大家好，我是鯉魚，堅持運動，卻不瘦，什麼鬼？是脂肪得留戀還是身體愛的深沉。

今天我們通過題主得問題，分別與大家分享一下，跑步不瘦，過午不食，運動性膝蓋疼痛。

這個問題其實困擾了很多希望通過運動減肥的人。常規的認知裡：運動＝消耗＝供能＝降體重。這個片語告訴我們，消耗才能夠瘦身，那麼消耗是什麼？消耗與強度有直接關係。

1.運動強度

進行運動訓練過程中，我們主要通過觀測心率來評估運動訓練得強度。因為身體的供能轉換是通過心率來控制得。簡單的說就是運動訓練過程中你得心率高與低決定了你得運動強度，決定了你得身體供能。

2.運動強度與供能

運動訓練過程中身體需要消耗能量，而人體主要供能物質為，糖，脂肪，蛋白質。三者之間存在供能得順序與相應的條件。我們在這裡分析下脂肪供能得條件。主要是強度，人體在進行中等運動強度得時候，脂肪供能最活躍。最大心率得50--70%左右，換算到中年人，一般心率區間為125--140之間。所以運動訓練，想要減肥需要控制自己的心率是否到了這個區間。

心率監控

運動訓練過程中如何知道自己是否達到了目標心率，如何判定自己訓練強度，保證訓練安全。

一般常用：主觀體力感覺等級表（RPE）

3.運動形式

運動形式只是運動的一種表現，所以只要能夠讓心率達到相應的區間。就能夠達到運動效果。跑步只是其中一項，所以題主說慢跑，那麼應該可以從自身的運動強度上來考慮是否達到了相應的標準。當然因為身體原因，不可以大強度，那就要考慮運動適應性，運動供能連貫（是否有出現身體缺糖得情況去運動，造成運動疲勞）等原因。

飲食這一塊簡單概述給大家就是過午不食得飲食規律，不利於減肥，現在人群的作息時間，日間工作及生活時間遠遠長於沒有電燈時代的故人，所以過午不食會造成人長時間的血糖低，而長時間的血糖低，會造成多重併發症，更不利於身體脂肪活性，所以不利於減肥。

主要是運動訓練得規律出現問題，沒有對自身身體有清晰認知得情況下盲目運動。

舉例：x型腿得人，進行同樣的訓練，膝關節受損得情況遠遠大於正常體型得人。

訓練很簡單，可以從任何時候開始。

訓練很複雜，任何一個動作都可以造成運動損傷。

沒有哪一味藥是毒藥，也沒有哪一味藥是萬能的。沒有哪一個運動動作是萬能的。大家一定要知己，才能正確訓練。

慢跑五公里沒問題！

不吃晚飯也沒問題！

膝蓋需要保護，髕骨帶是必須的？

關鍵你還要梳理自己方法！

一，運動，慢跑五公里太快了，總運動時間太短，一般人隨便跑跑也能跑到七分鐘，35分鐘運動時間太少了，最好能保持慢跑這樣有氧運動一個小時以上，我得建議是一個半小時！至於公里數，不太重要，你可以慢一點，但一定時間要夠！

二，攝入，你自己可以計算一下你一天的飲食熱量攝入用值，再計算你的運動消耗熱量總值，不必特別精準，只要知道大致值即可！只要你自己控制攝入量低於消耗值，就一定會瘦！

三，飲食結構，一定要改改變傳統的高碳水化合物飲食習慣，還有就是多喝湯(可不是粥)，注意不要用肉湯，防止痛風患病率提高！

睡覺要保持比平時多一點，便於恢復和代謝！

四，補劑，不建議吃蛋白粉，左旋肉鹼這些，都是腎負擔比較重！練肌肉的增肌粉最好也不要，因為運動量達不到也啥用！維生素必須要補充一下，否則你就會低碳飲食後的不適！

五，習慣。最關鍵的堅持每天，運動減肥一定要下定決心作三年的計劃，不要急，反彈是正常的，反覆訓練都是養成運動習慣！

不要聽健身房教練瞎忽悠，他們連基本醫學和運動常識都缺乏！除了賣課就是賣課！你要是沒有養成運動習慣，去了健身房也是瞎鬧，有了好的運動習慣根本不用上健身賣私教課！

你好，從你對自己減脂減重過程的描述，我分析你體重減不下來的原因可能有以下幾點:

1.就算你每天慢跑5公里，如果在慢跑過程中心率沒有一直保持在最大心率的65%-80%之間，即沒有保持在燃脂心率區間，燃脂效率會很低，作用幾乎沒有。以每天只做5公里慢跑有氧，從耐力有氧持續時間上來說也達不到有效的燃脂效果。

2.過中午就不吃飯，用斷食來製造熱量缺口，這是很多減肥的人都會犯的錯誤。我們來分析一下這樣做的壞處，人體的新陳代謝和能量消耗都由大腦支配，你長時間的堅持斷食，大腦會發出指令身體能量嚴重不足，必須要節能以維持基礎代謝，節能就是降低身體的消耗，同時也降低了對脂肪的燃燒。過度的斷食，身體甚至會去消耗肌肉和血液中的糖原儲備，出現低血糖症狀。

3.畢竟你才堅持8天，不管是減脂還是增肌都需要一個過程，什麼一週快速減脂多少斤，幾個月練成肌肉男，都是廣告騙人的。人體是大自然中最精密的，所以說不要把減脂減重想的太過簡單了。

根據你的情況我建議可以從這兩個方面調整：

減肥簡單地說就是消耗要大於攝入，但仔細想的話還是有很多科學道理在裡面。

剛開始跑步減肥的人都比較急功近利，有點效果就會強迫著自己天天去跑步，跑完就稱體重，希望體重迅速下降。

人和機器一樣，是需要保養的。對於上班族，每天都五公里，沒有充分的休息，膝蓋肯定會有痠痛感。肉不是一天長出來的，短時間內減掉它更不現實。

跑步有心率的要求，心率太低證明強度太小。心率過高，已經不是有氧運動了，而且有隱患。在一個比較正常的心率範圍內慢跑才會有好的減脂效果。

我一般按運動手錶給出的心率範圍跑，時間最少半小時。冬天會熱身，夏天不熱身。運動完不是滿頭大汗，而是微微出汗，全身通透的感覺。結束後及時拉伸。手錶給出下次運動的建議時間，也不是絕對的，如果感覺疲勞就往後推，差不多一週慢跑三次吧，量力而行。

一般前兩週可能體重還會漲，但兩週後就會有明顯的效果。

至於飲食，我覺得普通人別太刻意了。儘量少碰高熱量食品和辛辣刺激食物，晚飯可以少攝入，但完全不吃怕胃受不了，從中午到第二天早上十幾個小時不吃東西，明顯不科學。

樓主，你好！

俗話說：三分靠練，七分靠吃！由此可見：吃比練更重要！

那麼我們來說說吃！

1，每天吃什麼？

減脂呢，無非還是老三樣：碳水、蛋白質、維生素。舉個例子：早上2個雞蛋、一杯牛奶（蛋白）水煮一點青菜（維生素）一碗小米粥（碳水）！當然，一日三餐是都要吃的，運動是需要能量來支撐的，光靠節食運動來減脂，有效果，但是更多會降低人體免疫力，得不嘗失。本來運動是讓我們更健康！如果有條件呢，10點左右可以吃個蘋果，消化一下早上的食物，為什麼要吃蘋果呢？因為消化一個蘋果所需要的能量比蘋果本身能量大！午餐就紅薯、水煮雞胸肉、西紅柿或者青椒等，晚上呢可以喝純牛奶、雞蛋白和香蕉，運動之前補充點蛋白，運動之後也可以吃個香蕉和牛奶，補充蛋白和鉀！有利於肌肉恢復！也可以自己查查各類食物所含的營養，根據情況自己搭配！

2、每天什麼時候吃？

進食時間最好是嚴格控制一下，每天定時吃東西，我以前就是早上8點左右吃，中午11:40最右吃，晚上5:30左右！不吃辛辣，不喝冰水和雪糕，禁止高熱量食物，喝茶葉或者涼白開，晚上運動後喝酸奶，促進腸胃消化！睡前喝牛奶，有助於提高睡眠質量！

再來說說練！

減脂運動強度肯定要大於攝入量，不然體重可能沒反應！那應該如何練才能有效減脂？

最好就是無氧加有養運動，或者hiit（高強度間歇訓練）後者如果是新手一般不推薦！新手估計堅持2分鐘，然後肺炸了！不適合！那就說說第一種！

無氧運動，簡單說就是力量訓練，或者高強度訓練（如短跑、高抬腿等）我和樓主一樣堅持每天晚上運動。晚上運動一定要在晚餐後1.5-2個小時以後才行，以免身體不適、胃下垂等！

運動之前先熱身10分鐘，慢跑一下,開合跳一下，拉伸一下，以免受傷！然後開始力量訓練，健身房器械當然最好，沒條件呢啞鈴也行，再沒有就準備一桶水，剛開始不要急，動作一定要慢，要標準，別沒減脂，身體傷了！儘量去練全身，堅持30分鐘！然後休息一下，開始跑步。

跑步儘量配速慢一點，這個是要跑時間，起碼30分鐘，調整好呼吸，跑完以後再走5分鐘，緩解一下，不要馬上坐著休息，最後呢可以做一下俯臥撐或者短跑50米，幫助我們更快消耗脂肪！

只是跑步的經驗分享，作為有五年跑步運動經歷愛好者的一次認真思考。

開始175斤左右，最近幾年一直135斤左右。

第一，就你說的情況，你才慢跑8天，無論你的跑步減肥的方法和技巧對與不對，8是看不出來減肥效果的。時間太短了，才8天啊。

第二，如果刻意把跑步作為一種減肥運動，根據每一個人的身體體質不同，一般來說，要達到一定的減肥效果，至少需要50天以上，可以明顯感覺出來。

第三，減肥跑步或者說喜歡健康跑步，都不需要天天去跑步，天天跑不科學，一般來說，一個禮拜四天跑步為宜。

第四，以減肥跑步為目的的跑步，一定要達到兩個條件，個人經歷跑步的經驗之談：跑步的強度，也就是運動的強度一定要再一個合理的範圍之內。跑的太快不行，太慢更加不行，接近於慢跑是最理想的有氧運動。

一般來說，根據自己的體重，五公里跑步配速在5.5/7.5之間為宜，體重如果太重了，跑的不要太快。但是，如果跑的太慢，強度達不到，跑三年都不起作用，對於減肥來說。

另一方面，就是對於單次跑步來說，一般來說要有一定的時間，最好在50/60分鐘左右，這包括跑步前後的拉伸運動。跑的太快，半個小時完事了，也起不到減肥的最佳效果！

第四，早上跑步減肥絕對優於晚上跑步減肥。

第五，早上跑前喝一下白開水或者說牛奶或稀粥。不能喝太多了，喝太多了就沒有意思了！

第六，配合飲食習慣的改變，不是不吃，健康的吃，不胡吃海喝，大魚大肉，生猛海鮮。好嗎？[我想靜靜][我想靜靜]

第七，選擇幾雙合適自己的跑鞋。每一次看到穿皮鞋在跑步的人，都知道那是騙人的跑步，只是幾分鐘的熱情似火而已。

第八，跑步運動也需要能量，如果想通過跑步運動來減肥，飲食上無需過度節食，天天喝開水，那是營養不良瘦下去的，不是運動跑步減肥的結果！

仔細看了你的問題，簡單總結了一下：連續8天慢跑五公里，不吃晚餐，體重沒變；該怎麼調整？根據你的問題，我建議你做一下調整。

第一， 給自己做一下簡單的評估，評估內容包括脂肪含量和腰圍；想要減重其實準確的來說是想要減脂肪，體重的增加和減少不代表脂肪，因為脂肪一般在身體重量重所佔的比例只有10-30左右，而肌肉一般都佔體重的一半以上，像你連續跑了8天，體重沒有變化的原因可能是你下肢肌肉有增長，全身的脂肪有下降，一升一降之間體重沒有變化；所以想要確切的知道自己脂肪有沒有減少，那就準確的測一下脂肪的含量，測腰圍是因為，一般腹部的脂肪堆積比較多，腰圍的減少也能反映出身體脂肪的變化，所以建議你，除了測量自己的體重外，增加體脂肪率和腰圍的測量，前後的對比會更準確。

第二， 飲食調整，記住兩個關鍵詞：少油，少吃多餐；從營養學上來講，建議一餐脂肪的比例佔到20%左右即可，推薦食用堅果方式去補充脂肪，而人每天所需用的食用油在一湯勺以下，我們中國的食物一般是以炒為主，做過飯的一般都知道，很多菜，放得油少是很難做出味道的，但是食用油的熱量是很高的，有時候不是我們吃的少可以，要嚴格控制這些不經意間攝入的脂肪；少食多餐，兩餐時間間隔太久，我們身體會 自動調低基礎代謝，減低消耗，而減脂就是想法設法去增加身體的消耗，所以建議，不要不吃晚飯，而是採用每頓少吃，分多噸的方法。

第三，該慢跑為快走，增加力量訓練和拉伸訓練；5公里對於新人來說不是一個短的距離，之前沒有運動的經理，直接就連著8天5公里，很多人膝蓋都會有反應的，建議，早期跑步可以採用，快走加慢跑結合的跑法，比如，快走5跟著，跑步1分鐘，讓你的關節和肌肉有一個增強的時間過程，這樣受傷的風險相對就會降低很多；另外就是增加力量訓練，力量訓練相對消耗的熱量要更高一些，並且對肌肉素質的提升更快，肌肉質量越好，你的基礎代謝就高，就是說肌肉更有筋的話，在平時不運動的時候身體的消耗都在提升；拉伸訓練是為了增強肌肉的柔韌性，加快身體的疲勞恢復，更少的疲勞才能更好的運動。

我們減肥核心就是攝入能量要少於消耗的能量，在身體裡面形成能量差，去消耗我們多餘的脂肪。按理說，你不吃晚餐時屬於減少了能量的攝入，同時慢跑有增加了能量的消耗，這期間有了能量差，你是可以減下來，但是你說體重沒有變化，那就是方法的問題了。

除了身體有些代謝性的疾病導致無法正常合成消耗脂肪外，大部分人只要在身體裡面形成一定的能力差就會使脂肪消耗，達到減肥的效果。你的情況，有兩種可能性：第一就是很有可能是因為你晚餐沒有吃，但其他飲食的時間的能量攝入過多，也會導致無法減脂；第二就是你過午不食，差不多會有18個小時處於飢餓狀態，同時你還在慢跑持續的消耗身體的能量，很有可能身體發現這種情況覺得你是處於一種饑荒的狀態，為了維持生存會降低身體代謝，這樣也會導致無法形成能量差，達不到減脂的效果。

在飲食上面：

1、首先需要三餐飲食規律，我們的三餐是長久以來形成的習慣，身體甚至基因裡面都有這樣的記憶了，不吃三餐就會導致身體的不適。如果我們從一開始都是隻吃兩餐，身體也會形成那種記憶，每天只需要吃兩餐。所以先把三餐吃夠，不要持續太長時間處於飢餓的狀態。

2、多吃蔬菜，不僅飽腹感強，能量低，還能補充足夠的微量元素。

3、每天要有優質蛋白的攝入，可以放在中午吃，根據自己的體重來判斷攝入量，可以選擇雞胸肉、魚肉海鮮/牛奶、豆製品。

4、每天喝足夠的水，保持在2000ml左右。

在運動上面：

你這邊膝蓋已經開始疼了，說明這個運動方式不適合你，或者你的體重較大，慢跑的時候膝蓋承受的力量太大了。可以選擇一些其他的方式：比如走路、騎自行車。

減肥是一個長期的過程，首先要有長期堅持的心理準備，其次要有健康科學的方法，不能因為減肥反倒損傷了身體的健康。

我兩個多月減了二十多斤，早餐吃個饅頭，或者紅薯，玉米，柚子這類……中午小籠包加粥，晚上正常吃飯菜！（如果不吃飯菜的話晚上睡覺都睡不好，餓了睡不著）我下班是八點半，回去換完衣服就出去跑步，就這樣瘦下來了。中間也有偷吃，實在是扛不住沒有肉的日子！光是慢跑想要減肥應該是不行的，如果沒有淋漓盡致的揮灑汗水，減肥簡直就是痴人說夢！節食運動是必須的，短時間是沒有效果的，我剛開始的時候體重甚至上漲，但是體型有明顯變好！我主練啤酒肚，然後體型就變成了上半身有點寬！穿上衣服給人的感覺胸肌大，手臂肌肉線條還不錯！想想健身教練的樣子就知道了，但是沒有腹肌，沒有肚子，至少穿衣服看不出來有肉，長期跑步大腿變粗了，一般不好買褲子，我經常為了買條褲子試五六次（女孩子不用怕，女孩子想練粗都很難，）

然後再跟你說說後遺症！不管是運動或者節食，只要一停下來體重就會猛的往上漲，而且比你以往不運動漲得還快！如果你能長時間堅持的話就不用考慮這些事兒！（咳咳！偶爾偷偷懶也沒事兒[機智]）每天保持肌肉緊繃的狀態就差不多了，我說的緊繃不是說要人保持緊張！大概就是別放鬆的意思，別吃完就躺！其他就是吃飯有度，別猛吃...一般來說體重體型都能夠保持，

根據問者所述，其內在邏輯存在誤區，其一，跑步減肥而不應該只以減重為目的，原因是跑步本身是全身性運動，也需要全身肌肉配合，但隨著年齡增長，伴隨著缺乏適當阻力運動，肌肉會較快退化，而當你開始跑步一段時間後，全身肌肉特別是腿部肌肉得到鍛練恢復，再加上適當蛋白質補充，人體肌肉重量會有所增加，而體重是否增加視乎肌肉纖維和體內脂肪的代謝消漲程度；

其二，拒絕正常一日多次的飲食，對一個運動者並不是個好的習慣，少食多餐可以讓能量攝入均衡，而不至於過量堆積貯存，好的飲食頻率是減脂的法寶之一；其三，晚餐可以早些吃，相對多攝入些酪蛋白（如牛奶）和含糖較低的蔬果，不要吃主食，這樣會給之後到第二天早上起床前的時間段提供緩釋能量，以增加一整天勞作和運動消耗的合理補充，但要減肥的朋友仍需控制每次飲食不可過量；其四，關於膝蓋不適，原因可以很多，但對一個跑步者最可能的原因是慢跑的姿勢出了問題，很多人以為跑步嘛不需要學習，誰都可以，其實是大錯特錯！在慢跑運動中，人體重心始終要保持在步幅正中，身體始終垂直於地面，要抬頭挺胸，肩胛向後下沉，不要用腳尖著地，而要用腳掌的中後部，跑步時不要有跳躍動作，前伸腿膝的垂直位置不要過腳趾，保持正確姿勢慣穿過程始終⋯

綜上，一，減肥其實是減脂而不是減重，要減脂就要多做有氧運動，如跑步游泳等，減少過多攝入炭水化合物如米麵及加工食品，做到早上相對多點炭水化合物（可以提供一天必要的運動能量），晚上少吃點；二，正確營養，特別是適當蛋白質及鈣質等的補充，可以促進膝關節附近肌肉增長，減輕運動對膝蓋的直接壓力，而正確運動姿勢是保護膝蓋的必要條件！

你這是新手跑步，明顯的體重太大；跑量太多；跑步時間較短；急於求成；沒有合理飲食， 跑步減肥是需要有耐心，想一想身體胖起來用了多久？才八天就想體重有所變化，太為難身體，也太為難跑步了。

我跑步五年，原來體重將近200斤，還有脂肪肝，用了兩年左右的時間，體重瘦到了145斤，雖然時間較長一些，不過做到了跑步減肥，不傷膝蓋和腳。 據我個人的跑步減肥經歷，總結出以下幾個跑步減肥的注意事項：

當膝蓋出現不舒服的現象時候，一定要暫停跑步，等膝蓋恢復好了之後，可以先從走路開始，走路的快慢，根據自己的身體情況來。

雖然走路不如跑步的減肥效果好，但如果堅持下去，走路也是可以減下去的，我之前體重那麼胖，也是從快走開始的，走了大概兩三個月瘦了有十來斤。

剛開始跑步可以先從一公里慢跑開始，跑完一公里計時，感覺還有勁，也不用再接著跑。跑之前的熱身，加上跑後的拉伸運動，加上跑步，怎麼地也得有20多分鐘，對於新手來說，這個運動量可以了。以後每個周根據自己身體適應的情況，可以多跑一公里，或者0.5公里，跑到五公里的時候，可以多跑一段時間，然後在加跑量。

跑步的時候可以早晨和午飯正常吃，晚餐可以吃得偏清淡一點，可以少吃一些含熱量高的食物，而且節食減肥，即使眼下有效果，等回來恢復正常，吃飯的時候體重也一樣，會再反彈回來，除非可以一直堅持少吃，不過那樣沒多大意義，連格飽飯都不能吃，想想都難受。

如果體重偏胖的話，一般跑步1到3個月基本上都會輕下來，體重不是那麼胖的話，跑步半年到一年體重也能見輕，所以這個不是著急的事，著急也沒用，才八天都想看到體重變化。可以理解減肥的迫切心情，有的人還跑一兩個月一斤沒瘦呢，所以跑步減肥，不要急，急也沒用。

但行好事，莫問前程

這句話同樣適合跑步減肥的人，想要通過跑步瘦下來，只需堅持去跑就可，多久能瘦下來，看自己跑步的程度，還有自己的毅力，好體型是屬於能夠堅持跑下去的人！

首先，我想告訴你的是，這種事千萬不要聽健身教練的。因為絕大多數健身教練壓根兒就沒有胖過。所以他根本不瞭解減肥是一項什麼樣的運動。

其次，我想告訴你，早中晚三頓飯都要吃，靠不吃飯節食來減重，作用是非常小的。但是每頓飯的攝入量一定要比平時少，儘量少吃肉，少吃主食。

第三，關於你腿疼的問題。主要還是在運動之前沒有拉伸，穿的鞋不夠好。

第四，體重沒有下降，一方面是由於你可能並沒有特別特別的胖，所以沒有太多的水分需要消耗，所以體重一直是下不來的。如果你的體重超出應有體重很大的範圍，那麼最開始會掉一些水分，效果是非常明顯的。

第五，我想告訴你，慢跑也可以減肥，不要聽信，最少要跑3千米以上或者最少要跑三十分鐘以上這種謠言。只要你堅持的跑，哪怕每天跑1千米都會有效果的。但是跑一定要出汗，不管是慢跑還是快跑，你如果慢跑的程度非常非常的緩慢，一滴汗都不出也是沒有用的，那和快走沒有區別。

第六我想告訴你，減肥不光是跑步，還要進行增肌的訓練，如果你只跑步的話，效果不是特別明顯，每次跑完步之後要做一些俯臥撐或者說是高抬腿跳。這樣減肥的效果相對會好一些。

我從不相信網上的教程和健身教練的推薦，因為健身教練沒有胖過，他們從來沒有減過肥，讓一幫從來沒有減過肥的人指導我們如何去減肥，簡直是太可笑了。在飲食上我建議你儘量吃一些粗糧。不要不吃飯，每頓飯都要吃，但是呢，一定要控制量，不要太多吃六分飽到七分飽就可以。而且要少喝飲料，多喝水，碳酸飲料儘量不要喝，雪糕甜品類的東西儘量不要吃。不要每天去想自己消耗了卡路里，自己攝入了多少脂肪這些事情，這對你的減肥沒有任何的作用，只會增加你的心理負擔。

首先要說不適合劇烈運動，那就一定不要嘗試，因為關節損傷的代價不是幾斤體重能換來的。

說回減肥，由於本人體重起起伏伏，有過幾次減肥的精力，所以想把一些感悟和大家分享一下。要說明的是，減肥和控制飲食和適當運動有直接關係，再者，每個人由於體質的不同，減肥的方式方法也不一樣，別人的成功經驗用在你身上的時候就未必見效。只有認清脂肪產生的原理，結合自己實際情況，才能有效制定出適合自己的減重計劃。不過最關鍵的就是堅持！堅持！堅持！

以我最近一次減肥經歷來說吧。

去年6月，和單位幾名剛入職的大學畢業生打籃球，忽略體重和久不鍛鍊的情況，造成膝關節韌帶撕裂。短暫休息幾天後，每天上班都是龜速前進，還得忍著劇痛。那段時間還經歷了一些情緒的起伏，本著劃悲憤為食慾的選擇，我這體重也隨之飆升。10月中旬的時候達到了215斤，眼瞅著快要“出欄”的自己，彷彿有了一絲驚恐。

還好前幾次的減肥經歷告訴我，沒事，還有挽回的餘地。

這時候膝蓋還隱隱作痛，運動是不可能了。憑著做過業務運動員的身體，自認為基礎代謝率還可以，所以走上節食減肥的路子。所謂的節食減肥，並非哪餐不吃，而是減少每一餐熱量的攝入。並且要抗住飲料、糖果、零食以及控制油炸食品的誘惑。把攝入總熱量控制在基礎代謝左右，用工作、學習乃至一切日常活動作為減肥的熱量消耗。

起初，確實會覺得餓，但是這和某一餐不吃的飢餓感要弱不少，絕對扛得住。習慣後更是對日常生活沒有影響。這樣堅持半個月後，體重一點點的出現了變化。脂肪保持一個月5斤左右的速度離我而去。目前達到185斤左右，減重的速度變得明顯慢了。不過減重30斤的效果還是明顯的。後續，需要適當增加小量運動，啟用肌肉，提高基礎代謝，還是會繼續減重的。

這樣的話沒給身體太大負擔，又保證飲食營養，就起到了減重的目的。當然女性本身肌肉含量不高，這種方式效果一定會弱些。所以給你的建議就是：1.迴避容易受傷的部位，採取增肌運動；2.調整飲食，減少熱量攝入；3.調整心態，分解目標，不要急於求成；4.堅持！堅持！堅持！

希望你能如願以償，加油！

減肥沒有好方法，只有少吃加運動，只要吃進去的少於消耗的你就能瘦下來了。調整跑步姿勢可以緩解膝蓋疼痛，輕量運動8天減去最多的是體內的水分，減脂沒那麼快。

看了下面的有些評論仍然沒看明白，消耗這麼大，又沒有多少能量補充，竟然沒有減體重，難道你的發動機是永動機？我和你相反，體重偏輕，20年前是60公斤，增了20年，到63公斤，一直想增加體重，使勁，晚上吃飽，就是不長體重。稍微飲食差一點，體重就會下降，感覺我的發動機油耗太高。原理上想不明白，但是感覺應該是和你的原理可能恰恰相反。

不管你信不信，中國有句古語叫做:日出而作，日落而息。不建議夜跑，夜跑的弊大於利，改成晨跑吧！早睡一會兒，早起一會兒，儘量出汗，合理飲食。

最近有朋友跟我說已經堅持一個月的慢跑了為什麼還是沒有瘦呢？而且每天都跑5公里，這個運動距離也是可以的啊，為什麼體重沒有降下來，反而多長了1公斤，運動減脂是不是忽悠人的？相信不少朋友應該會遇到和他一樣的問題吧！如果按照正常的操作的話，這一個月堅持下來應該可以瘦3~6斤的，但是這個沒有瘦肯定也是有原因的，那麼我們就一起來看看吧！

減肥這事你要相信科學，有人說我喝涼水都長肉，那是扯淡。不能讓別人違心的話欺騙我們的智商。人進食與運動是能量轉換的過程，不懂的可以溫習一下初中的物理，能量守恆定律。

首先你追求的是減肥，既然是減肥，就不要過去關注體重，你應該關注的是體脂，影響體重的因素很多，身體裡水份的含量，肌肉的佔比，都會影響你的體重。其次減肥其實主要還是需要在飲食上下功夫，有氧無氧的運動主要是輔助減肥，我個人經驗來看的話，3分運動7分吃吧，吃方面一定不要刻意節食，但是要調整飲食結構，以低碳水低脂肪高蛋白結合一定的蔬菜水果飲食為主，晚上要少吃。運動方面3分無氧7分有氧應該比較合適，一定量的無氧運動可以增加你的基礎代謝讓你在不運動的時候也能不斷消耗，或者練練hiit也不錯。最後一定要保證充足的睡眠，一般來說一個月會有明顯效果的，重在堅持加油！

我這樣已經四年了，基本過午不食，但是也沒有嚴格到什麼都不吃。明確告訴你跑步不能減肥，只是會降低你的體脂率，不過這是個漫長的過程，不會立竿見影。體重比最初少了二十斤，現在基本維持這個樣子，但是肚子上還是有泡泡肉！