大豆包括黃豆、青豆、黑豆，大豆富含優質蛋白、必需氨基酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。多吃大豆及其製品可以降低乳腺癌和骨質疏鬆症的發病風險。

大豆是素食者補充優質蛋白的重要食物。如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜，晚餐燉豆腐或炒豆乾，就可以輕鬆吃到推薦量的大豆類食品。《中國居民膳食指南2016》推薦成人每週食豆製品量為105～175g/周。

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以大豆類與穀類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。例如我們北方地區居民常吃的雜合面窩窩頭、豆沙包等，其蛋白質營養價值堪比豬肉。

豆類食品是我們常見的一類食物，包括大豆和其他豆類。我們每天喝到的豆漿、吃到的豆腐或豆腐皮、豆腐乾，其原材料主要是來自於黃豆，黃豆與黑豆、青豆和雙色豆，組合成為大豆類食物。而很多人熟知的綠豆、紅小豆、豌豆，這些食物則統稱為其他豆類。雖然大豆類食物和其他豆類都屬於豆類食物，但是營養價值卻並不相同。

大豆類食物的特點是高蛋白、高脂肪。比如黃豆、黑豆和青豆，蛋白質含量都很高，普遍在35%左右。同時黃豆也可以透過壓榨的方法做出豆油來，這也是大豆類食物最主要的特點。而在這些食物中，以黑豆最為常見，食用量也最高。

植物性食物所含有的蛋白質往往多少存在一些瑕疵，而黃豆含有的蛋白質卻是優質蛋白，可以與肉類食物相媲美。更為重要的是，黃豆中不含有膽固醇，其含有的植物甾醇對於降低血脂還有一定的作用。黃豆中還含有大豆異黃酮和大豆卵磷脂，大豆異黃酮對於女性健康十分有益，同時還可以促進鈣的吸收。至於大豆卵磷脂，這可是能夠促進大腦細胞發育的物質，可以提高大腦記憶力，預防老年痴呆症。

很多人往往把黃豆和綠豆混為一談，認為他們都是一家人。其實，綠豆和紅小豆才是一家人，這類食物的特點是高蛋白、高碳水化合物。您會發現，綠豆和紅小豆都可以做成豆沙餡，而黃豆就難以做成，原因就在於綠豆和紅小豆中澱粉含量高。

也正因為其他豆類高碳水化合物的特點，在食用的時候就要注意攝入量的問題。也可以把這些食物用來代替部分主食，可以起到調控血糖的作用。其他豆類食物的加工度一般都比較低，能夠保留較多的膳食纖維和B族維生素，這兩種物質對於減肥和控制體重都有很多的作用。

豆類食物在食用的時候要注意加工度和食用方法，也要注意攝入量的問題。比如黃豆中嘌呤含量高，不適合高尿酸的人食用，但是把黃豆做成豆漿和豆製品之後，嘌呤的含量就變得很低，可以放心食用。

豆類是指豆科農作物的種子，有大豆、蠶豆、綠豆、赤豆、豌豆等，就其在營養上意義與消費量來看，以大豆為主。豆類食品中含有豐富的蛋白質，營養價值極高。各種豆類蛋白質含量都很高，如大豆為41%、幹蠶豆為29%、綠豆為23%、赤豆為19%。豆類蛋白質的含量較高、質量較好，是非常適合人們食用的植物蛋白，其營養價值接近動物性蛋白。 以大豆為例，大豆所含蛋白質較高，1千克黃豆蛋白質的含量相當於2千克多瘦豬肉或3千克雞蛋或12千克牛奶，因此黃豆被人們稱為“植物肉”。另外大豆氨基酸的組成與牛奶、雞蛋相差不大，豆類蛋白質氨基酸的組成特點是均富含賴氨酸，而蛋氨酸稍有不足。研究證明，食用豆類還能夠降低人體脂肪含量。另由大豆製成的豆製品包括豆腐、豆漿等營養也十分豐富。 大豆異黃酮有多種結構，其中三羥基異黃酮具有抗氧化劑，對乳腺病、骨質疏鬆、心臟病等許多慢性疾病具有預防作用。豆類食品的建議日攝入量為50克。

豆類雖然是我們生活中最為普通的食物，但也是營養價值豐富的食物，所以千萬不要因為廉價就先看了它。

說到豆類，我們都太熟悉不過了。每天總會吃到一些豆子或其製品，比如：昨天我提到的豌豆、黃豆、綠豆、紅小豆、芸豆、豆腐、豆乾、豆漿、豆汁等等。豆類有的是可以作主食，而有的豆則可以代替肉，因此，說它們對健康有益，一點兒都沒錯。

豆類主要有兩類。

一類是雜豆類，主要含澱粉、鉀、鎂、VB1、VB2、膳食纖維等營養成分，其中澱粉含量高達50-60%，所以，雜豆經常被作為主食。如果這頓飯有雜豆類，我們可以用它代替其他精白米麵。常見的雜豆有：綠豆、芸豆、紅小豆、蠶豆、花豆等。

另一類是大豆類，主要是富含優質蛋白，高達22-37%。還含有不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等營養成分。常見的大豆有黃豆、黑豆和青豆。

雜豆，我們通常是用它們整粒煮成雜豆粥，或做成豆餡等，不僅種類多，還營養豐富。雜豆中的氨基酸組成和大豆中的差不多，接近於人體需要，含有穀類所缺的賴氨酸，如果穀類和雜豆放一起吃，就能起到蛋白質互補的作用。

雜豆中還含有多種礦物質，如鈣、磷、鐵、鉀等成分，如果經常食用，我們身體攝入的營養就會很均衡。

大豆中的必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，因此，大豆及其製品可以與肉類相互替換，這大大方便了素食人群。大豆中的脂肪含量高，但其中主要是不飽和脂肪酸，高達85%。而亞油酸就佔了一半的量。亞油酸可以使傷口恢復加強，還能促進身體發育。

我們通常喜歡吃大豆製品，比如：豆腐、豆絲、豆皮、黃豆芽、豆乾、腐乳、腐竹等，這些食物都可以與肉類互換食用。

100克的瘦肉相當於豆乾90克，或是北豆腐120克，或是南豆腐200克，或是兩杯豆漿。

豆類食品是我們日常飲食中很重要的食物組成部分。雜豆和大豆都是營養豐富的食物，每天吃一份豆製品，再吃一份雜豆，營養就會更加均衡。