引體向上和俯臥撐可以天天練，但不建議這樣做。因為大家都說肌肉需要恢復，我感覺如果飲食和休息保證的話，俯臥撐和引體向上不會讓肌肉非常疲憊。但實際需要休息的是我們的關節和韌帶。如果次數太多會給關節造成很大傷害。這是我自己練了幾年俯臥撐和引體向上得到的結論。如果您想要增肌還是需要去健身房進行器械訓練。

這兩個動作都屬於力量訓練，在徒手自重健身裡屬於老大哥的存在。

要想提高次數並且做到動作標準，最主要的不是訓練頻率，而是訓練強度。把訓練強度拉到最高值，然後根據身體的恢復情況再決定訓練頻率，第二天是否應該休息。

接下來我們詳細說明一下如何練習引體向上和俯臥撐才能提高次數。

動作步驟

1.雙手撐地與肩膀同寬，雙腳併攏向後蹬直，手部位於胸部的正下方。

2.雙臂撐直，身體保持為一條直線，現在為俯臥撐的起始姿勢。

3.彎曲肘部有控制的下放身體，直到離地板或瑜伽墊5釐米左右，為最低點暫停一下。

4.最後有控制的推起身體，回到起始姿勢1，你就完成一次標準的俯臥撐。

要想提高訓練次數，你需要在練習俯臥撐時注意以下兩點：

1.在離心收縮時要放慢（下降時）

讓我們的胸大肌和肱三頭肌得到更好的刺激，推起時在2秒左右，下降時候要控制在3～4秒，也就是推起時的兩倍時間。

如果下降和推起速度都過快，肌肉力量參與不充分，就從練習肌耐力變為練習爆發力了。

每完成一次動作，都會返回起始姿勢，而此時你的動物是雙肩收緊，手臂伸直的。你的胸部和手臂都處於緊張狀態，這時候要暫停1秒鐘，來獲得肌肉控制力，不能利用慣性繼續下一次訓練，那麼這個時間段只是在強迫關節發力，而肌肉參與很少。

明明是俯臥撐動作的最關鍵時刻，卻沒有練習到目標肌群，失去了該動作的靈魂，提升次數就會不理想。

記住在起始姿勢暫停1～2秒，不讓慣性參與，獲得肌肉控制力和肌肉收縮力。

動作步驟

1.採用正握方式握住單槓，雙手間距根據自身發力最佳為好，一般是與肩膀同寬或略寬。

2.雙腳離地膝蓋彎曲，雙腳交疊置於身後，全身緊繃，尤其是雙肩要收緊。現在是標準引體的起始姿勢。

3.用二頭和背部發力，彎曲肘部平緩拉起身體，拉到頭部超過單槓為動作結束姿勢，暫停一下，有控制的下放身體。

4.回到起始姿勢，暫停一下在進行下一次動作。

想要提高訓練次數，你需要在引體向上練習中注意以下兩點：

1.杜絕借力

別靠蹬腿或前後擺動在增加次數，這會讓你形成以為自己很強的錯覺。用肌肉拉力進行才常準，只有掌握技巧你才能真正提升次數。

2.頂峰收縮停頓

在動作最好點，注意要保持停頓1秒，深層刺激背部和二頭肌，頭部可以上抬一些維持動作舒適度。

◻️如何安排訓練計劃（三叉戟）

1.低組數高次數

組數為2組不變，逐漸增加次數：

第一個訓練日俯臥撐2✖️20

第二個訓練日俯臥撐2✖️30

第三個訓練日俯臥撐2✖️50

然後以上3天訓練日為一個週期迴圈，進行3個週期迴圈後，提升到下一個水平線上：

第一個訓練日俯臥撐2✖️30

第二個訓練日俯臥撐2✖️50

第三個訓練日俯臥撐2✖️55

3個週期迴圈後，再根據自情況提升動物次數，採用漸近法進行，引體向上同理。

2.隔天分開訓練

引體向上動作主要看二頭和背部發力，俯臥撐動物是三頭肌和胸部肌肉，雖然兩個動作用到的肌群不同，但是都屬於上身力量訓練，而且都有手臂的大量參與。

所以需要分開訓練，俯臥撐和引體向上各佔一個訓練日，例：

週一，三，五 俯臥撐訓練

週二，四，六 引體向上訓練

週日休息。

3.加入變式動作

標準俯臥撐需要提升難度，讓肌肉受到不同動作的刺激，來彌補單一俯臥撐訓練的不足。

因為會有訓練者在進行標準俯臥撐時，手臂過多參與造成胸部練習變少，或是胸部過於發達，讓手臂的三頭肌得不到應有的訓練。所以加入動作變式有利於提升次數。

1.窄距俯臥撐

縮短手間距來提升難度，更側重於強化三頭肌。

角度加大讓負重量增加，使胸部訓練角度參與的更多。

而且如果你的體重超標，進行引體向上難度更大，因為你的肌肉的力量需要拉起更多重量，這對於提升訓練次數沒有好處，超重人群必須進行合理的減脂才能提升訓練效果。

針對引體向上的特殊性，我為大家推薦該系列的低難度動作，以便能更合理的過渡到標準引體向上訓練中：

水平引體向上

找一個與你髖部等高且穩固的物體進行。

通常可以是家裡的書桌、餐桌

身體位於桌子下放，胸部與下身都在桌子底下，雙手與肩同寬抓桌子邊緣背部要可以離，只有腳跟與地面接觸。

身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體，彎曲肘部平緩拉起身體，直到胸部與桌子邊緣相近為最高點，暫停一下再降低身體回到起始位置。

『更多徒手內容和訓練中出現的問題解答

你好，我來回答下這個問題。

對於俯臥撐這類運動要想增加數量，必然是要增加肌肉的，因為更多的肌肉才能支撐起更多的數量，對於如何達到提高數量，我有以下三點看法：

1、像你所說用練肌肉的方法，儘量讓自己練到累的不行這種方法。我是不推薦的，因為一是容易受傷，造成身體的負擔加重。二是這樣子累到不行的後果是往後幾天都不能繼續鍛鍊，嚴重影響鍛鍊進度以致無法完成我們的既定目標。

2、鍛鍊講究的是個循序漸進的過程。長城也不是一日建成的，我們需要做的是結合自己身體的實際，考慮到最初可以做到的俯臥撐數量等實際因素，制定適合自己的鍛鍊計劃。比如恢復狀態的鍛鍊一週，喚醒肌肉的幾天試用期。度過了這個準備街道才可能開展我們的進階計劃。

3、將我們計劃要增加到的數量再分割成幾個小目標。比如我後面計劃百天完成百個俯臥撐。我的計劃是每天30個俯臥撐適應一段時間，讓我的肱二頭肌重複鍛鍊，增加它的“容量”，往後可以是一週提高10個，緩慢增加他的“數量”。當然這過程中休息和飲食同樣重要。

我覺得你還需要再繼續問自己一個問題，提高數量的目的是什麼？

鍛鍊歸到最後，兩個目的，一個是力量，一個是耐力。

一次可以做大數量的俯臥撐或者引體向上，需要具備強大的力量和超強的耐力。

我記得囚徒健身裡面在最後章節中，給到了很好的答案：

多久練習一次，一次訓練多久？這主要取決於三個因素，可用的時間、身體狀況、目標。

訓練目標也許是決定訓練長短以及頻率的最主要因素。

持續時間很久的大運動量訓練，會造就體力和耐力，但不會打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正發展靠的是高強度而非長時間的訓練。質高於量，是力量的奧義。

考慮到三個因素，書中指定了五個基本訓練計劃。

第一個是“初試身手”，一週訓練兩次，對初學者比較理想。

第二個是“漸入佳境”，一週訓練三次，幾乎能幫助任何人實際地獲得力量和肌肉。

第三個是“爐火純青”，每週訓練六次，非常適合那些體能不錯的人。

第四個是“閉關修煉”，只適合恢復能力特別好的高階訓練者。

最後一個是“登峰造極”，是為專攻耐力而非力量的精英訓練者設計的。

比如，練習俯臥撐，有10個階段，第二階段比第一階段難度大，是動作難度加大而非單純的增加數量，以此類推，逐漸升級。

這屬於自重類肌肉耐力的能力。

建議每天練！！！

參考部隊、武校、體校。

他們每天都會進行有針對性的大量的耐力訓練，這樣練的話，除了提高自身的運動水平，而且練成腱子肉的機率極大，美觀實用，不缺乏身體的真實能力！

隔天訓練：一般都是健身房增肌的練法。

相對而言，肌肉越大，耐力越差，反之亦然。

也就是說，大塊頭並不能一次性做很多俯臥撐，他僅是大，而已。

如果時間允許的話，每天練，使勁練吧！

假如樓主今晚一共做了100個仰臥起坐，200個俯臥撐，已經很累了。

明晚用上吃奶的勁，也要保持上一次的量，也就是在身體沒有完全恢復的情況下依舊保持訓練量(次數)，只能多不能少(也不用多很多)，於此迴圈即可。

當有一天你身體恢復的時候，就是你發光的時候了！

(耐力訓練終極奧義)

樓主加油。

提高自身的肌肉力量和身體協調能力也是要循序漸進，遵循科學系統的訓練方法，這樣才能事半功倍，而且健康不傷身體。

一、我們要提高自身的身體素質，達到增強體質的目的。首先要懂得自我保護，再做引體向上或者俯臥撐的時候，要提前做好熱身運動，比如慢跑幾圈讓身體熱起來，然後再做一些相關關節的拉伸運動，避免在運動動過程當中拉傷肌肉或者損傷關節的軟組織。

二、做到循序漸進，遵循科學系統的訓練方法不但可以提高動作質量，也會增加動作的數量。我建議制定一個訓練周計劃，每天做的引體向上和俯臥撐從數量上由少到多遞增，隔一天一做，中間穿插輔助性的練習動作，比如可以增強腰腹肌的仰臥起坐，仰臥舉腿等動作，也可以聯絡一些正面支撐，或者肱二肱三頭肌的練習，這樣會有助於你的引體向上和俯臥撐的練習。

三、要知道物極必反的道理，如果做到累的起不來，那樣會損害自己的身體，更達不到你想要的健身效果。

祝你有一個健康有型的身體，加油！

提高數量？我很迷惑，如果是要用來應付考試之類的那多借力就行了。

想正兒八經的還是得關注好整個背部的各個肌肉群。

現在講究科學性了，不像以前我們練田徑的時候一天到晚的死練。我的建議是你把這個動作分解為若干個過程階段，然後在什麼階段會利用到哪塊肌肉群，然後逐個去鍛鍊刺激，然後整合在一起再訓練。階段性的去完成訓練量，然後堅持下去

引體向上是主要針對背闊肌的訓練，其次是紅二頭肌輔助的訓練，是上肢的一個經典動作，但大部分人比你向上，可能一個都完成不了，因為它的難度係數比較大，需要靠背闊肌的力量拉起自己的體重，前期做不了的，可以用高位下拉代替，逐漸增加力量，但力量強化以後再做引體向上。

大肌肉群的恢復時間是36到72小時，小舅，群恢復時間是24到48小時，所以當你訓練到位後，想背闊肌，胸大肌，這些大肌肉群完全恢復，至少需要兩天的時間，所以基礎期的訓練者想要完全恢復，至少一到兩兩天的時間，而高階訓練者，長期已經適應了這種訓練強度，所以基本上可以天天練，你應該也會見到，把每天100個俯臥撐，100個引體向上，當成日常生活的一種習慣。

首先你的目標是提高數量，想要提高數量就要增加肌肉細胞當中儲存的化學能！

如何提高化學能儲備？就是在每一次鍛鍊中儘量多次數的練習直至完全力竭消耗光肌肉細胞當中的化學能，從而告知身體為了應付下一次高強度的運動需要儲備更多的化學能.這個過程也可以理解為肌肉輕微受傷的增量恢復.

但無論是更多的化學能亦或是增量恢復都會導致肌肉變得更大

說到這裡，我想你懂了，增加數量和增肌是同一個原理，肌肉的增量修復是需要休息的，一天為好，兩天更加！

強壯與健康同行，兄弟！

想要成功做標準引體向上的最快的訓練途徑

就是直接訓練引體向上。

反握引體，對握引體，單槓的引體懸掛，輔助引體向上，離心引體

至於器械，只能當做輔助，以及增加背部肌肉感知的配合訓練，

大部分時間還是要花在和引體向上動作軌跡強相關的動作上

如果一開始一個都不了，可以用個椅子或者啞鈴，墊一下

從輔助引體向上和離心引體開始訓練；

等到可以做1個標準引體之後，開始採用漸進的計劃，高頻次訓練這個動作；

舉個例子:

可以在每次健身的熱身中加入引體熱身

day1:引體向上5組，1次 1次 1次 1次 1 次

day2:引體向上5組，2次 1次 1次 1次 1 次

day3:引體向上5組，2次 2次 1次 1次 1 次

day4:引體向上5組，2次 2次 2次 1次 1 次

以此類推，會發現其實進步會很快；

想要進步或者解鎖某個動作，我認為，大部分的練習時間，還是要針對某個動作，而不是孤立訓練哪塊肌肉。

自己的一些訓練經驗，希望有幫助

祝題主引體向上進步飛快，長出背上小翅膀

我是健身小筆記KeepFit，和你分享我的健身學習所得

引體向上和俯臥撐，你可以增加負重進行訓練，但是你也需要訓練一些協同肌肉群。

引體向上除了鍛鍊背闊肌，你還需要鍛鍊肱二頭肌

俯臥撐除了胸大肌鍛鍊，也還需要肱三頭肌的訓練

每次訓練的個數按照能夠保持標準動作的情況下儘可能多完成動作，負重和不負重個數上肯定不一樣，你可以每次訓練完記錄自己的訓練內容俯臥撐和引體向上建議間隔訓練，例如：

週一俯臥撐➕肱三頭肌訓練

週二有氧

週三引體向上➕肱二頭肌訓練

週四有氧

週五深蹲➕腹部訓練

週六星期天休息

中間可以穿插有氧訓練（跑步，游泳，跳繩等）

訓練頻率根據你的身體恢復情況進行調整

可以每天都練。（但是也要看強度）強度大的話，可以一天隔一天。（身體需要休息）

不要做到力竭，感覺累了就休息。

俯臥撐（推力）可以用不同的動作來訓練。

引體向上（拉力）可以用不同的動作來訓練。

最後值得注意的是，動作一定要正確到位。

最後在配合好休息和飲食。

祝你越來越優秀。

引體向上和俯臥撐的訓練，跟其他的肌肉訓練是一樣的。不能天天訓練，每週進行2~3次就可以了，而且還要控制性每次訓練的強度，要防止肌肉拉傷。

首先感謝提問

問題中涉及到一個問題，數量提高不上去，通過練肌肉的方式能不能達成。答案是否定的。

這裡其實是兩種練法，我們進進出出健身房，似乎感覺健身房中的人都是追求肌肉線條的猛男，其實不然，很多人進入健身房是為了有一個更好的身體。

所以就有了以傳統擼鐵為代表的健美型練法和以提升身體素質的實用派練法。

但是我們究其本質

　　引體向上和俯臥撐一類的運動，想提高數量，是應該每天都練，練到累的不行，還是應該像練肌肉那樣，隔幾天？提高引體向上和俯臥撐的數量，應堅持常規訓練，不是每天訓練。

一． 引體向上和俯臥撐都屬於力量訓練。

1. 力量訓練包括藉助槓鈴、啞鈴，以及各種組合器械的訓練，也包括引體向上、俯臥撐、卷腹、平板支撐、徒手深蹲、徒手箭步蹲等徒手的訓練。

2. 有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。引體向上和俯臥撐之類的徒手力量訓練，是藉助自身的體重和一些簡單的器械完成增肌塑形訓練。

二． 引體向上和俯臥撐是不同部位的力量訓練。

1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌以及核心部位的力量訓練。正手引體向上，手心朝外，訓練背闊肌為主；反手引體向上，手心朝裡，訓練肱二頭肌為主。

2. 俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌以及核心部位的力量訓練。寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主，之外，上斜俯臥撐訓練胸肌的下沿，下斜俯臥撐訓練胸肌的上沿。

三． 怎麼做增肌的力量訓練？

1. 做增肌的力量訓練，應首先明確增肌的原理。增肌訓練，在於以足夠強度的力量訓練，使訓練目標部位的肌纖維受到微小創傷，然後通過蛋白質等飲食營養的攝取和及時的休息，使創傷的肌纖維得到修復，並變得粗壯。

2. 不管是藉助槓鈴、啞鈴的臥推、深蹲、硬拉的力量訓練，還是引體向上和俯臥撐之類的徒手力量訓練，要獲得增肌的效果或者提高訓練的次數，都應堅持常規的訓練。

四． 如何做引體向上和俯臥撐的常規訓練？

1. 如果是和其他力量訓練，按照訓練部位一起做，需按照大肌肉群有效訓練72小時恢復，小肌肉群有效訓練48小時恢復的辦法，進行訓練和休息。

2. 如果單獨做徒手的力量訓練，建議根據訓練的能力、訓練的部位和身體恢復的情況，每週訓練三到五次，每次每個動作四組以上，每組訓練到接近力竭。比如：前期隔天訓練，一段時間的訓練之後，在訓練能力有效的前提下，訓練兩天休息一天。

結尾語：引體向上和俯臥撐之類的徒手訓練，堅持相應的常規訓練，是有效增加訓練次數的前提，也是避免訓練受傷的保證。

引體向上和俯臥撐都是屬於肌肉鍛鍊類的運動，所以建議隔幾天鍛鍊一次，因為肌肉的恢復時間是48小時左右，次數太多不利於肌肉的生長，同時人體還會感到疲勞，而且超負荷的鍛鍊會傷害到肌肉和韌帶，因此一個星期做2-3次引體向上就足夠了。

對於初學者來說，剛開始做引體向上和俯臥撐的時候可以每天先做10個，分2組進行，適應了之後每次可以做4組，每組做10個，而且最好保證每組的個數一樣，長期堅持會起到很好地鍛鍊肌肉的效果。

在做引體向上和俯臥撐一類的運動的時候，最好先活動一下筋骨，以免在運動的過程中拉傷肌肉，當手臂出現疼痛的時候應該及時停止運動，過量的肌肉鍛鍊會起到副作用，應該根據自己實際情況，進度量力而行

引體向上，和俯臥撐，鍛鍊的都是背部和胸部，這兩個身體較大的肌肉群，一般大的肌肉群再一次鍛鍊後需要72小時左右的休息恢復，才可以再次鍛鍊，人體肌肉生長是在休息時進行修復和生長的，所以一次鍛鍊後充足的休息才是增長肌肉的關鍵，千萬不要急於求成，每天對同一肌肉群的大強度訓練，會傷害身體，健身很好，但也要勞逸結合哦！

關於這個問題。

引體向上是利用手臂帶到背部肌肉發力的，需要具有一定的爆發力才能把自重的自己往上拉。這類運動是要慢慢多練的，多組數低次數練，練到沒力最好。

俯臥撐是支撐上半身帶動胸部發力，這個動作可以很好刺激胸部肌肉增長，另外姿勢不一樣刺激的部位也不一樣。

想要提高數量，還不如把動作做正確，這樣能堅持住的話，時長一長，就能輕鬆做下這類動作。

俯臥撐用自重的肌肉伸縮鍛鍊肱二頭肌及胸大肌，而引體向上則是用槓鈴提升自重訓練背闊肌。一個是自重增肌，一個是負重增肌，兩者都是促進肌肉增長的無氧運動，必須多組數、大重量且隔天訓練才效果倍增。

引力向上和俯臥撐是靠腹式呼吸的肌肉收縮來增肌，而非靠大量吸入氧氣消耗內在脂肪的有氧運動，所以，無氧運動活動量越少，肌肉萎縮越厲害，肚腩越來越大，全身只會越來越胖。

1.數量不重要，肌張力是關鍵

我們人體的遺傳因素中有“肌肉抑制增長激素”，此激素專靠吸收熱量營養物來維持，按一定數量消耗熱量的方式並不能阻止它抑制肌肉增長，同時需要儲存一定熱量的脂肪，也難以達到減脂。若想減脂增肌，就需要利用無氧運動的大重量才能促進肌張力發展。

在同樣次數範圍內增加自身或外界重量的增肌過程就是“超負荷運動”，要求用盡全身肌肉到力竭才能做到肌耐力訓練。

肌張力：重量的選擇

01－04RM，指最大重量重複舉起1-4次，增長絕對肌力；

06－12RM，指最大重量重複舉起6-12次，增長肌肉圍度；

16－25RM，指最大重量重複舉起16-25次，才是減脂塑形。

減脂增肌的主體訓練要選擇6－12RM力竭的重量，或減輕重量用自重力負荷完成。

所以，同等數量下以提升重量方式，才能真正產生減脂增肌的效果。

2.超量恢復，完成代謝壓力

作為力量型無氧運動，引體向上和俯臥撐需要完成數量下的減脂增肌，還需要遵循肌肉增長的“超量恢復”定律。超量恢復定律要求充足蛋白質的攝入和合理的代謝環境，持續不斷的力量型無氧運動會感到酸脹或膨脹感，這就是肌肉要經歷“撕裂-合成”的乳酸堆積過程，此刻的肌肉增長就是肌肉創傷過程。

所以，超量恢復完成代謝壓力和肌肉營養補充，使得肌肉力量高於以前。此時，在引體向上和俯臥撐的運動過程完成“組與組之間休息”、“多運動組數”達到多次數的效果。

多組數運動最好採用分化訓練。引體向上刺激的是背闊肌大肌肉群，需要堅持15-25組，數量根據自身可承受範圍而定；俯臥撐是肱二頭肌及胸大肌的小肌肉群，堅持不斷完成10－16組。

組與組休息

組間休息，是控制訓練強度的關鍵因素。引體向上的高密度訓練，組間休息需要控制在45秒-90秒，利用多組數高頻率來刺激肌肉，保證訓練強度。而俯臥撐低密度動作，組間休息可以控制在30秒。

通過以上運動原理，我們知道引體向上和俯臥撐想要有效果，需要在自身可承受最大重量下完成6－12RM，堅持15-25組，保持30秒-90秒的休息時間，並休息24小時的運動量。

1、引體向上

發力肌肉：背闊肌

訓練組數：15-25組

組間休息：45-90秒

發力肌肉：胸大肌

訓練組數：10-16組

組間休息：30秒

很多人總認為，每次訓練多次數就叫高強度，真正的高強度就是保證動作和肌肉發力準確的前提下，多組數、大重量和隔天休息，時刻補充高蛋白質和碳水化合物的營養物，才能保證引體向上和俯臥撐達到運動效果。