這個問題牽扯很多方面。第一得看多大年齡，中青年可鍛鍊。進入老年(以六十歲為界)不能用鍛鍊方法改變了。這個年齡段是鈣質流失階段。你不能損害只能保養。第二可驗一下鈣的水平。若是從幼兒時就缺鈣，可用食物及藥物補充鈣的不足。不是情況不清就鍛鍊，有時會起不良效果。

肌肉的無力或太緊，導致肌肉的協調性問題，也就是不平衡的狀況，就是膝蓋出狀況的主因，這也是必須改善了，才能增強膝關節的能力，而並不是僅僅強化肌肉。

而腿部肌肉每個人都有它負責的工作：

股四頭肌：伸膝

膝蓋要好，必須做好伸膝的工作，這是伸膝肌的功能，也就是股四頭肌(股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌)。但伸膝肌有力沒有用，要屈膝肌有彈性，才能讓膝蓋順利的伸直。

膕膀肌：屈膝

屈膝肌就是回勾膝蓋的那條大腿後側肌群，又稱為膕膀肌，需要有彈性，很多男生的膕膀肌太緊，站姿前彎就會拱背，或是平躺地上或瑜珈墊上時，雙腳無法朝上伸直，也是這條肌肉在作怪。

大腿內外側肌力

基本上，大腿內側的拉力先天上就比外側來的弱，女性尤然(女性骨盆較大的原因)，若平常沒有鍛練抬腿及大腿內側力量，那麼髕骨偏移導致外翻的機率很高。

髕骨扮演滑輪的角色

以上的肌肉都處理平衡狀態下，肌四頭肌工作才會省力， 髕骨可以分擔它三成的工作量，但前提是各方的拉力都要在平衡的狀況下，它才能扮演滑輪的角色，否則只要肌力一失衡，髕骨就無法發揮上下滑動的功能，也就是伸屈膝時會感到不順或有啵的一聲。

增強膝關節的能力主是秋冬季節做好保暖防寒措施，早晚要做上下蹲活動，提提腿散散步保持膝關節韌帶良好，也可用手掌心揉揉膝關節同時蹲下左右搖擺身子以便活動膝關節。

答案是：是的，膝關節不夠強需要做強化訓練

很多跑友都被這樣或那樣的膝蓋損傷困擾著。

要解決這個問題，一方面需要我們控制好跑步的運動量、時長和運動強度。

另一方面，我們還可以在平時多做一些膝關節運動，強化和保護我們的膝蓋

有效的膝關節的運動

（工具：彈力帶）

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（側步）1、保持膝蓋彎曲，彈力帶環繞在腳踝上方2、感受到壓迫後左腳側方邁出一步3、緊接著右腳向左腳靠攏，一直重複這個動作（側部蹲）

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1、開啟雙腳與肩膀同寬，彈力帶環繞在腳踝上方2、右邊側跨出一步後下蹲3、起來左腿向上抬起，右腿保持直立，感受壓力4、回到初始位置（關節啟用）

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1、右腿分別朝著前、左、後的方向抬起2、注意左腿保持筆直（仰臥關節外展）

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1、保持雙腳併攏，盡最大可能向兩側分開膝關節2、雙臂展開，掌心朝下3、再回來成90度4、保持3~5秒（臀橋）

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這個大家比較熟悉了，要點就是身體與地面成45度角~

如果你覺得臀橋比較簡單，可以增加點難度

比如：將雙臂交叉置於胸前，腳掌抬起。還有：伸展膝關節空中跨步

膝蓋關節強化最簡單實用的方法就是“深蹲”，“深蹲”透過彎曲膝蓋把身體放低，然後透過大腿和膝蓋將身體推起，經過反覆訓練後你的膝蓋會變得很結實。

除了深蹲外，還有“弓步壓腿”

膝關節是大自然的傑作，結構複雜，運作精良。我們總是忽略他的保養，直到上下樓梯，下山時出現疼痛。我們應該系統的瞭解一下怎樣關愛、強健自己的膝關節。

基本原則：

1.瞭解膝關節的解剖。膝關節是人體最大的關節，連線上邊的股骨和下面的脛骨，前方還有一小塊骨頭叫髕骨。膝關節內部佈滿了韌帶用於膝關節的穩定和運動，包括內外側副韌帶，前後交叉韌帶，膕肌腱等。關節間有重要的緩衝機構半月板。膝關節的活動範圍很大，步行時需要65度的活動範圍，拾物時70度，爬樓梯85度，坐下時95度。由於槓桿原理，膝關節需要承受巨大的壓力，比如深蹲，可能達到200-300公斤。

2.小心膝關節的常見損傷。膝關節經常需要在巨大壓力下運動，瞭解這些情況，避免易發的關節損傷。a.前交叉韌帶是穩定膝關節前後穩定的重要結構，在跑步，跳躍，落地時容易損傷。b.半月板是關節間重要的力量緩衝機構。在膝關節旋轉動作、減速時容易損傷。

3.瞭解膝關節的運動機理。膝關節被大量的肌腱肌肉包圍，為膝關節提供活動的動力和關節穩定。其中包括股四頭肌（大腿前側肌群），膕繩肌（大腿後側肌群），髂脛束（大腿外側）。我們需要有意識的加強這些肌肉的鍛鍊，可以提高膝關節的穩定性，減少損傷的可能。

可以透過以下運動強健你的膝關節：

1.每天進行膝關節周圍肌肉肌腱的拉伸，熱身對膝關節運動穩定很有好處。可以進行以下三個動作。

2.膝關節手術後規範的康復訓練。如果你曾接受了膝關節的手術，術後康復訓練至關重要，這些訓練在膝關節功能恢復中起到關鍵的作用，不比手術本身影響更小。很多人，也是國內的現狀，術後並沒有進行康復訓練，最終關節功能恢復不滿意。膝關節可以進行以下幾個動作的訓練：

3.強健你的股四頭肌：股四頭肌是大腿前側的大塊肌肉，透過髕骨作用於小腿近端，用於伸直膝關節。

a.股四頭肌收縮訓練。平躺，收縮大腿前側的股四頭肌，不需要抬起大腿，收縮後堅持5秒，重複15次，雙腿進行。

b.弓步下蹲。動過如圖，每側重複數次。

c.低負重器械練習。鍛鍊過程中需要控制膝關節的負重，儘量在膝關節輕負重的條件下鍛鍊肌肉力量，這一點對膝關節關節炎的患者尤其重要。鍛鍊方式比如腳踏車或橢圓機。

4.強健你的膕繩肌。膕繩肌是大腿後側肌群的統稱，主要用於背伸髖關節和屈曲膝關節。每天進行膕繩肌的拉伸及力量訓練可以顯著提高膝關節的運動穩定性。

a.摸腳訓練。站立位，腳向後抬起，盡力用手去觸控抬起的腳或者踝關節。可以扶著椅背或桌子等，雙側進行，每天重複數十次。

b.腰橋訓練。平躺，膝關節屈曲，足著地。髖部儘量抬離床面，肩部支撐，堅持5秒，重複數十次。

5.進行一些提高全身肌肉活力的運動。

如果你的腿部肌肉不夠強健，那麼你的膝關節也不會太好。瑜伽是一項不錯的低負重全身訓練。對有關節隱患的人，瑜伽需要循序漸進，不能過度訓練，注意訓練當中的關節保護。游泳也是很好的低負重訓練。身體懸浮在水裡，關節壓力很小，同時可以鍛鍊肌肉力量和心肺功能，很好的運動。平路步行也不錯，適度進行。

6.千萬小心跳躍的運動。跳躍運動，如跳繩可以鍛鍊腿部肌肉，但同時這種運動會給膝關節巨大的衝擊力，不適當的鍛鍊就可能損傷膝關節。當然包括籃球，跳高，跳遠等。千萬小心。

改善飲食對膝關節健康也有幫助：

1.新增抗炎食物。膝關節的炎症，會削弱膝關節。可以在食譜中新增“不上火”的食物，改善身體狀況。比如：魚，橄欖油以及梨等水果及蔬菜。

3.攝入更多的鈣。毋庸置疑，鈣對骨骼健康十分重要，對肌肉也是。多喝牛奶、酸奶，多葉蔬菜葉不錯。

如何能強化膝關節？

所謂強化膝關節就是加強膝關節周邊，以及與膝關節運動過程中相關肌肉力量的訓練，以肌肉力量來協助膝關節的穩定，以及運動過程中的功能強化。

前國安球員卡西亞諾在比賽中膝關節韌帶斷裂，由於不願意在中國接受手術治療，就一頭扎進了健身房，用肌肉力量訓練這種保守療法來強化膝關節的穩定，和功能。

與膝關節相關的肌肉群包括股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群。加強這三個肌群的肌肉力量訓練就可以起到強化膝關節的作用。

股四頭肌位於大腿前側由股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌組成。股四頭肌群的肌束成腱，越過膝蓋，沾黏於膝蓋之下方。深蹲、剪蹲、坐姿腿屈伸都是針對股四頭肌的訓練動作。

膕繩肌包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌。膕繩肌的力量不足與僵硬都會影響到膝關節的正常動作。俯臥腿彎舉是膕繩肌的訓練動作，在股四頭肌的深蹲、剪蹲中膕繩肌也都會有所參與。

小腿後側肌群分為淺層和深層。淺層肌肉包括腓腸肌和比目魚肌，深層肌肉包括趾長屈肌、脛骨後肌和踇長屈肌。提踵是小腿肌群的訓練動作。

在加強膝關節相關肌肉力量訓練的同時一定不要忽視柔韌性訓練。柔韌性的好壞同樣對膝關節的正常動作有著影響。

以下是幾個膝關節相關肌肉群的伸展動作。

下面的圖片是膕繩肌和小腿後側肌群的伸展動作。

下面的圖片是股四頭肌的伸展動作。

膝關節是人體最複雜的關節，除了骨骼，肌肉，韌帶還有半月板，滑囊，脂肪墊等軟組織。膝關節作為下肢承受體重的重要關節，隨著年齡的增長會出現退化產生退行性變關節炎；或者由於外傷產生前交叉韌帶斷裂，半月板損傷等問題。這些問題一旦出現，透過手術以及保守治療方法能夠迴歸正常甚至重返運動。但是同樣地，預防損傷非常重要，透過一些運動的方法強化膝關節，有助於緩解衰老，預防運動損傷。在運動系統中，膝關節周圍的肌肉力量是非常重要的，也是可以透過訓練提高的。

針對老年人和有膝關節不適的人群的強化訓練：老年人一般身體狀況不佳，不能承受太多負荷，因此可以選擇一些床上的練習和平衡練習。

1、直腿抬高：仰臥在床上，將一側膝關節伸直向上抬起30度即可（不能很高，練的就不是股四頭肌了），緩慢放下，15個一組，3-4組。

2、側向抬腿：側臥位，將膝關節向側方抬起30度即可，緩慢下落，15個一組，3-4組。

3、臀橋：有人說為什麼要練習臀部呢？其實臀部的力量強壯了之後就會減輕膝關節的壓力。要求仰臥在床上，屁股收縮將軀幹抬起保持30秒，然後緩慢下放，進行3-5組。注意過程中不要憋氣！

4、靠牆靜蹲：靠牆靜蹲練習是防止老年人由於不穩而提供一個支撐的深蹲練習，在30度，60度，90度等不同角度進行靜態保持練習，30秒一組，3-5組。要注意大腿和屁股在發力。

5、單腳站立：對於老年人來說，預防跌倒是個大問題。很多老年人一旦跌倒後果不堪設想。因此要進行平衡能力訓練。睜眼單腳踩在一個軟墊子上（有家人看著或者手扶欄杆保護），時間從15秒開始，一直到1分鐘。組數5-10組。進階為閉眼站立。

針對年輕人的強化訓練：年輕人身強力壯，可以進行一些大力量的訓練。

1、深蹲：從徒手深蹲學動作開始，注意是以髖關節為軸向後坐下，根據自身情況增加阻力和深度。10個一組，3組。

2、硬拉：屈腿硬拉對於膕繩肌柔韌性要求不太高，注意是用臀部力量而不是胳膊和肩膀將槓鈴拉起來。根據自身情況選擇重量，10個一組，3組。

3、貝殼訓練：用一個彈力帶綁在膝關節上方，做膝關節開啟的動作，注意不要有軀幹的扭轉（可以靠著牆），緩慢下放，15個一組，3-5組。

4、保加利亞蹲：將後腿放在椅子上向下蹲，重心在前腳的腳後跟，保持膝關節不要內扣和超過腳尖。10個一組，3組。

強化膝關節不是一蹴而就，需要每週至少三次，堅持3-6個月甚至成為日常習慣，以上的練習非常簡單且普適性強，對於膝關節的損傷也較小，在做運動前一定要找到專業的老師指導避免錯誤！

日常保健：

1、可以適當補充蛋白質、維生素和礦物質以促進肌肉的增長。

2、可以適當補充硫痠軟骨素滋養關節。

3、老年人注意保暖。

4、減少對膝關節壓力大的運動：上下樓、登山、跳躍；多進行一些對膝關節壓力小的運動如游泳、太極、腳踏車、健步走等。

膝關節作為下肢主要支撐，作用非常的大，但同時它也是特別脆弱的部位，磕一下扭一下都會讓它受傷，進而影響平時活動。

強化膝關節的訓練主要分為膝關節恢復期訓練和膝關節穩定性訓練。

恢復期訓練：

恢復期指的是膝關節傷痛剛剛癒合，膝關節穩定性較差的階段，比如多站一會兒就腿抖個不停，上個臺階膝蓋不由自主內扣的狀態。

恢復期訓練負荷較低，以提升基礎穩定性為主和膝關節潤滑度為主。

仰臥直腿上抬

左右腿各重複八次，到最高處停留一秒，迴圈2-4次。

側臥抬腿

左右腿各15次，到最高處停留一秒，迴圈2-4次。

T型摸膝

一邊8次，迴圈2-4次。

靠牆靜蹲

蹲至膝蓋晃抖即停，迴圈2-4次。

穩定性訓練：

穩定性訓練即為了挑戰更高強度下肢訓練而做的穩定性練習，是膝關節更上一個層次的強度，在平時的訓練中主要作為膝關節熱身活動。

比如在大重量深蹲、硬拉或者是高強度跑步、跳繩之前可以用這些訓練動作作為熱身，有效並且高效的提升膝關節穩定性，減小訓練受傷風險 。

彈力帶側平移

左右交替，16次左右，節奏三秒一次。

徒手弓步深蹲

左右腿各8次左右，蹲到低點停留一秒。

彈力帶綁腿臀橋

12次左右，髖部到最高點停留一秒。

彈力帶靜蹲

30-60秒。

注：上面的次數安排屬於建議次數，比較接近實際情況，但是並不代表絕對，可以考量自身能力，自行安排次數規劃。

強硬健身，

1.室內活動

在家中最簡單易行的鍛鍊方式：股四頭肌等長收縮，患者仰臥位，踝關節向上勾，膝關節伸直位緩慢抬起至45°，然後緩慢放下，雙腿交替練習，最好足端佩戴沙袋，次數沒有明確限制，已不累為度，稍稍出汗效果更佳。貼牆根半蹲：這個就好像我們經常說的貼牆“蹲馬步”，膝關節不超過90°。

2.室外運動

戶外運動在以往的問答中我倡導網友們多進行遊泳、騎單車等膝關節不需要負重的方式。有網友在評論中提到過游泳水溫會不會對膝關節不好這個問題，首先感謝這位網友，走心的看了我問答的內容，而且還細心的發現了問題。對此問題我個人觀點是儘量選擇合適自己身體條件的游泳館，大家也可以討論下。騎單車最好能佩戴膝關節保暖護具。

總結

室內活動結合戶外運動能更好的增強膝關節周圍肌力，鍛鍊過程中應依據個人身體條件，最好有專業康復醫師或健身教練制定合理個性化方案，遵循循序漸進、持之以恆原則定能做到強化膝關節功能，最後祝廣大網友們都有健康的膝關節。

經常有朋友跟我說自己膝蓋不舒服，該怎麼如何強化膝關節？

比如有膝蓋疼痛，髖關節周圍不舒服，坐久了經常腰痠腰痛，後來透過一系列的查體發現腰椎間盤突出、腰背部肌肉緊張、髕骨軟化、脂肪墊炎並且足外翻嚴重、步態異常等問題，那麼到底是怎麼引起這一連串的問題呢，這就涉及到了力線問題。

問題出現的原因

這個朋友的腰椎間盤突出是因為職業需要經常久坐，

長期保持一個姿勢，導致腰椎間盤突出和腰背部肌肉緊張。

這個時候豎脊肌長期發力會緊張，就會導致骨盆前傾，

骨盆前傾的時候髖關節前方的髂腰肌太緊，一直撅著屁股走路，

這位朋友之前還按照某健身軟體做一系列深蹲、弓箭步蹲等動作的時候，模式不正確造成內外側肌力不平衡，所以出現了髕骨軟化，一直到膝關節出現疼痛，之後一直不敢運動不敢多走，導致了膝關節周圍肌肉的萎縮，尤其是股四頭肌內側頭和股直肌。

由於這兩塊肌肉無力，導致每走一步路都是內扣並且小腿是靠慣性甩出去，一直給膝關節一個特別大的壓力，所以又出現了髕腱炎和脂肪墊炎；同時，膝內扣的時候大多都會出現足外翻，之後可能還會導致踝關節的一些問題。那麼這個時候患者就出現了整體力線不正的問題，該發力的發不上力，不該發力的一直在代償。

治療方法

首先要解決的就是力線問題啦。正確的力線是：將骨盆調整到正確位置，走路的時候腿向前邁並且落地瞬間伸直，腳後跟、腳掌外側依次著地，最後腿伸直髮力蹬地。

既然調整到了正確的力線，那麼就該鍛鍊和放鬆相應肌肉啦。

1:首先要把核心（腹式呼吸等）啟用，放鬆豎脊肌，作用是控制骨盆前後旋轉的肌肉相互平衡，將骨盆調整到一個正確的位置。

2:將臀肌啟用，放鬆髂腰肌的同時也要鍛鍊髂腰肌將自身拉長，目的是讓髖關節前後的肌肉相互平衡的同時發揮各自的作用，穩定住髖關節，讓髖關節不再持續撞擊磨損；臀肌有力自然就不會再撅屁股，而且還會增加股骨的外旋，改善膝內扣，髂腰肌也不會那麼緊，就會減少骨盆前傾。

髂腰肌訓練

彈力帶蚌式

3:放鬆膝關節外側的肌肉（髂經束和股四頭肌外側頭），加強股四頭肌內側頭和股直肌的力量，這樣髕骨會被拉回到一個原本正確的位置，減少軟骨之間的磨損，同時最後落地伸直那一下也會發上力，不會放任小腿由於慣性被甩出去，從而減少髕腱和髕骨對脂肪墊的壓力。

泡沫軸放鬆外側

靠球靜蹲

4:加強踝關節內側肌肉（脛骨後肌），放鬆踝關節外側肌肉（腓骨長肌），這個時候會促進踝關節的內翻，踝關節一旦內翻，就意味著是腳掌外側著地，這個時候膝關節就很少內扣啦。

因為力線回到了一個正確的位置，那麼各塊肌肉就又各司其職啦，疼痛等問題也就解決啦。

以下這些膝部強化運動將有助於跑步，增強膝蓋周圍的肌肉，防止膝蓋疼痛。 一， 站在離牆壁一英尺的地方，膝蓋和臀部的寬度分開，你的腳向外略微向外指向。慢慢地彎曲你的膝蓋，把你的背部從牆上滑下來。讓膝蓋指向與腳趾相同的方向。當你出現時，要集中精力撫平膝蓋和臀部的肌肉。提示：在你的背部和牆壁之間放置一個瑞士球，以便平穩移動。每組10次，共三組。 二， 坐在椅子上。慢慢地伸直，抬起你的右腿，直到你的腳稍微向外指向。擠壓右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒鐘。為了使運動有效，你應該保持肌肉在膝蓋上方繃緊。重複另一條腿。提示：對於更多的挑戰，用踝關節重量進行。每次15秒，共3次。三， 坐在椅子上。挺直，抬起你的右腿，直到水平，你的腳向外略微指向。保持你的腿抬高，移動你的腿上下10次，同時保持膝蓋以上肌肉的收縮，而不接觸地板。重複另一條腿。提示：對於更多的挑戰，用踝關節重量進行。每組10次，共3組。四，

坐在椅子的邊上。保持左腿彎曲，伸直右腿，右腳腳跟在地上，腳向外略向外。彎曲你的右腿伸展你的腿筋同時繃緊你的膝蓋上方的肌肉同時。提示：保持背部挺直，從臀部彎曲。你可以向前看或者向下看。每次15秒，共三次。

五， 雙腳並肩站立，雙腳向外略伸，雙手向下，或向前伸展，以獲得額外的平衡。把你的膝蓋彎曲成直角。保持你的背部挺直，不要讓你的膝蓋透過你的腳趾。每組10次，共三組。

強化關節，這個問題我們難以實現，關節本身的結構也好，韌帶也好，我們都沒辦法讓他們變得強大，是不是感覺很失望？

膝關節怎麼強大？

別難過，有一個東西我們可以強化，那就是關節的相關活動肌群，一個關節好不好主要有兩個因素：一個是關節本身的活動度和穩定性，一個是配合關節活動的肌群是否足夠強大。

我們要保證關節的活動範圍，不能過小，也不能過大，不論是膝關節過伸，還是屈膝關節受限疼痛，包括在屈曲狀態下的外旋和內旋受限，都是不健康的，因此，平時的訓練要適當的做膝關節的摩動運動，保持關節的活動範圍。

膝關節運動肌群的強化。

膝關節的活動有4個，伸膝、屈膝、在屈曲狀態（屈膝，例如坐著）下內旋、外旋；

伸膝的是股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌）

屈膝的是縫匠肌、股薄肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、膕肌、腓腸肌。

內旋肌：縫匠肌、半腱肌、半膜肌、膕肌；

外旋肌：股二頭肌和股薄肌。

看到這裡你就該知道，內旋和外旋的肌群在膝關節屈肌裡面都包含，鍛鍊的時候，只要鍛鍊伸膝和屈膝就可以，不必特別去強化外旋和內旋。

結語

鍛鍊方式，可以考慮做伸膝和屈膝的鍛鍊，施加一定的負重即可，值得重視的是，要處理好肌肉的平衡，不能過度只強化伸膝或者屈膝的肌肉，另一側肌肉較弱這樣不但對膝關節無益，反而更易損傷到膝關節，詳細的鍛鍊動作，已科普過，有興趣可以看一下我的問答。

運動員有百分之五十以上為下肢損傷，其中，膝關節損傷是常見的損傷之一。為減少此類損傷發生，瞭解解剖、機制以及糾正訓練策略對於損傷的預防以及管理十分重要。

從膝關節的結構可以瞭解，膝關節在矢狀面可以承受極其強大的壓力，但是很多膝關節的傷病，並不是在矢狀面（前後的壓力），而是來自於冠狀面或者水平名（左右側或旋轉的壓力）

70%以上的膝關節損傷來自“非接觸性損傷”，也就是不是收到外界力量撞擊引起的損傷，而造成這種因為自身體重的長時間累積性的膝關節損傷是因為下肢關節排列不良。

膝關節能在自然與屈曲狀態下自然對準第二、三腳趾為最理想的膝關節排列，這種排列能夠避免在日常生活運運動中的膝關節負擔以外的壓力，如果膝關節產生了錯誤的排列（偏移了第二、三腳趾的垂直線），那麼膝關節的日常屈伸活動中就自然而然增加了來自左右側與旋轉側（冠狀面與水平面）的壓力，這種壓力是膝關節不容易抵禦的。

膝關節的壓力問題，不單單來自於膝關節本身，很可能從足部開始，或者髖關節的肌肉也出現了不同程度的失衡，導致膝關節的排列錯亂。

那麼對於膝關節的強化與訓練保護策略就不僅僅限於強化膝關節本身了。

我們還是習慣用證據說話：

物理治療師Rodrigo De Marche Baldon 在JOSPT 雜誌發表了一篇全名是 Effects of Functional Stabilization Training on Pain, Function, and Lower Extremity Biomechanics in Women With Patellofemoral Pain: A Randomized Clinical Trial的文章，

他們找來一群女性有前側膝蓋痛的愛好運動者， 開始請他們進行為期兩個月的訓練治療：

傳統訓練組，他們進行傳統的膝關節訓練(股四頭肌拉筋、股二頭拉筋、股四頭肌推鄧的機器訓練、靠著牆深蹲、單腳站立) ，這些訓練大部分只圍繞膝關節的屈伸與股四頭肌進行。

功能組，他們進行了 踝關節穩定性、髖關節冠狀面（左右側外力）的功能訓練 、功能性平衡訓練、核心訓練、臀部肌肉訓練等。

在為期3個月後，功能組別的訓練，無論疼痛減輕程度，下肢運動能力恢復都比傳統訓練組好得多，兩組的訓練效果出現了明顯的差異。

總結：強化膝關節永不止在膝關節上，人是一個整體，對於膝關節直接影響的股四頭肌與膕繩肌在日常生活與運動中的使用頻率非常高，但問題往往不是出現在這裡，我們要從根源找到問題，整體解決人體運動系統，而不是單單關注一個點。

參考：

1. 強化股四頭肌

12次/組，2-3組，間歇15s

2.強化膕繩肌

12次/組，2-3組，間歇15s

3.強化臀肌

12次/組，2-3組，間歇15s

4.強化小腿三頭肌

12次/組，2-3組，間歇15s

5.強化臀中肌

12次/組，2-3組，間歇15s。

首先要糾正一個問題，膝關節不能被強化。你可能會說不可能，那大家都說強化膝關節都是錯的嗎？

是的，膝蓋節本身只是連線身體的一個關節。你不能讓你的膝蓋更強，也不能讓你的關節更強。你可以做的是強化你的腿部肌肉，強健你的整個身體，最重要的是，學會如何更好地移動，這樣你就不會因為超負荷或錯誤動作而損傷膝蓋了。

下面推薦一組強化膝關節周圍肌肉的力量訓練。

動作：

1.站在阻力帶中間。調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2.保持後背在中立位，半蹲，根據需要調整阻力。不要讓你的膝關節超過你的腳趾，停住慢慢回到起始位置。

動作：

1.左腳站在阻力帶中間，調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2.如果可能的話，試著把你的右膝降低到地板上，或者在舒適範圍內儘可能低。當你直立時，你應該感到左腿的阻力增加。

重複，接著換另一側進行練習。

如果平衡是一個問題，你可能想要站在一個安全的地方來得到協助。

注意：小心膕繩肌抽筋。

動作：

1.把拉力繩放在一側足底，並把另一端繞在另一側踝關節上，或者把阻力帶的一端系在腳踝上，使阻力帶能夠在全範圍活動中提供阻力。

2.保持脊柱的中立位置，踝關節纏繞著阻力帶的一側腿慢慢地後屈，直至踝關節與膝關節同高。在上下和前後方向上都要控制運動——不要讓阻力帶來決定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重複，接著換另一側。

動作：

1.仰臥。把阻力帶放在髖關節上方，雙手握住阻力帶兩側末端，固定阻力帶。

2.慢慢地將你的臀部提升到一個舒適的高度。啟用臀部肌肉。動作應緩慢而剋制。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。

以上內容來自《阻力帶訓練指南》人民郵電出版社出版，想學習更多內容建議去買一般本書讀哦~

對於膝關節，通常要加強一些膝部的運動，使空氣和血液流動順暢，肌腱和靜脈通暢，才能達到健身膝關節、防治疾病的目的。

膝關節是人類各種活動中較重的關節之一。日常生活中行、走、坐、臥、跑、跳等活動密不可分，因此受傷的機會比較多。

1、揉膝：坐下，腿可以彎曲伸展，雙手搓熱，分別在兩膝上，用手揉，左、右各30次，感覺膝蓋微熱。然後用拇指或食指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，左、右各按揉10～15次。

2、抱膝貼胸：直立或仰臥，放鬆身體。抬起你的右腿，彎曲膝蓋，然後把手放在膝蓋上，用力使膝蓋儘可能靠近你的胸部，稍微停頓，鬆開你的手，然後把右腿恢復到原來的狀態。然後取左腿，動作與右腿相同，做10～15次。

3、扭膝旋轉：兩腿併攏，膝蓋彎曲，半蹲，雙手放在膝蓋上，輕輕地轉動膝蓋，可以先從左向右轉，然後從右向左轉，分別旋轉或交替旋轉10-15次。注意要輕而緩，不要太快，不要太猛。

4、屈膝下蹲：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，慢慢蹲下。蹲下時，臀部應儘量靠近小腿，暫停片刻，在緩緩起立，這樣做5到10次，可以鍛鍊腿部肌肉，增加腿部力量。

5、踏車：仰臥躺在床上，兩臂向上升半圈，如握住車把一樣，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿腳踏車的運動姿勢，做30秒，停一會兒，然後繼續操作，可以做3-5次。要注意動作輕快，不要用力過猛，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

強化膝關節的運動方式有哪些？

1.水中運動:水具有浮力，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊水和水中慢走是最好的運動，既不新增膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。

2.騎腳踏車：騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，有效促進讓膝關節“重生”。

3.健走：健走運動簡單易行、安全可靠，對膝關節負擔小，可作為中老年人首選運動方式。健走，目視前方，頸肩放鬆，挺胸收腹，屈肘擺臂，大步向前。透過健走，能有效鍛鍊腿部肌肉、關節、韌帶。

4.頂天立地：以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

5.直腿抬高:對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節疼痛及腫脹也會慢慢減輕。

6.坐位伸膝：提高腿部肌群力量，增加骨骼的穩定性。

7.坐位體前屈：對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

8.單腿直立：進行單腳站立的時候，具有保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。為了維持平衡能有效鍛鍊大腦的協調性，也能起到預防老年痴呆的作用。

9.靠牆靜蹲：靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

保護膝關節的注意事項有哪些？

1.控制體重：過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻。因此對於體重超標的人，適當的減輕體重可以預防脊柱和關節的退行性病變。

2.適當鍛鍊：過度的運動使關節面受力加大，磨損加劇。長期劇烈運動還可使骨骼及周圍軟組織 過度地受力及牽拉， 造成區域性軟組織的損傷和骨骼上受力 不均，因此要避免長期劇烈運動。

3.合適的鞋：走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發作磨損。

4.拉伸運動：參與體育操練時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開後，再參與劇烈運動。

5.注意保暖：膝關節受寒冷刺激導致滑膜炎、滑囊炎以及腿部肌肉受冷痙攣，或者血管收縮、組織缺氧，進而引發膝關節疼痛。

運動骨科高志在這裡提醒您：以上幾點強化膝關節的運動應根據自身情況決定運動量，避免膝關節過度疲勞，如有不適，請立即就診。

今天要跟大家分享的問題是：如何能強化膝關節？

作為一個波稜蓋常年不適的人，ki叨叨一下自己淺薄的經驗···

1糾正不良體態

不僅是膝關節，身體其他所有的關節和肌肉如果想要得到強化的話，首先要做的是先把體態調整好。

錯誤的體態會導致錯誤的關節位置和力線方向。

方向都錯了，你越強，反而越危險。

膝關節常出現的體態問題主要是XXOO。

不要誤會，所謂的XXOO是

關於體態糾正的問題，確實齁多了，簡單一說，大多數是後天不良習慣造成的。

想要改善的話，首先要改正不良的習慣。尤其是一些瞥了著腿等。

再有就是腿型改變之後，肌肉力量肯定是不平衡的，鬆解緊張的，加強薄弱的。

這個一會再補充一丟丟。

當然，很多時候，並不只是內扣或者外翻，還會伴隨一些旋轉。

可以透過腳尖和膝蓋的方向進判斷。

一定要保持方向一致！

還有一種比較常見的膝關節的體態問題就是超伸！

本身我們的膝關節鎖死之後，腿部是呈一條直線的，而超伸就是超過這條直線，膝關節還能繼續向後。

這樣會給膝關節帶來額外的壓力，想要強化膝關節的話，這也是需要注意的問題。

解決思路是弄清楚成因，膝超伸肯定是有膝關節的責任，它沒跑。

但是相鄰關節也可能會是‘幫兇’。

進行甄別和改善。

有超伸的，還有伸不直的。

很多人不直···

呸！

很多人彎了···

呸呸呸！

膕繩肌緊張、坐骨神經緊張、膝關節後關節囊緊張、半月板前角受損都會導致膝關節伸不直。

嚴重的話是需要去醫院的哈。

2保持肌力平衡

剛才在說腿型的時候，說到，肌肉力量不平衡，會導致很多體態問題。

所以在加強膝關節的時候，非常重要的一點就是平衡！

膝關節周圍肌肉眾多，可以根據自己的腿型和姿態去粗略的判斷肌肉的平衡性。

當然，要是能做個專業又詳盡的體態評估，那定是極好的！

比如你很巧妙的做了個托馬斯測試（ki知道這個還木有說，以後會聊的），發現自己的大腿內收，證明內收肌比較緊張。

而使我們大腿內收的肌肉主要就是內收肌群那一堆“團伙”，為首的主要是：大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌、股薄肌。

所以需要拉伸他們。

同時內側緊張，外側的力量相對就比較薄弱，可以進行針對性的訓練。

比如坐姿腿外展

還有，不要以為外側肌肉力量弱就不緊張了。

也是需要拉伸的。

也可以用用泡沫軸滾一滾。

簡單點說就是，不會拉伸那就‘滾’吧！

3增加整體肌肉力量

體態調整好了，知道哪裡不平衡了，很多問題不能夠立刻改變，但是至少要做到心中有數。

這樣才能夠在進行整體訓練的時候，不會出現新的問題。

當然，要是沒有體態問題最好啦。

剛才說了，膝關節周圍的肌肉那麼多。

而髕骨又被股四頭肌的肌腱包裹著，形成了髕韌帶，止於脛骨粗隆。

所以強壯又健康的股四頭肌能夠剛好的保護到膝關節的前面，尤其是我們的波稜蓋！

針對股四頭肌的訓練動作主要是：

腿屈伸：

大腿後側的膕繩肌能夠穩定膝關節，同時保持身體平衡。也是非常重要的。

針對行的訓練動作主要是腿彎舉：

而我們日常訓練中的深蹲、硬拉、倒蹬等訓練動作都能夠有效的訓練到腿部的大部分肌肉，讓我們的膝關節更加的強壯。

前提是要保證正確的訓練動作，同時還要循序漸進。

如果說膝關節比較薄弱，沒辦法做一些強度比較高的力量訓練。

可以做一些低強度的，比如器械的蹬腿

比如非常經典的

靠牆靜蹲：

4保護關節的飲食和補劑

正確合理的運動能夠強化我們的膝關節，同時想要更好的進行強化的話，在飲食上也需要注意。

增加一些富含ω-3系多不飽和脂肪酸食物的攝入。

比如干果、奇亞籽、亞麻籽、深海魚類等。

ki比較推薦魚油。

最後總結一下，想要強化膝關節需要糾正不良的體態，將大方向把握住。然後維持膝關節周圍肌肉力量的平衡，加強弱的，鬆解緊張的。

在這兩點基礎上才是加強整體的肌肉力量，肌肉強壯了，關節也就強壯了。

不要忘了，補充一些ω-3系多不飽和脂肪酸。

有錢吃點好的，沒錢吃點一般的，別太為難了自己！

護膝已淪為北方的冬天必備的防護工具，別急，4個體式完美解決。強化膝蓋也是對身體非常重要的事情。不知道你身處在中國的哪個城市，如果你身處北方城市的話，在寒冷的冬季，再加上女孩子愛美一些，如果我們出門不佩戴護膝的話，恐怕膝蓋會受風寒，忽冷忽熱會讓膝蓋疼痛難忍的，其實這個現象在北方很常見，不過現在你可以放心了，小密為你帶來了鍛鍊膝關節的瑜伽體式，能夠讓你在這個冬天，換一款“薄”一點的護膝了！

其實膝蓋（膝關節）疼痛的主要原因就是就是我們的關節之間粘膜發生了磨損，進而造成關節的疼痛，下面小密就先帶領大家熱一下身，然後著手練習體式。

把雙手手臂彎曲，並且放在地面上，身體呼吸不要過於急促，然後雙腿向上用力蹬起，直至可以將雙腿移至頭頂，然後雙腿膝蓋（膝關節）可以適當的彎曲。

膝蓋（膝關節）的練習體式大都是利用身體的其它關節帶動著鍛鍊的，比如，我們可以轉動腰關節，使上身前彎，然後將右腿向上抬起，注意！雙腿的膝蓋（膝關節）不要刻意彎曲。

身體正直的站立在地面上方，左腿繃直，之後漸漸的將右腿向上抬起，這時，雙腿的膝蓋（膝關節）都是保持閉合狀態的，最後雙臂自然平舉即可。

Tip2：前期階段

膝關節的疼痛千萬不能夠小看，要知道，如果長時間關節痛，有可能落下病根的，進化成嚴重的關節炎，前期階段的體式就是透過拉伸膝蓋（膝關節），進而起到緩解這一症狀的效果。

其實，繃緊的膝蓋（膝關節）也是可以得到鍛鍊的，比如，我們將雙腳腳尖踮起，這就使雙腿的膝蓋（膝關節）自動繃緊，然後上身前彎，更是達到了拉伸膝蓋（膝關節）的作用。

說到拉伸膝蓋（膝關節），沒有比“弓式”效果更好的了，身體平趴在瑜伽墊上，然後將雙腿，頸部以及雙臂向上、向背部伸展，雙手分別抓住雙腳，就能夠很好的拉伸膝蓋（膝關節）。