推薦哈佛教授的科學減脂食譜

週一早餐：一個雞蛋，一根香蕉，一片面包 午餐：小碗米飯，一份西蘭花，一份雞胸肉 。晚餐：小碗雜糧粥，一個蘋果，一份沙拉

週二早餐：一碗燕麥粥，一個雞蛋，一個獼猴桃 。午餐：小碗米飯，一份黃瓜沙拉，一份水煮青菜 。晚餐：一份牛排，一份西紅柿沙拉

週三早餐：一杯酸奶，一根玉米，五顆堅果 午餐：小碗黑米飯，一份豆腐，一塊三文魚 晚餐：青菜香菇湯，一份番茄炒蛋

週四早餐：一杯豆漿，一個水煮蛋，五顆杏仁 午餐：小碗雜糧飯，香煎雞胸肉，一份水煮青菜，晚餐：一份沙拉，兩個芋頭。

週五早餐：一杯豆腐花，一小把腰果，聖女果 午餐：小碗糙米飯，一塊豆腐，一塊三文魚 晚餐：一碗南瓜粥，一份涼拌海帶

週六早餐：一杯脫脂奶，一個西紅柿，一個雞蛋，午餐：番茄龍利魚湯，青豆炒蝦仁，一個紅薯，晚餐：一碗燉雞湯，一份菠菜

週日早餐：一份雞蛋三明治，一杯脫脂牛奶 午餐：小碗米飯，一份蔬菜沙拉，一份炒青菜，晚餐：一碗南瓜粥，小份雞胸肉

今天給大家推薦一週的減脂食譜:

週一:時蔬炒糙米飯橙子+牛肉粒+黃瓜時蔬米飯做法：糙米飯燜熟（提前泡半小時，糙米會有些硬，或者電飯鍋煮兩次），熱油炒蝦仁和時蔬蝦仁熟後加米飯

週二:番茄炒蛋紫薯+香煎雞胸+水煮西蘭花煎雞胸做法：雞胸切片加胡椒粉和料酒薑片醃製20分鐘，用橄欖油小火慢煎到雙面微焦，然後撒上黑芝麻～

週三:清炒生菜糙米飯+水煮蝦+蘋果清炒 生菜做法：倒油爆香蒜末後入生菜加一小勺耗油，愛吃辣的加些小米辣，就可以出鍋了。

週四:油菜炒香菇牛排+荷蘭豆+紫薯+橙子 油菜炒香菇做法：香菇切片，蒜末爆香加入香菇炒軟，加入1勺鹽和1勺蘑菇精調味，最後加入油菜（這個菜真的很解饞，香菇真的很好吃，總覺得有肉的味道，加些蘑菇精味道會更鮮美～）

週五:胡蘿蔔+荷蘭豆+煎雞胸紅薯+水煮蛋+草莓，食材都很好準備，選擇多種色彩的蔬菜，一起用水煮加點蔬之鮮滴2滴橄欖油，撈出來油亮亮的，看著就很有食慾，吃草都沒那麼乏味了。

週六:蝦+火龍果+紅薯胡蘿蔔+水煮菠菜+時蔬粒。

注意:水煮菜更好吃的小妙招，在水裡加一些鹽煮開加入蔬菜然後加一些蔬之鮮煮熟就好吃很多哦。

反正減肥是一個長期的過程，堅持才能達到自己想要的身材，減肥的朋友們別輕易放棄。

早餐：燕麥30克/全麥麵包1片+牛奶200克/無糖豆漿1杯+白灼菠菜/生菜./莧菜/上海青100克

水果（優選蘋果、柚子、草莓、聖女果、獼猴桃、葡萄、橘子、梨、桃子、櫻桃）

午餐：雞胸肉100克/牛肉100克/豬瘦肉80克+青椒100克/菌菇100克/木耳10個（幹）+萵苣/芹菜/小白菜/菠菜200克+米飯80克/雜糧飯100克。

飲食習慣一旦養成，在想胖都難，而且還可以養成易瘦體質，我認為最有效的減肥方法還是飲食加運動，運動不需要強度特別大的，我們可以進行一些簡單的有氧運動，而且有氧運動還是非常好的全身性減脂運動，可以幫助我們塑造完美身形，常見的有氧運動包括游泳、慢跑、快走、跳繩等。

減少高脂肪的食物就行，比如說五花肉，雞皮豬皮等等，多吃點牛肉雞蛋水果蔬菜粗糧等，一餐多搭配食用，減少脂肪的攝入增加營養元素的攝入。

從飲食上面減脂是很慢的，除非你節食，但是你節食會對身體有害。所以在平常的時候，需要不斷地運動，把脂肪變變成肌肉，讓身體更加堅實有線條和美感

1、 你知道自己每天應該攝入多少熱量嗎，如果別人給個餐單就用，辣麼網上搜一下一大片呢。

2、 假設你採納了連重量都沒有的食物清單，恐怕也很驚險，這樣的減肥就跟賭博，哪一天攝入熱量沒有超標，而且還運動了，那你就瘦下來了；萬一哪一天吃的多了，也許又原地踏步或者不降反增了。

3、 你說你的腿比較粗，但這是先天基因的問題，通過飲食和運動，可以達到全身瘦，但是區域性瘦真心不是這麼容易的，可能會有人反駁：明明我就瘦了，我說了，這是基因的問題，有些人就是會先瘦腰，有些人確實會先瘦大腿，這是我在健身工作室做營養師的時候，實實在在指導學員的時候看到的情況，所以妹子，儘管先做就好了，因為你願意讓自己變得更好，已經很好了呢。

沒有特定的食譜，個人建議，早飯簡單點，要喝點粥了，或者雞蛋糕了，在一個包子，這是我們北方的食譜，中午一個主食，加一點點菜，不要太油膩的，晚上甜點或者水果，還要多運動，

早餐可以吃全麥食品

例如：全麥麵條或者麵包一片

水煮雞蛋一個

無糖豆漿/脫脂牛奶

午餐可以吃糙米飯/紫薯

少許綠葉蔬菜

例如：菜心/西蘭花

魚肉/雞胸肉

晚餐可以不吃主食

吃些豆製品或者魚/青菜。

有啊，首先你要明確是減脂還是減重？

我掉的30斤，基本都是根據合理飲食減掉的。

概括的說，減肥的食譜就是少油少鹽低碳水，每餐要保證蛋白質，脂肪，碳水等的攝入。

減脂不是靠某一兩個食譜就能搞定的。一方面要吃少油的尤其是動物脂肪，另一方面糖類也要控制，包括各種含糖飲料和食品以及澱粉類主食。主食控制在每日需要的能量即可，優質蛋白質要吃夠，蔬菜可多吃到。然後就是運動，中低強度，每天最少半小時。總之，沒有那麼簡單。

我們縣很多大山，深山，住在大山人的人面板很好看，你要是看面板，看它的年齡，很難看得出來，你看他好像50歲，其實他60還多，不管男女老幼，他們的臉都發紅，好像唱戲的一樣，長的不怎麼好看的人，你看她的面板都很舒服。

他們一年到頭都吃竹筍，竹筍季節的時候，他們吃新鮮的，過季的時候，他們用鹽水泡著吃他們做竹筍吃一般放很多的油，油少了就不好吃。

竹筍裡藏著什麼奧祕吧？他們都喝山泉水，有時候我們去了他們那裡，常常感到肚子餓。

我不懂竹筍，更不懂他藏著的子醜寅卯，試試吧。

個人減肥餐單分享：

不吃的食物：

所有粥類(肉粥、白粥、海鮮粥等）

不喝湯(老火湯、紫菜湯等）

不吃甜食和飲料(芝士蛋糕、奶茶、可樂、雪糕、糖果、薯片等）

油膩食物～炒粉、炒麵、油條、煎餃等。

可吃的食物：

早餐：先喝一杯溫水，然後水煮蛋2只(不吃蛋黃)、無糖豆漿、鮮奶、原味堅果等。早餐要吃飽。8點半前吃完。

午飯：主食～半碗米飯或者番薯1只。

搭配：6分青菜、4分肉，不喝湯不吃辣。

多吃海魚綠葉蔬菜海蝦等。

午飯可吃主食，吃到8分飽，有足夠熱量應付下午的工作。

晚餐：7點前吃完，不吃主食。晚餐7分飽。多吃水煮綠葉菜。例如：白灼菜心、白灼生菜、番茄等。

肉類可選：清蒸鱸魚、白灼牛肉片、蝦等蛋白質含量豐富的菜。

下午時間如果餓了可吃小份水果：蘋果火龍果、奇異果。

戒口必須堅持，生冷食物、油膩煎炸食物都不吃。

不主張吃雜菜沙拉、水果沙拉來代替正餐。

正餐必須保持足夠的熱量攝入，保持身體的健康運作。

減肥不是要餓肚子，是要健康飲食健康地瘦。

減肥需要的是控制總熱量。

攝入量低於消耗量，就會達成減肥目標。

女生減重注意：1、減重過程中不能不吃主食：主食富含巨集量營養素——碳水化合物，它是大腦、血液為宜供能來源，如果長期不吃主食，會出現反應遲緩、供血不足、肌肉乏力、情緒不穩定等不良影響。2、減重過程中不能只吃水煮菜：不能充足的攝入脂肪，對於女生而言，尤其是有備孕的女生，會減少孕激素的儲備，也會造成內分泌失調或受孕困難。3、切記單一食材減重或節食減重，易造成肌肉丟失，無法提升基礎代謝率。

因此，減重說白了和正常飲食模式相差不大，豐富食材、保證各營養素均衡攝入。每日三餐，可以適當增加富含蛋白質類食物攝入，如：每日1-2袋奶製品、每日1-2個雞蛋、每日50-60克瘦肉或80-90克魚肉、適量豆製品等。控制總能量攝入，每餐進食至7-8分飽；增加能量消耗，定製適合自身的階段性運動計劃（有氧和阻抗相結合）；適當應用輕斷食。

健康的減重是每月降低4-8斤。祝您輕鬆減肥又健康哦！！！

不要光想到減脂而忽略了每天營養供給，身體的營養是需在減脂餐裡面來提供的。

瘦脂餐：

1、你要安排一個週期是7—15—30不等的週期時間；

2、不要吃過油的食物事，另外（煎、爆炒、蛋糕、燒烤）這些食物下午4點後到睡覺不要過量攝入，想吃最好在晚上8點後就不能吃了。

3、一天的營養從早上開始，準備粗糧包（窩窩頭、饅頭）蔬菜包、花捲、小米粥等，五穀雜糧最好，推薦幾份

份量：（粗糧包+小米粥+一個雞蛋）

玉米一根+雞蛋1個

紅薯一個+雞蛋1個

蔬菜包兩個+雞蛋1個

無糖饅頭+100ml牛奶

早餐吃飽但不過量就可以。

4、中午就吃肉類：雞胸肉、雞腿、牛肉、豬肉、鱘魚、魚類（大魚）、基圍蝦等

蔬菜類：油麥菜、冬瓜、西芹、西蘭花、絲瓜、苦瓜、白菜

菌 類：可以多種選擇。

這些可以適當搭配。

5、 晚上推薦：（建議無油操作）冬瓜、黃瓜、西芹、油麥菜。

6、推薦用橄欖油、純菜籽油等不建議豬油、調和油。

7、男生建議肉類每天中午吃4兩、米飯蔬菜適中

女生建議肉類每天中午吃3兩、米飯蔬菜適中

米飯可不吃，增加蔬菜也是可以的。

8、便祕人群：平常和在吃瘦身餐便祕情況下可以明天做絲瓜蛋湯、紫菜蛋湯，不放油可以喝些湯更好。

9、 運 動：一個星期兩次瑜伽或者跳操、不然就晚上餐後慢走，這些保守時間30分鐘。

10、 喝 水：每天至少1600毫升的喝水量，我每天喝水最低是2000+，溫度是嘴巴能夠接受的程度，喝溫水對腸道蠕動刮油脂起到很好的幫助，更重要的是喝水排毒，為什麼醫生經常會說感冒期間多喝水就是這個理，排毒消炎功效。

每天都自己做，有時早上做好帶公司去的。

最近發現了一道即減肥又好吃還簡單容易的一道菜~蒸茄子 綠茄子紫茄子什麼樣的茄子都可以用，主要是現在茄子超級便宜呀

步驟1坐鍋燒水 把茄子放上去蒸

步驟三 趁著茄子放涼的時間，準備好蔥和蒜末，用生抽、鹽、醋、白砂糖兌成一碗料汁。

步驟四 把放涼的茄子撕成長條

最後一步燒開的熱油澆上。如果減肥的人士直接省略這一步滴幾滴香油就可以了！茄子因為是整著蒸著吃的所以營養流失少，不放油不會長脂肪，對減肥人士來說不用餓肚子又美味健康 兩全其美。

沒有合適的食譜，只有堅持下來和堅持不下來的食譜。

減肥最重要的是選擇自己能堅持下來的食譜和方式，否則一切食譜和方法都是白瞎。

潛意識戒糖

早餐吃玉米，薯類，最好自己蒸的那種。

少吃甜食，多吃水果蔬菜，平時炒菜少油避免油膩食物。

飯後不要坐，慢慢走動，待感覺消化差不多再休息。

晚上吃青菜，水果，不食主食。

平時奶茶，甜品下午茶一定要戒掉，實在餓就啃水果。

我的一位同事這樣堅持了一個月瘦了10斤，加油！

一日三餐正常吃。

早上可以吃牛奶雞蛋吃飽吃好

午餐碳水，蛋白質，肉類搭配不要過量

晚餐可以吃水果，吃青菜，5成飽就可以了。

然後適當的運動，早睡不要熬夜。

管住嘴，邁開腿，減肥首先要養成一個好習慣，習慣多走路，習慣吃低熱量食物，當養成了習慣，不用去刻意管住嘴，不用刻意去邁腿，減肥也依然在緩慢地進行著。三分練七分吃，瞭解適合減脂期吃的食物，更加有利於減肥。

不過任何東西都要適量才行，過猶不及，小仙女們記得管住嘴控制自己的飲食，忌菸酒，多清淡飲食，減少食用油、油炸食品，同時要堅持一定量的體育運動，不運動是肯定不行的。

早餐兩雞蛋一杯酸奶

中餐只吃牛肉，或者雞胸肉，魚也行

晚上。開水湯白菜。不放油。水果也行。減肥期間別吃飯。別喝啤酒。晚上有運動最佳。半個月保證看到效果

其實女生減肥就要看吃的東西了 和男生是有點區別的 男生可能會比女生的代謝高 但是如果說食譜的話 首先得知道你自己身體的代謝能力是多少，然後再根據食物的熱量去調配，攝入一定要低於你的消耗 也就是你自身的代謝能力了。下面我給大家推薦一下減脂的食譜，供參考。