健康人的“走路量”每天至少4000步，你做到了嗎？每天走4000步才算及格 年輕白領基本都達不到。

一般認為，一個人每天走4000步，這個活動量是人基本的運動量，要想達到促進健康，預防各種慢性病的作用，標準要提高到7000步。

打個比方，4000步是及格線，7000步是優秀，要是達到10000步，就是超優了。

“普通成人的步伐，一步一般是70釐米左右，4000步相當於2.8公里。也就是差不多出租車的起步價距離。別小看這2.8公里，很多人走不到呢。而7000步就是4.9公里，更多人達不到了。”杭州疾控中心慢性病防制所專家這樣解釋。單純的步數建議，並不包含運動強度。而在近幾年的研究中發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴於運動強度的。如果你步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應，實際上對健康沒有太大的意義。

時速並不是我們日常生活中計算步行強度的好方法，相對而言，步頻（每分鐘走多少步）是一個能夠合理反應走路強度的重要引數。如何測步頻:

步行1分鐘，數一下自己一共走了多少步，就是你的步頻；有計步軟體的，也可以看一下每分鐘走了多少步。

建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每週5天，每次至少30分鐘的中等強度運動”。

中等強度運動，用步頻來體現的話，大概是每分鐘走多少步呢？根據一些研究，我們認為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標準。

可以看到，只有每分鐘110步以上，運動強度才達標。確定了運動強度，日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。

運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300

有研究認為，國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達到對健康促進的目的。

研究表明，每天6000步，是走路最健康的步數。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛鍊身體的作用。

①消耗熱量，利於控制體重；

②促進下肢靜脈迴流，保護心臟；

④活動筋骨，疏通淤滯脈絡；

⑤增強心肺功能，改善血液迴圈；

⑥使疲憊的大腦放鬆，恢復精力。

走路的好處這麼多，但這都有一個前提，那就是你得會走路。走路誰不會啊？事實上，我們很多人真的不會！

走路姿勢沒走對，不僅起不了很好的養生效果，反而帶來一系列傷害！

正確的走路姿勢

1、抬頭且頸部垂直，雙眼平視前方。

2、挺起胸部，收緊小腹，不要駝背。

3、雙手肘關節自然彎曲，隨著步伐自然前後擺動。

4、注意呼吸節奏，譬如採用四步一吸，四步一呼，另外還應根據步伐的快慢，調整呼吸的深度和節奏。

5、邁開步伐時，讓腳後跟先著地，膝蓋保持筆直，前腳落地時，後腳腳尖要踮。

此外，美國《預防》雜誌有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。

據調查，廣東只有4.52%的人每天運動時間大於1.5小時。專家指出，缺乏運動所帶來的“惡果”是一連串的，建議人們每天至少也要走6000步！這是人體保持身體健康的基本運動量，是健康的基本保證。

“忙忙忙，忙到白了頭”、“有時間只想睡覺”……現代社會，“鴨梨大”的城市人，不自覺地透支身體來換取“飯碗”。一坐就是一天，每天面對電腦8小時，頸椎病、滑鼠手、失眠，都成為現代人的常見病痛。運動越來越少，身體越來越差，亞健康、過勞死都是年輕人的警告。據日前一份在網路上做的“2011年廣東市民運動與健康調查”結果顯示，廣東只有4.52%的人每天運動時間大於1.5小時。專家指出，缺乏運動所帶來的“惡果”是一連串的，建議就算是懶於運動的人每天至少也要走6000步！

如今如果都市白領，上下班開車或坐地鐵，基本回到家累得都不願外出運動。“2011年廣東市民運動與健康調查”結果顯示，僅有43.07%的市民平時有固定的運動計劃，其餘大部分人都是“幾乎不怎麼鍛鍊（19.9%）”或“有興趣或朋友邀請的時候會參加運動（37.03%）”。在某外資企業工作的OL張小姐，她說：“辦了張健身卡一次都沒有去過。

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛表示，健康身體在於食動兩平衡。健康成年人每天身體活動應達到相當於步行6000步的活動量，每週約相當於4萬步。如果身體條件允許，每天最好進行30分鐘中等強度的運動。也就是說，“再懶，再不能堅持每天至少也要走6000步。”如果公眾對“6000步”這個概念覺得誇張，不妨對其進行拆分：可以變成3個2000步，上下班、晚飯後慢慢“消化”。

什麼時間運動最好呢？調查顯示：選擇早餐前運動的人最多，佔48.59%；在晚餐後和沒有固定時間的分別有18.16%和19.44%，還有13.81%的人喜歡在午餐後運動。“最佳運動時段是下午4-6點，其次是上午8-10點。”陳超剛指出，多數人認為“鍛鍊完再吃早餐”是常識，甚至有很多老人家都喜歡晨練後再吃早餐，殊不知這對於健康不但無利反而有害。“空腹運動不但沒有達到肌肉和體能鍛鍊的效果，反而更容易導致血糖過低而暈厥，身體虛弱的老人和婦女兒童尤其忌諱。”

動不是藥，但卻勝過無數藥

沒有一種藥可以治百病，運動絕不是藥，運動對身體影響的全面性是很多藥物不能代替的。

趙之心老師講三個 " 動 " 字 :

一是動，生命在於運動；二是前面再加一個 " 多 "，要多動；三是加個 " 雜 " 字，叫雜動，也就是什麼都動，對身體非常好。

世界衛生組織提出來，每天要做 30 分鐘的有氧運動，我們國家提出來日行六千步。高脂血症，高血壓、腦梗、心梗、腎梗等等，只要你少吃多運動，就會把血液控制的很好。

每天流 " 動汗 "，血管彈性好

出汗不僅給人體降溫，更重要的是，人體內的許多垃圾，如乳酸、尿酸等廢物甚至毒素，是不能完全透過大便、小便排出體外的，必須透過汗腺排出。

華佗有句話是 " 動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。" 人在排出 " 動汗 " 的時候，體溫一升一降的過程，讓血管更有彈性。

防猝死：能走一定走，能跑一定跑

醫學統計，我們國家每 12 秒鐘死一個心腦血管病。現在最厲害的是高發年齡在 35 歲到 45 歲之間，而這些人在前面沒有任何徵兆，比如說走著走著，一腦袋就跌下去了。

預防方法很簡單：

能走的一定要走，能跑的一定跑，能不開車的一定騎車，能走的不騎車，能騎車的不開車，見到樓梯一定拒絕電梯，這是原則。

每天要拿出足夠的時間。比如說晚上七八點鐘到九十點都可以做有氧鍛鍊，沒有任何問題。

有便秘：每天扭著走

很多老年人都喜歡杵著棍走路，這樣一來，腹部就省了很大勁兒。但趙之心老師告訴大家，走路時最怕的就是肚子這兒不動，腹部得不到運動，就會帶來很多麻煩。這類人群便秘、直腸癌和結腸癌都會高發。

從今天開始，做一個練習，雙手叉腰，兩隻腳並上，然後用腹部力量 " 左右搖晃 "，看電視時不要總坐著，就做這個動作 15 分鐘就可以了。

如果你每天晚上散步的時候這麼扭著走，你會發現第二天上廁所的速度會加快，這對腸道健康起了不可替代的作用。

練胸肺：邊走邊數一二三四

人的肺很有意思，吸得越多，吐得越快，肺張開得越大；吐得越快，張開得越大，吸進的量就越大，對提高肺的免疫力和彈性，提高肺部血管的通透率，保護肺部健康起了不可替代的作用。

中老年人只要一咳嗽，肺肯定有麻煩了。十個得了病的老年人住進醫院，有八到九個沒有死在他的疾病上，最後全死在肺部感染和肺功能受損上。

怎麼鍛鍊呢？

每天走路時心裡數數，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，動作誇大一點，身體挺直，不許駝背。

糖尿病：多做屈步走

" 很多糖尿病病人都養成了每天大步走的習慣，如果在走的同時多做做屈步走就更好了 "。

屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然後前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然後再往前走換另一條腿。

只要每天堅持這樣走上 5~10 分鐘，你的大腿肌肉一定會越來越優秀，發達的肌肉就是 " 天然的控糖藥 "，它能更好地控制血糖。

減腰圍：敲著走

全身胖是種病，肚子胖才要命。

女性腰圍超過 80 釐米，男性超過 85 釐米，就有可能面臨內臟脂肪超標的危險。

走路時捎帶手加些動作 ( 比如敲帶脈 ) ，能很好地幫助減腰圍。

帶脈就相當於馬路上的 " 環島 "，四面八方的車輛，都要經過 " 環島 "，如果環島堵了，其他的路也好走不了，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，保準腰圍飛速下降

運動是一項很好的健身，走步是其中之一。每天走多少步能起到健身效果，這要因人而異，比如老年人或多或少有些高血壓，心腦血管疾病，心臟病等，適合於緩步走動，避免劇烈運動，以感到舒適為宜。年輕人則每天可以堅持走一萬步以上，可以起到健身效果，關鍵是要堅持，三天打魚二天曬網效果就不好了。祝你健康。

專家認為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。

中國營養學會推薦：《中國居民膳食指南》也建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。

因此每天6000步，是走路最健康的步數！

運動最好的方法就是——走路

動汗為貴！主動流汗簡稱“動汗”，中醫理論對“動汗”評價很高，認為“動汗為貴”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、鹽分等。出汗不僅有給人體降溫的功能，更為重要的是，人體內的許多垃圾，如乳酸、尿酸等，廢物；如多餘的氯化鈉等，甚至毒素，如重金屬、化學物質等；還有許多脂肪等有機物質，是不能完全透過大便、小便排出體外的，必須透過汗腺排出。

人在排出“動汗”的時候，體溫一升一降的過程，讓血管更有彈性。尤其是冬天，更要堅持每天運動，而每次要至少持續半個小時以上，這樣才能提高人體血液迴圈能力，刺激心肺功能，增強免疫力。運動時間過短會沒有效果，時間過長、過度運動卻又會降低人體免疫力，使精神疲憊、體力恢復慢。每個人的體力不同，總體原則是運動後輕微出汗、自我感覺不過度疲勞，把握好時間。

只要一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善

俗話說“飯後百步走，能活九十九”。我希望大家每天能走一萬步，你上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步，加起來就有4000步。但是，除去這4000步後的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完，只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會有質的改善。最佳的鍛鍊時間是早上8點~10點。

我們的心臟一天透過跳動要往外打10萬次血，血出去後還得回到心臟，誰在起作用？全身的640塊肌肉。只要肌肉運動，就會把血擠迴心髒，我們的眼睛開啟、閉上、再開啟，眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠迴心髒；我們走路，每走一步就相當於把腳上的血擠迴心髒。

我告訴大家透過走步的方法讓心臟好起來，其實很簡單：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。每天堅持15~20分鐘，比走兩個小時都要有效果。

每天走半小時助排氣，胃腸病通通遠離你

凡是吃完飯老打嗝的是大病。人吃五穀糧食，就會產生氣，但是氣一定要從後面排出來，走路就能幫助你排氣。發現自己腸道不好、脹氣、積食、便秘，每天晚上吃完飯後堅持去走半個小時到一個小時，胃脹、胃酸、腸道脹氣通通遠離你。