堅持鍛鍊 跑步 有條件 去健身房鍛鍊就行了！不餵奶了 飲食控制一下就好了 減肥只要動起來 堅持下就行了 一般人3. 4個月就瘦點了 堅持一年 身材就很好了！

把你的身高體重三圍（懷孕前和現在的體重和三圍最好有體脂率的對比）運動經歷？是否順產？產後多久了？是否給孩子斷奶？這些資料都要報出來，這樣才能給你合理化的建議

保持良好的心情和充足的休息。孩子在睡覺時，儘量和孩子一起睡。

做熱瑜伽。熱瑜伽可以更快更好的消除浮腫、恢復面板彈性、淡化遺留的妊娠紋，最重要的是減脂效果極好。

飲食上注意。早餐要攝取大量穀類與維生素；午餐以蛋白質食物為主；晚餐攝取要少，以清淡為主。

如果你是一個謹慎的母乳媽媽，擔心練習熱瑜伽後喂孩子母乳不安全，你可以在練習之前把奶水擠出給寶寶備用，或者在練習之後把奶水擠掉。運動是一種排毒的方式，把運動完的奶水擠出來，安靜下來30分鐘後再喂寶寶，那時候的奶水就很潔淨了。

生產後的女性受傳統坐月子、哺乳期進補的影響，儘管已經完成分娩，但體重仍居高不下，特別是腹部、臀部和大腿脂肪囤積較多。另外，骨盆底肌在分娩時因過度擴張導致鬆弛無力而出現尿失禁現象也需要引起注意。

生產後的女性及時合理的運動是產後減肥塑形的關鍵。正常分娩的產婦在產後1~3天即可開始鍛鍊，剖宮產產婦在產後1~2周後可以開始鍛鍊，且剖宮產產婦需要注意剛開始的3~5天傷口的恢復。產後的女性在進行減肥恢復鍛鍊時一定要注意循序漸進。

產後1周可以進行盆底肌的鍛鍊、足踝關節運動、上臂運動、胸部運動、腹部運動、腰背部運動和腿部運動。這些運動一方面能進行產後康復，另一方面還可以增加肌肉力量，防止肌肉流失。做這些運動時以微小強度為主，運動持續時間不宜過長。

自然分娩的產婦在產後4~6周即可開始進行中等、小強度的有氧運動，而剖宮產的產婦則需要在產後6~8周或更長時間開始進行中等、小強度的有氧運動。此時運動的原則是全身運動加區域性運動，有氧運動加力量練習。運動型別：可以根據自己的愛好和運動習慣選擇運動型別，如慢跑、快走、騎車、健美操、游泳等。運動強度：用心率來控制運動強度，一般心率維持在120~150次/分左右，即是中等強度的範圍，可根據自己的主觀感覺進行調整。運動時間：初始鍛鍊者每次鍛鍊時間在30分鐘左右，可逐漸增加至40~60分鐘。運動頻率：每週5次。除此之外，還要進行2次/周的力量練習，以腹部、臀部、腿部為主要鍛鍊部位。

在進行減肥運動時，一定要注意循序漸進，初始運動量要小，以後逐步增加。為避免單調，可變換運動方式，但準備活動和整理活動是必不可少的。需要注意的是，產後不可以進行節食減肥。運動前哺乳或者至少運動後30分鐘哺乳。產後6周至6個月是減肥塑形的黃金時期，可以隨著恢復時間的延長適當增加運動強度和運動量。

孕前120，產前160，產後132，斷奶後長回到140，用我這過山車般的體重，來跟大家說說我自己正在進行的節食減肥吧。目前已從140斤瘦到114斤，並且還在堅持，計劃瘦到102。不想太瘦，102是我這個身高（162cm）和年齡段（32）的標準體重）~

因為工作很忙很忙，一天除了吃飯睡覺，其餘時間幾乎都是在電腦前（沒錯，我在苦逼的網際網路行業），都沒什麼時間陪小孩，更不用說去健身房了，就算擠時間去了也是沒辦法堅持的，而減肥藥什麼的更是不敢碰，所以走上了節食減肥這條路。但節食減肥並不是說簡單粗暴的不吃，而是每餐吃的有一定的講究，畢竟年紀不小了，健康是最重要的。至少從減肥到現在，並沒有出現神馬體質下降的情況。

下面劃重點

減肥期間我常規的三餐大致是這樣的：

早餐：一個麵包（沒有刻意選擇無糖或吐司，各種肉鬆、奶油、三明治類的都有在吃）+ 一杯牛奶或豆漿（不超過300ml）；或者兩個包子（小籠包那種）+一個雞蛋+一杯豆漿（不超過300ml）；或者一兩抄手（帶餡的，大概七八個的樣子）。饅頭、麵條、米線、米粉之類的是不吃的，粥也很少喝，如果喝粥的話就不會再吃其他的，總量控制在1.5斤以內。

午餐：一點米飯+ 素菜+ 肉類。素菜的話不吃玉米、大豆之類的，肉的話基本都可以吃，米飯吃的很少，幾口的量，素菜和肉吃的相對多一些，總量加起來不超過7-8兩，也就是七八成飽，有時偶爾會多吃，但絕對不會到全飽或撐。

晚餐：不吃任何主食，只吃菜。但量要比中午少很多，不超過3兩。換算成具體的大概幾口菜幾口肉，可以組合吃，也可以只吃菜或只吃肉，總量控制在2、3兩。有時中午吃多了的話，晚餐就用酸奶代替（160ml）那種，或者兩個獼猴桃。

減肥前我也是個吃貨，喜好重口味，燒烤、火鍋、小龍蝦、江湖菜...都很喜歡吃，中午和晚上都吃的比較多。所以減肥期沒有刻意迴避重口味的東西，物極必反的道理大家都懂，如果硬撐著不吃，一旦吃起來的話就會吃很多，反而前功盡棄了。而且也要注意各種營養的攝入，簡單粗暴的餓的頭暈眼花的減肥方式不可取更沒辦法堅持。所以在控制量的原則下，火鍋小龍蝦神馬的我偶爾都會吃。在這樣的飲食規律下，我的體重以天為單位，按照2兩到1斤的速度往下掉，絕大部分時候掉2兩到半斤，偶爾控制的好並且有多於平常的消耗（如多走了路，帶了娃等）的話會掉1斤。

當然不是每天都掉，偶爾吃了火鍋神馬的第二天也會長几兩到1斤，那樣的話第二天晚上我會神馬東西都不吃或在2、3兩的基礎上再減少量，第三天就又掉回去了。

同時遇到過平臺期，掉到132的時候就卡了幾天，然後在127時又卡，120時也卡，實在掉不下去時我就中午吃5兩左右，晚上不吃，給調下去。姨媽期的體重也基本不會掉的，因為會喝的水比平時多，但三餐的量還是會控制。只不過在姨媽期時早上會放縱一下，吃吃米線，只要保證體重不長就行。

另外，因為我屬於易胖體質並且很容易水腫，所以在減肥期間水量是嚴格控制的，飲料咖啡奶茶不喝的，早上起來時會空腹大口喝幾口白開水，上午適當小口喝一點，下午和晚上基本不喝，實在口渴的不行也是小口喝潤潤嗓子。現在天氣越來越熱，想要忍住不喝水還是挺難的，所以我偶爾也會喝一點點飲料，吃支雪糕神馬的，第二天體重長了的話就又想辦法調回去。所以在下120以後，減的比之前慢了很多，不過我也不著急，畢竟這樣才是相對健康的狀態，讓胃和身體慢慢適應，也不至於猛烈反彈。

說了這麼多，總結下，晚上少吃或不吃是能減肥的，但是以三餐的量都要控制為前提，並且要注意營養搭配，不然容易引起便秘、低血糖什麼的。我有過早上正常吃，中午吃火鍋到有點撐，晚上不吃飯，第二天依然長的情況。也有過早上一個麵包+一大杯檸檬茶飲（500ml），中午和晚上正常的減肥飲食，第二天也長的情況。所以，減肥還是那六個字“管住嘴，邁開腿”，並且不能著急，一口吃不成大胖子，少吃一口或一頓也不會立馬變瘦子，得有耐心，慢慢調，讓自己適應。剛開始那一兩週肯定是比較難的，但是堅持下去，見到效果後會越來越有信心，一定會成功的！

你還在哺乳嗎！如果還在哺乳不建議那麼早就減肥！老生常談，簡單方法有二，一是管住嘴，二是邁開腿，即節食和運動。吃飯七分飽，晚餐少吃，儘量少吃或不吃高糖高油高熱量食物，有利於減肥的水果有黃瓜、火龍果、檸檬等。多參加體育鍛煉，特別是有氧運動，要有毅力，要持之以恆，堅持如初，祝您減肥成功！ -- - 求關注喲！謝謝

什麼時候開始運動

對很多女性來說，在她們的思想中，產後第一個月最不需要的就是運動。實際情況中，許多產科醫生和助產士建議在生產完4-6周在開始你的運動。（如果你是剖腹產或者有嚴重的會陰撕裂或者有其他併發症，那麼你恢復的時間將會更長。）

但是，美國婦產科協會則建議：如果你覺得身體狀況良好，感覺適於做運動，那麼越早開始運動是對身體很有益處的。 當然，徵求你的醫生建議是很有必要的。下面就介紹給大家適於產後進行的幾個簡單的運動。盆底肌強化（Kegels凱格爾健肌法）

如果你生產的時候被實施了會陰切開術或者如果你的會陰部感覺受傷或者腫脹，那麼進行凱格爾訓練法強化你的盆底肌肉群，可以促進區域性的血液迴圈，避免出現尿失禁等症狀。盆底肌群很容易疲勞，所以在日常的時候反覆收縮肌肉群會比只在一段時間裡集中訓練有更好的效果。

1、平躺 雙膝彎曲 雙腳平放於地面2、收緊你會陰部的肌肉（想象一下當你在小便的過程中試著中斷排尿）3、保持住這種肌肉收縮的感覺10秒鐘，然後放鬆，4、再收緊肌肉群，重複十次，此為一組。每天做三次每次做三到四組。5、大腿和腹部肌肉要放鬆。請注意：透過在小便中憋尿的方式只是為了讓你找到盆底肌，千萬不要在排尿中進行凱格爾訓練法。在做此項訓練的時候一定要保證膀胱排空尿液。俯臥撐

俯臥撐是一個幫助產婦強壯上肢肌肉的有效訓練方式，產婦每天都需要抱著自己的寶寶，那麼如果你的時間很有限，只能做少數幾項運動，俯臥撐必然是其中之一。

1、雙手撐地略寬於肩， 膝蓋彎曲，四肢著地，臀部低於肩膀。2、背部挺直，腹部收緊，微微彎曲你的肘部，再伸直。勻速呼吸，當你發力撐起身體回到原來狀態時不要鎖定你的肘關節。（你不需要把整個身體趴在地板上做這個俯臥撐運動）3、10到12次為一組，做三組即可。卷腹

這項運動可以幫助你強化腹部肌肉，但是如果你感受不到腹肌在發力也不要氣餒。這需要幾周的時間才能恢復你的力量，這個過程取決於你懷孕前是否進行腹肌訓練。

1、平躺雙膝微曲，手放在腦後

2、吸一口氣，吐氣的時候收緊你的腹部肌肉，然後讓腰部緊貼地板，抬起你的頭使你的上背部離開地板。保持你的核心機收緊。3、如果頸部有問題，請採用第二幅圖的方式。4、緩慢的還原，重複8-10次為一組。臀橋（骨盆傾斜）

這是另一種強化核心肌肉群的訓練方法。

1、平躺，膝蓋微彎，腳掌緊貼地面。

2、深吸一口氣，運氣至你的腹部。3、呼氣，同時向肚臍方向抬起你的尾骨，此時依然保持臀部緊貼地板。4、肩膀與上背部緊貼地板，抬起臀部，收緊腹部和大腿。使得膝蓋至腹部保持一條直線，然後放鬆。5、重複8到10次為一組增加你的訓練

除了這些訓練，你還需要進行一些有氧運動，例如健步走。先從五分鐘開始，每星期進行兩到三天，之後逐漸提升到20分鐘甚至更多。

當你感覺到身體機能恢復，通常會在產後的四到六週之後，你就可以增加更多的訓練，提升訓練的難度。以後LEO會為大家提供更多的產後訓練內容。什麼情況下要停止訓練

如果你發覺你的惡露變得更多，或者顏色變成鮮紅色，要立即停止訓練並去諮詢你的醫生。流血是產後出血的一個徵兆。（雖然運動不會增加出現這種情況的可能性）

訓練計劃

每天用半個小時進行訓練即可。

產後快速減肥主要有以下四點：

1.不要節食

對多數媽媽來講產後飲食的原則是：不要節食、量要夠，但是也不要超量。

如果正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以控制飲食，通常要每天減少大約500卡路里的攝入，但是每天的卡路里的攝入總量不要低於1800卡路里，因為總的熱卡太少會影響母乳的分泌量。

均衡營養的食物搭配

和孕期一樣，哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則，在選擇食物的搭配時要考慮到有足夠的營養，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。

還可以繼續服用多種維生素，因為你自己的飲食搭配很難能夠做到各種維生素、礦物質和營養要素的平衡。

2. 母乳餵養

母乳餵養是否能幫助減輕體重還是有一定爭議的，但是支援的證據會更多一些。支援母乳餵養可以幫助減輕體重的理論依據主要有兩點：一是母乳中是含有一定量的脂肪的，堅持4-6個月的母乳餵養可以讓你至少帶走1kg的脂肪。二是母乳餵養時你會大約每天額外消耗大約300卡路里的熱量

母乳餵養時不建議減重太快，如果每週減重超過1斤以上的話，就有可能會影響乳汁的分泌。

3.保證睡眠

睡得好，減重的效果才會好。睡得少壓力大會讓你釋放更多的皮質激素和其他的壓力相關的激素，這會讓你增加體重。

4.多運動

運動可以幫助你消耗更多的卡路里減輕體重，還可以讓你的骨骼和肌肉更強壯，幫助你有好的情緒來對抗抑鬱。運動以後你會有一定程度的疲勞，這可以幫助你克服睡眠障礙，睡得更香更好。

對於順產的媽媽，一般建議產後2個月以後可以開始恢復運動，一開始的時候不用太著急，先恢復到孕前60-70%的運動強度和運動量，然後逐漸增加運動量，一般產後3-4個月基本上可以恢復到孕前的100%的運動強度和運動量。

如果是剖宮產，可以在3個月以後逐漸恢復運動，但是2個月以後可以先開始多散步。

最簡單和有效的方式是快步走，逐漸過渡到慢跑和快跑，還可以配合游泳和瑜伽。

產後肥胖是很多媽媽特別在意的問題。一邊是可愛的寶寶，一邊是軟軟的肚腹，一邊是欣慰，一邊是桑感…

產後媽媽如何減肥呢？

首先，提倡堅持母乳餵養。母乳餵養的好處一趴趴（在此不贅述），寶寶的每一次吮吸每一滴乳汁裡面有豐富的營養成分，當然離不開能量。根據物質能量守恆定律，寶寶從母乳中獲得的能量越多，媽媽體內能量減少的越多，肥肉肉就越少。母乳餵養時間越長，減肥效果越好。

其次，產後媽媽要平衡飲食。媽媽在懷孕期間為了自己和胎兒的需要一般都會攝入較多的食物，懷孕期間體重增長較多。產後也會吃很多大補的東西，按照中國的傳統（坐月子）雞鴨魚肉是產後媽媽必吃之物，而這些食物一般脂肪含量都比較高，很容易導致肥胖。因此，產後媽媽應該平衡飲食，蔬菜、水果、肉類、奶類等各種食物都應該吃，但要控制量，食物多樣話，每種吃一點，既可以保證自己和寶寶營養需求，又可以避免攝入過多的能量，導致肥胖。

再次，產後媽媽儘量多運動。產後媽媽身體比較虛弱需要一段時間的休息恢復健康。身體恢復期間，在身體允許的情況下可以適當的做一些體力活動，如照顧寶寶、整理家務、運動健身等。透過體力活動可以消耗體內一部分能量，燃燒

媽媽們經過10月懷胎，終於迎接到了小天使的降臨，看著寶寶們這麼可愛，自己在生產過程中瘦得那點疼痛都感覺到值了！同時，為了寶寶，媽媽的身材也和懷孕前有了很大的不同。所以今天我就為大家來介紹下恢復身材的一個方法——產後修復練習。 做產後修復練習，重要的是排除影響線條的因素，這包括下垂的乳房、鬆弛的腹部、增肥的臀部以及增粗的大腿，明白這些，可以有的放矢地進行鍛鍊。只要產婦沒有異常情況，就應儘早做，如能堅持鍛鍊，對身體狀況及體形的恢復均有益。

腹部鍛鍊

仰臥位，將雙手輕輕放在胸部，兩腿併攏伸直，平放在床上，閉嘴，慢慢地做深吸氣收腹動作，然後慢慢呼氣，也就是運用腹肌，慢而深的呼吸，重複10次，每天2遍。產後第二天開始做至第四周末。有利於恢復鬆弛的腹部，增強腹肌彈性。

頸部運動

仰臥位，保持身體呈直線，其他部位不動，抬起頭儘量彎向胸部，重複5次，每天2遍。產後第三天開始做至第四周末。有利於頸部和背部肌肉的舒展。

胸部運動

仰臥位，兩手臂左右伸直，上舉至胸前，兩手掌合攏，然後保持手臂伸直放回原處，重複5次，每天2遍。產後第三天開始做至第四周末。可增加肺活量，並使乳房恢復較好的彈性。

臀部運動

仰臥位，一側膝關節彎曲，讓大腿儘量靠近腹部，腳尖繃緊，腳跟緊貼臀部然後伸直放下，左右各5次，每天2遍。產後第七天開始做至第四周末。可促進臀部和大腿肌肉彈性恢復。

腹部運動

仰臥位，先將一條腿緩慢儘量抬高與身體垂直，緩慢放下，另一條腿做相同動作，左右交替各5次，共10次，克加做將兩腿同時抬起的動作5次，每天2遍，產後第十天開始做至第四周末。可以促進腹部及臀部肌肉的收縮，使腿部恢復較好的曲線。

盆底肌收縮運動

仰臥位，屈膝呈直角，兩膝併攏，兩腳分開，肩部支撐，挺起身體，抬高臀部，同時收縮臀部及盆底肌肉，重複5次，每天2遍。產後第十四天開始做至第六週末。對盆底肌肉張力的恢復，以及預防子宮脫垂、增強性功能都十分有益。

仰臥起坐

先屈膝仰臥，把手伸向身體的前方，起來再慢慢地躺下，產後1周開始。待腹肌力量稍微增加後，再練仰臥起坐。取仰臥位，兩腿伸直，雙手環抱頭，上身坐起，肘部儘量向膝部靠近，反覆5次，每天2遍。產後第14天開始做至第6週末。可促進盆底及腹部肌肉的收縮。

膝胸臥鍛鍊

身體呈跪伏姿勢，頭側向一邊，雙手伏於床上，屈臂，兩腿分開與肩同寬，大腿與床面垂直，此動作保持3-10分鐘，每天2次。產後第14天開始做，不宜過早進行。若產後身體虛弱，也可用俯臥30分鐘代替。可以幫助子宮恢復正常位置。

產後減肥食譜推薦

產後的寶媽，尤其是還在哺乳期的媽媽，既要保持好身材，又不能餓著身邊需要餵養的寶貝，每餐均衡的營養至關重要。尤其是富含蛋白質和微量元素（如鈣、鐵、鋅）的食物。下面是產後減肥推薦食譜，可以在此基礎上，根據自己身體情況進行調整。

減肥食譜一

早餐：豆漿250g、青椒肉絲餡餅一個、白雞蛋一個。

午餐：100g米飯、150g香菇油菜、紫菜蛋花湯。

晚餐：牛奶燕麥250g，自制漢堡一個（全麥麵包兩片，生菜2張，雞胸肉50g）。

減肥食譜二

早餐：一碗白米粥、一個荷包蛋、一份青菜。

午餐：米飯100g、西藍花炒蝦仁150g（100g西藍花，50g蝦仁）

晚餐：三鮮水餃10個，睡前250ml牛奶

減肥食譜三

早餐：豆漿250g、一個白菜蝦皮包子、一個雞蛋。

午餐：一碗皮蛋瘦肉粥、一碗青菜、10個聖女果。

晚餐：一份西紅柿雞蛋麵

溫馨提示，兩餐之間如果餓的話，可以加餐。加餐可以選堅果，水果，海苔。另外，長坐超過1小時，就要起來走動一下，因為產後久坐很容易造成脂肪堆積下腹部和臀部，呈現出梨形身材哦！適當運動促進脂肪代謝，更利於保持好身材哦！

產後恢復運動謹記8件事

產後媽媽身體虛弱，運動時要謹記以下幾點注意事項：

1.避免劇烈運動。產後第14天可以進行簡單的腹肌收縮、仰臥起坐做東，運動一定要適量，不可進行劇烈運動。劇烈運動會影響子宮恢復甚至會引發出血，嚴重會使外陰切口受損。有氧運動建議產後第6周進行，運動前記得排尿哦。

2.運動應循序漸進。運動量要根據自身情況而進行，切不可為了身體恢復就不顧一切，這樣會適得其反，對媽媽身體並不利。

3.要有好的心態。產後運動要樹立信心，不要半途而廢，也不要急功近利，一個好的心態有助於產後運動的愉快進行。

4.飯前飯後不要運動。

5.不管哪種運動，只要媽媽喜歡，可以使自己的心情好起來，都可以進行，對於身體恢復和心情都有好處。

6.運動過程中，如果出現惡露鮮紅色，要立刻停止，並前往醫院監護。

7.產後運動為避免因愛，建議運動前餵養寶寶。

8.運動會消耗體力及身體水分，媽媽記得水分的補充，為了使母乳充足，要多喝湯水。

雖然產後運動好處不少，但是有些產後媽媽卻不適合運動，如破腹產、分娩大出血情況媽媽，由於傷口未癒合，不宜過早進行運動，過早運動不利於產後恢復，會使傷口癒合緩慢。

產後減肥的9大建議。

1.母乳餵養

為了減輕體重，選擇母乳餵養，這對新生嬰兒也是非常有益的。隨著孕期脂肪的積累，許多媽媽的胰島素抵抗以及脂質和甘油三酯水平都會增加。哺乳對逆轉這些變化起著關鍵的作用。這意味著母乳餵養有助於消耗額外的熱量，從而減少儲存的脂肪，並有助於降低體重。2008年在美國臨床營養學雜誌上發表的一項研究報告稱，如果孕婦在懷孕期間增加的體重合理，產後母乳餵養可以幫助產婦在六個月內恢復到正常體重。2009年在美國發表的另一項研究表明泌乳在妊娠後可以幫助“重置”母體代謝。

2.走路

新媽媽不推薦在分娩後立刻進行劇烈運動。但是如果你想在日常活動中加入鍛鍊，走路就是正確的選擇。

步行不僅可以幫助孕婦減輕體重，還可以改善心血管系統，增強精力，改善情緒，幫助緩解壓力並消除產後憂鬱症。儘可能多的嘗試走路，在室外和屋內增加走步量，然後慢慢的增加一些輕量運動。3.每天鍛鍊30分鐘分娩後兩到三個月，你的身體已準備好進行一些有點難度的練習。事實上，規律運動是擺脫產後超重的最有效的方法之一。國際肥胖期刊發表的2013年研究報告稱，運動加上飲食調整是產後減重的最有效的方法。首先關注簡單的練習。這樣你就不會感到太累。慢跑，跑步，游泳，有氧運動，騎腳踏車和徒步旅行都是不錯的選擇。你也可以做輕重量抗阻力訓練來增加肌肉力量並加速你的新陳代謝。4.保持水分減肥時，每個人都應遵循的規則是透過大量飲水來保持身體水分。大量飲水幫助提高新陳代謝和燃燒熱量。美國化學學會2010年的一項研究報告說，在飯前少量飲水可以幫助減脂。此外，2010年在“營養評論”發表的一項研究中，專家們收集了相關的臨床試驗，流行病學和干預研究。在總結研究結果時，他們認為水對減少能量攝入和預防肥胖有重要作用。確保你全天喝8到10杯水。然而，不同的人有不同的水需求，這取決於體重，基因構成，活動水平和天氣。為了確保你喝足夠的水，當你小便之後，看一下馬桶，顏色越深越需要喝水。

5.管理壓力

照顧一個新生嬰兒，新媽媽常常感到巨大的壓力。情緒管理就變得很重要了。壓力會導致血液中皮質醇含量的增加，這種激素會讓你很難減肥。當皮質醇以及腎上腺素激素頻繁影響你的情緒的時候，它們會引起像疲勞，無精打采，易怒和體重增加或不變。最重要的是，壓力可以讓你渴望脂肪，甜，鹹，脆的食物，這顯然會讓你變胖。為了管理壓力，請讓你的伴侶照顧寶寶，享受一些"自己"的時間。做些可以讓自己放鬆的事情，如冥想，深呼吸，聽音樂或只是散步，這是分娩後減肥的最佳方式。6.健康飲食如果你正在哺乳，重要的是遵循營養飲食來幫助你保持健康，同時也為你的寶寶生產足夠的母乳。良好的飲食習慣可以幫助你恢復原來的體態和體型。事實上，吃不健康的食物是懷孕期間體重過度增加的主要原因之一。2012年在“婦女健康雜誌”上發表的一項研究報告指出，少吃健康食品和缺乏運動會使超重和肥胖女性懷孕後體重增加更多。與其吃 快餐等不健康的食物，選擇富含纖維的食物，可以讓你保持健康，並有飽腹感。此外，吃富含ω-3脂肪酸，鈣和蛋白質的食物。如全穀物，魚，乳製品，新鮮水果和蔬菜。全天少食多餐，保持血糖水平穩定，並且有助於防止暴飲暴食。另外當您的熱量被分配到全天進行攝入的時候，它們將更有效地代謝，而不是變成脂肪。7.吃燕麥早餐對於減肥，不推薦不吃早餐，特別是哺乳母親不應該這樣做。會影響乳汁分泌，進而妨礙寶寶的成長。燕麥粥是不錯的選擇，富含膳食纖維有助於維持飽腹感，並且不會導致血糖上升。燕麥的另一個優點是它可以幫助哺乳母親增加乳汁量和質量。此外，它有助於預防新媽媽常見的缺鐵性貧血。注意：燕麥是健康的選擇，但要避免即食燕麥片。

8.關注睡眠

對於新媽媽來說，充足的睡眠是不可能的，但是有一些方法可以避免睡眠不足。睡眠對於實現你的減肥目標很重要。沒有得到足夠的睡眠會對新陳代謝產生不利影響，減肥速度也會變慢。請記住，如果你沒有足夠的睡眠，你就沒有足夠的精力去應付日常生活，這對於控制壓力和減肥是很關鍵的。壓力導致激素皮質醇增加，進一步造成體重增加。你可以在很多地方增加睡眠時間。例如，您可以：寶寶睡覺的時候，你也睡覺，不要去管“家務”。睡覺時不要玩手機。與你的伴侶分擔夜間照顧寶寶的工作。嘗試將家務分配給其他成員。接受朋友和家人的幫助。9.小心“零食”

作為母乳餵養的新母親，會時常出現飢餓感。但不要接觸不健康的零食。這會讓你很難減肥，甚至會導致體重增加。

健康的選擇包括：新鮮水果，胡蘿蔔，燕麥，堅果，小麥餅乾，低脂乳酪和酸奶。所有這些小吃都比較容易準備， 而且對身體也有好處。保證你的冰箱裡存放著健康食品，而不是垃圾食品

如果你也是產後媽媽，那你就一定，也遇到過下面這些情景

難道，產後就註定身材走樣？產後再現少女活力真的只屬於明星？才不是！“一胖毀所有”，尤其是餵奶期的寶寶，又要營養，又怕錯過產後減脂的黃金期。HICIBI體重管理法針對美食採取熱量主動切斷的方式來阻斷脂肪堆積的源頭，所以並不影響日常美食的享受。今天和大家來說說產後如何健康減肥那些事。

一 ，產後如何健康瘦身-----產後發胖的主要原因

生產時期，女人的身體就好像一個開啟的大門，可以把產前長期以來積累的多餘的積水和毒素排出體外，然後透過正確的補養使你的身體更健康，但同時也使你的身體越來越胖有木有？？在這段期間你能夠有效的改善自己的身體狀況固然好，但是，如果這期間沒有好好的調養，加上懷孕期間吃的足夠營養，使你產生了易胖體質，就將為你的身體留下肥胖的隱患。所以，這段時間，女人的第二次生命能不能重新啟動並正常運轉就看寶寶做怎麼樣的努力了。

二，產後如何健康瘦身------調節體內消化酶，打造易瘦體質

產後1~3個月也是女人心理相對脆弱的時期，這段時間對身材的恢復程度直接關係到終生的健康狀況。醫學專家調研發現，中國女性的很多疾病是因為產後肥胖留下的隱患，再就是因為身材走樣濫用減脂方法，導致終生遺憾。

據相關調查表明，生產後盲目減脂的產婦，其體重尤其是腹部贅肉將不易恢復，乳房疼痛、脫髮（就是坐月子期間不經常洗頭造成的）、便秘的發生率高達21%；頭暈、頭痛的比例增加31.5%；胃不適增加20%；心悸者增加23.1%；最嚴重的是各類疼痛症大約增加了32%。由此可見，因產後減脂不良引起各種後遺症，對一生的健康產生巨大的影響。產後媽媽在照顧孩子的同時切不可忽視自身的健康。

三，產後如何健康減脂-----產後減脂主要包括以下4個方面

1，基礎調理期

從根本上調理人體體質，也就是從易胖體質---易瘦體質的轉變，這樣能幫助你恢復體內消化酶，形成易瘦體質，為產後恢復原來的體重提供必需的保障，使體質達到最佳平衡水平。如疏經通絡，補氣養血，肝腎保養、心肺調理、卵巢保養等。

2，清瘀排毒

清除產後身體內的殘留毒素，就是體內堆積的脂肪，打通人體正常代謝通道，消除產後問題隱患，保障產後健康。如清宮排瘀、潤腸通便、降脂排毒、排除殘乳等。

3，體形恢復

為恢復肌體損傷，恢復全身體形打下良好的基礎。防止懷孕、生產過程中造成的各種肌體損傷蔓延，使身材恢復到孕前水平，對修身減脂效果特別明顯。

4，體質恢復

這是一個非常重要的環節，如果不注重這個環節，不能從根本上解決體內消化酶的問題，就沒有辦法形成真正的易瘦體質。其實在剛出生的那一刻，多數人的體內酶是正常的，除了個別先天遺傳因素外，後天因素還是因為孕期身體需要更多的營養，孕媽媽為了讓肚子裡的寶寶茁壯成長，營養過剩導致的。還有就是可能孕期飲食無規律、半夜餓了也要吃東西，所以使體內多項酶代謝失衡，變成了易胖體質。雖然生過寶寶了，但是在孩子不斷奶的這段期間，還是需要補充多種營養的。但是一旦形成易胖體質，身體對食物熱量的抓取、對糖分的攝取、對油脂的儲存功能都特別強大，通常表現：平時約束進食吃的像貓，偶爾放開吃一點很快就會變成豬頭。

HICIBI體重管理法對胰腺調養維護（有專利臨床認證），促使體內酶到正常平衡水平，當我們的消化系統各項消化酶指標迴歸到正常狀態時，我們的身體也就成為了易瘦體質。

四，產後如何健康減脂---產後恢復的最佳時機

1，黃金期

產後42天---180天內，屬於產後恢復正常體重的黃金期。此時，產後的身體較脆弱，各項身體指標大都處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，氣血得不到恢復，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病，所以要從根本上解決排除體內脂肪堆積的問題。HICIBI體重管理法將吃進去的食物熱量靶向定位，針對阻斷熱量源，比如：油類、脂類、糖分、碳水化合物、澱粉、甜食。透過【油盾】、【脂盾】對熱量源的切斷，阻止了熱量的攝入，首先做到在不影響其他微量元素和氨基酸正常獲取的同時阻斷當天食物熱量堆積。

2，理想期

由於黃金期產後媽媽需要身心做調整，錯過了減重的黃金期，沒有關係，還有辦法補救。在產後6個月---18個月以內，屬於產後女性的理想減重期。經過黃金期的減重，毒素已經基本清除，這時候氣、血恢復也已基本完成，處於恢復到原來體重的理想期。

3，正規期

產後18個月---3年內，屬於產後女性容易減脂的正規期，也就是產後媽媽的身材已經達到原來的水平。在這個階段可以非常平穩的過度到正常生活階段，收緊肌膚，各種漂亮的衣服就可以穿穿穿咯！

五，產後如何健康減脂-----HICIBI體重管理法讓你輕鬆變辣媽

HICIBI體重管理法適合孕產婦控制體重使用，孕產期間，孕激素和雌激素都會導致人體堆積脂肪，HICIBI體重管理法採取的是國際安全食品標準，透過對孕產婦體內消化酶的調節，控制體重既安全又有效。能夠全面有效的解決新媽媽產後出現的體重超重、身材變形、腰背疼痛、怕風怕冷、乳房變形、乳汁稀少、陰道松馳等問題。

六，產後如何健康減脂-----擔心反彈

這是減脂的寶寶非常擔心的問題，也是一個原理性的知識，寶貝一定花幾分鐘的時間看完。

反彈！是因為脂肪是智慧的有記憶的，關於這個觀點，有很多朋友都聽說過。脂肪有記憶是因為從孩童時起，我們的脂肪細胞數目就基本不變了，我們的體重不斷的增加，脂肪越來越多，並不是脂肪球的數量增加了，而是脂肪顆粒的體積變大。減重以後每一顆脂肪球變小了，但是周邊空間仍然很大，減下去的重量越多，脂肪球和脂肪球之間的空隙很大，脂肪層網狀筋膜會越鬆散，嚴重肥胖的人脂肪層的筋膜甚至有很多斷裂層。所以減肥後的鬆弛、失去彈性的組織，給新脂肪的囤積留下餘地和空間，減重後為反彈留下很大隱患。越是鬆弛的部位，堆積脂肪的機率會大。因此減重過程當中不僅需要減脂，同時需要進行的是修復鬆弛脂肪筋膜層和脂肪球之間的間隙，深層修復面板組織、肌肉組織和脂肪組織的密度是非常重要的。因此可以在配方中看到HICIBI非常昂貴的成分，比如：彈性蛋白、膠原三肽等修復成分，主要的目的就是對鬆弛的脂肪組織，肌肉組織，皮層進行密集修復和深層修復（有專利臨床認證），讓鬆弛的組織基層收緊。

減脂前的身材和減脂後的身材你可以對比一下，原來自己真的可以這麼美，一點也不像生過寶寶的，鬆弛的組織基層得到了收緊，明星可以做到的你也可以做到。HICIBI不是保健品、不是藥品。以人體最易流失的必需營養為核心，全部成分都是國際安全食品級，所以不必擔心有依賴性或者是否長期使用和用量的顧慮。此項研究成果不僅僅針對急需減重的人群，目前更多服務於演藝界名媛，和職業模特、孕產人群。

寶媽們為了生一個健康漂亮的寶寶

愛美是女人的天性，每個媽媽都害怕生產完由於脂肪的囤積和骨盆撐大，使身材走樣變形。其實，只要在妊娠時不要營養過剩、生產後注意恢 復鍛鍊的話，便不難恢復產前苗條的身材。

為什麼生產完肚子還是很大？

1.腹直肌分離

在腹部的最外側，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉稱為腹直肌。腹直肌包括了兩個半面，在懷孕期間，腹直肌的二層肌肉分開，以配合逐漸長大的胎兒。這肌肉的分開，被稱為是腹直肌的分離。

2.腹部脂肪太多，讓整個身形顯得非常胖大。

3.子宮還沒有完全恢復

子宮在孕期第4個月時開始就明顯增大，經過漫長的10月懷胎，到最後增大到了極致，怎麼可能在短短的幾個月內就完全恢復呢？所以要給子宮一點時間來慢慢地復原。

產後什麼時間開始運動好呢？

應該依據不同情況而定，剖腹產還是順產，如果是剖腹產， 那麼最好把鍛鍊計劃推遲到第一次術後檢查之後。 在醫生確認刀口的面板已經閉合，你的身體狀態已經適合散散步這樣的活動。可以先悠閒地散散步，留點兒時間給身體慢慢恢復。

產後42天～6個月屬於產後恢復的黃金期， 也是女性心理最脆弱，生理最虛弱的時期。 如果在這段時間內得不到有效恢復，很容易拖延惡化成為各種疾病。

如果是順產，訓練也是分階段進行，產後運動儘量要選擇溫和舒適、沒有過分拉伸動作的。運動的形式可以選擇游泳、健身操、有氧舞蹈、快走等。

需要給孩子斷奶嗎？

產後身體需要時間恢復及保持良好的乳汁供應。而且瘦身有很多方法，不一定非要斷奶以後再開始瘦身，其實餵哺母乳的話，瘦身會更快，效果會更好，不要盲目的節食瘦身。儘量少食多餐，多食用些新鮮的水果、低脂奶製品以及全穀物食品。

作者簡介：王琿

王興國老師營養特訓班四期學員

全國執業藥師

註冊營養技師DTR

產後肥胖確實是很多新手媽媽的困擾，希媽認為，月子期是新媽媽休養生息的關鍵時期，不宜減肥，建議等生產完2個月之後在再減。

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推薦幾個新媽媽在家裡就可以做的瘦身小動作：

1.靠牆站。

新媽媽可以在飯後半小時做此動作，兩腿並立，將整個腰背部都緊貼牆壁，最後頭部靠牆，注意吸氣，收腹，看起來簡單但要保持非常不容易，每天靠牆站5-10分鐘，堅持1個月，有明顯的瘦腿和收腹效果，也可以讓女人的儀態更優美。

2.半蹲。

新媽媽可以雙手扶著牆壁、椅子、桌子等，上半身保持正直，吸氣、收腹，慢慢往下坐，直到大腿與地面平直，保持5-10秒，然後再利用腿部力量，慢慢站起，此為1組動作，每天可以鍛鍊10次左右。

3.平板支撐或動態平板支撐。

這是一項最近比較流行的健身動作，其實也非常適合新媽媽用來減肥，這個動作的要點是，頭、背、腰、腿要在呈一個直線，不然動作不標準，會非常累，也不宜起到瘦身效果。

4.空中蹬車。

新媽媽平躺在床上，慢慢抬起雙腿，並向空中作出蹬車的動作，每天做50-100個，有很明顯的瘦腿效果。

5.撿豆子。

這是一項比較考驗毅力的瘦腹運動，新媽媽每次可以撒100-200顆左右黃豆在地上，然後一顆顆撿起來，注意撿的時候不能屈腿，這個動作能有效鍛鍊腹部肌肉。

以上這些瘦身動作，新媽媽可以有選擇性地練起來哦，每天運動量不用太大，運動時間控制在半小時到一小時，同時注意飲水，相信很快就可以擁有完美身材！

產後減肥無非就是去報名一個健身房，而且去鍛鍊一下，鍛鍊一個月吧，就會有明顯的效果，而且產後必須要去鍛鍊G動解決盆底肌鬆弛的原因，而且鍛鍊盆底肌可以預防漏尿，也不會有內壁膨出的現象。

中藥外用。

為什麼產後的女子，更會肥胖肚子大肉鬆軟？

肉裡面充水，才會肥胖，所以肉鬆軟肥大

那怎麼辦？

去掉多餘的水，就可以了

但是不能從大便排出，可能把人拉虛

正確方法，應該是：1、讓身體熱力夠，2、熱讓體內液態的水，變成汽態，3、汽態的水，透過汗或者小便的方式排除出去

具體用法就是中藥外用，去年有一位山東寶媽靠這個方法兩個月之內瘦了35斤，從160到125

媽媽們在坐月子期間可以嘗試做深呼吸運動，仰躺，身體及腿伸直，慢慢吸氣擴大胸部，收入下腹肌，背部緊壓地面或床板，保持一會兒然後放鬆，重複5-10次。不過要注意的是，不是所有新媽媽在坐月子期間都可以進行健身運動，要根據自己的恢復情況而定。

睡眠也是最佳的減肥瘦身方法，良好的睡眠不僅可以讓新媽媽們的面板好，更是在不知不覺中養成了易瘦體質。睡覺減肥瘦身主要是透過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌從而分解脂肪，使其燃燒促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，以指導身體把脂肪轉化為能量。特別是產後的新媽們更要好好的休息。

這個世界對於哺乳媽媽太殘忍了！

餵奶本身就夠辛苦了，懷胎十月加坐月子，成功讓我漲了三四十斤，看著別的哺乳媽媽光靠餵奶就能瘦，我不禁想問蒼天問大地：憑！什！麼！

我同事就是那個“別人家的”哺乳媽媽，光靠餵奶就瘦了。她當時在整個孕期的體重控制的非常好，就長了18斤。在生完寶寶時，產後第一週體重108斤（她身高3875px），雖然孕期胖的不多，但她產後也算是一個胖子了。可是3個月以後，她變成了88斤的真！瘦！子！她說這是她青春期以後體重第一次跌破90斤！

沒有運動，沒有節食，想吃就吃，吃任何想吃的食物，為什麼還能瘦？

母乳餵養是能減肥的！

製造乳汁是需要熱量的，餵乳1ml的母奶，平均會消耗0.6-0.7大卡的熱量，若每天親喂體重6公斤的寶寶來計算，媽媽每天必須製造600ml的奶量，所消耗的熱量相當於跑步60分鐘、走路110分鐘的運動熱量，只要短短兩週，就可輕鬆減重1公斤。

而我就是那個，母乳餵養也沒能瘦下來的胖子。每個人的基因不同，有的人就是是天生的“易瘦體質”，稍微控制飲食加上日常消耗，就可以達到滿意的身材（我酸了）；而有的人天生不易瘦，還不注意控制飲食——月子餐吃得太好，攝入了過量的脂肪和能量，即使每天餵奶600毫升，消耗360大卡的熱量，依然抵不過攝入熱量太高，最後依然逃不過胖。

寶媽們要知道的是，肥胖不只是影響身材，更關乎健康。哺乳媽媽的健康，影響寶寶的成長，所以媽媽們要重視起來。新媽媽在產後應該做一些力所能及的運動，比如散步這種簡單易做的活動，推薦幾個哺乳媽媽適合做的運動：

散步

剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，以後慢慢地增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次、一點點地增加。

腹式呼吸運動

仰臥位，膝蓋彎曲，腳心平放在床上，雙手輕放於腹部，慢慢吸氣，吸足氣使腹部膨脹突出，憋三秒。再慢慢吐氣，直到腹部凹下，重複上述動作15- 20次，深度的腹部呼吸能緊實強化腹部肌肉

頭頸部運動

先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。

胸部運動

平躺手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩掌相遇，再將雙臂伸直平放，再回前胸後回原位，重複5~10次。這樣可以使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

產後肥胖只是產後症狀的一種，在寶寶生下來的一刻全家人的心都放下來了，以為最難熬的日子過去了，殊不知，寶媽的痛苦並沒有結束，產後的很多不適症狀在寶寶落地的那一刻悄然而至，產後的這些心酸症狀，你有嗎？

睡眠不足

新媽媽剛開始餵養寶寶時，怕弄傷脆弱的寶寶，難免會讓媽媽持續用一個不正確的姿勢餵養，容易引發乳腺炎，如果乳頭被吸允破了，那更是疼痛得難以入睡，而且產後虛弱也容易引起失眠。

產後脫髮

產後脫髮屬於典型的急性休止期脫髮，潛伏期為8-13周，但也可至產後7個月才開始。一般胎次越多，脫髮越嚴重。與產婦的體內激素水平變化、精神因素及生活方式有一定的關係

產後抑鬱

有資料顯示，10.7%的寶媽會患有產後抑鬱症。在生理上，孕婦經過停經、妊娠、分娩等重大變化，體內激素水平變化很大：雌激素水平在產後突然下降致使腦內和內分泌組織的兒茶酚胺減少，影響神經遞質的變化，容易引起情緒波動，並且產後身體的各種不適，產婦會覺得委屈，產生煩心、焦慮的情緒，從而出現抑鬱症狀。

膚質變差

由於荷爾蒙的變化和懷孕期間不適等情況，會讓體內的蛋白質流失增加、色素沉澱、加速衰老。

排尿異常

由於產後氣虛，會引起排尿困難，小腹脹急，坐臥不安或小便頻數，甚者小便不能自控而遺出，小便淋漓並夾有血絲。

寶媽們要經歷身體、精神等方面這麼多的痛苦，而我所提到的也只是冰山一角，產後的每一位寶媽都想好好調理自己的身體，解決所出現的症狀，這些症狀又都比較隱秘，很多時候不好意思開口，就會自己偷偷在網上查，按“攻略”自己嘗試，往往結果都不太好，又傷了身體。因為我們每個人的基因體質不同，所出現的產後症狀也不相同，假設都是排尿異常，那具體狀況也是千差萬別，所以在調理之前，透過安我·寶媽呵護基因檢測，充分了解知道自己的目前的身體狀況、營養元素是否缺失等，再進行針對性調理及預防。

從營養吸收能力、睡眠質量、情緒控制能力和面板特質等相關方面，幫助揭秘媽媽先天薄弱基因，讀懂自己的體質，選擇更適合自己的營養方式，針對性預防疾病的發生。

愛美是女性天生自帶的屬性，可是大部分女性在生完孩子後，身材就會走樣，生之前是小仙女，生之後就變成了胖阿姨。最令人難過的是，明明跟閨蜜一起相約生完瘦回小仙女，她瘦了回去，我卻在肥胖的道路上下不來了。

1、母乳餵養

母乳餵養真的很有必要，因為母乳是新生兒最好的營養劑，寶寶從小喝母乳不但有助於身體成長，更為健康打下了堅實的基礎。並且，母乳餵養還是很減肥的，因為在母乳餵養時，媽媽身上的部分營養物質，也會隨著母乳一起被小寶寶喝走，這樣，不僅可以有效瘦身，還能預防乳腺癌、卵巢癌的發生。

2、適當運動

產後雖然不能劇烈運動，但是一些輕微運動還是可以的。如果是順產，在產後的一個月就可以慢慢開始運動了；如果是剖腹產，在產後的兩個月就開始運動了，可以從慢走過渡到快走，再從快走過度到產後瑜伽等，這樣不但可以幫助新媽媽減肥塑型，還可以帶動全身血液流通，使奶水更為新鮮健康。

3、保證睡眠

剛出生的寶寶，往往是最愛哭鬧的。有不少寶寶因為剛從媽媽的肚中出來，還不能適應外界環境。就會哭鬧不停，睡眠作息也很混亂，讓新媽媽難以入睡。但是想要減肥，就一定要保證每天至少有6個小時的高質量睡眠，這樣才能更好的燃燒脂肪，提高身體的新陳代謝。

4、不要節食

有很多新媽媽在產後急於恢復自己的身材，就會選擇節食來減肥，這其實是非常傷身體的，因為剛生完寶寶，身體非常虛弱，此時正是需要營養的時間，並且如果是母乳餵養，節食不吃飯寶寶也很難從媽媽那裡得到營養。

5、調整心態

心情不好是很容易變胖的，一些新媽媽再剛生完寶寶後，感覺全世界都拋棄了她，再加上帶寶寶又十分累，十分煩躁。自己為了寶寶沒辦法去上班，去聚會，因此心情很不好，影響減肥。所以新媽媽們一定要開心起來，把心態調整好，才能更好的減肥。

其實這個社會對新媽媽的關注度是很高的，有很多新科技都是專為新媽媽打造的，甚至連基因檢測就有專門針對新媽媽的， 透過一個簡單的基因檢測，不但可以測寶媽的各種營養需求是多少，而且連產後的各種健康問題，情緒管理問題都可以測出來，然後再來有針對性的改善，所以新媽媽們一定要重拾自信，相信自己一定會健康的減肥成功！