一、先說體力：

1、長距離的練習是保持和增長體力的因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應長跑所需要的環境。但你不需要第一週就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數。

2、第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。但是肌肉組織在進行強度訓練之後需要４８個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等。要知道就算是頂尖的運動員也是需要休息的。

二、再說方法：

1、方法即正確的配速。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用多長時間跑完這五公里，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。

2、經驗。經驗會告訴你如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麼時候吃什麼東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。長跑的前兩天到三天，更只要作一些非常輕鬆的跑步練習。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復，而且更可以提升你的最大有氧存量。

三、最後說毅力：

五公里長跑，它需要勇氣、耐力、專注和積極性，沒有專注於成功，你就不會成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。

我覺得是堅持，不斷的告訴自己，堅持一下，就要結束了。一般在跑到2公里以後，就會覺得累，非常累，然後在心裡就告訴自己。再跑一公里，就可以休息了。然後跑完3公里的時候，告訴自己再堅持堅持，就又能堅持跑完4公里了。然後跑完4公里，告訴自己。再堅持500米，不行了就休息。跑完4.5公里以後，就告訴自己。堅持一下，再跑500米就結束了。

去年開始運動的。每天在健身房的跑步機裡跑步，除了跑5公里，還會上45分鐘的動感單車課程，1個月瘦了20斤，後來真得很感動，現在每天跑5公里，基本上都是能堅持下來的。因為以前成功太多次了。

有氧運動靠的是堅持，無氧運動，一般來說器材那種，儘量堅持下去一組。不行就減輕。不要硬來

五公里跑是長距離耐力跑的基本階段，是個量力而行、循序漸進的練習和完成的過程。

起跑前，最好從頭頸、胸背到腰腹、四肢充分做足幾分鐘的拉伸熱身活動，這樣，身體的溫度提升了，肌肉關節和心肺系統喚醒活躍了，稍後的初跑階段，身體就會感覺更舒服、輕鬆。。。

起跑後，開始要慢，慢慢過渡到你自己的日常練習配速。大概一到兩公里時，有些人會感到心肺難受甚至腹痛，也就是常說的第一次“運動極限”或者“岔氣”，這時不要硬撐，立即降檔減速，調整呼吸即刻意深呼吸，甚至停停走走放鬆幾下，然後再慢慢跑起來逐漸感覺適應。。。

跑步中，最佳的狀態是勻速巡航、富有節奏感，注意身體姿態稍微前傾，小步幅高步頻比較經濟實用，鼻吸口呼自然擺臂，目光平視前方一二十米。。。

跑步遇到加油鼓勵或接近終點時，切忌激動狂奔衝刺，因為此時心臟血管等內臟器官已經承受了較長時間、較高負荷的壓力了，相對比較脆弱，突然再過度興奮和發力衝刺，對心臟非常不利，應該繼續以平穩勻速（最多勻加速）、輕鬆自然的表情狀態跑過終點，這樣才更像是一位長跑高手老司機。。。

跑步後，切忌立刻靜止、坐臥癱躺、大口喝水等，最好小口多次，慢走放鬆和拉伸調整。。。

當然最最最重要的是：在跑步中任何時候如果感覺身體不適難以調整，"絕對不要努力堅持、絕對不要硬撐拼搏"，立即就地停止運動並尋求幫助，近年來跑步熱潮風靡全國，跑步猝死事件層出不窮，安全第一！！！

其實對我來說，五公里真的不算什麼。跑得過程中注意調整好自己的呼吸，當自己沒有信念的時候，堅持住就行，放棄往往是一瞬間的事情。當你克服了那個一瞬間，離終點就不遠了。

沒有那麼難吧，如果說五公里不停的話，確實厲害。我最近減肥，每天跑五公里。就是累了就走，有力氣繼續跑。斷斷續續，五公里現在配速七分多點點。可以聽聽歌，分散注意力，沒那麼辛苦吧

有時候想何必去這樣折騰自己，每天晚上風雨無阻的圍著湖去跑個5/6圈，像一隻圍著轉籠的不停爬的可憐小倉鼠，半夜翻身都難受，每天吃的太特麼計較卡路里了。三分跑七分吃，風味小吃城哪個視窗賣什麼蔬菜我都知道，吃的最多的是花菜，番茄炒蛋，涼拌黃瓜，或是香蕉？菜主要是魚和宮爆雞丁，牛肉。食堂的雞丁太油膩，帶回去用水過濾一遍，之前最過厭雞蛋了，為了補充蛋白質強迫自己每天吃三個，飯和饅頭更不吃了，熱量太高。都說21天形成習慣，真的，每天那個點不去跑會別感覺少了什麼。 這樣進了一個月，感覺沒什麼太大的變化，瘦了幾斤，74kg.下了個軟體，輸入我夢想體重68kg，系統按當前運動強度計算到六月份，很失望當時。之前每天只能跑個四五公里，半小時左右，就累的不行。後來開始在操場跑了，湖邊的地太硬，有的地方路太窄。規定十圈，先是5+5 ，後來7+3，再後來一口氣可以10圈了。新手跑步也有技巧的，自己單獨跑太累，尋找一些能跑的，跟在他們後面，跟著他的結奏，望著他的背影跑，我當時就是這樣，便有了我經常提到的很牛逼的大爺。這個方法很有效，讓你不知不覺中跑完了一圈又一圈，後來有幾個同學跟我後面跑的，都是這樣做的。 漸漸的，我開始適應了這樣的生活，開始跑外圈計時間，一個小時運動量，十公里左右，約25圈，當初我跟在他們身後的，現在適應不了他們悠哉的結奏，我喜歡5’30左右的配速，所以經常超越他們，我喜歡這樣的感覺。 當你把目標定在十公里的時候，五公里就只是個過度了，我經常都是跑十公里，五十分鐘左右，最好的紀錄是46分鐘，現在天氣熱了，一般八公里後最後兩裡最難熬。 三個月，當初75kg到現在的65kg,瘦了近二十斤，，減脂真的是一段辛酸的歷程，三分運動七分吃這句話是真的，攝入熱量小於消耗熱量才有可能減脂。誰還特麼的好意思叫我肥羊
？快有人魚線

我的心得是不要著急，找到自己能夠連續跑的節奏，每個人的能力是不同的，呼吸困難了，就放慢速度，但不是調整為走，如果只能走，說明前邊跑太快了，如果感覺可以，可適當加速，保證有能力跑完全程又不要保留太多的體能。

動力一：減肥！動力二：健康！

欲知詳情如何，且聽細細道來：

曾經，本人也是運動健將一枚，甚至上大一時還參加了當年秋運會萬米長跑並一舉跑進前三為班級掙了6分，而自己也獲得了獎勵！但是，高二之後尤其工作之後，不科學的生活習慣不但扼殺了此前因為運動帶來的好身材，隨之而來的是體重劇增、啤酒肚爆長，幾乎原來所有的衣服都不能穿了，而且還弄出一身毛病，近兩年體檢沒有一次過關！

很受傷！很受傷！很受傷！於是，去年十月痛下決心：跑步減肥、強身健體。

每天早晨6點之前起床，去年十月至今年六月每天堅持跑步半小時以上，今年六月至今，每次跑步時間已經穩定在45分鐘以上。當每次累得氣喘如牛，實在不想跑的時候，就暗暗告誡自已：我要減肥！我要健康！

至於效果，①體重：強調一點，在此期間並沒有刻意節食，並且好多時候仍然少不了應酬，但體重已經從去年十月的180斤降到了160斤；②體質：每天跑完步，神清氣爽、心情舒暢，渾身有使不完的勁兒！跑步期間，還結識了好多跑步的朋友，大家互相鼓勵，感覺真好！

當然，跑步近一年，我的體重才下降了20斤，看上去仍然很胖，不過好在跑步已經成了我的習慣，一天不跑總感覺少了點什麼，並且我也制定了下一步的目標：到今年十月左右最晚到年底，一定降到150斤！目標達成後，再製定下一步計劃。

二百天新跑將承前啟後已揚帆，

三十載老小夥繼往開來正逢春。

我是數著數跑的…001,002這樣,前兩位數吸氣,然後呼氣,空一下繼續,按照我的步伐差不多數到1200就5公里了​

跑步是健身，不是減肥。今年三十九，一次五公里一週十公里，對我來說剛剛好。天天跑說實話受不了。支撐我跑步的動力就是家庭，我要有好的身體才能照顧父母妻子和兩個兒子，希望大家都加油，鍛鍊總會有收穫！

每次長跑的時候，起步五到十分鐘是最難熬的，放棄則放棄，堅持過了一切就變得稍稍輕鬆。

其實堅持到最後的原因除了自己本身意志以外，還有身邊隊友的原因。我想每個人都不想被比下去，每個人也都不想就那樣承認:我不如你。所以一旦在長跑中樹立一個目標，跟著目標跑往往會輕鬆少許，漫步目的則是為虐心。

五公里可以說是最累的，其實十公里和半馬也就是頭五公里最累，我是過了三公里就可以一直跑下去。其實可以嘗試隔天十公里，過了極點後跑步就是一種享受。

5公里對於我這個跑步一年多的90公斤級的大塊頭來說，目前還算是比較輕鬆的，從剛開始跑步斤7分鐘的配速，到後來最快破5！關鍵在於毅力個信念！但是，我想說的關鍵一點，還是慢點好，不然還是很受傷，如今我都是已6分多點的配速完成5公里！

5公里48分鐘，每週三、四次，為的是有一個健康身體，以前踢球身體很好，中間幾年缺乏運動，尿酸升高，要趕緊運動，健康生活​

啥都不用支撐，對我來說五公里，每公里五分鐘以內，我只要聽著歌然後提前規劃好一條線路就可以。小小五公里，我熱身都懶得用！​

前段時間連續下了一個星期，渾身都難受，這幾天雨停了，每天7公里多，流一身汗，再做做無氧運動，拉伸之類的，每天鍛鍊兩小時，整個人精神都好了很多，當你把鍛鍊當成生活中必不可少的一部分時，你會覺得鍛鍊並不是負擔，而是一種樂趣，堅持運動讓你越活越有勁，身體好了，體重下降了，睡眠好了，連面板都越來越好了，姐妹們，有空別窩在家裡，多運動，不管多大歲數都不晚

我是軍人，是責任！我們跑5公里是速度！一般17分多！每提高一分鐘就要難受一倍！想一想自己難受的時候別人也難受，自己不比別人差。堅持加信念！跑步自己也膝蓋骨裂過，但是自己要有自己的信仰。心中有信仰，手上腳上有力量！

這個問題可以回答下了

對於初跑者來說，要懂得把握配速，不要一開始就用盡全力，或興奮的保持高速度，這樣肌肉會很快感到疲憊和痠痛。要提前做好熱身，以慢速進入跑步，在身體逐漸進入狀態後，逐漸調整配速。很多初跑者都有這樣的經歷，五公里跑中，第一公里速度最快，接著第二三公里越跑越慢。這就是沒有把握好配速，每個人的身體狀態是不同的，沒有完美的可借鑑配速。最好的跑步狀態要自己去體悟，以勻速巡航的狀態完成五公里是最棒的。這裡也涉及到LSD，即長距離慢跑，他對人心肺功能的提升有很大幫助。雖然五公里的距離並未達到LSD中L，即long的要求。但初跑者們要懂得此概念，循序漸進，科學跑步，一切以身體為重，懂得變速，懂得跑走切換，逐漸提升身體機能。

我是一個小時候跑800米都累的不行不行的人，參加工作以後，老大是一個特別熱愛長跑的人，她的生活方式，工作狀態真是非常好，我想這得益於她的跑步運動。後來，在她的鼓勵下，我參加了悅跑圈的母親節十公里健康跑，居然一口氣跑下來了，1小時5分，我覺得速度還真不慢，看到自己有如此大的潛力，7月1日那天，我為自己又制定了每天跑5公里的計劃，如今已經堅持了12天，每天跑的時候累的不行，跑完卻覺得意義非凡…一定堅持下去，為了看到更好的自己～～大家一起加油吧！