減肥先減脂，分享一週營養減脂餐，不節食，吃的均衡又健康，真好

隨著大眾普遍對於減脂健身的全面普及和認識，越來越多人都加入了健身行列。都說減肥先減脂，以前咱們普遍認為減肥就是少吃多運動，現在營養師告訴我們，減肥先減脂，就是多吃優質蛋白和運動，這樣減去的才是脂肪，而並不都是水分。

分享我的一週營養減脂餐，減脂不用節食，只需要改變一下你以往的日常飲食結構，多吃優質穀物和高蛋白肉類，吃的均衡，不捱餓，一週上稱總會看到數字慢慢往下降的驚喜瞬間。

【週一】炒菜花、煎三文魚、玉米粒、荷蘭豆、聖女果。

【步驟】：把菜花切碎，菜花熱量特別低，可以代替作為主食，放入鍋中加入橄欖油燜和水燜煮熟，就成了口感似米飯而非米飯的食材，三文魚一塊約150克，小火加少許橄欖油煎熟，加鹽和胡椒粉調味即可，玉米粒和荷蘭豆汆燙熟，聖女果作為適當的水果，餐後食用。

【週二】-- 蟹棒黑芝麻三明治、炒雞蛋、玉米粒、獼猴桃、聖女果。

【步驟】：把蟹棒提前解凍，放入清水中煮熟後撈出，撕成小條，分別拌入1勺沙拉醬、黃芥末醬和番茄醬，加入適量生菜，用兩片黑芝麻吐司包裹著。雞蛋2個，炒熟即可，玉米粒汆燙熟，聖女果和獼猴桃作為餐後水果。

蟹棒三明治前兩天分享過做法食譜，感興趣的朋友可以移步前往檢視相關詳細做法步驟。

【週三】-- 墨魚汁義大利麵、火腿腸、雞蛋、無花果乾、藍莓、聖女果。

【步驟】：義大利麵放入熱水鍋中煮開後關火，加少許鹽，燜8分鐘即熟。雞蛋煮成水煮蛋，切薄片，火腿腸切粒炒一下，無花果乾切碎，最後藍莓和聖女果作為餐後水果。

【週四】--黑芝麻麵包、黃瓜、雞胸肉、雞蛋、聖女果。

【步驟】：雞胸肉一塊，提前用1勺料酒、1勺澱粉和1勺橄欖油以及少許鹽醃製入味，可水煮雞胸或者小火煎熟，用料酒和澱粉醃製過的雞胸，口感才不會發柴。雞蛋煮熟，麵包切片，準備黃瓜片和聖女果作為蔬菜和水果餐後食用。

【週五】--藍莓貝果、穀物麥片、藍莓、雞蛋、黃瓜。

【步驟】：藍莓貝果就是麵包的一種，油和糖分比較少，用藍莓幹加入麵糰內，還有淡淡的甜味，穀物麥片和水果搭配最適宜不過，水煮蛋1個，煮熟後切片，黃瓜和藍莓作為餐後的蔬菜以及水果食用。

【週六】--糙米飯、煎雲南小瓜、蝦仁、黃椒、藍莓。

【步驟】：糙米要提前一晚上浸泡，因為口感比較硬，提前浸泡後再放入電飯鍋內煮熟成糙米飯，大約100克左右的分量，蝦仁可以用新鮮蝦仁或者冰凍蝦仁，熱水汆燙熟，加少許鹽和黑胡椒即可。雲南小瓜切成薄片，小火放入鍋中煎至微軟，撒適量鹽和黑胡椒，黃椒可以作為生食的蔬菜食用。

【週日】--酸奶堅果麥片、德國鹼水包、橙子、火腿腸、雞蛋和藍莓。

【步驟】：減脂期間最好食用少糖或無糖的酸奶，加入一袋每日堅果和健康適量的可即食的燕麥片，德國鹼水包熱量低，不含糖，作為主食特別有嚼勁。雞蛋一個煮熟，火腿腸2根切碎稍微炒一下，橙子半個和藍莓作為餐後水果。

不難發現，減脂餐裡一般都含有一定的主食，而主食往往多是粗糧或者少油少糖的麵包穀物類代替精米白麵，另外雞肉、蝦仁、海魚這樣的優質肉類蛋白每一頓都要有，其次就是蔬菜和適量的水果。

7日減脂餐分享給您作為參考，想要減脂除了吃，也要適當運動才能加快身體新陳代謝，瘦身才會有效果喲。

減肥有效最快還是運動。不過我知道大家堅持不住，我也一樣，不過我最近自己做的一道小菜大家可以試試，我瘦下來了一點。算是一道冷盤吧，起名就沒必要了。

原料一塊雞胸肉 ，煮好的毛豆 100克，熟花生

一點胡蘿蔔 ，醋 ，橄欖油 ，蜂蜜 ，少放鹽 ，一點黑胡椒 ，少些澱粉

做法，雞胸肉從中間片開，用松肉錘2面捶打放鬆雞胸肉2面抹上少許的鹽、黑胡椒粉、澱粉，塗抹均勻，醃漬十五分鐘左右

胡蘿蔔切成小丁焯水，撈至調料碗中，毛豆、花生過熱水後，平底鍋放水，放入醃漬後的雞胸肉，採用水煎的方式，煎至雞胸肉2面黃

雞胸肉切小丁，放入調料碗中，

小碗中放入紅酒醋、橄欖油、鹽、黑胡椒、蜂蜜，調拌均勻

記得用水煎雞胸肉的時候不用放油。沒事多運動運動你可能減肥的更快

減脂拿手菜——烤牛肉:先把牛肉切片，洗靜血沫並瀝乾，加入生抽、老抽、料酒、花椒、橄欖油適量，味道根據自己的口味去調。調好後用保鮮膜蓋住，放入冰箱靜止半小時，皇后鍋裡墊入錫箔紙，刷油加熱燒熱，鍋燒的八分熱，將事先準備好的牛肉放入鍋中放均勻。蓋鍋蓋，溫度調到1000瓦5分鐘，開啟鍋蓋翻一下。刷一點橄欖油。再次蓋鍋蓋，溫度調到500瓦3分鐘，開啟鍋蓋刷燒烤汁。等待水是烤乾。一邊等一邊再刷高燒，再刷一次燒烤車。水乾以後撒上辣椒粉、花椒粉烤香再撒上白芝麻即可，根據自己的口味放調味品。在家就可以輕輕鬆鬆的做烤牛肉吃，而且沒有油煙噢。

說到剪減脂，我首先想到的一個食材就是雞胸肉，雖說雞胸肉裡面含有的蛋白質很高。但是它卻有減脂增肌的作用。用雞胸肉來製作減脂菜，相信很多人都會喜歡，因為能夠享用美味的同時還能減脂，特別棒。

今天我用雞胸肉來給大家推薦減脂菜。這道減脂菜在我們家非常的受歡迎，用雞胸肉製作的雞胸肉絲。這道菜，不僅可以當成一道餐桌上的菜，也可以當成一道小零食，美味可口，大人孩子都喜歡吃。今天就給大家分享一下減脂私房菜，雞胸肉絲的具體做法，做法很簡單哦。

食材：雞胸肉，辣椒醬，辣椒粉，料酒，生薑，食鹽，食用油，蜂蜜，胡椒粉。

1，鍋中燒水，放進去，清洗乾淨的雞胸肉加入兩勺料酒，生薑煮20分鐘，把雞胸肉煮熟，煮熟之後撈出來晾涼。

2，雞胸肉晾涼之後，戴上手套，把雞胸肉撕成雞胸肉絲，絲的大小最好均勻。

3，然後在雞胸肉絲裡面加入一勺食鹽，兩勺食用油，兩勺蜂蜜，一勺胡椒粉，兩勺辣椒醬，攪拌均勻，放在一旁醃製半小時。

4，時間到後，把雞胸肉倒在不粘的平底鍋中，小火加熱，喜歡吃辣的也可以放進去適量辣椒粉，一定要小火慢炒，慢慢的雞胸肉中的水分會少，如果是當成菜不用炒那麼長時間，如果是當成有嚼勁的小零食，可以加熱時間長一些，把雞肉絲炒幹。

炒好之後盛出來，撒上適量蔥花，雞胸肉絲就製作好了，非常的軟嫩，加熱時間長，會有嚼勁，不管怎麼吃，口感都是不錯的。

如果不喜歡吃辣椒的朋友，可以把辣椒醬換成番茄醬，就會變成酸甜的口味，也是超棒的。

減脂私房菜有很多，給你推薦兩個，番茄跟西蘭花，番茄可以燒湯，西蘭花水煮就可以吃了，然後配點玉米，紅薯。很多人的肥胖是因為吃的東西油鹽味過多才導致身體發胖，清淡飲食，少吃肉類，多吃粗糧，身體自然就瘦下來了

前幾天見了我一個朋友，她最近在減肥。躺在家裡，全球移動她不動，就是不吃不喝。

就見她面色蠟黃的像個賣女孩的小火柴。

哦，不，是賣火柴的小女孩。

節食導致面色蠟黃，這是個常見問題，很多姑娘減重都是玩命節食，氣血就下降了。這會造成最不好的後果就是之後氣血雙虛，一旦恢復正常飲食，容易反彈，吃啥胖啥。

一個字：虐！

關於減肥，希望大家記住一點，想要減脂，並不是純粹的節食來減重。平時飲食和運動只需要產生熱量差，令消耗熱量>攝入熱量，就可以實現減重了。

今天就說說減脂餐到底應該怎麼吃，才能在減少熱量攝入的同時，不節食、不捱餓、還能夠開心的享受每一頓食物。

避開糖的絞殺

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根據美國農業部的訊息，美國人平均每天攝取熱量大約300大卡的糖分。

然而美國農業部的新指引建議每日攝糖上限減至200卡路里。成年人每天攝取糖的份量不應超過50克，即大約12茶匙，即相等於一瓶細汽水的份量。

同時，研究者發現91%的新增糖攝取來自碳酸飲料 (33%)、烘焙食品和早餐麥片 (23% )、搪果(16% )、水果飲料 (10% >和加糖乳製品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

那糖有什麼危害呢？我們簡單說下。

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最簡單粗暴的就是大家最害怕的——長胖。糖類物質在人體內能以2到5倍的速度轉化成脂肪。也就是說，糖可以直接轉化為脂肪。

第二簡單粗暴的也是少女們最害怕的——加速衰老。部分原因是它會破壞蛋白質——當糖攻擊蛋白質的時候，會產生一種糖化現象，導致膠原纖維硬化，沒有彈性。

糖還會導致各種三高疾病，老年痴呆，多動症等，這個就不多介紹了。

總之，吃糖過多，會令人注意力不集中，情緒消極，增加焦慮，甚至損傷大腦，導致抑鬱情緒。最可怕的是，吃糖是會上癮的，令人越來越依賴糖，吃更多的糖，如此惡性迴圈。

那麼哪些食物沒有新增糖呢？

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肉、蔬菜、蛋、油脂都是不含糖的食物。

如果你想要減脂，那從減脂這天開始，它們就要出現在你的食物清單上。

至於含糖食物，細糧（米麵粥粉饅頭），粗糧（薯類豆類全麥類），各種零食（餅乾薯片面包），快餐（披薩焗飯），飲料（碳酸飲料，奶茶）等等，細糧和粗糧都可以適當出現在你的選單上，而零食，快餐，飲料等等，請使出洪荒之力遠離它們。

在減脂期間，有兩個注意點，一是如何自覺、自律地去選擇低碳低糖食物，這需要自己的自控力和自我約束。不管是外賣還是聚餐，都要充分發揮主觀能動性，以肉和蔬菜為主，粗細糧為輔，儘量避免去攝入高糖高碳的食物。

二是當實在無法規避的時候，比如親戚給你夾了一塊紅糖粑粑，比如領導給你敬雪碧，這個時候，吃吧。只要你在減脂期間一直保持一個很良好和嚴格的飲食原則，偶爾攝入一次糖，影響並不大。自己也不要太患得患失，覺得稍微吃糖了就萬劫不復了。

到底怎麼吃？

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在減脂期間，一天的糖分攝取以2份為限，放在早上和中午，晚上避免攝入糖分。

一份的糖分攝取為100-150大卡左右的，約為1-2片全麥麵包，1拳頭的米飯或者糙米飯（熟重），1個小土豆，1個小紅薯，1箇中等的玉米，40g的燕麥片（生重）。

糖分攝取最好是以粗糧為主，膳食纖維豐富，飽腹感強烈，同時能讓血糖更加穩定，不會產生暴飲暴食的問題。

而蛋白質是減脂餐中的重頭戲。蛋白質攝入不足會導致脫髮，新陳代謝變慢，面板鬆弛，以及抵抗力下降等。所以減脂期間一定要多攝入蛋白質，例如各種蛋類，肉類，海鮮，豆類，奶類，此外還有堅果類，都富含蛋白質。

至於脂肪。我遇到的減肥的姑娘，都非常害怕攝入油脂。脂肪攝入不足，會導致面板乾燥，頭髮枯燥以及眼睛乾澀等。之前某研究者指出食物中60%的脂肪對健身減肥都十分有效，能降低心臟病的危險，同時這些脂肪只會提供20%的卡路里。

所以減脂期間，可以多攝入肉類，植物油，動物油，牛油果，堅果，甚至是肥肉等等。

具體減脂餐可以參考食譜

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早餐：一片全麥麵包（90大卡）+2個雞蛋（140大卡）+半杯低脂奶（70大卡）+堅果20g（100大卡）

——400大卡。早餐人體主要為分解代謝，所以可以稍微吃的比較滿足一些。

加餐：一個西紅柿（50大卡）

——黃瓜，蘋果都可以。

午餐：150g-200g肉（200-250大卡）+120g粗糧（150大卡）+250g蔬菜（100大卡）

——450-500大卡

加餐：蘋果/黃瓜等

——30-100大卡

晚餐：150-200g瘦肉（200-250大卡）+250g蔬菜（100大卡）

——300-350大卡

一天總熱量大概是1200-1400之間。如果有運動和訓練的話，可以在此基礎上乘以1.1-1.2倍。

總結

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即使是減脂餐，不要求節食，但是飲食上還是以八分飽為主。同時少食多餐，多吃健康蛋白、纖維和適量脂肪。

並且配合適當運動，減脂才更加有效果。

夏天快到了

少女從來只有80斤

嗯

好像有點苛刻

那就少女從來只有90斤

少年從來都是120斤

夏天快到了

衣服越來越少

你還在越來越重嗎？

其實減脂的菜有很多，少吃油膩的，油炸食品，一些甜食儘量不用，晚飯也吃七成飽，已清淡為主，過下午四點以後儘量不要暴飲暴食，像西藍花，雞蛋，芹菜，粉絲。牛肉，雞肉等之類的食物其實都可以吃的，是不怎麼長脂肪的，最近自己也在減肥，並不是不吃飯，因為不吃飯是不行的，也不要隨意去吃一些減肥產品，這樣其實都對身體比較傷害的，還是覺得在飲食上控制最好，七天之內也可以改善吃一些肉食，下面我把自己做的粉絲娃娃菜分享給大家，希望你可以喜歡

1：材料，娃娃菜，粉絲，蒜，蔥花，生抽，味極鮮，耗油，浢魚豉油，鹽。

2：首先把準備好的粉絲用水泡起來，然後把娃娃菜豎著分開切成長條形狀，粉絲泡到發軟即可

3：把娃娃菜先用開水燙一下，裝入盤中，把泡好的粉絲放在上面，上鍋蒸，蒸十來分鐘即可

4：蒸好的菜擺好，把蒜末放入，倒入生抽，味極鮮耗油，浢魚豉油，鹽撒均勻

5：起鍋燒油，把燒熱得油潑在上面即可，最後撒上蔥花

那麼這一道粉絲娃娃菜就好了，包括，西藍花，芹菜都可以嘗試這樣做法，如果你喜歡微辣可以放一些幹辣椒在上面，或者炸辣椒油淋在上面都可以，希望你喜歡我的這個方法

減肥，一定不能捱餓哦，而且要吃飽才能減肥，但吃法健康營養搭配才能減的漂亮！

1.一定葷素搭配，葷菜1/3，素菜2/3

2.肉類一定選擇優質蛋白，不能油脂太多，比如，牛肉魚肉雞肉都是比較好的高蛋白肉肉

3.水果糖分多儘量控制，可以用西紅柿，黃瓜代替

關於減脂私房菜木子有一些經驗，現在和大家分享一下。木子以前是135斤的大胖子，並且胖了好久，胖久了似乎就習慣了，雖然有時也計劃減肥，可都是效果不明顯。直到一次體檢，木子做了一份身體成分分析的檢查，發現體脂超標嚴重，四肢肌力十分低，走路都費勁，尿酸也是嚴重超標。木子非常難過，頓時意識到這些健康問題都是肥胖造成，正好那個時間單位盛行吃營養餐，營養餐就是透過對你身體成分分析然後指定飲食方案，有的人需要增重，有的人需要減脂。當然我最需要減脂，現在我就談談我的減酯餐。說到減脂我們就應該想起增肌，因為增肌可以提高人的基礎代謝率代謝提高就可以消耗更多熱量。

首先列舉幾種減脂的菜：黃瓜，芹菜，玉米，紅薯。今天就給大家介紹一款最簡單的涼黃瓜。步驟如下1、黃瓜改條，放入食鹽，酸醋，白糖（酸醋白糖比例是1：1）

2.大蒜搗碎，幹辣椒減斷，花椒幾粒備用；

3、取少量低卡橄欖油，油熱淋在大蒜辣椒花椒上(因為是減酯菜，油不用太多主要嗆出配料的香味即可)

4、拌勻，酸甜可口小黃瓜搞定。

木子現在減肥已經成功了，96斤。這道菜是我減肥期間吃的最多的，當然木子也說過減脂的同時增肌也很重要，增肌就是多吃優質蛋白。在這就不做具體講訴了，因為木子在以前回答的一個問題中已經講過，感興趣的可以在我的以前回答裡看看。希望大家早日找到適合自己的減肥方法。謝謝大家我的回答完畢！

西紅柿金針菇豆腐雞蛋湯