平板支撐最少30秒，間隔一定不要超過30秒，切記！切記！一般做四次，以後每次時間逐步延長，具體沒有什麼標準，太長了意義不大，我一般一次兩分鐘，做四次。

平板支撐還有很多變形動作，可以搜尋一下，平板支撐主要鍛鍊腹衡肌，對增強核心力量和減脂很有效。

這沒有標準答案，每個人核心力量不一樣。

平板支撐做一次做多長時間？以腰沒有痠痛感，不塌腰做為時間的界限，一旦塌腰就停止。休息30-60秒，做3-4組就OK了。

如果你對上面說的還不好把握，你可以評估一一次你平板支撐，最長堅持多長時間（RM），任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。你只需要60-80％RM的時間訓練平板支撐就可以了。

平板支撐是時下最流行的健身動作，它的動作要領是：

肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖支撐，兩腳開啟與肩同寬（閉合更難）軀幹伸直，後腦勺、肩胛骨、臀部保持在同一平面，腹肌收緊，夾緊臀部，腿部繃直，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

以下是極積平板式圖片，動作更難，要收緊骨盆底肌。

如果你的平板支撐，在標準情況下超過3分鐘。可嘗試以下幾種進階訓練。

用TRX訓練

負重放槓鈴片。

我每天晚上平板支撐5分鐘，有時候狀態好會加時間，最多一次9分鐘。其實，我認為做平板支撐最主要的是注意動作的標準，很多人因為動作不規範導致腰部受傷。其次，除了基本的動作標準等以外，才是堅持的時間，最主要的就是咬牙堅持！

下面我會從幾個方面來分析平板支撐的一些相關情況。

最近幾年，平板支撐越來越受健身人群的喜愛，由於不受場地限制，對訓練時間也沒有太大的要求，而且它是可以刺激到全身很多肌群的一個肌肉訓練動作。當然，其主要的作用是訓練我們的核心部位，包括包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。

透過簡單描述，我們對平板支撐也算得到初步的理解。那麼如何完成一個標準的平板支撐呢？

以下為動作要領例項：

1、兩肘與肩同寬，小臂向前支撐在地面上，大臂與身體呈90°；

2、目視前下方，頸部不要借力，以免給頸部過大壓力；

3、挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，避免塌腰；

4、雙腿伸直，內側夾緊保持肌肉繃緊，雙腳併攏；

5、注意力放在腹肌。

如果你是新手，在進行平板支撐訓練時，我建議一定要合理的分配好時間，這樣才能逐步突破自己的極限。首先，分組進行訓練，每天4-6組，組間休息30-40秒，對於初次接觸平板支撐的朋友來說，每次堅持40秒-60秒為算達標。在此，也算是對題主的問題進行分化回答了。不同訓練水平的朋友，每次支撐的時間是不一樣的。

經過以上一些說明，我相信大家對平板支撐也有了初步瞭解。接著，我想大家肯定想知道應該如何把平板支撐的時間提高。好的，我們繼續來學習。

在你掌握了基礎平板支撐的動作要領後，終究有一天它再也無法滿足你。到那個時候，不妨試試下面幾個動作。

每個動作堅持30秒，動作間休息15秒，做完全部算一組，做3-4組，也可以選擇幾個動作進行訓練。想要提高平板支撐時間，平時除了多訓練，我們還需要對核心各部位進行多角度的刺激，增強核心整體能力。只要堅持一段時間，我相信每個人都能提高支撐時間的。

作為一個喜歡平板支撐的和周圍有一群平板支撐的愛好者，我來答下這個問題。如果是初次練習者，估計就是十幾二十秒，但是練過幾次後會能堅持時間長點。

看周圍的朋友，如果是普通一般人，女生和男生的差別其實不大，一般都能支撐1分鐘左右，稍加練習的能到2分鐘。

如果是用平板支撐來鍛鍊，也不需要做太長時間，每次3組，每組2分鐘其實就能帶來很好的鍛鍊。

平板支撐最磨鍊的就是人的意志力了，但是具體能夠支撐多長時間，還是因人而異的。一般瘦子支撐的時間要比胖子支撐的時間長，因為胖子的體重太重，手臂支撐不了那麼久。當然，手臂有力氣的也要比手臂沒有力氣啊支撐得久一些。

其實平板支撐也是減肥塑身的一個妙招，並且很方便。可以有效地消耗臀部、腿部、腰部的卡路里，讓你成為s身材。

對於支撐不了多久的人而言，我也有一些小妙招。比如在支撐的時候，聽音樂，決定堅持聽完兩首曲子的時間，這樣就可以增加自己的意志力。又或者邊支撐，邊算數，或者背懲罰口訣、背古詩詞等，用分散注意力的方法來增加支撐的時間。

最近還有人說平板支撐其實是個無意義的運動？我來闢謠了

很多健身者都知道，強大的核心區可以穩定腰腹，增強運動員的運動表現能力，幫助他們獲得更好的成績。那麼，靜態訓練（平板支撐等）和動態訓練（卷腹等），哪一種對強化核心區的穩定性更有效呢？

為了解開這一謎題，斯圖爾特·麥吉爾教授和他的同事抓了24名高大威猛的壯丁，進行了為期6周的實驗。這24名壯丁，一半是健身新手，一半是泰拳運動員。透過6周的對比測試（一部分壯丁進行靜態訓練，一部分壯丁進行動態訓練），研究人員發現靜態訓練的效果更好。

但是該注意什麼呢？

優點1：少量多次法可以預防運動損傷

對大多數健身者而言，支撐時間越長，並不意味效果越好。維持過長時間的平板支撐姿勢會給下背部造成過大壓力，引起運動損傷。

如果你平時喜歡一次性保持很長時間的平板支撐姿勢，那麼可以試試少量多次訓練方法。例如，平時一次性保持5分鐘平板支撐，那麼進行以下調整：做幾十秒，休息5~10秒，再做幾十秒，休息5~10秒，直到做夠5分鐘為止（減去休息時間）。

優點2：少量多次法可以增強對肌肉的刺激

平板支撐的要義是追求動作的無限標準，動作越標準，效果越好。

很多人可以保持數十分鐘的平板支撐，但當他們堅持1~2分鐘後，動作就開始變形了。動作變形不僅會減弱對肌肉的刺激，還會加大運動損傷的發生率。這時，如果將總時間拆分，使用少量多次訓練法，不僅可以保證每一次動作的絕對標準，還可以減少受傷機率。

第四節：健身者應該怎樣做平板支撐？

守則1：進行少量多次法，每次支撐時間不宜過長

關於少量多次法的優點，第三節已經介紹過，那麼少量多次，每次應該支撐多久呢？關於這個問題，仁者見仁，智者見智：

美國著名訓練師和營養顧問 Albert Matheny, R.D. 認為每次支撐10~60秒為宜；《Yoga》雜誌認為每次支撐30~60秒為宜；紐約著名教練 Doug Sklar 認為每次最多支撐1分鐘；資深體能教練、著名健身雜誌《Men’s Health》撰稿人 Dan John 認為每次最多支撐2分鐘；丹麥知名訓練師、體操運動員 Tom Hoel 認為每次最多支撐3分鐘。……

綜合多位專家的意見，每次的支撐時間保持在10秒~3分鐘為宜，休息時間5~10秒為宜。

守則2：遵循個體性原則

力量訓練有一個基本原則叫做【個體性原則】。每個人的身體結構和訓練水平不同，訓練計劃的制定也有所不同。例如一位初學者，他的腹部力量很差，那麼每次支撐10秒可能更適合他，而一位高水平運動員，每次支撐2分鐘可能效果更好。所以，大家在選擇支撐時間時，需要把握住以下2點：①支撐時，下背部等其他部位不會感到過大壓力；②動作接近無限標準。

守則3：遵循逐步提高訓練強度原則

力量訓練還有一個基本原則叫做【逐步提高訓練強度原則】。隨著訓練水平的增長，健身者需要逐步提高訓練強度，才能獲得體能和力量的增長。

對於平板支撐的練習，有3種方法可以提高訓練強度：①延長每次支撐時間，例如從最初10秒增加到最終的2~3分鐘；②嘗試更多重複次數，例如剛開始只能進行10次重複，隨著訓練水平的提高，重複次數逐漸可以增加到20~30次甚至更多；③選擇難度更大的平板支撐變式，平板支撐的變式非常多（目前數量還在不斷增加中），下圖是平板支撐的其中一種變式，大家根據圖片感受一下難度：

守則4：實踐才是檢驗真理的唯一標準

在健身領域，絕對沒有適合所有人的訓練方法。只要在某種觀點中看到“最好”、“完全”、“絕對”等字眼，就可以快速判斷出此觀點趨於片面。

全球幾十億人，每個人的身體結構和訓練水平都不同，有些人可能適合10秒的支撐時間，有些人可能適合9秒的支撐時間，也有些人可能適合11秒的支撐時間。到底哪種訓練方式最適合你？只能透過不斷嘗試進行找尋，健身先健腦，實踐出真知！

因人而異

沒有什麼固定說法

我通常一天做兩次平板

一次在三分鐘以上時間即可

然後持之以恆保持下去。

平板支撐每天做多長時間

2分鐘左右就可以了。平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則，在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就，因此每天做個2~4分鐘就好了。

平板支撐每天做多少組

平板支撐做幾組最好可以根據自己練習的狀況來決定，初級、中級、高階各有不同。

初級

一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓練兩組，每組做15秒，組與組之間間隔不超過20秒。練習的時候可以降低難度，採取跪姿，同樣能達到鍛鍊效果。

中級

中級練習者掌握動作要領後，可以開始逐漸延長時間，一次訓練三組，每組30秒的頻率，每組時間可間隔半分鐘。

高階

高階練習者隨著身體情況和感受可以開始增加強度，可以採取一次做三到四組，每組一分鐘的頻率，也可以採取一次做二到三組，每組兩分鐘的頻率，每組之間的間隔時間隨著練習時間增加。

平板支撐每天什麼時候做合適

下午17-19點左右。這個時間段，是人體體能、氧攝入量都是達到峰值的，體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間，肌肉是速度、力量和耐力也處於最高值，這時做平板支撐可以達到最佳的鍛鍊效果。

平板支撐能天天做嗎

平板支撐能天天做，但是注意平板支撐每次做得時間並非越長越好，每個人最好根據自身實際情況進行，動作標準應放在第一位，如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。

個人建議單次根據個人感受，保持在30秒-120秒為宜，因為我們進行平板支撐的目的是強化肌肉，超過120秒，更多是對肌肉神經控智慧力的提升了。

功效：強化腹肌（特別是腹橫肌）提升核心穩定性動作要點：雙腳併攏，腳跟相抵膝關節伸直收肚臍，收臀沉肩屈肘頭向前頂，腳先後拉推薦：一週訓練兩次每次訓練：2分鐘*3組根據個人情況選擇增減時長

相比撐多久，我們更應該關注的是動作的準確性。

死撐變形的動作不僅會減弱對肌肉的刺激，還會增加身體受傷的風險。

首先標準的平板支撐要怎麼做。

不要塌腰，全身保持一條線

不要抬頭，保持頸椎在中立位

大臂與地面垂直

>>起始姿勢

肘撐，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳前腳掌踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

>>動作要點

肘關節和肩關節與身體保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

可以的話你的身體會自然抖動起來

儘管平板支撐的好處有很多：

收緊腹部、重塑線條、保護脊椎、改善不良體態、提高自身平衡力......

但真的是撐的時間越久鍛鍊效果就越好嗎？

平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，

在核心訓練手段中只是最基礎的一種。

人的脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，

還需要軀幹兩側肌肉、軀幹後部肌肉、軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。

不能用平板支撐的時間長短代表核心強度

剛開始練習的人，核心力量不強，可能做個10秒就要休息一下。

但對於肌肉力量足夠的人來說，10秒就顯得太輕鬆。

通常來說，普通人支撐2分鐘就可以了，

只要能堅持2分鐘輕鬆、不發抖地完成這個動作，

就說明你的核心穩定性不錯。

維持過長時間的平板支撐姿勢會給下背部造成過大壓力，引起運動損傷。

做平板支撐切忌急於求成，超過自己的能力範圍可能會造成肌肉勞損。

長時間支撐會引起外周肌肉內血液迴圈減少，

心臟、頭部等負荷過重，易導致意外，所以時間不宜過長。

所以，平時練習時應該縮短單次時間，提高頻率和質量。

很多人做平板支撐的目的是減肥，與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。

此外，16~50歲的人做此項運動最適宜，不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因為過程中會有憋氣，容易對血管造成壓力。

孕婦更不宜做平板支撐，不過產後42天以上的女性可以嘗試，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

再次提醒，當動作開始變形時，就及時停止，不要硬撐。

對此，我們的建議是，每天訓練三組，每組30秒，組間休息30秒。

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