現在有更多的人加入到慢跑訓練中，如果能夠長期堅持下去，減脂效果還是非常明顯的。

你現在僅僅堅持了8天慢跑訓練，每天晚上5KM，這只是剛剛開始而已，當然不會這麼快看到效果。

真正看到效果，至少需要堅持3個月以上，而且光看體重並不能代表你減肥成功了，只是數字降低了而已。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

目前你已經堅持了8天時間，而且晚飯還不吃，按照你說的：下午之後就不吃東西。

現在你遇到的困境是：體重沒有降低，還有輕微的膝蓋疼痛。

分析你計劃中的問題：

①每天慢跑並不適合新人

任何訓練都需要一定時間的調整，如果長期以一種訓練的模式操作，沒有恢復時間，會加劇疲勞感。

每天慢跑對於老手而言，這就和吃飯一樣，對於新人可能就很難承受，最多半個月就很難繼續堅持了。

②堅持8天時間，你想得到什麼？

如果這些人告訴你：1個月、3個月或者半年就能練出他們那樣的身材，這就等於是在忽悠新人。

你現在只堅持了8天時間，1個月的時間都沒有，能指望看見什麼效果呢？

真正的健身訓練，不說5年，10年，至少也要堅持在1-2年以上，你才能看到一些變化。

不吃晚飯，你這一餐是控制住了熱量，但是到了第二天的早餐，勢必要吃更多的食物。這樣你就需要更多的熱量來彌補頭一天的空白期，而且整晚的空腹，還會影響睡眠，很可能會半夜餓醒。

不吃晚飯，更像是一種自我欺騙，實際你白天的兩餐熱量本來就比較高，加上平時還會吃一些零食，這樣一來根本就沒有做到低熱量飲食。

④減去體重，並不代表就能減肥

實際上你在慢跑之後，當時去稱量體重，肯定會減少1斤左右，但是你要明白這些都是體內的水份。等你第二天恢復進食之後，體重仍然會恢復到原始水平。

因此單獨看體重來判斷減肥成功與否，這只是一種心理作用，並沒有什麼實際意義，關鍵還是要看全身有沒有多餘的脂肪層，通俗點就是身材如何。

①在訓練之前和訓練之後，適當吃一些食物

選擇在晚上慢跑，每次公里數為5KM，正常需要時間為30-40分鐘左右。

時間上要控制在21點以前完成，不然第二天就會有渾身痠痛。

如果你在8點慢跑，那麼進食時間就到6點或者7點。

②將每天慢跑改為每週3次慢跑

膝蓋痠痛就是最好的證明，而且身體疲勞感肯定會加劇，再繼續訓練就會中止。

這時候你需要做得是：將每天慢跑訓練，直接改為每週3次慢跑。

間隔1天慢跑1次，可以設定在一三五訓練，二四六休息，週日可以去跳繩或者練練瑜伽、拉伸，這樣整體壓力就會小很多，而且更容易堅持。

如果你每次慢跑5KM，並沒有在40分鐘以內完成，而是花了1個小時，這樣的慢跑速度根本就很難實現減脂效果，基本和快走差不多。

每次慢跑之前都要進行一些熱身活動，訓練完成之後不要立刻坐下休息，而是要做一些放鬆拉伸活動，尤其是腿部。這樣第二天的痠痛感才會降低。

④堅持訓練，沒有別的路可走

因為你太急於證明自己，太想實現好身材，太想減去體重，你就拼命的鍛鍊，這樣的方法當然是不可取的。

對於普通訓練者而言，不可能像專業運動員那樣每天訓練，每天還要忙於工作，健身只是業餘愛好，需要將兩者協調，才能做到真正意義上的堅持。

只有這樣，你才能堅持訓練，每週堅持3次慢跑，3個月後就能看見一些變化。即便你堅持1年，2年，仍然不能驕傲自滿，因為一旦中止訓練，脂肪又很容易佔據，這就是不進則退的道理。

每天慢跑5KM，看似非常完美，實則並不理想。對於老手等於是吃飯，對於新人等於是壓力。

在訓練之前吃一些麵包、餅乾墊底，訓練之後吃一些低熱量的沙拉、雞蛋、水煮土豆補充能量。這樣才能避免第二天進食過多。每週3次慢跑計劃好於每天慢跑，這樣會有更多的時間休息調整。不要過分在意自己的體重，而是要看整體效果，脂肪有沒有減少。

最重要的還是要堅持訓練，而不是依靠幾天，幾個月短期的效果，一旦停止訓練又會回到以前。健身要以年為單位，最後才能看到成果。

2014年12月初，我的體重是210斤，當時剛到三亞工作，就計劃減肥，一開始選擇的方法是跑步，基本上是傍晚跑，晚上就喝點稀飯，其他基本什麼都不吃，堅持了一個月，感覺沒怎麼瘦，為什麼這麼說，一是衣服穿在身上的感覺，和以前沒什麼差別，二是照鏡子，發現自己依然很胖，沒啥變化。

這個結果挺打擊人的，因為每天跑步，雖然跑的很慢，但是汗也不少出，而且也挺累的，當時就想放棄了，但是同事說減肥不是一天兩天的事，你得堅持，又拿出領導的減肥案例給我打氣，自己就繼續堅持著，不過後來跑步時間調整到了下午4點，跑完步，再來一組腹肌撕裂者。

每頓飯的飲食量我也控制，也就吃個七分飽，晚上只喝稀飯，隔個十天半個月，也會出去和同事們，喝個啤酒擼個串，就在大東海大菠蘿邊上的燒烤攤上吃，偶爾回去大東海廣場吃一次。就這樣堅持了一年，我的體重從210到了140。

給我印象最深的是，從150減到140的過程，當時自己減到150之後，發現自己的體重一直在150上下波動，同事們說是我堅持跑步運動體內的水分少了，體重輕了，喝頓酒又補回去了，體重又重了，自己很鬱悶。

後來，我決定，吃一個月土豆，一點葷腥不佔，也不出去喝酒了，跑步運動照常，堅持了一個月，總算從150減到了140，那一個月真是太痛苦了，不過瘦下來，自己覺得也值了。

我總結一下，減肥必須管住嘴，但是不能不吃飯，控制在七分飽就好，晚飯一定要少吃，但不能不吃，否則對身體不好，跑步減肥的效果真的很明顯，但是一定要堅持。

你可以看一下210的我和140的我，還有一個應該是160的我吧。

自律+堅持，你一定可以瘦下來。

另外你提到了膝蓋疼，我想可能是一開始運動量太大，要循序漸進，並且在平整的地面，最好在運動場的塑膠跑道上跑，再穿一雙跑步的鞋，應該會好一點。

你的答案回答的很多，有真的，也有偽科學。

談談粗淺見解，

1.過午不食，考慮古代的作息和現在不一樣，日出而作日落而息。

過午不食，針對的是僧侶，是一種戒律，但是不是說不吃東西，也會吃一些帶糖分的東西，補充能量。

2.減肥的核心:管住嘴，邁開腿。

祕訣:攝入＜消耗

因為食物以熱量來計算，如果不清楚可以下個App——薄荷營養師。

比如:70公斤左右，在跑步機上以6km/h的速度，跑步一小時，消耗的能量大約在450卡路里。

你在算算你吃的，和你消耗的，得到你應該攝入的量。

3.減肥不是吃的少就可以，

4.膝蓋痛？

A.跑步的姿勢是否正確，這塊你可以去搜索下專業的跑步姿勢和不同工具下的跑步姿勢。

B.膝蓋是否本身的問題？跑步給你放大了最常見的就是日常生活習慣不正確，導致的問題。

5.不能劇烈運動？是自己實踐的（跑幾步就感覺出氣不贏）或者是醫囑？

自己實踐的，多半是運動少，心肺功能不好。根據具體身體情況逐步加強就好。

劇烈是根據人來的，有的人爬樓梯都算劇烈運動，有些人，做100個俯臥撐也只是熱身。

減肥一直都是所有人的痛啊！我也在減肥，2個月瘦15斤，不節食不運動。

第一，減肥是個長期堅持的工作。你用了多久吃胖的？假如是吃了兩週變胖的，那你咋尋思一週就瘦回的？需要堅持那就選個容易堅持的方式吧。

先說你的過午不食吧，據說是道教一種養生法，但是我覺得很難堅持吧。畢竟，現代人誰不熬個夜，你吃了晚飯熬夜還餓呢，不吃晚飯你咋堅持？

再說你的慢跑，慢跑是非常好的減肥專案。但是，跑步真的不是邁開腿就可以跑的。有很多跑步大神可以給你提供更好的幫助。我想說跑步要穿跑步鞋，可以減少受傷的風險。

第二，我說說我的減肥法。

首先，減少脂肪的攝入。比如，不吃看得見脂肪。用不粘鍋配合噴油壺可以有效控制做菜時候使用油的量。

其次，少吃看不出原來樣子的主食，比如麵包，饅頭這類的，多吃米類。玉米，土豆，地瓜也是不錯的主食替代品。

最後，優質蛋白的攝入也很關鍵。多吃白肉比如魚、雞等，少吃紅肉比如豬肉等。牛肉，雞胸肉都是不錯的選擇。

現在我開始增加一點力量練習，體重會有5斤的上下波動，但是體型變化更明顯。增肌的時候秤就不重要了，看體型。

重中之重的是，減肥要吃飽，減肥要吃飽，減肥要吃飽。千萬別餓著，節食減肥只要你恢復正常飲食就會快速反彈，而且比之前更肥。

總結，能夠堅持健康飲食肯定可以瘦。想躺著也能減肥就增加肌肉的含量，可以提高基礎代謝率。

本人30，堅持每週跑步四到五次，每次也有五公里，晚飯吃的比較少，體重也不減下去，我自己的經歷分析減不下去的原因有如下幾個。

1、跑步的配速決定自身消耗的能量多少，就我而言基本上配速在五分三十秒一公里，算是慢的啦！因此，消耗也不會特別多，所以還是需要加快速度。

2、飲食方面尤其要注意。如果想減肥，還是需要用科學的方法的。不能夠不吃晚飯，可以少吃多餐，保證有持續的能量供應。另外，一些高熱量，高脂肪的食物儘可能不去碰，不然的話，跑五公里就算是白跑的了。多吃高蛋白的食物，這樣體重自然會下去。對於我可能有時候還是會吃些高熱量的食物，比如肥肉，特別喜歡吃，所以吃完就後悔，這樣體重是下不去的。

3、對於膝蓋疼痛，我覺得跑步的姿勢，運動鞋的挑選

最後我做的下總結，如何有效的去減肥？飲食，不外乎減少熱量攝入，少吃多餐。運動，每天堅持運動，有氧和無氧相結合，保證效率。相信這樣下來體重會減下去的。

本人去年七月份開始減肥，一個月減重15斤左右，減到30多斤以後，就開始不怎麼掉體重了，這時候身體明顯開始漲肌肉，下面我開始分享我的減肥之旅。

剛開始應該跳繩為主，保護膝蓋，如果你才跑八天就想大量掉體重，完全是不現實的。減脂最主要是分兩塊，吃+運動。俗話說，三分練七分吃，其實還是有道理的。

過午不食是不科學的，沒有任何科學道理，這個還是為了節食降低攝入，但是對人體沒有任何好處。減肥就應該每天科學飲食，規律作息，合理運動！我剛開始就是低碳低脂高蛋白，油我換的是橄欖油，蛋白質攝入是雞蛋和雞胸肉牛肉。米飯也是偶爾吃，大多以粗糧為主！

以上是分享的部分食譜。

運動是分有氧和無氧，有氧我開始以跳繩為主，加上開合跳，每天跳繩2000個開始，慢慢每天3000個起步，偶爾4000-5000，跳繩有個好的地方就是不受天氣影響，開合跳每天100個一組，每天五組。無氧運動就是最基礎的徒手俯臥撐開始，後來買了啞鈴和槓鈴，我是練拳的，偶爾會打打沙袋，爆汗是王道，可以配合爆汗服！

上圖我減肥前後的對比圖，還是比較明顯吧！

希望你熱愛運動，熱愛生活，堅持一下，再堅持一下，時間會讓你見證奇蹟的。加油

我有個同事，每天跳繩500個，晚班不吃主食油膩，就是體重沒下來，問了原因，說是睡前只吃2公斤葡萄哈哈哈

主要原因一是強度不夠，二是勻速跑速度沒變化，肌肉很快適應這種運動，對肌肉的刺激幾乎沒有了。正確的做法是加大運動強度，同時全程要做變速運動，

所有人都在和你說體重，其實這是進了一個誤區，體重和減脂其實是兩個問題，人要瘦說的是體脂率的高低，而不是體重的高低。

再說到你的跑步，人在開始跑步時，身體機能開始轉變，肌肉開始膨脹增加，自然身體需要水分也開始增加，只有當肌肉開始增加才能提高你的基礎代謝，這是需要一個過程的，只有到了瓶頸期才需要改變訓練計劃，所以現在要做的就是堅持。祝你早日瘦身成功！

剛減肥成功，一個月瘦了十斤。我覺得挺簡單。就把主食米麵替換掉，換成義大利麵，黑米飯玉米這樣的低卡飽腹感強的。一天早上就是三個雞蛋白。一瓶奶一袋每日堅果。如果還餓吃包雞胸肉。中午吃蔬菜沙拉。晚上1/2蔬菜，1/4主食。1/4肉，雞肉牛肉，瘦豬肉都可。然後每天就跑步一口氣跑跑到累為止。

在剛開始執行運動減肥的時候，體重不掉或者反而有少許的上升，是因為突然得進行了運動而身體調整能量分配的關係。

運動後會有大量的糖原被消耗刺激肌肉組織，然後大量的吸收營養導致體得增加，相對的，脂肪細胞較少吸收營養於是糖原大量沉澱在肌肉組織裡，也可以通俗地理解為水分突然的增加。

在飲食合理、運動適量的前提下，只要繼續堅持1-3個月的時間，就會有體重和體型的變化。

但是並不建議你這樣做，第一，你的飲食不合理；第二，你的運動方式也不適合你；第三，身體已經對你發出了警告。

靠牆半蹲（不必要完全呈現半蹲的姿勢，以膝蓋的感受為主，可以先蹲下一點開始，慢慢的提高）；

如果在沒有運動的配合下，你在頭8天使用過午不食，在很大程度上會有快速掉重的現象，雖然掉的大部分都是水分和肌肉，但是起碼也能讓你心理上高興一下。

但是接下來會有兩種情況：體重進入停滯期，維持時間不明確，在這個階段要麼你會受不了而快速的反彈；要麼你有超常的毅志力繼續過午不食直到體重繼續下降，這樣做的結果只有一個：想要瘦，就要一直這麼保持，一旦恢復正常飲食，必反彈。

過午不食不可取，低熱量飲食可以合理利用，但是不能濫用；

早、午餐正常吃，避免單一的營養物質，主食、蛋白質、蔬菜最好都要有，有減重的需求的話，可以在晚餐上做一些文章：不吃主食、或者用一些低碳的食物來代替，比如少量的玉米、薯類等都可以，然後蛋白質和蔬菜一定要吃，這兩種物質在烹飪方法清淡的情況下很難導致脂肪囤積，清蒸魚、水煮蝦、水煮雞蛋（白）、綠葉蔬菜，既不用受餓、也可以大機率降低暴飲暴食。

這個要看你體重基數的，

而且需要持之以恆的，你才8天，建議堅持一個月左右看效果。

當然過午不食也不是太好的方法，關鍵要按營養學的角度，

多攝入蛋白質等，減少錠粉類食物。

至於你膝蓋有疼痛感，

要注意強度，

一般建議跑一休一，或者跑二休一，

不建議天天跑步的，這樣身體沒有足夠的自我恢復時間。

對身體會有傷害。

長久不怎麼運動的人，開始跑步減肥，初期體重沒有明顯下降很正常。因為你長久不怎麼運動，肌肉極弱。開始運動後，肌肉在運動的刺激下，開始增長。肌肉的增長抵消了脂肪減少的重量，所以，你會發現體重沒有明顯下降。但如果你有記錄腰圍資料，你會發現腰圍有所減少。也就是說，通過運動，你的脂肪含量下降了，體型在變好。

運動減肥不等於體重下降。