任何運動對塑造形體都有幫助。我們更應該分析的是哪種運動最適合現階段的自己。無論從個人的體型還是心肺等綜合能力去分析。HIIT的確可以在短的做工時間內達到最高的熱量消耗，但對於初學者是很難去承受這樣的心肺考驗。如果只是單純地想減脂可以考慮飲食搭配每天進行半小時到45分鐘的有氧。也可以力量搭配有氧的方式進行。

不建議每天做半個小時的HIIT。

原因也很簡單：難以堅持，可以有效減脂的運動有很多種方式，堅持不下來的運動燃脂效果再好、那麼對於減肥塑形來說意義也不大，最好選擇更加適合自己的運動方式和強度。

高強度有氧間歇(HIIT）在近些年逐漸被大眾熟知，它的減脂效果無需質疑，與傳統的有氧不同的是：一般情況下，單一的、並且長期的有氧會損耗一些肌肉，造成代謝降低、易反彈；但是HIIT不會以犧牲過多的肌肉為代價，反而比一般的有氧運動更有利於塑形、減脂。

注意出現這種情況的一個前提：單一、長期、且脂肪利用率較低時；所以在最初時有氧運動仍然有對減脂有很大的幫助；只是在中後期需要調整運動方式。

所以這並不代表所有人都可以直接的“跳級”去用高強度的減脂方式，因為每個人的運動基礎不一樣。HIIT提高心肺、提升耐力的效果很明顯，相對的，它對這方面就會有更高的要求，這樣才能真正的達到“間歇“與“高強度”的程度，如果你沒有運動基礎、或者在做HIIT時不努力，那麼就很難達到這種程度，這樣也無法叫做高強度有氧間歇，只是普通的有氧而己。

簡單來說：半個小時的HIIT強度，沒有一定的基礎很難堅持得下來，對於運動減脂這種事情，最好不要貿然的堅持，因為過於超出身體負荷的運動方式也會提高受傷機率。

建議方式：

你可以嘗試HIIT，但是不要以這種方式為主進行減脂。

有效燃脂心率的運動只要中等強度的有氧運動，並保持30-50分鐘就可以有不錯的效果，一般的跑步、跳繩、游泳都是可以的；且有氧運動也可以調整為間歇的形式。

同樣，結合HIIT中的塑形動作也可以同時提高肌力和身體的穩定性，一邊做一些徒手的中、低強度的動作、一邊利用有氧運動來提高心肺和耐力，在這樣循序的過程中，肌肉適應能力越來越好，就可以進行運動方式，比如HIIT。

徒手動作舉例：

提高心肺為主：波比跳/擊掌跳躍/高抬腿/弓步跳躍/蛙跳等；

提高穩定為主：平板支撐/跪姿手肘互碰/超人飛/靠牆靜蹲等；

提高力量為主：深蹲/俯臥撐/卷腹/弓箭步等；

將三種方式進行結合，將三種強度的動作分開進行，但是不要從高強度動作直接轉變成低強度動作，一定要在中間做一個過渡，前期建議以穩定性和力量性的動作為主，適當增加心肺動作，同時配合普通有氧，然後隨著身體的變化，再隨時做出調整。

減脂需要運動消耗量大於飲食攝入量。

所以你要控制飲食，吃少油少鹽的東西，千萬不要節食，一定會反彈，管住嘴少吃油炸食品，因為減肥挺痛苦，油炸吃一次，得消耗幾小時，多吃青菜水果

祝你減肥成功！

一定要先熱身，跳個健身操，做做深蹲什麼的，然後拉伸一下，防止受傷，同時也為運動做準備。

每次20s，休息10s，堅持20分鐘！加油！

我先跟你說HIIT是可以減脂肪的。

HIIT(High-intensity Interval Training)

意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。

我們再減脂的過程當中，就有不少人把力量訓練和高強度間歇有氧訓練結合起來所產生的（後燃效應）

後燃效應

後燃效應通常指的是，在你的訓練結束後（尤其是高強度的運動），身體會以更快的速度持續燃燒熱量。它在學術上的說法是運動後過量耗氧量，簡稱EPOC。

有人也有談到，EPOC能夠明顯提高你的代謝能力，讓你的身體在訓練後成為燃脂機器，躺著也能瘦。

誠然，後燃效應是真實存在的，也能一定程度上影響你的代謝。然而，它的效果被過分誇大了，並不像許多人說得那麼高效。

下面我們就仔細來看看EPOC，它的程度究竟如何以及是否能夠影響你減肥。

高強度間歇有氧後會燃燒多少卡路里？

2013年的一項研究觀察了高強度間歇有氧時和結束後燃燒的卡路里[1]。參與該研究的受試者住在一個代謝室裡面，持續兩天。

代謝室是一個非常小的房間，能夠測量出你呼吸進去的氧氣和撥出來的二氧化碳。這個資訊就可以被用來估算你使用了多少能量以及能量的來源（脂肪、碳水化合物還是蛋白質）。

在其中的一天裡，受試者會在固定腳踏車上做HIIT，訓練內容是這樣：儘可能快地蹬30秒，然後在很小的阻力下恢復4分鐘，這樣重複5次。下圖顯示了休息日和一次做HIIT的一天中每分鐘的能量消耗。

正如我們所看到的，雖然在訓練時和訓練後的短暫時間裡出現了能量消耗的大幅度提升，不過很快的就回到正常水平。那麼到底受試者燃燒了多少卡路里呢？500卡？1000卡？

事實上，HIIT當天的能量消耗平均提高了225卡路里。而且這個熱量不是訓練後燃燒的，而是訓練期間和訓練後燃燒的卡路里總和。

簡單來說，當在訓練後23小時測量靜息代謝時，HIIT對其就沒有影響。所有燃燒的卡路里都來自運動時和運動後的2-3小時內。

因此，基於現有的證據，HIIT和恆速有氧對於減脂的效果沒有什麼很大的區別。但不管怎樣，減脂還是應該做力量訓練，目的是保持或者增加肌肉。至於有氧運動，選擇HIIT還是恆速有氧就看你自己了。

可以減脂的，HIIT屬於有氧運動和無氧運動相結合的運動，能起到快速燃燒脂肪，減少體脂肪的目的。HIIT屬於高強度運動，對突破瓶頸期和脂肪待燃期有一定的輔助幫助。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配，減肥期間減少高熱量，高油脂，高糖分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，減少脂肪比，增加肌肉比，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

雖然HIIT能快速促進脂肪燃燒，但是也需要飲食控制，減肥不能只靠運動來減脂。以控制飲食為主，運動輔助的方式進行。

怎樣控制飲食：

1，三餐規律，不少餐不節食，減少高熱量，高油脂食物攝入量。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。減肥期間保持三餐的按時就餐，對減肥和維持身體健康都有很大的幫助。而少餐和節食會讓你的代謝越來越低，既不能達到減肥的效果也會影響到你的身體健康。做HIIT的時候高熱量，高油脂食物儘量避免，因為這些食物除了熱量高，油脂高以外，食用以後除了增加熱量和油脂以外，並沒有多少營養，也會導致你辛苦運動後體脂一直減不下去。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減脂期間補充足量的蛋白質既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減脂以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。尤其是每天堅持HIIT運動，更需要補充足量的蛋白質，蛋白質每天食用多少，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為70千克，那麼每天食用70克蛋白質即可。

3，多喝水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。對清除腸道內油脂和廢物及排洩都有一定的幫助。另外喝水還能滋養面板及維持面板的彈性，建議每天喝水保持在1500~1700毫升為宜。

4，細嚼慢嚥，每餐吃7分飽。

細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，避免攝入過量。而每餐吃7分飽，能減輕胃腸負擔，利於減肥和控制食量。

每天做半小時HIIT可以嗎？

可以的，HIIT運動前先有一個過渡的時間，因為這個運動屬於高強度運動，突然的做HIIT有些人吃不消，導致堅持不下去。可以在做HHT之前熱身2~3分鐘，避免拉傷肌肉和損傷肌肉組織。

HIIT一般是以一組計算時間，一組30秒，休息3分鐘，然後重複堅持30分鐘，就可以達到快速燃燒脂肪的效果。可以根據自己的實際情況選擇HIIT訓練運動，可以是慢跑，也可以是波比跳等。

要想達到減脂的效果，每天堅持和配合飲食，這樣才能達到健康減脂的效果。