透過飲食補鈣了。然而，透過飲食補鈣其實並不容易！

首先，真正鈣含量高的食物其實並不多，牛奶是其中一種，市面上銷售的牛奶裡每100克中就含有90毫克以上的鈣。

其次，如果我們選擇鈣含量不高的食物，那麼就需要每天吃的量要足夠大了，例如骨頭湯，它的鈣含量只有牛奶的二十分之一，但是白色的骨頭湯裡面含有大量脂肪，痛風、高血脂、肥胖人群都是不適合過多食用的。

最後，我們還希望食物中的鈣是能夠被我們有效消化吸收，其中乳酸鈣和葡萄糖酸鈣比碳酸給更易消化，常用於兒童補鈣劑。

下面，超哥也和大家分享幾種補鈣食品。

1、牛奶

範志紅教授曾經把牛奶比作食物中的補鈣“冠軍”。不僅因為牛奶中鈣含量較高，還因為它飲用方便、吸收較好[4]。

此外，超哥在選牛奶時一般會選純牛奶，這是因為純牛奶中鈣含量高。但是超哥想悄悄告訴大家，酸奶更有利於我們對鈣的吸收。

2、芝麻醬

你以為牛奶就是含鈣量最多的食品？那你就錯了。

自然界中含鈣量最高的食物是低調不顯眼的芝麻。每100克芝麻醬中的鈣含量就高達800到1000毫克，比牛奶和豆類都高得多。但是遺憾的是，芝麻醬中的鈣主要以碳酸鈣形式存在，不易為人體吸收，而且多吃還會引起腸道收斂，干擾其他營養素吸收等副作用，因而一天吃20-30克為宜。

3、蝦

人們都知道蝦中蛋白質含量豐富，殊不知鈣含量也十分豐富。

據研究結果，每100克蝦殼中就含有2111.3毫克鈣。只是和芝麻醬一樣，蝦皮中的鈣也不易於被人體消化和吸收，所以市場上出現了蝦殼粉這一類產品。蝦殼粉是將蝦殼研磨成粉,只有配合維生素D一起攝入,才會有一定補鈣效果。而100克蝦仁中含鈣182毫克[5]，雖遠遠比不上蝦殼，但也是不錯的補鈣食品。

4、莧菜、小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。

但是由於菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會引起人體鈣吸收率下降。所以，超哥提醒大家，蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

5、豆腐乾

經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃。尤其是小香乾，論顏值，雖不及白豆腐水嫩，但鈣含量可高達水豆腐的7倍[5]。

用豆腐乾來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

【影響鈣吸收的因素】

除了上面提到的幾種食物外，榛仁、泥鰍、芸豆、燕麥等都是很好的補鈣食品，我們平日裡可以適量攝入。

但是，一些會影響鈣吸收的因素，我們也要適當留個心眼。

1、維生素D可以幫助鈣被人體吸收[6]。

2、為了保證鈣的吸收率，最好把喝牛奶酸奶、吃豆製品菜餚的時間分開，避免一次攝入大量鈣[6]。

3、減少攝入可樂、咖啡、漢堡包、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物。因為當機體中的鈣磷比為2:1時，機體對鈣、磷的吸收和利用效果最佳[6]。

4、少鹽少油。因為腎臟每天要把多餘的鈉排出體外，每排洩1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣，不僅會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。而油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低[6]。

5、菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會引起人體鈣吸收率下降。建議焯水後食用[6]。

【總結】

所以，大家在給孩子補鈣時除了要給孩子準備鈣含量豐富且易於消化吸收的食物外，還要適當補充維生素D和儘量保持機體內的鈣磷比適當，別忘了要養成少油少鹽的良好飲食習慣。

欲知更多飲食營養，請持續關注“超哥話食”！

參考文獻

[1]楊茹萊.孩子都需要補鈣嗎?[J].健康人生,2003(6):13.

[2]黃定文.兒童補鈣應適可而止[J].家庭醫學,2015(10):13.

[3]王如文.中國兒童鈣缺乏的現狀及防治途徑[J].中國兒童保健雜誌,1997(4):253-256.

[4]範志紅.食物中的補鈣冠軍[J].農村新技術,2013(10):45.

[5]劉立行,葛雪萍.懸浮液進樣-火焰原子吸收光譜法測定蝦仁中的鈣、鎂[J].化學分析計量,2003, 12(1):26-27.

[6]範志紅.有關補鈣品的十個困惑[J].現代養生b,2015(8):23-24.

鈣對於強健骨骼和牙齒，促進神經和肌肉功能，幫助血液凝結，啟用將食物轉化為能量的酶起著至關重要的作用。大約99%的人體鈣儲存在牙齒和骨骼裡。而且由於兒童一直在生長新骨，他們需要穩定的鈣供應來支援健康的生長。

1~3歲：每天700毫克

4~8歲：每天1000毫克

孩子不需要每天攝入推薦的鈣的量。在幾天或一週的時間裡，以平均數為目標就可以。

食物中鈣的含量有所不同，這取決於品牌、水果或蔬菜的大小等等。根據年齡和食慾，孩子們的食量可能比他們所吃的多或少。據此估算養分含量。

鈣含量不受脂肪的影響，而乳製品中的膳食脂肪對孩子的發育起著重要的作用。2歲以下的兒童需要從脂肪中攝取一半熱量，有利於健康成長和大腦發育，因此他們應該只吃全脂奶製品。但是，除非醫生建議，否則，2歲以上兒童需要得到來自脂肪的熱量比較少，所以他們應該吃低脂或脫脂乳製品來保持健康的體重。

1.在準備穀物時，用牛奶代替水。

2.在食譜中使用淡煉乳代替普通牛奶，它的鈣含量是普通牛奶的兩倍。

3.在水果沙拉中加入酸奶

4.把脫脂奶粉加入麵糊中，做小點心。

5.購買新增強化鈣的麵包和穀類食品。

維生素D有助於人體吸收鈣，所以要確保孩子每天攝入足夠的維生素D——大約15微克。

血液中鈣含量過高通常是由於潛在的醫療條件，而不是在食品和補充劑中消耗過多的鈣。建議，1歲~8歲的孩子不要攝入超過2500毫克的鈣，相當於225ml的牛奶。儘管注意孩子從飲食中攝取多少鈣是個好主意，但其實孩子不太可能從食物中攝取過多的鈣。

鈣補充劑，就是另一回事了，攝取過多就是一個問題。服用過多的鈣補充劑會增加患腎結石的風險。過多的鈣會導致便秘。