首先練習的是進入瑜伽狀態的呼吸法，以及基本坐姿。

瑜伽練習可以沒有基礎，裡面所有的動作在剛開始沒辦法一步到位的情況下，可以放鬆要求，（比如躺臥將雙腿與地面呈九十度抬起，你沒法做到雙腿繃直，可以先稍稍彎曲，等練習積累經驗後再提高對自己的要求。）建議開始練習時要準備專業的瑜伽墊，瑜伽服（或者舒適合身的家居服，不易太緊或太鬆），跟隨瑜伽影片學習，準備一些合適的背景音樂。

在開始練習前要做好熱身運動，對於其中一些對身體拉伸幅度較大，或自己不易做到的動作不要太勉強，慢慢來，只要能感知到身體肌肉有拉伸感就可以。

1、從鍛鍊身體的角度講，每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每週也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鍾。

2、應穿著寬鬆、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為繫帶的，不是鬆緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡質地的衣服，也是一個較好的選擇。

3、練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放鬆雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便於完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。

4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯後3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)後進行。至於冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥想，這樣一天下來也相當於上了一節瑜伽課。

5、練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導致頭暈、噁心，甚至嘔吐。而且，練習時身體的血液集中在區域性肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。如果感覺餓，可以在練習前1～2個小時進食少量易於消化的食物，這樣就可以緩解練習中的飢餓感。

6、沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鐘後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

想練瑜伽什麼時候開始都可以，想出成績或效果不是練一次兩次就行的。所以，開始練一就要問自己為什麼練瑜伽？是為時尚，還是為身體健康。只有目標明確，加上強烈的興趣願望，才能愛上瑜伽，才能堅持瑜伽，也才能見效果。這種效果也不是能做多少高難度的動作，主要是透過練習瑜伽，給自己身心帶來的變化。比如變的自信了，內心安靜了，不會被浮躁的社會影響心情了。這些都是練瑜伽能給我們帶來的！所以，想練好瑜伽，學習堅持是主要的。如果經濟勻許最好去瑜伽館，跟著專業瑜伽老師學習，在老師的指導下會進步的更快，同時，學練瑜伽的人多，對自己也是一種督促，也有一種比較，會增加自己學好瑜伽的信心。實在不行，就跟著影片學習。現在手機電腦上有很多，自己下載下來慢慢學著練。自我練習時，避免急於求成，要根據自己身體實際，循序漸進。

隨著瑜伽熱的興起，越來越多的人喜歡到專業的瑜伽館中去體驗瑜伽，但是對於這項由印度傳來的運動我們畢竟認知有限，所有對於瑜伽初學者來說應該去專業的瑜伽館進行瑜伽練習。

首先是選擇老師，瑜伽是一項動作舒緩、情緒平靜的修煉，瑜伽老師更是擔負了將學員情緒帶入瑜伽練習情景的任務，所以瑜伽教練在教授課程的時候，本身的情緒必需是恬靜、安然，否則很難讓學員產生更深的精神領悟。好的瑜伽老師對瑜伽抱有虔誠的修煉態度，這一點應該很容易看出來。其次是選擇一個合適的場地，瑜伽的練習環境要求越接近自然越好，當然，在室內練習的瑜伽很難做到這一點，但是起碼的通風條件是必備的。場地和瑜伽器具的清潔也是很重要的。練習時候的光線不能過強，否則不利於注意力集中。正規的瑜伽課程在開始前就會有人專門“清場”，課程中也有專人在教室外巡視，以避免不必要的聲音干擾。在正式上課之前可以進行試課，一堂比較全面的瑜伽課程至少要包括調息、熱身、體位練習、冥想放鬆這四個步驟。一些瑜伽班會在課程中拿出專門的時間教授和訓練學員呼吸的方法，這一點對於瑜伽練習很重要，正確的呼吸方法是瑜伽練習的基礎。瑜伽練習後的放鬆是不可忽視的環節，透過放鬆，才能讓我們之前的體位法、呼吸法對身體內部產生的益處遍及全身，使血液迴圈通暢。剛開始練習瑜伽的時候一定要根據自己的身體狀況選擇適合的瑜伽體式，千萬不宜盲目求快、求難。

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、練習瑜伽一段時間了，但是還是分不清頂峰式和下犬式的區別，可以具體說一下兩者之間的區別嗎？練習時應該怎麼區分呢？

第一，兩者的做法和能量的傳遞不同。頂峰式要求雙腳併攏，並且感覺力量和能量從四肢傳遞到臀部形成一個頂峰；下犬式要求雙腳分開，臀部向後向下把重心帶到腳跟，並且感覺力量和能量是從雙手到手臂，沿著脊柱，順著雙腿到達腳跟。

第二，兩者的作用不同。頂峰式可以幫助控制情緒的穩定，緩解宮寒導致的生理週期不穩的問題，還對於腰腹氣虛，乏力，腎功能虛弱，腸胃虛和脹氣的人來說，是一個不錯的體式；而下犬式的作用是可以很好的延展身體，梳理脊柱，啟用身體各個部位，是一個即舒展又能鍛鍊穩定性的體式。

step 1：四角板凳式進入，雙手與肩膀同寬，雙腳併攏。

step 2：吸氣，手腳用力，提臀部向上，臀部是山峰的頂點。腰部，腹部，臀部都要收緊。

step 3：呼氣，感覺力量四肢傳遞到臀部形成一個頂峰。

▎2、本來經期量是正常的，但是會疼痛，所以練習了坐角式，雖然疼痛感是緩解了，但是量卻少了，是跟練這個體式有關係嗎？對身體會有不好的影響嗎？

雖然坐角式可以開啟骨盆區域，促進盆腔內的血液迴圈，緩解血淤的現象，拉伸和放鬆骨盆附近的肌肉群，讓骨盆有更好的開闔，可以緩解痛經。但是如果在練習坐角式的時候，沒有關注骨盆是否在中正位的前提下，很多練習者可能會加大骨盆後傾的現象，骨盆後傾會讓血液不容易流出，就導致了經量變少。

打個比方，想象骨盆是一個有蓋子的盆，盆上邊有兩個孔，盆裡有少許的冰塊和液態水，坐角式的作用相當於幫忙開啟那兩個孔，孔大了，讓水和冰塊更容易流出，就減少了冰塊撞擊帶來的傷痛，而當盆傾斜向後的時候，水流又會流出的比較少。

▎3、老師，我堅持練瑜伽3個月了，但是體重卻增了4斤，而且肉肉很明顯……這是怎麼回事呢？

答 ：您好，初學者練習瑜伽，在前期，根據個人情況體重確實是可能出現上漲的情況的，因為練習瑜伽後，內臟器官調理好了，胃口和吸收消化變好了，如果還是吃一樣多的東西，體重確實是會重。但是如果練習完之後吃的比以前還多，那就可能不止是重了肌肉，還會長一些脂肪。

所以，瑜伽練習完之後，不要馬上進食，量也要有一定的控制。

不過，等練習瑜伽時間久一些了，身體是會看著瘦下來的，肌肉會被塑性，而且身體會自己知道多少體重適合自己，會一直維持在那個範圍，所以到最後是不胖也不瘦，也可以說是精瘦，穿衣顯瘦，脫衣有肉，所以不用擔心這個情況。

▎4、工作壓力大，導致經常性的失眠，每天精神都不太好，請問，怎麼樣透過瑜伽來放鬆自己，給身體充電呢？

建議平時可以多練習一些冥想瑜伽、陰瑜伽、經絡瑜伽(特別是肝經)等。推薦一套針對失眠的瑜伽序列（晚上不習練），幫助你放鬆全身肌肉，提高你的睡眠質量：

站立前屈-加強腿部伸展（雙角式）-下犬式-臉朝下英雄式-加強背部伸展式-頭碰膝前屈式-臉朝下加強背部伸展式-仰臥束角式-臥英雄式-頭倒立-肩倒立-犁式-橋式-吉祥坐-倒剪式-挺屍式。

step 1：仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側。

step 2：屈雙膝，雙腳雙腿併攏。

step 3：雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地。

step 4：雙腿伸直，坐骨在身體的最高點。

step 5：臀部向上，脊柱延展，背部立直。

step 6：雙手可撐住後背，亦可以放在地面上。

▎5、天氣漸漸冷了，對於手腳冰冷的人來說，真的很難熬，膝蓋會經常感到痠痛，練習什麼瑜伽體式可以保護膝蓋，讓身體暖和起來呢？

答 ：您好，秋冬是身體很容易產生內在乾燥的季節，從阿育吠陀的角度來講，體內環境容易乾燥，各關節都有可能出現問題。而氣溫低，身體內在血液迴圈速率可能不如平時快，關節相對沒有那麼靈活，所在在冬季，就更需要多做一些柔和的體式來活動膝關節，促進它周圍的氣血迴圈。

根據您的情況，膝關節已經會有痠痛，所以就要選擇又可以活動到它，又必須避免過度承重和擠壓的體式練習，建議以下幾種型別體式：仰臥體式，俯臥體式，坐立體式（避免雷電坐，英雄坐）等。

第一，由於現在的生活習慣，會常常將手臂垂下或搭在桌上，並且手臂的肌肉又很難活動得到，大臂由於長時間的放鬆而容易形成脂肪積累及肌肉鬆弛。

第二，迴圈不暢，大臂內側肥胖，由於疲勞或者休息不佳等原因造成的經絡迴圈不暢通，水分滯留在內側位置，形成腫脹。

因此，在平時練習的時候，要多啟用手臂肌肉活力，促進手臂部分的血液迴圈。這裡推薦的體式：四柱支撐式、上犬式、支撐頭倒立，下犬式等。

step 1：俯臥在墊子上。

step 2：兩腳分開大約一個腳掌的距離。十根腳趾頭朝向正後方，倆手掌放在腰側，根手指頭朝向正前方。

step 3：吸氣，抬起頭部和身體，伸直手臂，腳趾壓實墊子。

step 4：將兩條腿部繃直，注意膝蓋和腿部必須離地。身體的重心放於手掌和腳趾上。

step 5：全部伸展開你的脊柱、頸部和大小腿。並且感覺手臂後面也在伸展。

step 6：彎曲肘關節，放鬆全身，鱷魚式休息。

▎7、長期熬夜，導致氣色不好，總是有些發黃，同事說練瑜伽可以改善，是真的嗎？

阿育吠陀裡說到，過度工作及熬夜會引起人體系統不平衡，從而導致疾病，所以恰當的睡眠是良好健康的重要組成部分，也就是睡夠了，氣色自然就好了。

▎8、四肢算是瘦的，肉都長在肚子上……所以很苦惱，有可以瘦小肚子的體式嗎？要怎麼練習呢？

答 ：您好，腹部肥胖的原因有很多：1、飲食不當。愛吃高脂肪的食物，身體無法及時分解這些脂肪，使得多餘脂肪堆積在腹部。2、脾胃虛寒。愛吃冷飲和生冷水果，傷了脾胃，使得食物轉變成脂肪堆積在腹部。3、缺乏運動。長久以往沒有鍛鍊，使得多餘的熱量和脂肪無法得到分解，造成腹部肥胖。

要改善這些情況，推薦一些體式：下犬，頭碰膝扭轉前屈伸展坐式、弓式、仰臥上抬腿，船式，平板支撐等。（訊息回覆這些體式詞就可以瀏覽相關體式內容啦）

推薦一個瑜伽序列體式：

簡易坐姿腹部轉圈—站立前屈—幻椅式—幻椅式扭轉（左右側）—前屈—下犬—戰士二（右腿）—三角側伸展—下犬—戰士二（左腿）—三角側伸展—敬禮式—仰臥卷腹—仰臥上抬腿—駱駝式—仰臥抱膝式—鱷魚式扭轉—挺屍式。

如果想要體式流動一點的練習者可以將駱駝式改成 橋式—輪式，初學者只需將駱駝式改成 橋式 即可。

step 1：雙腳併攏，彎曲膝蓋，雙手向上合十，手臂伸直.

step 2：膝蓋不要超過腳尖，腳內外側均等壓實。

step 3：大腿內側向後拉，送臀部向後。

step 4：從幻椅式，雙手合掌胸腔。

step 5：扭轉向左，保持膝蓋一條直線。

step 6：從腹部開始扭轉，讓胸腔來到大拇指的位置。

step 7：保持8-10次呼吸之後，雙手再次伸直來到幻椅式。

step 8：反方向扭轉。

▎10、想瘦身，但是有腰椎盤突出，請問應該怎麼合理健康的練習呢？

答 ：您好，根據您的情況，腰椎間盤突出的人，是可以進行健身來瘦身的，但是方法必須正確，且應該在有專業的指導人士下進行一些功能恢復的練習。因為必須不涉及或弱化腰椎活動，同時還要側重腰背和腹部肌肉的均衡性強化練習，要避免對腰椎造成二次損傷。

建議是去找專業教練或者瑜伽理療師來指導練習。

全世界最偉大的瑜伽導師艾楊格這樣說：“如果你呵護樹根，花朵會自然開放並散發芬芳，如果你呵護身體，心智及心靈會自然成長提升。”他的重要教學原理是調整對位——把身體的結構依據調整到對的位置。所以瑜伽修行者必須要了解人體的構造才能建立科學的正位概念，否則在以後的修煉中很容易受到傷害。

練瑜伽掌握正位瑜伽概念開始！

脊柱是支撐身體的主樑，正位瑜伽亦是從脊柱正位開始！

脊椎，又稱為“龍骨”，在身體背部中央的位置是支撐身體的主樑，就好像是一間房屋裡的樑柱一樣，在我們的身體裡佔著極重要的地位。人類之所以不同於其他動物的地方，在於我們可以直立地站著、走路，這都是因為我們有脊椎可以支撐身體的頭部和軀幹。

脊椎是由33塊脊椎所構成的，包含7塊頸椎,12塊胸椎、5塊腰椎、5塊薦椎和3～5塊尾椎，往上由頸椎連線至顱骨，往下由薦椎連線至骨盆，脊椎骨和脊椎骨之間，有一個軟骨連線保護．稱為“椎間盤”脊椎的另一個重要功能，就是保護我們的中摳神經“脊髓”，而莊脊椎兩側另自脊髓分派的31對脊椎神經，包含頸椎神經8對、胸椎神經12對，腰椎神經5對，薦椎神經5對和尾椎神經1對。脊椎神經的主要功能是支配身體四肢的運動和感覺，並延伸連線到身體的各個器官。

一旦脊椎受到壓迫，就會連帶影響到相應的身體健康，例如——

因為睡覺用的枕頭太高或長期習慣夾著話筒講電話、低頭工作者、躺在床上看書或者看電視者及喜歡跳水者......不自覺中，改變了脊椎的正常弧度，使得頸椎神經長期受到壓迫就容易有頸部、肩部、手肘及手部的痠麻疼痛或無力發生，也可能會引起腦部缺氧、頭暈、頭痛、失眠及腦神經衰弱等問題。

而常彎腰拿重物、習慣斜坐沙發、雙腳不自覺翹在茶几上使得腰部懸空，或是過於肥胖、因鈣質流失或攝取不足造成骨質疏鬆、缺乏運動或運動過度、外傷、床墊過軟或過硬等，都會使得腰椎受到壓迫、弧度變形·於是招來坐骨神經痛、腰痠背痛、兩腳發麻等現象，而且易引發痔瘡、便秘、經痛、陽痿、膀胱無力等症狀！

由此可知，脊椎和我們身體的健康情形息息相關，如果脊椎發生異常狀況或歪斜有任何的偏移時。就會壓迫到脊椎神經，進而影響到身體內臟器官的運作功能．情況較輕的，可能僅是感覺痠痛、麻痺或是引起身體內臟器官的病症，嚴重的話，甚至會有癱瘓的危險。

所以．脊椎的正位對人體是非常重要的．如果一旦發現有任何歪斜異狀時，千萬不可以輕視，必須到醫院檢查找出病因並要徹底增強身體的正位鍛鍊，使脊椎歸於正位，才能遠離任何的病痛！

如何運用正位瑜伽練習瑜伽，如何正確練習，瑜伽影片奉上：

當你剛開始練瑜伽時，很多動作其實是沒辦法完成的，這個時候，不是逞強去做到，而是要學會使用瑜伽輔具：拉伸帶、瑜伽球、瑜伽磚等，今天就跟大家分享瑜伽磚的使用。

對於初學者來說，瑜伽道具可以幫助瑜伽初選者完成一般狀態下無法完成的體式，使用道具不會使身體承受超過本身能力的工作，讓身體收到最小的壓力。瑜伽磚是一種輕便、便宜，卻非常好用的瑜伽輔助用具。它能輔助瑜伽練習，使練習者更容易做到相應的體式，從而更享受練習的過程。

我們為什麼要使用瑜伽磚以及如何使用瑜伽磚？

1、增加長度

對於瑜伽初學者來說，前期練習時，如果身體比較僵硬，柔韌性比較差，那麼很多體式就沒有辦法做到“標準”的距離和位置，這個時候，就需要瑜伽磚來增加長度，比如圖中的下犬式、上犬式以及加強側伸展式，都是透過瑜伽磚來增加長度，從而讓練習更有效果。

2、增加平衡

在瑜伽的站立體式中，有很多體式需要平衡能力，在瑜伽練習的初期，如果平衡能力比較差，那麼可以借用瑜伽磚輔助，幫助你維持平衡完成體式，比如上圖中的半月式、戰士3式和加強側伸展扭轉式，都是借用瑜伽磚，來幫助身體維持平衡，從而更好的完成體式。

3、加深體式

對於一些瑜伽時間比較長的老師和學員，通常也會藉助瑜伽磚輔助加深瑜伽體式的練習，在同一個體式中，找到不一樣的體驗和練習效果，比如上圖中的騎馬式、小橋式以及站立前屈伸展式，都是透過瑜伽磚加深體式動作，從而獲得不一樣的體驗。

4、輔助放鬆

在瑜伽練習中，使用瑜伽磚輔助放鬆是一件讓所有伽人都非常高興的事情，因為瑜伽磚，會讓我們放鬆的更舒適，更深入，也會讓我們更加輕鬆的忘記疲勞，快速的讓身體恢復，上圖中小橋式、仰臥束角式以及仰臥脊柱扭轉式，都是透過瑜伽磚的輔助，從而讓放鬆更加簡單舒適。

首先不知道現在在那個階段。如果是初學者的話：最好還是能找到一個老師來帶，有老師的話，在練習過程中有任何問題可以及時得到糾正，另一些具有危險性的動作可以得到保護。

謹記一點：在任何瑜伽課堂上，堅持非暴力原則，不要去做自己做不到的體位。同一個體位，針對不同學員身體狀態，專業的瑜伽教練都會提供備用方案，採取輔助工具，或降低體位難度。身體是自己的，受傷也是自己的，請一定要謹慎。

初學者自學的話，從基礎開始好好堅持，比如山式、樹式、拜日式，都是看起來很簡單但是回味無窮的基礎體位，值得好好琢磨、多多練習。

所謂的瑜伽傷，大多數是錯誤的體式導致的，所以初學者最大的追求應當是不出錯。而不是追求難度，追求效率，為達到某一個“標準”導致動作變形。哈他瑜伽非常適合初學者練習：緩慢深長，給足夠的時間，去熟悉每一個動作之間的關聯，以及專注於呼吸與肌肉的發展。好的瑜伽老師一定會在基礎體式上下很多工夫，做到反覆、熟練、覺知。

特別推薦兩本瑜伽書，無論是初學者還是高階練習都可以用：來自艾揚格《瑜伽之光》和《瑜伽之樹》，前者堪稱瑜伽體式的教科聖經，每一個動作分解得及其精準。後者講他練習瑜伽的一些經歷和心得，可以作為入門讀本。

對於高階練習者，系統學習瑜伽有以下兩個方面可以切入，暫時用“文武”來概括：

“武”——體位，目前大部分瑜伽館都提供相關訓練課程。但是光有體位練習是不夠的，那只是瑜伽當中非常小的一部分。按照瑜伽的八支分法：

1、制戒 Yama，指為改進外在行為所需遵守的行為規範，自制。包括：非暴力、誠實、不偷盜、節慾和不貪婪。

2、內製 Niyama，指為改善內心環境，每天實際應做到的行為規範。包括純淨、自足、自律、內省和向神的臣服。

3、體式 Asana，指讓人感覺舒適並能長久保持的身體姿勢。體式給身體帶來健康和輕盈，穩定的體式也可以帶來內心和精神的寧靜。

4、呼吸控制 Pranayama，對呼吸的延長和控制。主要包括對吸氣、呼氣、吸氣與呼氣之間的停頓（內懸息）、呼氣與吸氣之間的停頓的控制（外懸息）。

5、制感 Pratyahara，指透過控制感官，使練習者從對外關注轉移到向內在專注的狀態。

6、專注 Dharana，指意識集中在一點，大腦不再波動，而是集中在一個事物上，是進入冥想的初始步驟。

7、冥想 Dhyana，指意識能長久的集中，並不會被外在的事物所幹擾，此時對事物的理解和認知會從表面逐漸深入到本質。

8、入定 Samadhi，在入定的階段，不再有具體的冥想物件，而是意識進入到空靈的狀態。身體和感官都處於一種休息的狀態，心靈隱藏的力量被逐漸開啟，體悟到生命的最高智慧。

瑜伽的最高境界是三摩地。體式只是輔助和基礎，是為達到三摩地而做的準備，因此在現代瑜伽的課程裡，還需要“文”的練習，包括：

1）理論知識

運動解剖學，幫助避免因為不恰當的體式而受傷

經絡學，幫助充分了解體位的含義

中醫基礎理論，其實也是相通的

2）心靈練習

持戒：幫助身體維持一個比較純淨的狀態，保持體式練習的能量。

瑜伽和佛教本身就相當有淵源。平時可以聽一些佛教講座（推薦淨空法師的演講，下載喜馬拉雅聽書搜尋一下就出來了，很多）也可以幫助保持一個平和的心態。

打坐：養成每天打坐的習慣，培養專注的能力。之所以說體式是基礎，因為沒有好的身體是很難做到專注的。以前每次打坐都會瞌睡，要麼就容易胡思亂想，還是因為身體不平衡導致能量受阻。現在普通人，大部分只能達到制感與專注的境界，少數人可以達到冥想。

唱誦：咒語本身帶有一定的能量，練習能幫助進入專注的狀態。網上有一些瑜伽唱誦的音樂可以借鑑，練習的時候拿來當背景音樂，推薦Deva Premal 的瑜伽唱誦音樂。如果覺得梵文咒語有難度，簡單的“om”就可以了。

從三年前的小白，到現在的瑜伽教練我也算是有不少練習瑜伽的經驗，今天我就給你講講我這三年學習瑜伽的一些方法吧！

第一，剛剛接觸瑜什麼也不懂，在這個時候你最好是去找一名瑜伽教練或者有過練習經驗的瑜伽練習者帶你入門

第二，在沒有人陪同你一起練習的時候最好配上一條正宗的正位瑜伽墊，它能夠引導你練習正確的瑜伽體式，避免你因為體式錯誤受到傷害，我自己用的是Atmananda的正位瑜伽墊是一款非常科學、精準的正位墊！

第三，在練習的時候不要勉強自己一步步來，切莫想著可以一步登天。

第四：可以找一些科學的瑜伽教程去看看，對比一下自身有什麼地方是錯誤的，或者是呼吸有沒有調整好。有條件的朋友還可以在練習的時候放一面全身鏡在面前，這樣就會更加直觀的看清自己哪些地方沒有做好

我想這個問題同樣也是很多瑜伽小白所關注的問題吧，那我就給大家說說我的學員們是怎麼做的吧。

首先，初學者一點基礎都沒有最好是去找一名資深的教練輔導練習，有了一名老師你才知道自己要怎麼做，練習些什麼。

其次，你要有一個適合自己的瑜伽墊搭檔，我建議初學最好是用Atmananda的正位瑜伽墊練習，這樣不管教練在不在你身邊你都能完成正確、精準的體式，不會因為這個而受傷！

最後，要有一個良好的練習心態，做到不急不躁，遇到困難或者不懂的可以想老師請教。但是也不能因為急功近利而勉強自己超過自己的身體極限。

標準體式教程，你不能錯過的機會！就這樣開始練瑜伽！

妮可語錄：給你一個機會讓你糾正錯誤體式，不可錯過噢~

如果給你一個讓你改正錯誤的機會，你一定要好好把握，畢竟機會不是人人都能有。那麼，下面妮可就要出一套標準體式教程，讓你糾正自己錯誤的體式，這個機會就擺在你面前了，你要好好珍惜噢。

雙手撐地，雙腳腳尖踮起，身體呈一條傾斜的直線。做這個體式的時候，注意腿是打直的，腰板也是挺直的。要做得標準，功效才會好噢。

練習瑜伽應當從最開始就以最認真最嚴謹的態度去把動作做得最標準，像瑜伽達人這樣，手該直的直，腿該伸的伸，身體與地面保持平行，這樣之後才會省去很多不必要的麻煩，而且也能更早地變美喲。

聽說練瑜伽能減肥？這是肯定的呀。長期練瑜伽的人身材都是性感火辣的，無論你以前是水桶腰、大粗腿，瑜伽都能幫助你變成小蠻腰、大長腿。

有時候，就這樣靜靜地站著又何嘗不是一種運動呢。這樣的運動，受益最大的應該還是內心，它能讓你內心的浮躁消失，變得寧靜寬容。最適合佛系的人練了！

倒立式最好的搭檔就是牆壁。靠著牆壁練瑜伽，安全感瞬間上升了不少，再也不用擔心翻不過去或者翻過去了的問題，它能夠幫助你很好地控制你的力道，讓你在減肥變美變苗條的路上越走越好。

當你把瑜伽動作做標準之後，每一個體式的功效都是不可估量的。該蹲的時候絕不會站著，該半蹲的時候絕不會坐著，這是一個熱愛瑜伽的人的基本素養。熱愛瑜伽的人，總是會把每一個瑜伽體式都做到極致。

呀，妮可看到了不該看到的東西！不得不說，瑜伽達人的身材真是好，這肯定跟她長期練習瑜伽是分不開的，看來以後妮可也要更勤奮地練習瑜伽了。

這個體式不如倒立式那般難學，但是卻同樣具有倒立式的功效。不可不學噢！

說曹操，曹操到。讓人有點難以捉摸的倒立式來了，下面妮可就講講這個體式要怎麼練。

1、站直，雙手放於體側。身體面向牆壁，與牆壁隔約一米的距離，左腿向前邁一大步，成弓步，右腿伸直。

2、雙手撐地，右腿向牆壁方向抬起，左腿跟上。雙腳靠牆。

3、堅持數秒後，雙腿放下。

瑜伽達人似乎都特別喜愛練習倒立式，當然是因為這個體式功效強大，既能減肥瘦身，又能益智安神，是一個不可多得的好體式。

看瑜伽達人練瑜伽的時候多麼地認真，體式多麼的標準，再反觀你自己，找找差距，努力迎頭趕上。

今天分享的標準體式教程到這裡就告一段落了，相信大家都已經把標準的動作記下來了吧，每天都要堅持練噢。

個人認為新手剛開始練習瑜伽最重要的就是保持一個良好的正位習慣，這個習慣可以幫助你在以後的瑜伽路程上少走很多的彎路，並且會避免因為體式問題而導致的受傷。

常常有很多初學者跑過來問我要怎麼做才能做到正位、精準的體式的，我通常都會建議她們去準備一條Atmananda的正位瑜伽墊，練習的時候就鋪在上面，根據上面正宗的正位線條來練習體式，這樣在老師不在身邊的時候也不用擔心會出錯。

瑜伽練習，身體正位是最重要的。對於瑜伽初學者來說尤其如此，因為錯誤的練習不僅會建立錯誤的動作模式，難以糾正，而且容易對身體造成損傷，半月板拉傷是最常見的問題，學習前要知道什麼對的什麼是錯的，不要盲目模仿其形。

10個瑜伽初學者經常容易練錯的體式及正誤對比圖

1

站立前屈

背部延展

大腿向上提向後推

可微屈膝增加屈髖能力

也可藉助伸展帶和瑜伽磚輔助練習

02

下犬式

五指分開向下壓

背部延展，眼睛看向鼻尖方向

臀部向上，大腿根向後推，腳跟向下踩

03

半月式

下方腳踩實，後方腳向後蹬

髖部向上開啟

不要低頭拱背

04

船式

腹部內收，背部立直

可藉助伸展帶練習

也可微屈膝增強屈髖能力

05

平板支撐

腹部核心收緊，不要塌腰翹臀

肘眼相對，不要超伸

胸腔向前延展

06

上犬式

不要聳肩，手肘不要超伸

髖部向前，肋骨內收，胸腔向前向下

可藉助瑜伽磚輔助練習

07

騎馬式

前方大小腿90°，腳踩實

後方膝蓋腳背貼地，腳踝內收

髖部中正，脊柱向上延展

08

戰士三式

下方腿穩定有力的踩實地面，後方腿向後蹬

髖部擺正，眼睛看向鼻尖方向

手臂和上方腿形成一條力線

09

單腿下犬式

雙手均勻用力，髖部保持中正

上方腳向後蹬，腳尖向下

下方腿收緊上提，腹部內收

10

駱駝式

髖部向前

胸腔上提，不要聳肩

可藉助瑜伽磚輔助練習

現在的人們越來越注重對自己形體的要求。所以練瑜伽也就成了當代女性最為喜愛的一項健身運動。因為這項運動不僅可以讓我們的身體變得更加柔軟，而且也會塑造身體的線條。但是有很多新手在練瑜伽的初期，總會遇到這樣一種情況，讓人感到十分煩惱，那就是保持不了平衡。今天我們就來教大家幾個技巧，幫助各位瑜伽新手們可以更好地掌握自己身體的平衡。

首先我們要對腳下的支撐點更為關注一些。在平衡體式中，我們一定要注重讓大腳趾的根部壓實在地上。因為如果大腳趾並沒有壓實的話，我們的身體就會不穩定，從而導致左晃右晃。其次就是一定要保持呼吸的平穩，如果你過於緊張的話，也會導致身體不穩定。最好的方法就是保持緩慢且悠長的呼吸。這樣也對調節心態有一定的好處。並且在做瑜伽的過程中，我們的眼睛一定要平視前方，不能左顧右盼，讓可以讓我們的精神力更加集中。從而，更好的保持平衡。

在練瑜伽的過程中，不僅要遵循這幾個技巧，而且也要注意一些其他事項。瑜伽這項運動並不是每個人都適合的，因為它對身體的柔軟性有著一定的要求。而且有著高血壓或者頸椎病等疾病的人是不能去做瑜伽的。因為這樣會讓我們的身體受到一定的損傷。如果你身體有某些疾病的話，一定要先遵循一下醫生的囑託，再選擇是否要去做瑜伽。

而且現在市面上所興起的高溫瑜伽，也會讓我們的心跳比平時跳的更快一些。所以像孕婦或者小朋友們都是不應該接觸這項運動的。並且瑜伽也算是一項運動健身動作，所以就像其他的運動一樣在做之前一定要做好充分的熱身準備活動，這樣可以有效地拉伸我們的筋和我們的關節。可以極大地避免的運動過程中受到傷害。

其次，如果你是在家裡練習瑜伽的話，一定要選擇一個安靜且平整的地方，室內的空氣也一定要乾淨和新鮮。因為瑜伽是一個消耗氧量極大的運動，所以空氣對我們來講是十分重要的。如果你希望的話也可以選擇在室外練習，可以選擇環境優雅的花園，但是像那些寒冷或者空氣環境不好的地方，是應該被避免選擇的。並且在練習瑜伽之前的三個小時是不允許食用一些固體食物的。因為這樣很容易讓我們在練習倒立的時候，產生一些不適的感覺。在沐浴方面，並被極大地張開，這個時候洗澡可能會讓我們的身體受到寒氣。

雖然練習瑜伽可以讓我們的身體變得更加柔軟，而且對我們的健康也是有很大的益處。但是並不是每個人都適合練習瑜伽的我們應該根據自己的實際情況，選擇更為適合自己的運動健身專案，而不是盲目跟從，畢竟適合自己的才是最好的。

如果你真的想學習瑜伽，那麼我覺得有幾個問題，可以在心裡試著回答一下，然後再開始也不遲。

1. 你認識的瑜伽是什麼樣的？

2. 你對網路上的瑜伽傷有了解嗎？

3. 你希望透過瑜伽帶來哪些改變？

4. 你願意為瑜伽付出多少精力或者時間？

帶著這些問題來說說我的心理話吧。

你認識的瑜伽是什麼樣的？

你認識的瑜伽是不是朋友圈別人曬的高難度體式？亦或是網路上偶然看到的明星練習瑜伽的優美姿態？我覺得很少有人是因為別人的努力而突然心動，說自己也想要練習瑜伽吧？如果你真的是被別人的努力打動而自己也想努力去練習，那麼我覺得這個初心會更好地幫助你進步和成長。

你對網路上的瑜伽傷有了解嗎？

不是危言聳聽，只是在開始之前，我想提醒你先花些時間更好地瞭解瑜伽，然後再開始也來得及，你的時間會帶你在瑜伽路上走得更遠更好。為什麼會有人練習瑜伽反而受傷？不僅是網路上，我身邊也有不少因為練習瑜伽而受傷的例子，受傷中的大多數都是選擇不再練習瑜伽，我覺得非常可惜。遇到這種情況，瑜伽老師也特別尷尬，紛紛聲討這個鍋瑜伽不背。其實一旦受傷，這根本不是背不背鍋的問題。原本抱著喜歡瑜伽的心情，結果搞了一身傷，實在是痛惜。所以瑜伽入門一定不能輕視，如果身心覺知不是特別高，不建議跟著影片練習，強烈建議找到好的老師，在老師的指導下練習，特別是細節發力如果能有手把手的教學，覺知會進步很快，也能更好的保護身體。

你希望透過瑜伽帶來哪些改變？

瑜伽的好處對於長期練習的人來說，內外兼顧。不知對於新手來說，是什麼好處更吸引人呢？有個明確的目標，會幫助你更好的堅持，如果別人透過瑜伽可以達到，那麼希望你也能堅持。因為瑜伽需要長期的堅持，才能給你帶來明顯的改變，所以期望你的加入，也期待你的持之以恆。

你願意為瑜伽付出多少精力或者時間？

為什麼還沒開始，就要問付出的問題？因為瑜伽是無時無刻不在練習，除了站在墊子上的體式練習，還有平時的呼吸練習，身心修習，只有時間花到了，效果才能看到。不然上了兩節瑜伽課，就開始抱怨沒有馬甲線，沒有大長腿，那麼還是不要選擇瑜伽了，瑜伽不是立竿見影的運動方式，唯有堅持才是捷徑。

如果以上的問題都有自己明確的答案，並且真的確定要開始，那麼我覺得有幾點建議：

走進正規的瑜伽課堂

瑜伽有體式練習，也有很多理論知識的支撐，好的瑜伽老師不僅可以教你練習體式，還會在體式練習中發現你的問題，並幫助你透過練習矯正問題，這些問題包括你身體原有的問題，以及在練習過程中產生的新問題，只有問題得到糾正，才能幫助你更快地進步。很難保證你遇到的第一位老師就很專業，這個過程需要自己去體驗，去對比，所以入門師傅特別重要。

儘量尋求老師的幫助

如果沒有一對一的練習條件，那麼在大課上，儘量靠近老師的位置，或者課前和老師溝通，自己是初學者，目的只有一個，希望老師可以更多關注到你，不要不好意思，老師的關注可以幫助你更加集中注意力練習，也會讓你少走彎路，更快進步。有些人喜歡坐在角落，安靜地自己練習，但是這種情況，如果不是有經驗，或者對體式細節特別瞭解，反而是很容易受傷。所以既然決定要開始瑜伽，那麼就不要不接受老師的幫助。

提高身體細微的覺知

一旦開始瑜伽，就會發現瑜伽和其他運動的區別，瑜伽會有肌耐力的練習，會有從根基開始的力量走線，帶上覺知，可以讓身體更快的改變生活中習慣性地發力模式，進而找到正確的發力方法。之所以需要正確的發力，是因為這種有效的練習，可以更好地塑造身體線條，保護骨骼關節，減少代償造成的傷害。一開始就要求找到身體的覺知，其實是非常困難的，初學者一開始能保持一節課的時間都能專注在自己的呼吸上，已經非常難得了。萬事開頭難，一旦開始，身體會慢慢給你引路的，你要做的就是相信自己的身體，慢慢跟隨身體的節奏。

不舒服及時調整練習

瑜伽沒有葛優躺式的放鬆，每個體式都是帶著覺知，與身體進行對話。掌握瑜伽細節可以藉助書籍，可以和同學交流，可以請教老師。從不正確的練習到逐漸正位的練習是一個過程，改變自己的慣性發力也會帶來很多挑戰，如果有不適要第一時間請教老師，透過練習或者其他補償的體式來進行通解，不要等到問題嚴重了直接放棄瑜伽，得不償失。

持之以恆地練習、練習

瑜伽沒有捷徑，只有練習才能帶你到達你想要去的彼岸。

“Practice, practice, and all is coming.”

瑜伽是“慢生活”的一種生活方式，它不像舉鐵，跑步，游泳那樣有動力，有激情。它是一種修身養性的運動，不僅是女性，很多男性也會去練瑜伽。

它不僅能瘦身塑形、增強柔韌度，還能鍛鍊人的意志力、緩解壓力，它的好處真的是多到超乎你的想象！

呼吸是建立智慧身體、肌肉耐力的前提

瑜伽身體層面的練習是練習肌肉的反應能力的，也就是練習肌肉的控制力。想要建立有力量且靈敏的智慧身體，前提是要會呼吸。

呼吸是瑜伽練習中最基礎且最重要的。

練好呼吸，讓美麗停不下來！

很多人在練習中會心急的提升自己的力量，提升自己的高難體式。但往往力不從心，歸根結底是在剛剛入門時沒有建立很好的呼吸系統。呼吸是可以真正支援人的身體能量的，它是身體內在的動力和馬達，是一個發電站。

呼吸系統建立好了，

練習時的力量才能達到倍增

當力量達到2倍、4倍時，在後期的序列練習時，你會發現不但不累，反而是越練越有能量，越練越充滿力量，這個力量不是純力量，而是富有能量的力量。

呼吸讓身體充滿力量，力量又是身體練習的基礎，呼吸對了，不僅可以幫助我們放鬆身心，同時也可以幫助瘦腹噢！經常採用這種呼吸方式可調節身心健康，排出體內濁氣。

今天我們整理了2種呼吸練習方法，作為初期練習者，您可以每天抽5-10分鐘時間參考練習，逐漸建立良好的呼吸系統。

01腹式呼吸

仰臥於墊面，雙腿屈膝

雙手各放於腹部和胸腔

現在嘗試著關閉上眼睛，吸氣感受腹部慢慢向外鼓起

呼氣時，感受肚臍向內向下找脊柱

呼吸要深長越好，充分感受身體

我們再從側面坐立的狀態觀察下腹式呼吸:

注意！肩膀一定不要跟隨著呼吸聳起來，這也是為什麼前面提到很多人不會呼吸的原因，長期用肩膀呼吸容易造成肩頸緊張。

02 橫隔膜呼吸

金剛坐準備，準備好一條伸展帶

將伸展帶放在後背腰部中段的位置向前相互交叉，雙手抓住伸展帶的兩頭

吸氣，感受肋骨向外擴張，橫膈膜下降

呼氣，感受肋骨向內收，橫膈膜上升

這時雙手輕輕用力拉伸展帶幫助肋骨內收更多，注意不要太用力，稍稍施加一點壓力就可以。

Tips：你知道嗎？用伸展帶輔助練習呼吸還可以解決肋骨外翻噢！同時還是提醒大家不要聳肩，在練習呼吸時，應充分感受腹部和胸腔的變化！

03 俯臥練習

再來從背部觀察一下腹式呼吸為什麼說能夠放鬆腰大肌

俯臥，閉上眼睛，身心放鬆，尤其肩膀

吸氣，感受整個腹部像吸滿氣的氣球，甚至連整個下背部都感受到膨脹

力的走向請留意圖片上的綠色箭頭

呼氣，肚臍向內找脊柱

Tips：一定要靜下心來感受！

現代人，特別容易緊張、焦慮、情緒化！這與呼吸模式也很大的關聯，多練下呼吸，把瑜伽精神帶到日常工作、生活中，你會發現自己變得更容易滿足、更容易開心！

很多人練習沒有進步，但是不知道問題出在哪裡。最後導致放棄。因為放棄是解決辦法最快，但也是最無用的一種。遇到困難放棄不是即使止損，而是一種逃避。

當你20歲時，覺得瑜伽是一種潮流時尚，結果太疼太累，太難堅持，放棄；

30歲時，肩頸不舒服，體態不好，覺得自己沒氣質，練瑜伽三天打魚兩天曬網，最後因為忙，放棄；

40歲時，每天被肩頸腰背疼痛折磨，覺得自己精力大不如前，你來練瑜伽，問教練“我這個年紀練瑜伽，是不是太晚了？”

其實你之前好幾次可以更早一點的接觸瑜伽，遠離疼痛，但是你放棄了，好在瑜伽什麼時候開始都不晚。只要你願意開始，並且堅持。

但瑜伽也是很“小氣”的，你一下子要的太多，它就會什麼都不給你。

瑜伽是一個人自得知識的體驗，而非來自於書本學，邏輯辯論或者理論爭論等。瑜伽是一種哲學，生活方式，是藝術和科學的完美結合。

在體式上的精進不是錯的，精進體式某種程度來說也是有必要的，這一點下面會詳細解釋。但是如果執著於精進體式，就本末倒置了。瑜伽是綜合的，實踐型的科目。如果說我們可以做到很多高難度的體式，但是面對問題依舊會選擇放棄來解決的話，那麼瑜伽在你身上並沒有存在的痕跡。

例如：你腿部力量很好，你只願意練腿部的體式，遇到練上肢的體式就退縮，或者直接錯過這節課，那麼你並沒有做到面對真實的自己；再比如，你可以聯絡高難度體式，甚至比你的老師練習的幅度還要深，但是你沒有辦法接受自己身材上的不完美，沒辦法接受人會老的事實，那麼可能瑜伽的修為還不夠，最終也會導致你的體式不會再精進，因為你沒辦法面對與放下。

而想要真的在瑜伽方面不斷進步，或者走的更長久，還需更加嚴格的訓練。沒有嚴格的訓練，什麼也得不到。沒有持久的努力，無法取得物質世界的成果，這種嚴格的訓練包括四個方面：道德的，身體的，心靈的和精神的。為什麼練的久沒有效果，因為你只停留在身體上。而這四個方面，恰好對應了瑜伽八支：

我們都知道帕坦伽力的《瑜伽經》提出了瑜伽的八支分法，分別是禁制（Yama），勸制（Niyama），體式（Asana），呼吸控制/調息法（Pranayama），制感（Pratyahara），專注/執持（Dharana），冥想/禪定（Dhyana），入定/三摩地（Samadhi）。而這八支又整合為我們之前所提到的練習的四個方面：道德的，身體的，心靈的，精神的。

道德方面（Yama，Niyama）

前兩層是禁制和勸制，是一種對人對己的行為準則。我們每天來到瑜伽墊上，第一步不是調息，不是想今天會練習什麼體式，而是調整心態，告訴自己這節課不攀比，不強迫自己，把心安定下來，把意識安定下來。之後才來到體式部分。

而這部分包含了很多行為準則，比如說不暴力，不偷盜，不說謊，節制，不貪婪；潔淨，自學，虔誠，仁慈，謙虛，自律等等。

其中要說的就是潔淨，艾揚格大師說，身體是靈魂的廟宇，需要時時打掃。只有身體清潔了，靈魂才能住進來。這種潔淨不單純是指洗澡，更多的是身體保持完全健康和穩定的狀態，而當你重視這一點的時候，你已經走到了下一層——身體方面。

身體方面（Asana，Pranayama）

身體上的練習自然指的是體式，上文說瑜伽的練習也要適當的追求一下體式的精進，但是並非幅度上的精進，而是融入呼吸控制法之後的體式，才是一種精進。很多人將大量的時間經歷投入在體式的鑽研上，注重體式的技巧，方法，認為體式就是瑜伽的全部，但請不要忘記，瑜伽是一種哲學，生活方式，是藝術與科學的完美結合。因此融入了呼吸的體式才叫體式，才算完整。而當你開始留意呼吸時，你就來到了心靈方面。

心靈方面（Pranayama，Pratyahar）

我們一直說瑜伽是控制心識的波動，控制身心的穩定。那麼我們就要了解心識會因為什麼而波動，身心為何會不穩定。

我們知道人有色，怒，貪，欲，驕和妒這幾大慾望。心會因為這些慾望，而促使感官去行動來滿足自己的慾望。比如你對美食的貪戀，會讓嘴巴去品嚐，讓胃去吸收，然而對美食過多的慾望會給腸胃造成過多的負擔，於是形成腸胃病。再比如你產生了刷手機的慾望，那麼眼睛，雙手就會來滿足你，久而久之眼疲勞，滑鼠手，鍵盤手也隨之而來。

而為了控制這些慾望，我們藉助呼吸控制法。將所有感官收進來，穩定心，穩定身體，保持調息的習慣，可以更好的控制心識，如果你可以做得到，那麼就進入了精神方面。

精神方面（Dharana，Dhyana，Samadhi）

最後這個比較難，或者說之前的每步都不容易。這一階段，心智泰然自若，全神貫注，直接接觸靈魂。活在靈魂中的瑜伽練習者是自由的，此時沒有了低階的慾望，更多的是沒有自我存在的意識，反而更加接近真我。

很多人對最後這階段的理解，就是遁入空門，忘我，找個山洞度過餘生。其實都市生活就是一種修行，有的人選擇力爭上游，慾壑難填；有的人選擇知足長樂，雲淡風輕。真正進入到最後這一階段的人少之又少，因此也只能用寥寥數語帶過。

但如果你希望每天並非只是重複同樣的事情，希望和身邊人的關係更加和諧，每天被幸福和快樂所圍繞，少一些焦慮，少一些自我否定和負罪感，希望你可以仔細閱讀，並且將這篇文章分享出去。

帕坦伽利說：“誰摒棄了‘我’和‘我的’，誰就能看到事物本來的面目。”

瑜伽開始練習是很簡單的，比如我，我只是買了一塊瑜伽墊，剛開始瑜伽服都沒買，就是穿的棉質睡衣。然後在網上就看影片跟著學了。

當然了，作為一個瑜伽練習者，覺得如果你有時間的話，最好是去上瑜伽課，這樣會讓你形成習慣。因為瑜伽的練習，和它的的動作一樣，是講究柔韌度的，是講究堅持的力量的。所以瑜伽不是看的一時的效果，是看的長久的效果。

因此，我建議朋友練習瑜伽，首先是學習瑜伽的呼吸方法，讓自己的呼吸從平時的口鼻呼吸變成腹式的瑜伽呼吸。然後再開始練習簡單的，合適自己的身體練習的體式，一般初學者是從從初級瑜伽教程開始學。慢慢的熟悉自己的身體變化，慢慢的讓自己的呼吸和形體都合乎瑜伽的練習。

然後學會放下，放下所有的束縛，不管是身體還是精神的束縛都要放下。學習讓自己的身體，呼吸和心靈都做到合一的狀態。也就是順應自然的狀態。

因為瑜伽就是心，身合一的修持過程。或者說是叫人做到寬容的過程。只有放下所有的負累，學習寬容才能得到成功。至於寬容，首先就是要對自己寬容，寬容自己的錯誤，包容別人的不好。

所以練習瑜伽並不需要苛求體式的正確，而是讓自己能夠感受到自己每天的進步，每天都比昨天好一點。這樣時間久了，你就摸到了瑜伽的門道了。

既然是新手，也就是說你從來沒有接觸過瑜伽或者只是淺淺的接觸到了瑜伽。本人長期練習瑜伽，從接觸到依賴，真切感受到瑜伽帶給我的變化。新手學瑜伽，有如下建議：

1.選擇專業的瑜伽老師。新手學習瑜伽不推薦跟著影片或者APP學習，切不說你分不清楚影片或者APP的優劣，初級體式和中高階體式都很難準確分清楚，更不懂得體式的關鍵點在哪裡，只是簡單的模仿動作，有一些超過你身體承受度的體式或者你理解錯誤的體式，長期練習，反而會對身體造成傷害。所以要選擇專業的瑜伽老師，告訴她你真實的身體狀況。她會引導你，輔助你完成你的練習。對於特殊的身體狀況，會有一些特殊的針對性的處理方式。對於瑜伽體式的關鍵點和注意事項會告訴你，帶你進行正確的練習；

2.瞭解自己的身體，調整心態，不攀比，不急功近利。對自己的身體有一個全面的瞭解，練習時遵循自己的身體承受度，聽從自己內心的聲音。瑜伽是一個人的修行，每個人的身體狀況不一樣，不存在攀比，不著急去做一些高難度的體式。要集中精力量力而行，然後慢慢超越自己，而不是超越別人。

3.選擇合適的瑜伽墊。初學者可以選擇厚度較厚的瑜伽墊，在柔韌性和力量還不是很強的情況下，較厚的瑜伽墊會更適合，可以選擇瑜伽鋪巾，防止打滑。

4.要懂得堅持。新手練習瑜伽容易放棄。有人因為運動後身體的疼痛，有人認為瑜伽沒能讓自己流大量的汗水，也有人因為工作太忙半途而廢。無論如何，新手練習瑜伽最難克服的就是堅持這關。個人經驗，只有堅持三個月以上，才會明顯感覺到自己身心的變化，比如柔韌性的提高，力量的增強，情緒的平緩，體態的變化等等。所以新手朋友們，加油吧！

學習瑜伽，說簡單也簡單，想要專研的話，才發現瑜伽的世界博大精深！

比如一個山式站立，很多人都覺得只要站的像顆松樹就行了，其實這還遠遠不夠，要把大腳趾球壓下去，要讓髕骨正對大腳趾和二腳趾中間，髂前上棘要正對髕骨，讓從腳趾中間→髕骨→髂前上棘，三個點連城一條線，啟動足底的根基，找到肌肉包裹骨骼的感覺，真正做到位了，才能體會到穩定的根基是如何透過雙腿、骨盆、脊柱、手臂以及頭腦給我們以支援的。

山式站立是所有瑜伽體式的基礎。