腰側有贅肉，那麼想減重的話，就是屬於區域性減重。但是其實真正意義上的區域性減重是不存在的，很難說是，想減哪個部位的脂肪，然後只鍛鍊這一個部位的肌肉群，就可以達到區域性減重的效果。

只能透過整體的減重，去選擇合理的運動方式，來改善區域性的線條，讓大家在整體減重的情況下，區域性線條改善的可以更加明顯。

人體身材線條的改變，其實就是體內肌肉和脂肪含量的改變。同樣身高體重的人，因為體內肌肉和脂肪含量的不同，會表現出來不同的體型。大家可以看下面的圖就能夠理解，同樣的身高體重，但是體內的脂肪比例不同，對大家的形體有多大的影響。

想改善腰側的贅肉，首先呢，按照減重的要求，還是要控制飲食，增加運動。 增加運動的話，我已經看過其他各位，專家的答案，運動的指導已經非常詳細了，接下來我就我的專業領域來說一下怎麼去控制飲食。

飲食控制加運動，其實就是為了我們製造出每天的一個能量差，一個攝入和消耗的能量缺口。讓自己每天吃的食物，提供的熱量小於每天消耗的熱量。

首先是主食的選擇，可以選的有玉米、紅薯、紫薯、蕎麥、紅豆、綠豆、山藥、土豆、藕、胡蘿蔔、南瓜等。

對於部分蔬菜的選擇，推薦以綠葉蔬菜為主，大部分綠葉蔬菜熱量都非常低，所以搭配好主食和動物性食品後，如果仍有飢餓感，可以增加綠葉蔬菜來解決飽腹感的問題。

水果選個頭小的水果，如蘋果每天1個，儘量控制在6兩以內。 最後要注意的就是烹飪方式，以蒸煮燉為主，禁油煎油炸。

受激素的影響女性相對更容易在腰腹部囤積脂肪，同樣，腰腹部的脂肪也是比較難減的部位，除了飲食的合理控制之外，還要有規律性的鍛鍊來增加消耗，經過長期的自律才能有平坦的腹部，甚至有肌肉線條(馬甲線)的腹部。

無論是哪個部位的贅肉，一定都要經過有氧運動的訓練，因為沒有區域性的脂肪消耗，減脂一定是全身性的活動，只不過是基因和習慣關係影響到哪個部位消耗更多一點而已。

一週三次到五次，每次最好保持在30-60分鐘是比較理想的狀態。比如慢跑、跳繩、騎車、打球等等的運動方式都可以有效的增加消耗來達到能量負平衡來減脂，只是需要注意強度和時間要循序漸進，不可訓練過度從而影響身體恢復。

在體脂率下降到正常範圍需要更著重塑形的階段，大部分小基數體重的人都會有區域性鬆弛、區域性有贅肉，而整體並不算胖的情況，那麼這個階段加入力量訓練更有利於減脂塑形。因為傳統的有氧已經很難再調動很多的脂肪，想要增加消耗，只有提高肌肉來提高代謝並塑形緊緻，使圍度縮小讓外觀上更加顯得瘦。

雖然目的是減小腰圍，但是不要著重腹肌的鍛鍊，除非體脂率很低可以鍛鍊腹部線條，一般情況下以大肌群(胸背腿)的訓練會對減脂塑形的效果更好，在力量訓練之後可以繼續30分鐘左右的有氧運動。

同時，整個減脂過程乃至減脂成功後的保持，都要保證飲食的管理健康、熱量適中且營養均衡。

減肥一般都是全身性的，只要堅持有氧運動肯定可以讓你瘦下來的。如果你是腰部贅肉比較多，當體重基減少後可以針對腰部做一些減脂運動。

我最胖的時候是水桶腰，根本沒有腰身，也曾轉過呼啦圈等單獨針對腰部進行減贅肉，但效果不是很好，也沒有信心堅持不下，但就是從早上快走幾乎暴走開始，我增加了堅持下去的信心，因為我快走了一個月讓我瘦了10斤，並且是全身瘦。然後我快走完之後拉伸，針對腰部做一些左右甩跨轉腰等動作，以前穿褲子是2尺5腰，現在穿1尺9都沒有問題。

醫學裡有減肥飲食處方，分析體檢報告，明確代謝紊亂環節，針對性搭配營養。醫學減肥飲食處方是高品質精確化針對性的平衡膳食。肥胖絕非亞健康而是代謝紊亂性疾病。肥胖患者往往有，高血壓，高血糖，高血脂，高尿酸，脂肪肝，多囊卵巢綜合徵，以及女性存在月經異常，排卵期出血，月經延遲，月經量多，面板長痘痘，等等痰溼問題。中醫裡的痰溼是真實存在的，西醫生化檢測痰實質是脂類物質。那麼不同代謝紊亂，營養搭配不同，必須分析體檢報告，詳細問診後才能制定減肥飲食方案。不分析體檢報告，不詳細問診的減肥飲食就是瞎扯淡。吃飽營養均衡才能安全減肥，才能糾正代謝紊亂導致的疾病。

不懂醫學不可能健康減肥。減肥不是憑想象。

一週三次到五次，每次最好保持在30-60分鐘是比較理想的狀態。比如慢跑、跳繩、騎車、打球等等的運動方式都可以有效的增加消耗來達到能量負平衡來減脂，只是需要注意強度和時間要循序漸進，不可訓練過度從而影響身體恢復。

仰臥在地面上，然後將我們的雙腿併攏伸直抬起，讓腿部和我們的上身保持一個垂直90度的角度，將我們的雙臂放置在身旁兩側。做好這些動作之後，我們就可以來完成這個訓練動作了，在我們抬腿的同時，需要繼續向上做一個抬臀的動作。

女性想要瘦腰腹贅肉，我們一定要講究吃，講究喝，不喝奶茶飲料天天喝白開水，同時吃也要注意，絕對不要碰零食，三餐要講究健康，低脂，追求低熱量的食物！

平時在有氧訓練之餘，可以做一些腰腹部的側重訓練，雖然沒有辦法短時間內出效果，但是能夠讓肌肉更加緊實，幫助鞏固訓練的效果，可以做一些卷腹，平板支撐，開合跳，空中腳踏車這類的動作，都能很好地鍛鍊核心力量

臀部訓練給幾個推薦動作，一定要單獨訓練臀部，不要臀腿一起練，我們在臀腿一起訓練的時候，總是錯誤的更多的用腿發力，最後臀部沒翹起來，腿卻粗了

女人最痛苦的一件事就是有小肚腩，真的是蠻糾結的，買衣服都要先考慮到它，要不總是會很尷尬，那有什麼的方法可以減小肚腩的嗎？今天小編給各位帶來了特別高效的訓練方法，讓我們在做一個動作的時候同時能兼顧多個地方一起瘦，讓我們瘦腰瘦腿一個都不要落下！

第一個動作就是交叉腿，首先我們將身體躺在地面上，雙手放在我們的腰腹兩側的地板上，手掌向下，我們肩膀以上的就是我們的頭部需要微微抬起來一些。我們的腿首先需要伸直抬高，一條腿將其不斷抬高，至與我們的臀部形成一個90度左右，在放下。

放下時腿部就屬於伸直狀態不能碰到地面。就這樣兩條腿交叉，一條腿放下時另一條腿再次抬高。這個動作我們要持續做45秒左右大約就是50-60次。我們在瘦大腿肌肉的同時也帶動著腰腹的肌肉，讓其腰腹肌肉跟著一起運動。

第二個動作首先我們將臀部著地。我們的膝蓋彎曲，讓其小腿與大腿形成45度左右，腳後跟著地，腳尖微微翹起。我們身體的上半身向後仰一點點。我們的雙手手肘處彎曲，手掌握成拳頭，兩手放於我們的胸前位置。

上半身向兩邊旋轉，讓上半身轉的度數大約是30度左右。讓其能夠帶動腹部肌肉，讓腹部肌肉更加有線條感。在做動作的時候要吸住我們的腹部並且下半身要保持不動。動作一樣持續45秒。做大概50-60次左右，效果最佳。

第三個動作首先我們將身體側過來，雙腿併攏，膝蓋彎曲，小腿在後方伸直，我們的右手手肘彎曲，小臂至手掌於地面作為我們的支撐點。左手放於我們的腰腹下方，做出叉腰的動作。我們的身體向上方起，這時我們的大腿只有膝蓋處屬於著地的狀態，臀部向前凸起在收回，整個動作不論是抬起或是放下，動作都要在一條直線上，這樣不僅能鍛鍊我們的大腿還可以帶動腰腹。依舊是45秒，做大概20-30次左右，動作可以做緩慢一些。

第四個動作我們首先臀部著地，雙手向後支撐，手掌著地，手掌的方向是與我們的腿部的方向一致，我們的雙腳併攏並離開地面，腿部做伸直至膝蓋彎曲收攏的動作，上半身要隨著我們的腿部的一樣，當腿部伸直時我們的身體向後仰，這時手肘彎曲，手肘碰觸到地面時再次回來，這時膝蓋彎曲。就有點類似我們在做仰臥起坐的動作一樣，不過這個更能鍛鍊我們的腿部和腹部的肌肉。讓其肌肉能夠高效的燃燒。

祖國醫學認為，這個和脾失健運關係比較大，就說你吃一個饅頭，脾失健運了，給你剩一半，吃一半，又給剩一半的一半，以此類推，所以說，脾胃的運化功能很重要的。意思就是說，不是說少吃就能減掉大肚子的啊，要健脾，久坐傷脾，避免久坐，適量運動，吃點健脾益氣的食物也有好處的。如山藥、山楂、扁豆、茯苓、陳皮等等。

再一個就是注意心情舒暢，心情鬱悶就可能會有這個氣滯溼阻，氣滯就會使痰溼、血瘀等病理產物堆積，堆積在肚子上，就是胖了唄，所以注意保持心情舒暢。

第三運動，動則昇陽，陽氣足就會化解這些水溼膏脂等產物的，適量運動會好些的，有針對性地減減肚子的運動也很好的。

第四就是要注意睡眠充足，別便秘了，避免便秘，保持大腸通暢。

說到減腰贅肉，那先來看看這個案例，這是以前帶的會員，減肥前肚子，腰兩側脂肪是很多的，但是經過3個月的鍛鍊，就變成了右邊這樣。

如果這以恰好是你想達到的，那麼接下來我將給你分享減腰腹的方法，算是經驗分享吧！

在學習方法之前，你們先要對腰腹肌肉以及脂肪做一定的瞭解，然後再給到方案，你們知道原理後，才可能堅持下去，而不是來就跟著練，不然幾天沒有太大變化，你們就容易放棄！

一、腰腹周圍肌肉以及脂肪的分佈

關於腰腹周圍的肌肉有，腹直肌、腹內外斜肌，深層的腹橫肌；

這些主要是讓腹部脂肪代謝直接相關的肌肉，如果這些肌肉不工作量，那麼脂肪就容易堆積。

關於腹部的脂肪有表層的皮下脂肪以及深層的內臟脂肪，如果解決皮下脂肪，我們重點在於運動，如果想徹底降低內臟脂肪，那麼你必須要更注重飲食。

接下來會分析脂肪堆積形成的原因。

二、腰腹脂肪的形成原因

腰腹脂肪堆積 主要是由於長期久坐，腰腹的代謝迴圈變差，同時腰腹的肌肉以處於廢棄狀態，這兩種情況都是很容易導致脂肪堆積的。

還有一種情況就是長期的飲食習慣，如果你平時經常喝啤酒，吃一些高糖高脂的食物，同樣會導致腹部的內臟脂肪偏高。不管你是以上皮下脂肪超標，還是內臟脂肪超標。

下面這套方案都可以幫你快速減掉肚子上的贅肉以及腰兩側的贅肉。

三、腰腹脂肪的解決方案

1、關於減腰腹的飲食方案

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白質為：雞蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆漿（不加糖）選擇一種；

主食的安排就是富含膳食纖維的粗糧類：糙米粥、燕麥、玉米紫薯、紅薯、全麥麵包選擇一種；

脂肪類選擇不飽和脂肪酸類食物：堅果、魚油等等，20克以內；

素菜水果各選擇一份，這就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

適量優質蛋白，低優質碳水，優質脂肪，豐富維生素和膳食纖維

蛋白質選擇：雞胸肉，雞腿肉，牛肉，羊肉，雞蛋，魚肉，蝦肉，蝦肉等等，以白肉為主，選其中之一200克左右；

主食選擇：糙米飯，玉米，紅薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必須安排一份，水果可以適當安排一份；

晚餐的安排：

中午後以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麥，玉米，糙米粥；

蛋白質可以選一杯牛奶，牛肉，魚肉，雞胸肉，蝦肉等等，同樣以白肉為主；

蔬菜必須要一份：不限量，搭配3種以上蔬菜。

做法：不可以乾鍋，回鍋，油炸，紅燒，可以清蒸，水煮，小炒之類，儘量少佐料；

2、減腰腹的運動方案

今天給大家介紹，減腰腹贅肉最好的方法就是核心燃脂法！

核心燃脂法主要就是先啟用腹部周圍的肌肉群，然後選擇體能訓練的動作，強化腹部周圍，充分調動核心的參與，這樣就可以快速消耗脂肪。

訓練動作安排如下，每個動作4~6組，每組40秒或者16~20次，每週安排我到6天訓練。

動作一：死蟲式

動作二：平板支撐

動作三：俯身登山

動作四：高抬腿

動作五：深蹲跳

動作六：簡易波比跳

總結

減肥最重要的就是改變生活習慣，養成運動習慣，堅持21天，可以養成一個運動的好習慣，但是你堅持99天，你可以養成一個好的行為。

腰腹贅肉是號稱最難減的部位之一，我是深有體會，我減肥的時候，從135斤斤到105斤，腰圍從2尺5減到2尺，即使全身都瘦下來了，還是有小肚子的，後來我透過全身運動，專項運動加上飲食調節的方法，我說說我自己的做法吧，希望對想減腰腹的朋友們一起幫助或者啟發。

說實話，其實沒有單獨區域性瘦的方式，都是在全身都瘦的情況下，對區域性部位再加強運動。

我主要是跑步和瑜伽，有時候也跳繩。

每週運動6天，休息1天。

週一、三、週五跑步，晚上在小區內跑，一般是50分鐘。

週二、四、六瑜伽，自己在家做，會一套連貫的動作，一般是60分鐘。

1.仰臥起坐

我一般在跑步完或者做完瑜伽，接著就做這個，別看這個動作從小時候上學就開始做，雖然老土，但是管用啊，剛開始肚子上的肉很軟，壓根起不起來，後來逐漸從10個到20個到50個，越做越省事，肚子上的肉肉也變得薄多了。

2.平躺舉腿

平躺，雙腿並在一起，抬起到30度，再到60度，再到90度保持直立，然後再慢慢地落下從60度，控制，再落到30度，控制，直到落到地面，其實這個控制全靠肚子上的肉，這個動作我主要是後期做，前期做不起來，肉肉很酸很軟，控制不了的，但是這個真的很酸爽，效果也是蠻好的。

3.揉腹

晚上睡覺前，平躺在床上，圍繞肚臍兩手掌疊加或者一前一後，開始揉腹，逆時針50圈，順時針50圈，堅持20分鐘左右，也可以瘦肚子，而且可以促進腸道蠕動，預防便秘，經常便秘也會造成小肚子凸出的。

飲食方面也要注意，平時少油少鹽，儘量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝飲料奶茶，平時肉類多吃魚、蝦、雞肉等不增肥的肉類，少吃燒烤、肥肉、熟食等，多吃粗糧，多吃蔬菜，含糖量多的水果要少吃，每餐7分飽，尤其是晚餐，早吃少吃。