引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。

所以你能做到引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。

比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。

如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。

手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。

手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。

尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。

同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。

出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。

好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。

高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。

所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。

同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。

吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首

引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。

如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。

這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。

因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。

俯臥撐，一個簡單有效，而又歷久不衰的訓練動作。

　　它能很好的鍛鍊我們的上肢肌肉以及核心穩定性

　　在世界上的各個角落，我們都能看到俯臥撐的身影，不管你是運動員還是普通民眾，相信都做過俯臥撐！

　　不過可惜的是，這個我們眼中最簡單的動作，能完全把俯臥撐做好的人卻不多，我們常常可以看到一些糟糕的姿勢！

　　今天就給大家介紹俯臥撐訓練時最常見的3個錯誤！

　　錯誤一：肩胛骨太突出！

　　俯臥撐和臥推不一樣！臥推這個動作本身就會犧牲掉正確的肩肱節律。臥推時，臥推時因為躺在凳子上的緣故，如果不斷的讓肩胛骨前突及後縮，會喪失肩胛骨穩定度，導致肩關節傷害。

　　為了更好的保持肩膀的穩定，我們需要讓肩胛骨始終保持後收的狀態，

　　而俯臥撐不需要，俯臥撐沒有凳子，它在動作進行中可以容許肩胛骨在胸廓後合理的滑動。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就會增加受傷的風險。你需要讓你的上背保持張力，來抓住你的肩胛骨！

　　錯誤二：聳肩！

　　做俯臥撐時，很多人會出現聳肩，肩胛上提的糟糕想象（如圖）

　　其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前鋸肌），而讓肩胛上提的肌肉太過於活躍（斜方肌上側，肩胛提肌等）

　　這樣的情況導致肩胛骨遠離中立位，容易有肩膀受傷的風險！

　　你需要做的就是儘量保持下沉肩胛骨，同時加強下斜方肌以及前鋸肌的肌力，放鬆緊張的上斜方肌以及肩胛提肌！

　　錯誤三：塌腰！

　　如下圖：脊腰椎有過多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前側核心幾乎沒在出力，反而變離心收縮。最終導致椎椎間盤向相反方向擠壓突出，造成腰椎傷害！

　　出現這樣狀況的主要有兩個原因！

　　1.本來身體就有不良姿勢！

　　奢望一個在生活中都是彎腰駝背，骨盆前傾的人在訓練中維持好的姿勢是不可能的！

　　2.核心力量不足（或者說不會使用核心力量）

　　在俯臥撐的動作中，需要我們核心肌群做強有力的等長收縮，用來穩定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前傾的主要穩定肌群，而腹斜肌主要防止側向位移及扭轉。

　　當你的腹肌，臀肌偷懶的時候，腰椎自然會出現遠離中立位的狀況！

　　不僅會導致傷害，同時因為核心穩定性的缺失，阻礙力量傳輸，導致四肢的動作無法更有力的完成動作

　　你該怎麼做？

　　現在試一下：努力收緊你的腹肌，夾緊你的屁股！肩胛下沉、雙腳用力往後踩；全身繃緊（肩，髖，踝成一條直線）

　　你會發現，再這樣的狀況下進行俯臥撐會更有力更輕鬆，同時也也更穩定！

　　若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚，這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。

　　另外：你需要循序漸進的去強化自己的核心力量，增加核心的穩定性！只有核心穩定了，才會有更強有力的表現！

　　總結：看似簡單的動作其實並不簡單，只有在正確的姿勢下訓練，才會給我們帶來正面的效果，訓練的前提是安全，安全的前提是動作正確！記住，失之毫釐，差之千里!

引體向上和俯臥撐是常見的鍛鍊方法。

引體向上首先要注意握槓略比肩寬，背闊肌發力，手臂二頭輔助發力，慢慢向上拉，拉的時候要注意肩胛骨內收。達到高度後手臂和肩胛肌肉發力緩慢下降。

俯臥撐，常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果 。在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

不管做什麼運動，引體向上，俯臥撐，跑步，臥推等健身動作時，都要充分的熱身，讓全身的血液流動起來，就像發動機運轉需要預熱一樣，使我們的肌肉適應即將運動的強度，在運動過程中才不會受傷！

引體向上，以我個人來說先做一個全身熱身，在有針對性的對背部，肩部進行深度熱身，這樣在做的時侯才能達到效果。俯臥撐需要的核心肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉等等參與，做的時侯注意慢，注重感覺，使胸部發力，儘量不用手臂代償！

總之，熱身充分，熱身充分，熱身充分，重要的事情講三遍，不要忽略熱身，切忌直接進入主題！

引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。

所以你能做到引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。

比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。

如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。

手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。

手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。

尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。

同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。

出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。

好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。

高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。

所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。

同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。

吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首

引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。

如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。

這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。

因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。

引體向上和俯臥撐都是自重訓練的金牌動作，也是非常好的多肌肉群參與的訓練動作。如果初學者急於求成，訓練量與自身能力不匹配，或者訓練動作不規範，就會造成肌肉或者關節的損傷。

如何避免這些損傷呢？我們接下來分別談論。

引體向上

有了以上三個動作循序漸進的加持，你就可以嘗試著做正常的引體向上了

俯臥撐

在這裡普及一個閉鏈旋轉的知識，它在俯臥撐的過程中展現的淋漓盡致

首先我們的身體就是一個運動鏈，閉鏈運動是指身體遠端固定而近端關節活動的運動，俯臥撐就是一個閉鏈運動（引體向上也是），臥推就是一個開鏈運動（高位下拉同理）。

然而俯臥撐過程中的閉鏈旋轉是指在推起的過程中，手臂做外旋的趨勢，肘關節向中間略微靠攏，做到挺胸肩胛骨的下回旋。這個訓練相對高階，現在掌握不了也不要擔心，做的多了就理解了。

有了上面的這些細節的注意與肌肉的啟用，你的俯臥撐定會越來越好的。

訓練的道路長且艱難，收穫又何嘗不是彌足珍貴。

引體向上和俯臥撐都是很好的訓練專案，但如果動作不標準就會導致身體受傷，避免受傷你可以從以下幾點進行訓練，首先講一下引體向上的注意事項：

1.【不要手肘內扣】，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因，

建議先用高位下拉來找背部發力感，同時手臂不要代償，往上拉伸狀態時手臂不要過度伸直，保持委屈，控制好背部肌肉的拉伸和收縮，之後再循序漸進的做引體向上，這樣就會更安全一些。

2. 【不要吊肩】，引體向上下落太猛，非常容易拉傷肩膀，下落時，要注意肩胛骨不要完全放鬆，保持離心發力的控制能力。

3. 【不要聳肩】，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷，做引體之前起始動作一定要肩胛骨下沉。如果很難做到不聳肩，說明前鋸肌和後鋸肌力量比較薄弱，需要多做一些前後鋸肌力量。

【再來說一下做俯臥撐避免受傷的動作要素】：

俯臥撐看似簡單，但很多人在做俯臥撐的時候肩部外展的角度都會過大，這也是導致肩部受傷的主要原因。想要安全的訓練，並訓練到更多目標肌肉的話，你需要將大臂往身體靠近（保持夾角在45度以下）一些，雙手撐地在肩部正下方，同時肩部微微外旋一點，這樣可以幫助收緊整個背闊肌，穩定你的訓練姿勢。同樣的道理也可應用在臥推訓練動作中。

引體向上和俯臥撐避免受傷的方法有哪些

 

引體向上鍛鍊常見的有以下幾個原因會導致受傷，在運動中須注意避免：

1.發力不到位手肘內扣。

形成原因：在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。運動過程中由於運動不規範或發力部位不準確，在無意識中形成手肘內扣，尤其在做寬距引體向上的時候，如果運動強度過大。會讓手肘疼痛更強烈，受傷可能性更大。

手肘內扣時，背部肌肉力量得不到充分發揮。建議從適應背部發力和調整呼吸開始，再練習窄距引體向上，等背部發力感充分時再開始做寬距引體向上。剛開始鍛鍊時也可以從高位下拉來體會背部發力感，消除以手臂不代償做引體向上，這樣就會減少受傷，更加安全。

2.發力不準確形成聳肩。

形成原因：在做引體向上的過程中，有人會將肩胛骨沉不下去，形成肩向上聳的現象。這有可能是個人在運動中的發力習慣，也有可能是個人體力體能的原因。這種現象會導致頸部肌肉和肩部受傷。

改正方法：在發力前體會一下手肘來拉槓發力，先微微地試幾次發力方向及方法；在做引體向上運動前，做一些體能體力提升的訓練，比如撐雙槓屈臂撐、啞鈴做上下拉動作等，啟用肘部力量‘。

 

3.收力不協調出現吊肩行為。

開成原因：引體向上下落太猛，會導致肩膀拉傷。所以在做引體向上下落的時候，應該有所控制下落速度，並保持肩胛骨在下落緩衝過程中的反作用力。

如果在運動過程中控制不好下落速度，建議先做靜態緩衝引體向上練習，來習慣發力控制。過練習達到用力均衡，收放自如的程度，就可以再加強度訓練。

 

俯臥撐避免受傷的方法

俯臥撐是最為實用的徒手鍛鍊動作，這個運動可以啟用人體各個部位肌肉，提升核心力量和綜合體能水平，是所有健身者的都會打用的健身動作。

俯臥撐這個動作在運動過程中有個缺點：容易傷手腕和肘。為減少在運動過程中受傷，建議結合以下幾個方面來做運動。

1.保持正確姿勢。兩臂下撐保持與肩同寬，手指張開撐地，手掌與肩膀在同一平面內，與地面垂直;伏地時手掌在胸肌兩側。下降時，手肘內收，這時如手肘外展會導致肘部與手腕受傷。做寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，動作時手肘都應主要指向後方。

2.輔助器械訓練。如果你姿勢正確，還會覺得手腕、肘部有不適感、疼痛，利用輔助器械進行訓練。利用啞鈴、槓鈴片進行受力點訓練。

3.增強核心力量。可以通過加強腕部、腹部、腰部力量的訓練，從而達到在俯臥撐過程中，發力均衡，動作可控，收放自如。

　綜合來講，在運動過程中導致受傷的原因有很多種，為了有效避免受傷，在鍛鍊中不斷提高身體綜合素質，一方面需要加強核心力量的訓練，同時還要加強個人身體各個部位的協調性的訓練，減少不必要的受傷，在運動中體會健身的樂趣與自信。