引體向上和俯臥撐都是上肢訓練內容，分析引體向上 肩胛骨要做後縮並下降動作

俯臥撐要保持肩胛骨穩定不牽引不後縮保持中立位置，

那麼共同點都是肩關節和肘關節同事參與的，第一要做好熱身，肩關節和肘關節充分預熱，第二就是動作了動作不對也會受傷，引體向上分正反手中握寬握窄握，無論什麼握距和手法，從下至上都不能雙臂和你的軀幹越來越遠，特別在最高點時，儘量上下一條線，微微有距離也可。

俯臥撐的也分上中下束的不同角度訓練，主要要看腕關節的舒適度。及肩部穩定

現代人都越來越注重鍛鍊身體，鍛鍊的目的是讓我們的身體變得更加強健，但是總有人在鍛鍊的時候讓自己受傷️。下面以引體向上和俯臥撐為例，講一講在運動時如何避免受傷。

熱身。不論在做任何運動前都不能少了熱身，進行充分的熱身才可以在運動中有效的避免受傷。熱身就好像在提醒我們的身體“準備戰鬥”可以充分調動我們身體的機能 。循序漸進。對於剛加入健身隊伍的小夥伴來說，並不瞭解自己的身體能夠承受多大的負荷，這樣很容易受傷。橫紋肌溶解的新聞總是層出不窮，所以一定要慢慢來喲。量力而行。當我們鍛鍊一段時間總想有一些突破，看到有人負重引體向上把肌肉拉傷的，所以要量力而行。堅持不懈。當停止一項運動時我們的身體機能就會下降，肌肉得不到鍛鍊，沒有刺激了，就會恢復一般水平

A.引體向上

對於引體向上，請使用可讓手腕自然旋轉的握把。這是為什麼。

大多數人因為肘部受傷而停止做高頻引體向上。有時問題出現在肩膀上。在任何一種情況下，罪魁禍首都是一樣的：從一個固定的酒吧上拉或者（更麻煩）下巴。

當你拉動垂直平面時，手腕自然會旋轉。他們旋轉多少取決於你的骨骼結構和軟組織的流動性。無論如何，你的手腕永遠都不想鎖定在這個練習的位置上。這很容易驗證。最大限度地從戒指上做出3-rep pull-up，並觀察你的手腕- 他們永遠不會完全控制自己的內旋。

如果手腕不能自然轉動，應力會直接進入肘部，導致疼痛和炎症。然後肩膀將加入痛苦派對。如果你觀察到一個人從固定杆上拉起時的肩部運動，看起來就像他從環上做起時一樣。但是，手腕不能旋轉時，生物力學的變化很小。你可能看不出有什麼不同，但當潛在的功能障礙像肩膀疼痛一樣時，你會最終感覺到它。

下一個最好的事情

現在，如果您無法使用戒指，TRX繫帶或旋轉手柄，下一個最佳選擇是使用中性手柄進行引體向上。錘柄（手掌彼此相對）在肘部最容易。育肥手柄會對肘部造成額外的壓力。

俯臥撐是一項練習胸肌的運動，通過動作練習可以塑造完美的胸肌，讓每個男人充滿野性的胸部，給人安全感。練習俯臥撐可以使人的上肢力量和腹肌力量得到很大的增強，從而提高人體的身體素質；長期練習俯臥撐改善人腦的中樞神經，在身體的骨骼、關節的靈活、韌帶的牢固，肌肉的粗狀及彈性方面都有很大的幫助，促進血液迴圈，增大肺活量，對身心發展有很大的益處。

俯臥撐對我們的健康有如此多的作用，正確的練習它是非常重要的，但有些健友在練習過程中缺乏科學性的指導，導致訓練進入誤區，造成肩部疼痛，請和小編來分析一下俯臥撐鍛鍊的幾大誤區！幫助健友們在以後的訓練中進行改正。

第一誤區：訓練者只重視撐起身體的階段

我們知道俯臥撐是一種力量型的無氧運動，健身者經常認為，只要撐起身體就可以了，但忽略了整個過程向下運動時做的離心收縮，和向上運動時做的向心收縮運動，誤認為是自己的重量使身體上下移動。

第二誤區：動作姿勢不到位

訓練者在訓練過程中，為了湊次數，沒等胸部貼近地面或雙臂伸直就結束了動作，這樣造成的後果是，運動沒有起到好的效果。

第三誤區：手掌位置不對

有些訓練者不注重細節的動作的練習，練習時手指朝內向下運動時，肩部的穩定性變差，受到的壓力變大。

第四誤區：肩部外展幅度過大

訓練者在做俯臥撐時，肩部向外展的幅度過大，這樣不能鍛鍊到跟多的肌肉力量，同時也會使肩部受到損傷。

第五誤區：雙手之間的距離過寬

有的人認為雙手的距離越寬越好，這樣更好地練習肌肉力量，其實不是，這樣使肩部內收的範圍變小，身體向下運動的距離也會變短，胸肌不能更好的訓練，會給肩部帶來更大的外力壓力。

如何正確做俯臥撐，讓自己走出誤區呢？

首先訓練者要知道，俯臥撐是肌肉收縮時所進行的運動，千萬不能讓自身的重量替你出力，不管向上還是向下，都是全身的肌肉在運動。其次在做俯臥撐運動時，手掌向前，雙臂伸直，手指不能在內相對。調整好雙手之間的距離，雙手之間距離同肩一樣寬或小於肩距。還有俯臥撐全程運動要完整做完，必須身體下降貼近地面，再緩慢伸直雙臂抬起身體。最後我們肩部向外展的幅度要適中，最大限度的鍛鍊更多的肌肉，增強肌肉的力量。避免肩部受傷。

希望訓練者不要走進誤區，採用正確的訓練方法進行練習。

避免受傷我第一點想到的是運動之前要做好熱身，讓身體各個部位啟用，第二就是動作的規範性，動作規範才能夠避免受傷，才能起到健身的作用。

一：引體向上動作標準及避免受傷辦法

1.

引體向上基本動作

引體向上的基本動作就是雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，在最高點後稍微停頓，在慢慢放下。之後重複以上動作。

2.

下巴超過單槓

引體向上標準做法是拉起時直到下巴要超過單槓，稍作停頓後下降。很多人只是頭頂到了單槓就放下，這縮短了運動的路程，肌肉伸縮不完全，降低了運動效果。

3.

下放完全

下降階段要下放到手臂只保持微微彎曲，不可以只降到一半，讓手臂保持大幅度彎曲甚至是成90度，這種不完全的做法同樣也會影響運動效果。

4.

身體左右平衡

做引體向上要保持左右身體平衡，不可以傾向一邊，否則會造成左右身材和力量差距加大。運動中多注意弱勢力量的一側，可以選擇降低訓練次數，在動作不正確時可以停止訓練。

5.

緩慢拉起下放

引體向上下落時要十分注意，用背部和手臂力量控制緩慢下降，而不可以放鬆肌肉讓身體自由降落，這樣不僅損失了一半的訓練效果，還容易拉傷手腕和肩膀。此外，在拉起時也不要圖快，要注意感受背部的發力。

6.

動用背部發力

引體向上是鍛鍊背部肌肉的運動，如果只是用手臂發力，那就起不到鍛鍊的目的。

在引體向上中要感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊繃感，拉起時可以挺胸，用胸部向上撞向單槓，這樣可以幫助利用背部力量。

7.

不要借力

用甩動身體、胡亂蹬腿、過分拱腰的方式借力做引體向上雖然容易，但這些做法一是不符合動作標準，不能算作有效個數；二是會嚴重減低鍛鍊效果，不能起到有效的鍛鍊目的；三是很容易因為腰椎過度伸展而導致腰部受傷。

正確動作是在運動中保持上脊柱的中立，收緊腹部，感覺有人要朝你打一拳而你要保護內臟的緊張狀態，保持上軀幹不動，將雙腿搭在一起以防亂蹬腿。

二：俯臥撐動作標準及避免受傷辦法

1.手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。切記手掌不要沒扣。

2.下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向開啟。切記肘部不可外展，不然會導致肩部外旋。

4.手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

引體向上避免受傷的辦法有四點

1、自由下降：這裡指的自由下降並不是肌肉控制有意識的下降，而是完全依靠重力以及肩部放鬆以自由落體的方式下降復位。由於下降時會產生離心力，肌肉在承受離心力時會有更大的負重，這樣才能使肌肉收縮時得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式來複位，不但肌肉得不到有效鍛鍊還會產生較大的下降衝擊力。此時肩部肌肉處於放鬆狀態，關節完全承受這個下降的衝力會導致關節的拉傷甚至是錯位。

2、左右失衡：這個主要原因是個人用手習慣的問題，例如左右撇子若是引體向上時動作進行到半程，不常用力的手那一側容易出現低於另一側，這樣看起來就如同高低肩。這樣的後果會導致左右兩側身體肌肉刺激不平衡，使得乏力的一側得不到鍛鍊，使得後續進行動作越來越容易變形。而且由於身體一側的關節承受住更大的負重很可能因此患上肩周炎，若出現這樣情況先不要想著把動作完成，先控制好身體才是最重要的。

3、手肘向內：手肘向內是很多新手容易忽視的點。例如手肘往身體夾住，如果手肘向內，這將在抓握位置，手腕，肘部和肩部產生不必要的阻力，導致關節壓力過大和受傷風險。而且當手肘向內時，背部肌肉會受到限制。此時就會變為手臂肌肉代償負重，這樣背部就得不到刺激和鍛鍊了。

4、頭前傾：很多人做引體向上，身體已經處於乏力狀態為了完成組數或完成全程動作，頭部會下意識靠近杆子，這樣會導致肩部參與過多代償還容易受傷。但這個錯誤動作往往很難發現，因為這一般是下意識動作。因此做引體向上時要有意識的控制頭部的位置，保持身體直立。

俯臥撐避免受傷主要是手腕，最好的方法就要做到四點來避免受傷

1、保持正確姿勢

和其他的健身動作一樣，正確的姿勢才能讓你真正獲得鍛鍊。做一個標準俯臥撐，正確的動作要點是：

手指張開撐地，撐起時手掌與肩膀在同一平面內，這個平面與地面垂直；伏地時手掌在胸肌兩側。

在身體下降時，胸部會向前傾，保持手肘內收。手肘外展極易受傷。無論你是寬距俯臥撐還是窄距俯臥撐，動作時手肘都應主要指向後方。

同樣，在身體下降時，手指指節略微向大拇指方向移動，這樣可以保證你的前臂順利轉動，保證手腕有充足的活動空間。

2. 善用啞鈴

如果你姿勢正確，但依然覺得手腕疼痛，可以抓一對啞鈴進行俯臥撐。利用啞鈴作為受力點，避免彎曲手腕。

做啞鈴俯臥撐時，由於提高了動作幅度，鍛鍊的強度也會提高。

3. 握拳俯臥撐

如果沒有啞鈴，也可以握拳，以拳頭作為支點做俯臥撐。握拳俯臥撐能夠強化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

4. 鍛鍊手腕靈活性

轉手腕：轉動手腕，向內向外各20秒

伏地拉伸：雙手及雙膝著地，手指向前，然後身體向前傾斜，堅持30秒；轉動手腕讓手指向後，然後身體向後傾斜，堅持30秒。

反向拉伸：保持伏地拉伸的姿勢，手揹著地，手指向後，然後身體向後傾斜，堅持30秒。

引體向上

1、引體向上標準

2、引體向上怎麼避免受傷

俯臥撐

1、俯臥撐標準

雙手距離略臂肩寬，虎口可以微微朝前，雙手全手掌按穩地面，手臂垂直地面，控制好兩手肘窩朝向，收緊肩胛骨，收緊核心區域，這是起始位置；

吸氣，肘關節朝外45度左右開啟，身體挺胸並且微微往前傾，下放到最低點手掌在胸肌的兩側；

吐氣，胸肌發力，兩臂往內擠壓推起身體，最高點手肘不需要完全鎖死，保持肌肉持續收縮1~2秒。

2、俯臥撐怎麼避免受傷

俯臥撐受傷大多數時候就是手腕和肩膀受傷，對於肩膀，如果在做俯臥撐的時候肘關節過度朝外，那麼會導致身體的重量大部分都壓在肩膀上，並且如果此時肩胛骨沒有穩定住，肩膀發力會更多，壓力更大。正確的做法是，肘關節朝外45度開啟即可。

當然，如果做俯臥撐的時候力量不足，那麼也不要急於去直接上手俯臥撐，應該優先練習跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐增加基礎力量。

1.標準的動作：俯臥撐動作要領，在核心收緊，腰背部挺直，不要踏腰，腿部伸直，的情況下，胸部發力造成動作！動作過程中速度不要太快，慢動作感受胸部肌肉的刺激，還有次數不要太多，肌肉疲勞容易產生代償！

引體向上：背部肌肉訓練，通常來說引體向上動作很難完成標準的，需要加強背部肌肉訓練，那麼動作要領：核心收緊，腰背部挺直，雙手抓住把柄，身體不要晃動，由背闊肌發力帶動身體完成動作！

2.加強肌肉訓練：胸肌，背闊肌，訓練，可以增加肌肉的力量，力量加強的基礎上，再做引體向上，俯臥撐，就會輕鬆很多，胸部訓練呢：啞鈴推胸，槓鈴推胸！背部訓練：附身槓鈴划船，龍門架高位下壓，等……

3.訓練運動前的拉伸：熱身，啟用肌肉，把身體活動開，可以避免訓練中的受傷，同時也可以增加肌肉訓練的效果！

4：避免多次數：次數太多不一定能夠訓練到我們的肌肉，反而對肌肉產生疲勞，力竭，不僅沒有達到對肌肉的刺激，還會造成肌肉損傷，少次數，多組數，每組8～15個就好！

要想避免運動損傷，首先要做充分的熱身，我將熱身分為四個步驟，分別是關節活動，身體預熱，肌肉拉伸，目標肌肉啟用。我們首先從這四個步驟來看看要怎麼做。

一、關節活動

使關節腔分泌關節液，減少磨損。對於引體向上和俯臥撐這兩個動作，需要運動的是肩關節和肘關節，要重點活動，多做這兩個關節的繞環。

二、身體預熱

通過慢跑，跳繩等有氧運動預熱身體，可以增強大腦皮層興奮性，提高呼吸迴圈和代謝系統，運動到身體微微出汗為主。

三、肌肉拉伸

拉伸可以使肌肉脫離僵硬和粘連。引體向上的主動肌是背闊肌和肱二頭肌，俯臥撐的主動肌是胸大肌和肱三頭肌，需要重點拉伸這四塊肌肉。

四、目標肌肉啟用

從無負重，到輕負重，逐漸增加強度，來刺激目標肌肉。

引體向上，可以先站在地面，空手做引體向上的動作，然後再拉單槓做引體向上。

俯臥撐，可以先站姿做俯臥撐動作，然後扶牆做俯臥撐，再做跪姿俯臥撐，然後再正式開始練習。

在充分做完這四個步驟熱身之後，可以有效降低運動損傷的可能性。

同時，你還需要掌握正確的引體向上和俯臥撐技術動作。

一、引體向上

動作要領:雙手正握單槓，間距寬於肩，兩肘外展，向上拉至下巴超過槓，向下還原至手臂微屈。

二、俯臥撐

動作要領:雙臂分開，雙手間距明顯寬於肩，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。緩慢下降身體，上身貼近地面時，再用雙臂撐起到起始位。

一、引體向上

一定要注意，向下還原時，手臂不能完全伸直，要保持微屈。如果完全伸直，再次做的時候會給肌肉造成很大的壓力，容易發生運動損傷。

二、俯臥撐

注意大臂要低於肩，一定不能與肩平行。如果大臂與肩平行，就會導致肱骨頭向上靠著肩鎖關節擠壓肩袖韌帶。

這是錯誤動作

應該像這樣，大臂低於肩

總之，能做到充分熱身，學習正確動作，避免容易受傷的動作，你在鍛鍊的時候就能夠最大限度的避免運動損傷。

一、練習引體向上的作用

1、鍛鍊到的肌肉：

在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經常做引體向上，可以鍛鍊人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。

2、增強手臂力量：

引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

3、對於長高有一定幫助：

在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。

4、能達到減肥效果：

對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

5、有助於脊柱健康：

引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經常聯絡引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對於輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

6、增強心肺功能：

在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。

二、引體向上的運動模式

不正確的運動模式容易導致受傷，尤其是引體向上，容易拉傷肌肉，應按照正確的運動模式來練習，減少受傷率：

第一階段：正確動作模式建立階段

首先要熟悉正確的動作模式，引體向上是一項很好的“上肢拉”的功能訓練，此動作的關鍵是肩胛骨的收緊，以確保用正確的肌群發力，而不是其他代償的肌群起主導作用。許多戰友拉引體向上時都會出現背肌沒感覺、手臂痠痛等現象，這是因為動作模式錯亂而致：無法正確地啟動肩胛骨運動，背肌就不會更好地參與到動作之中，而手臂肌群就會起主導作用。引體向上正確的發力順序為：肩胛骨下沉→上臂內收→順勢屈肘將身體拉起。

如何建立正確動作模式？不妨採取以下兩種方法——

一是槓上肩胛骨動作模式練習。對於大部分初學者來說，建議先不要加入手臂上拉的動作，可以雙手抓住單槓，自然懸掛，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳部；啟動背闊肌和斜方肌等肌群，讓肩胛骨下沉，感受身體往上帶的感覺。

二是彈力帶肩胛骨後縮練習。該動作用於強化肩胛骨內收運動模式，並強化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之與大臂成90度，肘關節貼緊身體，雙手拉緊彈力帶置於胸前；以肘關節為支點，做外旋運動，注意不是用手掌、手腕或手臂發力，而是肩膀往後夾向背部中線靠攏，感受肩部發力

第二階段：強化肩背力量階段

要把引體向上做好，需要有強壯的背部肌群，尤其是背闊肌，同時要有上臂肌群的輔助，還需保持肩胛區域的穩定性。肩胛區域相當於大炮的底座，上肢相當於炮筒，只有保證炮臺的穩定性，炮彈才能打得更遠。

在這個階段，不妨通過3種啞鈴動作來提高肩背力量及肩胛區的穩定性——

一是單臂啞鈴划船。手扶凳子，軀幹平行地面，背部平直。提起啞鈴時，背闊肌發力帶動上臂伸展同時屈肘上拉，使啞鈴向身體靠攏，保持背肌夾緊2秒鐘，下放啞鈴時，感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

二是Y形啞鈴上舉。俯身或俯臥，上臂自然下垂，手抓握啞鈴，背部肩胛骨收縮夾緊，手臂向前外側伸出，拇指筆直指向天空；背部肌群發力，感受肩胛骨向外上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形，停留1秒，然後再慢慢回收手臂。

三是俯身啞鈴飛鳥。俯身，背部平直，肩胛骨收縮夾緊，雙手直臂持啞鈴在胸前，肘關節微屈固定，肩胛骨後收，背肌收縮，外展肩關節，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。

在此階段，還可以通過反向划船、彈力帶直臂下拉等動作進行練習，同樣可以起到強化肩背力量的作用。

第三階段：槓上輔助訓練階段

通過前兩個階段的練習，肩背部和上肢力量已經有了初步提升，可以嘗試難度較小的引體向上練習，或者採取輔助器械訓練，也就是“退階”練習。同時，可以熟悉引體向上的連貫動作，熟悉發力順序及模式，通過循序漸進地練習，直至能夠完成完全自重的引體向上。

在這個階段，可以通過以下3個動作來提升引體向上能力——

一是使用彈力帶輔助引體向上。把彈力帶一頭綁在單槓上，另一頭兜住膝蓋或足底，通過彈力抵消部分重力，這樣可以維持在正確姿勢上做引體向上，難易度可以將彈力帶拉緊或放鬆自行調整。直到身體擁有足夠的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”進行引體向上。

二是離心引體向上。此練習其實是引體向上的下槓動作。先利用輔助器材直接使下巴位置超過單槓槓體，接著再控制速度使身體緩緩下降，直到手臂完全伸直，難易度可依下降的速度來做調整。

三是單槓吊掛。該動作非常簡單，即在戰友幫助下到達引體向上最終位置，使下巴超過單槓。通過全身的肌肉發力（手臂、背部、胸部和腹部等）繃緊身體並保持該姿勢不動，直至力竭。該方法可以以靜力性收縮的方式鍛鍊肩背部和上臂肌群。

引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。所以你能做到引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。

引體向上和俯臥撐都是上肢訓練內容，分析引體向上 肩胛骨要做後縮並下降動作

俯臥撐要保持肩胛骨穩定不牽引不後縮保持中立位置，

那麼共同點都是肩關節和肘關節同事參與的，第一要做好熱身，肩關節和肘關節充分預熱，第二就是動作了動作不對也會受傷，引體向上分正反手中握寬握窄握，無論什麼握距和手法，從下至上都不能雙臂和你的軀幹越來越遠，特別在最高點時，儘量上下一條線，微微有距離也可。

俯臥撐的也分上中下束的不同角度訓練，主要要看腕關節的舒適度。及肩部穩定

首選我要告訴你朋友，不論是俯臥撐還是引體向上都是利用自重來達到強健體魄的運動方法，而且這些利用自重來鍛鍊身軀的辦法本身就符合身體結構各部分的協調發力，所以比健身器材鍛鍊帶來更少的傷害。 這種自重健身在古代被稱之為“體操”，但是現在的健身商業市場瞄準了這塊蛋糕，如果我說在健身房練習的傢伙都是軟蛋，那些大塊的肌肉，全身根本都不協調，況且大重量，大數量的器械練習對身體的關節和神經系統傷害都是前所未有的，所以請不要再相信健身房給你描繪的美好畫面了，如果你信了，那麼就變成被割的韭菜！ 避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛鍊姿勢。

軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀幹的人才會出現做俯臥撐的時候撅屁股的情況 雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就不必保持軀幹穩定，聯絡就變容易啦。

在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服

最重要的，要平緩的呼吸，根據我的經驗，上推時呼氣，下降時吸氣。但是如果你要是感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。

利用以下10種俯臥撐變式來逐漸升級的難度來鍛鍊身體。

引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。

所以你能做到引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。

比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。

如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。

手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。

手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。

尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。

同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。

出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。

好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。

高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。

所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。

同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。

吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首

引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。

如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。

這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。

因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。

俯臥撐和引體向上這兩個徒手訓練動作一直被奉為經典！

　　俯臥撐可以很好鍛鍊我們上肢推的肌肉：胸肌，三頭肌，三角肌前束

　　引體向上為我們打造強悍的背部肌肉，二頭肌以及三角肌後束等等！

　　兩個動作就能讓我們的上半身獲得強力發展，同時，他們還能發展我們的核心力量，身體的協調性，可謂是黃金健身動作！

　　但是想要做好他們卻並不是那麼容易，多數人在進行俯臥撐和引體向上時都會出現一些錯誤，不僅影響鍛鍊效益，同時還會增加受傷的風險！

　　

比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。

如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。

手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。

手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。

尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。

同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。

出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。

好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。

高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。

所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。

同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。

吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首

引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。

如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。

這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。

因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。

引體向上和俯臥撐都是上肢訓練內容，分析引體向上 肩胛骨要做後縮並下降動作

俯臥撐要保持肩胛骨穩定不牽引不後縮保持中立位置，

那麼共同點都是肩關節和肘關節同事參與的，第一要做好熱身，肩關節和肘關節充分預熱，第二就是動作了動作不對也會受傷，引體向上分正反手中握寬握窄握，無論什麼握距和手法，從下至上都不能雙臂和你的軀幹越來越遠，特別在最高點時，儘量上下一條線，微微有距離也可。

俯臥撐的也分上中下束的不同角度訓練，主要要看腕關節的舒適度

引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。

所以你能做到引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。

比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。

如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。

手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。

手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。

尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。

同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。

出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。

好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。

高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。

所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。

同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。

吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首

引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。

如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。

這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。

因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。

俯臥撐和引體向上是男性的基礎鍛鍊動作，不論是不是健身達人均有涉獵。由於引體向上在鍛鍊時需藉助單槓，所以俯臥撐成為很多男性徒手訓練的第一選擇，甚至一度成為男性體能比拼的首選。

事實上，與引體向上相比，俯臥撐只支撐身體70%的體重，而引體向上卻是100%，這也變相說明引體向上的難度係數更高。俯臥撐在鍛鍊過程中主要依靠臂力及胸肌，引體向上在使用臂力的同時需要背肌發力二者的發力肌群不一樣，俯臥撐做20個與做30個的差別不大，但是引體向上的20個與30個差別就大了。當然二者在鍛鍊時均需保證核心收緊，俯臥撐時如果核心不收緊，腰背部壓力過大，長期訓練會產生損傷。

引體向上時核心不能收緊，可能會導致身體左右搖晃，動作不到位。長期做引體向上在臂力訓練的同時對背肌尤其背闊肌訓練較為明顯，易呈現“倒三角”身材，此外，引體向上對身體協調性，靈活性也有很大幫助。體重過大的人一般撐不起引體向上，體重過輕者如果臂力不行的話也撐不起來。一般來說，剛剛開始訓練沒有一定訓練基礎的人做10個引體向上都是有困難的。想要做好引體向上，首先臂力要過關。

完全做不了的可以通過各種形式的彎舉，屈伸的動作加強自己肱二頭，肱三頭肌的訓練，此外可做一些基礎的划船動作刺激背肌，找到背肌的發力點，當然身體是一個整體，訓練也應該是綜合體能的訓練。在臂力，背肌加強的同時，核心肌群的鍛鍊也是必要的。在身體訓練了幾個月，體能有了一定基礎，身體的整體素質提高以後，就可以試著做引體向上了。引體向上的標準姿勢是什麼？一般人容易忽略的又有哪幾點

雙手握距

不論是俯臥撐，臥推還是引體向上，雙手的握杆間距都決定了你鍛鍊的發力點，一般來說窄據訓練臂力，寬距刺激背部發力。俯臥撐與臥推的寬距刺激胸肌發力。引體向上時，保證雙手握緊單槓，正向去握，雙手環扣式避免滑落，雙手間間距比肩稍寬，訓練時雙手一定要握緊，頭部中立位，一般頭部稍稍超過單槓即可。

核心收緊引體向上時，雙腿併攏，雙膝併攏，臀部夾緊，雙腿微微彎曲，保持收腹狀態。讓整個身體繃緊，呈現出個板直的狀態，才能確保身體不左右搖晃。

背肌發力

沒有背肌訓練基礎的人可能會完全依靠雙臂的力量去支撐整個身體向上，學會背肌發力，才能輕鬆應對。引體向上時，可集中精力感受背部肌肉的拉伸與收緊。

總的來說，如果你現在可以不間斷做20多個引體向上，說明你自身水平已經很高了。當然前提是你的動作是到位的。相比於俯臥撐，引體向上更能看出一個健身者的耐力，體能。

一般來說，訓練背肌時基礎較好的人會選擇引體向上，它是一個複合型訓練動作，不僅可以很好的拉練背肌，還能帶動身體多部位肌群參與，減脂效果也相當明顯。

引體向上是背肌訓練的原始性動作，坐姿划船，直臂下壓也是訓練背肌的動作，但其作為後期引進動作，調動的肌肉群並不多，操作起來也較為簡單，想要擁有寬碩的肩膀，完美背肌的小夥伴可先從划船等簡單動作練起。

背肌訓練有了基礎之後，再通過引體向上進行加強。

引體向上和俯臥撐都是好的自重動作，廢話不少說，如果你是個小白建議從功能性訓練再到動作模式和負荷，如果可以做，訓練前做好熱身，和動態拉伸，避免引體向上聳肩，沒有控制下放，伸脖子勾槓，肩胛骨沒有下沉，身體沒有在中力位，核心沒有收緊，俯臥撐呢新人握距掌握好，肩胛骨是否穩定在肋骨上，腰部有沒有塌陷，手臂時候在頭部下放，肩膀角度70度不要過度開啟，脊椎保持中立，不要低頭和伸脖子，完活！喜歡健身的點個關注定期更新視訊解答疑惑

引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。

所以你能做到引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的

手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。

手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。

尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。

同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。

出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩

引體向上和俯臥撐屬於自重訓練的經典動作，在動作訓練中不需要利用外在重量，只需要利用自身身體就可以完成。但在訓練中一定要注意動作的標準性:

如果你發現無法完成上圖這樣標準的引體向上，這說明你的力量還是有所欠缺，可以利用彈力帶輔助或者水平引體向上等低強度拉力訓練來提高你的力量，再來訓練標準的引體向上，這樣對你自身的肌肉關節才是安全的，而不是慣性衝擊動作。

除去以上所說的動作標準性以外，訓練強度也是一個非常關鍵的因素。如果你的目標是為了提高你的肌肉力量，那麼每組的訓練次數控制在6－20次就是不錯的強度，每次訓練3－5組即可。每週訓練2－3次，安排好合理的休息時間，讓肌肉得到恢復以再次提高。

注意以上兩點內容，你的引體向上和俯臥撐訓練就不會受到傷病的影響。加油！