只有這樣做才能撐最久喔！

每天只花幾分鐘的時間就能塑造完美身材，這聽起來很不可思議，但“平板支撐”確實能夠做到。這種鍛鍊核心肌群的動作十分消耗體能，連續挑戰28天，一定能夠看到效果。下面就是一些關於平板支撐的知識和訓練計劃，一起看看吧。

▼想要挑戰平板支撐，首先要掌握正確的動作：俯臥、雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節垂直與地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。

每天訓練的時間也不一樣，從20秒鐘開始，逐漸增加到4分鐘。

第1日—20秒

第2日—20秒

第3日—30秒

第4日—30秒

第5日—40秒

第6日—休息

第7日—45秒

第8日—45秒

第9日—60秒

第10日—60秒

第11日—60秒

第12日—90秒

第13日—休息

第14日—90秒

第15日—90秒

第16日—120秒

第17日—120秒

第18日—150秒

第19日—休息

第20日—150秒

第21日—150秒

第22日—180秒

第23日—180秒

第24日—210秒

第25日—休息

第26日—210秒

第27日—240秒

第28日—直到撐不住為止

▼堅持平板支撐有很多好處，這是最有效的腹肌鍛鍊動作！

▼不僅如此，還能改變人的儀態，讓你看起來更加挺拔。

鍛鍊一段時間後，你的身體會更加靈活，肌肉結實。想要鍛鍊全身肌肉一定要做平板支撐。分享出去，與朋友們一起進行28天挑戰吧。

在日常生活中，平板支撐是很常見的一種健身運動，它的方法簡單，運動量適中，鍛鍊效果好，深受人們的喜歡，很多人都會練平板支撐。那麼平板支撐什麼時候做最好呢？

平板支撐最好在下午2點到5點間做。

因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態，如果健身鍛鍊和運動訓練在這個時間段進行，效果會比其他的時間段更好。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制，只要動作標準就能夠達到想要的效果。

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。

對於剛剛開始鍛鍊的人來說，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應了節奏之後可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續1-2分鐘，中間間隔的時間為30秒，那麼訓練肌肉的目的就已經達到了。

在做平板支撐的時候，最好兩三天練一次，因為肌肉的訓練需要時間修復，不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。

因人而異，一般的話是30秒最佳，支撐一次休息幾秒再來，多做幾組才會有效，具體的你可以跟著瑜伽動作練練，手機裡下個那種運動軟體，跟著它的步伐一起運動，這樣即合理又方便，也不用再盲做運動。

教練說撐到極限，不能撐就休息。我最好的記錄是3分鐘，加仰臥起坐，收腹效果確實很棒。我堅持了兩個多月，明顯感覺臀部腿部特別緊緻。但是確實很傷腰椎。我本身就腰椎有問題，所以感覺特別明顯。現在不練了。

你圖片的動作是錯誤的，通常我們在網路上看到的絕大多數平板支撐的圖片都是錯誤的，為了達到攝影視覺的效果，被拍攝者通常會做翹臀塌腰的動作，你這樣做出來的動作會顯得曲線好一些，但是他的動作是錯誤的。

正確的動作，骶骨尾椎不可以下榻，要和髖關節連成一體，這樣才能保持幅橫肌的收緊。

我骶骨尾椎下榻會造成腰椎的壓力過大，時間過長，容易損傷。

在正確的姿勢下，才是安全的，在安全的前提下你能堅持的時間越長越好。

如果你在堅持的過程當中感覺腰椎的位置撐不住了，必須要靠腰椎下塌來換取長時間，那麼就應該停止了，繼續下去就容易傷害到身體。

運動科學界認為平板支撐的最佳時間是2分鐘，超過2分鐘的平板支撐訓練是沒有意義的。

如果你的能力可以做平板支撐動作超過2分鐘的話，就需要增加負重，將訓練支撐時間降到2分鐘以內，然後再堅持訓練，這樣的平板支撐訓練才是有意義的。

一般情況下，平板支撐在下午兩點到五點做最好。

因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態，如果健身鍛鍊和運動訓練在這個時間段進行，效果會比其他的時間段更好。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制，只要動作標準就能夠達到想要的效果。

練平板支撐多長時間好

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。關鍵是要保證姿勢的正確。

平板支撐正確的動作應該是：俯臥、雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節垂直與地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。另外，應注意做平板支撐的注意事項：

1、平板支撐可以每天做，但是應適量而為，不要為了湊時間而堅持，因為肌肉的訓練需要時間修復。

2、要循序漸進，初習者不必苛求時間長，慢慢練習，單次堅持時間就會拉長的；挑戰者應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。

3、平板支撐最好在下午2點到5點間做。因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態，但是，如果影響工作或學習，其他時間也是可以的。

平板支撐，撐多久是沒有定數的，主要看個人。而想要練習，又沒有要追求時間的人，一天堅持撐個5分鐘，差不多就可以了。

而且，只要你不挑， 隨時隨地都可以做，每天堅持5分鐘平板支撐，讓你的平坦小腹可以重見天日，馬甲線也不遠咯。

以下是一組5分鐘的平板支撐訓練，花樣支撐，不會太單一無聊！

▲ 完全平板，堅持1分鐘

▲ 肘部平板撐，堅持30秒

▲ 抬腿平板撐，每一邊堅持30秒

▲ 側板，每一邊堅持30秒

▲ 完全平板，堅持30秒

▲ 肘部平板撐，堅持1分鐘

練習平板支撐，能讓你瘦得更健康，對腰部、背部、腹部、臀部的線條塑造，更是有功不可沒的效果哦！

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬腳踏車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。

　　平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。

　　普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘，如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后，大多可以達到每次堅持5分鐘以上。

正確的動作是：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口開啟，雙腳跪立。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。注意臀部要放鬆，大腿用力撐起身體，才能避免屁股翹起。

如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。如果撐著2分鐘不會累，能保持自然呼吸，就可以考慮挑戰進階版的plank變化動作，以提高運動強度。

平板支撐要多久才有效果?不少朋友練習平板支撐是因其無需器械、動作簡單易學，而且健身效果很好，不過大家也想知道平板支撐要多久才有效果，那麼就讓愛美女性網告訴大家吧!

　　做平板支撐時要保持俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　對於平板支撐練習，一定要因人而異，循序漸進。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度，採取跪姿，同樣能達到鍛鍊效果，也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度，循序漸進。平板支撐初級練習者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級練習者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高階練習者可採取每組1分鐘，一次做3至4組，或每組2分鐘，一次做2至3組的頻率。開始時每組的間歇時間可為半分鐘，隨後隨著每組練習時間的增加，間歇時間也隨即增加。

　　對於平板支撐練習，沒必要追求長時間和組數，達到鍛鍊效果即可。

平板支撐是一種鍛鍊腹橫肌和核心力量的運動，首先要保證動作的標準性，再去談堅持的時間。一次都沒有做過的同學可以考慮用手掌支撐（類似俯臥撐的起始姿勢），慢慢地再過度到用手肘支撐。至於時間，每個人基礎不一樣，也沒有規定到底多長時間是最好的。最好是測試一下自己的極限時間，然後每次都儘量堅持到這個極限時間，然後再堅持幾秒鐘，提高就在這個時候。可以把這個動作放在有氧運動之後或者腹肌訓練的最後一個動作，往往效果會更好，當然也可以作為每次訓練的收尾動作。這張圖希望可以幫到你。

越久越好，你第二天不會疼的情況下，這時鍛鍊效果最佳，你的熱量消耗最多，可以加強身體的曲線，健身總是因人而異的，不知道你的情況如何、、、、、、、、、、、、、、、、、、、

剛開始做，堅持一分鐘就挺好，關鍵是要有人在旁邊做出評估，否則姿勢不正確，達不到預期的效果。隨著身體素質的增強，可以逐漸增加時間。當然，一開始可以設定目標，來激勵自己，比如默唸數字，或者放塊表在面前，這樣可以促使自己順利完成一分鐘。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

30秒鐘~1分鐘吧！

重在於質不在於量

各種變化的平板支撐

標準的平板支撐如何做？要點是？

男女練習上會有些區別。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

看問題不要那麼非黑即白，哪有什麼最為宜。

我的建議是成績效果不要以時間來計算，每次努力做到力竭。 建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性，不要憋氣。當你平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，比如說單側手 腳懸空等。避免健身時間的不合理安排，老是做平板支撐和我之前看見的說什麼堅持每天做多少多少個俯臥撐深蹲什麼的缺乏經濟性。

平板支撐是個蠻好的動作，對於普通人來說，這個動作最大的好處就是簡單適合新手入門。

對於不追求什麼吉尼斯世界紀錄的平常人來說，每天做多久的平板支撐比較好呢？答案是每次2分鐘左右足以。即：每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。

因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個能力的，強行去做，還會引發不好的影響。

平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠透過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到痠痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。

一般的平板支撐時間再久也是然並卵

曾經的平板支撐紀錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，他不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。

因如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎打好。

至於可以完成連續兩分鐘平板的小夥伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉體，就是一個訓練核心穩定性的進階挑戰!

平板支撐低於1分鐘說明腹部力量弱

一般來說，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。再說，每次練習少於一分鐘也沒什麼太大效果。

那麼，建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬腳踏車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。

平板支撐每天做多久能減肥：平板支撐重塑形而非減肥

其實如果從減肥角度來說的話，平板支撐更是沒必要追求時間長短。因為平板支撐主要作用在於鍛鍊肌肉和塑造形體，其減肥效果並不好。平板支撐動作單一，而且屬於靜力抗阻力運動，它並不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的侷限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運動。

另外，和腳踏車、游泳等有氧運動形式相比，平板支撐減肥的效果並不好，往往只是作為減肥瘦身的輔助手段，所以想著透過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

平板支撐要循序漸進關鍵不在時間長短

對於平板支撐練習，一定要因人而異，循序漸進。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。還有，從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度，採取跪姿，同樣能達到鍛鍊效果，也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度，循序漸進。

所以，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。

當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些效果更好啦。

要看個人的身體素質，一般人，如果平時沒練過的，大部分人只能做1-4分鐘。但如果有鍛鍊過，可以做到10分鐘以上的也大有人在。平時練習是一定要慢慢的增加時間，最好是分組來練習，如每天做3組沒組2分鐘，中間休息30秒。同過長期的堅持，我們就會感受到做平板支撐的樂趣。

做平板支撐跟個人的肌肉綜合力量有關，如果手腳力量好，但腰部力量不夠，也是做不了多長時間的。所以平板支撐是鍛鍊整體的核心肌肉群，增強核心力量。而一般人開始是可以做到2分鐘左右，如果有經常鍛鍊的，做到5到10分鐘也是可以的。