減肥效果最快的方法

1、運動減肥

恰當的運動，能夠使人儘快地減肥，使自己的體重保持在正常範圍。就運動強度而言，中等強度較適合。因為採用中等強度進行運動，從能量代謝的角度上看，可以促使人體內的脂肪變為遊離脂肪酸進入血液，作為能源在運動中消耗，沒有被消耗掉的遊離脂肪酸也不再合成脂肪。

2、根據個人體質挑選適合自己的食物。

　　每個人的體質不相同，食物對於不同體質的影響也不統一。因此減肥的朋友們要根據自身的體質條件，搭配適合自己體質的減肥食物。要從內而外的減肥，改善自身的體質。例如：寒性體質的人群不要吃太涼的食物，因為這樣會令體溫進一步下降，新陳代謝失衡，就無法消耗更多的熱量，體內的廢物與毒素也不能徹底排出，易胖體質會更加嚴重。

3、合理膳食，搭配營養。

　　很多減肥的朋友都會在減肥的時候選擇吃素或者不吃一些脂肪類食物，其實這樣的方法並不能有效地減肥。因為素食裡如蔬菜、五穀等確實比同等重量的肉食類食物，但素食中亦不乏高熱量的食物，比如炸春捲、素什錦等以多油多糖為主的素菜。另外，人體需要營養平衡，常吃素菜而不吃葷菜，會導致營養不良、維生素的缺乏。脂肪類食品耐消化，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥會起到積極作用。所以說，攝取適量的脂肪不僅不會影響體形，而且對健美有益處。在飲食上，可以選擇牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉類，炒菜時儘量少用油，晚上可以選擇吃些涼拌菜來降低油脂的攝入。

最後希望大家不管在用什麼辦法減肥，都要科學安全的使自己瘦下來，不要因為追求身材的完美而得不償失傷害了自己的健康身體。

去年寫論文，專門看了肥胖的相關文獻，發現一個大部分人可能想不到的結論：

單純運動並不能減肥

當時看了十幾篇研究文獻，基本結論就是單純的進行運動，是完全不能減肥的！這個結論不是我信口胡謅，是有眾多研究支援的，所以不能想當然啊！

那麼減肥靠什麼？只有一個就是節食！

只有降低食物攝入量，才能減肥，這是唯一的減肥途徑。當然了，降低食物攝入量，指的是碳水化合物（糖，米麵這些）、脂肪和蛋白質均降低，不要把某種去掉，那樣效果並不好，還會營養不良。比如低脂飲食，感覺少吃油就能減少身體裡的脂肪了，完全錯誤的觀點！杜絕脂肪反而會影響體內脂肪的轉運，和某些脂溶性維生素的吸收！同樣有人主張完全不吃主食，也不可取。

當然了，運動會刺激脂肪酶的產生，加快減肥效果（那也是以節食為前提），b族維生素對脂肪代謝也很有幫助。如果節食太用力，建議補充複合維生素。

為什麼大家推薦運動減肥？

其實大家推薦的，從來都不是運動能減肥，而是和運動相配合的節食、專業營養餐食譜，能減肥。在節食前提下，運動才能減肥。也就是消耗加餓著不攝取，才能減肥。單純運動消耗，帶來的是飯量大增，這時不加以控制，是減不了肥的（但是可以增肌）。

所以說，這裡面有一個誤會。

不建議嘗試其它花裡胡哨的減肥辦法

比如藥物減肥（很多都是副作用極大的違禁藥品），這些年禁了很多減肥藥，大家都知道吧！因為他們都是用的禁用藥。禁用藥並不是效果不好，而是毒性太大！萬一哪天心臟驟停、猝死了，簡直是太虧了。並且肝腎雖然代償能力很強，但是並不是它們不會損傷。腎（這個器官）透支了，就補不起來了，否則就不會有那麼多尿毒症了！

減肥有效果的方法：晚上六點後禁吃、運動減肥、不吃零食、每天跑步45分鐘、早餐吃膳食纖維食物。

1、晚上六點後禁吃

很多小姐姐和小哥哥都有一個壞習慣，就是喜歡吃宵夜，不然就是很晚吃飯，這樣怎麼能瘦下來呢？你要給自己定下一個規矩，晚上六點後禁吃東西，不管你有沒有吃晚飯，反正六點過後就一定不能吃東西了，這個方法能讓你一週減掉6斤左右。

2、運動減肥

運動減肥是最好的減肥方法，不管是有氧運動還是無氧運動，都是具有減肥的效果的，而且推薦你們做力量訓練，不過就會辛苦一些，但是隻要你堅持下來，你一週最起碼能減掉10斤。

3、不吃零食

女孩子愛吃零食是天性，但是你知道你吃的這些零食的卡路里是多高嗎？一包薯片相等於220高卡路里，你要跑步90分鐘才能消耗掉，所以正在減肥中的人，一定不能吃零食，戒掉零食的前一週，你會瘦下5斤。

4、每天跑步45分鐘

除了跳繩能快速減肥，跑步也能快速減肥哦，每天跑步45分鐘就能達到減肥的效果。不要問我為什麼一定要跑步45分鐘，跑20分鐘不行嗎？因為跑步45分鐘，身體的脂肪才能燃燒起來，熱量才能消耗掉哦。

5、早餐吃膳食纖維食物

不要說為了減肥不吃早餐，那樣會造成身體上的不適，容易出現貧血和就抵抗力下降，想要減肥其實吃早餐也能幫助你減肥，只要你早餐吃膳食纖維的食物，那麼減肥一樣是相當快速的，千萬不要吃油條這些高卡路里的早餐哦。

注意事項

1、儘可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。

2、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，儘量不吃零食和甜點。若非不得已，拒絕任何酒類。

3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外，兩餐間不吃零食。

減肥成功是許多人夢寐以求的事情，可是要以相對較少的時間來達成減肥的目的，確實需要一些技巧，也就是要有自己一套方法論，嘗試後做階段性的總結，找準路子後，也就能事半功倍。

1、找到並分析一下自己胖的原因。有的人因為孕後發胖，有的人因為應酬太多喝酒導致，有的人可能是作息時間不規律，還有的因為吃某些藥的副作用。據此可以找到“病因”，”對症下藥”，簡單地說從大的源頭出發，調整為好的生活習慣。

2、設定目標。假如有精準化測定身體脂肪，肌肉，基礎代謝的儀器，最好將資料記錄下來。設定一個總目標，比如三個月減10公斤，接下來按照這個大目標，細化成很具體的小目標和進度，給自己一個訓練計劃。

4、要調整好自己的餐飲計劃。大的原則是對於甜，油，碳水化合物精製糧等食品的攝入需要非常謹慎，瞭解每種食品的卡路里可以通過手機掃描大體知道。也許當你知道吃一次某重食品就要鍛鍊90分鐘，你就會加以控制了。通常 飲料：非可樂碳酸飲料，高脂肪奶製品，高熱量糖分水果汁的礦泉水，黑咖啡，茶都沒問題。食物：魚，雞胸肉，雞蛋，牛肉等蛋白，高纖維的蔬菜，以及容易有飽腹感的水果和薯類、粗糧比較適合作為減肥餐食。

5、建議餓了才吃，不餓到點只吃三分飽，餓時也只能吃七分飽。主食進食前多喝湯，飯後不要吃甜食。晚上七點以後大原則不要進食，餓了可以吃些許堅果（不能制食用油的堅果）和水果，主食飯碗的量要少，兩三調羹的樣子。

6、減肥最重要的原理就是消耗能量後瓦解脂肪，看起來最有效的方式就是做有氧！通常要見效快，可以循序漸進地增加做有氧的時間，比如一開始20分鐘以上的跑步，然後逐步提高到一次45分鐘到90分鐘。有快有慢的跑步能提高減脂效率，跳繩，摔繩，平衡球站立，動感單車，踩踏板訓練都是有效的方式。

7、提高基礎代謝率的有效方式-增肌。這是大部分”減肥小白”容易忽略的方面，只有肌肉增加了，才能提高代謝率，使平時休息睡覺時也能很有效地消耗脂肪。

8、健身的頻率和程式，一週3次，每次90分鐘，平時要保證日行一萬步。針對性地做一些自重負重訓練，擼鐵的無氧訓練，一次做某個部位的強化，3個以上動作，一個動作做12-15次，做到8分力竭為止。胸，肩臂，背腰，腿每次練到位某一部位。還要留意運動前熱身，運動後放鬆。多喝水，加快新陳代謝。

9、輔助中醫按摩，穴位理療，鍼灸，也都是有利於促進新陳代謝。

10、保證睡眠質量，激素平衡是一個很關鍵的內在因素。

11、持之以恆，堅持利用上下班回家途中多走一站路，多爬幾層樓梯，使得碎片化時間積少成多見成效。平時，少坐，多站立。

這個話題，我有話語權！

因為我現在就在減肥，哈哈，而且有成效哦！身體健康很重要，所以在減肥的道路上我沒有很強制自己節食，也沒有說做一些大幅度的運動，總是找一些健康的減肥方法。

上學的時候我的體重一直保持在50kg，但是畢業兩年之後，我的體重就開始澄澄往上長，在19年我的體重已經達到67kg（圖一），在去年開始我就已經開始減肥了。但是我是易胖體質，就像人家說的喝口水都長肉的人！

然後我開始節食；開始跑步；開始跳繩，開始做瑜伽，但是三、四個月下來，體重還是在66kg上下浮動。

19年下半年，我因為換了一份工作，需要外出跑客戶。

一、走路+騎自行車

當我去拜訪客戶的時候，能不坐車的，我就不坐；只要是路程在七八公里以內的，我都是騎自行車，如果沒有自行車我就走路，走路一般會在半個小時以內。

二、控制飯量

中午到點吃飯的時候，我不去吃，等到兩三點了，開始吃飯，而且適量的吃個七八分飽就可以了，什麼叫七八分飽，就是你覺得吃飽了，肚子有點感覺了，就不要吃了。然後到晚上的時候，你也不是太餓，如果餓了，你可以吃水果。

注意：中午吃飯的時候，千萬不能大葷大肉的吃，簡單一點。偶爾吃一吃大葷大肉是可以的。

圖一：

以前上班，午餐都是自己帶飯，我做飯放的油比較多，每次吃完菜，盤子裡剩的都是油。我現在做菜不在是炒熟的了，就是把菜用水煮熟，然後用點鹽和其他的調料拌均勻。再有我不吃米飯哦，只吃水煮的菜。（在週末的時候還會和家人朋友出去玩，吃飯的時候就沒有特別的要求，正常的吃，要不然營養跟不上，一週最多一兩次哦。）

不過我有朋友她把菜用水煮熟之後，放一點點鹽，其他的調料都不放，半年的時間從70kg減到55kg，她是真的一點調料都不放的，但是我是吃不下去那樣的菜，所以我會放一點點醬油，醋，雞精啥的，這個要看人的口味吧。不過她反彈的厲害，因為今年疫情她在老家呆了兩個月，體重上升到了65kg。嘿嘿~

我在家就沒有長肉哦，雖然吃的也是有油的，但是我吃的少，饅頭也不吃，只喝稀飯，在家裡偶爾跳跳繩，壓壓腿。

四、吃粗糧

早上我不會在路邊上買包子、煎餃、餅之類的高熱量的早點，每天早上或者頭一天晚上煮一到兩個紫薯或玉米，小一點的就吃兩個，大一點的就吃一個，因為我的食量在一般女生裡面可能比較大，我也怕餓，所以吃粗糧的時候，我也是要吃到七八分飽，不會吃一點點。

五、營養跟上

我不僅要在食物上改善，還要增加營養，因為平時肉類吃的少了，那麼你其他的營養可不能少呢。

喝純牛奶，一定是要脫脂的；酸奶也是可以的，但是酸奶要原味的才好；多吃魚肉或者雞胸脯肉；多吃水果；堅果多吃點也是好的。

再有如果你吃了很多零食了，那麼你就不要吃飯（主食）了，但是要注意零食千萬不要有高熱量的哦或者能填飽肚子的零食。

圖二：上週我的體重

去年，我減了8斤，今年，我又減了8斤，我知道你肯定想要馬上減掉肉肉的祕訣，但是這個也要因人而異，在不傷害身體健康的情況下，你減的越多，反彈的越多。

第一，要下決心。如果沒有足夠的決心和毅力，很難堅持下去。例如說減少飲食，你說吃不飽，讓你鍛鍊，你嫌太累等等，都是減肥路上的絆腳石，所以這一點很關鍵哦。

第二，要有目標。給自己定下一個目標，不用太大，以免難以實現。

第三，要有計劃。設定一套適合自己的運動計劃和飲食計劃，可以設定周計劃，月計劃，度計劃。

第四，運動方案。運動主要是有氧運動結合無氧運動。減肥初期可以從適量的運動開始。例如瑜伽，拉伸，徒步，游泳等。不要有過急過激的運動，容易把自己練得很結實，就很難減啦。

第五，飲食方案。飲食是減肥中的基礎，三分練七分吃還是很有用的，總結一下就是低油，低鹽，低碳水，一餐爭取七分飽。可以多瞭解一下飲食的食譜，爭取自己動手做，可以變著花樣做自己喜歡的低脂餐。

第六，日常習慣。拒絕熬夜，拒絕外賣，拒絕零食，多飲水，把這些良好的習慣加入日常生活當中，會讓減肥事半功倍。

暫時就想到這些，希望會對大家有幫助。

管住嘴，邁開腿是最好的減肥方式，可以嘗試211減肥法，每餐吃平時的七分飽，兩份蔬菜，一份碳水化合物，一份蛋白質，多喝水，分解脂肪，配上合理的運動，減肥最難的是堅持，只要你能堅持一週，第二個周就會非常容易，第三個周你就會因為下降的體重而堅信減肥的信念，相信自己，沒有什麼是做不到的，減肥從現在開始，今年遇到更好的自己。

跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的謊言之一。其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40 分鐘以內對於減肥沒用，這絕對是無稽之談。

40分鐘不可能消耗完體內的糖

人體體內的糖主要有3個來源，分別是血糖、儲存在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。一般來說，普通人血液內大約有5克的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400 克肌糖原。

人體內糖含量=5+100+400=505 克

1 克糖分解釋放的熱量=4 大卡

人體內所有糖含有的熱量=505×4=2020大卡

假定一名體重60千克的人以6:00 配速跑步，每千克體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要的時間是：

這就意味著，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，雖然人體內實際糖消耗可能不如計算結果那麼精確，但大體情況就是如此。這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3~3.5 小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用40分鐘消耗完體能的糖，是不可能的。

運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素

其次，著名運動生理學研究先驅愛德華·L. FOCUS在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限的，運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

2008年《美國身體活動指南》釋出了權威的面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每週應該積累至少150 分鐘（2小時30分鐘）中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也就是說，每次參加30分鐘快走，每週5天；或者每次參加20分鐘跑步，每週3天，就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

如果是為了健康而跑步，按照上面的運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠。因為減肥運動需要消耗的是脂肪，但脂肪熱量值極高，想要燃燒它，需要更長時間的運動。那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢？

根據美國運動醫學會的建議，減肥人群需要在此基礎上將運動量增加一倍，即完成至少300 分鐘中等強度運動或者150 分鐘大強度運動。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每週5次跑步對於減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。同樣，每週跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每週5 次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。

冒昧的問一下，你有健身的習慣嗎？如果空餘時間比較多，然後經濟能力不錯的話推薦你去健身房鍛鍊，首先健身房的教練一般會給你做一個體質測試，體質測試裡面包含了你身體的一系列指數，然後教練會給你一些建議，你看到你的體測報告之後可以看一下基礎代謝這一欄，根據你的代謝率去計算你的飲食以及運動量，循序漸進吧，相關的資料網路上都有，然後就是多喝水，別熬夜，不要喝酒，酒精會阻礙脂肪的分解，運動時呼吸也很重要，脂肪不是通過流汗排出體外的，而是呼吸，加油，堅持運動，循序漸進的改善飲食，最簡單的就是從多吃蔬菜，多喝水，不吃看得見的脂肪開始，然後就是堅持運動，不管你會不會安排訓練計劃，先從動起來開始！訓練計劃如果是想減脂，推薦你力量訓練➕有氧的方式來，如果你去了健身房，50分鐘的訓練時間，15分鐘力量訓練➕30分鐘的跑步或者橢圓機，5分鐘拉伸，到後期慢慢加強強度，差不多就這些了，希望可以幫助到你！

身為一個膝蓋有傷很多運動都不能完成，但是三個月的時間減了10+斤的人，我覺得我還是有一點點資格來聊聊這個話題的！

首先！千萬不能通過節食減肥，節食是最容易反彈的，極其恐怖。

其次，不要想著靠減肥產品就能瘦很多，這個最多隻能說能起到一些些的輔助作用，且停用以後也極其容易反彈。（其實也一點都不建議使用）

最後！最最最重要的是！運動是一定有效的，但也要看你怎麼運動，同時不要想著我運動了所以吃很多也沒事，運動減肥都是搭配著少吃（但絕對不是不吃或者因為吃得少運動以後低血糖這種）。

1. 運動的話，現在有非常多的運動博主（親測週六野、林芊妤和帕梅拉）以及Keep上的運動視訊都是很有效的。運動前一定要拉伸避免受傷，首先可以做1-2套HIIT（週六野的一套HIIT做兩遍共20min可以消耗200-250卡路里），想要減肥塑形是一定需要做燃脂運動的。然後我個人會再分部位做腹部、腿部、手臂的運動各1-2套。總運動時常在1-1.5h，運動沒什麼捷徑可以走，就是實打實得才能出效果。

2.飲食方面建議多補充蛋白質（雞蛋牛奶我是必吃，然後就是魚類、牛肉雞肉，豬肉現在一般是不怎麼吃了）。有一個很好的建議，吃飯的時候一定要細嚼慢嚥，這個真的可以很有效得讓你少吃很多，因為你慢慢嚼以後，你的大腦就會更及時得給出你反應你已經吃飽了，吃太快等反應過來吃飽了的時候你已經吃多了。不要在吃飯後吃水果，建議飯前吃，先填一點肚子，這樣餐點會少吃一點，飯後吃容易撐大胃。晚飯建議吃一點燕麥加牛奶，到七分飽就好了，燕麥是清腸減肥很好的食品。

一、基礎概念

1. 首先要明白減肥是什麼，實際上是減掉多餘的脂肪，而減掉脂肪的方式其實是通過活動消耗，身體通過消耗脂肪來提供能量，從而減掉脂肪。

2. 我們每天吃飯在攝入能量，同時日常的活動哪怕不運動，只是呼吸、走路甚至吃飯的動作都在消耗能量，這部分能量我們稱為基礎代謝，這個是由我們自身的體重和身體狀態決定。只有保證每天消耗的能量大於攝入的能量，就能消耗額外的脂肪，從而達到減肥的目的。

二、如何科學健康地減肥

俗話說減肥要“管住嘴，邁開腿”，其實前者就是減少攝入，後者是增加消耗，從而達到消耗大於攝入的目的，並且這個能量差越大，減肥越明顯。但是要注意不能無限的減少攝入，一般我們可以控制飲食在基礎代謝的80%左右，如果太低就是“節食”了，節食不僅容易引起報復性進食反彈，還會降低基礎代謝形成惡性迴圈。同時增強運動增加消耗。

1. 飲食

食品中主要的三大營養成分是碳水化合物，蛋白質，脂肪，減脂期間選擇低脂低碳水高蛋白的食品。推薦“薄荷”app，可以計算每種食物的卡路里和營養成分，還會有紅／黃／綠區分食物健康等級，方便挑選健康的食物。

其實正常吃飯每頓7分飽，儘量不吃過度加工的食品，比如零食，方便麵之類的就可以了。

2. 運動

健康飲食的同時最好加強運動，減肥的話主要以有氧運動為主，跑步、游泳、打球都很好。如果運動基礎好的話可以試試hiit，減脂效果很好。有氧運動主要在於提高心率，提高代謝，消耗能量。

最後祝大家都能健康地瘦下來呀～[耶]

如何減肥才會有效果

生命在於運動，運動不停，生命不止記得自己小時候是又矮又胖，每天零食不斷，非常自卑，到了高中那會，我愛上打籃球，只要一有時間就去打籃球，汗如雨下，兩個月直接瘦十斤，但是飯量不減，運動是減肥最有效辦法。控制飲食，多跑步

2.以前經常控制自己的飯量，雖然瘦的很快，但是效果不是很明顯，而且飯量一旦增加就立馬反彈，所以自己瘦下來之後還是要控制自己飯量，多跑步，跑步的好處也有好多，比如，能增強自己的肺活量，跑步經常會眺目遠方，視力也明顯會比以前要好。

多吃蔬菜水果，少吃垃圾食品

3.感覺自己以前是吃垃圾食品吃胖的，以前麻辣、膨化食品少不了，不愛運動，吃了零食就不想吃飯，所以這樣不僅會胖，還長不高，導致自己現在都不高，所以我們要經常吃蔬菜水果，多運動，這才是上上之策。

從148斤減到105斤說起來真是一把辛酸淚啊，減肥路上所有的彎路都走過了，所有的坑也踩過了，智商稅更是交了不少！

•°o.O 關於心態 O.o°•

減肥的原理大家都知道，就是少吃多動製造能量缺口，但最難的是“堅持”！其實任何極端的減肥方法不但傷身體，而且很難堅持下去，因為我們都是普通人，不是超人，所以讓你感覺很痛苦的事情都是很難堅持下去的。減肥是一件欲速則不達的事情，你要做好打持久戰的準備，每個人的身體素質各個方面都是不一樣的，所以不能生搬硬套別人的飲食和運動計劃，你要學會找到一個適合自己並且能夠長期堅持下去的方法。

©º°¨¨°º© 關於吃 ©º°¨¨°º©

在我看來，減肥期間沒有什麼東西是堅決不能吃吃的。減肥的關鍵在於製造熱量缺口，也就是隻要你消耗的熱量大於吃進去的熱量就會瘦，所以就是如果你吃的東西熱量高，那麼你就少吃點，如果吃的東西是低熱量的，那麼你就可以多吃點，只要保證熱量缺口就能消耗體內多餘脂肪。千萬不要過於壓抑自己對某樣食物的慾望，那樣更容易剋制不住造成暴食，偶爾吃一次欺騙餐更有利於長久的堅持。如果你偶爾一次沒有剋制住自己晚上吃了高熱量的東西也不必過於自責，第二天繼續堅持就好了，別忘了我們要打的是一場持久戰。總之，減肥主要就是少吃！但是不要節食，記錄自己每天吃的食物的熱量，只要不超過自己的基礎代謝熱量，你就會慢慢瘦下來的。如果你不想讓自己捱餓就要選擇低熱量飽腹感強的食物，少油，少鹽，低糖，高蛋白，多吃新鮮的水果蔬菜。

︾︽︾︽ 關於運動 ︽︾︽︾

我在減肥中期嘗試過很多劇烈極端的運動方法，結果真的是越來越壯！！並且都沒有堅持下來，還是那句話，我們都是普通人，自控力是有限的，但凡讓我們感覺痛苦的事情都很難堅持下去。所以說飲食比運動更重要，三分練七分吃，如果不控制飲食並且劇烈運動真的會變壯，即便是控制飲食了，過度運動也可能變壯。所以控制飲食的同時選擇一種溫和的運動來作為輔助，溫和的運動不會很累，更有利於減脂也更容易堅持下去。

減肥成功=控制飲食➕適量運動➕堅持，你一定會成功的，一起加油

我是去年9月份開始減肥的，開始就是靠少吃多動。長期不運動體能差，跑步跑個三五分鐘就會喘不上氣，就以走路為主。一開始根本不知道什麼基礎代謝啊，有氧無氧的，就想著只要活動了就比不懂強。最初的兩個月瘦的特別快，瘦了有將近10公斤，之後就一直停留在這個體重沒怎麼動。然後自己也上網查詢方法，才知道“管住嘴邁開腿”也是有方法的。下載了一個叫“薄荷”的軟體，按照上面測的我的基礎代謝是1200千卡，每天嚴格按照這個標準來吃。運動還是以走路為主，額外加上跳繩和有氧操，買了根彈力帶自己在家做各種拉伸。體重最重也還是沒有太大的變化，但是體型明顯的緊實了，最苦惱的腹部隱約可以看到腹肌，體脂率從最初的30%降到了現在的24%。再接再厲，最重目標是把體脂率降到20%。

囉囉嗦嗦說了一堆，總結起來就是

1.少吃-控食而不是節食哦

2.有氧運動：慢跑、快走、騎車、調整等等，心率達到最大心率的70%並持續30分鐘以上都會有效果

3.無氧運動，會讓我們的身體更加緊實，曲線更完美。

減肥的第一週：減脂計劃就是要打破身體的常態，所以第一週輕斷食是最適合，因為考慮到各種因素，不排除有錢任性方面，減肥的第一週如果經濟合適，可以按摩疏通經絡，這樣加強身體的代謝消耗，肥胖多是經脈堵塞、氣血不通暢，加上脾胃、營養不正常等問題，造成了脂肪堆積現象。

所以，減脂第一週：輕斷食，減少食物的熱量，因為現在是夏季，外部高溫能夠抑制飲食的攝入，這個時期最適合，排溼排毒，再加上運動出汗，第一週就能瘦十斤！隨著時間的推移，身體就不能過於極端的縮短飲食，因為運動的問題，需要補充身體所消耗的能量，所以減脂第一週以後，就需要補充大量的食物營養。

我特別推薦夏季減肥，也符合四季變化，身體處於最精神狀態，需要調養，為冬季做準備，因為身體的原因，肥胖往往伴隨著寒冷，所以需要飲食的中和，這裡又考慮到經濟方面，所以，最經濟的方式就是食補。

這種方式只適合夏天減肥使用

減脂第一週怎麼吃！

早餐：咖啡、綠茶、牛奶、燕麥、全麥麵包、雞蛋、玉米、黃瓜、西紅柿｛任意的選擇兩三樣食物｝

午餐：黃瓜、西紅柿、雞胸肉、玉米、雞蛋、蝦肉、魚肉｛任意的選擇兩三樣食物｝

晚上：綠豆粥、紅豆粥可以加紅棗、桂圓、枸杞等、茄子、食物可以涼拌，儘量把食物用熱水焯一下斷生，玉米

這些食物的選擇，一天攝入可能在１０００卡到１３５０卡之間

三餐要準時

早餐要吃好，時間是7：00~8：30。

午餐要吃飽，時間是11:30~13:00。

晚餐要吃少，時間是17：30~19：０0。

２０：００以後不能再進食！

運動方面：

刷脂肪推薦你們下載ｋｐｐｅ軟體，裡面有間歇訓練，差不多十分鐘十組訓練，就能暴汗，堅持做兩組，因為做完以後會很熱，先休息補充水，然後洗澡，如果飢餓，可以吃蔬菜、玉米、雞蛋清，晚上不要吃蛋黃，可以留在明白吃，不要吃多，晚上的原則是能不吃就不吃，可以喝檸檬水，抑制飢餓。

休息時，順時針按摩肚子，胳膊累為止，差不多三五分鐘，就會很累，這樣可以拉伸休息！（每天都需要運動，

如果能堅持一週，體重會瘦１０斤左右。

減肥第二週以後，最重要的是吃跟休息

為什麼說最重要的是吃跟休息，首先，如果第一週堅持下來，身體精神會處於一個精神狀態！

吃：吃大量的蔬菜，雞胸肉，雞蛋，就是放開吃其實也吃不了多少，主食可以少吃，多吃深綠色蔬菜，飲食食材可以多一些。這個期間，因為需要補充大量的飲食營養，很多人一日三餐並不能滿足每天的需求了。這時候可以適當地執行少食多餐的做法，比如你可以增加為一日4餐或者一日5餐，同時讓自己每一餐的分量適當減少，這樣就能夠讓自己的飲食更舒服，同時不會因此而增加過多的脂肪。

休息：主要是因為當我們的肌肉在訓練時，都會發生良性的肌肉損傷，而這些肌肉受到破壞之後，通常都需要24~72個小時才能夠完全恢復。這正是為什麼很多人明明練得很勤快，但肌肉卻長得很緩慢的原因之一。因為我們還沒有等它們恢復好，就再一次使它們破壞掉，這樣對肌肉的生長都是具有不利的影響。

每天至少應該保證6-8個小時睡眠，如果你入睡困難，儘可能早的關掉手機、電腦，減少被藍光照射，睡眠不僅僅是讓身體恢復，更是讓身體、特別是大腦成長，睡眠就是成長的關鍵期。想要更多更好的睡眠，你就需要更長的睡眠時間。另外，為了保證良好睡眠，晚上最好不要從事劇烈的腦力勞動，睡前不要喝酒，如果心靜不下來，睡前可以用冥想的方法切換狀態；特別是睡前不要使用手機、電腦等電子產品，這些電子產品會嚴重影響大腦褪黑素分泌，讓人不願意入睡。

結合我自己一年多以來的減肥經歷，總結如下：

第一、想要減肥首先要做的事情就是管住嘴，邁開腿！管住嘴，邁開腿！管住嘴，邁開腿！重要的事情說三遍！！！

第二、千萬不能節食，如果你選擇節食減肥，在一段時間內你可能會看到掉秤，但是通過節食掉下來的體重很大時候掉的都是水分，並且節食很傷害身體健康，有可能會造成脫髮，嚴重的還可能暴食，所以千萬不能選擇節食減肥。

第三、想要減肥就應該多注意飲食方面，可以遵循一個原則“要吃碳水，午吃肉，晚上多吃維生素”，碳水是我們人體不可缺少的一種物質，我建議早餐一定要吃碳水，因為早餐吃了碳水會讓人覺得一整天都很充實，如果你早餐沒有攝入碳水，在其他時候想吃碳水時你可能會控制不住自己，而導致吃得更多。

第四、也是非常重要的一點，就是多吃蛋白質對減肥真的有效！如果每餐都攝入適量的蛋白質，是提高我們的身體代謝，有助於減肥的。

早餐：吃一個雞蛋、一杯牛奶或一杯豆漿、加一份優質碳水；

午餐：一份碳水、一兩份清淡的炒菜、一份雞胸肉或者牛肉等蛋白質；

晚餐：我是建議也吃些碳水的，因為如果長期晚餐不吃碳水可能導致脫髮等問題，然後依舊是一份碳水＋果蔬＋蛋白質。

第五、很多人覺得減肥是不是就一定是吃各種水煮的食物，其實我不這麼覺得，我認為在減肥時只要注意飲食不要過量，不要特別油膩，注意儘量少油少鹽就可以了，完全沒有必要天天去吃水煮蔬菜什麼的。畢竟你也許減肥的時候你能夠接受一時，但是你也不可能一輩子都這麼吃吧。

科學的減肥方法是控制熱量的攝取和增加活動量，並做到平衡膳食。減肥是一個系統工程，需天長日久，貴在堅持，並沒有什麼一觸即成的速成方法。但如果你能掌握一些飲食減肥決巧，對你的減肥是很有幫助的，不妨你一試：

1．制定減肥目標(理想或標準的體重)。把它寫在紙上，貼在你每天能看到的地方。你要每天都能想起來你在減肥。

2．寫減肥日記，做獎懲制度監督。製作卡片或圖表，標出你計劃體重下降的數字和完成情況。 當然有很多人會堅持不下去，在這裡分享下個人是如何堅持下去的：我們可以和朋友們一起拉一個減肥群，每天制定要求就是體重不能升，只能掉，每天定點向群裡發體重圖片，如果不達標就發個二十元的紅包在群裡，大家互相監督真的很有效喲，前一週變化真的不大，別灰心，堅持一下，你就會看到效果。

3．多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對於身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。 容易水腫的仙女可以喝點薏仁水。

4．要有恆心與毅力。在適度節食過程中，不要“試一試”而要“堅持”。在美味佳餚面前要節制食慾，適可而止。

5．控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

6．飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

7．常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

8．熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

9．建立良好的生活方式。請記住你是在學習一種“生活的方式”，糾正以往的不良飲食和生活習慣。

減肥，要有耐心和恆心，堅持就是成功！

管住嘴，邁開腿，一定要相信科學，盲目的相信藥物沒用，傷錢又傷身。我三個月瘦了20斤

首先養成喝牛奶的好習慣，從喝水上來管住自己，不能喝飲料，一定要杜絕喝飲料，多喝白開水喝牛奶，適量的喝些檸檬蜂蜜水是最好的。

然後吃的呢，首先為了自己的健康，一定要記住是為了健康，所以一定要吃少鹽少油的東西，儘量少吃油炸的。一定有人說那我是因為叫外賣，工作，我能怎麼辦，那就點儘量清淡的，營養均衡，多吃青菜，瘦肉，牛肉，雞蛋。晚上如果沒加班那就要好好的管住自己的嘴，多吃青菜，可以拒絕食用澱粉主食，多吃雞蛋和魔芋。

然後每天堅持走路，下一個keep的軟體，做些適合自己的運動。

七分吃，三分練，也不是說都不能吃，只是說少吃，比如今天中午吃了肯德基，那麼請記住那你晚上就可以少吃了，多吃青菜，第二天就吃點清淡的，堅持一段時間你會發現自己的身體都會變好，多吃點纖維蔬菜或者麥片，少吃澱粉類主食和飲料，完美

跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的謊言之一。其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40 分鐘以內對於減肥沒用，這絕對是無稽之談。

40分鐘不可能消耗完體內的糖

人體體內的糖主要有3個來源，分別是血糖、儲存在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。一般來說，普通人血液內大約有5克的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400 克肌糖原。

人體內糖含量=5+100+400=505 克

1 克糖分解釋放的熱量=4 大卡

人體內所有糖含有的熱量=505×4=2020大卡

假定一名體重60千克的人以6:00 配速跑步，每千克體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要的時間是：

這就意味著，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，雖然人體內實際糖消耗可能不如計算結果那麼精確，但大體情況就是如此。這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3~3.5 小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用40分鐘消耗完體能的糖，是不可能的。

運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素

其次，著名運動生理學研究先驅愛德華·L. FOCUS在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限的，運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別而已。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高（見下表）。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

那麼，想要有效減肥應該跑多久才有效呢？

2008年《美國身體活動指南》釋出了權威的面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每週應該積累至少150 分鐘（2小時30分鐘）中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也就是說，每次參加30分鐘快走，每週5天；或者每次參加20分鐘跑步，每週3天，就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

如果是為了健康而跑步，按照上面的運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠。因為減肥運動需要消耗的是脂肪，但脂肪熱量值極高，想要燃燒它，需要更長時間的運動。那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢？

根據美國運動醫學會的建議，減肥人群需要在此基礎上將運動量增加一倍，即完成至少300 分鐘中等強度運動或者150 分鐘大強度運動。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每週5次跑步對於減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。同樣，每週跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每週5 次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。

靠意念：我每次減肥不管用哪套方法，最重要的還是靠意念，說服自己為什麼要動起來。而不是靠什麼方法。

我想告訴自己帶著肥肉脂肪生活那麼多年，該放下了。每次跑步我都想著肥肉可以靠跑步甩出去，每次甩一點，一個月後就是不一樣的自己”就是這樣堅持下來的。