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膝關節屬於人體中負荷較大的一個關節，功能也比較多，正因如此，膝關節往往也是最容易損傷的一個關節。特別是隨著年齡的增長，骨骼鈣質的流失加快和肌肉彈性的退化，都使得關節的承受能力大不如年輕時期，萬一不小心很容易導致關節損傷。所以平時還是要多注意膝關節的強化鍛鍊。

適當的跑步、爬山等鍛鍊也是能有效的鍛鍊強化膝關節，不過這些運動需要視具體情況而定。跑步時要儘量避免太堅硬的水泥地，同時可以選擇專門針對跑步用的運動鞋，以減緩地面對膝蓋的衝擊力，否則作用力太大會加重膝蓋的磨損。爬山的話可以選擇較平坦的山路，上下坡如感覺雙腳痠脹就要原地休息一下。爬山雖不算劇烈運動，但是膝關節承受的壓力會大大增加，太過肥胖的人跟年齡超過50歲的人就要儘量減少此類運動。一般來說游泳就是最好的鍛鍊關節的運動。人在水裡因為浮力的作用，人體跟地面是平行的狀態，這樣就使得各個關節基本不負重，又能很好的得到了鍛鍊。

除了全身性的運動外，還可以針對個別部位進行強化訓練。最常見的訓練動作為靜蹲，這個跟深蹲練習差不多，雙腳與肩同寬開立，上身緩緩下蹲至90度，在這個位置稍作停頓直至堅持不了再緩緩起立，按照這步驟做5次左右，可以有效的鍛鍊到腿部的肌肉。當腿部力量加強了就能很好的避免膝關節受傷。除了靜蹲還可以進行坐姿抬腿跟弓箭步等的訓練，這些訓練都能使腿部肌肉更加強健。

膝關節的強化除了加強鍛鍊外，也要注意飲食的均衡。要適當的補充鈣質，更要注意合理飲食，切勿暴飲暴食造成身體肥胖，要知道體重過重對膝關節也會造成不好的影響。

朋友，你好。

強化膝關節，我教你九個方法，堅持就有效。

膝關節不穩或者力量不足可能會造成損傷。它可能不會立即發生，但要知道，如果你在運動中膝蓋沒有得到正確的支撐，你施加在膝蓋上的過度壓力最終會導致疼痛。

在我們開始做這些增強膝蓋的練習之前，讓我們先來看看是什麼導致你的膝蓋這麼弱，這樣我們就能理解這些練習是如何對我們起作用的。

（一）股四頭肌

最重要的是股內側肌，是沿著腿的前部和側部運動並附著在膝蓋上的肌肉。 這些對於保持膝蓋伸直，吸收跑步和其他負重活動帶來的震動非常重要。股四頭肌弱會導致膝蓋不穩定，增加膝關節的壓力——一個很大的因素。 當談到加強膝蓋的鍛鍊時，股四頭肌和股內側肌是關鍵。

（二）臀部肌肉

當你搖著頭想:“我的屁股和我的膝蓋有什麼關係?”“你可能會驚訝地發現，這種聯絡的重要性。 你看，臀肌是髖內收和外展的關鍵部位(向內和向外旋轉臀部和腿部)。因為他們創造了這個運動，所以他們也能在必要的時候抵制它。比如說，當你慢跑的時候，你最不想看到的就是你的臀部和膝蓋在錯誤的時間以錯誤的方式旋轉。 這就是臀大肌弱的情況。大多數人的臀大肌都很弱，因為我們坐得太久，臀大肌不能正常活動。 因此，在運動中，我們的膝蓋沒有被臀部肌肉支撐，這可能導致不正確的腳底著地和旋轉。反過來，你的膝關節會受到大量的衝擊和壓力，而不是你的臀部肌肉，在那裡它可以被有效地吸收。

（三）小腿肌肉

當臀大肌和股四頭肌讓你的膝蓋保持在一條直線上時，小腿則充當著他們的底部支撐。 小腿肌肉的無力(或緊張)會帶走這個減震器，讓膝蓋承受任何負重運動的衝擊。因此，在鍛鍊膝蓋時，一定要把小腿也包括在內。

下面的練習將著重於加強這些支撐膝蓋的肌肉，這樣你就可以減輕膝關節的壓力，並確保它們在正確的生物力線上各司其職。 試著每隔一天(如果你有時間的話，甚至每天)做這些練習，以獲得最好的效果。

1. 直腿抬高

直腿抬高可以幫助你鍛鍊四頭肌的前部，而不需要彎曲膝蓋。當你的膝蓋受到任何彎曲或負重的困擾時，它們尤其有用。 你想要加強四頭肌的原因是因為它有助於在衝擊到達膝關節之前吸收衝擊。這樣可以減輕膝蓋的壓力，減少疼痛和摩擦。

方法： 開始平躺，一條腿彎曲，另一條腿向前伸直，沿著地板。 彎曲你的腳，把腳趾向你拉過來，保持膝蓋伸直。 把你的腳抬離地面大約6英寸，保持3-5秒，然後放低。 重複做10到20次。 進階:一旦你的膝蓋感覺更強壯了，你可以嘗試增加鞋子或腳踝的重量。

2. 臀橋

加強膝蓋-臀橋的練習 臀橋是一項神奇的運動，它能鍛鍊整個下半身，包括核心部位。加強臀大肌、膕繩肌、股四頭肌和核心肌群都有助於減輕膝關節的壓力，並在鍛鍊過程中提高膝蓋的穩定性。

方法： 開始躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳與臀部成一條直線。 用臀大肌，把臀部抬向天空，保持一拍。避免弓起背部。 然後重複做10到15次。 進階:一旦你輕鬆地做了標準的沒有膝蓋疼痛或無力的橋，試著做單腿橋，當你抬起或放下的時候，把一條腿伸到前面。

3.膝上抬

膝上抬和直腿抬高相似，只是不那麼費力。他們專注於加強四頭肌而不給膝蓋施加向下的壓力。

方法： 找把椅子坐直，雙腳放在地板上。抓住椅子的邊緣(或抬起膝蓋的頂部)，抬起一條腿朝向胸部(保持膝蓋彎曲)。 下蹲和換邊，交替做20到30次。 進階:你可以透過增加腳踝重量或鞋子來增加難度。

4.蚌式運動

蚌式運動有助於強化臀大肌，這對於消除膝蓋上多餘的壓力非常重要。當你的肌肉變弱時，腿部肌肉和膝關節會承受更重的負荷，這可能會導致緊張和疼痛。

方法： 開始側臥，用手臂抬起頭。 彎曲你的臀部45度，膝蓋90度，一條腿放在另一條腿上。 現在抬起你的右腿，保持腳趾在一起。你應該感覺到你的臀大肌在收縮。 每條腿重複10到15次。

5. 踮腳站立

雖然蚌式運動和其他練習有助於從上支撐膝蓋，但像腳跟抬起這樣的小腿練習有助於從下支撐膝蓋。幫助他們活動和增強力量。

方法： 腳後跟抬起也有助於加強膝蓋周圍的穩定肌，因為腳掌抬起時需要保持平衡。 站直，雙腳與肩同寬(你可以輕觸牆壁或椅子以保持平衡)。 用腳掌站立，避免身體前傾。 保持1 - 2秒，然後再下降。重複10到20次。

6. 由坐到站

從坐到立基本上是輔助下蹲(由椅子輔助，這可以防止你對膝蓋施加太多壓力)。它作用於整個下半身以及從臀大肌到腳趾的穩定肌，支撐膝蓋抵抗衝擊和緊張。

方法： 開始坐在穩定的椅子上，雙腳平放在地板上。 站著的時候，用你的臀大肌和核心肌群，向前和向上推(你不需要突然或者快速移動——一個正常的速度就可以了)。 回到坐著的狀態，把你的重量放在你的腳跟，並再次參與你的臀大肌。 重複做10到15次。 進階:你可以用一把較低的椅子，或增加一些重量的形式的手的重量，甚至一個揹包來增加難度。最後，你可以進行標準的蹲起。

7. 單腿蹲

單腿下蹲訓練你的大腿、小腿、臀大肌和腿筋，同時挑戰你的穩定肌肉，幫助你保持平衡。這是一個支撐膝關節的肌肉系統，增加靈活性和力量。

方法： 找兩把穩定的椅子，站在它們的背後。 將一隻手放在每個背部，幫助你保持平衡，然後將一條腿伸到身前。 把你的重心放在站立腿的腳後跟，慢慢地降低幾英寸。 上升到站立，然後每條腿重複10到15次。 注意:記得輕輕地觸控椅背，而不是緊握它們。當你儘可能多地使用你的自然平衡時，你將會在這裡看到最大的好處。

8. 靠牆下蹲

牆式蹲對於蹲的好處是非常好的，同時建立你的膝蓋力量，以實現生活中的正常蹲。在這裡，你的背部由牆壁支撐，當你鍛鍊大腿、臀大肌和四頭肌周圍的肌肉時，你的膝蓋保持靜止。 同樣，這些穩定肌肉將有助於保持你的膝關節不緊張，因為他們吸收衝擊和壓力在你的鍛鍊。

方法： 開始靠牆或其他平面站立。 邁開你的腳，與臀部同寬，大約兩英尺在你前面。 臀部向下滑動，直到臀部與膝蓋平行。 堅持20到30秒，重複2到3次。 注意:在這個練習中，不要滑到膝蓋以下或讓膝蓋超過腳趾。這實際上會給你的膝關節帶來更多的壓力。

9. 硬拉

硬拉是加強你的後鏈的最好方法之一，包括沿著你的背部走行的所有的肌肉。由於這包括臀大肌和股後肌群，有助於伸直和穩定膝關節，硬拉是一個很好的鍛鍊。

方法： 開始站直，在你的臀部拿著一對輕的啞鈴。你的膝蓋應該稍微彎曲。 現在，向前彎曲，把啞鈴放在臀部前面。當你這樣做的時候，把你的臀部向後推，避免讓你的肩膀向前彎曲。 一旦你的膝蓋以下，使用你的麵筋和腿筋，重新站起來。 重複做10到15次。 進階:逐漸嘗試增加你的負重。最終，你將能夠使用槓鈴，而不是啞鈴。

慢慢來

只是提醒一下:這些增強膝蓋和相關肌肉的運動應該是有挑戰性的——但它們不應該引起任何疼痛。 只有當你能自信地、無痛地做這件事的時候，你才會進入進階階段。否則，你容易受傷。 另外，加強膝蓋的力量也會帶來額外的好處，幫助你以更好的姿勢跑步，甚至改善你的蹲姿和臀部啟用情況。

希望答案對你有用。

https://yurielkaim.com/exercises-to-strengthen-knees/

首先要糾正一個問題，膝關節不能被強化。你可能會說不可能，那大家都說強化膝關節都是錯的嗎？是的，膝蓋節本身只是連線身體的一個關節。你不能讓你的膝蓋更強，也不能讓你的關節更強。你可以做的是強化你的腿部肌肉，強健你的整個身體，最重要的是，學會如何更好地移動，這樣你就不會因為超負荷或錯誤動作而損傷膝蓋了。下面推薦一組強化膝關節周圍肌肉的力量訓練。

蹲坐

動作：

1.站在阻力帶中間。調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2.保持後背在中立位，半蹲，根據需要調整阻力。不要讓你的膝關節超過你的腳趾，停住慢慢回到起始位置。

前弓箭步

動作：

1.左腳站在阻力帶中間，調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2.如果可能的話，試著把你的右膝降低到地板上，或者在舒適範圍內儘可能低。當你直立時，你應該感到左腿的阻力增加。

重複，接著換另一側進行練習。

如果平衡是一個問題，你可能想要站在一個安全的地方來得到協助。

注意：小心膕繩肌抽筋。

後屈腿

動作：

1.把拉力繩放在一側足底，並把另一端繞在另一側踝關節上，或者把阻力帶的一端系在腳踝上，使阻力帶能夠在全範圍活動中提供阻力。

2.保持脊柱的中立位置，踝關節纏繞著阻力帶的一側腿慢慢地後屈，直至踝關節與膝關節同高。在上下和前後方向上都要控制運動——不要讓阻力帶來決定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重複，接著換另一側。

提升骨盆

動作：

1.仰臥。把阻力帶放在髖關節上方，雙手握住阻力帶兩側末端，固定阻力帶。

2.慢慢地將你的臀部提升到一個舒適的高度。啟用臀部肌肉。動作應緩慢而剋制。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。

再說膝關節之前我們首先要明確膝關節屬於什麼關節，膝關節屬於滑液關節（滑液關節有關節腔，被關節囊所包圍，活動自如，關節有滑液膜；滑液有營養和潤滑的作用；）中的樞紐關節，所謂樞紐關節，是指在一個平面內的活動，使骨骼間角度增大或是減少（只能按一個方向活動），只能做屈曲、伸展的動作。

其次，我們要知道參與膝關節活動的肌肉有哪些？

1、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、縫匠肌、膕肌等等，負責膝關節屈曲；

2、股四頭肌主要負責膝關節的伸展；

最後，可以透過以下的訓練讓膝關節更加穩定。

1、靠牆靜蹲：

主要針對股四頭肌的訓練；

動作要領：腰背挺直靠牆，雙腳向前一步，緩緩屈膝至大腿平行地面，注意：膝蓋不要超過腳尖，但要注意膝關節要和腳尖在同一方向上，保持1分鐘，做4～5組；

2、側臥單腿上抬：

主要針對臀中肌、臀小肌的訓練；

動作要領：身體側臥，身體成一條直線，臀部發力，帶動一條腿抬離至離地面大約30度後稍做停頓，緩慢下落，15次，換另外一側重複，做3～4組。

3 、側臥蚌式：

主要針對臀中肌、臀小肌訓練

動作要領：側臥於墊子上，身體成一條直線，雙腿屈膝呈90度，大腿與身體呈90度，臀部發力，雙膝開啟，開啟到最大角度，但要注意身體穩定，骨盆保持不動，稍做停頓後，膝蓋慢慢收回至似貼非貼的位置，重複動作15次，換另外一側，做3～4組。

4、單腿站立：

膝關節周圍的訓練；

單腿站立（可以增加不穩定因素），站立腿稍微彎曲，支撐於地面，另外一腿抬離地面，保持膝關節、髖關節穩定，堅持30秒左右，保持身體穩定，換另外一側，每側完成4～5組。

膝關節是我們人體較為複雜的一個關節。為什麼說複雜呢？咱們數數，在膝關節這個位置有多少組織。半月板，交叉韌帶，側副韌帶，滑囊，肌腱，脂肪墊，滑膜，關節面軟骨，肌肉等等。但凡在人體能叫的上來的組織在我們膝關節都能找到。加上膝關節在運動過程中的使用頻率高，所以，膝關節的損傷也是非常多見的。

這個要分情況，如果你沒有損傷的情況下，去強化膝關節，那麼顧慮相對少一些，遵循循序漸進的康復原則即可。如果你是帶傷的情況下去強化膝關節，那本身這種訓練就是一種機械刺激，選擇動作的過程中就應該有所選擇，我們康復訓練的前提是在不加重症狀的情況下儘可能恢復患者的各項功能。

如果患者沒有損傷，那麼我們強化膝關節的顧慮要少一些，需要注意的是避免過量訓練使膝關節受傷。所以，我們要循序漸進強化下肢力量，整體考慮康復。如果患者有損傷，我們在康復的過程中可以佩戴一些護具保護，比如護膝，肌貼，髕骨帶等等，增加患者對訓練的依從性。在無痛或者微痛情況下完成康復訓練。訓練後還可以做一些冰敷理療限制疼痛不適。

半蹲是一項整體功能訓練，可以同時強化腿部，臀部，核心力量。而且半蹲是一個動態的練習，更接近我們日常生活運動的功能需要。

操作要領：雙腳與肩同寬，軀幹挺直，下蹲過程中膝關節落點避免超過腳尖。早期練習可以採用低負荷搞次數練習，10～15次一組，進行3～4組，組間休息不超過一分鐘。後期可以改為大負荷，少次數練習。8～12次一組，進行3～4組，組間休息不超過一分鐘。一週最少練習3～4次才有意義和價值。

這個練習也是一個整體的閉鏈功能練習，可以同時強化臀部，膕繩肌，腰部力量。臀部力量在運動過程中起到了很好的緩衝作用，可以很好的保護我們的膝蓋。

操作要領：雙腳與肩同寬，足跟著地更好一些，操作過程中可以在膝關節中間夾一個物體比如一卷衛生紙或者衣服卷，可以同時強化內側肌肉力量。抬起臀部，使肩膀，髖，膝蓋保持一條直線。保持3～5秒，慢慢落下來。10～15次一組，進行3～4組，組間休息不超過一分鐘。

我們的肢體光是有力量了，如果沒有神經嫩個良好的控制，同樣行不成良好的保護。所以，我們還應該做一些積極的本體感覺練習，增加身體控制力。

動作要領：根據自己的能力選擇在不同的平面上進行單腳站立練習，另一條腿和上肢可以做出干擾增加訓練難度。保持1～2分鐘一組，左右交替進行3～4組。

好的肌肉一定是既有彈性又有力量。所以，柔韌性練習也不能少。平時我們應該對臀部，股四頭肌，髖周圍的肌肉進行一些拉伸，增加髖關節靈活性也有助於減少膝關節的衝擊刺激，減少代償。

動作要領：保持三十秒一組，左右交替拉伸4～6組。

當然了，除了以上的練習，我們還可以有很多的做，康復訓練是需要隨著症狀功能情況不斷調整更改的，並不是一成不變的，所以，定期可以選擇其它動作來去強化，避免身體產生適應停滯不前。