不僅健身，任何運動，包括跑步，如果能前後都拉伸，都有好處。運動前拉伸就是熱身，運動後拉伸恢復得快些，都很舒服。

前後都是有必要的，運動前做很多拉伸的熱身運動，使身體得到一定的鍛鍊，防止健身時候四肢僵硬，然後鍛鍊時也可避免肌肉拉傷。運動後拉伸可以提高柔韌性，降低肌肉的緊張，放鬆肌肉，促進血液迴圈，加速訓練後的恢復，，尤其是大量運動後拉伸，可以減緩肌肉痠疼！

實際上，健身前後都應該拉伸，一般健身前採用的是動態拉伸，健身後則是靜態拉伸。拉伸在健身前後作用不盡相同，對於運動人士來說卻都是必不可少的。

健身前進行的拉伸，主要作用是使肌肉在運動前得到放鬆和預熱，以應對更高強度的鍛鍊，同時提高心率、體溫以及血流量，有利於提升運動表現。這也就是我們通常所說的“熱身”，此時多采用動態拉伸達到熱身效果。從肌肉與關節的角度去理解，動態拉伸主要是多關節、多肌群參與的拉伸運動模式。比如跑步前的抬腿、踢腿動作等。

健身前如果進行靜態伸展可能會限制肌肉在運動時的表現，對於預防傷害的效果也不顯著。但是在健身後，靜態拉伸的作用就很大了。包括但並不限於緩解肌肉痠痛、加快肌肉恢復、提高肌肉等組織的伸展性、促進血液迴流、開啟肌結節等。從肌肉與關節的角度去理解，靜態拉伸主要是單關節，單肌群的參與。

長期運動後，肌肉收縮能力得到增強，但伸展性變弱、柔韌性下降，容易產生運動損傷。拉伸可以改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，提高伸展能力。

靜態拉伸還可以減輕健身後產生的肌肉痠痛感。原理是使得運動中充血腫脹收緊的肌纖維間隙擴張，使其恢復彈性放鬆的同時增加血流量，從而讓乳酸可以更快地被分解排出。

健身後的拉伸要注意方法，拉伸前，應該先把參與運動的肌肉順著肌肉紋理進行揉按和拍打，再進行正確部位的拉伸。

我是魔獸於洪，今天和大家分享：拉伸應該健身前還是健身後？

拉伸分為這個肌肉的拉伸和肌腱筋膜的拉伸，那麼我們一般是在這個訓練前，更多的是做一些筋膜和肌腱的拉伸，把韌帶開啟，把關節潤滑，然後把關節的靈活度增加，然後做一些熱身運動，讓肌肉的溫度、身體的溫度提高到一定的水平，這樣的情況下我們才能更有效的更好的去發揮我們的這個肌肉的功能。

那麼在訓練的過程中，我們可以在組間也可以在訓練以後。訓練的目標叢集進行一個反向的拉伸，這個對肌肉的拉伸可以加速我們的乳酸的清除。

加速乳酸的代謝，同時我們在訓練中，因為肌纖維一直處於一個高度緊張和收縮的狀況，往往會在這個過程中，肌纖維裡邊會有一些積液，然後肌纖維會過度、緊繃。你在這個訓練後的拉伸可以讓肌纖維被得到一個放鬆，然後把裡邊的一些殘留的積液，可以想辦法排除體外。

如果一直不注意訓練或者拉伸，那肌肉可能會變大，但是肌肉的靈活度和它的彈性收縮，各方面的功能指標，就會有所下滑，就會影響到我們的肌肉狀態表現。甚至於會直接引導影響到我們肌肉的基本功能。

一般我們在做肌肉拉伸的時候，其實時間不需要很長，可能就是十秒到十五秒左右，把肌肉收縮的位置進行反向的拉伸。

拉伸，是健身運動中不可或缺的，就跟熱身一樣，但很多人都會忽略了拉伸，以為自己鍛鍊了很久，流了很多汗就可以結束了，完全沒有讓肌肉緩衝或恢復的階段。拉伸究竟是在健身前還是健身後呢？實際上不論是前還是後，或是中，拉伸都可以進行。

不論前中後，一定要進行拉伸。通常我在健身之前，都會熱身十分鐘，但熱身中不乏拉伸，使我肌肉放鬆的同時，也讓自己的運動神經活躍起來。尤其現在冬季了，除了拉伸也要熱身。

如果在健身中，發現肌肉痠痛現象，也可以進行拉伸一番。但通常拉伸選擇健身之後，因為有時候拉伸意味著你的鍛鍊已經結束，從而投身專注於拉伸當中。拉伸的時候，千萬別把它不當回事，草草了事。不少健身之後肌肉酸脹或是小腿變粗等問題，都是拉伸不到位或是沒有進行拉伸。

條件環境允許的話，最好兩個人一起相互幫忙拉伸。

健身前進行拉伸的主要作用是避免運動過程中出現急性損傷。肌肉由肌纖維構成，每條肌纖維又有神經支配，在運動學上被稱為運動神經元。我們拉伸的目的是喚醒“沉睡的肌肉”。道理很簡單，如果長時間沒有刺激，肌肉也很容易陷入“懶惰”。拉伸的目的是動員肌纖維參與到運動中。拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸。動態拉伸透過身體活動進行拉伸。拉伸的過程中肌纖維增長，在速度的影響下體溫升高，降低肌纖維的粘滯性，有利於下一步的活動。比如，在打網球前，我們動態拉伸肩關節，做一些模擬動作，這樣的話，肩部肌肉得到了提前預熱，強度大的揮拍也不容易造成損傷。動態拉伸一般在運動前做。運動後，我們一般進行靜態拉伸，運動過程中機體產生大量乳酸，容易造成運動後肌肉痠痛，進行拉伸的目的一方面為了清除體內乳酸，促進身體恢復；另一方面運動後拉伸使肌肉得到放鬆，提高運動能力。拉伸有很多方式，在拉伸的過程中要注意遵循一定的原則：（1）順序性原則。一般按照從頭到腳進行拉伸。（2）拉伸的時間。靜態拉伸的時間不宜過長，每個部位每次拉伸的時間控制在30s內。（3）拉伸的力度。拉伸的力度不能過大，拉伸中不能出現刺痛等現象。

拉伸過程中精神集中但不要緊張，保持放鬆狀態。配合呼吸，先輕微的進行拉伸再慢慢做有強度的拉伸。

’

拉伸有動態拉伸和靜態拉伸的區別。

1. 鍛鍊前透過動態拉伸預熱

動態拉伸指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，更快地使身體進入最佳運動狀態。在完成動作過程中對肌肉進行很短時間的牽拉（一般不超過3秒），重複完成該動作12-16次，就足以達到既提高肌肉伸展性和彈性，又啟用肌肉的作用。

運動前透過動態拉伸，可以增加關節活動度，減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。動態拉伸的優點在於能夠在短時間內充分調動起身體的各部分肌肉，使身體迅速適應運動的環境。動態拉伸不單單訓練了練習者的柔韌性，同時加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力，與協調性。

2. 鍛鍊後透過靜態拉伸放鬆

靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。

鍛鍊後拉伸能夠有效減少肌肉痠痛，包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。靜態拉伸，第一點要符合肌肉拉伸到極點，第二點要符合靜止不動，第三點是要保持15秒以上。

運動前拉伸，運動後也要拉伸，而且兩者時間都在十分鐘以上。運動前熱身拉伸，是為了身體熱起來，關節活動開了，不至於運動時受傷，讓身體有充分的承載力和準備，調動全身的活力，相當於由冷啟動變成熱啟動，也能過釋放乳酸。運動後拉伸，是為了防止突然間冷下來後肌肉收縮，出現痙攣，抽筋現象，讓身體處於放鬆的狀態，不至於太疲憊，這樣運動完狀態也會非常棒。我們運動的目的是讓人處於精力充沛，狀態好的狀態，激情飽滿的目的，而不是疲憊，受傷等的狀態，應是積極向上樂觀的狀態，而

不是萎靡的。所以運動前熱身，運動後拉伸非常重要，二者缺一不可。

首先你要理解拉伸作用

1、運動前的拉伸是為了更好的鍛鍊 讓你不去受傷 感受發力 一般我們選擇動態拉伸 ！

2、訓練後的拉伸是為了讓充血肌肉恢復血液迴圈讓肌肉更好的恢復 減少鍛鍊後帶來的乳酸堆積健身肌肉疼痛！

不管鍛鍊前 還是鍛鍊後我們都要對運動部位所參與的肌肉和關節進行充分拉伸新手一定要養成拉伸的習慣哦！

鍛鍊和拉伸是相輔相成的，一次科學的鍛鍊本身就應該包含拉伸練習，人們潛意識中認為鍛鍊就是運動，拉伸是另外的活動，其實應該轉變一下觀念，一提到鍛鍊，就應該知道全套的鍛鍊包含了運動和拉伸。

常見的拉伸方式有動態性拉伸，靜力性拉伸，PNF拉伸。

運動前和運動後都應該拉伸，但拉伸方式不同，運動之前應該選擇動態拉伸，也就是咱們小時後上體育課體委會經常帶著我們做有節拍的拉伸，一共四個節拍。動態拉伸有助於啟用目標肌肉，提高肌肉的彈性，促進神經的興奮性。適合運動前使用，幫助運動者更好的啟用身體，進入狀態。很多專案都有單獨的專項拉伸，根據專案特點，拉伸目標肌群。

足球的動態拉伸

靜態拉伸主要用在運動後的，保持一個拉伸動作30秒，交替進行3-4組。起到放鬆肌肉和神經，促進血液迴流，促進代謝廢物的排除。肌肉緊繃不利於代謝物質和營養物質的交流。有科學研究顯示，靜力性拉伸會讓身體的力量變差，神經反應變慢，所以靜力性拉伸要用在運動後，如果用在運動前會影響運動員的力量和反應，容易導致成績下降甚至受傷。

訓練前拉伸導致力量下降實驗資料

股四頭肌靜力性拉伸

研究表明，拉伸能增加靈活性，緩解疼痛，也能有效防止在不同運動中的受傷，所以一般來說，拉伸能提高鍛鍊的表現能力，讓鍛鍊得以持續性發展，兩者起相輔相承，互相促進的作用。

如果鍛鍊的目的是為了身體好，保持身材，那麼在鍛鍊前後，甚至在鍛鍊的間隙進行拉伸都是可以的。比如舉重，它會幫助你拉伸正在使用的肌肉和它的拮抗肌，若拮抗肌柔韌而靈活，拉伸就會更加輕鬆，受傷的危險也會降低。

最大限度地擴大拉伸的影響應該像刷牙洗臉一樣，讓它成為日常生活的一部分。肌肉也是需要經常保養的，遇到肌肉緊繃和縮短引發的問題時尤其需要注意

拉伸的方法很多，但基本理念都是拉伸應該拉長的肌肉，並要遵循一個黃金準則 是以最小的關節活動達到最大限度的拉伸。

最為安全有效的方法是本體感覺神經肌肉促進法，也稱為PNF法。這種方法以欺騙人體自身的防禦機制為基礎。首先拉伸肌肉，直至肌肉開始與你對抗，身體會向肌肉發出縮緊和自我保護的資訊，繼續保持拉伸的位置，肌肉會解除危害訊號，身體會進入放鬆狀態。

PNF法可分為6個部分

設定正確的初始姿勢拉伸至終止點放鬆在不動肌肉的前提下收緊肌肉放鬆拉伸至新的終止點

可以根據運動的型別和鍛鍊目標重複後四步3到6次。

最後解釋一下什麼是終止點呢？

終止點是指運動無條件停止的位置。有的終止點是移動的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時，你遲早會到達終止點，在感到肌肉刺痛時需要停止動作。軟組織或身體部位相互接觸也能阻止運動，在按照PNF法操作時，肌肉感到輕微刺痛時，就表示已經到達終止點，如果達到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸，休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸後才能進行。

拉伸訓練在訓練過程中很重要。一般來說，我們分為運動前拉伸和運動後拉伸。運動前拉伸是為了增強關節靈活度，肌肉彈性減少肌肉粘滯性。防止運動中受傷，讓訓練前肌肉彈性更好，也會讓肌肉在運動過程中做功的表現更好。運動後拉伸。主要為了還原肌肉的彈性。人在運動過程中，尤其是間歇式力竭抗阻訓練。會使骨骼肌收縮，比較緊張。肌纖維長度縮短，運動後難以自主恢復。所以運動後的拉伸很重要。可以有效的恢復肌肉的彈性和長度還可以促進血液迴圈，加速乳酸的排出。減緩運動後的肌肉痠痛。所以說，不管是訓練之前還是訓練之後，拉伸都很重要。

但是我們拉伸要注意科學的方式。傳統拉伸分為靜力式拉伸和動態拉伸兩種。一般推薦用靜力式拉伸，靜力式拉伸比較安全。動態拉伸，在熱身不充分的情況下，危險性較高，容易拉傷。適用於水平較高的運動員，多用於全身性的熱身準備活動，比如說舉重運動員賽前的動態拉伸。一般來說傳統間歇式抗阻訓練。都是搭配靜力式拉伸，比如說我們胸大肌練習之前做的胸大肌拉伸。

拉伸那是訓練，一定要找好角度，強度和時間。自己嘗試的時候一定要注意身體的感受，量力而為。

Pose Method體系下最全的版本的拉伸動作有31個。無論是跑前、跑後、還是平時日常訓練，都可以多多練習。

進行柔軟度拉伸，可以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。

簡而言之，柔軟度拉伸，可以幫你增強身體的靈活性，提升關節、肌肉、肌腱的強度，從而讓你避免受傷、跑得更快、更遠。

在做日常柔軟度拉伸時，一定要遵循如下原則：

1 要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位。

例如，當你活動右腳的踝關節時，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當右踝關節恢復其柔軟度之後，再將一部分體重轉移到右腳上面，讓你的右踝關節承擔一定負荷，也就是你的體重，並在其最大範圍內活動。

2 要少量、逐步增加重量。

3 要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。

1

手腕伸展

右手臂成托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。

換另一隻手重複上述動作。

2

雙肘併攏，手/腕拉伸

雙手五指交叉放到胸前，掌心向下，雙肘朝外。

保持肩部下垂，向上翻轉掌心，同時將雙肘儘量併攏。如果不能讓雙肘碰在一起也沒關係，要有耐心，肢體的活動範圍會隨著不斷練習逐漸加大。

3

祈禱姿勢腕部拉伸

將雙手併攏成祈禱姿勢靠緊前胸，雙肘置於胸前，肘尖向外。

向前旋轉雙手的同時含胸，直至雙肘垂直於地面，兩肘相互靠攏，手指向下，雙手指尖以同等力量相互擠壓。這時雙手掌可略微分離。感覺每一個指尖上的壓力，保持肩部下垂、放鬆。

4

站姿前曲體股四頭肌拉伸

同前一個練習的開始姿勢，右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。

向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前10釐米左右的位置觸地。

換另一條腿重複上述動作。

5

前弓步拉伸

站立，雙腳與肩同寬。

右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。

曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。

換另一條腿重複上述動作。

6

屈體弓步拉伸

直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面，與正壓腿一樣。

上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，儘量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，儘量用肘部支撐地面。

換另一條腿重複上述動作。

7

動態側弓步拉伸

成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。

轉體，將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。

伸展左臂使其在左腿內側伸到體前，保持正常呼吸。必要時，可將左手觸地以維持平衡。

換另一條腿重複上述動作。

8

雙腳內翻雙手觸地

站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。

保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

站立，雙腳平行與肩同寬。腳尖抬離地面地面，體重落在雙腳腳跟。

前屈體，雙手觸地。

9

雙手背後相扣前屈體

雙腳併攏站立，雙臂置於背後，雙手手指相扣，雙臂自然下垂，這時雙手應靠近尾骨。

直腿向前屈體，使額頭儘量靠近膝蓋，雙臂隨上身自然太高。

四屆奧運教練、Pose Method 創始人尼古拉斯·羅曼諾夫博士認為，每次跑步前都可

以將上述動作全部做一遍，全程控制在8~10分鐘內。

如果你跑步訓練前後不方便攜帶手機，無法記住全部動作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個部分各選2個動作進行練習，每個動作做5次即可。

拉伸時機的掌握比拉伸本身要重要的多，掌握不好拉伸時機，還不如不要拉伸。

拉伸的作用，細緻來講有三種，喚醒肌肉關節、放鬆肌肉關節和開啟活動範圍。儘管看起來這些作用好像非常相似， 但是在應用過程中卻大相徑庭。

一、喚醒肌肉關節

你看我們早晨起來做瑜伽或者跑步的時候，有些熱身方式就是拉伸動作。

經過一晚上的沉睡，肌肉關節開始變得僵化，所以需要拉伸來喚醒。

二、放鬆肌肉關節

當我們經過健身運動以後，肌肉關節會變得非常緊張，這時候需要放鬆肌肉，免得長時間的緊張降低身體反應能力，進而受傷。

而拉伸恰好是放鬆肌肉最好的方式，同時肌肉放鬆之後血液流通順暢，肌肉產生的代謝廢物乳酸也更容易分解釋放。

跑步完拉伸會感覺小腿痠脹感減弱就是這個原因。

三、開啟活動範圍

這就是為什麼不建議你在高強度大重量訓練前拉伸的原因，因為活動範圍的開啟其實會導致身體需要重新協調適應。

如果在大重量訓練期間身體協調不好，就會更容易受傷。

所以拉伸時機的掌握非常重要。

強硬健身，

你好，很高興為你解答“拉伸應該是在運動前還是運動後，怎麼操作？”關於拉伸是在運動前還是在運動後的問題，其實不管是運動前還是運動後應該進行拉伸，在運動前不僅要拉伸而且還需要熱身，如果訓練前不進行熱身拉伸，相當於是“冷啟動”身體，這樣對身體以及訓練都有很大的危害，尤其市進行大重量訓練時如果不進行熱身拉伸，很容易造成各種訓練意外，因為身體在沒有熱身拉伸的啟動下，如果上來就做大重量訓練，身體的各個組織關節肌肉等都沒有適應，這樣就容易造成訓練意外，很多時候的訓練意外都是因為在訓練前沒有進行充分的熱身拉伸而造成的，讓身體猛然間接受高強度外力是非常危險的，在生活我想很多人都有遇到過這種情況，平時不怎麼運動突然有一天般很重的東西，結果沒有控制好力量，造成肌肉扭傷，其實這都是因為身體沒有充分適應外力而造成的，

而我們在訓練前如果充分的熱身拉伸身體，讓身體不再是“僵硬”狀態，那麼身體就可以充分的適應訓練，從而充分的避免冷啟動訓練帶來的身體不適應，訓練前的熱身和拉伸和可以讓肌肉快速充血，關節筋脈全部拉開，這樣對於訓練的質量和安全都可以提高很多，所以訓練前必須要熱身拉伸。關於訓練後的拉伸也是必須要做的，訓練後拉伸可以加速肌肉恢復合成，並且加速乳酸代謝出體外，防止乳酸堆積，乳酸堆積是健身運動必須要注意的一個事項，乳酸堆積不僅會影響身體健康，而且體內的乳酸值要是過高，還會影響肌肉恢復合成，阻礙肌肉增長，我們訓練後肌肉之所以會出現肌肉痠痛，就是就是因為乳酸的原因，肌肉才會出現痠痛，如果你訓練後進行拉伸，第二天肌肉痠痛感就會明顯降低，而且肌肉恢復的也會快很多。

乳酸是肌肉疲勞狀態下分解出的疲勞廢棄物質，如果體內的乳酸堆積的太多，就會增加代謝壓力，影響身體健康，所以訓練後必須要進行一些必要的身體活動，將乳酸代謝出去。你現在的情況就是因為訓練前和訓練後都沒有進行拉伸和熱身，所以肌肉恢復的慢，訓練質量也下降，所以你要想讓肌肉恢復的快一些，增肌效果好一些，就必須要進這些拉伸訓練，當然肌肉的恢復跟營養也有很大的關係，如果你的蛋白質攝入量不足，訓練強度又很大也是很難達到良好的恢復的，所以你還要注意一下營養問題。下面給你整理一組全身的拉伸訓練動作，你可以根基自己的訓練部位，選擇相應的動作進行有效的拉伸。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

動作十三

動作十四

動作十五

動作十六

運動前需要進行充分的熱身練習，運動後拉伸也必不可少。

一、先來看熱身、拉伸的作用

（一）熱身的作用：

1.提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；

2.讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。

（二）拉伸的作用：

1.促進區域性肌肉的血液迴圈，增加機體恢復速度，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激；

2.緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷；

3.幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；

4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現；

5.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

二、動作推薦

（一）芸動匯APP熱身動作示範

（1）踝關節環繞（2）膝關節前後活動（3）髖關節環繞（4）肩部環繞（5）頸部環繞（6）俯身體轉（7）弓步壓腿（8）小步跑（9）原地勾腿跳（10）原地高抬腿（11）開合跳

（二）芸動匯APP拉伸動作示範

（1）大腿內側拉伸（2）大腿後側拉伸（3）大腿前側拉伸（4）腹部拉伸（5）臀部拉伸（6）上背部拉伸（7）腰部拉伸（8）小腿拉伸

上述的熱身、拉伸動作指導非常詳細，希望對大家有幫助，在日常練習中持續練習。

更多訓練計劃、訓練課程盡在芸動匯APP，大家趕快來下載使用吧！

肌肉疼痛時間越來越長，恢復的越來越慢，肌肉越來越硬，肌肉力量突破越來越難，你運動從不拉伸，應該是這個問題！

1.認識肌肉

肌肉的功能，建立在肌肉的彈性基礎之上，你可以想象肌肉就像個皮筋，透過伸縮來做功，可當皮筋變成繩子，還能有多少彈性？

2.恢復慢原因

每次的訓練都是肌肉的收縮，運動之後不進行拉伸，肌肉就會變得越來越僵緊，供血迴圈就會越來越差，恢復的就會越來越慢。

3.熱身和拉伸

鍛鍊之前要熱身，熱身的意義在於，適當的活動一下肌肉和關節，讓身體做好準備，迎接後續高強度的訓練。運動之後要拉伸，拉伸一定要在熱身之後，或者溫度較高身體微微出汗的時候，肌肉只有這個時候才更具有延展特性！

4.處理方式

鑑於你目前的狀況，已經這麼久沒有正確的訓練，肌肉已經出現問題，你要做的一是改變訓練方法，加入熱身和拉伸，二是透過按摩恢復肌肉的彈性，可重獲健康狀態！

每天拉伸2次，堅持一個月，腿會長會細

小伴語錄：經常鍛鍊身體，對身體塑型有很大的幫助。

經常減肥的人都應該知道，大腿上的肥肉除了非常劇烈的運動是去不掉的，而且很多人透過大量運動，腿部有了改善後就不在堅持，很快就反彈回來，甚至更加粗壯。面對這種現象，小伴想說"其實只要每天拉伸兩次，堅持一個月，腿就會又長又細了"。

瘦腿，塑型二者主要依靠拉伸韌帶讓肌肉變得柔軟肥肉分解出來。在進行運動，加快肥肉的消耗塑造出逆天大美腿。

1. 神猴式

拉伸第一招，前後拉伸。兩條腿前後分開，直到兩條腿全部貼地。上身保持正直，胸部向前頂，兩個手臂分別放在兩條大腿上。拉伸腿部剛開始會有些疼痛，可以多拉伸幾回，每次拉伸的幅度小一點。

動作完成之後，可以讓上半身向腿部靠近，拉伸效果會更好，韌帶拉開了，腿自然而然的就會變得細長了。

2.神猴式

拉伸第二招，左右拉伸。我們都知道腿上的韌帶很多遍佈骨頭的周邊，所以不光要前後拉伸，還要左右拉伸。兩腿分開貼地，同時兩個手臂搭在腿上，這時身體不再是向一側傾斜，需要向前傾斜，讓大腿內側韌帶放鬆。

逆天大長腿，大家都想要。那就要看你是否有堅持的毅力了！三天打魚兩天曬網，結果怕是不會讓自己滿意，做好心裡準備了嗎？

3.鳥王式

大家期待的倒立終於出現了，動作要領是:曲肘支撐地面，背部挺直，兩條腿分開一前一後，後腿蹬地，身體有力量後騰空，身體保持平衡之後，兩條腿纏繞在一起。兩條腿可以交替練習此動作。

倒立有助於血液迴圈，調動體內的細胞運動起來，肌肉的記憶力也會有所提升！倒立時纏繞腿，對於矯正腿型有很大的效果。這是小伴親身經歷的！

4. 船式

坐著之前可以在屁股下面放個厚墊子，防止潮涼。屁股坐在墊子上，上半身向後傾斜。頭部與脊椎保持在一條直線上。兩腿抬起，在空中腳尖緊繃，手臂同時抓住兩條大腿內側。微微抬頭，眼睛緊緊頂住腳尖位置。

腿部始終保持著緊繃的狀態，最好可以看到肌肉的形狀。消耗掉多餘的脂肪之後，你還需要擔心夏天穿裙子，穿短褲嗎？

5. 側鴿式

依舊是坐在地面上的動作，不要忘記墊子，兩腿膝蓋彎曲回收，坐在地面上，前腿的腳跟放於大腿根處，後腿抬起，兩手臂在頭頂位置彎曲，頸部後仰抓住抬起的腳掌。鍛鍊完左腿後，可交替練習右腿。

完美塑型，就看他的。相信小伴的每天堅持這個動作一分鐘。一個月之後就有驚喜出現，如果你夠認真，事半功倍也是可能的。

每天堅持拉伸腿部韌帶，不放棄。你能堅持多久，你的腿就會完美多久！逆天大長腿就是屬於你的。

今日話題：又長又細的腿，你可能是天生的，我可是經過努力而得來的。

建議訓練前熱身，訓練後拉伸！可能大家之前應該都聽過，訓練前後都需要進行拉伸，透過正確的拉伸是可以增加我們身體柔韌性、增加肌肉體積、可以緩解我們肌肉的痠疼等，但是目前大多數都證明，運動前拉伸，會降低肌肉力量耐力，會降低運動表現，那麼就一定程度的會對我們的健身訓練造成影響。

建議大家一般在健身鍛鍊前要進行一段熱身，熱身運動的主要目的是可促進人體的血液迴圈，使肌肉韌帶和關節溫度升高，既能提高關節與韌帶的活動範圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓練質量、預防運動損傷不可或缺的關鍵環節，很多人訓練前也會忽略熱身，這是一個很不好的習慣。在我們健身訓練後等自己身體稍微恢復後可以進行拉伸，這樣可以防止肌肉拉傷，減少肌肉乳酸堆積的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌肉的恢復。

有這樣一項事情，在我們的健身鍛鍊中能夠說是不可疏忽的，那就是我們的拉伸運動了，我們要曉得的是，拉伸的對我們的肌肉是大有裨益的。我們有很多人關於拉伸還是有很多的困惑，或者說很多的不解的事情，就比方這樣一個問題：

拉伸應該是在運動時進行，還是在健身後？

一，運動前的拉伸

我們要曉得的是，拉伸普通能夠分為兩種方式，一種是靜態的固定拉伸，一種則是動態的拉伸，又被我們很多人稱之為拉伸運動。

我們在停止運動鍛鍊之前的拉伸，應該是動態的運動拉伸，靜態的拉伸並不合適我們在運動之前去停止。

二，運動完畢後的拉伸

固然靜態的固定拉伸不合適我們在運動前去停止， 但是靜態的固定拉伸，還是很合適我們在運動完畢後去停止的。

為什麼要拉伸？有什麼好處？

運動前的熱身環節之所以選擇做動態拉伸，是由於熱身的目的是要進步心率、體溫、柔韌性，以及肌肉對刺激的反響速度。動態拉伸要重複刺激肌肉，從而更好地提升肌肉力氣、迸發力、柔韌性和諧和性。動態拉伸動作包括開合跳、高抬腿、側身旋轉跑、站姿提踵、後踢腿、手臂繞環、箭步蹲行進和誇大的踢擊動作等。

有一點需求強調的是，並不是一切的肌肉群都需求在鍛鍊完畢後做拉伸，專注於那些過於緊繃的部位就能夠了。形成緊繃的緣由既包括力氣鍛鍊，也包括日常生活中不正確的身體姿態。對大多數人來說，這意味著他們要格外關注胸肌、背闊肌、斜方肌、髖屈肌和臀腿部肌肉。

靜態拉伸更合適於放在鍛鍊完畢後做，它主要是起到冷卻放鬆的作用；每個靜態拉伸動作做25~30秒鐘。這些動作包括仰臥提臀膝後牽拉臀大肌、仰臥直腿拉伸、仰臥牽拉梨狀肌、大腿股四頭肌牽拉、坐姿分腿牽拉、仰臥直腿穿插轉體、坐姿拉伸大腿後群、跨平面前屈和上肢牽拉等。

除了拉伸，你還能夠輕盈的漫步，或是用泡沫滾軸來做按摩。這樣做有助於促進血液迴圈和放緩心率，減輕鍛鍊後的肌肉痠痛感。

正確的運動步驟是這樣的：

準備階段

健身前30分鐘吃點東西，補充好能量，運動的時分才會覺得比擬有力氣。

熱身階段

正式健身前應花幾分鐘停止熱身運動。運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，進步運動表現，並減少運動傷害的發作。

力氣練習階段

初級健身者：力氣練習時，應該以器械鍛鍊為主，自在重量為輔。由於固定器械有一定的運動軌跡，比擬容易控制，肌肉群會比擬有覺得。

普通健身者：首先停止20～45分鐘力氣練習，然後停止20～45分鐘的有氧鍛鍊，總體健身時間控制在1小時左右。

中高階鍛鍊者：可依據本身需求恰當延長鍛鍊時間或進步鍛鍊強度。

整理運動階段

以伸展為主。辦法是靜態拉伸，不要上下彈動。

洗浴更衣階段

鍛鍊之後不要急於洗浴，略微休息一會兒，等不再出汗時就能夠了。運用溫水洗浴。

營養餐階段

普通在運動完之後應補充一小餐，恰當補充能量。