早餐講究營養搭配，也就是要做到主副相輔，幹稀平衡，葷素搭配。

追求早餐的質量最重要的是講究食物營養組合的合理性，蔬菜水果少是現在早餐營養結構搭配不合理的最大問題。

我們平常吃的早餐多數是酸性食物，比如雞蛋、油條、牛奶等，而蔬菜水果含有鹼性物質。所以對大多數人來講，只要吃點蔬菜水果補充一下就能做到膳食酸鹼以及各種營養素的平衡。

營養學家們根據早餐食物的種類制定了一種評價早餐營養質量的方法。首先他們按照膳食金字塔的分類方法把食物分為穀類、肉類、奶類和果蔬類，如果能全部食用這4類，則為早餐營養充足；食用其中3類則為早餐質量較好，食用了其中2類或者少於2類就算早餐質量差。

依據這一方法，營養專家為我們推薦了幾個營養早餐方案：

一份瘦肉炒米粉和一杯牛奶加香蕉也是不錯的食譜。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素、鈣、鐵等營養，而且含鹽量過高，所以應該新增黃瓜這一類的蔬菜。

“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，午餐吃的像乞丐”

早餐一定要吃的好，吃的豐盛，但有幾人能做到呢？不是我們不想做到，而是因為年輕人的生活作息，早上很難起早。

就如提問者所說，早餐最好是半個小時內能做好，並且是有營養的。

按照《中國居民膳食指南2016》中倡導的食物多樣化，建議早餐如此搭配

主食：主食作為主要的供能物質，必須要有。米飯、饅頭、地瓜、土豆、芋頭、烙餅，包子，通通都可以。

優質蛋白：牛奶或者酸奶，每天至少一杯；雞蛋一個；豆腐、豆皮、豆乾，無論哪兒中來一點兒；而魚蝦、肉等則看個人喜好吧。

蔬菜、水果：想要吃好，吃飽，蔬菜、水果一定少不了。

1.蛋炒飯或者拌飯

原料：一小碗米飯，雞蛋一個，豆腐或者豆乾，蔬菜，瘦肉或者牛肉。這些原料是可以前一天晚上備好，第二天早上起來加工就可以。

蛋炒飯的話，要炒一下；而拌飯，則把蔬菜放到米飯上一起加熱，再將雞蛋煎成溏心蛋，放到拌飯中，吃的時候拌均勻即可。

特點：這雖是兩種飯，其實道理是一樣的。既滿足食物多樣化，營養搭配，又簡單方便。

當然，配上一杯牛奶或者豆漿就更完美了。

2. 蔬菜餅

原料：麵粉或者蕎麥麵粉，雞蛋，蔬菜，瘦肉或者牛肉。

這個做飯很簡單，但是原料需要現弄，只需要將麵粉中加水，調至糊狀，再將蔬菜、肉、雞蛋倒入，攪拌均勻，倒入鍋中攤好即可。

特點：這個雖然略微複雜點兒，但可以保證蔬菜的攝入，如果蔬菜種類多些，那就更好。而且前一天晚上用不了的蔬菜，第二天早上的早餐就吃來了，剛剛好。

3. 自制奶昔

最近市面上流行一款營養早餐，稱為代餐奶昔。這個很簡單，在家就可以做。

原料：牛奶一袋，煮熟的雞蛋一個，蘋果或者香蕉半個，銀耳1/4

將所有材料放入攪拌機或者破壁機中打碎，直接喝即可。

特點：簡單方便，易操作。但同時有的人擔心口感，和是否抗餓。如果你有嘗試過會知道，其實口感還不錯。雖然飽腹感差點兒，但其實不太會餓。

4.醬牛肉

建議提問者可以在週末的時候，買一大塊牛肉回去醬一下，然後放在冰箱中。早餐時那一塊出來，再配上面包，或者牛肉燕麥吃也不錯。

國家公共二級營養師

大連營養師俱樂部編輯、微課負責人

王興國特訓班5期學員】

健康的營養早餐建議：奶類：牛奶一杯，可依個人的年齡、體重選擇脫脂、低脂或全脂的乳品魚肉豆蛋類：雞蛋(1個)或荷包蛋一個五穀根莖類：麵包(幾片)或饅頭一個等蔬菜類：蔬一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉水果類：水果一個如橘子、柳丁、芭樂一個或木瓜適量等也可以打杯

鮮果汁

首先一個有營養的早餐並沒有固定的搭配，實際上飲食營養更主要說的是一種飲食模式、一種習慣性的飲食方式，具有五大特點，一是充足，食物必須提供充足的各種必需營養素，纖維和能量；二是均衡，所選擇的食物不應過分強調某一種營養素或某類食物而忽略了其他；三是控制熱量，食物應提供維持正常體重所需的能量一不多也不少；四是適量，食物中沒有過多的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分：五是多樣化，每天所選的食物都有所不同，另外，為了維持譽養素的穩定供給，每天都應定時吃飯。簡單來說,飲食營養指的是充足、均衡、控制熱量、適量和多樣化。

對於早餐來說，我們需要主食來提供碳水化合物和一定的蛋白質，其中最好有一部分是來自於全穀類食物或者薯類的，這樣對慢性病的預防更好。那麼早上可以有一份精糧的主食，一份雜糧，像半根煮玉米搭配一個三明治，或者是一個饅頭小菜搭配一塊蒸紫薯。

只要搭配上做到合理，吃飯的量控制好，做什麼早飯完全可以看自己的喜好就好，別人推薦的不一定是自己喜歡的。

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