首先，要了解拖延症。

根據相關研究，拖延症是指個體在能夠預料後果有害的情況下，仍把計劃往後推遲的一種行為，具有自願、迴避和非理性的特點。

因而，化解拖延行為，有助於培養我們當機立斷的行為習慣，對增強我們未來的競爭力、提高生活幸福感有重要意義。

其實，我覺得，拖延與完美主義、自我控制、自我效能感、時間管理等因素有關。拖延的原因有很多，相信我們都會碰到，比如，即時滿足與享樂的追求（例如美食、電腦遊戲、手機遊戲、短影片）、時間監控與管理能力較弱（自制力差、沒有時間感）、自我效能感低和對困難的逃避（心情不好、畏懼工作）。

題主可以嘗試想想最近的狀態，是不是在生活或者工作上有什麼困難？或者個人情感方面有什麼失落？等等

這裡我也給題主出一些簡單的方法，題主可以嘗試嘗試~

比如，對付懶，可以想的辦法有：（1）先休息15分鐘——懶就沒那麼累了，甚至想要起來活動活動。（2）用意志力幫忙，把懶從背上拉走。如何增強意志力？嘗試一下延遲滿足。（3）跟別人比較，看到別人都在努力，已經完成了工作，自己就不再想偷懶了。（4）制定計劃，如果完不成有懲罰。

比如，對付誘惑。可以想的辦法有：（1）把誘惑物品收起來，比如斷網、把手機收起來等；（2）延遲滿足——先學習一段時間，之後再安排休息，在休息的時候玩一玩；（3）想想來自父母、領導的咆哮~

比如，對付困難，可以想到的辦法：（1）站起來，藐視他，把“迷之自信”拉過來鼓勵自己。（2）尋求他人幫助，找個強大的小夥伴一起來攻克。（3）把大困難分割成小塊，各個擊破。（4）給困難化妝，讓他看起來沒那麼可怕；胳肢困難，讓困難看起來有趣。

再比如，對付煩，可以這樣：（1）忽視它；（2）轉移注意力。

當然，實際生活中，我們每個人可能遇到不同情況，但我相信，只要做個有心人，用心生活，對自己負責，拖延症一定能夠控制的！

祝願題主及關注問題的每一個人生活順利~

很多人都有拖延症的毛病，更有些人說自己是拖延症晚期患者，可見，現代人的拖延症非常嚴重。拖延症有時其實並不是生理上的懶惰，更像是心理上的無法控制。本次給大家介紹如何克服拖延症，快來看看吧。

方法/步驟

1/8分步閱讀

學會獎勵自己：大腦需要正向反饋才能克服拖延症。

2

比如學習的時候又想吃冰淇淋，又要背單詞，可以先背完單詞後再吃，將冰淇淋當做自己背單詞的獎勵。

3

每次學習和工作都會得到獎勵，原本不喜歡的事做起來也就沒那麼困難了。

4

從小事入手，鍛鍊意志力：意志力和肌肉一樣，不是一天能鍛煉出來的。

5

每天做一些微不足道的小事可以聚沙成塔，比如每天記賬，每天冥想五分鐘。

6

完美並不美：不要抱著“要做就做最好”的心態去工作或學習。

7

大多數人都不是天才，不可能一次達到最佳，哪怕做得差到家，也比什麼都不做要好。

8

在遇到挫折或者偶爾一次沒堅持住的時候，不要自責，人無完人，過度的自責和內疚只會降低自尊。

第一，基本上每個人都有拖延的表現，區別只是程度的不同罷了。

第二，對未知的不確定性，甚至是恐懼…… 嘗試用平常心來克服——即：那件事其實並沒有什麼特別的困難，並且世上所有的事情都是一樣，只要自己努力過，即使不成功，也不會留下遺憾（只是成功的發現了不能成功的一種）理解：多學多做不吃虧，實踐出真知……。

第三，人的能力分為兩種：一是執行力，即快速完成或按部就班；二是學習和探索的能力，透過嘗試研究分析……得到可以提升效率或執行能力……的經驗或心得。每天把基本需要處理的專案分為以上兩類，根據自己生物鐘規律（例如早上感覺不靈敏，免疫力低下，思維不活躍……）來處理安全性高，且強度不大但需要耗費時間的執行事務；午休過後或晚間……再來處理疑難雜事，隨時總結並且融匯貫通把心得延伸到多個方面並嘗試實踐和強化。

第四，學會放棄，接受次最佳化方案或策略，簡單的說就是避免盲目追求完美——到達目標的結果會有兩種以上，預期有完美和最差結果，到進度結束後及時總結成功或失敗的原因，形成經驗的積累，以後會更有成效。

如何控制拖延症，首先我們要了解什麼是拖延症。

拖延症是指自我調解失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要求的事情往後拖延的一種行為。嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷地自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，一旦出現這種狀況需要引起重視。

當我們的孩子出現拖延症時，我們家長應做到以下幾點 ：

1、父母要以身作則，想要孩子做事情沒有拖延的習慣，家長首先就要嚴厲的要求自己。

2、給孩子闡明做事情拖拉的危害。做事情太慢會浪費很多時間精力，還有可能會影響到別人是對自己和他人的不負責任。

3、可以給孩子規定一個時間節點，可以根據事情的難易程度做一個時間節點，讓他按時完成，按時完成就有獎勵，沒有按時完成就會受到懲罰，讓孩子體會到不拖延的好處和拖延的壞處。

4、多和孩子溝通，瞭解孩子的心理，瞭解他這個事情為什麼這麼慢，尊重孩子，給孩子一個正確的引導，多鼓勵孩子，多給孩子一些正面的情緒。

一、二、三，立刻開始去做！

越拖這個任務就越難，趁想要拖延的潛意識還沒反應過來，用意識指導行為。

Just do it!

1.抽象目標和具象目標

德國心理學家Sean McCrea團隊發現，抽象地去考慮未來某個目標，和具體地考慮這個目標帶來的效果是完全不同的。當你只在抽象的層面上考慮一個目標的時候，你會有非常大的可能性拖延；但是當你具體地去思考一個目標的完成方式、完成地點、完成時間，你會更高效地去完成一件事，而不太會拖延。

比如在McCrea博士的研究裡，一群學生需要在三個星期以內開一個銀行賬戶和記日記。研究者要求其中一半的學生在日記裡寫一些抽象的事，比如什麼樣的人會開銀行賬戶。另外一半學生需要在日記裡寫一些具體的事，比如和銀行職員聊天的經歷、填表的經歷、存款的經歷等等。研究結果是，那些交代了做具體事情的學生，比只是抽象思考開銀行賬戶這個任務的學生，完成任務的速度和比例都高得多。

2. 給自己設定deadline

一些人會為了克服拖延症而給自己設定一些人為的死線。這種做法真的有用嗎？研究發現，自己給自己設定的截止日期可以幫助一個人在一定程度上緩解拖延的狀況，但是這種自己給自己設定的截止日期，比起外部決定的截止日期，比如說學校規定的考試或者公司規定的上交時間來說，外部硬性規定的截止日期會對一個人克服拖延症比較有效一些，而自己給自己設定的截至日期並不像我們自己想象的那麼有效。

3. 把“我必須做某事”變成“我想要做某事”

4. 改變心情

在2013年的一個研究中，心理學家Timothy Pychyl和他的同事發現，一個人在拖延的時候，並不一定是因為這個任務本身太無聊，或者任務太重，而是可能不喜歡這個任務帶來的不愉快的感覺。當你在完成一個報告的時候，或者在疊衣服的時候，因為這些事情會讓我們覺得不開心，所以我們往往會選擇先做一些讓我們覺得開心的事情，比如說刷手機，或者吃零食，或者發呆。這種拖延會在短時間之內給我們帶來心理上的放鬆，但是從長期來看會增加我們的負罪感和焦慮。而擺脫負罪感和焦慮的方式只能是把這件事情做完，馬上開始手頭的事情是擺脫焦慮和帶給你成就感的唯一方法。

5. 放開對自己的限制。

我們把事情拖到最後一刻才完成，往往這件事情做得不會很好。但是這種拖延會給一些人帶來一個明顯的好處，就是你可以說“我做得不好，不是因為我能力不行，而是因為我沒有很好的時間管理能力。 ”這種思維方式叫做自我設限。

自我設限的思維方式會導致一個人對自己的能力評估有所保留，覺得自己沒有能力去很好地完成一件事。比如你考了60分，但是你會告訴自己說，我還是很聰明的，我只是時間上沒有管理好。

在2012年的一個研究中，科學家專門研究了這個自我設限的現象。參與這個研究的高中生需要準備一場數學考試。在準備考試之前，這些人需要寫下一些句子來描述自己會怎麼準備這場考試。這些人被分成了兩組，其中一組人先有一個實驗者準備的句子積極的示範：如果我仔細思考這個問題，考試就可以考得更好。另外一組人的示範是一箇中性的“如果就”句型的示範。再看了這個句子之後，大家會再寫出幾句陳述句，來表示自己會怎麼樣準備這場考試。在寫完這個列表之後，這些高中生們就開始投入了考試的準備。

這兩組高中生裡都有一些人是有自我設限的思維傾向的。結果發現那些一開始看到了積極句子示範的人中自我設限的人堅持準備的時間比另外一組中沒有看到積極的句子示範的人平均要長兩個半小時。為什麼會這樣呢？原來自我設限的人之所以拖延，是因為他們對於自己的能力不確定，不瞭解，也不知道接下來該做什麼，而透過積極句子的提醒，讓他們以一種積極的方式來思考，就可以減少他們對於自我的限制，從而減少他們的拖延行為。所以當你在做一件事情之前，不要去對自我的能力懷疑和限制，而是以開放的心態，告訴自己，我準備得越多就可以表現的越好。你就不容易拖延，會更加積極地投入到準備中去。

6. 從消極的拖延者變成積極的拖延症

在2005年哥倫比亞大學的一個研究中發現，拖延者可以分成兩種型別。一種是積極的拖延者，一種是消極的拖延症者。消極的拖延者符合我們傳統上對於拖延症的理解。在需要完成一件任務的時候，消極的拖延者會什麼都不想做，無法開始這項任務，只是讓時間一分一秒的過去，然後在時間的流逝中享受拖延的快感和焦慮的煎熬。而積極的拖延者會故意把任務推遲到最後一刻才去做，因為他們覺得自己在壓力下才會有最好的表現和最大的動力。如果你在生活中拖延某一件事情，只是為了讓自己在死線的壓力下可以有最好的表現，那麼你就是一個積極的拖延者。

在研究中科學家發現，在時間的，有目的的使用方面，積極的拖延者，和不拖延的人更加接近。而和消極的拖延者。更加不一樣。積極的拖延者會更加相信自己達成目標的能力。他們在應對一項任務的時候會更加的有效，並且最終的表現也會非常的好。所以當你在沙發上葛優躺，什麼事情也不想做來拖延自己的任務的時候。不妨轉換一下自己的心態，把自己從消極的拖延者變成積極的拖延者。相信自己在壓力之下可以很好的完成任務，然後把時間積極的投入到你當下最想做的事情，並且是有意義的事情當中去

我覺得對付拖延症最管用的方法首先要切掉干擾源。想想自己每次是因為什麼拖延，想必很多人都是手機電腦吧。在自己專心做事情時，首先關機手機電腦。專心做事情。其次，給自己設定時間限制，設定鬧鈴。在鈴聲響起之前必須完成。這樣會促使我們更加集中精力完成任務。

拖延的原因是對這件事本能抗拒，或許過於複雜，超過自己能力，或許內心怕失敗，或許類似的事情曾讓自己受傷，當然也有自身習慣。

解決的方法：

1.目標細化，小化，量化

即，一個幾十頁方案，你可以給自己定一個今天先完成兩頁的目標，在2個小時內完成。執行的時候，可以把2個小時分成2*45分鐘工作，10分鐘休息。第一個45分鐘認真完成後，一定要休息。

2.鼓勵自己

在完成既定目標後，給自己小小獎勵，比如可以延長休息時間或者實物。

3.用一頁紙，寫下要做的事，不要考慮什麼時候完成，而是什麼時候開始。

拖延症是我們大部分人都有的一個問題，從心理方面講是我們對一件事情的不自信或者是有不願意面對的情緒，所以大腦發出訊號會選擇逃避，從行動方面講是沒有合理的時間管理和規劃，不知道怎麼著手，所以先給自己肯定和表揚，發出接納的訊號和鼓勵的肯定，然後思考一下如何做這件事情的效率更高，做好安排，在最重要的時間段做最重要的事，一點一點嘗試。

我把類似問題的答案分享到你這。

關於自律的問題，我回答過蠻多次。——總體概括為兩句話：

1、如果你真的認為這件事重要、真的覺得這件事需要去做，你會做的。

2、透過症狀看清自己的真實訴求。

先說第一句話。我說的“你真的認為”這幾個字，是指內心的真實想法。很多時候我們聽到專家、權威、朋友建議我們“應該怎麼怎麼做”，——這只是別人的建議，你覺得有道理，你也以為應該做，但是這未必符合你自身現實情況。所以你理智上知道該做，實際卻動力不足。

舉個例子。比如一個說自己總是失眠的人（或者嘴邊上總是掛著要養生、要減肥的目標），你去深入問一下，他總是喜歡看手機到深夜12點過後、喜歡在睡前玩遊戲、聽相聲等各種刺激休閒的節目。同時他深知晚上9點後就要安靜一點、不要讓大腦太興奮，這樣有利於睡眠。

——經過諮詢，你會發現，原來他不喜歡自己的工作，總覺得工作太忙太累、回到家又各種家務，總覺得他一天下來忙忙碌碌不得閒、很疲很累。睡覺是身體和大腦得到休息，但他更渴望心靈的放鬆和休息。所以，他只能侵佔自己的睡眠時間。換句話說，對於休息需求，他優先滿足精神的放鬆，其次才是機體的放鬆。

很多人要陪伴家人、要有良好的親子關係，但實際操作起來卻毫無進展。該吃吃、該喝喝，該陪家人的時候他要不說自己忙、要不總是抱著手機。

對於嘴邊上掛著養生、減肥，但總該吃吃該喝喝的人，你覺得他們是身材重要、還是開心重要？

對於強調要維護親子關係、家庭關係，但一有時間卻總抱著手機自娛自樂的人，你得知道他們是先自處重要，還是與他人相處重要？

和語言相比，行為不會騙人（絕大多數情況下）。他們並沒有真正意識到減肥的重要性，而只是表達了一個大家都倡導的願望、或僅僅是為了與他人有一個共同的談資。

所以，也引出第二句話：我們能透過觀察自己的拖延症，認真看清自己的真實訴求。

症狀都有積極意義。它在向主人發訊號。拖延症也在發訊號，——“主人，我不想做這事，我還有更重要的、更想做的事情需要去做。”關於這一點，也不是很容易就能看清自己的真實訴求。因為從小打到，家庭和社會對我們打磨得很多啦，遵守各種秩序和規範（我並不是說不需要遵守），你想一下子就聆聽到自己的內心的聲音，不容易啊。

辦法有二：一是學會內觀。二是在嚴重影響到學習和生活的情況下，找專業、正規的心理諮詢師幫助你自我探索和自我成長。

拖延症是指一種非必要，造成有害結果的推遲行為。拖延症不是身體疾病，也不是一種正式的精神疾病，所以並沒有藥物去有效的治療。但是透過我們可以透過改變自身的習慣來改善拖延症。

方法

1/4 分步閱讀

制定時間表

制定好每天的時間表，越詳盡越好，嚴格按照時間表來完成每天的生活和工作學習。

比如：

①8:00起床

②8:00—8:15洗漱

④8:30—8:55到達公司

⑤18:00吃完飯

⑥18:00—18:30散步

⑦18:30—19:30總結工作

⑨20:30—21:00洗漱

⑩21：00—22:00閱讀

2/4

下定決心

之所以會拖延，就是想著還可以在等等，不急，心裡總是有諸如此類的聲音。

給自己一個決心，堅持去做，以完成目標為主。

比如：

①今天一定要學完30個單詞，什麼時候學完，什麼時候休息

②下個月，一定要當上小組銷售冠軍

3/4

制定獎懲計劃

有時候，給自己決心不夠堅定，我們就藉助外力手段來加強決心。

制定相應的獎懲計劃，完成任務，可以對自己進行獎勵，沒有完成任務，也自覺接受懲罰。

比如：

①業績達標，獎勵自己吃頓好的

②業績超額達標，獎勵一次旅行

④任務還是因為拖延沒完成，罰自己每天走路上班

4/4

積極的態度

拖延症的人，容易對自我產生否定，從而衍生出負罪感，造成自我壓力，形成一種情緒障礙。

首先，我們要肯定自我，相信自己，多充實自己，能力提高，自信心也會提高。

①相信自己，肯定能堅持

②和正能量的人在一起，每天都是動力滿滿

認為自己有拖延症本身就是在暗示，這樣拖延症會更嚴重，可以改變一下自己的行動方法：立即馬上，立即馬上………

暗示自己有問題只會加重自己的問題。

提升自控力和管理好自我的情緒；

不要有任何藉口，立刻行動去做；

不要偷懶，所有的事情都要堅持；

保持好心態，學會接納自己。

最重要的是行動力。

我總結了以下5點，1要有時間觀念 2做事要有計劃 3不要迷茫 4建立信心 5提前做好處理困難的準備。

　　一、首先試著接納自己有拖延症，甚至可以說大多數人都會有拖延症，其實拖延症最常見於追求完美、做事認真負責的人身上，正因為“要麼不做要做就要做到最好”，才會導致一拖再拖，不敢下手，卻又常常在最後時刻完成任務，說明拖延的人其實很聰明，如果一開始就幹，也許會改來改去，耗費時間，不如在火燒眉毛時一氣呵成。當然，完成任務質量肯定不會好到哪裡去，而且中間過程也挺痛苦，玩也沒玩好，心裡總想著任務還沒完成。

　　二、經常問自己一句話：“我現在做的是不是目前最重要的事？”這是“非死不可”的創始人扎克伯格的經驗，他非常忙，卻從不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任務和計劃，就是靠的這句簡單的話。

　　三、固定時間，養成習慣：比如每晚7-9點，雷打不動的坐在書桌前，不玩手機不玩遊戲，無聊啊，總得乾點什麼，於是開始工作，你會發現，你能提前完成很多工，讓你自己都吃驚，而且越來越輕鬆，信心也越來越足，心理負擔也會煙消雲散，記得獎勵自己哦。

　　四、學會分清主次，把要做的事情分好優先順序。

　　1、分類：生活中肯定會有一些突發性和迫不及待要解決的問題。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急並重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。你發每封電子郵件時不一定要字斟句酌，但是呈交老闆的計劃書就要周詳細密了。

　　2、分解：把大任務分成小任務。

　　五、消除干擾。關掉QQ，關掉音樂，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統統關掉，全心全力地去做事情。

　　六、互相監督。找些朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨鬥容易得多。

　　七、設定更具體的目標。如果你的計劃是“我要減肥，保持好身段”，那麼這個計劃很可能流產。但如果你的計劃是“我每週三次早上七點起床跑步”，那麼這個計劃很可能被堅持下來。所以，你不妨把任務劃分成一個個可以控制的小目標。當你的家裡看起來像一個垃圾站時，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現實的事，但是花十五分鐘把洗手間清潔一下卻也不算太難。

用自律來控制，設定時間表，自我督促，其他的都是外因，只能協助不起決定作用，歸根到底還是讓自己逼自己一把，拖延症就像抽菸上癮，要想戒菸，必須很強大的恆心，每天每件事做完，都給自己一個鼓勵，哪怕一句不用說出來的話都行，“加油兄弟，我又進步了，又一次戰勝了它”。

1，學會獎勵自己：大腦需要正向反饋才能克服拖延症。

2，比如學習的時候又想吃冰淇淋，又要背單詞，可以先背完單詞後再吃，將冰淇淋當做自己背單詞的獎勵。

3，每次學習和工作都會得到獎勵，原本不喜歡的事做起來也就沒那麼困難了。

4，從小事入手，鍛鍊意志力：意志力和肌肉一樣，不是一天能鍛煉出來的。

5，每天做一些微不足道的小事可以聚沙成塔，比如每天記賬，每天冥想五分鐘。

6，完美並不美：不要抱著“要做就做最好”的心態去工作或學習。

7，大多數人都不是天才，不可能一次達到最佳，哪怕做得差到家，也比什麼都不做要好。

8，在遇到挫折或者偶爾一次沒堅持住的時候，不要自責，人無完人，過度的自責和內疚只會降低自尊。

我曾經有一段時間有拖延症，後來強迫自己改了，首先，自己要有一個強大的意志力，時刻提醒自己，其次，就是要強迫自己，每遇到要做一件事情的時候，立刻馬上去做，不完要說等一下再做。

3、知道自己要做什麼，做了一個周密的計劃，甚至幾分幾秒做什麼事情都寫好了，等到做的時候總會超時，或者想著先把其他事情做完吧！結果你用大部分時間去做其他事了！

解決辦法：先把截止日期快到的事情做完了！再選擇一個重要又複雜的事情做，在這個過程中就不能再分心了，告訴自己其他事情已經我做完了，沒有非常緊迫的事情了，現在我的主要任務是完成這一件事情……

解決辦法：瑣事比較多，先來後到，先解決前面的再解決後面的。

說到底心裡鬧鐘沒設定，習慣沒養成，告訴自己日事日畢，確保執行力！我覺得還是懶惰的習慣造成的拖延，根本上縮減懶惰的度