每個人身上都會有一些好習慣和一些壞習慣。在人生進步的過程中，最重要的事情有兩件：一，不斷髮揚自己身上的好習慣；二，不斷改掉自己身上的壞習慣。大多數時候，阻礙我們成功的主要因素常常是壞習慣；好習慣已經在那裡，我們只要做得更好就可以，不太會對我們造成傷害。改掉壞習慣更加重要。我們的人生進步實際上就是將短板不斷變長的過程。

我們的壞習慣之所以不太容易改正，是因為我們習慣於在壞習慣中渾渾噩噩，抱著某種自暴自棄的態度。如果我們生命的前方有一盞用理想和未來做指引的燈，壞習慣改掉了，你就能實現更加輝煌的理想、人生和自我，那麼，你的壞習慣就會更加容易改正。我們都知道偉大的理想常常能夠使一個人走向崇高的人生道路。

其實，壞習慣最後給我們帶來的心理壓力，比壞習慣改掉所帶來的喜悅和成就感要更大。改掉了壞習慣，人生會變得更加的輕鬆和有成就感。想要改掉壞習慣，我認為可以從以下幾個方面入手：

首先，界定自己身上到底有什麼樣的壞習慣。偶爾睡個懶覺、稍事休息等等，這些不等於壞習慣，只要適當調整，不過分就行。但是，有些習慣確實是比較不好的。比如做事情有“拖延症”，拖延症不僅使人完不成任務、失去成就感，還會耽誤重要事情，使我們很難和他人一起奮發共進。你的拖延會造成其他人對你產生不好的看法。有拖延症的人一般都沒有意識到一個問題：你越拖延，心理壓力就越大。再比如說“粗心大意”也是一個比較嚴重的壞習慣，因為粗心大意、不關注細節，就很容易錯過最重要的東西。再比如說，我有一個壞習慣就是喜歡喝酒，我每年會有幾十天因為喝酒耽誤事情，或者因為喝酒之後神志恍惚使生活質量和工作質量下降。當我界定了自己的壞習慣以後，我就要思考哪些壞習慣應該改正。

其次，一定要為自己的壞習慣制定出具體的改正目標，並不斷挑戰。這個目標不一定要馬上到達完善的狀態。以我喝酒為例，我原來喝酒一次能喝一斤多。我的第一個目標，把酒量控制在一斤白酒之內；第二個目標，酒量控制在七八兩之內；第三個目標，酒量控制在五兩之內。現在95%的情況，我能將酒量控制在五兩酒之內。這樣基本不會影響到大腦的思考，也可以保證第二天正常工作。每次減少一定的量，完成後我都會感到很有成就感，這樣就能一點一點靠近我自己設定的目標。這個目標並不是說完全不喝酒，而是做到理性喝酒。身上有拖延症習慣的同學，假如你本來的工作規定三天完成，你就給自己規定兩天內完成。如果你兩天完成了，就給自己一個獎勵，這樣拖延症就比較容易緩解。

第三，如果自己改正壞習慣的動力不足或難度太大，可以找人幫忙。找你的朋友、最喜歡的人來幫助你、監督你的行為。一般來說，別人交給我們一件任務，拖延的情況就相對比較少。而我們自己給自己規定的任務，不完成的比例就會大很多。為什麼呢？因為別人交給我們任務不完成時，會有面子問題，覺得不好交代；而自己的任務不完成，我們很容易就找一個舒服的理由，反正別人也不知道，自我嘲笑一下事情也就過去了。所以，要改掉某個壞習慣，讓身邊的人來進行監督，就會比較容易改掉，外在的壓力往往比內在的壓力會帶來更大動力。

第四，建立良好的人生理想，透過理想來牽引自己整個生命不斷向前。人生進步除了自我推動，還需要有拉力，理想就是人生最重要的拉力，朋友的進步激發你的努力，也是拉力。透過這樣的拉力，讓自己儘快改掉壞習慣，輕裝上陣，努力進取。

當然，我們也有有充分的意識：一，要清醒瞭解壞習慣改正的艱鉅性和長久性。因為壞習慣是我們已經養成的東西，很難一下子改正。眾所周知，很多人戒菸需要經過一個長久並且痛苦的過程，通常都是戒掉了，再復抽，抽了再戒，除非是突然的狀況導致不得不放棄抽菸，否則很難戒掉。二，壞習慣反覆了，不要太自責。一件事情反覆了，重新再來一次，你做到比前一次進步就可以了。比如我喝酒的壞習慣，從喝大量酒慢慢減少喝酒這樣一步步的改變，現在我只喝少量的酒並且能夠做到在大部分場合喝完酒保持清醒。瞭解改正習慣的艱鉅性和艱難性之後，我們就不至於過分自我責備，不會放棄努力。

總而言之，壞習慣就像長在身上的毒瘤一樣，如果不去掉，它會妨礙我們的生命健康和事業發展。改正壞習慣，也是你有勇氣完善自己的證明。

我相信這個世界上的每個人都面臨你這樣的問題。因為壞習慣人人都有，問題在於你願不願意正視並改掉它。所謂習慣，本人認為就是經過長時間日積月累而形成的日常行為。因此，壞習慣並不會輕而易舉改掉的。但反過來說，要想改掉壞習慣，就需要用另一個與之相反的好習慣來改掉它。

要想改掉壞習慣，首先必須意識到這個壞習慣給自身帶來的危害。其次再有針對性的培養可以克服掉壞習慣的行為，漸漸地形成好的習慣。最後，要樹立做好一件事的恆心，持之以恆。

改變一個壞習慣非一朝一夕的事情，在這個過程中，不妨拜託家人朋友監督自己，適時的總結，相信自己，我相信你可以慢慢改變的！

因為不改的話會很爽。

你知道不該罵街，可是罵完會很爽；

你知道不該打人，可是打完會很爽；

你知道不該偷懶，可是偷懶會很輕鬆；

你知道不該賴床，可是賴床會很舒服……

可是人之所以是智慧生物就在於人能夠控制自己，在天性和道德之間博弈。有的人屈服於一時的安逸，有的人寧可痛苦也要堅持。所以人和人就產生了區別。

什麼方法都沒用！

改變壞習慣最重要的就是在改變過程中獲得愉悅感，不然堅持不下來。必須短時間內得到刺激。

為什麼不愛工作？因為你做的好沒人誇，做的不好會被罵，沒有鼓勵哪有動力！

所以當你看到別人生活很棒時要這麼想：

總之，改變壞習慣能依靠的只有自己。

記得多誇誇自己，因為你是自己的英雄。

我認為首先應該界定什麼是壞習慣，每個時代人們界定的壞習慣不一樣，每個人對壞習慣的界定也是不一樣的。我想壞習慣應該是影響了個人的發展，或是給別人帶來了麻煩吧。似乎不太嚴謹。

其二，很多壞習慣其背後都有形成的深層次原因。之所以認為它是習慣，一定是長久以來，反覆鬥爭，無法克服的一種行為。危害也知道，麻煩，計劃也列過，但就是改不掉。因為任何一個行為習慣背後，都是自己一個受益模式的迴圈。

比如遲到的人是為了獲得關注，拖延的人可能恐俱失敗，不會拒絕別人是為了獲得人際關係的和諧.....所以想要徹底改掉壞習慣，首先要清晰習慣形成背後的心理機制，學習用其他的方式，來平衡內在的需求。

其三，要想改掉壞習慣，還要接納自己有這個壞習慣，允許壞習慣的存在，自責反而是一種負強化，讓這種壞習慣在潛意識中越加頑固。就好像我們當眾講話時，反覆提醒自己不緊張一樣。

總之，改掉所謂的壞習慣不是說一些大道理就可以改掉的，很多已經是我們潛意識中自動化行為的反應，在帶給我們痛苦的時候，其實也是有獲益的部分。表面上似乎是帶給我們不好的結果，但實際上卻是我們心裡安全的一種防禦。

以上拙見，供各位參考！

夏天馬上要來了，最近減肥又開始變成了女生之間的高頻社交話題，朋友圈裡三月不減肥，四月徒傷悲的雞血又流行起來，然而過不了兩天，就發現一個個的勵志減肥打卡圈，清一色的換成了“千萬不要為了減肥而去夜跑，太危險了，萬一遇到燒烤攤就完了”的段子。雖然一方面女孩子們對自己的身材很在意，想要靠著跑步鍛鍊等方式來減肥，但是另一方面，也表明了大多數人即使想減肥也沒法控制住自己多吃的習慣。 生活中還有很多像這樣的無奈，明明很多時候我們非常想做成一件事，但是總是有各種壞習慣阻擾著我們，在緊要的關頭讓我們放棄了目標，還自暴自棄的認為自己沒有這個能力，從而喪失對抗壞習慣的決心，在惡性迴圈中繼續放任自己的罪惡感。但是不用擔心，這一切並不是無解的，日本著名習慣培養顧問古川武士寫的《如何戒掉壞習慣》為我們提供瞭解決方案，先分享一下這本書的思維導圖。古川武士畢業於日本關西大學，現擔任日本習慣培養顧問公司董事長，他認為人想要真正改變自己，“習慣培養”很重要，因此獨立開創了習慣培養理論與思想。在《如何戒掉壞習慣》一書中，他提出了終結壞習慣的一套指南方針，分別從如何對待壞習慣，找到戒掉壞習慣的核心動機以及制定壞習慣終結計劃三個方面對戒掉壞習慣進行了詳細的剖析。

第一步 明確壞習慣終結行動的層次，是要徹底戒掉，還是減少對壞習慣的依賴？

習慣之所以成為一種習慣，是來源於內心的某種渴望沒有被實現，甚至是由於滿足了自己某一方面的需求，因而產生的依賴性成癮行為。《如何戒掉壞習慣》中說，“形成依賴症最大的原因是寂寞、恐慌、孤獨感、不安和對愛的飢餓感。” 而我們要戒掉一個習慣，首先就是要明確這個習慣的源頭，以及它對自己產生的影響力，以此來判斷是否需要我們徹底戒掉還是減輕對它的依賴。如果任何壞習慣都是不分青紅皂白，統一一視同仁的勢要戒掉，最終的結果肯定是差強人意。

就拿開頭說的吃的多來說，都說民以食為天，食物首先是滿足了飽腹感，正常人正常飲食沒有什麼毛病，吃的多的人我們普遍稱之為“吃貨”。“吃貨”吃的多並不是為了單純的飽腹感，而是為了獲得一種精神上的滿足感和愉悅感。但是這個吃的多其實算不上嚴格意義上的壞習慣，偶爾的多吃有助於保持心情愉悅，只有當他阻礙我們減肥和保持身體健康的時候，才能算的上壞習慣。所以對待這種型別的壞習慣，我們要明確這個終結行動的層次，是減少食物的過量攝入，而並不是完全不吃。

由此可見，知道自己行成壞習慣的深層原因，就可以從這個源頭判斷壞習慣對自己的影響，以此來明確壞習慣的行動準則層次，這是我們想要戒掉壞習慣應該邁出的第一步。

第二步 找到戒掉壞習慣的核心理由

沒有一個核心的動機，壞習慣是不會被我們的滿腔意志力終結的。哪怕很多人都在鼓吹自律對於戒掉壞習慣的力量，但是事實上是，自律並不是萬能的。

自律是一種意識上的約束力量，比如像手機控，熬夜，飲酒過量等行為性壞習慣，我們可以透過自律來約束，但是完美主義這種思想上的壞習慣，自律並不能幫助我們；並且自律只存在少數人中，如果人人都能自律，也不會有那麼多壞習慣了。所以明確了壞習慣的行動準則層次之後，一定要找到一個內在的動力，去幫助我們強化終結壞習慣的決心。

那麼怎麼才能找到終結壞習慣的核心動機呢？古川武士在書中指出我們可以從“危機感、快感、期待感三個關鍵詞出發。”

希爾德烈斯說，“人的精神上的忍受力是極強的，沒有什麼東西能夠徹底地消滅人們對幸福的希望。”這就是說期待感的力量，如果戒掉壞習慣帶給自己的回報相當值得期待，甚至我們可以將這份期待感視覺化，那它所產生的動力勢必非常強大。

想象一下，一個由於吃的多而肥胖的人，突然遇見了自己喜歡的人，為了讓這個人看到自己減肥後的驚豔時那種期待感，是不是比只是單純減肥而減肥有動力的多。

同理，恐懼感和快感具有同樣強大的力量。

比如迷戀電子書的我幾乎過去每天都要花3-4小時在手機上，各種手段都用上了，也受到很多朋友的告誡，仍是難以抗拒，但是前段日子由於眼睛出了點毛病，去醫院一查發現不是小毛病，出於擔心眼睛會瞎的恐懼，愣是慢慢的戒掉了對手機的迷戀。

所以說找到核心動機是我們戒掉壞習慣的第二個關鍵所在。

第三步 制定計劃，並且靈活調整實施

有了動機，但是沒有具體計劃和實施的壞習慣終結術是失敗的。

就像是行軍打仗，兵士和糧草充沛，卻沒有人來做行軍計劃，沒有人領導士兵作戰，這樣的戰爭勢必是潰不成軍的。因此在壞習慣終結術的最後一步，就是要根據自己的壞習慣，做一份詳細的實施計劃。

古川武士在書中指出，戒掉壞習慣要經歷四個階段：禁慾期，動力缺乏期，穩定期，以及倦怠期。

這四個階段的側重點各有不同，所以在實施的過程中遇到的困難必定也有所不同，因此要靈活調整自自己的計劃，不斷激化自己的動力和實施，重在習慣的終結過程，而非結果。

禁慾期重在同自己的慾望做鬥爭，那麼盡力的杜絕慾望的誘惑就是我們需要去努力的。

動力缺乏期就是給自己重新注入鬥志，就像火箭推進時點燃第二段引擎一樣，我們在壞習慣終結過程中也需要源源不斷的補充新動力。

穩定期眼光要放長遠，更要嚴於律己，而不是一下子鬆懈下來，如何保持狀態是這一時期的重點。

最後一個階段是倦怠期，倦怠期其實就是對於前段時間的狀態感覺到停滯不前，這時候注入新的刺激和計劃下一個壞習慣終結目標可以給我們帶來新的活力。

如果還是拿戒掉多吃作為例子，顯然禁慾期就是儘可能杜絕一切誘惑源，儘量不去自己喜歡吃的地點逗留，有計劃的拒絕外出聚餐；而在動力缺乏期就可以找一個有同樣目標的小夥伴，相互督促，將自己的計劃公佈出來，請儘可能多的朋友見證，並由一個絕對可以信賴的朋友來實施獎罰制度以強化自己的動力；穩定期依然保持原來的狀態不鬆懈，而到了倦怠期則可以考慮用其它計劃來注入刺激，比如之前一直用代餐粉來保持飽腹感，接下來可以換成水果或者其它熱量值相似的食物等。

計劃和實施，是戒掉壞習慣最重要的一步，計劃實施的如何直接影響到我們最終是否能夠戒掉壞習慣，但是計劃趕不上變化，這個過程我們一定是重在培養自己習慣改變的過程，而非是套用計劃，不知變通，不是因為計劃的實施跟計劃有所偏差就要破罐破摔，而是給自己一個可以變化的範圍，及時調整自己的心態和行動力。

壞習慣終結是一個漫長的過程，多吃只是壞習慣中的一個，如果透過閱讀這本《如何戒掉壞習慣》，堅持按照書中明確壞習慣終結行動層次，找到戒掉壞習慣的核心動機以及制定壞習慣終結計劃的步驟去執行，當我們開始戒掉一個壞習慣，就是完成了一個好迴圈的良好開端，這個開端遲早會幫助我們對所有壞習慣說不，從而拿回人生的控制權。

奧維德說，沒有什麼比習慣的力量更可怕。

好習慣對人的幫助是巨大的，壞習慣對人的摧毀更是可怕。

丹尼斯·韋特利在《成功心理學》中指出：

習慣是一種由於重複而變成自動進行的行為。習慣也可以是一種態度、一種看待事物的方式，它很快就會成為第二種本性。習慣在剛開始是弱小的，但很快就會變得強大，強大到我們很難再注意到它。習慣非常難以打破。

既然習慣非常難以打破，那我們就對它們無能為力了嗎？ 當然不是。

日本的古川武士專注於習慣培養，他畢業於日本關西大學，現任日本習慣培養顧問公司董事長。古川武士認為，人要改變自己，“習慣培養”是至關重要的，他獨立開創了習慣培養理論與思想。既能幫助人們養成好習慣，又能終結壞習慣。

他的著作《堅持，一種可以養成的習慣》，系統性的介紹了習慣培養。古川武士本人也曾經深陷多種壞習慣不可自拔，他透過自己的親身實踐，琢磨出一套“如何戒掉壞習慣”的實用方法，著成《如何戒掉壞習慣》。

《如何戒掉壞習慣》一書，透過心理學和行動指導，對戒掉壞習慣進行了系統化的說明。全書對為什麼要戒掉壞習慣，為什麼壞習慣難以戒掉，如何分階段戒掉壞習慣進行了詳細說明，並針對10種主要的壞習慣進行了專題式的講解，堪稱戒掉壞習慣的工具書。

好習慣養成不易，壞習慣戒掉更難

因為人類的求生本能，大腦會自動抵抗變化，更喜歡維持現狀。特別是壞習慣，因為它能夠滿足人的某種“欲求”，更讓大腦對它們“愛不釋手”，不忍心放它們走。

比如拖延症，能夠讓人類面對高壓或難題時，像蝸牛一樣縮回安全的房子裡，晚一些面對壓力，所以人們對它情有獨鍾。

正因為壞習慣能滿足人的欲求，所以戒掉壞習慣的時候，首先要說服大腦，為什麼要把讓大腦感覺舒服的習慣戒掉？

《如何戒掉壞習慣》中，古川武士給了三種戒掉壞習慣的核心理由：

1 危機感：如果不戒掉壞習慣，會影響我的身體健康、工作狀態等。

2 快感：戒掉習慣，將會讓我愉悅。

3 期待感：期待自己戒掉壞習慣之後美好的生活。

說服了大腦要戒掉壞習慣之後，就可以按照古川武士給出的方法，一步步實施，戒掉壞習慣。

一步一步，把壞習慣騙下樓梯

古川武士認為，戒掉壞習慣分為四個階段：禁慾期，動力缺乏期，平穩期，倦怠期。 古川武士針對每個階段不同的特點，給出了不同的對策來應對。

比如在動力缺乏期，可以適當的給自己激勵，古川武士形象的把給自己動力的法則稱為八個“動力開關“。比如，合理的時間安排，適當的給自己獎勵和懲罰等等。

古川武士在《如何戒掉壞習慣》一書中還提出我們日常生活中的誤區。

誤區一：過度關注目標

古川武士認為，戒掉壞習慣，只關注目標是可怕的。

比如你想戒掉的壞習慣是“吃的太多”。 如果你定的目標是“減重5公斤”。或許你也會持續堅持，直到達到目標。目標達成之後呢？

過於關注目標，會讓你在目標達成後不知措施，失去方向。達成目標後極易出現反彈。一次次週而復始的減肥，結果往往越減越肥。就像加菲貓一樣，“我剛剛結束為期14天的節食，唯一減掉的就是兩週以來的時間。”

如果你的關注點是行動本身——節食，運動。行動的過程就可以促使你養成良好的習慣，享受習慣養成的過程，你就一直有堅持下去的動力。因為你擁有的是長久的目標——習慣培養。

誤區二：事事追求完美

古川武士在《如何戒掉壞習慣》中把“完美主義”作為一個思想性壞習慣進行了單獨分析，但完美主義的影響是無處不在的。在你的生活中，在戒掉壞習慣的過程中，完美主義都是一個強有力的攔路虎。

追求完美，不但不會變得完美，反而會讓事情更糟糕。

飲食研究人員妮特·波利維和皮特·赫爾曼提出“那又如何效應”，描述了“飲食控制時”從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性迴圈。

既然無法做到完美，索性什麼都不做，或者更加放縱。這個效應不但適用於飲食研究 同樣適合需要自控的方方面面。

凱利·麥格尼格爾在《自控力》一書中，針對“那又如何”效應破壞自控力的行為指出，失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。

在戒掉壞習慣的第一個階段——禁慾期，古川武士有一條很重要的對策就是“給破罐破摔設立上限”。

能夠完美克服禁慾期的人少之又少，偶爾違背很正常。切忌走入“完美主義”者的陷阱，既然無法做到完美，索性破罐破摔。 計劃開始前，給破罐破摔設定個上限。可以允許自己偶爾的犯錯，原諒自己，事後還有很多方法補救。

與其苛責追求完美，不妨努力做到最優。

馬克吐溫曾經說過，習慣就是習慣，任何人都無法把它扔出窗外，但可以一次一個臺階的把它騙下樓梯。 古川武士的壞習慣終結術就是這樣的一個騙術，能把壞習慣騙下樓梯，讓它們遠離你的生活。

不要再讓完美主義綁架你的生活，你無法一下戒掉所有的壞習慣，但可以一個一個來，先從你最深惡痛絕的那個開始，跟隨古川武士的腳步，一點點戒掉，一步步掌握生活的主動權。

上個周，公司組織體檢，這本是普通的例行檢查，結果下來的時候卻讓我大吃一驚。

屈光不正、竇性心律不齊、球蛋白降低、白球比偏高，看到這些檢測結果，我都懷疑，我是不是拿錯單子了。

回到家就坐不住了，馬上開始上網查這些醫學名詞，屈光不正是因為不合理的用眼，使眼睛過度勞累造成的；球蛋白降低是由於休息不好，熬夜造成的；白球比偏高是肝臟受損，身體抵抗力變差，發現好多都是不規律的作息及缺乏鍛鍊造成的。

回想起來，自從工作以後，鍛鍊身體的時間越來越少，天天坐辦公室一動不動，導致一年比一年懶；整天叫囂著要健身，卡都辦了好幾張，每次都是心血來潮去一次，之後就再也不去了；晚上睡覺前信誓旦旦的說明天要早起，結果睡前磨蹭磨蹭這，倒騰倒騰那，一看錶已經凌晨了，著急忙慌的趕緊睡覺，可想而知，第二天打雷都不能震醒我...

不知不覺我就養成了拖延、熬夜、沉迷手機等壞習慣，生活對於我就像一潭死水，壞習慣扼殺了我所有的可能。

陶淵明曾說過：“盛年不重來，一日難再晨。及時當勉勵，歲月不待人”。

我不想再浪費自己的時間，決定戒掉這些會讓我陷入泥沼的壞習慣。

於是古川武士的這本《如何戒掉壞習慣》就被我收入囊中，這本書是為想要戒掉壞習慣的人準備的一份指南，作者古川武士根據十大代表性習慣，具體問題具體分析，針對性的提出解決方案，採用具體的例子幫助我們更加容易的理解這些方法。我反覆的閱讀，讀的越多就越覺得：

“萬事知易，行難”。一、壞習慣是戒不掉還是不想戒？

我每天晚上吃罷晚飯，就對自己說，今天要早點睡覺，11點一定要睡覺。然後我洗洗刷刷完之後，一看錶，才9點多，就隨手拿起了手機，跟閨蜜開始影片聊天，越聊越嗨，不自覺的時間已經快到11點了，趕緊掛掉影片，準備睡覺，關燈之前，突然想起來，自己的支付寶能量還沒收，就開啟手機去收取，隨便再偷一波能量，在偷完之後，回到手機桌面，又看到了理財，想到自己買的股票還不知道今天的漲跌，下意識的就點了進去，看看K線圖再看看資訊，等我意識到自己要睡覺的時候，已經凌晨了。

因此，我們首要要弄清自己的慾望，然後根據慾望去做一些對應的措施。

黑格爾曾說過：存在即合理。

也就是說當你有這種慾望的時候，你一定要深入的分析，思考背後的真正需求是什麼，這樣才不會出現表面是戒不掉，實則是不想戒的情況。

二、那麼我們該如何戒掉呢？

我們束手無策的熬夜問題，是戒掉困難係數最高的習慣之一。之所以很難，是因為由於工作節奏或者與人交往、突發事件等各種各樣的生活習慣交錯複合，導致熬夜。針對不自覺熬夜問題，作者給出了5個對策。

1、把目光集中在就寢時間而非起床時間

也就是說，如果你昨天晚上凌晨2點才睡覺，那麼你今天早上要6點起床，起肯定是可以起來的，但是起來之後伴隨你的就是無盡的哈欠，身體疲憊，大腦遲鈍，工作效率低。這樣就得不償失了，我們要早起，首先要嚴格控制我們的入睡時間，早睡才能早起。

2、製作理想的日程表

排日程表的好處就是可以清楚的看出來什麼時候可以結束工作，因為工作時間可以根據你下功夫的程度來縮短。這樣就可以確保我們可以按時回家，自然也就可以保證按時休息。

3、抓住核心和瓶頸

對於加班這種事情，誰也無法預料，很有可能你都已經關電腦準備走人了，但是在門口遇到了老大，他跟你說臨時來了一個專案，需要你加緊核對一下，明天開會需要用，你的內心可能已經問候了他家祖宗十八代，但是臉上依然要笑嘻嘻的說，好的，沒問題的。也就是說像加班這種情況就屬於瓶頸。

4、製作不規則日程表

由於會存在臨時加班、臨時聚會等情況，在參加之後，你肯定無法準守所有計劃時間，所以，我們就要針對這種情況製作另一個日程表，當計劃被打亂之後，我們能快速的進行調整，這樣才不至於半途而廢。

5、滿足回家以後的心靈慾望

我們做計劃的目的就是為了早點回家，倘若回家之後，不知道自己應該幹什麼，那麼就極有可能會重新投入聚會的懷抱。家是一個讓心放鬆的地方，我們回家之後，可以自己動手做一頓晚飯，或者舒舒服服的泡個澡，那麼就會很享受呆在家裡的時間，內心會得到極大的滿足，自然不會在外面玩耍很久。

荀子說：“道雖遠，行則必至；事雖難，為方能成”。

所以，有了這些訣竅和方法，要加以實踐，才能達成目標，不然都只是空想而已。

推薦你看一本書，《如何戒除壞習慣》

人們常說，播下一種習慣，就會有一種性格，因而收穫一種命運。

生活中，你明明知道自己有很多壞習慣，但是卻難以徹底改掉它。比如熬夜、拖延症、手機控、飲酒過量......要知道某些壞習慣可是會要命的。

知道三國名將張飛是怎麼死的嗎?因為醉酒，被他的兩名末將輕鬆取了腦袋。當時劉備準備討伐吳國，張飛率領數萬兵馬準備從中匯合，途中因為張達、範疆無法按時準備相關物質，張飛暴跳如雷，限他們兩日必須完成，否則格殺勿論。

張達、範疆知道無法完成任務，又不甘如此被殺，決定先下手為強。張達說：“我兩個如果不應當死，那麼他就醉在床上，如果應當死，那麼他就不醉好了。”當晚，張飛還真醉臥在床，在醉夢裡被人取走了腦袋。

張飛因為飲酒過度丟了性命，那些我們習以為常的壞習慣，對我們生活會有怎樣的影響？壞習慣難以改變的原因是什麼？有什麼有效的辦法能讓我們和壞習慣說再見呢？在《如何戒掉壞習慣》一書中，你將找到簡單而有效的方法，讓你輕鬆告別壞習慣。

作者古川武士，28歲前深陷“壞習慣”泥潭，早上起不來，晚上回不來；體重在增長，零食在增量；工作忙不完，投訴總不斷......因為感受到這些壞習慣的切膚之痛，古川武士開始著力於習慣的培養，他的習慣終結術深受日本上班族喜愛。兩年前寫過《堅持，一種可以養成的習慣》一書，本書是它的姊妹篇。

一、壞習慣難以戒除的原因

首先我們來界定一下什麼是壞習慣和好習慣。所謂的壞習慣，指的是禁不住眼前的慾望，圖一時之快，但從長遠來看會帶來負面影響的習慣；相對應的，好習慣則是對自己的將來以及當下生活都帶來正面影響的習慣。

關於習慣對我們生活的影響，一個統計資料表明：人類每天40%以上的行為不是有意識的行動，而是無意識的習慣。大家可以觀察一下自己每週吃的東西，會發現自己常吃的就那幾樣菜，相似度高達60%以上，你會無意識地點那幾個菜，這就是習慣的力量。

壞習慣對我們的生活有怎樣的影響呢？“劣質貨幣會驅逐優良貨幣”，這是著名的格雷紗姆法則，也就是說如果對壞習慣放任不管，會把我們的一些好習慣全部趕跑。就比如原本你有堅持早起讀書的好習慣，可是從某一天晚上起，你放任自己開始熬夜，結果第二天怎麼也爬不起來，更別看書了。

壞習慣的不良影響主要集中在以下幾個方面：影響身體健康、浪費時間、生活節奏紊亂、自我印象和幸福感下降。

大家都知道壞習慣對生活有不良影響，為何又總是難以戒除呢？

古川武士給我們找到了三個主要原因：

第一個原因，是由於習慣引力法則在起作用

人類經過數萬年的進化，大腦出於本能，會抵抗變化，拼命保持原樣，因為變化意味著危險。所以當我們想要改掉壞習慣時，大腦會找各種理由來阻止變化。

第二個原因，是意識與無意識的平衡

上面講到習慣引力法則，其實它真正的力量來自無意識，因為無意識的使命是維持現狀，保護安全，它奉行的原則是“多一事不如少一事”，所以它便會拒絕變化。

第三個原因，是慾望與理性的鬥爭中，慾望常常會佔上風

比如減肥，通常，在你下定決心要減肥時，理性會佔主導地位，然而面對滿桌的美食，慾望會迅速搶佔控制權，而且通常它的力量會比理性大得多。

儘管壞習慣的影響力很大，但是隻要我們有科學的方法，堅強的意志力，還是可以戒除的。

二、戒除壞習慣前需要做的準備工作

在決定戒除一個壞習慣前，我們需要明確：這個習慣真的要戒除嗎？如果不是真正意義上的壞習慣，戒除很難上加難。比如有的人每天工作繁忙，下班後小酌一杯兩杯來釋放壓力，或者你的工作的確需要酒來作為交際，那麼就沒必要戒酒。

戒除壞習慣時我們需要把握三大原則：

原則一、一次只改一個

知道為什麼一次只能改一個壞習慣嗎？在《意志力》一書中告訴我們，人的意志力是有限的，如果想同時改掉兩個習慣，那麼在兩個壞習慣上的意志力都會被減弱，結果只能是一個都沒法成功。其實如果每個月能戒除一個壞習慣，一年下來就能戒除12個壞習慣。慢慢來，反而快！

原則二、找到中心點和瓶頸

中心點指的是在培養習慣中的關鍵性指標，瓶頸則是阻攔你到達中心點的最大障礙。比如想要養成早起的習慣，中心點在於早睡，如果不在早睡上下功夫，想要早起實在是很為難自己。早起的瓶頸則是頭一天加班、聚會等讓你無法早睡等活動，我們需要儘量避開這些障礙，比如提高白天的工作效率，將聚會改在週末。

原則三、重過程輕結果

拿減肥來說，如果你關注的是“減重5公斤”，那麼你可能每天都會去稱重，每一個數字的變化都會讓你開心或苦惱。但是，如果我們關注的是過程，比如每天必須走夠15,000步，或者每天卡路里控制在2,000以內，那麼你每天只要走夠步數，算好卡路里就可以了。

明確了要戒除的壞習慣，把握了三個原則，我們還需要在以下具體工作上做好準備。

1、提升心靈力量

我們可以透過收拾、早起和運動來增強心靈體力，同時儘量避開讓自己能量損耗的的事情：比如睡眠不足、空腹、過度勞累、身體不適、火急火燎。關於收拾的力量，可以從《斷舍離》這本書風靡全世界中得到佐證。

2、找到核心理由

在戒除一個壞習慣時，找到核心理由至關重要，古川武士建議從三個關鍵詞來作為突破口：“危機感”、“快感”、“期待感”。

“危機感”是讓我們知道如果不戒除這個壞習慣，將會有什麼樣的災難性後果。

“快感”就是自己戒除壞習慣後能迅速獲得的好處，比如不熬夜第二天就會精神好。

“期待感”則是一種可能的長期回報，尤其是把時間軸拉長到半年、1年、3年。假如我們現在開始將刷手機的時間改為看書，如果每週看完一本書，一年就可以看52本書。

3、準備替代方案

在準備替代方案需要迎合自己內心真正的需要，比如我們在心煩意燥時，通常會用吃東西來緩解內心的焦躁，其實透過泡澡，打坐，寫毛筆字也都可以緩解焦慮。

三、壞習慣終結術，手把手教你戒除壞習慣

在講解壞習慣終結術前，我們可以把習慣進行一個分類，古川武士將壞習慣分為行為性習慣、身體性習慣和思考性習慣。行為性習慣通常只要1個月就能戒掉，比如上網、亂花錢、拖延等；身體性習慣需要3個月，比如抽菸、喝酒、熬夜、賭博等；而思考性習慣則要6個月時間，比如煩躁不安、悶悶不樂、因為完美主義而思慮過多等。

在戒除身體性習慣的3個月裡，我們會分別經歷禁慾期、動力缺乏期、穩定期和倦怠期。

禁慾期（第一週-第三週）

這個時期是同慾望做鬥爭的攻堅期，習慣力法則會成為這個階段最大的阻力。在禁慾期，什麼樣的人容易失敗？完美主義者！所以在這個階段，古川武士建議大家採用“最優主義”而非”完美主義“，就算自己做不到100分，做到80分甚至60分也很不錯，重要的是去做，並堅持下去。

禁慾期，需要營造杜絕誘惑的環境，比如減少聚餐；將行動視覺化，寫下來會更有效的監督自己；最後我們還要防止自己破罐子破摔，因為有的人只要有兩天沒做到，就索性徹底放棄了。

動力缺乏期（第四周-第七週）

由於在禁慾期和慾望做鬥爭消耗能量太多，這個時候會出現動力不足。如果把改掉壞習慣比作火箭升空，禁慾期就是火箭發射的第一次升空，燃料需要最大，而動力缺乏期，則是火箭分離後的第二次燃料補充。

根據心理學的說法，積極行動的動力通常來自“產生快感”和“迴避痛苦”，也就是說，當人們可以獲得快感或為了迴避痛苦時，更容易採取行動。古川武士給我們介紹了8種動力開關，這些開關要麼可以獲得快感，要麼能迴避痛苦，這將成為我們動力缺乏期的關鍵燃料補充。

穩定期（第八週-第十週）

度過難熬的禁慾期，又在第二階段給自己提供充足的動力，習慣的培養漸入佳境，整個人都神清氣爽。但是，如果在此時鬆懈下來，可能會“一夜回到解放前”。這個階段，眼光一定要放長遠，更加嚴格要求自己，才能取得最後的成功。禁慾期我們要求的是“完成勝過完美”，但是在這個階段，咱們得用完美主義來要求自己了，極力減少達不到要求的日子，不允許自己有例外情況發生，嚴格對待每一天的行動結果，提高實踐率。

倦怠期（第十一週-第十三週）

經過禁慾期、動力缺乏期及穩定期，成功已經近在咫尺，不過即便闖到最後一關，還有18%的人會失敗。此刻的你逐漸適應新的習慣，乍看好像這個時期行動已經成為習慣，無法感受到持續行動的意義。因而注入新的變化和刺激就勢在必行，我們可以更新行動內容，同時計劃下一個要培養的習慣。

讀完這本書，才明白為何之前的減肥計劃為何一再失敗，當然，對於戒除下一個壞習慣自然是信心滿滿。古川武士的壞習慣終結術最大優點在於，他將戒除壞習慣的整個過程整理成一套流程，猶如一張可以從高處俯瞰的地圖，你可以很清楚地知道在每個時間段會遇到怎樣的問題和困難，該用怎樣的策略來應對，這樣就能客觀地面對現況，淡定從容地處理它。

亞里士多德說：我們每一個人都是由自己一再重複的行為所鑄造的，因而，優秀不是一種行為，而是一種習慣。

願你能利用本書所倡導的方法，習得屬於自己的好習慣，從而成為更加優秀的你。

我們現實生活中是不是經常會遇到這樣的情況？很多工作總要拖到最後一刻才著手去做。刷起手機來，一不留神，一個小時就過去了。壓力一大，女性就愛買東西解壓，衣櫃裡的衣服已經裝不下了，卻還是忍不住買買買。男性一遇到壓力，就愛喝兩杯。一不留神就過量，第二天宿醉未醒頭昏腦漲，影響工作效率。還有些人嚴重的完美主義，過度的在細節上較真兒，導致延誤整體的工作推進。這些壞習慣困擾著我們，生活逐漸失去了掌控感。我們也想努力的改變這些壞習慣，每一次雄心勃勃的制定改變計劃，用不了多久就因為堅持不下去而草草收場。最糟糕的是，在一次又一次的失敗中，逐漸失去自信。變得破罐子破摔，情緒也越來越焦躁。漸漸發現，我們離自己想要的生活越來越遠。

不過不用著急，沒有什麼是不可改變的。古川武士的這本《如何戒掉壞習慣》就告訴我們，只要我們對“壞習慣”的性質有清晰的認識，就可以制定出詳細的週期性計劃。根據不同的計劃，採取不同的應對策略。就算在頑固的壞習慣，也可以隨著時間推移漸漸改變，重新奪回生活的主動權。

本書作者古川武士，有一個特別新鮮的職業，叫習慣培養顧問。不但如此，他現在還擔任日本習慣培養顧問公司的董事長。他是怎麼尋思開創了這麼一家公司的呢？原來在作者28歲的時候，有一段被壞習慣包圍的灰暗時期。當時他還是日立公司的一名普通職員。因為工作沒有條理，總是拖拖拉拉，下班能趕上末班車就要偷笑了。回到一團亂的家，已經到了深夜。肚子餓了就隨手摸到薯片和可樂一頓亂吃。看看電視，玩玩電腦就到了後半夜。懷著愧疚感上床睡覺，第二天又渾渾噩噩的去上班。這種生活延續著，不但短時間暴增10公斤，工作和生活都變得一團糟。於是，作者痛定思痛，決心改變。透過自己的努力，不但戒掉了困擾已久的壞習慣，還在這個過程中，摸索著獨立開創了一套培養習慣的理論和思想。在2006年，作者成立了自己的人才培育公司，幫助了大量職場人士重新樹立了自己的習慣，從而改變了他們的人生。

有一天，作者想了解一下，大傢什麼壞習慣最困擾大家呢？於是，他向訂閱了它電子雜誌的使用者發了一份調查問卷，恰好有一百人回答了問卷。這個一個多選項的問卷，其中51個人覺得自己有拖延症；43人承認沉迷手機網路；24人認為自己飲食無節制；16人有熬夜的毛病，睡眠嚴重不足；14人愛亂花錢。

看來人們都是很能意識到自己的問題的，既然意識到了為什麼不改呢？

其實原因很簡單，這個要從我們的大腦機制說起。大腦是一個非常複雜的作業系統，每天要處理無數個指令。如果大腦不加區分，把每個指令都運算一遍，還不把大腦累壞了。比如早上刷牙，擠牙膏，到把牙刷放在嘴裡，手臂帶動牙刷上下翻動，這一系列的動作都是慣性驅使的，不需要大腦每天運算一下，擠牙膏手指的力度，刷牙時候手臂的幅度。這些已經在很小的時候，學習刷牙的過程中就固定下來了。當一個模式在你的腦子裡固定下來了，就叫做習慣。杜克大學的學者2006年曾發表過一個學術研究：稱一個人每天的行動有40%，都是習慣性動作。

習慣有好習慣和壞習慣之分。那麼，好習慣與壞習慣又怎麼界定呢？簡單地說，一般好習慣是從長遠看能讓我們受益的習慣。壞習慣則相反。而且壞習慣一般還有個特徵，就是短期能讓我們覺得很舒服，甚至有點嗨。人們常常因為這種眼前舒服的感覺，放棄了未來的收益。也可以說，壞習慣讓我們變得短視，貪圖一時之快。

這跟我們現在生存環境和工作環境有很大的關係。年輕人剛剛在職場拼殺，有的身上還揹著貸款。自然希望自己努力工作，早點升職加薪。這些莫名的壓力，會讓大腦覺得這是危險訊號。這個人壓力太大了，快點解壓吧。於是你下意識的躲避重要又難處理的工作，拖到最後很晚下班。回到家又開始開啟手機刷微博，看朋友圈。不知不覺餓了，吃了一堆油膩的外賣。也知道這樣不對，但已經太晚了，明天還要工作，沒時間理清自己。於是帶著滿身的罪惡感爬上床，睡一覺之後，準備迎接惡性迴圈的明天。

不止是我們普通人，好萊塢的大明星也會有這樣或那樣的問題。只是排解的方式不一樣。比如大帥哥布拉德皮特。在我們眼裡這位大帥哥長得帥，有名有錢，簡直是天選之人。可就是這麼“完美”的存在，他也常常因為難以排解的孤獨感，對藥物產生了依賴。小鬼當家的主演麥考利卡爾金，小小年紀成名。目前也有藥物和酒精的依賴。可見每個人都有自己的壓力點。養成壞習慣的根本原因是，無法排解壓力。

長期靠靠酒精，拖延，亂花錢，吃很多東西，來排解壓力。雖然這些刺激，會大腦產生多巴胺，讓人短暫的開心一下。但時間久了，漸漸的成了大腦的固定模式，要改變就很難了。除非你長期不做這件事，讓大腦把它從固定模式中排除出去。

心理學有個冰山理論。意思是人的意識只佔人腦的5%，剩下的95%都是無意識。作者有個很有意思的比喻。想象一下，你開個公司，最近打算整改。目前100個員工。5個人贊成你，95個反對你。那你做事自然會不太順利。但只要你多一些耐心，試著每天花一些時間去說服反對派，讓他們支援你。每一天都有幾個人倒戈，漸漸的，格局變成95個人支援你，5個人反對你。那你整改的計劃是不是就很容易成功了？這個轉變的過程，就是把大腦中已經固定下來的壞習慣去除出去的過程。

有人可能想了，說的簡單，道理誰都懂。可就是改變不了怎麼辦？改變不了，一定有其原因。

一般主要原因有兩個：1.不懂得給壞習慣定性；2.不瞭解戒掉壞習慣的週期。

作者建議，做計劃之前先問自己幾個問題：1.為啥要戒掉這個壞習慣？2.不戒會怎麼樣？3.戒掉會有啥副作用麼？4.有副作用還想戒麼？5.戒掉這個壞習慣對你的將來有影響麼？先想明白這幾個問題，如果想好了，還是決定必須要戒，那我們就可以開始了。

這個時候，我們要花一點時間給要戒掉的壞習慣來定個性。作者把壞習慣分成三類，分別為行動性習慣，身體性習慣和思考性習慣。

這三類習慣，要想戒掉花費的時間有所不同，分別是一個月，三個月，半年。行動性習慣相對戒起來比較簡單，只需要一個月，包括：上網，亂花錢，拖延症，生活缺乏節制等。身體性習慣需要三個月的戒除期，包括：抽菸，吃太多，飲酒過量，熬夜等。思考性習慣是最難戒掉的，要花費6個月的時間。包括：煩躁不安，悶悶不樂，太過完美主義導致的思慮過多等。

為了提升戒掉壞習慣的成功率，在制定具體計劃之前，作者總結出了三大原則。

什麼是三大原則呢？

原則1，一次只投入一個習慣養成。

開始戒掉習慣的時候，人們容易著急，但是貪多嚼不爛，最容易半途而廢。我們計算一下，1個月戒一個習慣，一年就是12個啊。3個月一個習慣，一年也可以戒掉4個。你身上的壞習慣，劃拉劃拉也不見得夠戒一年的。

原則2，明確中心點和瓶頸。

那麼什麼是中心點，什麼又是瓶頸呢？中心點就是你真正需要注意的重點。比如想要早起，關注幾點起床就不太對了，你更應該關注幾點睡。如果睡的太晚，起的太早造成睡眠不足，第二天沒精神，早起也難以持續。瓶頸就是到底什麼問題阻礙了你？假設你想戒酒。你仔細留意一下，在戒除壞習慣的過程中，什麼情況讓你破戒了？比如上司敬你酒，不得不喝？還是看大家喝酒，自己忍不住了。這就是你戒掉壞習慣的瓶頸，要想出突破瓶頸的具體措施。

原則3，重視過程，而不是達成目標。

為什麼說重視過程，而不是達成目標呢？作者認為，你太重視過程，一旦達到目標，就會鬆懈。假設我們的目標是減掉20斤，等成功減重之後就容易鬆懈。這也是很多人減肥總是反彈的原因。如果你更重視過程，享受戒掉壞習慣，自己越來越好的過程，那麼你就會很希望這種感覺會持續下去。慢慢的從戒掉壞習慣，向養成好習慣過度。

最後也是最重要的是，我們總是難以戒掉壞習慣，其實我們不明白，戒掉壞習慣有個週期。瞭解了這個週期，才方便安排“戰壞習慣”的策略啊。

作者說了，戒掉壞習慣分四個週期。

1.禁慾期：1—3周

2.動力缺乏期：4—7周

3.穩定期：8—10周

4.倦怠期：11—13周

這一塊，作者講的特別詳細，每個階段的應對策略。但我覺得，對我個人啟發最大的還是《如何戒掉壞習慣》的前半部分。酒精是自控力的殺手等觀點印象深刻。

最後川穀武士花了將近本書一半的篇幅，把大家日常生活中最重點的10個壞習慣一一作為案例展示。現代人的普遍壞習慣都在裡面了。一直被壞習慣困擾的童鞋們，是時候跟壞習慣做個了斷了。

相信很多人其實很早就意識到身上存在的壞習慣，比如：拖延症、手機控、熬夜、亂花錢、熬夜、暴飲暴食、嗜酒、粗心、容易煩躁等，甚至暗暗下過很多次決心要徹底戒掉，可惜要麼半途而廢回到最開始的狀態，要麼在戒掉壞習慣計劃的第一天早上就被誘惑拽回了溫暖的被窩。為此，我們還會自責、悔恨、氣餒，甚至不相信自己而更加自暴自棄，覺得自己本就是這樣的，不想再做改變。而壞習慣就這樣一步步拽著你往更深的泥潭走去。

習慣的力量是頑強而巨大的，每一個被壞習慣深深傷害的人都深有體會，除了強大的個人意志力和自制力，難道真的沒有辦法徹底克服壞習慣，將生活重新掌控在自己手裡嗎？看完下面的文字再來回答這個問題吧。

01 你真的要戒掉這個習慣嗎?

人是非常善於逃遁的動物，如果一開始就沒有明確告訴自己做這件事的緣由，當事情進行到一半遇到難關時，會給自己找出一百個理由選擇放棄，同時安慰自己。用到最多的藉口就是：我這樣的狀態也很好啊，並沒有太大的影響；我已經很有進步了，先休息幾天吧，這種苦行僧的日子真難熬。

藉助下面五個問題來誠實地面對自己，判斷戒掉習慣的理由是否明確吧。

問題1:為什麼要戒掉這個壞習慣？

問題2：放任這個習慣的話，會產生什麼樣的問題？

問題3：戒掉這個習慣後會有怎樣的副作用？

問題4：即使是這樣你也想戒掉這個習慣嗎?

問題5：戒掉這個習慣會對將來有什麼影響?

這5個問題旨在幫我們找出戒掉習慣最核心的理由，這樣的理由越強烈，就越容易克服誘惑，這也是習慣終結術的關鍵所在。當然，如果你對自己有非常清楚的認知，也可以直接從“危機感、快感、期待感”這三個方面來考慮。

壞習慣是長期來看，會對自己產生負面影響的行為，那麼會發生什麼糟糕的事情呢？這就是危機感。壞習慣使自己痛苦，不妨試想下戒掉壞習慣之後的美好生活，短期能迅速獲得是快感，長期來看的回報就是期待感。

02 壞習慣終結術的運作機制

習慣是無意識的行為。我們常說一個人在遇到危險時下意識地往後退了一步，這裡的下意識就是“無意識”。“無意識”行為存在的意義是保護我們的安全，避免外界變化改變我們。所以在我們想要戒掉壞習慣的過程中，“無意識”會跳出來拒絕這種改變，很容易產生挫折，這並非是我們的意志力薄弱，而是“無意識”在搗亂。當然，這並不能作為“三天打魚，兩天曬網”的藉口。

正是知道了是“無意識”阻礙了我們戒掉習慣的程序，那麼我們可以反過來利用它：只要堅持到無意識認為壞習慣已被戒除是一種常態，那麼沒有壞習慣存在的這種狀態就會成為無意識的一部分。

好比：“無意識”組織裡有9個好人，1個壞人。好人不知道壞人的存在。組織外有個人A知道想擊垮壞人進入組織。但是這個組織出於團結的目的保護著壞人。於是A開始找這9個好人分別遊說、證明，終於這9個人相信了壞人的存在，並將他排擠出去，同時吸收了A作為這個組織的一員。（感覺很多電影都是這樣的套路哈哈!）

用個簡單的公式，沒有壞習慣=好習慣=好的“無意識”，好的“無意識”會保護我們不被壞習慣侵入。意識與壞的無意識作鬥爭，將自己轉變為“好的無意識”的過程，完成“意識”的大反轉，這也是“習慣終結術”的運作機制。

掌握了習慣終結術的運作機制，能夠幫助我們在正式開始戒除壞習慣計劃前做好準備工作。

1. 確立三個原則

一次只戒除一個壞習慣

養成習慣與戒除習慣不同，養成習慣是往“無意識”中直接新增，而戒除習慣是“意識”與“無意識”作鬥爭，進而轉變成無意識，所以壞習慣的戒除往往更困難，但是成功後獲得成就感也相應更大。

考慮到壞習慣戒除過程中的困難，建議一次只戒除一個懷習慣。這樣意識不會混亂，能夠清楚地分辨哪一部分的意識是需要轉變的。如果多個壞習慣同時戒除，難度成倍增加不說，更有可能導致更快速度地放棄，以及更大的挫敗感。

明確中心點和瓶頸

找準壞習慣無法戒除的關鍵節點，以及在此節點上產生的問題。比如生活作息被打亂，有人認為是沒有早起造成的，實際關鍵問題是睡得太晚；再比如每天要喝很多酒才能入睡，實際關鍵問題是晚間的朋友交際太多。這一過程幫助我們辨別清楚產生或習慣的誘因在哪裡。比如拖延症的關鍵點就在將不想做的事情分解為步驟和行動，提升可執行率。

過程>目標

關注目標是將意識集中在接過上，而關注過程則是將注意力集中在將行動轉變成無意識行為。顯而易見，關注過程能夠更長地久堅持。長期來看，關注過程的彙報也更有效。

2.設定替代方案

坎普滕的托馬斯說過：“習慣要靠習慣來征服。”

我們大部分的行為都是習慣，如果把一個習慣挖掉，就得用另一個習慣去補上它的位置，因為每一個習慣的存在都具有其肯定性意義的：它滿足了我的一部分欲求。放任欲求而不去滿足，最終會被更大的欲求吞噬。

結合我們要戒掉這個壞習慣的理由，想清楚這個壞習慣滿足了我們的何種欲求，比如喝太多酒是出於我們對於社交的需求，手機控是下班後放松自己的一種方式，拖延症是我們逃避太難、繁瑣無趣工作的一種方式等。

針對這樣的欲求，列出一些同樣可滿足的替代方案，比如放下手機，選擇跑步30分鐘，或是泡個熱水澡，抑或是看一本有趣的小說，可隨時根據正向興趣更新替代方案，用更新鮮有趣的替代方案擠走壞習慣戒除過程中欲求無法及時被滿足的失落感。

3.設定壞習慣戒除的時間

我們經常會預估錯戒除習慣需要的時間，可能會花費太長時間去戒除本身很容易戒除的習慣，導致戒除過程太煎熬，且浪費時間；也能會花很短的時間想要戒除很難戒掉的習慣，導致自認為戒除成功其實負面影響仍舊持續存在。

可將習慣分為3類：

按照我的理解，行動性習慣是指單次行為改變即有簡單效果的習慣，身體性習慣指生理或心理已產生一定依賴性，需要持續時間才能見到效果的習慣，而思考性習慣則是思考事物方式上的習慣，更需要潛移默化的糾正。個人建議按照壞習慣的城都深淺來設定壞習慣戒除時間。

03 制定自己的壞習慣終結計劃

所有的準備工作準備好之後，就可以開始規劃自己的壞習慣終結計劃了。壞習慣終結計劃會經過劃分為禁慾期、動力缺乏期、穩定期、倦怠期。

其實做好了之前的準備工作，制定自己的壞習慣終結計劃只需按照古川武士在《如何戒掉壞習慣》書中為我們設定的規劃圖替換為自己想要戒除壞習慣即可，如果實在不知如何制定，古川武士貼心的為我們準備了10個實踐案例，並給出了詳細的計劃，照著做準沒錯的。 以戒掉拖延症為例。

執行過程中需要注意的方面可總結為：

摒棄完美主義，轉變為最優主義

自尊心強烈的人往往會因為一件事情沒有做到極致而心生挫敗感，進而沒有動力執行下去。戒除壞習慣，是理性與慾望的鬥爭，是與天性的鬥爭，在戒除初期，計劃的執行率可能只有50%，能夠100%執行的人極為少數。此時，我們不必過去自責，只要記住不要連續暫停戒除計劃2天以上即可，不必強求100%的計劃完成。

視覺化、流程化幫助執行

就好像小時候按照課程表上課一樣，用表格和資料將我們的計劃、過程、結果都一五一十地展現出來，讓自己沒有機會為自己的不執行找藉口。

每天反省

不要懶惰，不求做到曾子的“吾日三省吾身”，每日睡前反省只需5分鐘就可完成，卻勝過了每週花費35分鐘反省。這樣，每天的執行情況才能清楚，併為第二天的計劃執行做到心中有數。

享有“美國孔子”之稱的愛默生，曾有這樣的經典名言：“習慣不是最好的僕人，便是最壞的主人。”

壞的習慣不光浪費寶貴的時間，長時間置之不理任其發展，還會使自我印象降低，更加的不自信，滋生出更多的壞習慣，進入惡性迴圈。

不要讓你的人生被壞習慣掌控，成為它的傀儡。從解決一個壞習慣開始，搶回人生主導權，開始掌控你自己的人生吧，相信會不一樣的。

每個人身上都有這樣那樣的壞習慣，有時候戒不掉不是你的意志力的問題。因為人的思維就有抵制新習慣、保持就習慣的天性，所以很難戒掉壞習慣。最近，我在讀《如何戒掉壞習慣》這本書，借書中的內容，來解釋這個問題吧。

古川武士在《如何戒掉壞習慣》這本書中，詳細介紹了“習慣終結術”，透過四個階段的練習就能戒掉壞習慣，奪回人生的主動權。

第一個階段：禁慾期（第1周-第3周）

禁慾期是一個比較痛苦的時期，就好像是在和另外的一個自己殊死搏鬥的時期。要想順利透過這段時期，可以採用三種對策：

1、營造杜絕誘惑的環境。就減肥而言，營造杜絕誘惑的環境，一方面是要先設想所有的可能誘惑的時間，做到心中有數。比如說是什麼原因造成的肥胖，是吃的太多，還是運動太少。另一方面是，付出極大的努力來避免這些誘惑因素。少去超市買零食，多去健身房鍛鍊。

2、將行動視覺化。這個方案同現在比較流行的手賬有些類似。將你想要戒掉的壞習慣透過表格的形式記錄下來。每完成一項就畫個對勾，這樣每天去看的話，就會有成就感，就能堅持下去。

3、給破罐子破摔設定上限。即便是不能很好的堅持也沒有關係，但是必須要給自己一個上限，其實就是不能讓自己失去控制。比如說，今天吃東西又多了。但是不能說，多就多了吧，反正也是這樣了，索性再多吃一點。要牢記，任務完成不了100%，就完成70%，或者是50%，不要完全破罐子破摔。

第二個階段：動力缺乏期（第4周——第7周）

順利通過了第一階段，說明你戰勝了自己，對慾望的掌控就變得容易多了。但是也會因為禁慾期積累的“想要戒掉”的原始能量，已經消耗的差不多了。這個時候就需要三個對策：

1、設定必勝模式。對禁慾期的行為做一個回顧，然後為自己找出一個必勝的模式，並把它融入到日常行為之中，使之成為一種身體的節奏固定下來。比如說，熬夜，需要給自己規定，晚上八點下班，回去後不要開啟電視機，而是馬上去洗澡休息。

2、制定例外規則。計劃趕不上變化，有時候我們不得不做出一些調整，確保靈活性。比如說，我們為了不熬夜，規定不加班晚上八點回家。但是如果公司有任務，八點下不了班怎麼辦？這個我們可以靈活掌握。八點不能回家休息，沒關係。但是，回去後依舊不能開啟電視。

3、提升動力。在動力耗損差不多的情況下，我們需要提升動力，就火箭而言，就是點燃第二動力系統。可以開啟8個動力開關。具體如下：

開關1 有魔力的語言

開關2 習慣與夢想

開關3 嚴絲合縫的時間安排

開關4 計時器效果

開關5 獎勵與懲罰

開關6 自我反省

開關7 習慣的夥伴

開關8 向大家宣言

第三個階段：穩定期（第8周-第10周）

透過第一二兩個階段的煎熬，現在基本上是穩定下來了，但是我們仍舊不能懈怠。因為一旦有所懈怠的話，就會出現反彈。這也就是為什麼很多人，減肥成功後，往往沒有多長時間就會恢復到減肥之前的樣子。

這需要兩個對策：

1、回顧行動。學習大家都知道溫故而知新。同樣戒掉壞習慣也需要不斷的進行反思。在反思的過程中，不妨問自己5個問題：

想要戒掉的習慣在7周內完成了百分之幾？

禁慾期和動力缺乏期的成功率各是多少？

進展順利的原因是什麼？

受挫的原因是什麼？

以此為據，今後要在哪方面下功夫？

2、徹底斬斷壞習慣。完成回顧之後，對自己有了一個清醒的認識，要注意的是“革命尚未成功，同志仍需努力。”所以，要嚴格對待每一天的行動結果，提高實踐率。

第四階段：倦怠期（第8周-第10周）

倦怠期實際上是一個比較難得階段，這個階段不同於第一階段的痛苦難耐，而是一種無形的艱難，會出現原地踏步的狀況。

古川武士認為在這個時候，每個人身上都會存在兩種情緒：一種是想要安定下來，還有一種是尋求變化和刺激。感到停滯不前的時候，就是需要變化和刺激的時候了。

這就需要兩個對策：

1、注入刺激。也就是我們平常所說的，平靜的湖面實在是需要一粒小石子擊起的漣漪。我們要不斷地更新習慣行動的方案，用新方案替代舊方案，尋找久違的新鮮感。

2、計劃下一個習慣。戒掉這一個習慣，功德圓滿了。接下來的任務就是戒掉另外一個習慣。

富蘭克林曾經說過：“壞的習慣必須打破，好的習慣必須加以培養，然後我們才能希望我們的舉止能夠堅定不移始終如一地正確。”

戒掉壞習慣，就如同掃清人生前進路上的各種障礙，披荊斬棘，奪回人生的主動權。

賭癮都能戒，更何況你那些小壞習慣？

壞習慣一直困擾著大多數人的生活，有的朋友為了戒菸猛吃瓜子，結果煙沒戒掉，先嗓子發炎進了醫院！而來自石家莊的龍翔作為賭徒的戒賭經歷就更加匪夷所思。

龍翔曾經是混跡賭場十餘年的賭鬼，耳濡目染的不僅是賭徒們家破人亡的慘劇，順便也看到了賭博背後的欺詐和騙局，痛定思痛，龍翔利用自己掌握的老千技術和賭博知識開設了一家戒賭工作室，揭露賭場的種種騙局告誡世人。

龍翔不僅改寫了自己的人生軌跡，也拯救了無數賭徒的身家性命！現在，龍翔坐在牌桌前，不是在賭博，而是在工作！這種戒掉壞習慣的方法就是釜底抽薪式的替換法！

有一位日本作家古川武士先生把這種替換方法歸納為“尋找替代方案”，並且為飽受壞習慣困擾的朋友專門撰寫了一本書——《如何戒掉壞習慣》。古川武士作為日本第一位獨立開創習慣培養理論與思想的職場諮詢師，不僅為各大企業開設諮詢課程，還幫助超過兩萬人改變了自己的人生。

剛拿到這本書的時候，我的第一感覺就是這不是一本書，更像是一本工作手冊，淺藍色的封面上規整地印刷出七個字的書名——《如何戒掉壞習慣》，如果不仔細看一眼封底的說明，我想我會把它丟到五金工作手冊一塊去，畢竟書名太像一本工作手冊了。

吸引我的恰恰是封底的三行黑體字：

“堅持度過最初一週，你的慾望就會逐漸變小！”

這是禁慾系的社科圖書嗎？

“一次只戒掉一個壞習慣，耐心才會更高效！”

這句話充滿了日本人耐心細緻的生活態度，讓我想起了日本老太太趴在地板上仔細擦洗的畫面，“一次只擦洗一塊木地板，耐心才會更高效哦！”

“重視過程而非結果，輕鬆戒掉壞習慣！”

帶著一絲疑惑，我翻開了這本書。

《如何戒掉壞習慣》開宗明義，在前言的標題中就寫出了本書的主旨——放棄壞習慣，改變自我！

不必古川武士大費唇舌，我們都很清楚壞習慣對我們的生活產生了多大的影響，因此在第一章，古川武士著重強調如何分辨自身的壞習慣，解釋壞習慣為什麼難以戒除，好習慣的建立會對我們的人生產生良性的迴圈。

第二章就進入正題，既然你已經找到自身的壞習慣，那麼不妨再問一問自己，自己找出的壞習慣真的有必要戒掉嗎？比如老王喜歡抽菸，每天兩包中華，如果有人跟他說老王啊，你得戒菸呀，肺癌……去去去，別BBB的，老王是包工頭，一天下來和工人打交道、和材料商扯關係，還得奉承工地上各種監理之類的牛人，兩包煙是出門時候帶的，車裡常備兩條！就這工作環境，你要戒菸？你這不是砸人飯碗嗎？

總的來說，不是所有的壞習慣都必須戒除，我們一定要考慮自己的處境和生活狀態，讓一個包工頭戒菸和讓一個淘寶賣家戒除網癮都是找抽的行為。

古川武士在書中仔細地為壞習慣進行了分類：行動性習慣、身體性習慣、思考性習慣，並且針對三種習慣制定了略有差異的規劃圖，從禁慾期、動力缺乏期堅持到平穩期、倦怠期，每一個階段都有不同的挑戰和對策，唯一共通的就是，每一種壞習慣都可以找到合適的替代方案。

壞習慣之所以習以為常，是因為壞習慣可以為我們帶來生理或者心理上的安慰，讓我們呆在舒適區不肯出來。這是我們保護自我免收傷害的原始本能。

比如許多朋友都會在工作壓力大的時候抽根菸，緩解一下緊張的神經，但是從長期來看，抽菸對自己身體，對周圍人的影響都是負面的。如果要硬生生戒掉煙癮，幾乎沒幾個人可以做到。

但是如果考慮到替代方案，用一些同樣可以緩解壓力的習慣來慢慢取代香菸，就容易控制煙癮。戒菸的朋友們經常在煙癮上來的時候猛吃瓜子，也有的用濃咖啡代替，有的朋友會隨身帶口香糖……具體的方案因人而異，著重緩解壓力的可以嘗試咖啡，如果煙癮帶有社交因素的可以嘗試口香糖，畢竟口香糖不僅可以清新口氣，還有各種口味，在年輕人的圈子裡最受歡迎。抽菸顯得成熟，嚼口香糖讓你找回青春的感覺。

另外一些壞習慣，比如手機控、網癮，可以嘗試用體育運動代替手遊，用談戀愛替代網路社交。籃球、足球、乒乓球等運動不僅讓隊友更緊密，也會成就感爆棚！而真實的妹子或者歐巴拋開了美顏相機，當然要比虛擬的更有感覺啊！

最重要的是我們要找到合適的替代方案，必須堅持不懈，每次只戒除一個壞習慣，鍛鍊自己的堅強意志！相信習慣終結術一定可以幫助我們達成目標！

方法教給你了，古川武士還擔心我們不會具體操作，因此在《如何戒掉壞習慣》第三章透過拖延症、手機控、亂花錢、酗酒等十大事例引領我們一起實踐。這十個事例都是經常困擾我們的代表性壞習慣，大家完全可以對號入座，針對性地選擇一個事例進行實踐。

讀完這本書，我依然認為這是一本工作手冊，仔細想一想，自己的壞習慣不算多，手機控、暴飲暴食、悶悶不樂，十個裡面我佔了三個。

第二個，暴飲暴食，大概在二十歲的時候我就著重控制自己的飲食，可是到現在也是沒瘦下去一斤，反而還胖了幾斤。這個可能和江南地區的飲食習慣有關係，比如中午十一點吃飯，到晚飯六點之間有七個小時，晚飯還不讓人吃飽，那真的是沒天理了……要戒掉這個壞習慣，我大概要改一改吃飯時間。

第三個，悶悶不樂，究其原因就是對自己的現狀不滿，對未來的生活毫無頭緒，可能雞湯能安慰我一秒鐘，不過我認為只有透過實實在在的努力才有可能改變自己的生活！所以，悶悶不樂並不是壞習慣，僅僅是我的一種生活狀態，日後生活有了起色，自然就不藥而癒了。

以上就是我對《如何戒掉壞習慣》的一點看法，感謝古川武士先生做的方法總結的分享，龍翔連最難戒掉的賭癮都能戒掉，更何況以上那些困擾大家的小壞習慣呢？希望每個人都能正視自己，改變自己，讓明天更美好。

拖延症、熬夜、亂花錢、網癮、手機控……這些壞習慣奪走的僅僅是我們的時間嗎?不，不是！這些壞習慣奪走的不僅僅是我們的時間，還奪走了周圍人對我們的信任，奪走了我們的自信，最終我們將失去人生的主動權。

可是想戒掉壞習慣卻無從下手，或者三天打魚，兩天曬網很難堅持下去怎麼辦？

《如何戒掉壞習慣》這本書可能會成為你戒掉壞習慣征途上的轉折點。

《如何戒掉壞習慣》一書將壞習慣分為行動性習慣，、身體性習慣、思考性習慣三大類，按照戒掉壞習慣經歷的階段分為禁慾期、動力缺乏期、穩定期、倦怠期。戒掉不同型別的習慣不同階段需要的戰術也各不相同，《如何戒掉壞習慣》將帶領我們根據不同型別的習慣在不同階段的特徵逐一擊破壞習慣。

《如何戒掉壞習慣》的作者古川武士是壞習慣培養顧問，2006年成立了人才培養公司，現在任日本習慣培養顧問公司董事長，以習慣培養為主題舉辦了大量面向個人的公開研討課，為企業及職場人士提供諮詢及培訓服務，至今指導人數已已超過兩萬人。

在正式介紹這種方法之前，我們先要問自己兩個問題。

問題一：想要戒掉的壞習慣是什麼？

問題二：真的有必要戒掉這個習慣嗎？

假如有人的回答是這樣的：我想戒掉喝酒的習慣，因為感覺喝酒對身體不好。可是每天也不是喝的太多，而且辛苦工作了一天，想借喝酒來放鬆一下自己。

如果想要戒掉的習慣是類似於上面這種的，還是不要戒了，因為這完全可以當作一個放鬆的習慣，而且對於戒掉這個習慣的慾望並不是很強烈，就算是戒，恐怕也很難戒掉。

別小瞧我們想戒掉習慣的慾望，它幾乎決定了我們能否成功戒掉壞習慣。

壞習慣為何如此難戒？其實這還真的不能怪我們自己不求上進，因為人的大腦由於生存本能會抵抗變化，維持現狀。大腦覺得變化往往具有危險，所以對於它而言，才不管是好習慣還是壞習慣，反正我就是不想改。所以想戒掉壞習慣沒有強烈想戒掉它的慾望，一般人還真的很難成功。

不過《如何戒掉壞習慣》這本書從理論和實踐兩方面教給我們，如何在願望不是很強的情況下同樣也能成功戒掉壞習慣。

習慣根據階段不同，可以劃分為行動性習慣、身體性習慣和思考性習慣。

行動性習慣有上網、亂花錢、拖延症等，這些可以用一個月的時間戒掉。

身體性習慣有抽菸、吃的過多、飲酒過量、熬夜、賭博等，戒掉這類習慣需要3個月的時間。

思考性習慣有煩躁不安、悶悶不樂、完美主義等，戒掉這類習慣需要6個月的時間。

戒掉壞習慣一般會經過四個階段：禁慾期、動力缺乏期、平穩期、倦怠期。

三大原則

原則一：一次只投入一個習慣的養成

可能我們現在有熬夜、拖延症、手機控等習慣，我們在戒掉這些習慣時，萬萬不可想同時一併戒掉，因為這樣受挫的機率就會大大上升，到頭來可能一個壞習慣都沒戒掉。不要貪心，一個一個的戒，欲速則不達。

原則二：明確中心點

以熬夜為例，它的中心點就是就寢時間，明確就寢時間，到點立刻睡覺。

原則三：重視過程而非目標達成

習慣培養就是重視過程而非結果，如果重視目標的達成，那麼很有可能在目標達成後放松自己、失去動力，壞習慣又捲土重來。

現在我們以拖延症為例，來看看《如何戒掉壞習慣》是如何教我們一步步擺脫拖延症的。

對策

1 分解工作

分解就是把需要完成的工作分解成一小塊一小塊，然後列出具體實施的方法。

2 分步驟行動

在此之前我們已經將工作分解了，現在需要的就是限定一個時間，在規定的時間內完成第一步。值得注意的是，一開始我們儘量給自己降低難度。

知道了如何戒掉壞習慣的理論和技巧之後，就進入了最重要的環節——行動。

希望這本書可以幫助大家戒掉壞習慣，重新奪回人生主動權。

人的一切天性都不如習慣來的有力，很多人說性格決定命運，但我認為，真正決定命運的其實是我們的習慣。每個人或多或少都有一些壞習慣，成為我們前進路上的絆腳石，在我看來，只要你改掉壞習慣，養成好習慣，這些不起眼的好習慣能成就你的一生。

我們經常聽到有人說養成一個習慣要28天，改掉一個習慣可能需要一輩子。很多人在養成好習慣、改掉壞習慣的路上屢戰屢敗，屢敗屢戰，最後還是放棄了。養成一個好習慣真的有那麼難嗎？下面我給大家說說我是怎麼戒掉壞習慣養成好習慣的，讓大家不用很麻煩就可以養成好習慣。

我們的大腦很聰明，不那麼容易改變，如果你想改變，他會想方設法的來抵抗、來阻擋，這就是為什麼我們想養成一個習慣那麼難。我們瞭解了大腦這個習性之後，就可以透過欺騙大腦，學會化整為零來改掉壞習慣，等大腦反應過來的時候，我們的習慣已經養成了。

比如說，我之前嘗試過戒掉打遊戲的壞習慣，把打遊戲的時用來做運動。我要求自己每天堅持一小時的有氧運動，前兩天還好，信心滿滿的一定要做到，第三天之後我又坐在了電腦前，就再也沒有運動過了，這對我來說太難了。

於是我改變了策略，從一定要強制戒掉打遊戲，變成了每天少打10分鐘，從每天必須要運動一小時，改成了每天做10個俯臥撐，30個仰臥起坐。結果是我不但完成了，而且很多時候還會超額完成。 少打10分鐘遊戲對我來說不是什麼很難克服的大問題，10個俯臥撐不到一分鐘就做完了，再加上30個仰臥起坐，整個過程也超不過5分鐘，這是很容易的事情。

一個月後，我發現自己已經可以很自覺的關掉遊戲去做俯臥撐做仰臥起坐了，每天做的都比預期計劃要多。而且到時間不做，就覺得渾身不舒服，少了什麼一樣。

現在我已經能很輕鬆的堅持每天運動1小時，玩遊戲的時間也很少了，你看，習慣就是這樣養成的。 所以當你覺得養成一個好習慣很困難，總是失敗的時候，不妨化整為零，把目標定的很低很低，給自己的大腦和身體一點時間去適應，時間到了，習慣自然也就養成了。

淘寶亂花錢（且衣物無質感）、手機控（刷一兩個小時後腦袋空空）、無所事事地度過週末等，這些壞習慣不僅奪走我們寶貴的時間、精力、金錢，還像“劣幣驅逐良幣”一樣驅趕著好不容易養成的好習慣；最可怕的是，當一次又一次戒除失敗時，讓我們產生自我厭惡感。

苦於戒不掉壞習慣，本回答是向日本的習慣培養顧問古川武士學習大招，他為此專門寫了一本書《如何戒掉壞習慣》。

1、《如何戒掉壞習慣》認為戒不掉的原因是：戒掉習慣的理由不明確。

問問自己“真的有必要戒掉嗎？”請透過回答以下五個問題作出判斷：

1) 為什麼要戒掉這個習慣？

2) 放任這個習慣的話，會產生什麼樣的問題？

3) 戒掉這個習慣後會有怎樣的副作用？

4) 即使是這樣你也想戒掉這個習慣嗎？

5) 戒掉這個習慣會對將來有什麼影響？

回答這五個問題時請坦誠面對真實的自己。比如每個女孩子都在喊減肥，幾年如一日地將減肥掛在嘴邊，但你是否認真想過：也許在內心深處你並不真的想減肥，你覺得自己還“可以”。只要自己能夠接受，胖點也沒什麼。犯不著跟著潮流喊減肥，又因為並不真心想減肥而頻頻失敗——形成自己沒毅力之類的認知假象。

只有當你深刻認識到必須戒掉某個壞習慣時，才有必要也才有可能戒掉。

2、壞習慣滿足了哪些欲求/心靈慰藉？《如何戒掉壞習慣》建議透過三個問題來明確內心填不滿的欲求到底是什麼：

1) 什麼時候會有這個習慣（網癮、淘寶）？

2) 做完這個習慣性行為後，心情變得如何？

3) 透過這個習慣得到的欲求或者心靈慰藉是什麼？

一旦找到“想要放鬆、想要獲得刺激、想要忘記煩惱、想要從壓力中解放”等心靈需要，才能對號入座，從本質上獲得心靈的平衡與滿足。

3、習慣是分級的，不同級別的壞習慣攻略不同。

《如何戒掉壞習慣》將習慣分為三類，依照戒除難度從低到高依次是：

Level 1: 行動性習慣（拖延、網癮和手機控、亂花錢、生活毫無節制），戒掉需1個月時間

Level 2: 身體性習慣（熬夜、吃的太多、飲酒過量），戒掉需3個月時間

Level 3: 思考性習慣（煩躁不安、悶悶不樂、完美主義），戒掉需6個月時間

4、俯瞰戒除壞習慣的全過程，《如何戒掉壞習慣》將其分為禁慾期、動力缺乏期、平穩期、倦怠期，並根據不同的階段提供對策。

“心法口訣”是：

1) 始終明確戒除的核心理由（透過危機感、快感、期待感找到最核心的理由）

2) 遵照三大原則（一次只投入一個習慣的養成、明確中心店與瓶頸、將目光聚焦於行動本身並在過程中得到快感）

3) 增強心靈力量（深度睡眠、按時按量吃飯、從容度日、預防感冒、獲得成就感）

P.S. 《如何戒掉壞習慣》筆記：

“壞習慣最可怕的地方是它奪走我們最珍貴的財富——自信”，讓人產生自我厭惡感。原本可以用來活出自我、活出自己想要的生活的時間白白流逝是一種莫大的可惜，而且無法獲得真正的滿足感。

“愛、安心、人與人的聯絡是人類的基本欲求。這些是絕對不能丟失的東西。””試著改掉“無聊就玩手機”的模式，別小看20、30分鐘的時間，如果每天將玩手機的30分鐘時間讀書，就能確保一個月有15個小時可以用來閱讀。這樣算下來，普通人一個月就能讀完3-4本書，一年讀50本書根本不是事兒。

看到了您的描述。在對您的問題解析之前，先匯入心理學上的一個概念。

心理定勢是指人們在認知活動中用“老眼光”——已有的知識經驗來看待當前的問題的一種心理反應傾向，也叫思維定勢或心向。

當您因為過去的習慣，將自己從心理上定義為一個“拖延”、“粗心大意”的人，而且喜歡逢人就確認自己的這一屬性時，會發生什麼呢？您就會不自覺地按照您對自己的描述而生活，您就會不自覺地做出各種行為，讓自己適合您對自己的種種定義。這就是壞習慣為什麼難以改正的原因之一。

另外一個原因，則源於“強迫性重複”。童年時期，孩子在經歷了一件痛苦或者快樂的事件之後，會在以後不自覺地反複製造同樣的機會，以便體驗同樣的情感。

因此，要改掉壞習慣，從認知、從心理定勢上首先要做新的確認“我以前粗心、我以前拖延，但現在的我可以做一個嶄新的、不同於過去的人”。

為此，在行動上，我給自己設立一個簡單的、容易達成的目標，確認自己可以不粗心、不拖延，然後，逐漸增加目標的難度與強度，不斷從心理上、從精神上、從身體上確認自己是不粗心、不拖延的。

另外，為了突破“強迫性重複”的障礙，也許需要在犯錯的時候，完整地經歷過去未曾經驗的情感，如內疚、悲傷、生氣、指責等等，這些情感被完整體驗之後，通常，你就不會無意識地進入這種強迫性的重複之中，你會放下過去，有一個嶄新的開始。

♥王麗霞，中國心理衛生協會會員，北京懋德工作服務中心專案及行政管理組組長。

壞習慣的養成不是一兩天的事，而是長期以往慢慢形成的，當壞習慣剛出現的時候，可能難以發現這是個壞習慣，當知道這是個壞習慣後，想改卻又難以下定決心，一天天拖延下去，最後形成了依賴，想改就變的很難了。

既然是長期形成的壞習慣，首先要擺正心態，不要指望短時間內可以改掉，心態沒有擺正，其他一切免談。當你明確知道改掉一個壞習慣是一項長期而又巨大的工程之後，要從小處著手，儘量減少壞習慣出現的頻率，長此以往壞習慣終會不再出現。當你不再想著這個壞習慣時，不知不覺它已經消失不見，甚至到最後你都不會發現，原來困惑你很久的壞習慣，就這麼無聲無息的改掉了。

面對壞習慣，很多人會先責備自己一通，歷數壞習慣給自己帶來的危害，繼而想除之後快，但卻很少問自己一句：為什麼這些壞習慣會產生呢？甚至很多人覺得，我不需要知道它是怎麼產生的，我只要能改掉它就行。

但是，我們得去了解壞習慣產生的原因，因為只有知道了它的來龍去脈，我們才能知道該如何著手去解決它。

我們一定要記得，無論這些壞習慣現在看起來有多糟糕，曾經的它們肯定在我們的生活中適應良好，起到過有益的作用，甚至現在依然還有隱形的繼發獲益在產生。否則，我們不會讓毫無意義甚至有害的習慣一直保留下去。

就拿拖延症來說吧。很多人都對自己的拖延症深惡痛絕，認為只要自己擺脫了拖延症，就將迎來人生的巔峰。但為什麼這拖延症就像噩夢一樣天天如影隨行呢？

因為拖延症有隱形的好處。人渴望成功，但人也害怕失敗，有些時候，對於失敗的恐懼甚至會超過對於成功的渴望。

因為如果成功也就罷了，可一旦失敗，就意味著我們得面對自己的不足、缺點，甚至可能不得不承認自己想要的成功是痴心妄想。

這些事實可能太過殘酷，對自尊將是沉重的打擊，因此我們的潛意識就會選擇規避這樣的現實。

這時，拖延症就應運而生了，它給我們提供了一個絕佳的藉口：我的不如意不是因為自身的不足或缺點，也不是因為成功遙不可及，而是因為這看起來並不是多大事兒的拖延症。只要搞定了它，一切就能走上正軌。

這樣的信念支撐著我們的自尊，讓內心不致太過動搖。這就是拖延症的繼發獲益。

因此，當我們想要改掉自己的壞習慣時，最有力的方式不是苛責自己或在形式上強迫自己，而是得先對這個壞習慣進行一番探索，看它有沒有持續下去的隱藏動機。如果有的話，我們得針對這一動機入手調整自己，才有可能將壞習慣連根拔起。

為什麼你的壞習慣始終沒改掉，好習慣也一直沒養成？

你應該知道這2點！

1、用意志力來對抗習慣並不容易

意志力雖然如肌肉一樣，是可以鍛鍊的，但是我們每天的意志力終究還是有限的，就像你手機裡的“電量”，早上是滿格的，隨著任務的進行、時間的推移，不可避免的在不斷減少。

當你已經進行了一整天的學習或工作之後，期間已經對抗了刷手機、網路資訊、影片等各種慾望，意志力幾乎已經耗的差不多了。這時候，比起鍛鍊、看書這些需要精力、意志力的事情，那些不需要耗費多少意志力的事情（如影片、手機、美食等等）更容易被我們接受。

2、一直提醒自己改掉壞習慣不但沒有效果，反而會在意識層面不斷強化它。

這一觀點來自書籍《習慣的力量》：習慣從來都不會消失，它就嵌入大腦的結構中。但是，我們的大腦無法區分出好習慣和壞習慣，所以如果你有一個習慣，這個習慣就會一直蟄伏在你的大腦中等待正確的暗示和獎品的出現。

所以，相對於提醒自己改掉壞習慣，更科學的做法是忽視這個壞習慣，將焦點放在如何建立好習慣上。這就好比修一條新的高速公路，讓原來那條“路”逐漸荒廢。

如果你時常關注好習慣，使得好習慣經常在你的大腦裡出現，那麼你的大腦裡就會建立很多關聯，就會時常的提醒著你。而不是刷了半天手機、電視劇，甚至睡覺前才想起來：哎呀，我又浪費了這多時間，計劃要做的事都還沒做啊！又重複開始自責和下決心明天要怎麼怎麼樣。

另外，想做的事情，往往會被我們忽視，所以要學會順著你的習慣做“暗示或提醒”。比如，你要養成每天早上背單詞的習慣，那麼早上起來你肯定是要刷牙的，不妨就在鏡子上（或旁邊）給自己一個背單詞的提示（最好就直接把單詞寫上）；你要養成早起鍛鍊的好習慣，那麼起來之後你肯定是要穿衣服和靴子的，就可以考慮在要穿的衣服、靴子上，放上運動的文字或圖片提示；你要養成放學或下班後看某本書的習慣，不妨就在你回家放書包或公文包的地方，放上你要讀的那本書......

內容摘自：精英特快速閱讀記憶訓練網 / 國內最專業的快速閱讀記憶訓練平臺，快速閱讀、記憶力、注意力、思維、高效學習等方面的知識學習、能力訓練。

任何習慣的養成都不是一朝一夕的，無論好習慣還是壞習慣。好習慣的培養不容易，想改到壞習慣當然也難。我覺得有一個重要的原因就是習慣對你當下的生活影響很少所以常常容易忽略。舉個小例子本人日常生活中總有浪費水的壞習慣其實一直不以為然確實隊對我的生活也沒什麼影響。自從結婚以後女朋友是非常注意節約用水的，因為小時候和奶奶一起生活，老一輩的人節約慣了，在來人的影響下就自然而然的養成了節約的習慣。所以女朋友發現我有浪費的現象的時候都會第一時間提醒我，經過一段時間被女朋友的嘮叨現在真的有意識的和她一樣有了節約用水的意識，就是那種看見別人有浪費水的行為都覺得有點過分的程度。本人的這個小例子就是這樣本來節不節約用水對我個人當下的生活影響很少，即使你也知道水資源的緊張，有很多地方用水都十分緊張，我本人也不是個環保主義者，當然也是一種無意識的行為。。。

其實個人認為沒有改不掉的壞習慣，比如你一直戒不了煙很簡單因為你還沒有寶寶，為了家人，孩子的健康戒菸真是分分鐘的事兒即使過程很艱難，但是你的決心更堅決不是麼？所以雖然不影響你當下的生活，但已經意識到自己的壞習慣，首先保持良好的心態，有意識的提醒自己，也正確的接受的別人善意的提醒，給自己一些時間總會有一個好的轉變。最後說一句不管為了自己的高素質個人形象，還是家人孩子的健康，或者高質量的生活，改掉生活中的各種壞習慣是必須的，當然畢竟人無完人，有一點點小瑕疵也無傷大雅，給自己一個培養習慣的時間。