下面北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心給大家推薦一個方法。值得一學~

▲趙之心，北京市科學健身專家講師團秘書長。

運動不是藥，但卻勝過無數藥

沒有一種藥可以治百病，運動絕不是藥，運動對身體影響的全面性是很多藥物不能代替的。

趙之心老師講三個”動”字:

一是動，生命在於運動；二是前面再加一個“多”，要多動；三是加個“雜”字，叫雜動，也就是什麼都動，對身體非常好。

世界衛生組織提出來，每天要做30分鐘的有氧運動，我們國家提出來日行六千步。高脂血症，高血壓、腦梗、心梗、腎梗等等，只要你少吃多運動，就會把血液控制的很好。

每天流“動汗”，血管彈性好

出汗不僅給人體降溫，更重要的是，人體內的許多垃圾，如乳酸、尿酸等廢物甚至毒素，是不能完全透過大便、小便排出體外的，必須透過汗腺排出。

華佗有句話是“動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。”人在排出“動汗”的時候，體溫一升一降的過程，讓血管更有彈性。

防猝死：能走一定走，能跑一定跑

醫學統計，我們國家每12秒鐘死一個心腦血管病。現在最厲害的是高發年齡在35歲到45歲之間，而這些人在前面沒有任何徵兆，比如說走著走著，一腦袋就跌下去了。

預防方法很簡單：

能走的一定要走，能跑的一定跑，能不開車的一定騎車，能走的不騎車，能騎車的不開車，見到樓梯一定拒絕電梯，這是原則。

每天要拿出足夠的時間。比如說晚上七八點鐘到九十點都可以做有氧鍛鍊，沒有任何問題。

有便秘：每天扭著走

很多老年人都喜歡杵著棍走路，這樣一來，腹部就省了很大勁兒。但趙之心老師告訴大家，走路時最怕的就是肚子這兒不動，腹部得不到運動，就會帶來很多麻煩。這類人群便秘、直腸癌和結腸癌都會高發。

從今天開始，做一個練習，雙手叉腰，兩隻腳並上，然後用腹部力量“左右搖晃”，看電視時不要總坐著，就做這個動作15分鐘就可以了。

如果你每天晚上散步的時候這麼扭著走，你會發現第二天上廁所的速度會加快，這對腸道健康起了不可替代的作用。

練胸肺：邊走邊數一二三四

人的肺很有意思，吸得越多，吐得越快，肺張開得越大；吐得越快，張開得越大，吸進的量就越大，對提高肺的免疫力和彈性，提高肺部血管的通透率，保護肺部健康起了不可替代的作用。

中老年人只要一咳嗽，肺肯定有麻煩了。十個得了病的老年人住進醫院，有八到九個沒有死在他的疾病上，最後全死在肺部感染和肺功能受損上。

怎麼鍛鍊呢？

每天走路時心裡數數，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，動作誇大一點，身體挺直，不許駝背。

糖尿病：多做屈步走

“很多糖尿病病人都養成了每天大步走的習慣，如果在走的同時多做做屈步走就更好了”。

屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然後前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然後再往前走換另一條腿。

只要每天堅持這樣走上5~10分鐘，你的大腿肌肉一定會越來越優秀，發達的肌肉就是“天然的控糖藥”，它能更好地控制血糖。

減腰圍：敲著走

全身胖是種病，肚子胖才要命。

女性腰圍超過80釐米，男性超過85釐米，就有可能面臨內臟脂肪超標的危險。

走路時捎帶手加些動作(比如敲帶脈)，能很好地幫助減腰圍。

帶脈就相當於馬路上的“環島”，四面八方的車輛，都要經過“環島”，如果環島堵了，其他的路也好走不了，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，保準腰圍飛速下降。

春節過後照著趙之心老師這樣走，疾病不上身，健健康康又一年。也把這篇文章發給更多的好友看看，把健康帶給更多的人~

不要迷信別人走一萬步 這樣的行為，走太多路，腳會廢掉了。

看看“我病我醫”，這裡就有一些人分享他們的養生經歷

這要根據各人的身體，年齡，來確定到底每天走多少歩，我現在64歲，兩年前體重75公斤，我堅持平均每天走十公里以上，中午走一次，晚上走一次，平均時速每小時四公里多。體重現在六十二公斤，脂肪肝已沒有了，血脂基本正常，過去每年要感冒多次，現在感冒很少。堅持肯定有效果。

鍛鍊身體千萬千萬要因人而異。每人每天走多少步，能達到健身的效果?沒有標答，沒有標準答案。量力而行。量力而行。量力而行。原則是，安全第一，走出大汗，累了就休息，休息好了再走。再走出汗。有時間多走走，沒時間少走走。貴在持之以恆。貴在堅持不懈，貴在風雨無阻(安全第一)。下坡時一定要慢，防滑防跌倒，防膝蓋勞損。

對於跑步我歷來是贊成，量力而行，人有不同，不能說每一個人都是一樣的，應該根據人的健康情況來定，比如說，中國人平常連生活都不能夠自理，你要他跟一個年輕人比起來，來制定鍛鍊標準，那是不行的。人我以為只要動起來了，就是一個最起碼的勝利，他終於出來了，就怕你連門都不敢出了，那就是大問題了，還有就是看他能不能堅持不懈，能不能戰勝自己，一個人有病不要緊，相信小病是可以透過鍛鍊來痊癒的，大病也可以在鍛鍊中有所緩解，這裡就看一個人能不能堅持到底的事情了。這方面的例子不用說，哪個人都知道，生活變得越來越好，什麼病都可能發生，人要是真的生了病，要認識到此病的危害性，既影響個人的前途，又連累家人，這是誰都不願意看到的。只有自己有強健的身體，才會說得起硬氣話，要實現這個目標，唯一的辦法就是每天走出家門，去找到適合的地方去鍛鍊身體，夢想才會變成現實。

久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，這是五勞！不要教條的看一些專家給的建議，也不要盲目的看待自己的個人體質，要根據自己的本身條件制定科學合理的運動計劃。我有個同事大姐今年53歲身材胖，去年檢查血糖有點高，從去年春天開始就健走到今天我問她，還走呢嗎？她說現在渾身疼，特別是胯骨疼的利害！其實去年的時候我曾經和她說過，運動要適量特別比較肥胖的時候，要做好防護，一定要穿專用的慢跑鞋，這樣會保護好腳踝和膝關節，走路不要太快，走完了要慢慢的緩行一段路，然後找個地方壓壓腿，伸伸腰，做完所有的整理動作，選擇一個安靜的角落蹲一會，緩慢的站起來然後慢慢的悠閒的散步回家！這些她都沒聽就是急走，春夏秋冬從不停歇！特別是冬天一定要太陽出來再走，不宜晚上走路，一是冬天晚上冷，對於關節心腦血管影響很大，保護不好就會落下病根！二是，不利於晚上睡眠。任何一種事物都不是人人適合的，所以不要總強調一天走多少步，要適量才好！老一輩人總講，某某人年輕時傷力了所以現在身體不好，所以請不要現在傷力了，到老的時候即便是有人照顧你也沒人替的了你的傷痛……

生命在於運動是個偽命題，運動員大多短命，不動也不行，走路是一種很好的健身方式，走多少，走多快是合適的，沒有標準答案，這個問題因人而導，各人要在心平靜氣的情境下走，走到身上出小汗，能走多遠走多遠，想走多少走多少，千萬不能走到氣喘噓噓，汗流夾背，上氣不接下氣

我是糖尿病患者，去醫院調血糖時，就到營養科進行了諮詢:正常人要要按照身高，體重，每天的工作量(勞動強度)來定每天攝入的熱量，按照這個量，那就是每餐都是七分飽，這些食物提供的熱量就足夠了，然後再進行每天30分鐘的運動，專門運動，比如走步，工作不算運動。體重保持標準體重，即身高減去105得到的是千克數就是標準體重。這樣你就能夠保證你的運動量和食量都是正常的，就會起到健身的目的了。現在人的身體不健康，或出於亞健康狀態，都是和攝入的熱量多有關。建議多吃粗糧，多吃蔬菜，少吃油和鹽，各種高蛋白食品也要適量攝入，達到營養均衡。

每天堅持走多少步能起到健身效果？這個問題問得好。我認為，首先應該瞭解自己的身體，應該知道健身的目的是什麼？健身就是為了維護生命的延續，也就是因為生命在於運動！中科院士鍾南山，上了年紀明天都在練臂力，還有波子哥每週都在跑步運動。他們都是根據自己的身體健康狀況如何去鍛鍊。然而，一個人則先要量力而行，量體而動，如果過力而為卻會適得其反，致使體力消耗太過於後無補於體，達不到健身的效果。至於如何去鍛鍊身體，走多少步才能健身，沒有時間也沒有定格，能動就動，能動就會有健身效果。

我個人一般每天50分鐘左右，大概在五公里，經過2年的堅持，目前血糖正常，體重，體脂肪都在正常偏低的範圍，當然最主要的是一般晚上不吃米飯，麵條一類的高澱粉含量食品，不喝啤酒以及高酒精度飲料，少量紅酒。

今年64歲，退休一年後去打工，晚上七點至九點跳廣場交誼舞，用吉特巴及DJ音樂自編非常激烈的快步舞，每場汗流不斷，運動強度除了45歲的舞伴與我能承受外，至今也無其他男女老少能承受，觀者很多。在61歲之前也愛跳舞和各種運動，由於量不夠，經常生病感冒。自從跳了這種舞后，身體所有毛病全無，連續兩年體檢各項指標全部優，所有結論均是查無異常，醫生說年輕人都難有這樣的指標。

大家說這麼多了，我補充幾點：人類進化到直立行走，最大的傷害是脊柱和膝關節，人老腿先衰，尤其是膝關節，久站、久坐、久走、久蹲膝關節的潤滑液（玻璃酸鈉）分泌減少，30分鐘左右同一姿勢下肢靜脈迴心血量就會減慢，關節面的軟骨缼少潤滑，或是積液太多，都會產生無菌性炎，埋下病根，老年人，運動員，過度使用下肢的可能會感受到。再說腰椎和腰肌，支撐保護腰部肌肉分佈不多，長期站立運動，受傷害最大的就是腰部，肌肉勞損和椎體病變與長時間站立工作、運動有極大關係。生長期結束後，運動方式儘量選擇仰臥、俯臥，在運動墊子上也能充分運動全身肌肉，還不傷關節，何樂不為！

我以前每天晚上快步走10km，體重頭兩個月下降10公斤，後來一直維持住沒有再下降，一直堅持了5年，後來膝蓋疼，特別是上下樓的時候更疼，現在不敢快步走了，就上下班走路，一天大約7km。

我42歲，40歲時體重175，單位離我家2.4公里，我每天早晚走一次，第一年體重減了不到十斤，第二年，我一方面堅持，另一方面減餐，只吃六、七分飽，到今年年後，我的體重已經到了142斤。我今年的計劃是早、晚各加2公里，也就是走4.5公里的量，體重下降到130斤左右就行了，再一個今年查了一三高，結果除了脂肪肝是微形外，我已經正常。個人感覺一是要有雙好鞋，第二是走著走著，會愛上走路，三是，人也明顯比以前精神，有時候我在走的時候常覺得自己又回到了二十歲的樣子，另外，夫妻生活比以前上了至少五個檔次。另外，痛風病兩年沒犯了，我感覺好了。

步行是很好的鍛鍊、健身方法。

步行鍛鍊和其它的鍛鍊方法一樣，也有規律可行。 　　

步行不是走的越遠越好，時間也不是越長越好。步行的距離和時間，要因人而宜，還要以鍛鍊的目的為標準。中老年人和青年人鍛鍊的時間、強度都不一樣；減肥、健身，還是防治糖尿病，鍛鍊的要求也是不同的。如果你是成年人，想達到健身的效果，你可以在步行的基礎上增加負重，比如用包背幾塊磚頭或者是擼鐵，效果會很好，但也要謹記，什麼事都不能一口吃成個胖子，一定要循序漸進的增加負重或者不說。 　　

一般保健性鍛鍊，每天步行３０分鐘就可以，每次以渾身發熱為止。３０分鐘的安排是：前５分鐘，慢走；中間１５分鐘儘量快走；後１０分鐘放鬆慢走。

以前每天出去走都帶智慧手錶，現在不帶了。出汗心情愉快為止，一般每天半個小時的戶外運動。自己打網球訓練器，拍拍籃球投投籃，動作不標準。撿球跑著去。反正每天出出汗，累了就回去，回去做做俯臥撐。。。。瞎玩兒，運動起來就不亂想了。

我也是個徒步者，每天堅持走10公里，大概花2個小時，健康效果是:很少感冒，沒什麼疾病，好處是脂肉緊，腹腰變小，人苗條。健康每一天，快樂又開心。

這個問題雖然已經有相當專業的賬號大咖回答了這個問題，但是我有話說，因為我是一個嗜跑步如命的女孩子，每天不跑步總感覺自己渾身不自在。當然就是因為喜歡跑步，對跑步是否減肥，是否有一個好的健身效果，似乎我比他們更有發言權，他們的回答往往是推銷體育運動產品或者推廣健身所的居多。

廢話少說，先給大家普及下我最近看的英國BBC紀錄片，關於運動健身方面的科普，科學對待，事半功倍。

“大家困惑於英國BBC關於“運動來達到健身真的好嗎？”總結道，有氧運動和無氧運動的完美結合是廣大妹子找到運動減肥的一劑良藥。”大貓給大家叨叨有氧運動和無氧運動哪個對減肥有什麼好處，如何結合來達到一個好的效果。

運動減肥真的是這樣嗎？

說到有氧和無氧，就繞不過人體的三大供能系統。(這個最基本的知識點可能略枯燥，但卻非常重要。)就像汽車有了發動機才能工作一樣，人的運動也需要能量。

人體的三大供能系統是這樣工作的：

供能系統

1. 磷酸原系統：在運動開始後的8秒內為身體供能，強度大、時間短的運動主要由此係統供能。

2. 糖酵解系統：在運動開始後的3分鐘內為身體供能，中高強度、時間較短的運動主要由此係統供能。

3. 有氧氧化系統：在運動開始的3分鐘後為身體供能，低強度、時間長的運動主要由此係統供能。

不管做任何運動，三大系統都會同時運轉供能。以跑步為例，前6-8秒主要由磷酸原系統供能，隨後糖酵解系統逐漸加入，2-3分鐘後有氧氧化系統開始供能，並且比例逐漸加大。

既然這樣，為什麼我們將跑步劃分為有氧運動呢?有氧和無氧究竟怎樣區分?

如何區分有氧和無氧

答案是，有氧和無氧的劃分主要取決於三大功能系統發揮作用的比例。簡單來說，只能奮力做兩三分鐘就需要休息緩一緩的運動，就是由磷酸原和糖酵解供能為主的無氧運動;而可以長時間持續下去的，就是有氧供能為主的有氧運動了。

常見的有氧運動有：

快走

長跑

長距離游泳

騎車

游泳是常見的有氧運動

常見的無氧運動有:

籃球

足球

網球

網球以及球類運動是無氧運動

健身房裡的各種力量訓練(如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等)

當然，還有一些我們熟悉的短跑、跳高、跳遠等專案也屬於無氧，但競技體育範疇內的專案普通人一般不會去參與，就不一一列舉啦。

終於到了大家最關心的話題了——

有氧是不是更適合減肥?

大貓表示：一個訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧還是無氧沒有關係，關鍵是這個訓練能不能幫助你更高效地消耗能量。

1.有氧運動的確可以消耗脂肪。

在有氧運動時，體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此，很多人採取跑步、游泳等方式能瘦下來。

2.無氧運動可以幫助你增加肌肉，更好地消耗脂肪。

平時我們一提到減肥多會建議有氧運動，是因為有氧運動相對強度較小，小白更易完成，且更加安全。但這並非表示，無氧就不適合減肥。事實上，如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。

大家應該知道，力量訓練可以提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會高，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的。據估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。而且，練無氧，即使在休息時也能消耗更多的熱量。3.總結：有氧+無氧才是有效的減肥方法。

不是有氧不能減脂，而是減得不夠好，不夠效率。因此，有氧和無氧結合起來，對減肥是最有效果的。不過，如果同時進行無氧和有氧訓練，建議先做無氧再進行有氧。

因為有氧的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，可以幫助消耗體內的糖，使得之後進行的有氧直接進入燃脂狀態，而不需要20分鐘的過渡時間。

所以正如BBC裡邊紀錄片所言：有氧和無氧運動的有效結合是可以達到一個很好的減肥塑身的效果。短時間高強度的運動的效果要遠遠大於低強度溫和的運動，比如慢跑與長跑。對於不想浪費自己時間又想得到一個好的健身減肥的效果妹子們是一個很好的福利。

“健步走”，不以步數論“英雄”

當下，“健步走”已成為很多人生活的一部分，而“曬步數”也成為微信朋友圈的一種潮流。為了拼排行，很多小夥伴日走萬步，甚至幾萬步。在大家的概念裡，走路是最好的“長壽藥”，沒有最多、只有更多。但事實果真如此嗎？到底什麼樣的運動能健身、多大運動量較合適、“健步走”又該如何走呢？

“健步走”健身嗎？

解答：運動方式無優劣，達到一定量就有強身健體的效果。

“健步走”健身嗎？聲音有很多，有說日行萬步傷膝蓋的，也有說走3萬步會走斷大腿骨的，不少人，特別是其他型別的運動愛好者趁機紛紛提出質疑，甚至嗤之以鼻。

對此，河南省人民醫院運動醫學專家蔡西國稱，運動方式有走步、慢跑、游泳、跳舞、踢足球等方式，每人可根據自身情況選擇適合自己的。比如，年輕人喜歡打籃球、踢足球等競技運動，而中老年人則傾向於“健步走”等休閒運動方式。

在蔡西國看來，運動方式無優劣之分，至於是否利於健身，主要取決於個人身體狀況和運動量（運動量=運動強度 運動時間）。“健步走”屬於低強度有氧運動方式，若延長運動時間，達到一定的運動量，也可取得強身健體的運動效果。

“健步走”走多少？

解答：以達到疲勞感為最宜，不能用運動步數來衡量。

但具體到每一個人，蔡西國的建議是：每個人的身體條件不同，適合自己的運動量也會有所不同，不必以網上傳言的2萬步、3萬步為準，應以達到疲勞感的運動量作為參考標準。所謂疲勞感，即運動到身體產生輕度不適、疲倦、肌肉酸困等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。

所以每日“健步走”的步數應以達到疲勞感為最宜，不能用運動步數來衡量。

“健步走”怎麼走？

解答：隔日運動為最佳，不要“三天打魚，兩天曬網”。

在移動資料顯示中，大家常常會看到，有些人白天最多也就千餘步，到了晚上尤其是晚7點~10點，步數則呈爆發式增長。這樣“健步走”健康嗎？

這種不均衡的運動狀態其實並不好。蔡西國稱，科學運動應遵循超量恢復規律，所謂超量恢復規律，即一個人從正常狀態運動達到疲勞感運動量，在經過適當恢復期後，他的身體狀態不是恢復到原先的狀態，而是超過原先的狀態，這是一種正常的生理現象。科學有效的運動，往往能掌握準確的時間節點，根據超量恢復規律，進而一步步提高體能。

一般而言，在運動達到疲勞感運動量後，一個正常的恢復期是36~48小時，不要在疲勞期繼續運動，若如此，身體狀況會下降，甚至會產生勞損。也不要“三天打魚，兩天曬網”，運動時間間隔太長，很難達到運動的累積效果。一般而言，以隔日運動為最佳。

每天堅持走多少步能起到健身效果？

中國營養學會《中國居民膳食指南》建議每天運動6000步，這個建議是在每天健康飲食的基礎上。每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動

因此每天6000步，是走路最健康的步數！我們的心臟一天透過跳動要往外打10萬次血，血出去後還得回到心臟，誰在起作用？全身的640塊肌肉。只要肌肉運動，就會把血擠迴心髒，我們的眼睛開啟、閉上、再開啟，眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠迴心髒；我們走路，每走一步就相當於把腳上的血擠迴心髒。

一切有氧運動都能鍛鍊能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—85%為宜。

運動心率的正常範圍計算公式如下（成年人）：

男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

對普通鍛鍊者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍。

例如一個20歲的女性，她的最適合的運動心率範圍即為

（220-20）x60%~85%=120~170

對於絕大多數身體健康的普通成年人來說，控制在140-150的運動心率範圍最佳。

當運動心率低於60%的最大心率時，鍛鍊效果不明顯；當運動心率在65%-75%最大心率的範圍內時，各項指標均有明顯變化，說明各組織器官的功能得到改善，鍛鍊效果最顯著；當運動心率超過85%時，機體容易疲勞並且不易恢復，運動損傷的機率也大大增加。

因此，針對普通人來說，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率範圍，所以運動時必須達到有效心率，並保持超過30分鐘，身體內的脂肪才會被動員起來，供給能量。那麼如何透過有氧運動來減肥？

對於心臟病患者運動要以適合自己的強度和速度進行。如果想透過有氧運動來減肥，那是另外一個話題了。