回答：其實早餐的話不一定要吃多少，最關鍵的是吃好，像我平時上班也很忙，早上起來就直接煮兩個雞蛋，然後再加一杯牛奶，雞蛋所含的營養成分是我們人體每天都要攝入必備的，煮雞蛋也快，早上起來先把雞蛋放鍋裡煮著，一般你洗好臉就熟了，走時就直接放包裡帶著也很方便。

所謂一日之計在於晨，吃一頓好吃又營養的早餐，整個人都會變得好開心的說~方便快捷—米飯雞蛋餅一款最最簡單，而不浪費的蛋餅，如果前一天有剩下米飯主料：雞蛋2個配料：剩米飯半碗調料：白糖少許雞蛋磕入碗中，加入白糖攪拌均勻。 把剩米飯倒入蛋液裡，攪拌成顆粒分明的米飯蛋液。平底鍋刷一層薄油，倒入一半米飯蛋液，鋪平鍋底。底部煎熟。米飯餅甜的、鹹的，都好吃哦~做鹹的可加入食鹽和胡椒粉，再搭配點蔬菜，表面煎得老一點，吃起來口感酥脆。煎得嫩一點，吃起來口感軟糯。土豆雞蛋餅主料：土豆1個、雞蛋2個、麵粉3大勺配料：香蔥適量調料：鹽1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺土豆、雞蛋、蔥花準備好取個較大的碗，裝少量清水，土豆洗淨去皮，直接刨入碗中。（這樣可防止土豆變色，如果立即操作，也可省略此步）調入鹽、孜然粉、胡椒粉拌勻。磕入雞蛋攪拌均勻。加入3大勺麵粉拌勻。最後加入蔥花拌勻。平底鍋稍微預熱後刷上一層薄油，改中小火，下入少許土豆雞蛋糊鋪平鍋底。（厚薄按自己喜歡而定）大約2分鐘左右，餅底部已熟，晃動鍋，餅會離開鍋底。翻面繼續煎熟。出鍋後按自己喜歡改刀食用。小貼士：碗中的清水不要加多了，多了的話需要加入的麵粉就多，那樣煎出來的餅就不夠香。如果立即操作，也可直接把土豆刨成絲，然後加入雞蛋。攤餅之前，鍋不要燒得太熱，太熱了，餅糊一下鍋就熟，便不會流動，也就較難攤平。剛下鍋時鋪平以後不要動，底部煎熟以後，只要晃動鍋，餅會自己離開鍋底。這樣的土豆餅煎至兩面稍微焦黃的會更香。“異國風情”—披薩蛋餅披薩，很多人都喜歡吃，如果製作還簡單，這是多麼受歡迎的“披薩”呀，嘻嘻，不用烤箱，不用做披薩皮，幾分鐘就好了，而且色彩繽紛、營養豐富。主料：雞蛋2個配料：培根一片、洋蔥1/4個、青椒1/2小個、紅椒1/2小個、早餐乳酪1片、麵粉少許、香蔥一顆調料：鹽1/5茶勺培根、洋蔥、青紅椒分別切成細絲，香蔥切段。雞蛋磕入碗中，加入幾粒鹽，攪拌均勻。加入少許麵粉攪拌成無顆粒的蛋糊。不粘鍋刷一層薄油，開小火，倒入全部蛋糊，鋪平鍋底。大概40秒以後，把火關掉，在蛋糊面上輕輕鋪上培根絲。接著鋪上青紅椒絲、洋蔥絲。最後鋪上切好的乳酪絲。蓋上蓋子，繼續開起小火，悶2—3分鐘左右。開啟鍋蓋，乳酪條融化，輕輕晃動鍋，餅會自己脫離鍋身即可。小貼士：搭配的蔬菜可以根據自己喜歡，但最好是易熟的。建議加培根，味道特別好。培根是鹹的，乳酪也是含鹽乳酪（有的是無鹽乳酪），所以餡料裡不用加鹽。在蛋糊下鍋40秒左右的時候，底部已經凝固了，此時便可以開始鋪餡料，建議把火關了，以免動作不練，還沒鋪好，蛋餅已完全熟了。全程小火 。

我的減肥早餐，蛋糕店買的全麥吐司，早上起來煎一個雞蛋，然後自己加火腿，生菜，或者苦菊，胡蘿蔔，雞蛋，做一個三明治，配上自己喜歡的水果，在加一杯酸奶或者牛奶，酸奶可以搭配玉米，或者水果，完美，主要是方便，短時間能完成，

影片在我釋出的影片裡找：《5款5分鐘營養粥》

想要快速的辦法主要就是將需要處理的食材全部提前處理好，待早晨只需要取出材料---下鍋煮即可！

詳細如下：

【準備工作】

① 首先我們要在有空時熬好白粥作為粥底。我通常都在週末用電飯煲按需求熬出2~3次全家的早餐分量，然後按照每次份分好冰凍。

（PS：如果是冷凍好的粥，最好在吃時頭天晚上移至冷藏室，也可以早上起來先用微波爐轉一會，再倒入煮鍋中料理。）

② 然後我們來準備每份粥的配料，可以在週末時準備好冷凍，也可以頭天晚上準備好冷藏。

（PS：如果是冷凍的也無需提前解凍，早上將材料直接丟入粥中煮即可。）

香菇滑雞粥配料（約3~4次份）

1 香菇適量切片，冷藏或者冷凍。

可以一次切許多香菇片冷凍起來，需要做湯或者炒菜時直接抓一把丟入鍋中，十分方便。

2 雞胸肉200G切絲或丁，用少許糖、鹽、生抽、料酒、麻油醃漬。

分小份冷藏或者冷凍。

3 蔥花少許，冷藏或冷凍。

廣式粥很喜歡用很多薑絲，你不喜歡也可以不用的哦，我們家寶貝就不喜歡很重的姜味。

【做法】

1 粥底煮滾，可以加水調節稠度。

2 放入香菇片、雞胸肉中火煮1分鐘左右。

3 按喜好放入鹽、蔥花、香油即可起鍋。

滑蛋牛肉粥配料（約3~4次份）

1 肥牛片200克（買涮火鍋的肥牛片即可，方便又好吃）。

用少許生抽、料酒、糖、鹽醃漬。

分份冷藏或冷凍儲存。

2 生菜1片，別的綠葉菜也行。

3 雞蛋一個。

5 蔥花少許、薑絲少許（可選），冷藏或冷凍。

【做法】

1 粥底煮滾，可以加水調節稠度。

2 放入牛肉片攪散至變色。

3 放入撕碎的生菜，倒入打好的雞蛋液，關火燜1分鐘左右。

4 按喜好放入鹽、蔥花、香油即可起鍋。

蝦仁青豆粥配料（約3~4次份）

1 蝦仁（冷藏或冷凍）200克， 用少許料酒、鹽醃漬。

冷藏或者冷凍。

2蔥花少許、薑絲少許（可選），冷藏或冷凍。

【做法】

1 粥底煮滾，可以加水調節稠度。

2 放入速凍青豆、凍蝦仁，輕輕攪拌至變色變熟。

3 按喜好放入鹽、蔥花即可起鍋。

青菜肉沫粥配料（約3~4次份）

1 肉沫200克。

用少許糖、鹽、生抽、料酒、*姜泥醃漬。

分小份冷藏或者冷凍。

2 小油菜幾片，切碎。（可以換其他綠葉菜。）

【做法】

1粥底煮滾，可以加水調節稠度。

2 放入菜碎和肉沫，攪拌至肉沫變色。

3 按喜好放入鹽、蔥花、香油即可起鍋。

玉米火腿粥 配料

1 甜玉米粒適量（速凍玉米粒或甜玉米粒罐頭皆可）。

2 火腿切碎適量。

【做法】

1粥底煮滾，可以加水調節稠度。

2 放入甜玉米粒和火腿碎攪拌均勻即可。

3 按喜好放入鹽、蔥花、香油即可起鍋。

配上寶寶喜歡的奶香饅頭或者小包子，從此不再需要早點攤！

起床後直接把速凍麵點放入蒸鍋就可以去洗漱了，如果是已經蒸熟的麵點，可以包上浸溼的廚房紙，微波爐高火10秒鐘左右（每100克），就和剛蒸出鍋的一樣了。

【 T I P S 】

配料的分量僅供參考，這個量很隨意的，按照喜好放就可以。

不喜歡姜可以省去。

醃漬肉的調料也可以按照自己的習慣改變，不過建議醃肉的時候放入少許糖，會使肉變嫩和好味。

小蔥和香油與鹹粥搭配實在美味呀！

早餐在能量和營養素攝入方面發揮重要作用，是人體健康的基石；早餐對於促進學習效率方面也有好處。有關早餐與人體健康的研究結果顯示，不吃早餐或早餐營養不充足容易造成全天能量或營養素攝入不足，而這種攝入不足很難從午餐和晚餐中得到完成補償。另外，不吃早餐或早餐營養不充足也會導致午餐食物攝入量增加， 容易吃得過飽， 從而增加胃腸道負擔。可以說，早餐是一天中最重要的一餐。然而，早餐卻常常被人忽略。

什麼才是營養豐富的早餐呢？《中國居民膳食指南（2016）》指出，早餐提供的能量應占一天總能量的25%～30%。從食物種類上，一份營養豐富的早餐應含有穀類、肉/蛋類、奶類/豆類、蔬菜水果等四類食物。

上班族或是學生們早晨的時間非常緊迫，怎麼才能儘快吃到一份營養豐富的早餐呢？

1、早餐晚做。在前一天晚上想好早餐吃什麼，這樣可以減少早餐糾結選擇的時間；還可以提前把食材準備好，擺在廚房中，早晨醒來一目瞭然，製作早餐的速度自然也就加快了。

2、可以選擇簡單健康的食譜。如中式漢堡，即將煎蛋和新鮮菜葉夾在餅中，再配一杯純牛奶。這樣的中式漢堡中四類食物輕鬆搭配，健康又美味。還有蔬菜雞蛋餅，即將雞蛋、麵粉、青菜切丁，攪拌混合放入平底鍋加熱製成，再配一杯香濃的豆漿，也是不錯的選擇呢。

3、合理管理時間也是很重要的。比如在給食物加熱的時間內，可以去洗漱穿衣，也節省不少時間呢。

張娜 營養學博士

1、週末做好下一週的早餐食材準備，羅列好早餐菜譜，這個時候可以考慮營養搭配。

2、提前一晚備好第二天要做的食材；

3、多選擇半成品，製作時間簡單的食材；

4、洗漱的時候可以同時煮蛋煮水煮麵等，可同時進行。

5、要有一顆熱愛做早餐的心❤️

【早餐"披薩"】

1、吐司一面刷一層番茄醬,放一片早餐乳酪；

2、洋蔥,青椒切丁或切條灑在乳酪上面,小香腸切片鋪在最上面；

3、表面撒上馬蘇裡拉乳酪；

4、放入鋪油紙的烤盤中,烤箱上層,180度,5-10min左右即可。

【香煎裡脊蔥卷】

1、裡脊肉切片,小蔥切段；

2、肉片裡放入蔥段捲起,用牙籤固定；

3、孜然粉,辣椒麵和鹽拌勻；

4、鍋熱後入一點點油,入肉卷煎,待一面煎的有點焦後翻面接著煎(四面都煎下)；

5、待肉卷都煎好後取下牙籤,把調好的調料用刷子刷上去,使每一面都有味道即可

【肉碎蛋香烙餅】

1、肉碎加入醃料拌勻；

2、燒熱油，下蒜蓉爆香，下肉碎炒熟，盛起

3、蛋打散，加入肉碎、香菜末和調味料，拌勻；

4、煎鍋加油燒熱，倒入適量蛋漿煎至定型，反轉另一面再煎至金黃色上碟。

【南瓜薄餅】

1、把南瓜絲盛入小盤，然後放入蒸鍋蒸軟

2、蒸南瓜絲的時候把青紅椒洗淨切絲。

3、把南瓜絲，青紅椒絲放入大容器，再打入一個雞蛋拌勻，接著加入適量麵粉，然後加入海帶鹽調味，麵糊就調好了。

4、平底鍋中加入少許油燒熱，舀入適量麵糊攤成圓餅，兩面金黃。

【幹炒牛河】

河粉、牛裡脊；輔料：豆芽、洋蔥、青紅椒、蛋皮、蠔油；

方法：1、牛肉中加入鹽和水打勻後放入糖、醬油、生粉、食用油醃製；

2、鍋燒熱，用香油和食用油煸炒牛肉；

3、小火煸炒河粉，加豆芽、洋蔥，用鹽、蠔油、醬油調味；

4、加入炒好的牛肉、青紅椒翻炒，出鍋後加蛋皮絲即可。

【海鮮炒烏冬麵】

1、洋蔥、青椒、圓白菜切絲備用，蝦去殼去頭尾，剔除蝦線；

2、鍋內燒開水，將烏冬麵氽燙2min撈出；

3、鍋內倒油，放入蝦仁、洋蔥絲、青椒絲、白菜絲翻炒；

4、放入氽燙好的烏冬麵繼續快速翻炒，倒入鮮貝露翻炒一兩分鐘後，撒上胡椒粉。

【韓式炸醬麵】

1、自己喜歡的菜切成丁,蔥花、薑末備用；

2、五花肉切丁,用料酒、鹽醃製15min備用；

3、鍋熱油,下肉煸至略發白,加蔥花、薑末炒香,下菜,加少許生抽翻炒；

4、將兩大勺韓餐麵醬加入鍋中翻炒,再加入小半碗水,菜立馬變黑,大火將醬汁收濃即可；

5、澆在面上拌勻開吃。

【蘑菇義大利寬麵條】

用料：寬麵條、蘑菇、大蒜、橄欖油、黃油、海鹽、黑胡椒、幹辣椒、韭蔥；做法：

1、大蒜切片，鍋裡橄欖油配黃油，下蒜片、蘑菇翻炒，加海鹽、黑胡椒調味；

2、另起一鍋煮寬麵條，煮熟後將超好的醬汁澆在麵條上，剪幹辣椒、韭蔥做擺設。

【排毒蘋果白米粥】

1、白米150g洗淨瀝乾，蘋果1個洗淨切片；

2、鍋中加水10杯煮開，放入白米和蘋果，續煮至滾沸時稍微攪拌，改中小火熬煮40分鐘；

3、蜂蜜、葡萄乾放入碗中，倒入滾燙的粥，拌勻即可~排毒，美容，養顏它都ok的哦。

其實早晨一杯豆漿的營養就很好，但是使用豆漿機的話一般要半小時左右，需要起床後就做上，半小時後才能吃。

如果是五穀豆漿，應該自然更加豐富，裡面還可以多加幾種東西。黃豆或者黑豆是必需，還能加紅豆、大米、小米、粳米、薏米、黑芝麻等等。如果加上一根胡蘿蔔口感會更好。

煎個雞蛋，切點水果，吃塊麵包，這樣營養就足夠了。

當然也可以切碎一些菠菜，加兩個雞蛋，少加點麵粉加牛奶攪成糊糊，直接平底鍋加油煎軟軟的小餅。營養與口感遠遠超過麵包。

當然還可以買個24小時預約的電飯鍋，每天晚上直接預約好時間，早晨起來就可以直接喝粥。

這樣簡單炒一兩個菜，吃點饅頭也是很好的。如果蔬菜昨晚已經洗好切好，十分鐘就可以炒出來。

外面的東西儘量少買著吃，偶爾一次還行，畢竟裡面亂七八糟新增的東西太多了。還是自己做的更穩妥更健康衛生。

吃好早餐的重要性想必大家也是知道的，但是，總是會迫於各種主觀的客觀的原因，使得早飯只能草草了事，其實有時候只能說填飽了肚子，真談不上營養。

飲食之於我們的身體的重要性，相當於燃料之於汽車，沒有燃料汽車開不了吧，只不過身體這部機器更復雜，有調控和應對機制不會立馬罷工而已。對於吃法這件事，應該給予足夠的重視認真對待，必定我們身體這部機器零件不好配！

（配圖為我本人近幾天假期早餐）

一份優質營養的早飯應該包括什麼？碳水化合物類，優質蛋白質類（操作可行性來看，建議蛋類、豆製品、奶類），蔬菜，水果，如果工作期間方便加餐的話，水果可以早午飯之間吃。

在有限的時間內做早餐，要講究簡便、快速、合理安排充分利用時間，家裡最好在週末或者頭一天晚上備一些饅頭、包子、煮熟的紅薯芋頭之類的，煮粥的話提前泡好米，把第二天早上要做的菜先簡單加工備用。

20分鐘內基本能搞定的早餐舉例：

1.超級實用會過日子版：蔬菜蛋炒飯、一杯牛奶（豆漿）、一個蘋果

頭一天晚上的剩米飯一碗、雞蛋一個、蔬菜丁比如胡蘿蔔、黃瓜、圓蔥、番茄等。

2.燕麥牛奶、白煮蛋一個、包子（饅頭或麵包片)、蔬菜沙拉一份

把牛奶煮開沖泡壓片的燕麥片，或者少量開水衝熟燕麥片再加入牛奶，蔬菜沙拉可以放些時令蔬果，沙拉醬要少放，能不放最好，可以換成檸檬汁等簡單調味。

3.雜糧粥、一份涼拌菜、煎蛋一個、毛芋頭一個或紅薯一塊

電飯煲帶預約功能的話，就可以放心的煮不易熟的雜豆類、蓮子等等，如果不能預約的話煮粥相對費時間，時間緊湊就來不及了，小米粥、燕麥粥快一些。涼拌菜可以是西藍花、豆腐絲、黃瓜等。

4.蛋液煎饅頭片、西紅柿雞蛋濃湯（青菜豆腐湯）

如果家裡有剩餘的饅頭，我一般會這麼做。

5.西式一點的吃法：輕煎麵包片夾煎雞蛋、西紅柿、生菜等，一杯牛奶

還有熱湯麵也是可以的，加蔬菜，雞蛋或適量肉類，如果你有一個好用的不粘鍋的話，還可以烙雞蛋餅甚至攤煎餅果子，如果煎餅果子攤到爐火純青的程度，又多了一條致富路不是！

其實，早上有限的時間內做一份營養早餐沒那麼難，當你打算做了就已經解決了一多半問題，再稍稍花點心思，在實踐中總結點經驗再繼續實踐，那麼，你離花樣早餐能手已經不遠了！如果你肯花更多的時間，將有更多的可能性！

作者 王晶 中國註冊營養師 國家三級公共營養師 跟我一起明明白白做吃貨

一、【羹】

原料：香蕉1根，牛奶100ml，雞蛋1個。

【做法】:

1、香蕉去皮用勺子壓成泥。

2、雞蛋磕入碗中打散，攪拌均勻。

3、往蛋液中加入香蕉泥和牛奶一起拌勻。

4、蒸鍋加水燒開，將調好的香蕉蛋奶液入鍋用中火蒸熟即可。

二、【自己做香蕉餅】

準備材料：香蕉、麵粉少許、雞蛋一個、牛奶少量、糖少許、鹽一點點、 油一小勺（可省）。將香蕉壓成泥，和所有材料混合。

【做法】:

1、將材料調成餅糊；

2、平底鍋放一點油，將香蕉糊倒進鍋裡，小火煎；

3、煎香一面後，翻一面繼續煎。超級簡單哦~

三、【芹菜葉雞蛋餅】

1、芹菜葉摘好洗淨切碎；

2、放入大碗中加入麵粉，放入雞蛋、白糖，調成糊狀；

3、平底鍋燒熱，放少許油；

4、放入麵糊，扒平煎至微黃；

5、反面煎至微黃；

6、放在砧板上切開裝盤。

四、【火腿番茄乳酪雞蛋卷】

1、雞蛋打成蛋液，入鹽拌勻，火腿腸切絲，乳酪片切絲，番茄洗淨去皮切小丁；

2、油熱入火腿絲，番茄丁翻炒，炒軟後盛出；

3、平底鍋燒熱轉中小火入蛋液，旋轉鍋子攤成蛋餅；

4、蛋餅底部剛凝固表面未凝固時，鋪上炒好的火腿番茄絲和乳酪絲，馬上用鏟子捲成卷即可。

五、【蘋果蛋餅】

原料：蘋果2個，雞蛋4個，鮮奶100毫升，糖25克，色拉油適量；

【做法】:

1、將雞蛋打散，加入鮮奶及糖攪拌；

2、將蘋果去核，切成花片；

3、燒熱平底鍋，加入油，再將蛋漿倒入鍋中用小火煎；

4、將蘋果片鋪在蛋餅上，待底部熟後再翻轉煎，然後裝盤。

六、【DIY蛋黃焗南瓜】

1、南瓜削皮去籽，切長條；

2、滾水裡放點鹽，南瓜條下水煮熟，撈出控水；

3、鍋裡倒少許油，放入鹹蛋黃，拿鏟背順時針推攪，油溫不要過熱；

4、蛋黃炒碎後，把濾好水的南瓜條倒進翻炒，使南瓜條均勻蘸滿鹹蛋黃；

5、最後出鍋裝盤，撒少許香菜點綴即可。

七、【法式巧克力吐司】

【材料】:白吐司2片，鮮奶200cc，雞蛋2個，細砂糖1大匙，奶油2大匙，香草精數滴，巧克力醬適量，奶精適量，碎巧克力適量

【做法】:

1、先將鮮奶、蛋、細砂糖打勻，再加入香草精拌勻即為蛋汁。

2、將吐司浸泡在蛋汁中，讓吐司充分吸收蛋汁至飽和度五成狀態。

3、將奶油放入平底鍋中加熱融化，接著放入吐司煎至兩面皆呈金黃色即可熄火。

4、將煎好的法式吐司放入盤中，先淋上巧克力醬，再淋上奶精，最後撒上碎巧克力即可。

八、【腰帶吐司卷】

【材料】:白吐司4片，馬鈴薯1個，紅蘿蔔1條，青豆仁20公克，蘋果1/4顆，起司片4片，美奶滋適量。

【做法】:

1、馬鈴薯蒸熟，搗成泥狀；紅蘿蔔切丁煮軟；青豆仁先汆燙再泡冷水，以維持色澤鮮綠。

2、蘋果洗淨，連皮切成小丁；起士片全部對切成兩半備用。

3、將馬鈴薯泥、紅蘿蔔丁、青豆仁、蘋果丁及美奶滋混拌均勻，做成內餡備用。

4.取一片白吐司，鋪上作法3中的內餡，再依照卷壽司的方式將土司捲起，最後將起士片圍在土司卷的中央做為腰帶即可。

九、【焗烤吐司披薩】

【材料】:吐司1片，起司絲20公克，茄汁蘑菇肉醬適量

【做法】:

1、將茄汁蘑菇肉醬均勻淋於吐司後，撒上起司絲。

2、將作法1放入烤箱，以180℃烤約5分鐘即成。

十、【糖片吐司】

【材料】:切片吐司4片，無鹽奶油2大匙，粗砂糖2大匙

【做法】:

1、將吐司放入烤箱中，以各200℃的上下火烤約1分鐘至兩面微黃稍硬後取出備用。

2、將作法1的吐司表面均勻抹上奶油後，再撒上粗砂糖後，放入烤箱以各200℃的上下火續烤約4分鐘至吐司呈金黃酥脆即可。

十一、【香蕉吐司卷】

【材料】:吐司麵包，香蕉，壽司簾，油，煉乳，桂花蜜

【做法】:

1、準備吐司麵包，把邊邊切掉，然後把香蕉剝皮，切成和土司一樣的長度。

2、把吐司放在壽司簾上，再把香蕉放在吐司上，利用壽司簾把香蕉卷在吐司裡，然後卷緊，這樣就可以了。

3、可以用很多很多油炸，或者少許油煎一下，所以我懶得用好多油，叫少許油煎到金黃就可以了。

4、然後切成片，裝盤。

5、可以淋少許煉乳或者桂花蜜，不過其實我覺得不用了，這樣就很好吃了。

十二、【鮮奶炸吐司】

【材料】:全蛋2顆，鮮奶200㏄，花生粉2大匙，細砂糖1大匙，厚片吐司2片

【做法】:

1、將雞蛋與鮮奶混合打勻成奶蛋液備用；花生粉與細砂糖拌勻備用。

2、將吐司邊切除後，先切成小方塊狀，再放入作法1的奶蛋液中略浸泡沾勻。

3、取鍋，倒入約半鍋份量的油燒熱至約120℃後，再將作法2的吐司放入鍋中炸至表面呈金黃色後，撈起瀝油。

4、食用前再沾裹上作法１的花生粉即可。

十三、【吐司鮮奶炒蛋】

【材料】:吐司3片，雞蛋4個，鮮奶100㏄，蔥花1大匙，沙拉油2大匙，鹽1/2茶匙，太白粉1茶匙

【做法】:

1、吐司去邊後加鮮奶泡軟，再加入太白粉用筷子攪爛，備用。

2、雞蛋放大碗里加鹽打散，備用。

3、將作法1及2的材料混合，並加入蔥花拌勻。

4、燒熱油鍋，倒入作法3的吐司蛋液，以中火慢慢推動鍋鏟直至蛋液變熟，盛盤後撒少量紅椒末及香菜葉裝飾即可。

十四、【鮪魚沙拉口味吐司茶點】

【材料】:白吐司2片，白煮蛋1個，罐頭鮪魚1/2罐，美奶滋適量，黑胡椒適量，匈牙利紅椒粉少許，小黃瓜片16片

【做法】:

1、白煮蛋切小丁，與鮪魚拌勻後，再加入美奶滋及黑胡椒拌勻為鮪魚沙拉。

2、將每片吐司修剪出4個圓形，共計8小片，每片先塗上少許美奶滋，依序放上2片小黃瓜，加上捏成球形的鮪魚沙拉，再撒上匈牙利紅椒粉即可。

十五、【冰淇淋蜂蜜吐司】

【材料】:厚片吐司1片，冰淇淋1球，蜂蜜1大匙

【做法】:

1、將厚片吐司放入烤箱中，以各200℃的上下火烤約4分鐘至兩面呈金黃色即可。

2、取出作法1的吐司後用刀在吐司表面劃出交叉十字狀，放上冰淇淋後，再淋上蜂蜜即可。

看著豐富，其實很簡單，就煮了個蛋，切了水果，泡了兩杯五穀雜糧粥，這個粥裡有168種素食粗糧，長喝養顏又養生

人常戲說：早餐吃的像皇帝、午餐吃的像貴族、晚餐吃的像乞丐才會比較健康。

如何可以在15分鐘之內做好一頓營養豐富的早餐？其實還真不難，大家不妨可以試一試！

1️⃣蔬菜堅果軟餅配果汁（一家三口）

原料：

① 洋蔥碎50g、胡蘿蔔碎50g、西葫蘆碎100g、乳酪碎30g、雞蛋1個、堅果碎50g，小黃瓜1根。

② 麵粉200g、牛奶250ml（估計量）吉士粉或澱粉5g。

④ 溫蘋果汁（加檸檬2片）

2️⃣奶香豌豆炒米飯+熱奶

原料：

剩米飯300g，胡蘿蔔100g、洋蔥50g、冰鮮豌豆100g、木瓜粒150g、乳酪末10g、雞蛋3個、核桃或其它堅果碎50g（用刀壓碎即可）、雞肉或魚肉香腸100g（豬、牛肉香腸容易放更多的亞硝酸鹽）整張生菜葉數片。

熱牛奶250ml

3️⃣麥胚蛋奶麻醬麵包配時蔬果（一家三口）

原料：

小麥胚芽90克、雞蛋3個、牛奶720毫升、芝麻醬30克、全麥麵包6片、花葉生菜6片、獼猴桃300克。

麵包用多士爐烤稍微酥黃一點，塗抹芝麻醬，夾上煎蛋和生菜葉、獼猴桃片。

熱奶衝小麥胚芽

4️⃣牛奶醪糟水果湯圓臥雞蛋

原料：

牛奶1包、醪糟2湯勺、雞蛋1個、香蕉1根、木瓜1塊、水煮珍珠湯圓1碗、枸杞10顆、嫩豌豆一小把。

醪糟熱湯煮湯圓，放入枸杞和豌豆煮熟後關火，加入切成丁的水果粒。

5️⃣簡易半成品早餐：

1、牛肉麵：

麵條、醬牛肉、青菜、蘿蔔、香菜。

2、菜肉大餛飩+蔬菜水果沙拉

超市買的菜肉大餛飩煮熟，另拌一盤蔬菜水果沙拉。

3、超市袋裝的肉包+小米粥加清炒芥菜。

熬小米粥的鍋蒸包子，同時切好青菜另一個鍋炒熟。

6️⃣我的早餐：

1、穀物：小麵包1片、燕麥片1勺。

2、肉類：魚肉罐頭泥2勺、煎蛋1個。

3、豆類：番茄焗豆1勺、核桃仁2片。

4、蔬菜：油菜3棵、黃瓜2勺、韓國辣白菜1勺、泡姜8片。

6、奶類：酸奶150毫升，乳酪15克。.

文中圖片皆來自於網路，在此向圖片作者表示感謝！

首先建議你有個預約功能的電飯鍋，或者電壓力鍋，或者豆漿機，也或者是破壁機，因為你想多睡會 ，就得有方式能替你省時間。

有了它們，你就可以把早上想要喝的湯湯水水提前做好：在前一晚就把 五穀雜糧 放進機器裡面，比如你想喝黃豆+黑豆的豆漿，晚上就把黃豆和黑豆洗好，放進豆漿機，本來就要泡的它們，美美的泡個SPA,，等早上你起來，就有一壺熱騰騰的豆漿等著你了。

不管你是想吃雜糧粥，雜糧豆漿，隨著你的喜好，都是前一晚放好，這些有預約功能的機器就會給你做好。

這一步是早上最浪費時間的事情。現在解決了。

也或者你可以喝牛奶，不用這機器做粥做 漿。

燃氣灶或者電磁爐，或者蒸鍋 ，裡面放水，水裡煮雞蛋，放篦子在雞蛋上面，把饅頭蒸熱，煮熟雞蛋需要10分鐘，放好這些，你就可以去洗臉刷牙做清潔，化妝打扮，收拾自己。

然後洗漱完畢，弄點小鹹菜下飯

蝦皮熱水燙下拌點 小磨香麻油，做鹹菜，蝦皮這東西超補鈣的。

或者擦個青蘿蔔絲，拌香麻油。前晚洗乾淨

切個洋蔥涼拌也可以。前晚剝好皮，洗乾淨。

拌個豆腐?（我做的雞刨豆腐，嗯，你想對了，豆腐本來買來就在袋子裡，手一捏，成功了，撒上鹽，蔥花，香麻油。 搞定。）

雞蛋煎著吃也很快啊。煎雞蛋的時候，順便煎饅頭片也可以的啊。

饅頭上抹點橄欖菜?抹點芝麻醬?

再吃點水果。

在上午10點左右再加瓶牛奶

或者前一晚飯桌上餘下什麼了，早上再回個鍋，加工下，比如米飯雞蛋餅啥的。

至此，五穀雜糧+雞蛋+蔬菜+水果 ，和牛奶，是都有了。

我是北方和南方中間這一片區的，哈哈。你們看思路就好，嘿嘿 。不會照搬吧?

早餐愛心吐司的做法

營養安全，色香味俱全的早餐，我們共同努力……

早餐愛心吐司食材介紹

吐司2片，香腸2根，雞蛋2個，芝士一片，鹽少許，紫菜沫少許，

早餐愛心吐司的做法步驟

1、兩片吐司平鋪在平底鍋中。

2、食材準備好，再準備兩根牙籤輔助一下。

3、香腸中間對稱切開一頭不要切斷，反轉過來，用牙籤固定，就是一個❤️

4、擺在準備好的吐司片上。

5、一個吐司香腸圈中，殼入一粒蛋。根據自己的香腸鹹度，適量撒點鹽上。倒入少許油，預熱鍋，全程小火哈，吐司片煎一下，倒入一點點水，不能多，多了，吐司片就吸收太多水份，變得不脆了，蓋上蓋子，待水煎幹，此時雞蛋已盡基本熟了，喜歡蛋黃流動的朋友可以再減少水份，再煎一會吐司底就脆了。

6、芝士切小丁。抽掉牙籤。

7、成了！芝士和紫菜沫撒在上面。

8、吃，嘎吱，嘎吱，好脆的…

9、好吃。一口…

10、太好吃了。再來一口……哈哈

小竅門

煎吐司時一定要用小火煎，皮底脆，雞蛋才會熟。

我比較喜歡吃菌菇類，又在減肥，所以吃的比較清淡！我老公喜歡吃麵條，就另外做份麵條配上這些蔬菜。食材頭天晚上準備好，第二天早上大概25分鐘做完！我兒子住校週末回來會做點他愛吃的魚和肉類！平時我們都比較素！

科學的早餐應該包括四大類食物：主食、蔬菜水果類、奶蛋類、其他高蛋白質類。每天的早餐含有三大類以上的食物就是優良的早餐了。可按下列原則來快速準備營養早餐。

（1）主食提倡粗細搭配，來點細糧來點雜糧薯類。比如白麵饅頭、花捲、包子、發糕、雜糧饅頭、餛飩、水餃等中式點心在超市提前買好，或者提前做好。玉米、紅薯、山藥、芋頭、土豆等提前洗好。可以蒸的東西，晨起第一件事就開電蒸鍋，蒸15~30分鐘。而紅薯粥、燕麥粥、小米粥、紅豆粥、黑米粥、八寶粥等粥類，用電壓力鍋頭天晚上預約好，早晨起床就煮好了。水餃和餛飩煮起來則非常快速而方便。

（2）蔬菜最好準備可以生吃的黃瓜啊番茄等，跟水果一樣洗好就帶上。

（3）牛奶類可以選擇鮮奶或者酸奶，在超市裡買好整盒的，直接帶上。雞蛋可以選擇水煮雞蛋、油煎雞蛋、雞蛋軟餅，還可以做成雞蛋餡包進包子、餛飩、水餃裡。

（4）其他高蛋白質類，如果選擇吃瘦肉類，以肉餡的形式做成包子、餛飩、水餃，以肉末的形式煮進粥裡，以滷肉片的形式直接蒸一下帶上。如果選擇吃堅果類，可以跟雜糧一起煮進粥裡，可以直接買好小袋包裝直接帶上。

如果有個性化的營養需求，請看醫院的營養門診。

【2018-02-26文字651參謀長26】

一般白領、上班族工作時間都比較緊湊，尤其是早上，如果遇到晚上再加個班，那早上起來就更困難啦，其實做營養早餐也不是特別難的事情，也不用一個小時半個小時的，只要10分鐘就可以輕鬆搞定，首先先來看一下早餐的食材選擇：

主食：雜糧飯、雜糧粥、紅薯、紫薯、芋頭、山藥都可以做主食

選擇原因：之所我們摒棄以往的精白米麵，是因為精緻穀物經過過度加工使穀物本身的膳食纖維、B族維生素損失慘重，剩下的就是純純的能量。

蔬菜：茼蒿、油麥菜、油菜、菠菜、白菜、苦菊、西蘭花、胡蘿蔔、西紅柿。

選擇原因：它們都屬於深色蔬菜，富含豐富的膳食纖維，維生素，深色蔬菜抗癌效果都比較好。我們不會推薦一些如用罈子醃的鹹菜、深加工食品、酸菜等，因為醃製的鹹菜雖然是很多地方的生活習慣飲食，但是它一方面會加重患心腦血管疾病、另一方面會增加患高血壓的風險；另一方面經常食用鹹菜，還會增加亞硝酸鹽中毒的風險，所以不要食用。

魚禽蛋奶豆：這一類的食物屬於高蛋白的食物，可以選擇經常食用，其中牛奶如果條件允許，提倡大家每天都喝，喝的量是200-300ml，因為牛奶屬於優質蛋白，且牛奶易於人體吸收，補鈣的佳品。

水果：水果推薦應季的水果。

營養早餐第一步已經選擇完成就是食材的選擇，下一步就要著手準備早餐，我們在早上時間緊迫，所以沒必要非要將所有食材都準備在早上進行，前一天晚上可以將需要炒的菜洗好、切好備用，需要和的面也在前一天晚上進行準備好，早上如果想吃蔬菜沙拉，直接拌就可以，如果想吃炒菜，十分鐘之內一定會炒好，在炒菜的同時將主食熱上，兩面進行，這樣早上的時間就節省一大半。

其實只要早起半小時，就能準備一餐非常美味的早餐了。推薦幾道美味的早餐食譜，製作簡單，無需花費太長的時間就能完成哦~

陽春麵

陽春麵，也叫光面，誠如其名，除了湯、面和少許蔥花外，別無一物。

但吃過的人都知道，陽春麵濃香鮮美，餘味悠長，絕不似外表看上去那般清湯寡水。

陽春麵秘訣就在於湯，而湯的精髓就在於蔥油。

剜出大塊豬油入鍋化開，後取洋蔥切絲，放入豬油鍋中煸香，待洋蔥絲微焦之後撈出。

將鍋中油倒出，冷卻凝固之後便成蔥油。

很多人為了省事，以豬油代替蔥油，所以做出來的面鮮是有了，但是卻無香氣。

在碗中調入少量鹽和生抽，挑上一勺剛做好的蔥油，澆上滾開的熱水，這湯底就完成了。

麵條可隨個人喜好控制時間，喜歡硬麵的，煮至斷生即可，喜歡軟面的，可以多煮一會。

面煮好後，挑入漏勺，濾去水分，放入剛才的湯碗，撒上切碎的蔥花末，這碗陽春麵就算是成了。

香煎土豆餅

Step1：將土豆刨成絲，蔥花切小段；

Step2：在碗中放入45g麵粉，再加入鹽和雞粉各1g；

Step3：碗中打入一顆雞蛋，加少許食用油，然後攪拌混勻；

Step4：鍋中倒油，開小火，油溫微熱時加入土豆絲糊，並用筷子塑形；

Step5：將土豆餅煎至兩面金黃後盛出，就大功告成啦~

奶香南瓜粥

用料

南瓜 500g、牛奶 300ml、白糖 25g、糯米粉 20g

烹飪步驟

1.南瓜先切成塊，去皮去瓤

2.切成片，裝入碗中，蓋上保鮮膜。在保鮮膜上戳幾個小孔，放入微波爐裡高火15分鐘即可（ 切片可以縮短南瓜在高溫下變軟的時間。如果沒有微波爐，可以選擇用蒸鍋蒸致軟爛）

3.將變軟的南瓜用勺子碾壓成泥

4.倒入鍋中，加入牛奶和白糖。

5.糯米粉加水攪拌成糊狀倒入鍋中。如果太過粘稠，可以再加入適量的水，不停攪拌，小火慢燉。

6. 關火盛出，一碗奶香濃郁的南瓜粥就做好了。再配上法棍，不管是早餐還是下午茶都很適合。

現在的人生活節奏加快，不吃早餐成上班族的習慣。但是我可以告訴你，很多病起因都是不吃早餐造成的，比如貧血，胃病等等。大家還是吃早餐，那有的就說時間太趕了，那我來教給你做幾道快手營養早餐吧。

1蔥花面

材料：雞蛋一個，掛麵，蔥花油，生菜

調料:鹽，雞粉

製作過程：

1水開關火打入一個雞蛋燜3分鐘

2撈出雞蛋，煮麵放鹽雞粉調味

3生菜洗淨放碗底，把面，雞蛋，麵湯盛碗裡即可

是不是很簡單，幾分鐘就可以吃的一碗熱騰騰的湯麵

炒饅頭，雞蛋湯

材料：圓白菜，雞蛋，剩饅頭

調料：香油，耗油，鹽

製作過程：

1剩饅頭切塊，圓白菜切絲備用

2鍋中燒油蔥花爆香撈出，放饅頭塊，炒至金黃放圓白菜，最後放鹽，耗油調味

3碗中打一個雞蛋，開水衝，燜2分鐘放香油，鹽調味

幾分鐘搞定，這款早餐特別適合胃不舒服的人群早餐食用

西葫蘆煎餅，玉米粥

材料:西葫蘆，胡蘿蔔，玉米粒，大米，雞蛋，麵粉

調料：鹽

製作過程;1起床後就在電飯鍋放開水放大米，玉米粒熬粥。

2西葫蘆，胡蘿蔔刨絲加一個雞蛋適量麵粉調成糊狀

3鍋中放適量油攤煎餅

餅攤好粥熬好就可以開吃了

饅頭片，涼拌海藻，玉米粥

材料：剩饅頭，海藻，粗玉米麵，紅椒

調料：鹽，香油，香醋，薑汁，鮮醬油

製作過程1海藻溫水泡2分鐘撈出，切紅椒丁，放適量鹽，香油，鮮醬油，香醋，薑汁調勻即可

2鍋中燒水熬玉米粥

3饅頭切片，鍋中放適量油，饅頭沾涼水煎一下，

早上時間緊張，那就做一份雞蛋卷餅吧！營養又美味，好做好吃又好看，下面我把做法分享給大家。

準備材料：雞蛋6個 玉米澱粉15克 火腿腸1根 小蔥一顆

蛋黃和蛋清分離，分別打入兩個碗中。

小碗里加入適量清水，加入15克玉米澱粉，攪拌均勻。

火腿腸切粒。

放入蛋黃液碗中。

蔥切粒。

蛋黃液里加入2克鹽，15ml澱粉水。攪拌均勻。

蛋白液里加入15ml澱粉水。

加入蔥粒，2克鹽，拌勻。

鍋燒熱，刷油，關火。

倒入蛋黃液，開小火煎餅。（蛋餅儘量攤薄一些，容易熟，而且好捲起來）

煎至表面凝固。

關火，捲起來。

加入剩下的蛋黃液，小火煎至定型。（用筷子把火腿腸粒撥散開）

捲起來，鍋裡刷少許油。

加入蛋白液，開小火，煎至定型。

捲起來，鍋裡刷油。

倒入剩下的蛋黃液，小火煎至定型。

捲起來。

兩面按壓著煎幾秒鐘，起鍋。

切塊，裝盤。

配上一杯牛奶或者一碗小米粥，美美的開始享用吧！